Corona-bedingte Laufanfängerin

Hallo liebes Forum

Ich glaube ich bin nicht die einzige, die durch Corona Bewegungsdrang verspürte und mit dem Laufen anfing. Vor einigen Jahren habe ich es mit dem Laufen bereits ein paar Mal probiert, doch wieder recht schnell aufgegeben, da ich nicht mal sehr kurze Strecken durchlaufen konnte und der innere Schweinehund zurück kam. Mitte April haben mich dann aber Motivation und Ehrgeiz gepackt und seitdem bin ich mit Begeisterung dabei. Angefangen habe ich mit dem Walken, als mir das irgendwann zu langweilig war bin ich ein paar min. gelaufen, dann wieder gegangen und so habe ich mich nach und nach gesteigert.

Vor gut 2 Wochen war ich bei einer Laufstilanalyse und habe mir einen für mich passenden Stabilitätsschuh gekauft (bin Überpronatorin). Im Schnitt laufe ich 5-6 km mit einer Pace von 07:00 - 07:25, je nach Tagesverfassung, Müdigkeit der Beine, Wetter, Muskelkater usw. Ich nutze dabei meine Apple-Watch, um meine "Erfolge" zu vergleichen und mir die Strecken auf Strava anzusehen. Natürlich misst die Uhr auf meine Hf, die immer mörderisch hoch ist (beim 5 km Lauf im Schnitt 175-180 bpm bei einem Ruhepuls von 60). Ich laufe aber nicht nach Hf, sondern rein nach Gefühl und Atemknappheit Da ich ausschließlich in der Stadt laufe kommen mir gezwungene Ampelpausen sehr gelegen. Meistens lege ich zusätzlich noch 1-2 kurze Gehstrecken ein, um kurz durchatmen zu können. Es gibt Tage, da kann ich mich beim Laufen nebenbei unterhalten (nicht locker, aber ich kann es ), dann gibt's aber Tage, da geht das nicht. Im Gesicht werde ich schnell knallrot wie ein Indianerhäuptling, also mir ist die Anstrengung wirklich ins Gesicht geschrieben.

Nun kurz zu meinen Eckdaten:
Ich bin 29 Jahre jung, 167 cm groß und wiege 70 kg. Sport war für mich noch nie ein großes Thema, außer im Sommer bzw. Herbst Bergwanden - das allerdings auch erst seit gut 2 Jahren. Mein Körper wusste bisher also nicht, dass er ein Bewegungsapparat ist Mir ist durchaus bewusst, dass ich erst eine Grundausdauer aufbauen muss. Mein angestrebtes Ziel wären 5 km in unter 30 min. Wäre natürlich ein schöner Nebeneffekt, wenn das ein oder andere Kilo auf der Wage dadurch purzelt, doch das ist nicht vorrangig für mich.

Gibt's denn Tipps von den Profis für mich, um mein Ziel zu erreichen? Momentan habe ich das Gefühl, dass ich nur wenig voran komme. Vielleicht schneller laufen, dafür mehr Gehpausen? Oder längere Strecken probieren? Gefühlt stoße ich mit den 6 km an meine Obergrenze - und das bei meinem Schneckentempo bin für jeden Tipp dankbar!

Sportliche Grüße
Petra

Hallo Petra,

Vielleicht schneller laufen, dafür mehr Gehpausen?

Ja, auch.

Oder längere Strecken probieren?

Ja, auch.

Das wären dann schon mal zwei Einheiten einer Woche. Als dritte einen Fotoapparat mitnehmen, Bliemchen am Wegesrand knipsen oder künstlerisch wertvolle Fotos von schönen Männern, wie ich einer bin, machen . Streckenlänge wäre zweitrangig.

Mach mal, eine bessere Jahreszeit als die jetzige gibt es nicht, um draußen Sport zu machen.

Knippi

Madelaine90 hat geschrieben:Gibt's denn Tipps von den Profis für mich, um mein Ziel zu erreichen?

Dran bleiben, Regelmäßigkeit reinbekommen und nicht übertreiben.

Sprechen sollen immer möglich sein, ansonsten bist du zu schnell. Aber natürlich musst du zum schneller werden auch mal in den roteren Bereich gehen. Da empfehlen sich Fahrtspiele. Einfach mal bis zur nächsten Bank so schnell wie möglich laufen ohne sofort in einen Sprint über zu gehen, so dass du es eben in einem gleichmäßigen, aber hohen, Tempo schaffst bis zur Bank. Sowas immer mal einbauen.

Und nicht immer das gleiche machen. Im Grundsatz sagt man einmal schnell und knackig, einmal langsam und lang und einmal mittel mittel über die Woche gesehen. Was dann für dich lang und was schnell ist entscheidest du selbst. Das ist trotzdem immer besser als dreimal mittel mittel.

Aber das wichtigste: Regelmäßig!

wenn man noch nie Sport gemacht hat bzw. gelaufen ist, dann geht es am Anfang eventuell nicht so schnell voran. Manche Körper haben ein gutes "Regenerationstalent", manche nicht. Übertreibt man es als Anfänger, kommen schnell Verletzungen und dann ist der Frust groß. Immer zu empfehlen ist ein Tag Pause zwischen den Läufen und mit erheblichem Muskelkater eher nicht Laufen oder nur ganz piano und kurz. oder eine andere Bewegungsart machen, z.B. Radfahren.

Abnehmen nur mit Laufen ohne Ernährungsänderung ist schwer, da muß man dann schon richtig Kilometer machen, um einen spürbaren Effekt zu haben.

Es gibt einen Kalorienrechner: https://lauftipps.ch/tools/kalorienverbrauch-berechnen/

Mehr Geschwindigkeit benötigt weniger Zusäzliche Kalorien als es sich anfühlt. Pi mal Daumen rechne ich immer mit 300kCal pro 5km... Kommt natürlich auf das Gwicht und die Geschwindigkeit an... Um 1kg Abzunehmen, muss man ca. 7000kCal verbrennen...

Trotzdem finde ich, dass die zusätzlichen 300kCal für die Laufeinheit sich über das Jahr hinweg läppern... Da kommt schon was zusammen.

1990Max hat geschrieben: Richtig dass Du eine Laufanalyse gemacht hast und nun die anatomische Normalität hast. Denn wenn nicht, dann hast Du falsche Fussstellung, das Knie ist dann schief, die Hüfte und die Wirbelsäule auch, die Schultern nicht mehr gerade und der Kopf schief. Damit kommst Du nicht weit oder bald einmal ist Schluss.

Mein lieber Scholli......was so eine Laufanalyse für Wunder bewirken kann. Vielleicht sollte ich auch mal eine machen.

1990Max hat geschrieben:... Ich kann Dich gut nachvollziehen, denn der Start in die Läuferwelt war für mich auch sehr frustrierend, mit immerwieder losrennen, keuchend aufgeben, etc. Bis ich die Lösung hatte. Der Durchbruch war bei mir: "Das grosse Laufbuch" von Herbert Steffny. Darin sind gute Träningspläne, wie man stetig und sicher zu seinem Ziel kommt.

...dem kann ich nur beipflichten. Tolles Buch mit vielen wertvollen Informationen. Es gibt hier die klassischen Einsteiger-Pläne, zeit-basierte Pläne für 10 KM, Halb-Marathon und Marathon und wenn man noch weiter will: es ist sogar ein Plan für einen 100 KM Ultra-Lauf enthalten! Nur bei Ernährungsthemen ist das Buch vielleicht etwas oberflächlich

Bewapo hat geschrieben:es ist sogar ein Plan für einen 100 KM Ultra-Lauf enthalten! Nur bei Ernährungsthemen ist das Buch vielleicht etwas oberflächlich

Dann ist es wirklich das optimale Buch für 1990Max.



Nur zur Sicherheit: Ich habe überhaupt nichts gegen das Buch und kaufe mir auch zu allem und jedem mehr als ein Buch.

1990Max hat geschrieben:Hallo Madeleine90,
- Laufe am Anfang nach HF und kontrolliere, dass Du nicht zu hoch bist. Baue zuerst Deine Grundlagenausdauer auf (Das ist Der Schlüssel). Auch wenn das am Anfang bedeutet, dass Du praktisch kriechst bei Deinen Läufen und sehr langsam bist.

Kann es sein, dass die Meinungen zu diesem Thema hier im Forum sehr auseinandergehen?

Manche raten jungen Anfängern, von Anfang an ein flottes Tempo zu wählen, damit sich der Körper an das schnelle Laufen gewöhnt, eher nicht auf den Puls zu achten und lieber Gehpausen zu machen, andere wiederum raten dazu eher im unteren Pulsbereich zu bleiben, sich also künstlich zu bremsen, damit auf jeden Fall die Grundlagenausdauer aufgebaut wird.

Mich irritiert das irgendwie.

bumbklaatt hat geschrieben:Kann es sein, dass die Meinungen zu diesem Thema hier im Forum sehr auseinandergehen?

Nein, das ist die Einzelmeinung eines Forentrolls.

Welche jetzt?

bumbklaatt hat geschrieben:Welche jetzt?

Die aus Deinem Zitat. Welche sonst?

bumbklaatt hat geschrieben:....Mich irritiert das irgendwie.

Mich irritiert das auch.

Laufe am Anfang nach HF und kontrolliere, dass Du nicht zu hoch bist. Baue zuerst Deine Grundlagenausdauer auf (Das ist Der Schlüssel). Auch wenn das am Anfang bedeutet, dass Du praktisch kriechst bei Deinen Läufen und sehr langsam bist.

Für ein HF- orientiertes Training muss man seine maximale HF kennen.
Die ist aber individuell verschieden und kann nur durch einen Test (Laufen bis zum Anschlag) festgestellt werden.

Beispiel: Zwei Läufer laufen mit 180bpm.
Läufer 1 hat eine Hfmax von 190bpm und läuft bei 95% Hfmax. Das ist sehr intensiv.
Läufer 2 hat eine HFmax von 230bpm und läuft bei 78% Hfmax. Das ist angenehm flott.

Um also die optimale Intensität in % Hfmax für sein Training zu erreichen muß man sich einmal so stark wie möglich beim Laufen verausgaben und dann sofort die HF messen. Da es für Anfänger aber zunächst schwer ist, sich beim Laufen maximal auszubelasten, wird Training nach HF nicht empfohlen.

Statt dessen sollten Anfänger zunächst im lockeren Tempo joggen und zwar in der Priorität: Möglichst oft> möglichst lange> möglichst flott.
Das heisst also 3-4mal/ Woche joggen, dann immer weiter am Stück joggen und wenn man 45- 60 min. in lockerem Tempo laufen kann, ohne völlig erschöpft zu sein, dann kann man an der Verbesserung seiner Geschwindigkeit arbeiten.

Ich möchte eigentlich überhaupt nicht trollen, aber als Wiederanfänger stelle ich mir halt wie viele andere auch die Frage, welcher Weg der beste bzw. schnellste ist, um mal auf eine Art "Grundausdauerplateau" zu kommen.

Im Thread "Laufanfänger stagniert bereits zu Beginn" schreibt beispielsweise jemand

Und höre auf, so zu schleichen! Keinen Lauf langsamer als 7er Pace mehr! Mach eher ne Gehpause, wenn du nicht mehr kannst. Und ob du nicht mehr kannst, entscheidet nicht dein Puls, sondern Atemnot oder Beine, die nicht mehr können.

hier hingegen wieder

Laufe am Anfang nach HF und kontrolliere, dass Du nicht zu hoch bist. Baue zuerst Deine Grundlagenausdauer auf (Das ist Der Schlüssel). Auch wenn das am Anfang bedeutet, dass Du praktisch kriechst bei Deinen Läufen und sehr langsam bist.

Das finde ich doch irritierend weil es mE zwei genau konträre Vorgehensweisen sind, lasse mir das aber gerne näher erläutern, dafür bin ich hier.

Das letzte Zitat ist das angesprochene vom Forentroll...

Einfach gedanklich ausblenden und schon ist der Widerspruch weg.

1990Max hat geschrieben:Bedenke: Es gibt eigentlich 3 Bereiche, die es zum jogging braucht:

1. Cardiologische Anpassung
2. Orthopädische Stabilität
3. Anatomische Normalität

Hast Du eine Quelle für diese Aussage oder ist das Deine Meinung?

Der Ruhepuls geht sehr schnell nach unten: Innerhalb von wenigen Wochen (ca. 6) ging er bei mir von 68 auf 52. Kein Wunder, ist das Herz auch sehr stark durchblutet.

Das Herz passt sich an die Belastung an und wird stärker.
Als Folge kann man bei gleich hohem Puls schneller laufen als vorher und der Ruhepuls sinkt ebenfalls.

Bänder und Sehnen werden von der Blutversorgung abgetrennt, wenn man ca. 23 ist.

Wie soll ich mir das vorstellen? Meine in der Kindheit gut durchbluteten Bänder und Sehnen werden auf einmal mit 23 von der Blutversorgung getrennt?

Deshalb ist hier der Hauptschwergewicht des Träninings. Diese Anpassung ist ein langsamer Prozess. Versaut man es hier, will zu viel zu schnell, wirst Du in der Zukunft nur noch verletzt und total frustriert sein. Dieser Prozess ist eher monatelang.

Wo jetzt genau soll welcher Trainings- Schwerpunkt liegen?

Schau es als lange steile Rampe an auf die Du zuerst hochgehen musst, bis Du dort das Stabile Plateau erreichst. Hast Du dann mal dieses Plateau, sind Dir eigentlich keine Grenzen mehr gesetzt....

Nach dem Erreichen eines stabilen Plateaus kann man sich doch gar nicht mehr verbessern, sonst wäre es ja kein stabiles Plateau.

zu 3. Richtig dass Du eine Laufanalyse gemacht hast und nun die anatomische Normalität hast. Denn wenn nicht, dann hast Du falsche Fussstellung, das Knie ist dann schief, die Hüfte und die Wirbelsäule auch, die Schultern nicht mehr gerade und der Kopf schief. Damit kommst Du nicht weit oder bald einmal ist Schluss.

Das heisst, alle Läufer haben nach einer Laufanalyse die "anatomische Normalität" ( was immer das sein soll) erreicht.
Und vorher sind die alle mit schiefen Knien, schiefer Hüfte und schiefer Wirbelsäule herum- gejoggt?
Bei so einem schweren Schicksal hängt natürlich auch der Kopf ganz schief!

Noch ein Schmakerl aus meinem verpfuschten Leben:
- Am Anfang konnte ich nur 1km rennen, das Knie schmerzte. Es machte also keinen Sinn weiterzugehen wenn schon nicht einmal 1km geht.
- Während rund 8 Wochen bin ich nur 1km gerannt, dann heim, Knieschmerzen.
- Dann plötzlich war der Schmerz weg und ich rannte in jenem Jahr dann 1700km.

Mit einem Schlag war der Schmerz also weg und die "anatomische Normalität" ohne Laufanalyse und sonstigem Training erreicht!

Wenn hier ein "alter Laufhase" (natürlich auch Laufhäsin ) dem Anfänger den Tipp gibt, erst mal regelmäßig zu laufen, dann regt sich mein Daumen und natürlich mein linkes Auge. Links, weil dort ja bekannterweise das Herz sitzt.

Gelegentlich füge ich dann noch hinzu: und wennde Fußjucken hast, dann musste dir kratzen - sprich - jibste Jas.

Alles andere findet sich dann - es gibt viele Gründe zu laufen. Und ja, viele (nicht alle) Wege führen nach Rom und nochmal ja: es gibt auch andere schöne Städte (Ziele).

Knippi

bumbklaatt hat geschrieben:Kann es sein, dass die Meinungen zu diesem Thema hier im Forum sehr auseinandergehen?

Nur weil Meinungen auseinander gehen, müssen diese nicht alle gleichwertig sein.

5 € ins Phrasenschwein.

Gruss Tommi

bumbklaatt hat geschrieben:Kann es sein, dass die Meinungen zu diesem Thema hier im Forum sehr auseinandergehen?

Eigentlich nicht. Der Unterschied wurde ja schon von 19Markus66 erläutert. Einfach nach Schnauf-O-Meter laufen und alles ist gut. Du musst bedenken, auch zu Zeiten vor der dauerhaften Pulsmessung wurde schon schnell gelaufen. Wie haben die das wohl gemacht? Genau, sie haben sich einfache Hilfsmittel erstellt, wie eben das Schnauf-O-Meter. Ersetzt HF-Messung sehr effektiv und kann von jedem praktisch angewendet werden.

bumbklaatt hat geschrieben:Kann es sein, dass die Meinungen zu diesem Thema hier im Forum sehr auseinandergehen?

Manche raten jungen Anfängern, von Anfang an ein flottes Tempo zu wählen, damit sich der Körper an das schnelle Laufen gewöhnt, eher nicht auf den Puls zu achten und lieber Gehpausen zu machen, andere wiederum raten dazu eher im unteren Pulsbereich zu bleiben, sich also künstlich zu bremsen, damit auf jeden Fall die Grundlagenausdauer aufgebaut wird.Mich irritiert das irgendwie.

Kommt auf den Einzelfall an. Einem Nichtsportler mit 90 kg wird was anders empfohlen als einem Jungspund, der nebenbei noch andere Sportarten betreibt.