Eigenen Trainingsplan erstellen

[haegarle]

Hi zusammen!

Ich habe lange gesucht und keinen fuer mich passenden TP gefunden, der da ansetzt, wo ich derzeit leistungsmaessig stehe.

Kurz meine Laufkarriere skizziert: Ich laufe (wieder) seit April 2019. Derzeit liegt mein Wochenpensum bei 60 - 85 km. "Wettkampfzeit" (wg. Corona alleine gelaufen) fuer einen HM waren 1:44. Seit Januar habe ich ca. 1400 km in den Beinen.

Mein Ziel: im Oktober soll (falls denn ein Wettkampf stattfindet) ein flacher Marathon her (waere dann der 2.; 1. MA Weinstrassenmarathon im April 2016). Also: 42,195 km flach und Zielzeit soll < 3:40 sein.

Ich habe unter Beruecksichtigung der mir bekannten Do's and Dont's den TP (als Bild beigefuegt) erstellt.

Folgende Gedanken haben den TP beeinflusst:

Grundprinzip: 3 Wochen steigende Belastung / Erholungswoche (gruen in Tabelle) / etwas ueber letztem Wochenanfang wieder einsteigen

Um die erforderliche Pace von < 5:12 auf die Distanz zu halten muss ich auch an meiner Pace im allgemeinen arbeiten --> 1 x Intervalle und 1 x TDL / Wo.

Da ich den Trainingsumfang von den KM her schon bewaeltigen kann vom Bewegungsapparat her habe ich auf die Wochen-KM nicht besonders geachtet.

Bei der Steigerung der TDL und Intervalle habe ich mich an dem orientiert was ich schon an Umfaengen gemacht habe. Hier ist Verbesserungspotential.

Die LL habe ich einfach sukzessive gesteigert. Ich halte aber von der Kombination LL (etwas verkuerzt) aber dafuer z.B. danach 8 km Marathon-Pace oder schneller um die Tempohaerte zu schulen. Hier weiss ich allerdings nicht, wie ich die von Umfang und Steigerung in den TP integrieren koennte.

Bei der letzten und vorletzten Wettkampfwoche: Tapering... soweit, so unklar... bei den meisten TP werden ein paar kleine Anreize durchaus auch mit hoeherer Intensitaet gesetzt, was sich vernuenftig und nachvollziehbar "anhoert"... aber wieviel? Hier waeren ein paar Tips prima...

Freue mich auf jeden Fall ueber Eure Meinungen / Feedback.

[Marsupilami82]

Hi, anbei ein paar Impulse, bzw. Dinge die mir aufgefallen sind:

• Du schreibst, du läufst seit April "wieder". Wie lange war die Pause? So hört es sich nach einer ziemlich riskanten Umfangssteigerung (Überlastungsgefahr) an.
• Du läufst (wenn ich es richtig überflogen habe) überhaupt nicht im geplanten Renntempo. Dieses solltest du aber ökonomisieren. Deine Dauerläufe sind langsamer, deine IV/TDL sind deutlich schneller (polarisierendes Training).
• Polarisierung eignet sich grundsätzlich gut als Basis. Doch selbst dann ist dein Training nicht ausreichend variabel wie ich finde. Deine DL sind alle in ca. 5:20, deine Tempoeinheiten alle in ca. 4:30. Hier wäre es besser, Intervalle in unterschiedlichen Distanzen und damit auch unterschiedlichen Intensitäten (400er schnell, 1.000er etwas langsamer, ...) zu laufen.
• Je näher es an den Marathon geht, desto spezifischer sollte dein Training werden, d.h. die Intensitäten sollten von "oben" und "unten" in Richtung Renntempo gehen.
• Mit deinem Ansatz lernt dein Körper einerseits, ein langsames Tempo über eine lange Zeit aufrecht zu erhalten und andererseits, ein hohes Tempo über eine mittlere Zeit zu halten. Am Wettkampftag forderst du dann von ihm ein Tempo X über eine Zeit Y, was er nie trainiert hat.
• Tapering ist Feintuning, ich würde mich erstmal ums grobe Gerüst kümmern.

Noch eine Anmerkung: ich selbst würde auch gerne im Herbst einen Marathon laufen, gehe aber nicht davon aus, dass dies in gewohnter Form möglich sein wird (Corona). Darum habe ich mein Ziel ins Frühjahr 2021 verschoben und nutze den Herbst dafür, auf den Unterdistanzen besser zu werden. Vielleicht ist das ja auch ein Ansatz für dich.

[Bewapo]

Hey Haegerle,
eins vorneweg: Ich bin kein erfahrener Marathon-Läufer und auch in anderen Tempo-Bereichen unterwegs, aber du hast ja nach Meinungen gefragt Insgesamt erscheint mir dein Plan sehr "unspezifisch" einerseits und zu "anspruchsvoll" andererseits.

- Unspezifsich: Im Prinzip machst du 16 Wochen dasselbe, eine Fokussierung (wann trainierst du MT) sehe ich nicht und richtige Entlastungswochen hast du auch nicht dabei
- Anspruchsvoll: 3 QTE über 16 Wochen (IV / TDL / LL) und auch die DL mE. zu schnell - die Kombi TDL und LL muss man auf Dauer auch verkraften!
Das kann für dich natürlich alles richtig sein und funktionieren - mich würde das vermutlich überfordern!

Tatsächlich würde ich mich wohl erst einmal an vorhandenen TP orientieren und dann bei Bedarf entsprechend anpassen, Ein Vorgehen könnte hier sein: Erst einmal die 10'er Zeit verbessern (= Schnelligkeit arbeiten) und dann in die spezifische Marathon-Vorbereitung einsteigen (zB. Steffny 6 Wochen Plan für 10K /44 Min. und anschließend den 10 Wochen M-Plan/3:30.) oder du arbeitest 4 Wochen am Tempo und nimmst dann den 12-Wochen Greifplan (Heißes Feuer im alten Ofen), den du dir mit 4/5 Trainingstagen zusammenstellen kannst oder einen Plan von Michael Arend (sehr umfangreich und detalliert beschrieben) oder der TCC.... !

[haegarle]

Hallo!

Erst mal vielen Dank für die Rückmeldungen.

Versuche mal der Reihe nach zu antworten.

Zunächst Marsupilami82:

Die letzte intensive Laufphase ist im Sommer 2016 geendet.
Eine Überlastung schließe ich aus, da ich bereits seit über 6 Monaten zwischen 200 und fast 300 Wochenkilometer mache (bis Mitte Mai einen TP für HM < 1:45)

Mit dem Wettkampfspezifischen Tempo... da hab ich tatsächlich nix in den TP eingearbeitet. Wäre doch gut kombinierbar mit den LL am Sonntag als "Endbelastung". Oder wie seht ihr das?

Das mit dem Tapering sehe ich ähnlich... aus dem Grund habe ich da die Ausarbeitung erst mal ausgesetzt.

Jetzt zum 2. Kommentar von Bewapo:
Unspezifisch... meinst du im Sinne von Gießkannenprinzip, nehme ich an... da hast du Recht. Ich würde die Tempo-Arbeit gefühlt auf das erste Drittel fokussieren und dort dann 2 x Tempoeinheiten beibehalten. Danach dann eher auf TDL umschwenken und dann im Übergang den TDL im Zuge der LL anhängen. Wäre doch irgendwie spezifischer, oder?!

Bzgl. der Pace bei den LL: Die KM Angaben sind nur Anhaltspunkte für mich um den Umfang besser abschätzen zu können, mit 75%HF laufe ich ca. 5:30/km in normalem Terrain

Wenn ich das so umsetze, frage ich mich allerdings, was ich mit der freigewordenen Einheit am besten mache, oder anders formuliert: Wie setze ich die Trainingszeit "gewinnbringend" ein?

Trainingspläne zu übernehmen und zu adaptieren setzt voraus, dass man den TP genau versteht und weiß welchen Fokus der Ersteller wann auf welchen Bereich gelegt hat. Ich habe auch anhand von Steffny bereits trainiert (MA, HM) und auch von Polar für 10k und HM. Für mich der bisher beste, war auch der intensivste, war der adaptive Plan von Garmin, der sich nach der Leistung anpasst. Den gibt es allerdings nicht für Marathon und irgendwie will ich ja auch was das angeht besser werden.

Danke erst mal für das Feedback. Werde heute abend noch mal nacharbeiten.

LG

[JoelH]

zwischen 200 und fast 300 Wochenkilometer mache (bis Mitte Mai einen TP für HM < 1:45)

Da steht der Ertrag aber in keinem Verhältnis zum Aufwand. Ich vermute das sind Kilometer im Monat?

[haegarle]

Ups, absolut korrekt! Sind KM pro Monat, Wochenkilometer sind zwischen 60 und 85 ca.

LG

[Bewapo]

Also wenn Intensität wichtig für dich ist, dann würde ich mir wirklich ernsthaft den 12 Wochen Plan von Greif Heißes Feuer im alten Ofen anschauen! Hier stehen die langen Läufe (7 x 35 KM!) im Fokus, die dann im weiteren Verlauf mit Endbeschleunigung bis 15 KM gelaufen werden! Der Plan ist auch sehr ausführlich beschrieben - hier im Forum gibt es auch einen Greif-Faden!

Auf dem Papier finde ich auch den 14 Wochen Plan von Viktor Röthlin (war mal M Europameister) ansprechend, den du dir auf dieser Seite herunterladen kannst - auch hier sieht der Plan (Zielzeit: 3:30) bei den langen Läufen Endbeschleunigungen vor, die Tempobereiche kannst Du dir auf Basis einer aktuellen 10'er Zeit entsprechend anpassen!

[haegarle]

Hallo Bewapo!

Besten Dank für die Antwort. Ich hab mir fast den kompletten Greif-Plan durchgelesen und vermute auch tatsächlich, dass er sehr viel Ahnung hat.

Mit was ich mich persönlich allerdings nicht anfreunden kann ist die hohe Anzahl an Regenerativer und extensiver Läufe die bei der Pulsvorgabe und meiner Geschwindigkeit mit ambitioniertem Schlurfen nicht unbedingt sachdienlich für die Lauftechnik sind und die ich - so gut kenne ich mich - nicht mit der erforderlichen Konsequenz umsetzen kann, da bei solch extrem langsamen Läufen der Spassfaktor gegen Null geht.

Die langen Läufe mit Endbeschleunigung haben mir mal so eine Idee gegeben, in welchen Umfängen da der schnelle Teil in etwa angesetzt ist.

Auch die Hinweise zum Thema Ernährung sind sehr interessant. Da kann ich mir vorstellen ein bisschen was umzusetzen.

Jetzt werd ich mir den Röthlin-Plan mal runterladen...

Soweit schon mal vielen Dank!

LG

[haegarle]

Röthlin Plan ist nicht mehr zum Download verfügbar...404.Page not found...

Schade!

LG

[JoelH]

Röthlin Plan ist nicht mehr zum Download verfügbar...404.Page not found...

Schade!

LG

Da hast du was falsch gemacht. Wenn du auf der verlinkten Seite in der rechten Spalte bei Downloads ganz oben auf den ersten Link "Trainingsplan Marathon" klickst, dann kommt da der gewünschte Plan als PDF.

Was ich sehr symphatisch finde

DL l Dauerlauf langsam Entspricht dem grünen Bereich. Sprechen ist ohne Probleme und ohne Unterbruch möglich.
Tempo Offen ~ 6:15 – 7:30 ~ 5:45 – 7:00 ~ 5:15 – 6:30
DL m Dauerlauf mittel Entspricht dem gelben Bereich. Einige Sätze am Stück sprechen ist möglich.
Tempo Offen ~ 5:30 – 6:15 ~ 5:00 – 5:45 ~ 4:30 – 5:15
DL s Dauerlauf schnell Entspricht dem roten Bereich. Ganze Sätze sprechen ist fast nicht möglich.
Tempo Offen ~ 5:00 – 5:30 ~ 4:30 – 5:00 ~ 4:00 – 4:30

Quelle: Marathonplan von Victor Röthlin

das Schnauf-O-Meter genügt zum umsetzen. Sehr schön.

[Bewapo]

Mit was ich mich persönlich allerdings nicht anfreunden kann ist die hohe Anzahl an Regenerativer und extensiver Läufe die bei der Pulsvorgabe und meiner Geschwindigkeit mit ambitioniertem Schlurfen nicht unbedingt sachdienlich für die Lauftechnik sind und die ich - so gut kenne ich mich - nicht mit der erforderlichen Konsequenz umsetzen kann, da bei solch extrem langsamen Läufen der Spassfaktor gegen Null geht.

Naja, Marathon-Training ist eben doch was anderes als Training für 10K oder HM. Herbert Steffny hat das mE. in seinem Beiträgen Intensität im Marathon Training und Marathon unter 4 Stunden schon ganz gut beschrieben, was sich auch mit meiner (bislang einzigen) M-Erfahrung deckt.

[bones]

Mit was ich mich persönlich allerdings nicht anfreunden kann ist die hohe Anzahl an Regenerativer und extensiver Läufe die ...... und die ich - so gut kenne ich mich - nicht mit der erforderlichen Konsequenz umsetzen kann, da bei solch extrem langsamen Läufen der Spassfaktor gegen Null geht.

Das war für mich ein Grund, die Marathonlauferei sein zu lassen. Beim 4.Marathon habe ich endgültig gemerkt, dass aus mir kein Marathonläufer wird.

[haegarle]

Hallo zusammen!

Noch mal besten Dank für eure Anregungen.

Ich werde mich weiterhin mit diversen Ansätzen zur Trainingslehre für das Laufen auseinandersetzen, da mich das Thema interessiert.
Ich habe bereits einiges neues darüber gelernt und die Herangehensweise ändert sich mit neuen Erkenntnissen der Wissenschaft aus diversen Studien. Auch von TCC habe ich bereits einige Videos angeschaut. Das Wissen was dort vermittelt wird ist nicht so verstaubt wie in so manchem oft empfohlenen Buch über das Thema.

An der Stelle kann ich von Steve Magness "The Science of Running" wärmstens empfehlen, der Tipp kam auch von TCC und liest sich trotz Englisch und wissenschaftlichem Autor sehr flüssig. Mir hat es sehr gefallen.

Da ich mit dem Marathon-Plan jetzt starten will und ich festgestellt habe, dass mir noch Wissen fehlt um einen eigenen TP auf mich zugeschnitten zu machen, werde ich jetzt mit dem Röthlin Plan starten, den ich jetzt gefunden habe. Vorsichtshalber hab ich die PDF runtergeladen, bevor der Link auch mit 404 im Nirvana endet. Dachte Dead-Links sind schon ausgestorben (zumindest in dem Ausmaß)

Wie auch immer... wünsche euch allen einen schönen Abend. Keep on running

LG

[haegarle]

Naja, ich lauf die LaLa eben ein bisschen schneller, bin vielleicht nicht ganz so effektiv und habe mein FSW nicht zu 99% sondern nur zu 90% trainiert aber ich muss mich nicht zu den LaLa prügeln.

LG

[dicke_Wade]

Naja, ich lauf die LaLa eben ein bisschen schneller, bin vielleicht nicht ganz so effektiv und habe mein FSW nicht zu 99% sondern nur zu 90% trainiert aber ich muss mich nicht zu den LaLa prügeln.

LG

Finde ich ne gesunde Einstellung Pass aber auf, dass du die Regeneration beachtest. Läufst du die LaLas schneller, dann brauchst du eventuell etwas mehr davon, als der TP vorsieht.

Gruss Tommi

[Marsupilami82]

Läufst du die LaLas schneller, dann brauchst du eventuell etwas mehr davon, als der TP vorsieht.

Warum?

[Bewapo]

Da ich mit dem Marathon-Plan jetzt starten will und ich festgestellt habe, dass mir noch Wissen fehlt um einen eigenen TP auf mich zugeschnitten zu machen, werde ich jetzt mit dem Röthlin Plan starten, den ich jetzt gefunden habe. Vorsichtshalber hab ich die PDF runtergeladen, bevor der Link auch mit 404 im Nirvana endet. Dachte Dead-Links sind schon ausgestorben (zumindest in dem Ausmaß)

...berichte doch mal beizeiten, wie gut du mit dem Plan klar kommst. Würde mich interessieren! Viel Spaß und Erfolg

[haegarle]

@Marsupilami:
Weil die Belastung des Körpers höher ist und somit eine längere Regeneration indiziert ist.

LG

[haegarle]

...berichte doch mal beizeiten, wie gut du mit dem Plan klar kommst. Würde mich interessieren! Viel Spaß und Erfolg

In der übernächsten Woche gehts los... allerdings mit läuferischer Schonkost

Wenn ich denn mal ein paar Erkenntnisse habe, werde ich die hier teilen.

LG

[dicke_Wade]

Warum?

@Marsupilami:
Weil die Belastung des Körpers höher ist und somit eine längere Regeneration indiziert ist.

LG

... zumindest sein kann.

Gruss Tommi