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  1. #1
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Standard Pausen-Gestaltung mit Jack Daniels :-)

    Hallo zusammen ,

    ich bin weiblich, 40 Jahre, 177cm, 61kg und jogge seit Januar regelmäßig. Wider Erwarten (war Couch-Potatoe) macht es mir zunehmend Spaß und ich würde mich gerne weiter verbessern und effektiv und abwechslungsreich trainieren. Ich möchte ungern einen fixen Plan abarbeiten und bin bei Jack Daniels fündig geworden. Meinen VDOT (31,3) kenne ich bereits weil ich bei den beiden virtuellen Runalyze-Wettkämpfen mitgemacht habe.

    Jetzt habe ich aber ein Problem mit der Pausen-Gestaltung bei den intensiven Einheiten. Ich habe ein Wohlfühltempo von etwa 7:20/km, bei dem ich nicht aus der Puste komme und das ich auch bei meinen langen Läufen nutze, das liegt auch gemäß Daniels Tabelle im Easy-Bereich – passt soweit. Als Anfängerin habe ich aber kein noch langsameres (und somit noch joggbares) Tempo, das es mir erlaubt, nach einer Belastung so rasch wie angegeben wieder zu genug Puste für die nächste und dann die übernächste Belastung zu kommen. Bei Wiederholungsläufen löse ich das indem ich das Joggen deutlich ausdehne – zum Beispiel 200m W + 300-350m (statt 200m) joggen - ist ok, die W’s sollen ja auch vollständig erholt gelaufen werden. Die I’s aber nicht.

    Würde ich jeglichen Trainingsreiz zunichte machen wenn ich bei Intervallen auch die Jogging-Zeiten verlängere oder gar eine Gehpause mache? Wenn ich eben länger zur Erholung brauche als andere müsste die Wirkung so doch die gleiche sein? Bei Cruise-Intervallen im S-Tempo spricht Daniels von „Pause“, die er nicht näher erläutert, da denke ich, dass ich gehen darf?

    Lieben Dank und viele Grüße

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ohne dass ich je den Daniels gelesen habe...

    Die Pausengestaltung kannst du sicher flexibel gestalten. Wenn du lieber gehen willst, um die nötige Erholung zu erreichen, dann mach das. Oder gaaaanz langsam laufen, geht auch. Wichtig ist, die Belastungen einzuhalten, die bringen dich weiter.

    Das war es mal gaaanz grob. Bis die Experten hier aufschlagen

    Gruss Tommi


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Jogging-Rookie (06.06.2020)

  4. #3
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    Würde ich jeglichen Trainingsreiz zunichte machen wenn ich bei Intervallen auch die Jogging-Zeiten verlängere oder gar eine Gehpause mache? Wenn ich eben länger zur Erholung brauche als andere müsste die Wirkung so doch die gleiche sein? Bei Cruise-Intervallen im S-Tempo spricht Daniels von „Pause“, die er nicht näher erläutert, da denke ich, dass ich gehen darf?
    So ist es. Nach dem Tempoteil angemessen austrudeln, dann geschmeidig gehen, danach langsam antraben und den folgenden "Quälix " fliegend beginnen. Du "darfst" das aber auch anders gestalten. Unserem C. wären die Gehanteile lästig - der würde lieber nur traben.

    Knippi

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    Jogging-Rookie (06.06.2020)

  6. #4
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Ich kenne Daniels nur auf Englisch, daher hoffe ich, dass ich richtig rate, was die Tempi betrifft. W-Tempo ist wahrscheinlich das Tempo für die Wiederholungen, die der Technikschulung dienen. Da spielt die Pausenlänge eigentlich keine Rolle und du darfst sogar stehen bleiben. Du trainierst ja in erster Linie die Lauftechnik und nicht das Herz-Kreislauf-System (auch wenn das bei dir vielleicht mit-trainiert wird).

    Ich würde aber an deiner Stelle auch keine 200m-Intervalle im W-Tempo laufen. Du solltest bedenken, dass Daniels das Buch ursprünglich mit einem typischen College-Athleten im Hinterkopf geschrieben hat. Der läuft ein 200m-Intervall in 30s. Und länger sollten die bei dir auf keinen Fall sein. Ich würde sogar mit 20s anfangen.

    Bei den anderen Tempi gilt das gleiche. Wenn er 800m- oder 1000m-Intervalle im I-Tempo vorschlägt, sind das ca. 3min-Intervalle. S-Tempo würde ich bei 5-6 Minuten pro Meile sehen, also gut 3 Minuten pro km. Wenn da also steht 2 Meilen/3km-Intervalle, sind das ca. 10min-Intervalle im S-Tempo.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von *Frank*:

    Jogging-Rookie (06.06.2020), spacy (06.06.2020)

  8. #5
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Bei den Wiederholungsläufen bis 2 Minuten (R-Pace) kommt es auf Technik und Kraft an. Da kannst du dich in der Pause auch hinlegen, wenn es dir Spaß macht und wenn es notwendig ist. Hauptsache du läufst die Intervalle technisch sauber.

    Bei den intensiven Intervallen (I-Pace) kommt es darauf an, den Laktat-Spiegel möglichst lange hoch zu halten. Die Belastung ist zwischen 2 und 5 Minuten, die Pausen etwa halb solange. Schaffst du die letzte entscheidende Belastung gut, kannst du a) für höhere Geschwindigkeiten die Pace erhöhen, den Rest lassen b) für mehr Ausdauer die Pause verkürzen oder eine Wiederholung mehr machen und die Pace lassen. Pausen geht man erst und trabt dann ein bisschen. Zumindest die Langstreckler. Die anderen stehen so rum :-)

    Bei den extensiven Intervallen (Cruiser, T-Pace) kommt es darauf an, den Laktatspiegel im ausgewogenen Zustand zu halten (Schwelle). Dabei machst du zwischen den Belastungen 1 Minute Pause, um den Laktatspiegel ggfs. wieder abzusenken. (Manche machen pro volle 5 Minuten Belastung 1 Minute Pause). Reicht das nicht, warst du zu schnell.
    Tom

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von elva:

    Jogging-Rookie (06.06.2020)

  10. #6
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Ich würde sogar mit 20s anfangen.
    Das ist auch gut. Dann meist eher als Strides bzw. Steigerungsläufe. Sind für Anfänger m.E. sowieso besser geeignet und kann man auch ruhig 2-3x während eines normalen Dauerlaufes einstreuen. Peppt so einen Lauf auch mal auf.

    Was auch gut ist, um das schnelle Laufen zu lernen: Leichtes Gefälle schnell abwärts laufen. Trainiert die Koordination usw.
    Tom

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von elva:

    Jogging-Rookie (06.06.2020)

  12. #7
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Guten Morgen,

    supertoll! Vielen Dank für Eure ausführlichen Antworten. Bestens erklärt und ich habe (zur Zeit ) keine Fragezeichen mehr.

    Ein schönes Wochenende

  13. #8
    Avatar von Wiedehopf
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    Also bei dem Titel hätte ich jetzt einen anderen Inhalt erwartet...

  14. #9
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen
    Also bei dem Titel hätte ich jetzt einen anderen Inhalt erwartet...
    On the rocks, oder watt?

    Knippi (ratlos, aber wenigstens nicht fraglos )

  15. #10
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich hänge meine Frage mal hier an.

    Ich versuche gerade den 12 Wochen Marathonplan von Daniels etwas auseinander zu klabustern um zu sehen wie hart der wird. Das ist der in der dritten deutschen Auflage auf Seite 255, Tabelle 14.9.

    Da steht nun folgendes

    Q2 = 2L+ 6* 1km I oder 4 * 1km I mit 2 oder 4 Min. L + 4 * 400m W mit 3 Min. L + 2L

    Ich habe mal die einzelnen Elemete in Farben auseinander sortiert. So wie ich es verstehe.

    Dann bleibt mir im grünen Abschnitt aber leider verborgen wie die Pausen aussehen

    6* 1km I

    oder

    4 * 1km I mit 2 oder 4 Min. L

    ??

    Bei 6*1k keine Pause? Hat da jemand vielleicht die Originalausgabe, oder einen Tipp wo ich eine allgemeine Aufschlüsselung bezüglich Pausen finde im Buch?
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  16. #11
    Avatar von Giesemer
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    Ich habe hier die Englische Ausgabe von 1998. Da macht er Unterschiede in den Marathonplänen A, B und C

    A) I-1 Sets of 1000s, 1200s, or miles at I-pace with 3-to 5 minute easy runs to recover, up to 8% of weeks mileage or 10 km (whichever is less)
    B) I-1 6x1000 to 1200 I with 4-minute easy runs for recovery
    C) wie B

    Die recovery time hat er dann im Kapitel Interval Training näher erläutert.

    Da ich meine deutsche Ausgabe zur Zeit ausgeliehen habe, kann ich derzeit keinen Vergleich zur Englischen ziehen. Und wie sich hier die Pläne im Zeitfortschritt unterscheiden. Denn in der englischen Ausgabe ist an dem Tag im Trainingsplan nur ein I-1 gesetzt mit den obigen Erläuterungen im Anhang.

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    JoelH (28.06.2021)

  18. #12

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    "A oder B mit C oder D" würde ich als "A mit C oder B mit D" verstehen. Bei mehr Wiederholungen aber kürzere Pausen zu machen, erscheint mir etwas skurril.

    Vielleicht ist eins der "I"s falsch, dann könnte es ja wieder sinnvoll sein? Kann es leider grad nicht anhand des Originals prüfen, da müsstest Du noch bis Di warten.

  19. #13
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Okay, das hilft mir schon etwas weiter.
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  20. #14
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Q2 = 2L+ 6* 1km I oder 4 * 1km I mit 2 oder 4 Min. L + 4 * 400m W mit 3 Min. L + 2L
    Huhu Joel,
    den fetten KM hast du dazu gedacht, der steht da nicht. Wenn da keine Angabe steht, möchte JD immer Meilen von dir. Also entweder 6x 1km I oder 4x 1Meile I. Da die Pausen immer "etwas kürzer" als die Quälixe sein sollen, machst du bei KM 2min, bei Meilen 4min.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    JoelH (28.06.2021)

  22. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    den fetten KM hast du dazu gedacht, der steht da nicht. Wenn da keine Angabe steht, möchte JD immer Meilen von dir.
    Mea culpa, das ist korrekt. So ergibt das ganze plötzlich mehr Sinn. Darauf muss man erst mal kommen, dass er wirklich Kilometer und Meilen in einer Einheit, dazu auch noch als parallel Alternativen, verwurstet.
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  23. #16

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    Ich lehne mich im Training stark an Daniels an, ein 12-Wochen-Marathon-Plan ist mir aber gänzlich unbekannt. Sowohl Plan A als auch der Elite-Plan sind auf 24 Wochen ausgerichtet. Gut, es gibt noch den Anfänger-Plan für das reine Absolvieren eines Marathons. Da weiß ich gerade nicht, wie lange JD da die Vorbereitung ansetzt. Den wirst Du aber kaum meinen...

    Generell solltest Du bei Training nach JD seine originäre Zielgruppe berücksichtigen, siehe dazu auch die Anmerkung von Frank ganz zu Beginn dieses Fadens. Er geht bei seinen Angaben von jungen Hochleistungssportlern aus. Es macht daher m.E.n. für unsereins Sinn, die Distanzangaben von JD in Zeitangaben zu "übersetzen" Also grob z.B. 1.000 Meter I-Pace = 3 Minuten hart, 1 Meile T-Pace = 5 Minuten, 400 Meter R-Pace = 1 Minute usw. Das Ganze natürlich angepasst an die individuelle Leistungsfähigkeit.

    So strukturiert funktioniert das bei mir ganz gut.

  24. #17
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    @Siebengebirgsläuder
    Im Gegensatz zu den anderen längerfristigen Plänen im Buch, ist dies eher so der klassische Finisher-Plan, für die letzten 12 Wochen vor dem Wettkampf, wenn man also bereits selbst gut im Saft steht. Er gibt dabei nur die beiden Q-Einheiten für die jeweilige Woche vor und dazu die Gesamtdistanz für die Woche. Der Rest wird dann einfach mit L-Einheiten aufgefüllt. Was aber gar nicht mehr so viel ist wenn man nicht viel läuft, denn die Q's schlagen üblicherweise bereits mit 35 und 25 km pro Woche zu Buche. Wenn du also 110 km als 100% ansetzt, dann ist da nicht mehr viel mit L-Läufen

    Aber da ich jetzt 12 Wochen vor dem Marathon stehe dachte ich mir, ich schaue mal was Daniels da so fordert. Und das ist eine ganze Menge. Keine Ahnung ob ich das leisten will oder überhaupt kann. Ich bin gerade am Aufbereiten der Zahlen für mich um auch den Zeitaufwand abschätzen zu können.
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  25. #18
    Avatar von RunODW
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    Hi Joel,

    ich habe die Einheit nach dem JD-Plan vor ein paar Wochen absolviert und hatte ähnliche Überlegungen wie Du.

    Intuitiv habe ich dann die 4 x 1km und zwischendrin 2 min L (als Pause quasi) absolviert. Die Unterscheidung mit KM und Meilen sofern explizit km angegeben ist und beim anderen Wert nix, ist mir auch nicht aufgefallen. Danke ans Forum auch von mir.

    Ziemlich knackig der Plan, da ich dann allerdings den Leistungspeak an einem Zeitpunkt hätte, an dem kein Marathon stattfindet, bin ich jetzt im 18 Wochen Planer (S. 222 - 90-115 km / Woche). Der ist auch recht stattlich. Was ich von anderen Plänen jetzt nicht kannte sind die I - Läufe (bspw. 6 x 1 km) und danach dann die 400 Meter Ws. Die empfinde ich schon herausfordernd.

    Grüße, RunODW

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunODW:

    JoelH (03.07.2021)

  27. #19
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen
    Also bei dem Titel hätte ich jetzt einen anderen Inhalt erwartet...
    Wir kennen ja dein Kopfkino nicht. Und das ist vermutlich auch besser so.

  28. #20
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von RunODW Beitrag anzeigen
    Hi Joel,

    ich habe die Einheit nach dem JD-Plan vor ein paar Wochen absolviert und hatte ähnliche Überlegungen wie Du.

    Intuitiv habe ich dann die 4 x 1km und zwischendrin 2 min L (als Pause quasi) absolviert. Die Unterscheidung mit KM und Meilen sofern explizit km angegeben ist und beim anderen Wert nix, ist mir auch nicht aufgefallen. Danke ans Forum auch von mir.

    Ziemlich knackig der Plan, da ich dann allerdings den Leistungspeak an einem Zeitpunkt hätte, an dem kein Marathon stattfindet, bin ich jetzt im 18 Wochen Planer (S. 222 - 90-115 km / Woche). Der ist auch recht stattlich. Was ich von anderen Plänen jetzt nicht kannte sind die I - Läufe (bspw. 6 x 1 km) und danach dann die 400 Meter Ws. Die empfinde ich schon herausfordernd.

    Grüße, RunODW

    Da bin ich aber froh, dass ich hier nicht alleine falsch gelegen habe. Ja, so ein Austausch ist immer gut. Der Plan ist in der Tat ziemlich knackig.


    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Wir kennen ja dein Kopfkino nicht. Und das ist vermutlich auch besser so.
    Du hast aber schon gesehen, dass der Post auf den du antwortest mehr als ein Jahr als ist?
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  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    RunODW (04.07.2021)

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