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  1. #1

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    Standard Tempo steigern als Anfänger

    Hallo zusammen,

    ich bin neu hier (und auch beim Laufen) und habe ein paar Fragen, aber zuerst kurz zu mir:
    Bin weiblich, 30, 170cm, 70kg, eher unsportlich. Habe vor ca. 4 Wochen mit dem Laufen begonnen (2-3mal/Woche), am Anfang nur ca. 20min am Stück, mittlerweile bin ich bei einer Stunde angekommen. Kurzfristig war ich auch stolz darauf eine Stunde durchlaufen zu können, bis mir die Herren in meiner Familie gesagt haben, dass meine Pace (8min/km) auch mit Spazierengehen zu schaffen wäre und das kein Laufen sei. Sie meinten, alles unter 6min/km wäre zu langsam. Diese Pace habe ich mal ausprobiert und kann damit max. fünf Minuten laufen.
    Jetzt weiß ich nicht recht, wie ich weiter machen soll. Nochmal "von vorne" anfangen und mit ca. 6min/km trainieren? Oder versuchen das Tempo langsam zu steigern?
    Ich habe die "alte" Garmin Forerunner 245 von meinem Freund bekommen, da werden auch Trainingspläne angeboten. Wenn ich da allerdings 5km mit Zeitziel 30 Minuten eingebe, ist der Trainingsplan viel zu schwierig für mich.
    Auch die anderen Diskussionen hier im Anfängerforum verunsichern mich sehr. Themen wie "10km Sub45" oder "Marathon Sub 3:30" werden hier unter Anfängern diskutiert, das scheint für mich ein unerreichbaren Ziel. Ist das wirklich Standard für Anfänger?
    Wie seht Ihr das, wie soll ich weitermachen? Oder gleich wieder aufhören mit dem Laufen und lieber mit Aquajogging weitermachen? ;)

    Vielen Dank im Vorraus, bin über jeden Tipp dankbar!
    Liebe Grüße
    Sarah

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Möchtest Du die Lauferei als Leistungssport betreiben? Ansonsten kann man auch nach Lust und Laune mit Spaß und Freude selbstbestimmt durch Wald und Flur traben oder rennen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Albatros (09.06.2020), BigMacWilli (09.06.2020)

  4. #3

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    Lass dich nicht verrückt machen, jemand der 10km sub45 zum Ziel hat denkt sich genau das selbe wenn er die Ergebnisse vom Stadtlauf sieht mit dutzenden Leuten Sub 35. Und die sehen dann im Fernsehen Kipchoge. Also soll außer Kipchoge keiner mehr laufen?
    Generell halt ich mit vier Wochen Lauferfahrung eine Stunde laufen für schon eine hohe Belastung. Belasse es besser im Allgemeinen bei einer halben bis dreiviertel Stunde, gerade wenn du auch schon dreimal die Woche läufst. EInmal davon kannst du ja eine Stunde daraus machen, aber achte darauf ob du danach nicht mehrere Tage lang merklich erschöpft bist. Wenn du kürzer läufst kannst du schneller laufen, der Rest ergibt sich mit der Zeit von selbst, dranbleiben und geduldig sein!

  5. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hallo Sarah,

    gelegentlich Teile Deiner Trainingskilometer "schneller" als 8:00/km laufen.

    Die von Dir erwähnten 4 Wochen sind in einem Läuferinnenleben "nix" - ich würde an Deiner Stelle erst mal einen Zeitraum von 4 Monaten betrachten.

    Kommt Zeit, kommt schnellere Zeit (frei nach wem auch immer ).

    Knippi

  6. #5
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Daisy311 Beitrag anzeigen
    Sie meinten, alles unter 6min/km wäre zu langsam.
    Das so allgemein gesagt, ist auch Blödsinn.

    Zitat Zitat von Daisy311 Beitrag anzeigen
    Diese Pace habe ich mal ausprobiert und kann damit max. fünf Minuten laufen.
    Das finde ich total logisch und ist überhaupt kein Makel. Du weißt jetzt aber auch, dass du so schnell laufen kannst. Also machst du das einmal die Woche, rennst in dem Tempo 4 Minuten, dazwischen gehst du zwei Minuten oder mehr, wenn du das brauchst. Und dann rennst du wieder 4 Minuten. Das machst du drei bis vier mal und das ist dann schon ein ordentliches Training für dich. Die anderen Läufe die Woche rennst du in deinem Wohlfühltempo. Du wirst staunen, wie schnell sich dieses Wohlfühltempo zum Positiven verändert. Isso.

    Gruss Tommi


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    BigMacWilli (09.06.2020), Widerwart (09.06.2020)

  8. #6

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    Vielen Dank für Eure schnellen Antworten!
    Das stimmt mich schon deutlich positiver. Aktuell werde ich wirklich von jedem im Park überholt, aber vielleicht wird das mit der Zeit besser.
    Habe das Gefühl, dass ich die Strecke relativ leicht steigern könnte, aber bei der Geschwindigkeit habe ich meine Probleme.
    Mich verunsichert nur, dass anscheinend "jeder" andere Anfänger mit einer viel schnelleren Pace startet.

    Danke Euch!

  9. #7
    Avatar von Wiedehopf
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    Zitat Zitat von Daisy311 Beitrag anzeigen
    Aktuell werde ich wirklich von jedem im Park überholt, aber vielleicht wird das mit der Zeit besser.
    Habe das Gefühl, dass ich die Strecke relativ leicht steigern könnte, aber bei der Geschwindigkeit habe ich meine Probleme.
    Mich verunsichert nur, dass anscheinend "jeder" andere Anfänger mit einer viel schnelleren Pace startet.
    Bei mir ist der Beginn des Laufens noch nicht so lange her, daher weiß ich es noch gut. Anfangs war ich auch immer erstaunt, wie andere sich beim Joggen unterhalten konnten, während ich schon am Röcheln war. Man muss der Sache einfach Zeit geben. Und ja, das nervt...

    Von unsportlich zu "1h am Stück" in 4 Wochen halte ich aber auch für zu viel. Das kann relativ schnell im Krankenhaus enden, sofern du jetzt auch noch 1h am Stück "schnell" läufst. Befolge am besten den Tipp von dicke_Wade.

    Ich empfehle immer die Trainingspläne von lauftipps.ch

    Das klingt jetzt zwar bitter, aber mit 30 steht man nicht mehr so gut im Saft wie mit 18... Zumindest gehe ich auch auf die 30 zu und merke es einfach bei mir... Man wird empfindlicher... Daher: Zeit lassen.

  10. #8

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    Hat denn jemand zufällig Erfahrung mit den Trainingsplänen der Garmin App? Da kann man zwischen drei verschiedenen Trainern wählen und zwischen 5km/10km/HM. Wenn ich mir da einen Plan für 5km mit beispielsweise einer Zielpace von 6:30/7min/km wähle?
    Oder ist das als absoluter Anfänger noch nicht zu empfehlen und lieber erstmal "einfach laufen".

    Nur zur kurzen Erklärung, die eine Stunde durchlaufen habe ich jetzt bisher einmal gemacht. Habe das jetzt nur geschrieben, damit ihr ungefähr meine Stand einschätzen könnt.

  11. #9
    Avatar von Wiedehopf
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    Was spricht gegen die Trainingspläne von lauftipps.ch?

    "Einfach laufen" kannst du machen. Wenn du aber schnell auf 5km/30min kommen willst, würde ich nach einem Trainingsplan vorgehen. Der oben erwähnte hat bei mir gut geklappt. Ich war damit am Ende sogar etwas schneller durch. Man benötigt nur eine Uhr mit Stoppuhr-Funktion. In meinem Fall eine Casio F91W, die eh fast jeder (Nerd) zu Hause hat...

  12. #10

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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen
    Was spricht gegen die Trainingspläne von lauftipps.ch?
    Dagegen spricht gar nichts, vielen Dank für den Tipp!
    Ich meinte nur, weil ich die Garmin eh geschenkt bekommen habe und die Trainingspläne da dabei sind.
    Aber werde mir gleich mal einen entsprechende Plan auf lauftipps.ch raussuchen.

  13. #11
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Das Wichtigste ist, dass Du dran bleibst. Das Zweitwichtigste ist, mal in so einen Trainingsplan zu schauen, um das Prinzip des Wechsels zwischen Anspannung und Entspannung im Verlauf bsw. einer Trainingswoche zu erkennen.

    Viele verschiedene Trainingspläne führen nach Rom - letztenendes bleiben es aber immer Wege .

    Lass et jucken, Alde* .

    *Darüber freut sich die T. immer, wenn ich sie so anspreche - das Mädel ist 34 Jahre alt .

    Knippi

  14. #12
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Solange du nicht bei der 8er Pace bleibst, weil dir der Puls sagt, dass du sonst zu schnell bist, ist alles ok. Laufen nach Puls ist nichts für Anfänger, machst du aber anscheinend eh nicht
    Zum Thema Puls: Blogbeitrag #1 | Blogbeitrag #2



    10k: 46:02 (08/2020) | HM 1:40:38 (10/2020) | M: 3:39:23 (10/2020) | Wings for Life 24,12 km (05/2020)

  15. #13

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    Den Puls zeigt die Uhr zwar automatisch an, den ignoriere ich aber, da immer durchschnittlich bei 170. Da ich damit aber eine Stunde laufen kann, denke ich mir nicht viel dabei, geht auch nach dem Laufen sehr schnell wieder runter.
    Ruhepuls ist ca. 50 - 55, also auch normal.

  16. #14
    Avatar von Bewapo
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    Probiere die Garmin-Pläne doch einfach mal aus?! Du hast in dem Sinne ja nichts zu verlieren und kannst mE. auch nicht viel falsch machen! Falls es nicht passt, kannst du ja einfach aufhören. Vielleicht mit Coach Jeff Galloway, dessen Methode Laufen und Gehen in den Vordergrund stellt. Der Nachteil bei den GarminCoach-Plänen ist aber mutmaßliche, dass du immer nur die Einheiten der nächste Woche angezeigt bekommst. Also du kannst den kompletten Plan zu keinem Zeitpunkt einsehen - was mich persönlich aber auch nicht stören würde! Hau rein

  17. #15
    Avatar von BigMacWilli
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    Hallo Sarah,
    also ich bin auch ein Laufanfänger, dennoch würde ich Dir folgenden Ratschlag geben.

    Wenn dein Ziel ist, in Zukunft die Strecke schneller zu Laufen, dann kannst du sicherlich versuchen, das Tempo etwas zu steigern. Aber ich würde das mit der Salamitaktik angehen, also nur in kleinen Schritten. Als Hilfestellung würde ich den "Schnaufometer" verwenden Ich meine damit, daß du am Besten in einem Bereich läufst, in dem du noch reden könntest, aber vielleicht nicht unbedingt möchtest.

    Aber laufe nicht nur schneller, um deine "Männer" zu beeindrucken. In erster Linie solltest du (meiner Meinung nach) Spaß an der Bewegung an der frischen Luft haben, dann kommt der Ehrgeiz schneller zu werden und irgendwann zu sein von alleine!

    Mein Ratschlag lautet also, laufe in deinem Tempo solange weiter wie du magst und versuche nicht andere zu beeindrucken! Wenn du schneller geworden bist, dann hast du das für dich selbst gemacht und dadurch bleibst du auch sehr wahrscheinlich länger beim Laufen. Und erste Fortschritte hast du ja bereits gemacht, immerhin kannst du eine Stunde ohne Pause durchlaufen. Gib dir für den nächsten Schritt einfach etwas Zeit...

    LG Björn
    Wer mich sucht, ich bin beim Laufen oder beim Fussball-Training....

  18. #16
    Avatar von Barbara77
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    Hallo Sarah,

    ich bin vor 2 Monaten wieder eingestiegen und lief vier Wochen in einer 9er Pace.
    Okay, bei mir ist auch noch viel Gewicht da, aber ich habe einfach nicht aufgegeben.
    Habe jetzt hier gerade mal ein Tagebuch/einen Blog gestartet. Da kannst Du nachlesen, dass ich im Mai dann schon 1 Minute schneller war und jetzt bereits auf meiner "kurzen" Strecke eine 6er Pace erreiche.

    Ich denke einfach, viel kommt mit der Zeit und mache mir keinen Stress. Aussagen von anderen und vor allem solche, die Du hier hören musstest, da kann ich nur die Augen verdrehen. Jeder läuft, wie er kann. Das Tempo kommt mit der Zeit und wenn Du nie eine 5er Pace erreichen solltest: so what! Machst Du es für sie?
    Wohl eher nicht.

    Abgesehen davon, dass Du schon ein paar Minuten auf 6:00 laufen kannst: dann steckt bestimmt viel in Dir drin. :-)

  19. #17

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    Hallo Barbara,

    ein sehr netter Kommentar, der mich sehr motiviert weiter zu machen.
    Teilweise lasse ich mich leicht durch die vielen (teilweise widersprüchlichen) Aussagen aus dem Familien- und Bekanntenkreis verunsichern.

    Vielen Dank und Dir auch alles Gute für Deine Ziele!

  20. #18
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Hi Sarah,

    nee, damit biste nicht allein. Habe im Januar angefangen. Gerade nachgeguckt: Zum ersten Mal 30min am Stück in 7:49min/km.

    Den "Herren in der Familie" sei mal gesagt, dass Männer naturgemäß eh rund 10% schneller sind als Frauen. Läufst Du also irgendwann mal 6:00min/km, müssen sie 5:20min/km schaffen. UND es kommt hinzu, das man in Wettkämpfen (und darum drehen sich die Threads "Sub 45" und Co) anscheinend immer schneller laufen kann als im Training, wenn es um nichts geht. Adrenalin und so.

    Mir haben 1x pro Woche Fahrtspiele geholfen, bzw. ich habe meine Garmin so programmiert, dass sie alle 3 oder 5 Minuten piept und ich bin dann immer im Wechsel "schnell" und "langsam" gelaufen. Das Auswertungs-Tool Runalyze ist mit Garmin kompatibel und erzählt dir, dass du kontinuierlich besser wirst, auch sehr motivierend.

    LG Simone

  21. #19
    Avatar von Katz
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    Ich kenne die Pläne von Garmin nicht. Die Pläne, die meine Polar M400 ausspuckt, sind für mich ungeeignet. Ich kann Lauftipps.ch empfehlen und das Laufbuch von Steffny. Aber laufe doch erst mal frei Schnauze 2x - 3x pro Woche und nach das nach Gefühl, damit du einschätzen kannst, wo du stehst. Aussagen wie "eine Pace von 6 ist schlecht", bringt dir nichts. Ich schaffe es selten, 10km unter 60 min zu laufen, andere rennen das in 30 min. Was bringt mir der Vergleich? Vor allem am Anfang würde ich dir raten, erst mal mit Spaß und Neugierde an das Laufen ranzugehen.

    LG Katz

  22. #20
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Die Garminpläne sind schon besser als die von Polar - zumindest für mich
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

  23. #21
    Avatar von 0815Runner
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    Standard nicht verunsichern lassen

    Zitat Zitat von Daisy311 Beitrag anzeigen
    Teilweise lasse ich mich leicht durch die vielen (teilweise widersprüchlichen) Aussagen aus dem Familien- und Bekanntenkreis verunsichern.
    Du stehst ganz am Anfang Deiner Laufkarriere, wenn man das so nennen möchte. Nach 4 Wochen eine Stunde durchlaufen zu können, ist eine tolle Leistung. Und jetzt gilt: Dabei bleiben und es genießen. Versuche, etwas Variation hineinzubringen. Laufe z.B. einmal pro Woche kürzer und versuche, etwas schneller zu laufen. Aber nicht 6 min/km. Oder gewöhne Dir an, z.B. alle 10 min eine Steigerung von 1 min zu laufen, bei der Du bis zum Sprint beschleunigst, um dann ganz locker weiterzulaufen.
    Steigern würde ich den Laufumfang erst einmal nicht. Dein Körper muss sich erst an die regelmäßige Belastung gewöhnen. Und Du wirst sehen, Du wirst von allein schneller werden.

    Und das Wichtigste: Genieße jeden Lauf und hab Spaß dabei.



    Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft - Emil Zatopek

    Running is not a sport, it´s a biological nessessity
    - Yannnis Couros

    Every human being is the author of his own health or desease
    - Buddha


  24. #22
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    Zitat Zitat von 0815Runner Beitrag anzeigen
    Und das Wichtigste: Genieße jeden Lauf und hab Spaß dabei.
    Manchmal ist der Spaß aber geteilt . Wetter Punkt Komm droht heute hier im Land Brandenburg mit 29° C - im Schatten, äih .

    Ansonsten: [SIZE=3]Weitermachen![/SIZE]

    Knippi

  25. #23

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    Zitat Zitat von Daisy311 Beitrag anzeigen
    Kurzfristig war ich auch stolz darauf eine Stunde durchlaufen zu können, bis mir die Herren in meiner Familie gesagt haben, dass meine Pace (8min/km) auch mit Spazierengehen zu schaffen wäre und das kein Laufen sei. Sie meinten, alles unter 6min/km wäre zu langsam. Diese Pace habe ich mal ausprobiert und kann damit max. fünf Minuten laufen.
    Hallo Sarah,

    wissen die Herren in der Familie wovon sie sprechen (laufen sie selbst?) oder sind das nur Sprüche?

  26. #24
    Avatar von MyLissy
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    Alles unter 6:00 ist kein Laufen?

    Ich laufe seit einem Jahr und eine Pace von 6:00 auf 5 km habe ich genau 1 x (in Worten. EINMAL) geschafft - bei einem 30-Minuten-Lauf im Olympiastadion in Berlin, bei dem ich unbedingt 5 km schaffen wollte. Darauf war ich dann so stolz, dass die Medaille immer noch als Profilbild herhalten muss und ich hatte eine ganze Woche lang Muskelkater.

    10 km habe ich das erste Mal nach 5 Monaten Lauftraining geschafft und ich finde, es ist schon eine super Leistung, so eine Strecke überhaupt am Stück laufen zu können. Damals war ich mit einer Pace von 07:57 unterwegs. Bei meinem ersten Straßenlauf (6 Monate nach dem Einstieg) habe ich die 10 km in 01:17 geschafft, das war dann auch "nur" eine Pace von 7:24 - natürlich waren da viele schneller als ich, aber auch ganz viele langsamer. Entscheidend ist doch, dass es Spaß macht!

  27. #25
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Die Herren sollen entweder das "Spazierengehen" mit 8min/km mal über 30 Minuten vorführen oder die Klappe halten, ein flotter Spaziergänger ist mit um die 10min/km unterwegs. 8min/km ist zwar durchaus möglich aber wirklich harte Arbeit...

    Ja, irgendwo ist tatsächlich die Grenze, ab der man das kein Laufen in einem annähernd brauchbaren Stil ist und wo eine Gehpause und dann "normal" weiterlaufen deutlich sinnvoller ist. Aber 6:00 min/km ist noch sehr, sehr weit von dieser - individuellen - Grenze entfernt.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


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