Laufintensität, Fragen.

[Neosilver]

Hallo Forengemeinde,

ich benötige ein paar Erfahrungsberichte und/oder Ratschläge von Euch.


Zu mir:
- 34 Jahre
- 185 cm
- 89,5 Kg
- 15-18% Körperfett? (geschätzt)

- 3x Woche Krafttraining 2 1/2h je Einheit (seit 8 Jahren)
- 2x Woche 30-40min Laufen (unregelmäßig, seit 2 Monaten regelmäßig)


Zum Training:
Krafttraining im Bereich Powerbuilding, also Wdh.Zahlen bis maximal 8 in den Hauptübungen.
Trainingstage dabei Mo, Mi, Fr.

Laufen an den jeweils freien Tagen, Di und Sa.
Geplant ist ein weiterer Lauf am Do, sobald die Adaptation des Körpers passt.


Trainingstand:
Kraftsport =Fortgeschritten, Gewichte sicherlich für dieses Thema uninteressant

Laufen =
- Strecke erweitert von 4 auf 7km je Lauf seit Anfang
- d.Puls 160
- d.Pace 5, 38m/km


Meine Ziele:
- im Krafttraining stärker werden
- im Laufen die Pace verbessern, die Strecke erhöhen und evtl. auf lange Sicht (1 Jahre oder mehr)einen Halb- bzw. später Voll-Marathon bestreiten


Mein Fragenkomplex:
Nun ist mir bewusst und so habe ich es auch aus einigen Forenbeiträgen erörtern können, dass dies zwei recht gegensätzliche Ziele sind.
Ich möchte aber auch gar nicht in einem der beiden Bereiche ein Profi sein.
Mir macht das Laufen, sowohl als auch der Kraftsport sehr viel Spaß.

Seit kurzem habe ich einen Pulsmesser beim Laufen dabei und nach einigem einlesen erfahren, dass mein Training in den meisten Läufen wohl eher anaerob ist.

Anaerobes Training gilt als intensives Training.
Kraftsport ist auch intensives Training.

Beides bedarf eine Menge Regeneration und meine Befürchtung ist, dass ich mit diesen intensiven Läufen und intensiven Kraftsporteinheiten auf kurz oder lang in beiden Bereichen anfange zu stagnieren oder sogar schwächer zu werden.

Wie kann ich das handhaben?
Sollte ich doch eher im aeroben Bereich laufen?

Oder bei 2-3 Läufen je Woche, den Intensivlauf im anaeroben Bereich auf einen freien Tag legen, der nicht nach einer Beinbelastung im Krafttraining folgt?

Macht ihr als Läufer auch "Regenerationsläufe" im 60%MaxHf Pulsbereich?
Das wäre bei meiner Leistung vermutlich wie schnelleres Gehen und vermutlich nicht sehr spaßig für mich.

Ich wäre über Erfahrungsberichte oder Tips sehr dankbar.
Da mir beides sehr viel Spaß macht, möchte ich auch gern in beiden Disziplinen besser werden. Es müssen allerdings keine Bestzeiten dabei herauskommen.

[Widerwart]

Auch auf die Gefahr hin gesteinigt zu werden: Du hast eine recht gute Grundfitness und dein Gewicht scheint von Muskeln zu kommen. Wenn du keine orthopädischen Probleme hast (hier ist das Gewicht etwas von Nachteil) lauf bei zwei bis drei Läufen so hart wie es dir zusagt, drei Läufe sind deutlich besser um schneller zu werden. Mindestens eine halbe Stunde, du solltest gegen Ende nicht langsamer sein als zu Beginn des Laufes, kaputt machen brauchst du dich nicht. Gerne auch Strides, Intervalle, Fartleks und speziell Steigerungsläufe, google das oder suche hier, ist alles überall erklärt, und nimm irgendwelche Pacevorgaben nicht zu eng, nach Herzfrequenz laufen brauchst du gar nicht, ist nur in der Nachbetrachtung relevant. Jeden Lauf langsam angehen, dann sehen was geht, es kommt nicht auf die Gesamtpace an und ein Trainingslauf ist kein Rennen. Du solltest ja recht schnell merken wenn du dir zu viel zugemutet hast, schlechter Schlaf oder Schmerzen in Gelenken sind wichtige Warnzeichen, mit Muskelkater dürftest du ja auch Erfahrung haben. Und auch keine zwei harten Läufe an direkt hintereinander folgenden Tagen.

Edit: ganz vergessen, vergiss den Marathon, ist erstmal komplett abwegig, erstmal auf 5 und 10km konzentrieren, für Halbmarathon solltest du schon zwei Jahre gut am Ball gewesen sein. Lieber ein sauberer 10er als ein langsamer Marathon kurz vor dem Kollaps ins Ziel gekrochen. 10km in einer Stunde dürftest du jetzt schon schaffen, plane mal 55 Minuten und dann 50 als erste Ziele ein.

[Neosilver]

Vielen Dank für deine Tips.
Schön das du gleich ein paar plastische Beispiele mit dazugeschrieben hast. Das sind auf jedenfall Vorgaben die ich umsetzen kann.

Orthopädische Probleme habe ich nicht.
Als ich vor 2 Monaten anfing habe ich mir ein paar höherwertigere, mittelpreisige Neutralschuhe gegönnt. Läuft sich gleich viel besser als mit den alten Turnschuhen.


Weitere Tips oder Erfahrungsberichte von ähnlichen Athleten würden mich noch interessieren.

[spacy]

Wenn du zukünftig öfters und länger läufst, machen 3 unterschiedliche Paar Laufschuhe Sinn, darunter z.B. auch einen mit weniger Sprengung für kürzere Läufe. Reduziert durch leicht wechselnde Belastung die Verletzungsgefahr.
Nach spätestens 1000 km ist ein Laufschuh sowieso hin, wenn man dauerhaft viel läuft, verliert man also kein Geld durch den massenhaften Schuhkauf

[dicke_Wade]

Was das Krafttraining betrifft, mach mal so weiter.

Was das Laufen betrifft, wenn du ernsthaft dabei bleiben und deine Ziele verfolgen willst, halte ich es für sinnvoll, dass du dich in das Thema Lauftraining gründlich einliest. Da gibts einige gute Literatur dazu.

Gruss Tommi

[19Markus66]

Erweitere Deinen Trainingsumfang von 2 auf 3 Trainingseinheiten/ Woche und laufe zunächst lediglich immer länger in lockerem Tempo, anstatt auf pace oder Puls zu achten.
Idealerweise ist einer der drei Läufe besonders lang und wird auf bis zu 15km gesteigert.

Wenn Du es auf diese Weise schaffst, in einigen Wochen zweimal etwa 10km und einmal etwa 15km zu laufen, hast Du einen guten Umfang realisiert.

Vom Kraftsport kennst Du das Prinzip der Superkompensation und dem Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration.
Am Anfang realisierst Du das Optimum, indem Du möglichst viel Zeit mit lockerem laufen verbringst.
Dadurch kannst Du Dich zwischen den Läufen besser regenerieren, als mit sehr intensivem Training, denn dieses würde Dich zu längerer Regeneration zwingen.

Nach ein paar Wochen mit 10km; 10km; 15km wird Dir das Training leicht fallen.
Jetzt kannst Du daran denken, eine 10km- Einheit mit Tempo- oder Intervalltraining zu gestalten und gleichzeitig den langen Lauf weiter ausbauen.
Die dritte Einheit bleibt für 10- 12km Joggen reserviert.

[Neosilver]

Nach Büchern schaue ich mich hier im Forum einmal um.
Weitere Laufschuhe werde ich mir erst später zu legen. Eh ich die 1000km abgelaufen habe, dauert es ja auch noch eine ganze Weile.

@19Markus66
Wow, dass ist mal eine sehr spezifische Antwort. Das gefällt mir. Danke sehr.
So in etwa könnte ich mir das vorstellen und muss dann schauen, wie mein Körper reagiert.

Dann versuche ich nun zuerst einen weiteren Lauftag einzugewöhnen und nach Adaptation dann die einzelne Längen zu erweitern.

[Neosilver]

Gestern habe ich nun den ersten Lauf mit etwas langsameren Tempo absolviert.

Da die Belastung durch das Tempo so reduziert worden ist, konnte ich die Strecke auch direkt von 7km auf 9,5km erweitern.
Benötigt habe ich dafür 57min.

Ich hätte nicht gedacht das dieses reduzierte Tempo doch so viel Spaß macht.
Aus dem Kraftsport bin ich da vermutlich einfach andere Impulse gewöhnt, da man dort fast immer an seine Grenzen gehen möchte.

Der nächste Lauf steht dann für Dienstag an.
Eventuell erstelle ich ja eine Art Tagebuch Thread hier. Nur weiß ich nicht ob dies jemanden interessieren würde. Evtl. würde es aber dem ein oder anderen "laufenden Kraftsportler" helfen können.

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Eine Frage ist mir Heute noch eingefallen.
Im fortgeschrittenem Kraftsport wird alle 6-8 oder 10 Wochen ein Deload durchgeführt.
Dabei werden gezielt Gewichte, Sätze oder Wdh. so reduziert, dass sich der Körper eine Woche erholen kann. Auch eine komplette Kadenzwoche ist möglich - machen die meisten Sportler nur ungern, weil dann die Routine wegfällt.

Gibt es solche Ruhephasen, also Deloads auch im Laufsport?
Via Google bin ich nicht wirklich fündig geworden.

Wie soll ich verfahren, wenn ich einen Deload im Krafttraining habe?
Normal weiter laufen? Oder auch etwas weniger Umfang (Strecke) oder reduzierte Pace?

[bones]

https://lauftipps.ch/trainingsplanung/periodisierung/