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  1. #1

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    Standard 2 Km in 12 Minuten

    Hallo Leute,

    Ich bin Danny, 32 Jahre alt ich bin 1.88m und wiege 105 Kg.
    Ich habe ein großes Problem, ich habe heute einen Sporttest absolviert bei meinem Traumjob und habe leider versagt.
    Ziel war es 2 Km in 12 Minuten zu laufen (5 Runden Sportplatz)
    Nach 1,5 Runden war vorbei für mich, ich bekomme nach sehr kurzer Zeit total die Schlappathmung, und ich athme sehr schnell.
    Ich schaffe es nicht länger wie 2 Minuten durchzulaufen.
    Ich könnte total Kotzen.
    Ich mach seid 5 Jahre Kraftsport, leider ohne Cardiofitness.
    Ich habe die Möglichkeit den Sporttest in 2-3 Wochen zu wiederholen

    Könnt ihr einem Blutigen Anfänger Tipps geben wie ich in der kurzen Zeit ordentlich an Kondition zulegen kann? Wie ich den Test bestehen kann.

    Das wäre wirklich super.


    Viele Grüße,
    Danny

  2. #2
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Wie schnell warst du denn während der ersten 1,5 Runden unterwegs?

    Wenn das < 4:00/km war, ließe sich vielleicht noch etwas über eine vernünftige Dosierung des Anfangstempos machen. Wenn du aber da schon die 6:00/km nur knapp erreicht oder gar gerissen hast, wüsste ich nur den Rat: Probier's nächstes Jahr nochmal und nutze die Zeit bis dahin sinnvoll …

  3. #3

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    Ich habe 2 Minuten gebraucht für eine Runde.

    Grüße Danny

  4. #4

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    Aus deinem Text lese ich das du Bodybuilder bist oder Kraftsport machst.
    105 Kilo, auch wenn einige Muskeln dabei sind, sind eben 105 Kilo.
    Die "darfst" du bei jedem Schritt schleppen.

    Wenn du nur 3 Wochen hast würde ich folgendes "versuchen":

    Nimm ab!
    Fahre ein Kaloriendefizit, in 3 Wochen kannst du 3-4 Kilo verlieren.
    Parallel dazu würde ich Intervall Training starten.
    3-4 mal die Woche.

    1x pro Woche ganz langsamer ruhiger Dauerlauf über 2,5 - 3KM
    Rest Intervall. 200 Meter Speed, 200 Meter traben, 200 Meter Speed etc.

    Das ist extrem wenig Zeit.
    Wenn du es konsequent durchziehst aber eventuell machbar.
    6:00 Pace über 2KM ist wirklich ein recht einfaches Ziel.


    PBs:

    5KM : 25:12 (Trainingslauf)
    10KM : 55:14 (Trainingslauf)
    15KM : 01:31:31 (Trainingslauf)
    Erster Halbmarathon : 02:16:37 (Trainingslauf)

  5. #5
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Vorbereitung ist alles und ein bisschen Mathe sollte auch dabei sein. Ist ja kein Hexenwerk sowas vorher im echten Leben auszuprobieren. Lauf halt mit der richtigen Pace und schau ob du es dann schaffst. Und wenn nicht dann vermelden wie lange du gebraucht hast. Dann kann man was dazu sagen.

    Ansonsten bleibt mir nur der Kopf zu schütteln ob dieser blauäugige Vorbereitung. Und als Arbeitgeber würde ich eine Absage schicken. Traumjob haben will genügt nicht. Man muss es auch können.

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    bones (22.07.2020), klnonni (22.07.2020)

  7. #6
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Probier mal etwas langsamer zu laufen. 2:20 pro Runde reicht. Vielleicht ist dann noch was zu retten, wenn du bis zum neuen Test ein gutes Tempogefühl entwickelst. Hast du vor dem Test überhaupt mal zu laufen probiert?

  8. #7

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    Leider nicht, dafür war die letzten Monate keine Zeit.
    Ich habe derzeit 24 Stunden Dienste, und arbeite im Schnitt 240 Stunden.
    Ich war froh das ich heute die 4 Stündige Theorie Prüfung bestanden habe.
    Geht nun mal nicht anders derzeit, leider.

  9. #8

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    Danke dir für deine Mühe. Ich werde das so probieren

  10. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Die Frage der Kartoffel ist die wichtigste. Du musst nur 36 Sekunden je 100 Meter laufen. Schneller nicht. Wenn du allerdings bei 6er Pace nach 600 Metern umkippst, sehe ich schwarz.

    Gruss Tommi

  11. #10
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Die Frage der Kartoffel ist die wichtigste. Du musst nur 36 Sekunden je 100 Meter laufen. Schneller nicht. Wenn du allerdings bei 6er Pace nach 600 Metern umkippst, sehe ich schwarz.

    Gruss Tommi
    Hat er doch schon geschrieben - 400m in 2 Minuten = 5er Pace.

    @Danny
    Kennst du jemanden, der dich pacen kann? Notfalls geh bei 10km/h aufs Laufband.
    Der Unterschied zwischen 2km in 12 Minuten und 2km in 10 Minuten ist nämlich gewaltig.

  12. #11

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    Ich wollte mir eine App auf das Telefon machen die meine Strecke und meine Zeit aufzeichnet.
    Und dann wollte ich morgen anfangen, einen Tag ganz langsam zu laufen und probieren 2 KM durchzuhalten.
    Und an anderen Tagen 200m Sprint, 200m gehen, 200m Sprint und immer so weiter das ganze vielleicht 20 Minuten lang?
    Ich hoffe dass ich so etwas an Kondition zulegen kann.

    Ich habe zuhause noch einen Heimtrainer, aber der wird mir nicht viel bringen.


    Beste Grüße

  13. #12
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Wenn Du jetzt täglich trainierst, wirst Du am "Tag der Tage" entweder fix und alle oder wegen Überlastung sogar verletzt sein...

    Nicht mehr als 4 Einheiten Woche und wie die anderen schon sagen: Am Wichtigsten ist, dass Du lernst, das Tempo zu treffen, der Paceunterschied von 1min/km ist schon heftig.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  14. #13

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    Am 28.08 ist der Termin. Mal Realistisch, ist es möglich bis dahin?

    Und die Beste Möglichkeit ist jetzt wie gesagt lange Strecken ganz langsam laufen und an einen anderen Tag kurze Sprints und gehen ja?


    Beste Grüße,
    Danny

  15. #14

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    5 Jahre Kraftsport und nach 600m laufen zusammenbrechen, was ist denn da in Sachen Beratung schiefgelaufen ?

  16. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Dannyfitness Beitrag anzeigen
    Am 28.08 ist der Termin. Mal Realistisch, ist es möglich bis dahin?

    Und die Beste Möglichkeit ist jetzt wie gesagt lange Strecken ganz langsam laufen und an einen anderen Tag kurze Sprints und gehen ja?


    Beste Grüße,
    Danny
    Das A&O ist gleichmäßig in der Zielgeschwindigkeit laufen. Wenn du das nicht kannst, wird es schwer. Also 2km abstecken und einen Probelauf absolvieren. Ergebnisse hier posten und dann kann man was dazu sagen. Alles andere ist stochern im Nebel. Aber das sagte ich ja gestern bereits.
    Über mich

  17. #16
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Dannyfitness Beitrag anzeigen
    Am 28.08 ist der Termin. Mal Realistisch, ist es möglich bis dahin?

    Und die Beste Möglichkeit ist jetzt wie gesagt lange Strecken ganz langsam laufen und an einen anderen Tag kurze Sprints und gehen ja?
    Ja, das ist realistisch. Und ich würde auch nicht lange Strecken oder Sprints trainieren, sondern konsequent in Intervallen das benötigte Tempo. Du willst ja kein Läufer werden, sondern an einem bestimmten Tag ein relativ bescheidenes Ziel erreichen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  18. #17

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    Ja das schaffst du.
    Wie schon von anderen geschrieben bis dahin:
    -weniger Kraftsport
    -mehr laufen
    -Tempogefühl entwickeln oder all 100 Meter kontrollieren 2:20 pro Runde reicht oder noch besser 70 Sekunden alle 200 Meter

    viel Spaß in deinem neuen Traumberuf und wenn man für diesen Fit sein soll, bleib dann einfach auch gleich beim Laufen dran
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    Noergelmir (25.07.2020)

  20. #18

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Ja das schaffst du.
    Wie schon von anderen geschrieben bis dahin:
    -weniger Kraftsport
    -mehr laufen
    -Tempogefühl entwickeln oder all 100 Meter kontrollieren 2:20 pro Runde reicht oder noch besser 70 Sekunden alle 200 Meter

    viel Spaß in deinem neuen Traumberuf und wenn man für diesen Fit sein soll, bleib dann einfach auch gleich beim Laufen dran
    Danke dir. 😊👍🏻 Ich gebe mein bestes.

  21. #19
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Laufralle Beitrag anzeigen
    5 Jahre Kraftsport und nach 600m laufen zusammenbrechen, was ist denn da in Sachen Beratung schiefgelaufen ?
    Must Du gucken "Sandalenfilme". Sieht putzig aus, wenn diese Muskelpakete laufen - besonders im tiefen Sand am Strand .

    Danny ,

    die langen in 7:00 - 7:20/km - max. 5 km, die schnellen - kurzen - Laufanteile in 5:30/km.
    Jeden 2. Tag Laufpause, wenn es Dich nicht in die Erschöpfung treibt: locker (!) radeln und schwimmen.

    Wäre doch gelacht, wenn aus Dir kein Triathlet werden sollte .

    Am 26. und 27.8. kein Training. Mach Dir zwei "schöne" Tage - höchstens das Herzilein herzen.

    Vielleich hülfe noch, in der Kirche Deines Vertrauens an den Sonntagen eine Kerze zu entzünden, es wird knapp - sehr knapp!

    Knippi

  22. #20

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    Zitat Zitat von Dannyfitness Beitrag anzeigen
    Ich mach seid 5 Jahre Kraftsport, leider ohne Cardiofitness.
    Zitat Zitat von Dannyfitness Beitrag anzeigen
    Leider nicht, dafür war die letzten Monate keine Zeit.
    Ich habe derzeit 24 Stunden Dienste, und arbeite im Schnitt 240 Stunden.
    So richtig passen die beiden Aussagen aber irgendwie auch nicht zusammen

    Wenn du jetzt wirklich noch 5 Wochen Zeit hast in denen du was machen kannst, dann kann man auf jeden Fall damit arbeiten. Aber WICHTIG ist das Hirn einschalten und auf Leute HÖREN die Ahnung davon haben. Wenn du in Panik verfällst und IRGENDWIE trainierst oder meinst es selbst dann doch BESSER zu wissen sind deine Erfolgssaussichten sehr gering.

    3 bis 4 mal laufen die Woche mit abwechselnd gemütlich und Intervalle im ZIELTEMPO (NICHT SPRINTEN!) sind am erfolgversprechensten.

  23. #21
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Dannyfitness Beitrag anzeigen
    Am 28.08 ist der Termin. Mal Realistisch, ist es möglich bis dahin?
    5 Wochen sind auf jeden Fall mal weniger unrealistisch als "2 bis 3 Wochen".

    Wichtig ist, dass du sofort loslegst und nicht erst wochenlang hier Fragen stellst und die schönste App von allen suchst. Normalerweise würde man dir 3x die Woche empfehlen. Da die Zeit knapp ist, bleibt dir aber nichts anderes übrig, als etwas Risiko einzugehen. Der hier schon gemachte Vorschlag, 4x pro Woche zu trainieren, erscheint mir daher passend. Abnehmen ja, auf jeden Fall, aber dabei das Training der Beinmuskulatur nicht vernachlässigen.

    Plane schon jetzt ein, die letzte Woche vor der Prüfung läuferisch deutlich kürzer zu treten, um erholt und ausgeruht an den Start gehen zu können - das macht sehr viel aus. Alles was du eine Woche vorher nicht drauf hast, kannst du in den letzten Tagen auch nicht mehr reißen.

    Zitat Zitat von Dannyfitness Beitrag anzeigen
    Und die Beste Möglichkeit ist jetzt wie gesagt lange Strecken ganz langsam laufen und an einen anderen Tag kurze Sprints und gehen ja?
    Hmmm … kommt drauf an - würde ich so nicht unterschreiben. Wenn du mit 9:xx/km rumschleichen musst, nur um 2 km ohne Pause zu schaffen, bringt dir das wenig. Wenn dein "ganz langsam" eher im Bereich 7:00 bis 7:30/km liegt, könnte das Sinn machen. Ich würde versuchen, einen Lauf der Woche in etwa diesem Tempo zu machen und anfangs auch dabei eher noch Gehpausen zu machen (die schänden überhaupt nicht!), als in allzu langsames Spazierschleichen abzugleiten.

    Den Sinn von vielen Sprinteinheiten sehe ich in deiner Situation auch nicht ganz - das erforderliche Grundtempo hast du ja schließlich drauf. Da reicht es sicherlich, in einen Lauf der Woche mal 4 bis 5 Steigerungsläufe einzubauen (40m kontinuierlich beschleunigen bis zu einem Tempo, das sich noch sehr "rund" anfühlt, also noch deutlich unter maximalem Rumgeholze, dann dieses Tempo 40 m halten, dann austraben/gehen).

    Am wichtigsten scheint mir, dass du von Anfang an dein Zieltempo einübst - ich würde sagen draußen und nicht auf dem Laufband. Da würde ich bei zwei Läufen in der Woche nach ruhigem Einlaufen Abschnitte mit 6:00/km einbauen. Ich meine, 1 km in diesem Tempo müsstest du schon schaffen. Also z.B. 2 x 1 km mit Trab- oder Gehpause dazwischen. Klar bist du dann nach 1 km platt. Aber mach nicht den Fehler, aufgrund dieses Gefühls dann aufzuhören, sondern gönne dir die Gehpause und du wirst sehen, danach geht es nochmal. Oft sogar noch besser als beim ersten Mal, aber selbst wenn es dann nur 500m werden, bringt das mehr als das vorzeitige Duschen.

    Nimm das Einlaufen nicht auf die leichte Schulter - das verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern es bringt deinen Körper mit all seinen metabolischen Prozessen langsam auf Nenndrehzahl. Warmgelaufen fällt dir das Pensum 1km in 6 min. viel leichter als aus der kalten Hose heraus. (Daher auch die Erfahrung, dass das zweite Intervall oft besser läuft als das erste.)

    Mach mal möglichst bald diese beiden Einheiten (natürlich mit einem Ruhetag dazwischen):
    • Dauerlauf @7:00 bis 7:30/km so lange wie möglich
    • 2 x 1km @6:00/km mit ruhigem Ein-, Zwischen- und Auslaufen

    Und berichte hier akribisch und zweitnah, dann kann man dir weiterhelfen.

    Ach ja, noch was: 20 min. gesamt für Laufen mit Gehpausen ist Pipifax; da solltest du schon mit 30 min. beginnen.

  24. #22
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Must Du gucken "Sandalenfilme". Sieht putzig aus, wenn diese Muskelpakete laufen - besonders im tiefen Sand am Strand .
    Bei Terminator 2 habe ich ausdauernd laufend nur den schlanken T-1000 in Erinnerung. Das Muskelpaket nahm lieber das Mottorrad.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  25. #23
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Hat er doch schon geschrieben - 400m in 2 Minuten = 5er Pace.
    Als ich meinen Text schrub, stand da noch nix

    Gruss Tommi

  26. #24
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Must Du gucken "Sandalenfilme". Sieht putzig aus, wenn diese Muskelpakete laufen - besonders im tiefen Sand am Strand
    Da kommt mir zuerst die Trainingssequenz am Strand aus Rocky Teil 3 in den Sinn...

  27. #25
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Als ich meinen Text schrub, stand da noch nix

    Gruss Tommi
    Äh doch.

    Gestern, 20:38 - Dannyfitness
    Ich habe 2 Minuten gebraucht für eine Runde.
    Wie jeder - Läufer - weiß, 400m in 2 Min. sind 1km in 5 Min.
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