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  1. #1

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    Standard Pausen-Gestaltung mit Jack Daniels :-)

    Hallo zusammen ,

    ich bin weiblich, 40 Jahre, 177cm, 61kg und jogge seit Januar regelmäßig. Wider Erwarten (war Couch-Potatoe) macht es mir zunehmend Spaß und ich würde mich gerne weiter verbessern und effektiv und abwechslungsreich trainieren. Ich möchte ungern einen fixen Plan abarbeiten und bin bei Jack Daniels fündig geworden. Meinen VDOT (31,3) kenne ich bereits weil ich bei den beiden virtuellen Runalyze-Wettkämpfen mitgemacht habe.

    Jetzt habe ich aber ein Problem mit der Pausen-Gestaltung bei den intensiven Einheiten. Ich habe ein Wohlfühltempo von etwa 7:20/km, bei dem ich nicht aus der Puste komme und das ich auch bei meinen langen Läufen nutze, das liegt auch gemäß Daniels Tabelle im Easy-Bereich – passt soweit. Als Anfängerin habe ich aber kein noch langsameres (und somit noch joggbares) Tempo, das es mir erlaubt, nach einer Belastung so rasch wie angegeben wieder zu genug Puste für die nächste und dann die übernächste Belastung zu kommen. Bei Wiederholungsläufen löse ich das indem ich das Joggen deutlich ausdehne – zum Beispiel 200m W + 300-350m (statt 200m) joggen - ist ok, die W’s sollen ja auch vollständig erholt gelaufen werden. Die I’s aber nicht.

    Würde ich jeglichen Trainingsreiz zunichte machen wenn ich bei Intervallen auch die Jogging-Zeiten verlängere oder gar eine Gehpause mache? Wenn ich eben länger zur Erholung brauche als andere müsste die Wirkung so doch die gleiche sein? Bei Cruise-Intervallen im S-Tempo spricht Daniels von „Pause“, die er nicht näher erläutert, da denke ich, dass ich gehen darf?

    Lieben Dank und viele Grüße

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ohne dass ich je den Daniels gelesen habe...

    Die Pausengestaltung kannst du sicher flexibel gestalten. Wenn du lieber gehen willst, um die nötige Erholung zu erreichen, dann mach das. Oder gaaaanz langsam laufen, geht auch. Wichtig ist, die Belastungen einzuhalten, die bringen dich weiter.

    Das war es mal gaaanz grob. Bis die Experten hier aufschlagen

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Jogging-Rookie (06.06.2020)

  4. #3
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    Würde ich jeglichen Trainingsreiz zunichte machen wenn ich bei Intervallen auch die Jogging-Zeiten verlängere oder gar eine Gehpause mache? Wenn ich eben länger zur Erholung brauche als andere müsste die Wirkung so doch die gleiche sein? Bei Cruise-Intervallen im S-Tempo spricht Daniels von „Pause“, die er nicht näher erläutert, da denke ich, dass ich gehen darf?
    So ist es. Nach dem Tempoteil angemessen austrudeln, dann geschmeidig gehen, danach langsam antraben und den folgenden "Quälix " fliegend beginnen. Du "darfst" das aber auch anders gestalten. Unserem C. wären die Gehanteile lästig - der würde lieber nur traben.

    Knippi

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    Jogging-Rookie (06.06.2020)

  6. #4
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Ich kenne Daniels nur auf Englisch, daher hoffe ich, dass ich richtig rate, was die Tempi betrifft. W-Tempo ist wahrscheinlich das Tempo für die Wiederholungen, die der Technikschulung dienen. Da spielt die Pausenlänge eigentlich keine Rolle und du darfst sogar stehen bleiben. Du trainierst ja in erster Linie die Lauftechnik und nicht das Herz-Kreislauf-System (auch wenn das bei dir vielleicht mit-trainiert wird).

    Ich würde aber an deiner Stelle auch keine 200m-Intervalle im W-Tempo laufen. Du solltest bedenken, dass Daniels das Buch ursprünglich mit einem typischen College-Athleten im Hinterkopf geschrieben hat. Der läuft ein 200m-Intervall in 30s. Und länger sollten die bei dir auf keinen Fall sein. Ich würde sogar mit 20s anfangen.

    Bei den anderen Tempi gilt das gleiche. Wenn er 800m- oder 1000m-Intervalle im I-Tempo vorschlägt, sind das ca. 3min-Intervalle. S-Tempo würde ich bei 5-6 Minuten pro Meile sehen, also gut 3 Minuten pro km. Wenn da also steht 2 Meilen/3km-Intervalle, sind das ca. 10min-Intervalle im S-Tempo.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von *Frank*:

    Jogging-Rookie (06.06.2020), spacy (06.06.2020)

  8. #5
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Bei den Wiederholungsläufen bis 2 Minuten (R-Pace) kommt es auf Technik und Kraft an. Da kannst du dich in der Pause auch hinlegen, wenn es dir Spaß macht und wenn es notwendig ist. Hauptsache du läufst die Intervalle technisch sauber.

    Bei den intensiven Intervallen (I-Pace) kommt es darauf an, den Laktat-Spiegel möglichst lange hoch zu halten. Die Belastung ist zwischen 2 und 5 Minuten, die Pausen etwa halb solange. Schaffst du die letzte entscheidende Belastung gut, kannst du a) für höhere Geschwindigkeiten die Pace erhöhen, den Rest lassen b) für mehr Ausdauer die Pause verkürzen oder eine Wiederholung mehr machen und die Pace lassen. Pausen geht man erst und trabt dann ein bisschen. Zumindest die Langstreckler. Die anderen stehen so rum :-)

    Bei den extensiven Intervallen (Cruiser, T-Pace) kommt es darauf an, den Laktatspiegel im ausgewogenen Zustand zu halten (Schwelle). Dabei machst du zwischen den Belastungen 1 Minute Pause, um den Laktatspiegel ggfs. wieder abzusenken. (Manche machen pro volle 5 Minuten Belastung 1 Minute Pause). Reicht das nicht, warst du zu schnell.
    Tom

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von elva:

    Jogging-Rookie (06.06.2020)

  10. #6
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Ich würde sogar mit 20s anfangen.
    Das ist auch gut. Dann meist eher als Strides bzw. Steigerungsläufe. Sind für Anfänger m.E. sowieso besser geeignet und kann man auch ruhig 2-3x während eines normalen Dauerlaufes einstreuen. Peppt so einen Lauf auch mal auf.

    Was auch gut ist, um das schnelle Laufen zu lernen: Leichtes Gefälle schnell abwärts laufen. Trainiert die Koordination usw.
    Tom

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von elva:

    Jogging-Rookie (06.06.2020)

  12. #7

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    Guten Morgen,

    supertoll! Vielen Dank für Eure ausführlichen Antworten. Bestens erklärt und ich habe (zur Zeit ) keine Fragezeichen mehr.

    Ein schönes Wochenende

  13. #8
    Avatar von Wiedehopf
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    Also bei dem Titel hätte ich jetzt einen anderen Inhalt erwartet...

  14. #9
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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen
    Also bei dem Titel hätte ich jetzt einen anderen Inhalt erwartet...
    On the rocks, oder watt?

    Knippi (ratlos, aber wenigstens nicht fraglos )

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