Frage zur Schrittfrequenz beim Laufen

Hallo,
nachdem ich in meinen jungen Jahren mal Leistungssportler (Leichtathletik) war, wurde das Laufen über die Jahrzehnte immer weniger, in den letzten Jahren bin ich nur selten regelmäßig gelaufen.

Nun habe ich aus verschiedenen Gründen (Gewicht, allgemein nicht optimale körperliche Verfassung) zum ersten Mal seit langem wieder mit dem Laufen angefangen. Ich laufe seit gut einem Monat alle 2-3 Tage 6,5km flott und dann noch ca. 2km langsamer aus. "Flott" heißt gemessen an meinen aktuellen Möglichkeiten, ich bin auch schon 57. Tut mir insgesamt gut, habe auch keine Beschwerden beim Laufen außer: kann lang nicht mehr so schnell wie vor 15J und brauche gefühlt sehr lange, bis ich wieder halbwegs reinkomme. Naja, das sind wohl die Realitäten des Lebens :-)

Dabei habe ich nun gemerkt, dass ich - und dass vermutlich schon immer - beim Langlauf eine recht langsame Schrittfreqzenz habe. Ich dachte intuitiv auch immer, dass es eher gut ist, große, raumgreifende Schritte zu machen.
Ich habe mich etwas informiert und fast überall gelesen, dass mind. 160 Schritte pro Minute empfohlen werden, manche sagen sogar 170 oder darüber.

Laut Smartwatch liegt meine durchschrittliche Schrittfrequenz typischerweise eher bei 145-150. Ich habe keine wirklichen Gelenkschmerzen nach dem Laufen und auch sonst keine nennenswerten Verletzungen, will es aber natürlich nicht herausfordern, sowas kommt ja vielleicht auch erst, wenn man ein paar Hundert Kilometer runter hat. Außerdem war ich die ersten Wochen schon arg langsam im Vergleich zu früher. Vielleicht ist der Laufstil mit langen Schritten mit fortschreitendem Alter nicht mehr so gut kompatibel, wegen der abnehmenden Kraft usw.

Heute habe ich bewusst mal versucht, schnellere, dafür kleinere Schritte zu machen und locker zu bleiben. Die Kadenz war am Ende im Durchschnitt 156, also ca. 10 schneller als bisher. Das ist immer noch unter der empfohlenen Untergrenze von 160, aber für mich komplett ungewohnt. Mein Puls war auch gleich 7-8 Schläge schneller als bei meinem normalen Rhythmus.
Meine "Pace" war hingegen sofort um über 15s schneller als das, was ich zuletzt gelaufen war, allerdings machte mir die Schrittfrequenz zu schaffen, ich habe zwar das Tempo (das durch die Schrittgeschwindigkeit fast von selbst kam) die 6,5km gehalten, aber kam schon nach 2-3km ganz schön aus der Puste.

Danach gings mir aber gut.

Nun die Frage: Wie haltet ihr das mit der Schrittfreqenz? Ich verstehe, dass lange, langsame Schritte einfach eine größere physiologische Belastung darstellen, aber mir steckt der langsame Rhythmus seit Jahrzehnten im Körper, da kommt man nicht von jetzt auf gleich weg.

Kennt wer Methoden, sich da langsam ranzutasten? Insgesamt steht bei mir der Fitness und Gesundheitsaspekt klar im Vordergrund, Leistungssteigerung interessiert mich nur, um aus meiner suboptimalen körperlichen Form rauszukommen, nicht um bestimte Zeiten oder Strecken oder gar Wettkämpfe/ Läufe zu laufen. Von der Statur her bin ich für Langlauf eh zu schwer. Darum laufe ich auch überwiegend auf Rasen (Tempelhofer Feld in Berlin)

Schöne Grüße
Bernhard

Wenn man schneller laufen will, dann gibt es zwei Möglichkeiten, entweder man erhöht die Frequenz oder die Schrittlänge. In der Praxis erhöht man natürlich beides, aber bei der Frequenz stößt man irgendwann an eine Grenze, wo es kaum noch schneller geht, das sind die empfohlenen 170-180 Schritte.

Wie schnell läufst du denn? Wenn du sehr langsam läufst und dabei die Schrittfrequenz erhöhst, dann würdest du sehr kurze Trippelschritte machen, das ist dann auch nicht mehr sinnvoll. Versuch mal kurze, schnelle Intervalle zu laufen und schau wo sich dann Schrittfrequenz und Schrittlänge hinbewegen.

Wie schon geschrieben, ohne dein Tempo, kann man sehr wenig beurteilen.

Die "Gefahr" bei zu geringer Schrittfrequenz kann sein, dass man zu raumgreifende Laufschrite macht und dabei weit vor dem Körperschwerpunkt mit dem Fuß aufkommt. Das hat mindestens zwei Fehler zur Folge: 1. Der Lauf wird erst einmal kurz gebremst, was man nicht will und 2. Man kommt dabei oft mit spitzer Ferse auf den Boden auf. Gerne in Verbindung mit gestrecktem Knie. Das kann fatale Folgen für die weiter oben gelegenen Gelenke haben, da sie diesen Impact verarbeiten müssen. Daher ist die allgemeingültige Empfehlung, mit dem Fuß so gut es geht unter dem Körperschwerpunkt den Boden zu berühren. Daraus ergibt sich fast automatisch eine dem jeweiligen Tempo entsprechende Schrittfrequenz.

Gruss Tommi

Run4Cake hat geschrieben:Wenn man schneller laufen will, dann gibt es zwei Möglichkeiten, entweder man erhöht die Frequenz oder die Schrittlänge. In der Praxis erhöht man natürlich beides, aber bei der Frequenz stößt man irgendwann an eine Grenze, wo es kaum noch schneller geht, das sind die empfohlenen 170-180 Schritte.

Wie schnell läufst du denn? Wenn du sehr langsam läufst und dabei die Schrittfrequenz erhöhst, dann würdest du sehr kurze Trippelschritte machen

Mir kommt es ja nicht primär darauf an, schnell zu laufen, schneller wäre eher ein Nebenprodukt meiner sich verbessernden Kondition. Primär kommt es mir darauf an, möglichst auf Dauer Gelenke zu schonen, ich bin nicht gerade leicht.

Ich laufe derzeit pro km zwischen 5:30 und 6min.

Es ist halt rein von den Bewegungsabläufen so, dass mir momentan mehr als 150 Schritte/ min unnatürlich (schnell) vorkommen bzw. die Schritte recht kurz werden, aber das ist sicher auch Gewohnheit.

Was hast Du gegen Deinen natürlichen, problemlosen Bewegungsablauf?

bones hat geschrieben:Was hast Du gegen Deinen natürlichen, problemlosen Bewegungsablauf?

Exakt.

Wenn bei mir die Schrittfrequenz hochgeht, sehe ich, dass irgendwas sich nicht nur komisch anfühlte, sondern tatsächlich nicht stimmte...

Hier

forum/threads/60350-10-Km-SUB-40?p=2532 ... ost2532641

und im folgenden entspinnt sich zu diesem Thema eine Diskussion

ebenso hier (die unsachlichen Postings einfach überspringen, solche Nebenschauplätze gibts in jedem Thread)

forum/threads/120527-Bodenkontaktzeit?h ... ttfrequenz


Wenn du von der Bahn kommst, dann ist es eher normal, dass du lange Schritte machst, das hast du gelernt. Ich habe auch einen ehemaligen 800m Läufer im Verein, der macht von Natur aus Schritte wo ich zwei machen muss. Das ist halt so. Daran in deinem Alter rum zu schrauben, weiss nicht ob das eine gute Idee ist. Wie auch immer, ich habe min. 170 Frequenz, wenn es schnell sein muss >200. Ich mach eben kleine Schritte, das zu verändern kostet unangemessen viel Kraft. Ist halt alles eine Frage der Effizienz.

Mit dem Thema Schrittfrequenz und Schrittlänge habe ich mich erst beschäftigt, als ich die Garmin Forerunner am Handgelenk hatte.

Geändert hat das aber nix. Wenn ich Pace mache, geht beides hoch, eigentlich logisch.

bones hat geschrieben:Was hast Du gegen Deinen natürlichen, problemlosen Bewegungsablauf?

Ich habe nichts dagegen, aber praktisch alle, die was zum Laufen schreiben, sagen, dass zu langsame Schritte nicht so gut sind.

Und da ich gemerkt habe, dass mir das Laufen nach dem Wiedereinstieg insgesamt schwerer fällt, interessiert mich die Meinung von Leuten, die sozusagen Spezialisten fürs Thema sind, schon. Und die sagen alle "nicht unter 160".
Der Laufstil mit langen, langsameren Schritten kostet halt mehr Kraft, lässt sich im Detail der Bewegungsabläufe schwerer kontrollieren und gehtdann auch mehr aufs Gestell als schnellere, kürzere Schritte.

Ich kann mir momentan zwar nicht vorstellen, dass ich beim Joggen 180 Schritte/min erreiche, ohne richtig schnell zu laufen, aber schneller als 145 versuche ich schon und werde einfach ausprobieren, wo ein gutes Gleichgewicht zwischen Wohlbefinden und Schrittfrequenz ist.

alba63 hat geschrieben:Ich habe nichts dagegen, aber praktisch alle, die was zum Laufen schreiben, sagen, dass zu langsame Schritte nicht so gut sind.

Dein Gastgeber nicht.

https://www.runnersworld.de/training-ba ... tfrequenz/

alba63 hat geschrieben:Ich habe nichts dagegen, aber praktisch alle, die was zum Laufen schreiben, sagen, dass zu langsame Schritte nicht so gut sind.

Das ist systemimmanent. Die meisten schreiben vom schnellen Laufen, da ist lansames gehen kotraindiziert.

Hast du denn die beiden Threads, die ich verlinkt habe, durchgelesen?

JoelH hat geschrieben: Hast du denn die beiden Threads, die ich verlinkt habe, durchgelesen?

Bin gerade dabei...

"

bones hat geschrieben:Dein Gastgeber nicht.

https://www.runnersworld.de/training-ba ... tfrequenz/

Doch, eigentlich schon, da steht unmissverständlich: "Bestätigen konnten die Untersuchungen, dass für Freizeitathleten 160 bis 170 Berührungen pro Minute optimal sind."

Das ist ja auch der Punkt, der mich interessiert: Gewohnt und insofern angenehm sind für mich ja die sub 150, aber "optimal" meint ja vermutlich am günstigsten für die Belastung des Skeletts, der Sehnen und den Kraftaufwand versus erzielte Geschwindigkeit.

alba63 hat geschrieben:Bin gerade dabei...

"

Doch, eigentlich schon, da steht unmissverständlich: "Bestätigen konnten die Untersuchungen, dass für Freizeitathleten 160 bis 170 Berührungen pro Minute optimal sind."

Das ist ja auch der Punkt, der mich interessiert: Gewohnt und insofern angenehm sind für mich ja die sub 150, aber "optimal" meint ja vermutlich am günstigsten für die Belastung des Skeletts, der Sehnen und den Kraftaufwand versus erzielte Geschwindigkeit.

Auch das ist so pauschal nicht das Optimum. Ein 1,50 Metermann und einer mit 2 Meter Höhe, dürften sich bei gleichem Tempo und optimalem Laufstil gewaltig in der Schrittfrequenz unterscheiden.

Kannst du dich nicht einfach mal selbst filmen und das Video zeigen? Das wäre doch ne bessere Diskussionsgrundlage.

Wo ist Rolli, wenn man ihn braucht? Treibt sich nur noch im Coronafaden rum

Gruss Tommi

alba63 hat geschrieben:Bin gerade dabei...

"

Doch, eigentlich schon, da steht unmissverständlich: "Bestätigen konnten die Untersuchungen, dass für Freizeitathleten 160 bis 170 Berührungen pro Minute optimal sind."

Das ist ja auch der Punkt, der mich interessiert: Gewohnt und insofern angenehm sind für mich ja die sub 150, aber "optimal" meint ja vermutlich am günstigsten für die Belastung des Skeletts, der Sehnen und den Kraftaufwand versus erzielte Geschwindigkeit.

Der Satz geht aber doch weiter, Zitat: „Aber natürlich ist die ideale Schrittfrequenz auch abhängig von der Körpergröße und interessanterweise auch vom Alter“, sagt Eeli Paunonen......
„Die Läufer, die eine extrem niedrige Frequenz hatten, waren zwar im Schnitt auch leistungsschwächer, aber das betraf nur circa zehn Prozent der untersuchten Läufer“.

Vielleicht gehörst Du zu den 90% die einfach bloß mit einer niedrigen Frequenz laufen...

alba63 hat geschrieben: Ich laufe seit gut einem Monat alle 2-3 Tage 6,5km flott und dann noch ca. 2km langsamer aus. "Flott" heißt gemessen an meinen aktuellen Möglichkeiten, ich bin auch schon 57. Tut mir insgesamt gut, habe auch keine Beschwerden beim Laufen außer: kann lang nicht mehr so schnell wie vor 15J und brauche gefühlt sehr lange, bis ich wieder halbwegs reinkomme. Naja, das sind wohl die Realitäten des Lebens :-)

Du machst dir zu viele Gedanken um die falschen Dinge. Wenn du erst einen Monat läufst, dann solltest dir die Schrittfrequenz aktuell egal sein. Mit etwas mehr Variation im Training, also nicht immer die selbe Strecke in flott und dann auslaufen sondern unterschiedliche Streckenlängen und Tempi wird sich sicher auch dein Laufstil weiter entwickeln. Früher hast du doch sicher auch nicht ständig das selbe gemacht.
Unterstützen kannst du es noch mit Krafttraining/Mobilisierungsübungen. Ich würde Hüfte/iSG mobilisieren und die hinteren Muskeln stärken. Das müsste schon einiges bringen, damit sich dein Laufstil weiter entwickelt.

Danke bis hierher für die Hinweise, ich will keinesfalls rechthaberisch daherkommen, ich mach mir halt Gedanken. Das Posting von Catch-22 trifft vermutlich viel Richtiges. 1 Monat nach Wiedereinstieg ist tatsächlich wenig.
Hüfte/ iSG (ich vermute "Iliosakral- Gelenk"?) mobilisieren, da klingelt was bei mir, denn die Hüften spüre ich tatsächlich bei und nach dem Laufen, pieckt ein wenig. Und iSG war gelegentlich bei mir schon zeitweise schmerzhaft blockiert.
EDIT: Habe mir ein paar Übungen auf YouTube angesehen, werde mal damit experimentieren...

Ich würde mir über Schrittfrequenz erstmal gar keine Gedanken machen bevor es die Geräte gab, hat die niemand beim Joggen beachtet. Guck dir ggf. ein paar Videos zu Laufstil und Lauf-ABC, was Du außerdem aus der LA deiner Jugend kennen wirst, an und versuche, auf ein paar Dinge beim Laufen zu achten. Nicht derb mit der Ferse aufsetzen und bewusst extra lange Schritte durch das Schwungbein erreichen wollen, das macht aber kaum jemand. (Die Warnung hiervor ist berechtigt, trifft aber in der Praxis m.E. auf eher wenige Anfänger zu,) Nicht zu viel auf einmal, sondern locker und flüssig bleiben. Mit diversen Sachen ein bißchen experimentieren, aber nicht wenn es damit unlocker und verkrampft wird. Und vieles (wie etwa bewusst Abdrücken, leicht anfersen etc.) wird es anstrengender machen und nur abschnittsweise sinnvoll, weil Du sonst zu schnell wirst und dein geplanter Lauf zu hart.

alba63 hat geschrieben:Doch, eigentlich schon, da steht unmissverständlich: "Bestätigen konnten die Untersuchungen, dass für Freizeitathleten 160 bis 170 Berührungen pro Minute optimal sind

Aussage von Armin G.;

alba63 hat geschrieben:Heute habe ich bewusst mal versucht, schnellere, dafür kleinere Schritte zu machen und locker zu bleiben. Die Kadenz war am Ende im Durchschnitt 156, also ca. 10 schneller als bisher. Das ist immer noch unter der empfohlenen Untergrenze von 160, aber für mich komplett ungewohnt. Mein Puls war auch gleich 7-8 Schläge schneller als bei meinem normalen Rhythmus.
Meine "Pace" war hingegen sofort um über 15s schneller als das, was ich zuletzt gelaufen war, allerdings machte mir die Schrittfrequenz zu schaffen, ich habe zwar das Tempo (das durch die Schrittgeschwindigkeit fast von selbst kam) die 6,5km gehalten, aber kam schon nach 2-3km ganz schön aus der Puste.

Zusätzlich würde ich versuchen, auf die Armhaltung zu achten und die Arme höher zu nehmen als gewohnt, denn mit der Armbewegung steuerst Du die Beinbewegung. Versuche doch einmal, die Arme im 90°-Winkel zu halten und erzähle uns dann, wie sich das angefühlt hat.

Es wurde hier schon gesagt, zu viele Gedanken würde ich mir über die Schrittfrequenz nicht machen, denn sie ist geschwindigkeitsabhängig. Bei meinen langsameren Trainingsläufen laufe ich auch nur mit 165 Schritten pro Minute, bei meinen Intervallen über 400m sind es dann gemäß Uhr bis zu 200 Schritte pro Minute, die mir angezeit werden, möglicherweise sind es real nur 190 Schritte pro Minute.

Sportliche Grüße!

dkf hat geschrieben:

Aussage von Armin G.;
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Beine bewegen sich propellerartig und berühren nur beim Richtungswechsel den Boden?

Maddin85 hat geschrieben:Zusätzlich würde ich versuchen, auf die Armhaltung zu achten und die Arme höher zu nehmen als gewohnt, denn mit der Armbewegung steuerst Du die Beinbewegung. Versuche doch einmal, die Arme im 90°-Winkel zu halten und erzähle uns dann, wie sich das angefühlt hat.
Es wurde hier schon gesagt, zu viele Gedanken würde ich mir über die Schrittfrequenz nicht machen, denn sie ist geschwindigkeitsabhängig. Bei meinen langsameren Trainingsläufen laufe ich auch nur mit 165 Schritten pro Minute,

Ich melde mich hier mal wieder. Da alle Theorie grau ist, hab ich einfach mal gemacht und etwas experimentiert, was für mich beim Laufen gut funktioniert und was nicht.

Die Sache mit der Schrittfrequenz beschäftigt mich weiter. Wie das obige Zitat zeigt, sind 160+ sozusagen Standard. Meine ersten Läufe in diesem Jahr lagen bei knapp über 140, in Verbindung mit einem subjektiv hohen Tempo, was sich - wie mir jetzt im Vergleich klar wird - sich schon durch allgemeine Erschöpfung und Beanspruchung des Bewegungsapparates bemerkbar gemacht hat, beim und nach den Läufen (kleine Wehwehchen hier und da, allgemeine Erschöpfung am nächsten Tag usw.) - also nicht optimal und zu sehr im Verschleißbereich.

Nun laufe ich für meine Verhältnisse mit schneller Kadenz (155+), was für mich momentan die Grenze ist, ohne dass es zu unnatürlich wird. Gleichzeitig versuche ich mich an der "low heart rate"- Methode (MAF Training), die darin besteht, den Puls so niedrig zu halten, dass man nur im aeroben Bereich bleibt (Grundformel 180 minus Alter, bei mir also unter 130). Das tut mir gut, die Gesamt- Belastung ist spürbar geringer, und wenn ich auch am Anfang den Eindruck hatte, mit schnellen Schritten fast im Spaziertempo zu laufen, um den Puls nicht zu hoch zu treiben, konnte ich meine Strecke relativ mühelos verlängern (auf ca. 9km, alle 2 Tage). Die Pace bewegt sich langsam auch wieder nach oben, nur eben dieses Mal mit niederem Puls und bei subjektiv entspannterem Laufen und ohne "Laufkater" danach.

Bei der Laufhaltung halte ich mich an das Körpergefühl: Saubere Koordination, Armhaltung wie oben von Maddin empfohlen, gestreckte Körperachse, kein Einknicken irgendwo in der Hüfte, so locker wie geht. Läuft auch recht gut bisher, trotz des "Kaltstarts" vor 6 Wochen nach mehr oder weniger mind 2-3J kompletter Pause. Vor allem nach den Läufen geht es mir deutlich besser als mit meiner alten gewohnten Methode.

Ambitionen in Richtung Wettkämpfe habe ich keine, aber wenn ich fitter werde und diese lockere Art zu laufen durchhalte, stört es mich natürlich auch nicht, wenn ich mit der Zeit auch wieder flotter werde. Eine 5min pace sollte da schon machbar sein...

Zur MAF- Methode: Scheint mir nicht sehr verbreitet zu sein, es gibt aber Läufer, die nur so trainieren und z.T. deutlich unter 3Std Marathon laufen. Der 6-fache Ironman/ Hawaii- Gewinner Mark Allen (inzwischen über 60) hat irgendwann in den 80ern oder 90ern nur noch mit dem "Erfinder" der MAF Methode trainiert.