Training der Energiesysteme nach Jan Olbrecht (AEC, ANC, AEP, ANP)

RunSim hat geschrieben: Kannst du die kurzen Bergsprints den mit 100% durchziehen oder tastest du dich da zunächst etwas an die Belastung ran?
Laktat müsstest du dann ja ordentlich spüren ;-)

Ich würde schätzen, daß nach ca. 15s die Luft raus ist. Dann ziehe ich kurz weiter durch und höre ca. 5s+ später auf. Ob ich dann Laktat spüre, weiß ich nicht. Ich kann nur sagen, daß ich dann leer bin.

Das Wichtigste wäre mMn bei dir, dass du die wöchentliche ANC Einheit ohne Verletzung durchziehen kannst.

Das finde ich nach einem Dauerlauf am Berg völlig ok. Wegen dem langen Einlaufen bin ich wirklich aufgewärmt und am Berg ist es viel einfacher zu belasten ohne sich muskulär in zu große Gefahr zu bringen. Für Euch Mittelstreckler mag das albern klingen. Für mich ist das aber eine echte Herausforderung. Und leicht bergan ist die Motorik nicht mehr der alles entscheidende Faktor. Und das vereinfacht für mch vieles. Ich laufe zwar volle Lotte und kann dann erstmal nicht mehr. Aber die Belastung ist nach einer Stunde vergessen. Das kann natürlich bedeuten, daß ich noch nicht in der Lage bin, mich völlig auszubelasten. Aber ich kann so risikolimitiert in die (für mch) vollen gehen.

Albern klingt das ganz und gar nicht.
Ein hohes, ungewohntes Tempo zieht immer ein gewisses Risiko mit sich, dass man in seiner Betrachtung miteinbeziehen sollte.
Und der Begriff "risikolimitiert in die Vollen gehen" passt das schon ganz gut.

Die Frage nach dem Laktat spüren zielt darauf, ob der Zweck der Einheit getroffen wird. Olbrecht möchte ja irgendwie erreichen, dass man pro Zeiteinheit eine möglichst hohe Leistung erreicht mit anaerober Energiebereitstellung.
Langfristig sollte man bei den kurzen all-out Sprints schon Laktat in den Beinen spüren.
Für dich wäre das aber aktuell noch nicht zwingend notwendig.
Wenn du dich an die kurzen hohen Belastungen gewöhnt hast, wird das volle Ausbelasten dir im Laufe der Zeit leichter fallen.
Von hier aus würde ich schätzen, dass es aktuell vollkommen ausreichend intensiv ist.

RunSim hat geschrieben: Die Frage nach dem Laktat spüren zielt darauf, ob der Zweck der Einheit getroffen wird. Olbrecht möchte ja irgendwie erreichen, dass man pro Zeiteinheit eine möglichst hohe Leistung erreicht mit anaerober Energiebereitstellung.
Langfristig sollte man bei den kurzen all-out Sprints schon Laktat in den Beinen spüren.

Ich merke das gar nicht so in den Beinen. Es ist eher so als ob der Stecker gezogen wird. Ich kann zwar versuchen die Pace noch auftrecht zu halten, aber Frequenz und Schrittlänge lassen einfach nach. Dann ziehe ich einfach noch ein paar Sekunden durch, immer noch Vollgas, aber unweigerlich langsamer werdend. Daß man es in den Beinen spüren sollte, irritiert mich dann doch. Das habe ich eher, wenn ich in Richtung 60s+ und eben nicht Vollgas laufe.

leviathan hat geschrieben:Daß man es in den Beinen spüren sollte, irritiert mich dann doch. Das habe ich eher, wenn ich in Richtung 60s+ und eben nicht Vollgas laufe.

Vielleicht habe ich das Gefühl von den kurzen Bergsprints, die ich gemacht habe, auch falsch im Kopf.
Bei mir kam da immer kurz aber schon recht heftig Laktat ins Spiel.
Man geht bei sowas ja meistens von sich selber aus.
Eine mögliche Erklärung wäre, dass ich mich bei sowas vielleicht stärker ausbelasten kann als du es aktuell kannst.

Schnelle Bewegungen scheinen dich zudem auch motorisch zu begrenzen. Vielleicht müssen auch erstmal ein paar neuronale Anpassungen vorgenommen werden, damit du wieder richtig schnell laufen kannst.
Vielleicht hat dien Körper auch einfach verlernt unheimlich viel Laktat zu bilden. Du sprachst ja sleber mal etwas davon, dass es bei dir Tempogrenzen gibt, ab denen du einfach nicht schneller laufen kannst.

Das ist aber alles nur Mutmaßung und im Endeffekt gibt es nichts, was ich persönlich anders machen würde an deiner Stelle.
Die Reize werden gesetzt und gut is.


Dass Frequenz und Schrittlänge zum Ende hin runtergehen ist glaube ich normal. Hier sollte man einfach weiter den Fokus darauf halten, dass dies nicht einem unheimlich großen Maße passiert. das wird von Mal zu Mal auch besser.

RunSim hat geschrieben:Die Frage nach dem Laktat spüren zielt darauf, ob der Zweck der Einheit getroffen wird. Olbrecht möchte ja irgendwie erreichen, dass man pro Zeiteinheit eine möglichst hohe Leistung erreicht mit anaerober Energiebereitstellung.
Langfristig sollte man bei den kurzen all-out Sprints schon Laktat in den Beinen spüren.

Man hört und liest das immer noch sehr oft und es ist allen klar, was damit gemeint. Trotzdem ist ist einfach nicht korrekt, dass man "das Laktat in den Beinen spürt." Wodurch dieses Gefühl verursacht wird ist jedoch aktuell immer noch alles andere als klar und weiterhin sehr umstritten. Auch der nächste gefundene "Schuldige" in Form von Wasserstoffionen und somit Übersäuerung ist nämlich nicht eindeutig die Ursache. Und wie das so oft ist wenn es keine klare Antwort auf eine Frage gibt, hält sich die einfache – aber falsche – Erklärung besonders hartnäckig.

Ich bin übrigens nicht der Meinung, dass man das unbedingt in den Beinen spüren sollte. Vielmehr geht es bei den ANC-Einheiten ja darum, den Körper dazu zu zwingen, innert möglichst kurzer Zeit möglichst viel Energie bereitstellen zu müssen. Dazu ist es nötig, dass die Glykolyse möglichst "leistungsstark" ist. Um den dadurch erwünschten Trainingseffekt zu erzielen ist es aber nicht nötig (und sogar eher kontraproduktiv), wenn man zu nahe an den Punkt geht, an dem die Muskulatur aufgrund der Übersäuerung (oder was auch immer die Ursache sein mag) "zu macht." Wenn man diesen erreicht ist die Energiebereitstellung nämlich meist schon wieder deutlich aerober als wenn man früher abgebrochen hätte.

Vielleicht liegt das aber auch nicht zuletzt daran, wie die Muskelfaserverteilung aussieht und wie hoch die ANC ist. Das könnte auch der Grund sein, warum Olbrecht Athleten mit hoher ANC leicht submaximal läufen lässt, da sonst mehr Laktat als gewünscht produziert würde und die ganz hohen Laktatwerte (relativ zum individuell erreichbaren Maximum) nur bei ANP-Einheiten erwünscht sind.

leviathan hat geschrieben:Ich merke das gar nicht so in den Beinen. Es ist eher so als ob der Stecker gezogen wird. Ich kann zwar versuchen die Pace noch auftrecht zu halten, aber Frequenz und Schrittlänge lassen einfach nach. Dann ziehe ich einfach noch ein paar Sekunden durch, immer noch Vollgas, aber unweigerlich langsamer werdend. Daß man es in den Beinen spüren sollte, irritiert mich dann doch. Das habe ich eher, wenn ich in Richtung 60s+ und eben nicht Vollgas laufe.

Geht mir genauso. Ich vermute ja, dass das mit der Ansteuerung bzw. Rekrutierung der Muskelfasern zu tun hat und somit die Ursache eher auf Hirn-/Nervenebene zu suchen ist als bei der Energiebereitstellung im Muskel. Vielleicht kommt aber auch einfach zu wenig Energie aus der Glykolyse und somit ist immer weniger Kreatinphosphat vorhanden, was früher oder später dafür sorgt, dass der Körper als Schutzmechanismus runterfährt, bevor auch nicht mehr genügend ATP für das ordnungsgemäße Funktionieren der Muskulatur vorhanden ist. Oder es ist eine Kombination aus diesen Faktoren. Oder nochmal etwas ganz anderes.

RunSim hat geschrieben:Vielleicht habe ich das Gefühl von den kurzen Bergsprints, die ich gemacht habe, auch falsch im Kopf.
Bei mir kam da immer kurz aber schon recht heftig Laktat ins Spiel.

Ok, das hat sich jetzt mit meinem Beitrag überschnitten. Ich muss trotzdem nachfragen: Wenn du von "heftig Laktat ins Spiel" schreibst, was genau meinst du dann? Weil bei kurzen Bergsprints (für mich < 10 s) kann ich mir das was ich damit verbinde wirklich nicht vorstellen. Vielleicht verstehst du unter "kurz" aber auch etwas anderes als ich.

alcano hat geschrieben:...

Danke für die Erläuterungen!

alcano hat geschrieben:Ok, das hat sich jetzt mit meinem Beitrag überschnitten. Ich muss trotzdem nachfragen: Wenn du von "heftig Laktat ins Spiel" schreibst, was genau meinst du dann? Weil bei kurzen Bergsprints (für mich < 10 s) kann ich mir das was ich damit verbinde wirklich nicht vorstellen. Vielleicht verstehst du unter "kurz" aber auch etwas anderes als ich.

Die waren ca. 18-20 Sekunden lang, also sehr ähnlich wie die von Levi.
Heftig heißt für mich, dass ich immer am Ende der Sprints gemerkt habe, wie irgendwas ins Bein geschossen ist. Schwierig zu beschreiben. Ich dachte sonst, dass das die Übersäuerung ist, aber vielleicht habe ich mich da geirrt. Es ist ja lediglich ein Gefühl und dann merkt man recht schnell, wie das Tempo schlagartig abfällt.

Da meine Einheit gestern vielleicht zu Olbrechts ANC Training passen könnte, hier mal ein kurzes Feedback dazu.
Ich bin gestern 4x200m mit ca. 6:00-6:30 Pause gelaufen.
Die ersten knapp 2 Minuten immer ganz locker getrabt und dann den Rest Geh/Stehpause. Grund: wie alcano bereits geschrieben hatte. Zunächst Laktat verwerten und dann das aerobe System für den nächsten Durchgang runterfahren und neuronal erholen.

Alle 200er gingen ca. 28 Sekunden weg, was bei mir ganz grob 400m RT sein könnte. Ich bin bein letzten Durchgang nicht voll eingegangen, zwar 1 Sekunde als der schnellste (28,3 / 27,5), aber da war jetzt kein großes Sterben angesagt.

Ca. 26,5-27/200m schätze ich mein aktuelles Limit.

Die Pausen kürzer zu halten wäre natürlich möglich gewesen. Das wäre dann ja so wie Olbrecht es für Schwimmer vorschlägt. Aber dann wäre es eine richtige Hammereinheit geworden.
So war es 'nur' angenehm hart.

Nach 120 bis 150m musste ich zusehen, dass die Frequenz nicht voll in den Keller geht, was aber bei allen passiert und zusätzlich bei mir noch stärker auftritt, wenn ich nicht gegensteuere.

Was denkt ihr, wäre eine solche Einheit förderlich für den Aufbau der anaeroben Kapazität? Was würdet ihr anders machen?
Ggf beim nächsten Mal versuchen einen amTicken schneller zu laufen um zu schauen, was wirklich near all-out ist?

Ich könnte auch mal 150er all-out laufen und schauen, wie das so geht.
4x150m? Wie lange Pausen da dann?

RunSim hat geschrieben: Alle 200er gingen ca. 28 Sekunden weg, was bei mir ganz grob 400m RT sein könnte. Ich bin bein letzten Durchgang nicht voll eingegangen, zwar 1 Sekunde als der schnellste (28,3 / 27,5), aber da war jetzt kein großes Sterben angesagt.

Wow! Das ist richtig stark

Was denkt ihr, wäre eine solche Einheit förderlich für den Aufbau der anaeroben Kapazität?

Wahrscheinlich ist das annähernd perfekt. Und Du als (meine Prognose) eher ANC starker Läufer sollst ja near max & ca. 30s laufen mit voller Erholung laufen. Das sollte ziemlich gut passen. Meine 20s sind Deine 30s

Ggf beim nächsten Mal versuchen einen amTicken schneller zu laufen um zu schauen, was wirklich near all-out ist?

Das sagt Dir doch eigentlich Dein Gefühl. Und mit steigender ANC wirst Du automatisch schneller. Solltest Du motorische Restriktionen haben, wirst Du durch häufiges Antriggern dieses Geschwindigkeitsbereiches auch diese deutlich reduzieren. Von außen betrachtet, scheint das aktuelle Vorgehen wirklich zielführend zu sein.

Du hast wahrscheinlich das Glück, daß Du "nur" near max laufen musst. Ich soll eigentlich max laufen und kann aufgrund motorischer Defizite nur near max laufen. Aber auch hier spielt die Übung einem in die Karten. Der Abstand zu max sollte sich also auch hier deutlich reduzieren. Bergauf fällt mir das auch deutlich leichter als in der Ebene.

Was wir auch immer berücksichtigen sollten, ist das Verletzungsrisiko. Du bist ja bereits von Deiner AS gepiesackt. Und bei mir macht die TP Sehne immer noch Stress. Wobei diese hier weniger im Blickfeld ist. Dennoch sind das extrem intensive und muskulär sowie in Richtung Sehnen/Bänder geschielt sehr anspruchsvolle Einheiten. Da gebe ich mit mit einem near max Ansatz bei deutlich reduzierter Verletzungsgefahr auch mit 80% Trainingseffekt zufrieden. Ich weiß natürlich, daß es hierzu konträre Meinungen gibt.

leviathan hat geschrieben:Wow! Das ist richtig stark

Langstreckler kann man mit einer 28 imponieren. MDler haben dafür nur ein müdes Lächeln übrig
Trotzdem ist es natürlich von Vorteil, dass ich sowas ohne großartige Vorbereitung laufen kann.
Mir fallen dafür nach 15km die Beine ab. Das ist die Distanz, ab der du gerade mal richtig aufgewärmt bist

leviathan hat geschrieben: Wahrscheinlich ist das annähernd perfekt. Und Du als (meine Prognose) eher ANC starker Läufer sollst ja near max & ca. 30s laufen mit voller Erholung laufen. Das sollte ziemlich gut passen. Meine 20s sind Deine 30s

Da ich jetzt doch eine kleine verspätete Mini-Saison laufen könnte (besser als nix), kann ich den anaeroben Kapazitätsaufbau leider nicht in den nächsten Wochen weiter vorantreiben. Meine Überlegungen für den Herbst+Winter würden aber eindeutig in diese Richtung gehen und dann würde ich das über einen längeren Zeitraum ausprobieren.
Auch wenn ihr mit eurer Prognose bei mir richtig liegen könntet, würde ich zunächst mit 1xANC pro Woche in der Basere Periode starten. Das ist 1xmehr als jetzt Und sollte sich zeigen, dass ich das orthopädisch vertrage, kann man immer noch einen draufsetzen.

Ich würde zudem auch in der Belastungsdauer etwas variieren und auch mal z.B. 4x150er(=ca. 20-21 Sekunden bei mir) all-out laufen. Oder 175er.
150er kann ich einfach noch einen Ticken schneller laufen und ein bisschen mehr Luft zwischen Maximalgeschwindigkeit und 800m Renntempo sind nicht verkehrt für eine mögliche langfristige Entwicklung.

Nach einem ANC-Programm könnte man im Winter für mein Daherhalten auch noch sehr gut Stabi- und Krafttraining machen. Damit hätte man einen schönen QTE-Tag und könnte am darauffolgenden Tag ein paar lockere easy-km laufen.

leviathan hat geschrieben: Was wir auch immer berücksichtigen sollten, ist das Verletzungsrisiko. Du bist ja bereits von Deiner AS gepiesackt. Und bei mir macht die TP Sehne immer noch Stress. Wobei diese hier weniger im Blickfeld ist. Dennoch sind das extrem intensive und muskulär sowie in Richtung Sehnen/Bänder geschielt sehr anspruchsvolle Einheiten. Da gebe ich mit mit einem near max Ansatz bei deutlich reduzierter Verletzungsgefahr auch mit 80% Trainingseffekt zufrieden. Ich weiß natürlich, daß es hierzu konträre Meinungen gibt.

Olbrecht sagt es zwar nicht explizit, aber ich glaube jedem ist klar, dass man ein Modell wie das von Olbrecht nicht einfach von heute auf morgen eins zu eins umsetzen kann. Besonders, wenn das Training bislang gar nicht im sehr kurzen all-out Bereich lag.
Auf eine behutsame Adaption an ungewohnte Belastungen ist immer zu achten.
Und hier muss man sich zunächst vom Olbrechtschen Modell lösen und schauen, wie man überhaupt die Fähigkeit erlangen will das Training von Olbrecht langfristig verletzungsfrei durchziehen zu können.

80% Trainingseffekt sind übrigens sehr gut, wenn man bedenkt, dass man vor der Umstellung des Trainings gar nichts in dem Bereich gemacht hat.

leviathan hat geschrieben: Du hast wahrscheinlich das Glück, daß Du "nur" near max laufen musst. Ich soll eigentlich max laufen und kann aufgrund motorischer Defizite nur near max laufen. Aber auch hier spielt die Übung einem in die Karten. Der Abstand zu max sollte sich also auch hier deutlich reduzieren. Bergauf fällt mir das auch deutlich leichter als in der Ebene.

Absolut. All-out ist wirklich nochmal eine andere Sache. Ich finde jedoch, dass du zunächst die Fähigkeit erlangen solltest das Training überhaupt langfristig durchziehen zu können.
Hier bist du meiner Meinung nach aber schon auf einem sehr guten Weg Aktuell bist du zwar "nur" bei near max. Du musst deinem Körper bzw in diesem Falle auch deinen Kopf jetzt nur ein bisschen Zeit geben um entsprechende neuronale Anpassungen vornehmen zu können. Und auch die Sehnen und Bänder brauchen bekanntlich ein bisschen länger um sich entsprechend anzupassen.
Eigentlich ist es wie bei mir. Das Gefühl wird einem sagen, wann es an der Zeit ist noch ein bisschen schneller zu laufen.
In der Zwischenzeit nimmt man wohlwollend alles mit, was auf der Straße liegt

RunSim hat geschrieben: Eigentlich ist es wie bei mir. Das Gefühl wird einem sagen, wann es an der Zeit ist noch ein bisschen schneller zu laufen.
In der Zwischenzeit nimmt man wohlwollend alles mit, was auf der Straße liegt

Genauso ist es

Ich würde zudem auch in der Belastungsdauer etwas variieren und auch mal z.B. 4x150er(=ca. 20-21 Sekunden bei mir) all-out laufen.

Ich denke hier ähnlich. Wobei ich auch hier nach unten korrigiere. Deine 30s sind meine 20s und Deine 20s meine 15s. Daher würde ich wahrscheinlich eine echte ANC Einheit (20s) absolvieren und ein mit Steigerungen in Richtung vmax. Aber mal schauen...

RunSim hat geschrieben:Langstreckler kann man mit einer 28 imponieren.

Mir auf jeden Fall. Ich bin froh, wenn ich 100m in 28s schaffe.

Ich kann mich levi nur anschließen: ganz starke Einheit!

RunSim hat geschrieben:Auch wenn ihr mit eurer Prognose bei mir richtig liegen könntet, würde ich zunächst mit 1xANC pro Woche in der Basere Periode starten.

Ich gehe davon aus, dass du auch einiges an Krafttraining mit Gewichten machst. Das ist nach meinem Verständnis auch ANC- bzw. ANP-Training. Man müsste nochmal überlegen, unter welchen Bedingungen es ANC oder ANP ist, aber das sollte man auch nicht vergessen.

RunSim hat geschrieben:Olbrecht sagt es zwar nicht explizit, aber ich glaube jedem ist klar, dass man ein Modell wie das von Olbrecht nicht einfach von heute auf morgen eins zu eins umsetzen kann. Besonders, wenn das Training bislang gar nicht im sehr kurzen all-out Bereich lag.
Auf eine behutsame Adaption an ungewohnte Belastungen ist immer zu achten.

+1

Ich werde mich definitiv mit solchen Einheiten auch am Anfang zurückhalten. Wie bei den AEC-Einheiten auch werde ich anfangs vielleicht erstmal mit der Hälfte der Intervalle starten, um ein Gefühl dafür zu bekommen, vor allem weil meine Orthopädie momentan noch nicht wieder ganz stabil ist.

@me:
Ich bin heute Morgen nochmal die Einheit von letzter Woche, also Warm-up + 5x200m schnell mit 200m Easy + 8km Easy gelaufen, allerdings mit leicht geänderten Parametern. Die 200m-Intervalle bin ich dieses Mal deutlich schneller gelaufen (Pace/km jeweils 3:45, 3:56, 3:53; 3:52, 3:53). Power war eher bei 310W (bis auf das 2. Intervall mit ca. 300W), also 20W mehr als letztes Mal. Die Easy-Abschnitte bin ich noch etwas langsamer gelaufen.
Die HF hat sich auf den 8km Easy etwas merkwürdig verhalten. Auf den ersten 2km war der Puls 6-8 Schläge höher als normal und fiel dann in kurzer Zeit auf den für mich normalen Puls bei dem Tempo bis zum Ende des Laufs (Tempo bzw. Power unverändert). Erklärung?
Fazit: Die Einheit fühlte sich noch etwas besser an, aber ich merke auch, dass 10 statt 5 Intervalle nochmal eine deutliche Steigerung bedeuten würden. Da werde ich mich langsam herantasten. Beim nächsten werde ich dann mal 7 versuchen.

*Frank* hat geschrieben:Mir auf jeden Fall. Ich bin froh, wenn ich 100m in 28s schaffe.
Ich kann mich levi nur anschließen: ganz starke Einheit!

Danköööö

*Frank* hat geschrieben: Ich gehe davon aus, dass du auch einiges an Krafttraining mit Gewichten machst. Das ist nach meinem Verständnis auch ANC- bzw. ANP-Training. Man müsste nochmal überlegen, unter welchen Bedingungen es ANC oder ANP ist, aber das sollte man auch nicht vergessen.

Ehrlich gesagt habe ich so gut wie kein Krafttraining gemacht, seitdem ich mit dem Laufen angefangen habe. Das letzte Mal hatte ich vor ca. 1 Jahr eine Langhantelstange in der Hand...?
Die Gegebenheiten diesbezüglich sind nicht optimal. Vom Verein haben wir maximal einmal pro Woche die Möglichkeit in einen sehr einfach ausgestatteten Hantelraum zu gehen. Und dazu kommt noch, dass ich Krafttraining ehrlich gesagt nicht allzu gerne mache
Ich wäre froh, wenn ich regelmäßig Stabi hinbekommen würde.

Aber prinzipiell hast du natürlich Recht. Bei der Planung von Krafttraining (beim Training der spezifischen Laufmuskulatur) müsste man die Belastungsdauer der Sätze auch etwas im Auge behalten.
Im Bereich Krafttraining bin ich jedoch nicht gerade ein Experte.
Hypertrophietraining würde ich aus dem Bauch heraus fürs Laufen nicht unbedingt als wichtig erachten. Das kommt aber sicherlich auf die Hauptstrecke an, die man läuft. (Sprint ist davon natürlich ausgenommen.)
Und IK Training sollte gut vorbereitet sein, besonders für mich als jemand, der schon eine lange Zeit wenig bis keine Gewichte mehr gehoben hat.

*Frank* hat geschrieben: Ich werde mich definitiv mit solchen Einheiten auch am Anfang zurückhalten. Wie bei den AEC-Einheiten auch werde ich anfangs vielleicht erstmal mit der Hälfte der Intervalle starten, um ein Gefühl dafür zu bekommen, vor allem weil meine Orthopädie momentan noch nicht wieder ganz stabil ist.

+1

*Frank* hat geschrieben: @me:
Ich bin heute Morgen nochmal die Einheit von letzter Woche, also Warm-up + 5x200m schnell mit 200m Easy + 8km Easy gelaufen, allerdings mit leicht geänderten Parametern. Die 200m-Intervalle bin ich dieses Mal deutlich schneller gelaufen (Pace/km jeweils 3:45, 3:56, 3:53; 3:52, 3:53). Power war eher bei 310W (bis auf das 2. Intervall mit ca. 300W), also 20W mehr als letztes Mal. Die Easy-Abschnitte bin ich noch etwas langsamer gelaufen.
Die HF hat sich auf den 8km Easy etwas merkwürdig verhalten. Auf den ersten 2km war der Puls 6-8 Schläge höher als normal und fiel dann in kurzer Zeit auf den für mich normalen Puls bei dem Tempo bis zum Ende des Laufs (Tempo bzw. Power unverändert). Erklärung?


Fazit: Die Einheit fühlte sich noch etwas besser an, aber ich merke auch, dass 10 statt 5 Intervalle nochmal eine deutliche Steigerung bedeuten würden. Da werde ich mich langsam herantasten. Beim nächsten werde ich dann mal 7 versuchen.

Bin gespannt, wie die beiden Ansätze (zwischen den schnellen Abschnitten länger bzw. kürzer easy laufen) sich auswirken werden.

Spannend wird es bei dir bei 10 Wdh. / 2000m im 1500m RT mit recht kurzen easy Abschnitten dazwischen finde ich schon recht fordernd, zumindest hört es sich nicht leicht an.
Finde ich aber gut, dass du das ausprobierst. Du merkst ja dann, ob es schon nächstes Mal bei 7 Wdh. arg fordernd wird oder ob das immer noch gut möglich ist.
Versuch macht kluch

RunSim hat geschrieben:Spannend wird es bei dir bei 10 Wdh. / 2000m im 1500m RT mit recht kurzen easy Abschnitten dazwischen finde ich schon recht fordernd, zumindest hört es sich nicht leicht an.

Deine Bemerkung hat mich dazu gebracht, das nochmal nachzurechnen. Die Olbrecht-Einheit geht von 10x50m schnell aus, was bei Elite-Schwimmern in etwa 30s entspricht. In Summe sind das dann 5min schnell. Meine 5x200m@1500m-RT sind etwa 45s lang, d.h. die 5 Intervalle sind bereits 3:45. Da stellt sich die Frage, ob es überhaupt sinnvoll wäre, das auf 10 auszubauen (= 7:30min) oder ob das dann nicht schon zu sehr in Richtung AEP-Einheit geht.

Wenn ich es also wirklich entsprechend der Beispieleinheit machen würde, dürfte ich nur 135m pro Intervall laufen und dann sind 10 Intervalle schon nicht mehr so abschreckend, denn die Zeit @1500m-RT wäre dann nur ein wenig länger als aktuell. Alternativ könnte ich auch bei 5 Intervallen bleiben und diese einfach auf 250m verlängern, dann würde ein Intervall knapp 1min lang sein.

Aber das sind Details, auf die es vielleicht gar nicht ankommt. Also bleibt es bei:

RunSim hat geschrieben:Versuch macht kluch

*Frank* hat geschrieben: Wenn ich es also wirklich entsprechend der Beispieleinheit machen würde, dürfte ich nur 135m pro Intervall laufen und dann sind 10 Intervalle schon nicht mehr so abschreckend, denn die Zeit @1500m-RT wäre dann nur ein wenig länger als aktuell.

Du willst Dich aber langsam Richtung 10 harantasten? Das könnte vernünftig sein. Im nächsten Schritt könntest Du ja auch Richtung 45s verlängern.

Alternativ könnte ich auch bei 5 Intervallen bleiben und diese einfach auf 250m verlängern, dann würde ein Intervall knapp 1min lang sein.

Wenn Du Dich nach 45s fragst, ob das schon in Richtung AEP durchschlägt, wirst Du diese Frage sehr deutlich bei 60s stellen müssen. 45s ist in guter Form sicher ok. Das muss man halt testen. Bei 60s? Das ist doppelt so lang wie die 30s. Und diese zweiten 30s können unendlich lang werden

leviathan hat geschrieben:Du willst Dich aber langsam Richtung 10 harantasten? Das könnte vernünftig sein. Im nächsten Schritt könntest Du ja auch Richtung 45s verlängern.

Ich will übrigens mal eine Zeit lang ohne Progession trainieren und einfach mal 6 Wochen am Stück die AEC Einheiten 30s @ ca. 1500m Pace und 1:30 @ ca. 10k Pace mit jeweils 3' easy durchziehen. Danach werde ich die Karten neu mischen.

leviathan hat geschrieben:Ich will übrigens mal eine Zeit lang ohne Progession trainieren und einfach mal 6 Wochen am Stück die AEC Einheiten 30s @ ca. 1500m Pace und 1:30 @ ca. 10k Pace mit jeweils 3' easy durchziehen. Danach werde ich die Karten neu mischen.

Da habe ich wohl Unsinn geschrieben. Gestern bin ich eine knappe 15 gelaufen. Darin waren 6x (1:30 schnell / 3' easy). Ich bin auch bei den 6 Durchgängen und der gleichen Be- und Entlastungszeit geblieben. Die Intensitätssteigerung kam aber über ein deutlich höheres Tempo. Angestrebt war ca. 10k Pace. Ich habe zwar keine Ahnung, wo die liegt, aber egal. Ziel war wie bei den 1:30 Abschnitten so schnell zu laufen, daß ich in den Pausen nicht in Trabverssuchung komme. Das hat auch ganz gut funktioniert. Allerdings war ich viel zu schnell. Zumindest war das ganz sicher kein 10k Tempo. Und letztendlich ist ein Anziehen der Pace ein klassische Progression.

Nach Gefühl zu laufen, ist irgendwie keine gute Option. Immer auf die Uhr zu schauen, ist aber auch keine. Erstens verliert man den Spaß an der Einheit und zweitens versaut man sich den Laufstil. Selbst ganz dezentes Anlaufen geht irgendwie nicht gut, weil man die Pace völlig unterschätzt.

@Frank: planst Du auch solche Einheiten? Oder fokussierst Du Dich auf die ganz schnellen Sachen? Ich habe mal bewusst darauf geachtet, wie lang 60s oder 90s sind. Mein Gefühl war, daß die 30s und die 45s noch in einem Spektrum liegen. Die 60s sind schon eher mit den 90s vergleichbar. Wenn Du also planen solltest, die schnellen Abschnitte zeitlich zu strecken, würde ich diese wahrscheinlich deutlich langsamer laufen als die 30er.

leviathan hat geschrieben:@Frank: planst Du auch solche Einheiten? Oder fokussierst Du Dich auf die ganz schnellen Sachen? Ich habe mal bewusst darauf geachtet, wie lang 60s oder 90s sind. Mein Gefühl war, daß die 30s und die 45s noch in einem Spektrum liegen. Die 60s sind schon eher mit den 90s vergleichbar. Wenn Du also planen solltest, die schnellen Abschnitte zeitlich zu strecken, würde ich diese wahrscheinlich deutlich langsamer laufen als die 30er.

Ich bin letzte Woche auch 3x400m@10K-RT gelaufen, fand die Einheit aber nicht so prickelnd. Die Zeit von gut 90s empfand ich ähnlich wie du auch sehr lang und die ganze Einheit fühlte sich deutlich anstrengender an. Obwohl die Zeit mit hoher Intensität ähnlich war, war der Puls auch deutlich höher als bei der 5x200m-Einheit, entspricht also meinem Gefühl. Mit anderen Worten: ich werde die weglassen und mich auf die 5 bzw. 7x200m in 45s fokussieren und die lieber zweimal pro Woche laufen.

Ich hatte im Buch gelesen, dass Olbrecht vorschlägt, die ANC-Einheit mit einem lockeren DL zu kombinieren, also statt der 7x45s@3K-RT dann 6-8x15s all-out zu laufen. Ich plane für morgen eine ANC-Einheit, bin mir aber noch nicht sicher, wie lang ich die Pausen machen soll. Ich schwanke aktuell zwischen eurer Empfehlung >3 min oder wie von Olbrecht vorgeschlagen in etwa 45s (2-3x Intervallänge).
Die langen Pausen kenne ich eigentlich von meinen Steigerungen, die ich auch meist near all-out gelaufen bin. Um ein Gefühl für die kurzen Pausen zu bekommen, neige ich im Moment dazu, erstmal nur 4x15s mit 45s passiver Pause zu laufen. Falls das überhaupt nicht geht, breche ich notfalls ab. Das ist ja schließlich ein Experiment und da darf auch mal was schief gehen.

Ich habe mich auch gefragt, warum Olbrecht die Pausen bei den ANC-Einheiten relativ kurz macht. Was passiert in den Pausen?

1. Kreatinphosphatvorräte werden wieder aufgebaut (Brauche ich das, wenn ich doch eigentlich das anaerobe System trainieren will?)
2. Laktat wird abgebaut (Will ich das oder will ich trotz hoher Laktatkonzentration in der Lage sein, noch mehr Laktat zu produzieren?)

Leider finde ich dazu nichts im Buch. Olbrecht empfiehlt aber bei den ANC-Einheiten passive Pausen, was eher dafür spricht, dass er in den Pausen wenig Laktatabbau möchte. Und dann wären lange Pausen wiederum kontraproduktiv.

Ich habe natürlich keine Ahnung, ob ich hier goldrichtig liege oder mich auf dem Holzweg befinde. Auch kann ich noch nicht einschätzen, ob so eine Einheit mit relativ kurzen Pausen für mich überhaupt machbar ist.

leviathan hat geschrieben:Ziel war wie bei den 1:30 Abschnitten so schnell zu laufen, daß ich in den Pausen nicht in Trabverssuchung komme. Das hat auch ganz gut funktioniert. Allerdings war ich viel zu schnell. Zumindest war das ganz sicher kein 10k Tempo. Und letztendlich ist ein Anziehen der Pace ein klassische Progression.

Wie schnell warst du denn ungefähr und wo lag das Tempo (geschätztes theoretisches Renntempo für welche Distanz)?

leviathan hat geschrieben:Nach Gefühl zu laufen, ist irgendwie keine gute Option. Immer auf die Uhr zu schauen, ist aber auch keine. Erstens verliert man den Spaß an der Einheit und zweitens versaut man sich den Laufstil. Selbst ganz dezentes Anlaufen geht irgendwie nicht gut, weil man die Pace völlig unterschätzt.

Sich daran zu orientieren, ob man in den Pausen traben "muss" ist auch nur als ganz grober Anhaltspunkt gedacht, der sicherstellt, dass man nicht massiv überzieht. Außerdem funktioniert das definitiv nicht bei allen gleich gut. Bei jemandem wie dir, der easy-Tempo meist als erholsam empfindet z.B. offensichtlich nicht.

Du hast also ein bescheidenes Tempogefühl und neigst dazu, alles was schnell ist deutlich zu überziehen (gilt ja auch für die sehr schnellen 30s-Abschnitte), willst aber nicht auf die Uhr schauen müssen, da das keinen Spaß macht. Allerdings wird durch das Überziehen natürlich die Einheit zu etwas anderem als eigentlich geplant, was auch nicht Sinn und Zweck der Sache ist. Welche Möglichkeiten siehst du da für das weitere Vorgehen?

*Frank* hat geschrieben:Ich bin letzte Woche auch 3x400m@10K-RT gelaufen, fand die Einheit aber nicht so prickelnd. Die Zeit von gut 90s empfand ich ähnlich wie du auch sehr lang und die ganze Einheit fühlte sich deutlich anstrengender an. Obwohl die Zeit mit hoher Intensität ähnlich war, war der Puls auch deutlich höher als bei der 5x200m-Einheit, entspricht also meinem Gefühl. Mit anderen Worten: ich werde die weglassen und mich auf die 5 bzw. 7x200m in 45s fokussieren und die lieber zweimal pro Woche laufen.

Wie schnell bist du die 400er gelaufen und wie lang/schnell war die Pause dazwischen? Wenn sich eine solche Einheit anstrengend anfühlt passt meiner Meinung nach nämlich irgendwas nicht, die sollte extrem locker sein.

Der Hintergrund dieser Einheit – die ja eher meinem Mist als Olbrechts entspring – ist, dass dabei einerseits ebenso wie bei schnellerem Training FT-Fasern rekrutiert werden. Zwar sind es etwas weniger, dafür müssen diese länger (und somit aerober) arbeiten. Zudem halte ich es für sinnvoll, regelmäßig verschiedene Tempobereiche anzusprechen. Dies dient einerseits dem Tempogefühl, andererseits auch dem Bewegungsgefühl, da der Körper gezwungen ist, die Bewegungsabläufe etwas anzupassen. Dazu kommt noch, dass der Bewegungsapparat auch mal etwas länger am Stück bei relativ hohem Tempo belastet wird. Da kommt dann halt wirklich ins Spiel, dass die Laufleistung auf mehr als nur der Physiologie beruht.

*Frank* hat geschrieben:IIch hatte im Buch gelesen, dass Olbrecht vorschlägt, die ANC-Einheit mit einem lockeren DL zu kombinieren, also statt der 7x45s@3K-RT dann 6-8x15s all-out zu laufen. Ich plane für morgen eine ANC-Einheit, bin mir aber noch nicht sicher, wie lang ich die Pausen machen soll. Ich schwanke aktuell zwischen eurer Empfehlung >3 min oder wie von Olbrecht vorgeschlagen in etwa 45s (2-3x Intervallänge).
Die langen Pausen kenne ich eigentlich von meinen Steigerungen, die ich auch meist near all-out gelaufen bin. Um ein Gefühl für die kurzen Pausen zu bekommen, neige ich im Moment dazu, erstmal nur 4x15s mit 45s passiver Pause zu laufen. Falls das überhaupt nicht geht, breche ich notfalls ab. Das ist ja schließlich ein Experiment und da darf auch mal was schief gehen.

15 s halte ich für etwas zu kurz. Musst du aber ausprobieren, du wirst das schon merken.

*Frank* hat geschrieben:IIch habe mich auch gefragt, warum Olbrecht die Pausen bei den ANC-Einheiten relativ kurz macht. Was passiert in den Pausen?

1. Kreatinphosphatvorräte werden wieder aufgebaut (Brauche ich das, wenn ich doch eigentlich das anaerobe System trainieren will?)

Die halten sowieso nur ca. 5 s an, machen also nicht so viel aus am Gesamtenergieverbrauch. Zu wenig Kreatinphosphat korreliert jedoch damit, dass man das Tempo drosseln muss. Deshalb möchtest du nicht schon mit (zu) unvollständig aufgefüllten Speichern in die schnellen Abschnitte gehen.

*Frank* hat geschrieben:I2. Laktat wird abgebaut (Will ich das oder will ich trotz hoher Laktatkonzentration in der Lage sein, noch mehr Laktat zu produzieren?)

Willst du. Ansonsten wird es zu einer ANP-Einheit.

*Frank* hat geschrieben:ILeider finde ich dazu nichts im Buch. Olbrecht empfiehlt aber bei den ANC-Einheiten passive Pausen, was eher dafür spricht, dass er in den Pausen wenig Laktatabbau möchte. Und dann wären lange Pausen wiederum kontraproduktiv.

Die (langen) passiven Pausen sorgen aber auch dafür, dass das aerobe System runterfährt. Je kürzer und aktiver die Pausen, desto langsamer werden die folgenden Wiederholungen und desto mehr nimmt der aerobe Anteil an der Energiebereitstellung im Laufe der Einheit zu. Deshalb meine Empfehlung mit kurz traben (Laktatverwertung), dann stehen (aerobes System runterfahren, Kreatinphosphat-Resynthese).

alcano hat geschrieben:Wie schnell warst du denn ungefähr und wo lag das Tempo (geschätztes theoretisches Renntempo für welche Distanz)?

Das war im Schnitt unter 3:10, was aber nur ein Teil der Wahrheit ist. Da waren ordentlich Höhenmeter dabei. In der Ebene wäre das ziemlich sicher unter 3:05 gegangen. Das nun wieder würde ich aktuell vielleicht nicht mal über 3k laufen können. Theroretisch ja, praktisch nein

Sich daran zu orientieren, ob man in den Pausen traben "muss" ist auch nur als ganz grober Anhaltspunkt gedacht, der sicherstellt, dass man nicht massiv überzieht.

Das war ein schöner Rettungsanker. Sich einfach darauf zu konzentrieren, hat ein wenig Sicherheit gegeben. Glaube versetzt Berge

Du hast also ein bescheidenes Tempogefühl und neigst dazu, alles was schnell ist deutlich zu überziehen (gilt ja auch für die sehr schnellen 30s-Abschnitte), willst aber nicht auf die Uhr schauen müssen, da das keinen Spaß macht. Allerdings wird durch das Überziehen natürlich die Einheit zu etwas anderem als eigentlich geplant, was auch nicht Sinn und Zweck der Sache ist. Welche Möglichkeiten siehst du da für das weitere Vorgehen?

Das liest sich ziemlich bescheuert, ich weiß. Die Lösung ist aber ganz easy. Ich nehme mir nicht 10k Effort vor, sondern MRT. Dann lande ich wahrscheinlich bei 10k. Das ist für mich die sinnigste Lösung. Beim letzten mal hatte das ganz gut funktioniert. Gestern hatte ich nicht dran gedacht.

@Frank: ich finde die längeren und etwas langameren Einheiten auch ganz hilfreich und würde nicht darauf verzichten. Wobei ich lieber von Woche zu Woche wechsel. Zwei AEC Einheiten + ANC + MLR ist mir aktuell einfach zuviel.

Ich spiele dann jetzt mal den Erbsenzähler

6x (0:45 schnell / 3' easy) / 3k RT
6x (1:00 schnell / 3' easy) / 5k RT
6x (1:30 schnell / 3' easy) / 10k RT
Das sind deine Interpretationen von Olbrecht, Levi. (Edit: bzw. von Alcano)

Olbrecht habe ich bzgl. 2schnellem" AEC-Training so verstanden:
6x (0:30-0:35 schnell / 3' easy) / schneller als VVO2max
Und je nachdem, wie man VVO2max definiert, ist das dann wohl schneller als 2k-3k RT.
Wir haben für die Praxis daraus dann 1500m RT gemacht, weil das beim Laufen ein Tempo ist, das man vielleicht kennt.

Bei 30 bis 35 Sekunden im 1500m RT werden pro Zeiteinheit jedoch deutlich größere Energiermengen produziert als bei 1:30 im 10er Tempo.
Die Anpassungsprozesse könnten nach meinem laienhaften Verständnis dann also anders sein.

Bei 30 Sekunden im 1500er RT wird das produzierte Laktat größtenteils während der easy Abschnitte verwertet. Das soll wohl, wenn ich Olbrecht richtig verstanden habe, die aerobe Ausdauer der ST-Fasern verbessern, die bei "nur-easy-Laufen" ansonsten nur unzureichend angesprochen würden.

Und jetzt kommt der Unterschied, zumindest meiner Meinung nach: Bei 1:30 im 10er RT wird auch schon während der Belastungszeit (also während der 1:30) Laktat als "Energiestoff" benutzt. Ob das einen signifikanten Unterschied macht weiß ich natürlich nicht.

Ich persönlich würde im ersten Schritt nicht zuviel rumexperimentieren, wenn ich Olbrecht testen würde.
Man ändert ja eh schon sehr viel, auch grundsätzliche Dinge. Und irgendwann wird es schwierig auseinanderzuhalten, was zu den Verbesserungen geführt haben könnte.
Alle 3-4 Wochen läuft man anstatt einer AEC ja eh eine AEP Einheit. Damit würde man ein monatelanges Laufen von 30" im 1500m RT ja immer wieder unterbrechen und für etwas Abwechslung ins Training bringen.

Die Einschätzung, dass 45" Abschnitte gefühlt ähnlich wie 30" Abschnitte sind, teile ich auch.
6x (0:45 schnell / 3' easy) / 3k RT würde ich auch noch als AEC-Einheit einordnen.

Sicherlich ist das nicht alles schwarz-weiß:
6x (1:30 schnell / 3' easy) / 10k RT
ist sicherlich nicht auf einmal eine reine AEP-Einheit und hat dann gar nichts mehr mit ANC-Training zu tun.
(EDIT: mir ist ein VERTIPPER unterlaufen: statt ANC wollte ich AEC schreiben. was ich also ausdrücken wollte ist, dass die 1:30er IVs im 10er RT sicherlich immer noch mehr in Richtung aerobes Kapazitätstraining (AEC) gehen als in Richtung aerobes Powertraining (AEP) )

Vielleicht ist das auch etwas, was sehr ähnliche (oder sogar bessere?) Anpassungsprozesse bei dir hervorruft.
Wo du hier die Grenze ziehst, ist vielleicht also gar nicht so kriegsentscheidend

leviathan hat geschrieben:Das liest sich ziemlich bescheuert, ich weiß. Die Lösung ist aber ganz easy. Ich nehme mir nicht 10k Effort vor, sondern MRT. Dann lande ich wahrscheinlich bei 10k. Das ist für mich die sinnigste Lösung. Beim letzten mal hatte das ganz gut funktioniert. Gestern hatte ich nicht dran gedacht.

Was machst du dann aber, wenn du MRT laufen sollst/willst? Nimmst du dir easy vor? Regelmäßiges Bahntraining mag durchaus auch Nachteile haben, die Schulung des Tempogefühls profitiert davon aber definitiv. Es gibt aber genug Möglichkeiten, dies auch ohne Bahn zu tun, z.B. durch Fahrtspiele die verschiedene Tempi erfordern oder indem man sich vornimmt eine abgemessene Strecke in einer bestimmten Zeit zu laufen oder indem man bei jeder Wiederholung in einer bestimmten Zeit ein kleines Stück weiter läuft als bei der vorherigen.

Was hast du dir denn gestern eigentlich vorgenommen? Einfach so schnell wie möglich zu laufen, ohne Traben zu müssen in den Pausen? Dann überrascht es mich nicht, dass du zu schnell warst. Und wie hast du festgestellt, dass du zu schnell unterwegs warst und was hast du getan, um dies zu ändern?

RunSim hat geschrieben: 6x (0:45 schnell / 3' easy) / 3k RT
6x (1:00 schnell / 3' easy) / 5k RT
6x (1:30 schnell / 3' easy) / 10k RT
Das sind deine Interpretationen von Olbrecht, Levi.

Das ist nicht meine Interpretation. Diese ist eher so:

6x (0:30 bis 0:45 schnell / 3' easy) / 1500m RT
6x 1:00 gibt es nicht
6x (1:30 bis 2:00 schnell / 3' easy) / 10k RT

Ich bin da aktuell wahrscheinlich noch etwas zu schnell unterwegs. Das sehe ich bei den kurzen Sachen nicht so kritisch. Bei den längeren schlägt es sicher schnell in AEP Training um.

Sicherlich ist das nicht alles schwarz-weiß:
6x (1:30 schnell / 3' easy) / 10k RT
ist sicherlich nicht auf einmal eine reine AEP-Einheit und hat dann gar nichts mehr mit ANC-Training zu tun.

ANC ist es keinesfalls. Das ist schon klar. Es könnte sicher in AEP umschlagen, wenn man zu schnell unterwegs ist oder die Pausen zu kurz gestaltet. Aber so richtig wegwischen, kann ich diese Fragestellung nicht.

alcano hat geschrieben: Was hast du dir denn gestern eigentlich vorgenommen? Einfach so schnell wie möglich zu laufen, ohne Traben zu müssen in den Pausen?

Ich wollte wirklich 10k Pace laufen und hatte das als ca. 3:20/km pauschal festgesetzt. Dann bin ich losgelaufen. Und ich habe tatsächlich regelmäßig auf die Uhr geschaut. Und wenn dann eine 3:21 stand, habe ich beschleunigt, um mein Ziel zu erreichen. Das habe ich dann aufrecht erhalten und habe ziemlich gleichäßig nach knapp 1:30 wieder auf die Uhr geschaut und dann abgedrückt und bin easy gelaufen.

Was machst du dann aber, wenn du MRT laufen sollst/willst? Nimmst du dir easy vor?

Kann es sein, daß Du Dich lustig machst

MRT ist einfacher. Da sind die Abschnitte länger und man kann besser reinrollen. Das ist eben nicht nach 30s oder 1:30 alles vorbei.

leviathan hat geschrieben:Ich wollte wirklich 10k Pace laufen und hatte das als ca. 3:20/km pauschal festgesetzt. Dann bin ich losgelaufen. Und ich habe tatsächlich regelmäßig auf die Uhr geschaut. Und wenn dann eine 3:21 stand, habe ich beschleunigt, um mein Ziel zu erreichen.

Dein Ziel war also nicht eine bestimmte Intensität sondern ein bestimmtes Tempo.

leviathan hat geschrieben:Kann es sein, daß Du Dich lustig machst

Niemals!

alcano hat geschrieben:Zudem halte ich es für sinnvoll, regelmäßig verschiedene Tempobereiche anzusprechen. Dies dient einerseits dem Tempogefühl, andererseits auch dem Bewegungsgefühl, da der Körper gezwungen ist, die Bewegungsabläufe etwas anzupassen. Dazu kommt noch, dass der Bewegungsapparat auch mal etwas länger am Stück bei relativ hohem Tempo belastet wird. Da kommt dann halt wirklich ins Spiel, dass die Laufleistung auf mehr als nur der Physiologie beruht.

Absolut richtiger Einwand, das Training rein auf Energiebereitstellungsprozesse zu reduzieren wäre zu eindimensional gedacht.

Was ja noch komplett außen vor gelassen wurde ist neben der Kraftkomponente auch noch die Schnelligkeitskomponente.
Für Langstreckler (vielleicht) nicht ganz oben auf der Prioritätenliste, aber wenn ich als MDler meine Beine nicht schnell bewegen kann, dann bringt mir die beste Ausdauer nix. Dann werde ich ab einem bestimmten Leistungsniveau einfach nicht mehr besser.

Losgelöst vom Trainingsmodell, was man anwendet, muss man sich also immer wieder die Frage stellen, welche Komponente leistungsbegrenzend für die Zieldistanz sein könnte.

*Frank* hat geschrieben: Ich hatte im Buch gelesen, dass Olbrecht vorschlägt, die ANC-Einheit mit einem lockeren DL zu kombinieren, also statt der 7x45s@3K-RT dann 6-8x15s all-out zu laufen. Ich plane für morgen eine ANC-Einheit, bin mir aber noch nicht sicher, wie lang ich die Pausen machen soll. Ich schwanke aktuell zwischen eurer Empfehlung >3 min oder wie von Olbrecht vorgeschlagen in etwa 45s (2-3x Intervallänge).
Die langen Pausen kenne ich eigentlich von meinen Steigerungen, die ich auch meist near all-out gelaufen bin. Um ein Gefühl für die kurzen Pausen zu bekommen, neige ich im Moment dazu, erstmal nur 4x15s mit 45s passiver Pause zu laufen. Falls das überhaupt nicht geht, breche ich notfalls ab. Das ist ja schließlich ein Experiment und da darf auch mal was schief gehen.

Für ANC-schwache Sportler schlägt Olbrecht doch 20" all out vor. Oder sind die 6-8x15s all-out ein Vorschlag von Olbrecht im Buch?

Oder willst du dich mit den 15" zunächst an die all-out Lauferei herantasten um dann in den nächsten Wochen und Monaten auf 20" zu erhöhen?

*Frank* hat geschrieben: Ich hatte im Buch gelesen, dass Olbrecht vorschlägt, die ANC-Einheit mit einem lockeren DL zu kombinieren

Hat er dafür einen Grund genannt?
Einfach, weil das ANC-Training so wenig Zeit benötigt oder weil damit zwei unterschiedliche "Bereiche" angesprochen werden, die man nacheinander ohne Probleme ansprechen kann?
Pöhlitz schlägt ja auch vor, in einer Einheit mehrere Trainingsinhalte anzusprechen, die sich nicht gegenseitig "beißen" (z.B. ein paar zügige Rasendiagonalen nach einem lockeren DL)


Oder einfach Laktat aus den Beinen laufen um für die nächste Einheit wieder besser regeneriert zu sein? Das wäre dann ein langes Auslaufen im easy-Tempo.
Bei Profisportlern, die mehrmals täglich trainieren, muss man ja auch auf sowas achten. Für uns wäre sowas ja recht egal, da wir ja ca. 24h Pause haben bis zur nächsten Trainingseinheit.

alcano hat geschrieben:Wie schnell bist du die 400er gelaufen und wie lang/schnell war die Pause dazwischen? Wenn sich eine solche Einheit anstrengend anfühlt passt meiner Meinung nach nämlich irgendwas nicht, die sollte extrem locker sein.

Tempo war 10k-RT, also bei mir aktuell ca. 4:30/km (im Vergleich dazu die 5x200m diese Woche bei 3:50-3:55/km). Pause war wie bei den kürzeren schnelleren Intervallen 1:1, also ebenfalls 400m. Ich habe es zuerst auf das etwas wärmere und schwülere Wetter geschoben, aber gestern hatte ich bei meiner 5x200m-Einheit ähnliche Bedingungen.

Ich werde den etwas längeren und langsameren Intervallen sicher nochmal eine Chance geben, würde aber dieses Mal darauf achten, dass die äußeren Bedingungen gut sind.

alcano hat geschrieben:15 s halte ich für etwas zu kurz. Musst du aber ausprobieren, du wirst das schon merken.

Ich werde wahrscheinlich 100m daraus machen. Ich glaube, das ist bei mir aktuell länger als 15s.

alcano hat geschrieben:Die (langen) passiven Pausen sorgen aber auch dafür, dass das aerobe System runterfährt. Je kürzer und aktiver die Pausen, desto langsamer werden die folgenden Wiederholungen und desto mehr nimmt der aerobe Anteil an der Energiebereitstellung im Laufe der Einheit zu. Deshalb meine Empfehlung mit kurz traben (Laktatverwertung), dann stehen (aerobes System runterfahren, Kreatinphosphat-Resynthese).

Das waren bisher auch meine Überlegungen. Im Grunde haben wir dieselbe Fragestellung wie bei den Pausen während der AEC-Einheit (warum sollen Schwimmer anders sein als Läufer?). Ich sehe auch durchaus die Gefahr, dass daraus eine ANP-Einheit wird. Ein interessantes Beispiel von Olbrecht für eine ANP-Einheit ist beispielsweise ein 100m-Schwimmwettkampf (mit insgesamt 3-4 Rennen), was dann mehreren 400m-Intervallen all-out mit langer Pause entspricht. Davon wäre ich aber noch weit entfernt.

Und wie gesagt, kurze Sprints mit langer Pause kenne ich eigentlich ganz gut, kurze Sprints mit wenig Pause werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren.

alcano hat geschrieben:

Dein Ziel war also nicht eine bestimmte Intensität sondern ein bestimmtes Tempo.

Jetzt muss ich mich dann doch mal rechtfertigen

Ich wollte tatsächlich eine gewisse Intensität laufen. Da sich das damit verbundene Gefühl aber viel zu spät einstellt und ich hier häufig weit daneben liege, wollte mich zu Beginn so korrigieren. Das ist zugegeben nicht gut gelungen. Aber lass uns ehrlich sein. Das ist auch wirklich schwer. Nach ein paar Steigerungen und ein oder zwei genau dieser Einheiten, macht es die ersten 30s kaum einen Unterschied, ob man nun 3 glatt oder 3:20er Pace läuft. Von daher wollte ich korrigieren. Weil das aber alles nicht funktioniert hat, war die Idee einfach zwei Notches runterzuschrauben. Die Gefahr wäre hier lediglich, daß man mal einen Durchgang verbummelt.

RunSim hat geschrieben:Für ANC-schwache Sportler schlägt Olbrecht doch 20" all out vor. Oder sind die 6-8x15s all-out ein Vorschlag von Olbrecht im Buch?

Olbrecht schlägt 25-50m-Intervalle vor. All-out beim Elite-Schimmer sind das 15-30s.

All-out bin ich bisher eher unstrukturiert gelaufen. Ich weiß also nicht, wie lang die Abschnitte waren. Das dient also auch dem Zweck, ein Gefühl dafür zu bekommen. Außerdem will ich die kurzen Pausen ausprobieren, da will ich die Intervalle nicht zu lang machen.

RunSim hat geschrieben:Hat er dafür einen Grund genannt?

Er sagt, dass auch die kurzen Intervalle, die er als Teil der AEC-Einheit beschreibt, einen positiven Effekt auf die ANC haben. AEC und ANC-Training lassen sich also gut miteinander kombinieren. Und die ANC-Intervalle sind dann noch etwas spezifischer, dienen aber auch dazu, die AEC-Einheit etwas aufzupeppen (er nennt das "spice the endurance training").

leviathan hat geschrieben:Jetzt muss ich mich dann doch mal rechtfertigen

Nein, musst du nicht. Das geht mir genauso. Das Tempo im ersten oder selbst im zweiten Intervall zu treffen, ist gar nicht so einfach. Bei mir bimmelt die Uhr praktisch im Dauermodus in den ersten 15 Sekunden und an den Charts sieht man das wohl auch ganz gut, dass ich das Tempo bzw. die Power nur im Durchschnitt treffe. Ich glaube, für solch schnelle Tempi fehlt uns LDlern einfach das Gefühl.

Sauber kann man solche Intervalle wahrscheinlich am besten auf dem Laufband absolvieren, aber die 8 oder 10km Easy danach sind für mich schwer vorstellbar. Auch auf der Bahn würde ich beim Rundenzählen wahrscheinlich durcheinander kommen, weil ich mich in den Tiefschlaf laufe.

leviathan hat geschrieben:Das ist nicht meine Interpretation. Diese ist eher so:
6x (0:30 bis 0:45 schnell / 3' easy) / 1500m RT
6x 1:00 gibt es nicht
6x (1:30 bis 2:00 schnell / 3' easy) / 10k RT

Ah, danke für die Klarstellung. Das war Alcano, nicht du

leviathan hat geschrieben: Ich bin da aktuell wahrscheinlich noch etwas zu schnell unterwegs. Das sehe ich bei den kurzen Sachen nicht so kritisch. Bei den längeren schlägt es sicher schnell in AEP Training um.

Du hast es besser auf den Punkt gebracht als ich. Bei 1:30 Abschnitten würde ich das Risiko auch eher als höher ansehen, dass es mehr richtung AEP geht, wenn man überzeiht, als es bei 0:30 Abschnitten der Fall ist.
Zumindest bei dir.

Bei mir könnte ich mir vorstellen, dass ich nach etwas Gewöhnungszeit die 30" Abschnitte auch im 800m RT laufen könnte (und gleichzeitig die langen Abschnitte im easy Tempo durchzuziehen und nicht im Trab zu laufen.)
Ich persönlich würde hierfür ein paar Mal auf die Bahn gehen um das richtige Belastungsgefühl zu bekommen:
6x (200m zügig + 600m-800m easy)
Dann versuche ich das 1500m RT und das easy Tempo gut zu treffen und wenn das der Fall ist, dann knan ich dieses Belastungsgefühl "einspeichern" um es auf der Straße beim Training abzurufen.
Ich persönlich würde auch immer mal wieder auf die Bahn um zu sehen, wie sich das Belastungsgefühl verhält und ggf ändert mit zunehmender Gewöhnung an solche Einheiten. Das ist natürlich völlig überzogen für mich als ambitionierter Hobbyläufer aber es interessiert mich einfach Trainingsleistungen messbar zu machen

leviathan hat geschrieben: ANC ist es keinesfalls. Das ist schon klar. Es könnte sicher in AEP umschlagen, wenn man zu schnell unterwegs ist oder die Pausen zu kurz gestaltet. Aber so richtig wegwischen, kann ich diese Fragestellung nicht.

Jepp, habe mich bei einem Buchstaben vertippt und habe es im Text markiert

*Frank* hat geschrieben: All-out bin ich bisher eher unstrukturiert gelaufen. Ich weiß also nicht, wie lang die Abschnitte waren.

Ich habe das bis dato ausschließlich bergauf gemacht. Das finde ich motorisch deutlich leichter. Auch die 20s absolviere ich am Berg. In der Ebene bin ich (noch) nicht in der Lage vmax zu laufen. Mal davon abgesehen, habe ich das auch nicht vor. Da steigt das Verletzungsrisiko für uns seniore Typen (RunSim ist da nicht mit drin ) doch gewaltig. Das muss man abwägen.

Er sagt, dass auch die kurzen Intervalle, die er als Teil der AEC-Einheit beschreibt, einen positiven Effekt auf die ANC haben. AEC und ANC-Training lassen sich also gut miteinander kombinieren. Und die ANC-Intervalle sind dann noch etwas spezifischer, dienen aber auch dazu, die AEC-Einheit etwas aufzupeppen (er nennt das "spice the endurance training").

Zu Beginn unserer Konversation zu Olbrecht hatte ich noch gedacht, daß die 30s schnell + 3min easy Interfalle ANC Einheiten wären. Dann habe ich verstanden, daß es AEC Einheiten seien. Ich habe mittlerweile auch verinnerlicht, daß ANC Einheit eher passive Pausen und ein deutlich höheres Tempo benötigen. Mit Deiner Interpretation würdest Du uns die eierlegende Wollmilchsau präsentieren. Das würde mich natürlich riesig freuen. Dann würde ich die ANC Einheit weglassen und mich darauf fokussieren. Diese Lösung wäre wirklich smart. Ich befürchte nur, daß hier eher der Wunsch Vater des Gedankens ist

RunSim hat geschrieben:Oder einfach Laktat aus den Beinen laufen um für die nächste Einheit wieder besser regeneriert zu sein? Das wäre dann ein langes Auslaufen im easy-Tempo.

Laktat ist nicht schädlich, wirkt sich nicht auf die Regeneration aus und hat zudem bei passiver Erholung eine Halbwertszeit von ca. 15 min (hängt jedoch wie so oft von diversen Faktoren ab, siehe z.B. http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/s ... x_ger.html). In anderen Worten: es gibt keinen Grund, das Laktat aus den Beinen zu laufen. Im Gegenteil, es kann wohl sogar positive Wirkungen haben, indem es gewisse Anpassungsprozesse auslöst bzw. fördert. Es gäbe also durchaus auch Argumente dafür, sich nach einer ANC-Einheit einfach auf der Stelle hinzulegen.

alcano hat geschrieben:Es gäbe also durchaus auch Argumente dafür, sich nach einer ANC-Einheit einfach auf der Stelle hinzulegen.

Ich benötige diese Argumente gar nicht und mache das einfach. Das liegt daran, daß ich nach so einer Einheit wirklich überhaupt keine Lust habe, weiterzulaufen. Obwohl diese relativ kurzen Sprints sich am nächsten Tag gar nicht mehr bemerkbar machen, ist die nächste halbe Stunde (für mich zumindest) eine Tortour. Da habe ich wirklich auf gar nichts Lust. Lustigerweise fühlt sich die Einheit selbst auch nicht hart an, mal abgesehen von den ca. 5s weiterlaufen nach Entleerung des Tanks.

leviathan hat geschrieben:Ich benötige diese Argumente gar nicht und mache das einfach. Das liegt daran, daß ich nach so einer Einheit wirklich überhaupt keine Lust habe, weiterzulaufen. Obwohl diese relativ kurzen Sprints sich am nächsten Tag gar nicht mehr bemerkbar machen, ist die nächste halbe Stunde (für mich zumindest) eine Tortour. Da habe ich wirklich auf gar nichts Lust. Lustigerweise fühlt sich die Einheit selbst auch nicht hart an, mal abgesehen von den ca. 5s weiterlaufen nach Entleerung des Tanks.

Und da bin ich mir noch nicht mal sicher, ob die nötig sind. Ich vermute aber stark, dass sie hilfreich sind. Das sehe ich ähnlich wie wenn Canova seine Marathonläufer gezielt die Glykogenspeicher entleeren und dann noch weiter laufen lässt. Manchmal muss man den Körper in eine Notsituation bringen, um eine Anpassung auszulösen. Die Frage ist einfach immer, wie groß die Not sein muss und wie oft das angebracht ist. Oder anders formuliert: bringt der (potentielle) zusätzliche Effekt genug, um den erhöhten Regenerationsbedarf zu rechtfertigen? Denn wir dürfen ja nicht vergessen, dass auch für die ersten 15-20 s schon genug Energie anaerob bereitgestellt werden muss, was vielleicht komplett ausreicht. Möglicherweise liegt dieses Gefühl des Beine-nicht-mehr-hoch-kriegens auch gar nicht an leeren Tanks sondern hat einen neuromuskulären Grund. Da muss man halt wie so oft gewisse Annahmen treffen, sich auf etwas festlegen und dann ausgiebig testen, ohne zu schnell das System wieder zu ändern.


edit:

leviathan hat geschrieben:Ich wollte tatsächlich eine gewisse Intensität laufen. Da sich das damit verbundene Gefühl aber viel zu spät einstellt und ich hier häufig weit daneben liege, wollte mich zu Beginn so korrigieren. Das ist zugegeben nicht gut gelungen.

Du legst das Tempo auf 3:20 min/km fest und beschleunigst, wenn die Uhr nach einigen Sekunden 3:21 min/km anzeigt, du das als groben Anhaltspunkt dienende Tempo also eigentlich perfekt getroffen hast und wunderst dich dann, dass du am Ende deutlich zu schnell warst? Wirklich? Oder habe ich dich hier falsch verstanden?

alcano hat geschrieben:Und da bin ich mir noch nicht mal sicher, ob die nötig sind. ...

Wahrscheinlich reicht das für mich auch so. Das ist schon richtig. Dann kann man auch viel leichter 2 dieser Einheiten in einer Woche absolvieren, ohne den Rest negativ zu beeinflussen.

Du legst das Tempo auf 3:20 min/km fest und beschleunigst, wenn die Uhr nach einigen Sekunden 3:21 min/km anzeigt, du das als groben Anhaltspunkt dienende Tempo also eigentlich perfekt getroffen hast und wunderst dich dann, dass du am Ende deutlich zu schnell warst? Wirklich?

Genau jetzt, in dieser Situation würde ich am liebsten gar nicht antworten. Ich verstehe genau, was Du meinst und Du hast auch Recht. Ich weiß auch nicht, warum in so einem Moment die Anzeige der Uhr so komisch interpretiert wird:

+1s: alles Sch..., ich muss Gas geben
-10s: passt. Vielleicht etwas rausnehmen. (was dann doch nicht annähernd ausreichend passiert)

Mit anderen Worten. Die Antwort ist ja

leviathan hat geschrieben:Dann würde ich die ANC Einheit weglassen und mich darauf fokussieren. Diese Lösung wäre wirklich smart. Ich befürchte nur, daß hier eher der Wunsch Vater des Gedankens ist

Ich zitiere mal wörtlich aus dem Buch (nicht dass ich hier etwas falsch interpretiere):

Anaerobic capacity workouts:
[...]
- can be used as the "spice" for the endurance capacity training; we have indeed already seen in the previous section [Anm.: Aerobic Capacity Training] that the anaerobic workouts can be used to increase both the aerobic and anaerobic capacity

*Frank* hat geschrieben:Ich zitiere mal wörtlich aus dem Buch (nicht dass ich hier etwas falsch interpretiere):

Danke Frank.

Das steht hier wirklich so. Auf dem Kindle ist das etwas schwieriger zu lesen. Beim AEC Training gibt er zwei Beispiele bzw. zwei Wege an. Wie würdest Du diese aufs Laufen ummünzen? Ich tue mir hier wirklich schwer.

leviathan hat geschrieben:Genau jetzt, in dieser Situation würde ich am liebsten gar nicht antworten. Ich verstehe genau, was Du meinst und Du hast auch Recht. Ich weiß auch nicht, warum in so einem Moment die Anzeige der Uhr so komisch interpretiert wird:

+1s: alles Sch..., ich muss Gas geben
-10s: passt. Vielleicht etwas rausnehmen. (was dann doch nicht annähernd ausreichend passiert)

Mit anderen Worten. Die Antwort ist ja

Wenn ich mir darüber im Klaren bin, dass ich in einer bestimmten Situation zu bestimmten Gedanken und/oder einem bestimmten Verhalten neige, kann ich daran arbeiten, falls ich es als wichtig genug erachte. Ich kann mir z.B. schon vor der Einheit überlegen, wie ich reagieren werde (und warum!), sollte ich wieder vor dieser Entscheidung stehen. Deshalb ist es ja auch hilfreich, einen Wettkampf gedanklich durchzuspielen und sich gewisse mögliche Situationen vorzustellen und sich zu überlegen, was man in diesen tun würde. Dass wir während harter Trainingseinheiten und Wettkämpfe nicht immer dazu neigen, spontan die allerbesten bzw. rationalsten Entscheidungen treffen, ist schließlich keine ganz neue Erkenntnis.

Heute Morgen stand die ANC-Einheit auf dem Programm. Ich bin nach 2km Warmlaufen 4x100m gesprintet mit 45s passiver Pause (stehend bzw. langsam gehend, nicht liegend), anschließend noch 10km Easy. Hier erstmal der Verlauf der Sprintintervalle:
Nicht ganz unerwartet konnte ich im ersten Intervall die meiste Power aufbringen, die dann (bis auf das zweite, siehe unten) um ca. 10W pro Intervall abgefallen ist. Die Intervallänge war ca. 16s. Das erste Interval war in der Spitze 490W, was nahezu maximal bei mir sein sollte, das letzte im Schnitt bei 455W. Ich habe vor 6 oder 8 Wochen mal in einem Sprint 516W erreicht, allerdings war das Gewicht im Stryd da auch noch 2 kg höher (das macht sicher 10-15W aus).
Die ersten 2-3 km Easy danach waren definitiv ein neues Gefühl. Die Beine haben sich "butterweich" angefühlt. Ich konnte zwar durchaus Easy Pace laufen, also nicht traben, aber da war ein deutlicher Unterschied zu den 5x200m-Intervallen spürbar.

Leider hatte meine selbst programmierte App auf der Uhr wohl einen Bug, was mich beim zweiten Intervall total verwirrt hat und dazu geführt hat, dass ich wohl unbewusst etwas rausgenommen habe (sieht man auch an der HF) und das Intervall wohl 1-2s zu kurz war. Außerdem musste ich dann die Länge der Intervalle (100m) an den Leitpfosten festmachen. Das war also von der Planung nicht perfekt (miserabel getestet, machen bei uns eigentlich immer die Fachbereiche )

Egal, mein Fazit: das ist durchaus machbar. Ich denke, das abfallende Kreatinphosphat kostet die ca. 10W-Abfall bei der Power pro Intervall. Ich liege da aber immer noch in einem Bereich, der mehr als 50% intensiver ist als 1500m-RT. Schwankungen von 10W hatte ich auch vorher, wenn ich all-out gelaufen bin. 8 Intervalle halte ich aber für ausgeschlossen, da würde ich dann eher 2 Sets mit 4 Intervallen und zwischen den Sets eine lange Pause >5min machen. Der Schlüssel könnte auch darin liegen, vielleicht wirklich nur 15s statt 20s zu laufen. Das ist sicher nicht der letzte Versuch.

alcano hat geschrieben:Wenn ich mir darüber im Klaren bin, dass ich in einer bestimmten Situation zu bestimmten Gedanken und/oder einem bestimmten Verhalten neige, kann ich daran arbeiten, falls ich es als wichtig genug erachte. Ich kann mir z.B. schon vor der Einheit überlegen, wie ich reagieren werde (und warum!), sollte ich wieder vor dieser Entscheidung stehen.

Point taken.
Gstern habe ich eine neuen Versuch mit einer neuen Strategie gestartet. Diese war völlig konträr zu Frank. Nachdem ich am Freitag noch einen lockeren 13er im Gelände gelaufen bin, habe ich meine Strides angehängt. Diesmal bin ich 5x ca. 16s schnell gelaufen. In dem Moment des energetischen Umfallens, habe ich ausgetrudelt. Die anderen 5s+ habe ich weggelassen. Das ist natürlich viel leichter. Gestern habe ich dann meine zweite AEC Einheit gemacht. Diesmal war nicht 10er Pace, sondern ca. VO2max im Fokus. Also ging es 4,5km ganz locker los. Dann kamen 6x30s schnell und 3min easy. Diesmal habe ich mich locker in die schnellen Abschnitte fallen lassen und bin einfach schnell, aber sehr locker los. Das hat exzellent funktioniert. Die Abschnitte waren dann im Schnitt wirklich um die 2:50/km. Nur einen war ich etwas zu schnell. Da lag ich bei 2:33. Die langsamen bin ich bewusst gejogged und lag bei ca. 4:20 im Schnitt. Am Ende kamen dann noch sehr lockere 5,5 km.

Es ist schon faszinierend. Dieser kleine Tempounterschied hat echte Folgen. Man fühlt sich nach wenigen Minuten schon wieder völlig erholt. So ist es natürlich leicht, zwei dieser Einheiten in einer Woche unterzubringen. Theoretisch könnte man das ohne Probleme auch jeden Tag machen. Letztendlich stellt sich natürlich die Frage, ob der Reiz ausreicht. Meine Erfahrung sagt klar ja.

Hier nochmal für Frank die Leistungsunterscheidung (war diesmal mit Stryd unterwegs). Easy lag im Schnitt bei 270 Watt und schnell bei ca. 375. Das war trotz Lauf nach Gefühl sehr konstant. Ist Deine Relation hier ähnlich? Körpergewicht liegt übrigens bei 63kg.

Achja: kannst Du Dir vielleicht nochmal meine Frage von vor ein paar Tagen in Bezug auf die 2 Möglichkeiten die AEC Einheiten zu gestalten:

Danke Frank.

Das steht hier wirklich so. Auf dem Kindle ist das etwas schwieriger zu lesen. Beim AEC Training gibt er zwei Beispiele bzw. zwei Wege an. Wie würdest Du diese aufs Laufen ummünzen? Ich tue mir hier wirklich schwer.

leviathan hat geschrieben:Nachdem ich am Freitag noch einen lockeren 13er im Gelände gelaufen bin, habe ich meine Strides angehängt. Diesmal bin ich 5x ca. 16s schnell gelaufen. In dem Moment des energetischen Umfallens, habe ich ausgetrudelt. Die anderen 5s+ habe ich weggelassen. Das ist natürlich viel leichter.

Wie schnell bist du die "Strides" gelaufen und wie sah die Pause aus? Und wie würdest du diese einordnen (AEC? ANC?)?

leviathan hat geschrieben:Das steht hier wirklich so. Auf dem Kindle ist das etwas schwieriger zu lesen. Beim AEC Training gibt er zwei Beispiele bzw. zwei Wege an. Wie würdest Du diese aufs Laufen ummünzen? Ich tue mir hier wirklich schwer.

Ich weiß, das ging eigentlich an Frank. Aber kannst du die Frage umformulieren bzw. erklären, womit du dir genau schwer tust? Was hast du verstanden, was nicht?

alcano hat geschrieben:Wie schnell bist du die "Strides" gelaufen und wie sah die Pause aus? Und wie würdest du diese einordnen (AEC? ANC?)?

Runalyze sagt, daß alle zwischen 2:20 und 2:30er Pace lagen. Das halte ich aber für viel zu optimistisch. Die Pausen waren knapp 2min langsames gehen. Das war ganz klar eine ANC Einheit. Mit AEC hatte das nichts zu tun. Tempo lag auch near max und in den Pausen near Null

Ich weiß, das ging eigentlich an Frank. Aber kannst du die Frage umformulieren bzw. erklären, womit du dir genau schwer tust? Was hast du verstanden, was nicht?

Die Frage ging natürlich an alle. Frank hatte nur berechtigt auf diesen Absatz im Buch hingewiesen. Ich tue mir einfach schwer damit diese beiden Beispieleinheiten in vom Schwimmen aufs Laufen zu übertragen.

Übrigens lese ich Olbrecht insbesondere in der Base völlig konträr zu Frank. Ich interpretiere hier einfach folgendes:

- laufe ein ordentliches Volumen, aber nicht zuviel
- laufe fast immer sehr locker. Schneller bringt keinen Benefit.
- wenn Du mal schneller wirst, dann richtig. Dabei nicht zuviel, nicht zu lang und nicht zu oft.
- achte auf deine anaerobe Kapazität und halte die am Laufen. Gilt insbesondere, wenn die Umfänge mal größer werden.
- vermeide weitgehend spezifisches Training jeder Art

Liest sich fast wie ein Happening.

leviathan hat geschrieben:Hier nochmal für Frank die Leistungsunterscheidung (war diesmal mit Stryd unterwegs). Easy lag im Schnitt bei 270 Watt und schnell bei ca. 375. Das war trotz Lauf nach Gefühl sehr konstant. Ist Deine Relation hier ähnlich? Körpergewicht liegt übrigens bei 63kg.

Das passt in etwas zu meinen Werten. Schnell liegt bei mir bei 310W und langsam bei 215W, also im Verhältnis minimal größer.

leviathan hat geschrieben:Achja: kannst Du Dir vielleicht nochmal meine Frage von vor ein paar Tagen in Bezug auf die 2 Möglichkeiten die AEC Einheiten zu gestalten:

Die erste Einheit (Example Type I) ist beim Schwimmen folgendes:

(2x100m/20s) + (2x150m/20s) + (2x250m/45s) + (1x400m)

Übersetzt ins Laufen mit den jeweiligen Tempoangaben wäre das:

400m (10k-RT -> 1500m-RT steigern) + 400 m Easy/Trab + 2x(3x100m@1500m-RT/100m Easy)/20s Pause + ca. 4km Easy (also rund 8km) + Einlaufen und ggf. Auslaufen

Die zweite Einheit (Example Type II) verteilt er über 2 Tage:

Tag 1: 3x(4x50m mit ca. 45s Pause/start alle 75s) + 4x400m (intensive/extensive)
Tag 2: 4x800m Easy (Edit: wohl eher regenerativ)

Aufs Laufen übertragen hört sich Tag 1 deutlich härter als alle AEC-Einheiten, die wir bisher gesehen haben:
Tag 1: 12x(30s 1500m-RT oder sogar schneller/45s passive Pause) + 2x(1,5km 10k-RT/1,5km Easy) (also ca. 8km + Ein-/Auslaufen)
Tag 2: 12km Easy => regenerativ

Er sagt, dass man an Tag 1 die geraden Wiederholungen mit 3 Schwimmzügen weniger schimmen soll, also vermutlich kraftvoller. Ich weiß nicht, wie man das aufs Laufen übersetzen soll, vielleicht als Bergsprint oder mit bewusst gesprungenen Schritten? Auf jeden Fall hört sich die Einheit nicht so leicht an wie 10x200m@1500m-RT und dann Easy, selbst wenn man die Pausen im ersten Teil verlängert.

leviathan hat geschrieben:Übrigens lese ich Olbrecht insbesondere in der Base völlig konträr zu Frank. Ich interpretiere hier einfach folgendes:

- laufe ein ordentliches Volumen, aber nicht zuviel
- laufe fast immer sehr locker. Schneller bringt keinen Benefit.
- wenn Du mal schneller wirst, dann richtig. Dabei nicht zuviel, nicht zu lang und nicht zu oft.
- achte auf deine anaerobe Kapazität und halte die am Laufen. Gilt insbesondere, wenn die Umfänge mal größer werden.
- vermeide weitgehend spezifisches Training jeder Art

Grundsätzlich sehe ich das schon genauso. Nur was den fettgedruckten Teil betrifft, bin ich mir nicht sicher, ob die Olbrecht-AEC-Einheiten wirklich nur wie ein Weichspüler sind oder ob sie nicht doch kurz, aber dafür heftig sind.

*Frank* hat geschrieben:Das passt in etwas zu meinen Werten. Schnell liegt bei mir bei 310W und langsam bei 215W, also im Verhältnis minimal größer.

Liegt das eher daran, daß Du schnellen Passage sehr hart läufst oder daß Du die langsamen eher regenerativ unterwegs bist?

Aufs Laufen übertragen hört sich Tag 1 deutlich härter als alle AEC-Einheiten, die wir bisher gesehen haben:
400m (10k-RT -> 1500m-RT steigern) + 400 m Easy/Trab + 2x(3x100m@1500m-RT/100m Easy)/20s Pause + ca. 4km Easy (also rund 8km) + Einlaufen und ggf. Auslaufen...
Tag 1: 12x(30s 1500m-RT oder sogar schneller/45s passive Pause) + 2x(1,5km 10k-RT/1,5km Easy) (also ca. 8km + Ein-/Auslaufen)
Tag 2: 12km Easy => regenerativ

Das liest sich beides wie eine ziemlich leichte Einheit. Allerdings hätte ich das eben als leichte AEP Einheit eingestuft. Vielleicht muss man das mal probieren. Vielen Dank fürs Dolmetschen

Er sagt, dass man an Tag 1 die geraden Wiederholungen mit 3 Schwimmzügen weniger schimmen soll, also vermutlich kraftvoller. Ich weiß nicht, wie man das aufs Laufen übersetzen soll, vielleicht als Bergsprint oder mit bewusst gesprungenen Schritten?

Man könnte auch einfach die Schrittfrequenz verringern. Ich finde das gar nicht schlecht. Damit kann man sein läuferisches Spektrum ziemlich einfach erweitern. Die anderen Passagen wird dann hochgedreht. So lernt man umzuschalten.

Folgend kopiere ich meine Woche auch hierein. Sie basiert ja genau auf der Diskussion. Aus der Beschreibung kann man gut meine Lessons learned erkennen:

So langsam habe ich mich an die Hitze gewöhnt. Was ich gemerkt habe, ist die Bedeutung der lockeren Läufe. Diese dürfen momentan (vielleicht ja nicht nur jetzt) nicht zu lang sein, um mich vernünftig erholen zu können. Am Dienstag stand ein Fartlek an mit 6x 1:30 @ 10k / 3‘ easy. Hier bin ich deutlich zu schnell unterwegs gewesen. Hitze und ein zu langer Dauerlauf am Folgetag hatten mir ganz schön den Stecker gezogen. Das war mit einem sehr lockeren Dauerlauf von 45min und einem Rekomlauf am Folgetag wieder eingefangen. Nach dem Rekomlauf kamen 5 sehr schnelle Strides. Die haben die Beine wieder aufgerüstet. Samstag kam dann ein lockeres Fahrtspiel mit 6x 30‘‘ sehr schnell / 3‘ easy. Diesmal wollte ich unbedingt nicht zu schnell sein. Also bin ich nach Gefühl mit angezogener Handbremse los und habe so die Pace sehr genau getroffen. Die easy Abschnitte waren gefühlt regenerativ. Unterm Strich war das ein tolle Einheit, die so gut wie nicht belastet hat. Gestern bin ich dann 22km in den Wald und habe mich einfach nur schön erholt. Die Pace war ok und der Puls war auch in einem guten Zustand. Es gab keinen Drift. Am liebsten wäre ich noch ein paar km gelaufen. Am Ende war es eine versöhnliche Woche:

Mo: 16km Dauerlauf 330HM @ 4:26 (64%HRR)
Di: 15km Fartlek mit 6x (1:30 schnell / 3min easy)
Mi: 16km Dauerlauf 330HM @ 4:26 (64%HRR)
Do: 11 km Dauerlauf @ 4:15 (64%HRR) 13km Dauerlauf 230HM @ 4:23 (63%HRR)
Fr: 13km Rekom 230HM + 5 schnelle Strides
Sa: 15km Fartlek mit 6x (30‘ sehr schnell / 3min easy)
So: 22km Dauerlauf 420HM @ 4:25 (63%HRR)

leviathan hat geschrieben:Liegt das eher daran, daß Du schnellen Passage sehr hart läufst oder daß Du die langsamen eher regenerativ unterwegs bist?

Weder noch. 200m@310W fühlen sich angenehm hart an. 1500m in dem Tempo wären natürlich sehr hart und wahrscheinlich nahe meiner Leistungsgrenze. Die langsamen Passagen sind defintiv im Easy-Bereich und schneller als regenerativ. Das passt auch vom Puls bei 72-73% HFmax bzw. ca. 82% HF@MaxLaSS bei den anschließenden 8km Easy.

leviathan hat geschrieben:Das liest sich beides wie eine ziemlich leichte Einheit. Allerdings hätte ich das eben als leichte AEP Einheit eingestuft. Vielleicht muss man das mal probieren. Vielen Dank fürs Dolmetschen

Ich habe nochmal ins Buch geschaut und muss mich an einer Stelle korrigieren:

Der erste Teil am Tag 1 soll anscheinend eine ANC-Einheit sein, d.h. die würde dann so lauten:

12x(30s all-out oder near all-out/45s passive Pause)

Die würde ich sicher nicht so laufen, sondern eher als 4x(3x30s all-out/45s passive Pause) und 5min Pause zwischen den 4 Sets. Ich würde vermutlich sogar auf 20s-Intervalle gehen und auch erst nach guter Vorbereitung mit weniger Intervallen. Wenn man dann noch 2x1,5km@10k-RT dran hängt, finde die schon recht anspruchsvoll.

leviathan hat geschrieben:Man könnte auch einfach die Schrittfrequenz verringern. Ich finde das gar nicht schlecht. Damit kann man sein läuferisches Spektrum ziemlich einfach erweitern. Die anderen Passagen wird dann hochgedreht. So lernt man umzuschalten.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich so etwas überhaupt bewusst steuern kann, wenn ich all-out laufe. Aber so könnte man das interpretieren.

*Frank* hat geschrieben: Ich habe nochmal ins Buch geschaut und muss mich an einer Stelle korrigieren:

Der erste Teil am Tag 1 soll anscheinend eine ANC-Einheit sein, d.h. die würde dann so lauten:

12x(30s all-out oder near all-out/45s passive Pause)

Die würde ich sicher nicht so laufen, sondern eher als 4x(3x30s all-out/45s passive Pause) und 5min Pause zwischen den 4 Sets. Ich würde vermutlich sogar auf 20s-Intervalle gehen und auch erst nach guter Vorbereitung mit weniger Intervallen.

Danke. Diese Einheit liest sich anders. Damit nehme ich mein "leicht" zurück und ändere in "für mich unmöglich". Ich wäre mit 1x30s schon überfordert. Das ganze 4x und/oder mit nur 45s Pause würde ich nicht schaffen. Unmöglich

Wenn man dann noch 2x1,5km@10k-RT dran hängt, finde die schon recht anspruchsvoll.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich so etwas überhaupt bewusst steuern kann, wenn ich all-out laufe. Aber so könnte man das interpretieren.

Damit macht meine Aussage auch keinen Sinn. Ich bin von ca. 1500er Pace ausgegangen.

*Frank* hat geschrieben: Die zweite Einheit (Example Type II) verteilt er über 2 Tage:

Tag 1: 3x(4x50m mit ca. 45s Pause/start alle 75s) + 4x400m (intensive/extensive)
Tag 2: 4x800m Easy (Edit: wohl eher regenerativ)

Aufs Laufen übertragen hört sich Tag 1 deutlich härter als alle AEC-Einheiten, die wir bisher gesehen haben:
Tag 1: 12x(30s 1500m-RT oder sogar schneller/45s passive Pause) + 2x(1,5km 10k-RT/1,5km Easy) (also ca. 8km + Ein-/Auslaufen)
Tag 2: 12km Easy => regenerativ

Er sagt, dass man an Tag 1 die geraden Wiederholungen mit 3 Schwimmzügen weniger schimmen soll, also vermutlich kraftvoller. Ich weiß nicht, wie man das aufs Laufen übersetzen soll, vielleicht als Bergsprint oder mit bewusst gesprungenen Schritten? Auf jeden Fall hört sich die Einheit nicht so leicht an wie 10x200m@1500m-RT und dann Easy, selbst wenn man die Pausen im ersten Teil verlängert.


Grundsätzlich sehe ich das schon genauso. Nur was den fettgedruckten Teil betrifft, bin ich mir nicht sicher, ob die Olbrecht-AEC-Einheiten wirklich nur wie ein Weichspüler sind oder ob sie nicht doch kurz, aber dafür heftig sind.

Danke für deine Übersetzungskünste

Ich hätte es in der Tat auch eher als leichte AEP-Einheit angesehen, aber das bestimmen schließlich nicht wir sondern der liebe Herr Olbrecht
Die Unterscheidung zwischen diesen schnellen AEC ("aerobe QTEs") und AEP-Einheiten ist mir noch nicht ganz klar. Aber ich persönlich würde den spezifischen Block, der ja eh nur ein paar Wochen dauert, eh nicht nach Olbrecht trainieren sondern hier auf die läufertypischen spezifischen Einheiten für die jeweilige Strecke zurückgreifen. Das sind nach meinem Verständnis nämlich allesamt AEP und ANP Einheiten.

Tag 1 sind für mich als Bahnläufer dann 12x175m (wenn man es ganz genau nimmt) mit je 45" Geh/Stehpause. In der Praxis könnte man nach den 175m wohl immer 25m gehen und dann wieder starten.
Danach wird keine weitere Pause gemacht sondern nach den letzten 45" Pause werden die 2x1,5km@10k RT mit je 1,5km easy dazwischen gelaufen, richtig?

Das Hauptprogramm der Einheit dauert ca. 40 Minuten, wobei Geh/Sptehpause+easy in der Tat ca. 3/5 von der Gesamtbelastung entsprechen.

Was mir noch nicht so richtig einleuchten will, ist, dass Olbrecht 45" passive Pause empfiehlt. Könnte man hier las Läufer nicht vielleicht besser easy oder Trabpause machen?
Das wäre natürlich eine Interpretation von Olbrecht, aber sowas könnte ich zumindest in der Praxis dann besser umsetzen. Ich denke immer für eine mögliche Übertragung auf ein Bahntraining nach, da ich für mich persönlich dann ein mögliches Überziehen besser verhindern könnte und die Trainingsüberprüfung hier besser möglich ist. Das wäre dann je nach Leistungsvermögen sowas:
12x(175m@ca. 1500m RT+125m easy/TP) + 2x(1,5km 10k-RT/1,5km Easy)
Für Läufer mit ca. 4:15/1500m
oder
12x(150m@ca. 1500m RT+150m easy/TP) + 2x(1,5km 10k-RT/1,5km Easy)
Für Läufer mit ca. 5:00/1500m

Rein von den Werten würde ich eine solche Einheit als gut einschätzen für die Base Periode. Ich fände sowas auch interessant/abwechslungsreich zu laufen.

Für Läufer mit einer bereits starken aeroben Kapazität könnte man eine solche Einheit 1x/Woche und 1x/Woche die 6x(0:30 schnell + 3.00 easy) laufen lassen (Levi ). Dann noch 1xANC/Woche und man ist schon bei 3 QTEs pro Woche, wobei die 6x0:30 schnell ja keine wirklich "harte" QTE ist.
Insgesamt ist das Training dann in der Base Periode sehr polarisiert.
Ok, für Marathonler müsste man dann noch schauen, wie ein langer lockerer DL noch ins Training zu integrieren ist...


(Für alle Nicht-Bahnläufer sind die Programme nach Zeit natürlich deutlich einfacher auszuführen.)




EDIT: mein Post hatte ich erst abgeschickt, nachdem Frank sich korrigiert hat (ANC anstatt AEC Einheit). Daher passen meine obigen Überlgungen natürlich gar nicht mehr.