Gleichzeitig Geschwindigkeit steigern und auf 20km hinarbeiten

Hi zusammen,

ich laufe jetzt seit letztem September so 3-4 Mal die Woche. Ich habe angefangen mit 5km pro Einheit. Inzwischen bin ich bei 12-14km pro Einheit. Meine Pace ist allerdings grottenschlecht (zwischen 7:50 und 8:15 min/km, ich brauche also für die 14km knapp 2h). Klar, die Pace hat sich mit der Zeit deutlich verbessert und auch meine Kondition ist für mich super, ich kann inzwischen 14km am Stück durchlaufen, das hätte ich mir letzten September noch nicht träumen lassen ;) Langfristiges Ziel ist es, 20km zu schaffen. Jetzt das Aber: wie schaffe ich es, am besten gleichzeitig meine Geschwindigkeit zu steigern aber weiterhin auch auf eine Distanz hinzuarbeiten? Was könnt ihr mir mit eurer geballten Erfahrung raten? Intervalltraining? Verschiedene Trainings pro Woche? Die Fülle an Informationen im Internet hierzu überfordert mich ein wenig, vor allem weil das meiste eher auf Anfänger abzielt und bei mir gibt es ja schon ne ganz gute Basis auf der ich aufbauen kann

Ich wär echt super dankbar für jeden Tipp den ihr mir geben könnt. Danke schon mal!

Wie trainierst du denn aktuell? Also wie schau(en) deine Trainingswoche(n) aktuell aus? Wie viele und welche Einheiten, Distanzen, Pace/Anstrengungsbereiche?
Wenn du ein bisschen mehr über dich und dein Training verrätst kann man sicher besser helfen, ansonsten gibt es 08/15 Empfehlungen für Anfänger, die passen auch bei dir, da ein Jahr noch nicht sonderlich lang ist

Catch-22 hat geschrieben:Wie trainierst du denn aktuell? Also wie schau(en) deine Trainingswoche(n) aktuell aus? Wie viele und welche Einheiten, Distanzen, Pace/Anstrengungsbereiche?
Wenn du ein bisschen mehr über dich und dein Training verrätst kann man sicher besser helfen, ansonsten gibt es 08/15 Empfehlungen für Anfänger, die passen auch bei dir, da ein Jahr noch nicht sonderlich lang ist

Aktuell laufe ich 3 Mal die Woche und laufe dann eben so 13/14 km. Ich laufe momentan eben "ohne Ziel" los und versuche, meine Distanz zu schaffen. Pace schwankt immer ein bisschen, wie beschrieben eben zwischen 7:50 und 8:20 Minuten pro Kilometer. Mache momentan kein Intervalltraining oder irgendwelche unterschiedlichen Sachen, ich laufe einfach in einem für mich angenehmen Tempo bei ca. 165-175 Herzfrequenz.
Was solltest du am besten sonst noch wissen?

Du läufst also 3 x die Woche fast 2h? Schlaucht dich das nicht?
Herzfrequenz ist zwar erst mal egal, dein maximal Puls sicher auch unbekannt, jedoch sind 165-175 für einen 2h Lauf schon sehr hoch, das dann 3 x die Woche finde ich schon zu hart.

Das würde ich schon mal ändern. Besser wäre einmal 2h (oder auch kürzer), die anderen beide kürzer dafür flotter. Ich lass das mal so vage, da ich finde, dass du ruhig experimentierfreudiger sein darfst. Schau halt mal was dir so einfällt, Spiel ein wenig mit unterschiedlichen Tempi (Stichwort: Fahrtspiel).
(von anderen werden da sicher konkretere Tipps kommen, was aber kein Ersatz für das experimentieren ist) Ich würde diese Läufe auf 1h deckeln. Wenn du magst/Zeit hast, kannst du dafür einen weiteren Lauf rein nehmen, den dann aber langsamer.
Machst du sonst noch was? Wenn nicht, kannst du die übrige Zeit auch für Stabi- und Krafttraining nutzen, gerade uns Frauen bringt das sehr viel und beugt auch Verletzungen vor.

Catch-22 hat geschrieben:Wie trainierst du denn aktuell? Also wie schau(en) deine Trainingswoche(n) aktuell aus? Wie viele und welche Einheiten, Distanzen, Pace/Anstrengungsbereiche?
Wenn du ein bisschen mehr über dich und dein Training verrätst kann man sicher besser helfen, ansonsten gibt es 08/15 Empfehlungen für Anfänger, die passen auch bei dir, da ein Jahr noch nicht sonderlich lang ist

Aktuell laufe ich 3 Mal die Woche und laufe dann eben so 13/14 km. Ich laufe momentan eben "ohne Ziel" los und versuche, meine Distanz zu schaffen. Pace schwankt immer ein bisschen, wie beschrieben eben zwischen 7:50 und 8:20 Minuten pro Kilometer. Mache momentan kein Intervalltraining oder irgendwelche unterschiedlichen Sachen, ich laufe einfach in einem für mich angenehmen Tempo bei ca. 165-175 Herzfrequenz.
Was solltest du am besten sonst noch wissen?

Kirin hat geschrieben:Aktuell laufe ich 3 Mal die Woche und laufe dann eben so 13/14 km...
ich laufe einfach in einem für mich angenehmen Tempo bei ca. 165-175 Herzfrequenz.

Vergesse die Hf.-Messung und Laufe in unterschiedlicher Intensität.

1 x kurz und schnell
1 x einmal etwas länger aber als Fahrspiel
1x die 20 km ganz locker (langsam)

Wenn Du schon seit September letzten Jahres um die 40 Wkm läufst,
dann schaffst Du auch heute schon Deine gewünschten 20 km - Du musst bloß aus Deiner Kompfortzone herraus und bereit sein Dich zu quälen.
Der nächste HM wartet bloß auf Deine Anmeldung!

Catch-22 hat geschrieben:Du läufst also 3 x die Woche fast 2h? Schlaucht dich das nicht?
Herzfrequenz ist zwar erst mal egal, dein maximal Puls sicher auch unbekannt, jedoch sind 165-175 für einen 2h Lauf schon sehr hoch, das dann 3 x die Woche finde ich schon zu hart.

Warum soll 3x/Woche zuviel sein? Sie läuft doch schon seit fast einem Jahr?
Und ob die Hf. zu hoch ist, können wir doch gar nicht ohne weitere Kenntnisse beurteilen...

Catch-22 hat geschrieben:Du läufst also 3 x die Woche fast 2h? Schlaucht dich das nicht?
Herzfrequenz ist zwar erst mal egal, dein maximal Puls sicher auch unbekannt, jedoch sind 165-175 für einen 2h Lauf schon sehr hoch, das dann 3 x die Woche finde ich schon zu hart.

Das würde ich schon mal ändern. Besser wäre einmal 2h (oder auch kürzer), die anderen beide kürzer dafür flotter. Ich lass das mal so vage, da ich finde, dass du ruhig experimentierfreudiger sein darfst. Schau halt mal was dir so einfällt, Spiel ein wenig mit unterschiedlichen Temp (Stichwort: Fahrtspiel).
(von anderen werden da sicher konkretere Tipps kommen, was aber kein Ersatz für das experimentieren ist) Ich würde diese Läufe auf 1h deckeln. Wenn du magst/Zeit hast, kannst du dafür einen weiteren Lauf rein nehmen, den dann aber langsamer.
Machst du sonst noch was? Wenn nicht, kannst du die übrige Zeit auch für Stabi- und Krafttraining nutzen, gerade uns Frauen bringt das sehr viel und beugt auch Verletzungen vor.

Wenn man jetzt noch das Problem aus dem anderen Thread nimmt, ist kürzer und flotter wirklich besser.

Kirin hat geschrieben:Hi zusammen,

hoffe das Thema ist hier richtig ;)
Habt ihr Tipps, wie man bei dieser Hitze laufen gehen kann, ohne vor Anstrengung fast zu kollabieren?
Bei uns in München hat es derzeit meistens so zwischen 25 und 30 Grad, was für mich zum Laufen einfach viel zu viel ist. Es strengt mich übermäßig an und ich bin unfassbar langsam dadurch. Ich hab Wasser beim Laufen dabei, dachte das würde helfen, aber richtig viel Effekt hat das nicht. Früh morgens zu gehen wenn es noch nicht so heiß ist, klappt organisatorisch leider nicht immer. Man will ja trotz Hitze sein Wochenpensum erfüllen.. ich habe letztes Jahr im September angefangen zu laufen, deshalb habe ich dieses Jahr das Problem zum ersten Mal. Wie macht ihr das denn so jetzt bei diesen hohen Temperaturen?

Danke schon mal

Catch-22 hat geschrieben:Du läufst also 3 x die Woche fast 2h? Schlaucht dich das nicht?
Herzfrequenz ist zwar erst mal egal, dein maximal Puls sicher auch unbekannt, jedoch sind 165-175 für einen 2h Lauf schon sehr hoch, das dann 3 x die Woche finde ich schon zu hart.

Das würde ich schon mal ändern. Besser wäre einmal 2h (oder auch kürzer), die anderen beide kürzer dafür flotter. Ich lass das mal so vage, da ich finde, dass du ruhig experimentierfreudiger sein darfst. Schau halt mal was dir so einfällt, Spiel ein wenig mit unterschiedlichen Temp (Stichwort: Fahrtspiel).
(von anderen werden da sicher konkretere Tipps kommen, was aber kein Ersatz für das experimentieren ist) Ich würde diese Läufe auf 1h deckeln. Wenn du magst/Zeit hast, kannst du dafür einen weiteren Lauf rein nehmen, den dann aber langsamer.
Machst du sonst noch was? Wenn nicht, kannst du die übrige Zeit auch für Stabi- und Krafttraining nutzen, gerade uns Frauen bringt das sehr viel und beugt auch Verletzungen vor.

Geschlaucht bin ich davon nur momentan wenn es so heiß ist, ansonsten eigentlich nicht. Okay also kürzere aber dafür schnellere Läufe, werde ich mal testen Ich mach noch einmal die Woche EMS und die restlichen Tage an denen ich nicht laufe, mache ich noch Freeletics, also HIIT. Durchschnittlich mache ich einen Tag pro Woche nichts. Ich versuche momentan eben auch noch Gewicht zu verlieren, deshalb die vielen Sporteinheiten pro Woche.

klnonni hat geschrieben:Vergesse die Hf.-Messung und Laufe in unterschiedlicher Intensität.

1 x kurz und schnell
1 x einmal etwas länger aber als Fahrspiel
1x die 20 km ganz locker

Von dem markierten Lauf ist sie sowohl in der Art der Ausübung als auch in der Distanz noch ganz weit weg.

klnonni hat geschrieben:Vergesse die Hf.-Messung und Laufe in unterschiedlicher Intensität.

Warum soll 3x/Woche zuviel sein? Sie läuft doch schon seit fast einem Jahr?
Und ob die Hf. zu hoch ist, können wir doch gar nicht ohne weitere Kenntnisse beurteilen...

Mir ging es nicht um 3 x Woche sondern um 3 x 2h. Klar kennen wir die HF nicht ganz einordnen, aber 170 wären bei 220 schon über 77%. Bei 2h Läufen wird sie vermutlich auch noch einen Drift haben. Ihr HF max wird sicher deutlich unter 220 liegen Das finde ich zu viel und zu hart auf diese Art. Aber einmal 2h + 2-3 kürzere und flottere Läufe sind sicher nicht verkehrt, genau das habe ich empfohlen.

bones hat geschrieben:Von dem markierten Lauf ist sie sowohl in der Art der Ausübung als auch in der Distanz noch ganz weit weg.

Nö - glaube ich nicht.

Ich nenne ja keine Ziel-Pace mit der die 20 km erreicht werden soll..

Aber wenn jemand seit fast einem Jahr trainiert und sich auf 3x 14km in der Woche lockeren laufen steigern kann, dann kann diese Person auch einmal mit langsamer ("lockerer") Pace die Distanz von 20 km schaffen.

Sie hat wenn ihre Aussage stimmt, doch viel trainiert, da wird ihr Körper doch von 20 km im langsamen Tempo nicht kapitulieren.

Kirin hat geschrieben:Geschlaucht bin ich davon nur momentan wenn es so heiß ist, ansonsten eigentlich nicht. Okay also kürzere aber dafür schnellere Läufe, werde ich mal testen Ich mach noch einmal die Woche EMS und die restlichen Tage an denen ich nicht laufe, mache ich noch Freeletics, also HIIT. Durchschnittlich mache ich einen Tag pro Woche nichts. Ich versuche momentan eben auch noch Gewicht zu verlieren, deshalb die vielen Sporteinheiten pro Woche.

Das ist so einiges. Ich mache auch gerne viel, da muss man dann auch schauen, dass man die Prioritäten richtig setzt. Wenn du immer mit Vorermüdung laufen solltest, dann versuch es mal anders.
Die Frage ist halt, wie sehr dich das alles anstrengt und beim Laufen hilft bzw. bremst als auch was dir wie wichtig ist.

Da hab ich mich vielleicht ein bisschen umständlich ausgedrückt. Im September habe ich mit 5km Einheiten angefangen und mich hoch gearbeitet zu den 14 km. Meine Lauf-App behauptet, es sind 1.236 km insgesamt seit September 2019. Die Distanz zu steigern ist auch nicht das Problem, sondern die Geschwindigkeit, die stagniert leider seit ner Weile. Aber ich werd mal verschiedene Läufe pro Woche ausprobieren wie oben beschrieben, das wird sich dann hoffentlich auf die Pace auswirken

Catch-22 hat geschrieben:Das ist so einiges. Ich mache auch gerne viel, da muss man dann auch schauen, dass man die Prioritäten richtig setzt. Wenn du immer mit Vorermüdung laufen solltest, dann versuch es mal anders.
Die Frage ist halt, wie sehr dich das alles anstrengt und beim Laufen hilft bzw. bremst als auch was dir wie wichtig ist.

Am wichtigsten ist mir definitiv das Laufen gehen, weil es mir am meisten Spaß macht und mir sehr gut tut. EMS und Kraftsport mach ich eigentlich nur als Unterstützung zum Laufen und weil Kraftsport anscheinend unerlässlich ist wenn man abnehmen/den Körper in Form bringen will.

klnonni hat geschrieben: Ich nenne ja keine Ziel-Pace mit der die 20 km erreicht werden soll..

Aber wenn jemand seit fast einem Jahr trainiert und sich auf 3x 14km in der Woche lockeren laufen steigern kann, dann kann diese Person auch einmal mit langsamer ("lockerer") Pace die Distanz von 20 km schaffen.

Sie hat wenn ihre Aussage stimmt, doch viel trainiert, da wird ihr Körper doch von 20 km im langsamen Tempo nicht kapitulieren.

Sie läuft jetzt in 2 Stunden 14KM und versucht die Distanz zu schaffen bzw. kann sie neuerdings durchlaufen. Das hört sich nicht danach an, als ob sie noch eine Stunde dranhängen möchte um auf 20KM zu kommen. Und das bei Temperaturen, die ihr nicht so recht zusagen.

Im Januar hab ich es das erste Mal geschafft 10km durchzulaufen und darauf baue ich momentan auf

Kirin hat geschrieben:Da hab ich mich vielleicht ein bisschen umständlich ausgedrückt. Im September habe ich mit 5km Einheiten angefangen und mich hoch gearbeitet zu den 14 km. Meine Lauf-App behauptet, es sind 1.236 km insgesamt seit September 2019. Die Distanz zu steigern ist auch nicht das Problem, sondern die Geschwindigkeit, die stagniert leider seit ner Weile. Aber ich werd mal verschiedene Läufe pro Woche ausprobieren wie oben beschrieben, das wird sich dann hoffentlich auf die Pace auswirken

Von null auf über 1200 km ist doch super

Du hattest ja geschrieben, dass Du Probleme mit warmen Wetter hast, von daher würde ich eine zurück gehende Pace nicht mit Sorge betrachten.
Laufe kurze Läufe etwas schneller und längere etwas langsamer - Hauptsache Du hast Spass beim Laufen der Rest kommt anfangs noch bei regelmäßigem Training von alleine.

Passe aber auf, dass Du dich bei Deinen verschiedenen sportlichen Bemühungen nicht selbst am Fortschritt behinderst.
Wenn Du am Abend vor Deinem Lauf, durch Kraftsport Deine Beine überbeanspruchst, musst Du Dich nicht wundern wenn Dir beim Lauf die Power fehlt


Noch eine kurze Frage zur Hf. Messung, benutzt Du zur Messung die opt. Hf. Messung Deiner Uhr oder ein Brustgurt?
Wir wissen ja nicht ob Du deine max. Hf. kennst und wie sie bestimmt wurde, von daher wissen wir auch nicht wirklich was mit Deiner genannten Hf. anzufangen.
Aber Grundsätzlich hört sich Deine Hf. mit über 175/Minute bei einer für Dich angenehmen Pace schon recht hoch an.

Wenn Du die Hf. über den opt. Sensor ermittelt hast, hast Du die Messwerte mal händisch überprüft?
Bei nicht wenigen Personen funktioniert die opt. Hf. Messung nur schlecht oder gar nicht.

Versuche anfangs bloß auf dein Gefühl zu hören und berücksichtige nicht die Hf. Messwerte.
Wichtig ist ein Gefühl für sein Körper bei verschiedenen Belastungssituationen zu bekommen.

Kirin hat geschrieben:Am wichtigsten ist mir definitiv das Laufen gehen, weil es mir am meisten Spaß macht und mir sehr gut tut. EMS und Kraftsport mach ich eigentlich nur als Unterstützung zum Laufen und weil Kraftsport anscheinend unerlässlich ist wenn man abnehmen/den Körper in Form bringen will.

Unerlässlich für das Abnehmen ist weniger Kalorien zuführen als man verbraucht, der Rest ist relativ. Das ist aber auch nicht unbedingt mein Thema, kennen sich andere sicher besser aus. (auch wenn etwas abnehme mir sicher auch gut tun würde )


Ganz verkehrt finde ich Kraftsport auch nicht, mach ich auch gern. Frage ist halt immer wie intensiv man es gestaltet und auch auf welche Art. Das mag dann auch Glaubensfrage sein.
Freeletics/HIIt mögen viele für sinnvoll halten. Ich bau mein Krafttraining dann aber doch lieber ehr klassisch auf, d.h. auf gut Ausführung achten, langsam steigern und vor allem eben die Kraft ansprechen. HIIT ist mir zu ausdauerlastig, das hab ich doch beim Laufen zu genüge

Die Frage bei dir ist, wie intensiv du das Krafttraining gestaltest und ob du am nächsten Tag dann auch erholt genug beim Laufen bist. Hier muss du einfach mal experimentiere. Versuch das mit den kürzeren Läufen und auch mal Laufen+Krafttraining an einem Tag und den nächsten Tag erholen. Einfach nur mal Spazieren gehen kann an einem sportfreien Tag auch ganz nett sein, wenn du unbedingt was machen willst.
Zum Schneller werden solltest du auf jeden Fall versuchen etwas erholte, kürzer und flotter zu laufen.
Um 20km am Stück laufen brauchst du dir keinen Kopf machen. Die hast du vermutlich schon drauf, wenn es etwas kühler ist und du erholt bist, wirst du sie auch durchlaufen könne. Meist ist das nur eine Frage der Pace und ob an dem Tag einem Freude bereitet, so lang unterwegs zu sein.

klnonni hat geschrieben:Von null auf über 1200 km ist doch super

Du hattest ja geschrieben, dass Du Probleme mit warmen Wetter hast, von daher würde ich eine zurück gehende Pace nicht mit Sorge betrachten.
Laufe kurze Läufe etwas schneller und längere etwas langsamer - Hauptsache Du hast Spass beim Laufen der Rest kommt anfangs noch bei regelmäßigem Training von alleine.

Passe aber auf, dass Du dich bei Deinen verschiedenen sportlichen Bemühungen nicht selbst am Fortschritt behinderst.
Wenn Du am Abend vor Deinem Lauf, durch Kraftsport Deine Beine überbeanspruchst, musst Du Dich nicht wundern wenn Dir beim Lauf die Power fehlt


Noch eine kurze Frage zur Hf. Messung, benutzt Du zur Messung die opt. Hf. Messung Deiner Uhr oder ein Brustgurt?
Wir wissen ja nicht ob Du deine max. Hf. kennst und wie sie bestimmt wurde, von daher wissen wir auch nicht wirklich was mit Deiner genannten Hf. anzufangen.
Aber Grundsätzlich hört sich Deine Hf. mit über 175/Minute bei einer für Dich angenehmen Pace schon recht hoch an.

Wenn Du die Hf. über den opt. Sensor ermittelt hast, hast Du die Messwerte mal händisch überprüft?
Bei nicht wenigen Personen funktioniert die opt. Hf. Messung nur schlecht oder gar nicht.

Versuche anfangs bloß auf dein Gefühl zu hören und berücksichtige nicht die Hf. Messwerte.
Wichtig ist ein Gefühl für sein Körper bei verschiedenen Belastungssituationen zu bekommen.

Ja, finde ich auch super, bin auch echt stolz und etwas überrascht, dass das doch so gut funktioniert hat. Bisher auch ohne jegliche Verletzungen durch gekommen

HF misst derzeit meine Vivoactive 4, manuell müsste ich mal überprüfen. Wie berechnet ihr denn den HF für euch individuell? Da hab ich noch ein bisschen Nachholbedarf beim einlesen. Ich hör da grundsätzlich schon auf meinen Körper, wenns zu anstrengend wird, lauf ich einfach langsamer, egal wie hoch oder niedrig die HF ist. Habe nur mal gelesen, dass 165 - 175 ganz gut ist, wenn man Kondition aufbauen will, irgendwie ist das wohl so bei mir hängen geblieben ;)

Catch-22 hat geschrieben:Unerlässlich für das Abnehmen ist weniger Kalorien zuführen als man verbraucht, der Rest ist relativ. Das ist aber auch nicht unbedingt mein Thema, kennen sich andere sicher besser aus. (auch wenn etwas abnehme mir sicher auch gut tun würde )


Ganz verkehrt finde ich Kraftsport auch nicht, mach ich auch gern. Frage ist halt immer wie intensiv man es gestaltet und auch auf welche Art. Das mag dann auch Glaubensfrage sein.
Freeletics/HIIt mögen viele für sinnvoll halten. Ich bau mein Krafttraining dann aber doch lieber ehr klassisch auf, d.h. auf gut Ausführung achten, langsam steigern und vor allem eben die Kraft ansprechen. HIIT ist mir zu ausdauerlastig, das hab ich doch beim Laufen zu genüge

Die Frage bei dir ist, wie intensiv du das Krafttraining gestaltest und ob du am nächsten Tag dann auch erholt genug beim Laufen bist. Hier muss du einfach mal experimentiere. Versuch das mit den kürzeren Läufen und auch mal Laufen+Krafttraining an einem Tag und den nächsten Tag erholen. Einfach nur mal Spazieren gehen kann an einem sportfreien Tag auch ganz nett sein, wenn du unbedingt was machen willst.
Zum Schneller werden solltest du auf jeden Fall versuchen etwas erholte, kürzer und flotter zu laufen.
Um 20km am Stück laufen brauchst du dir keinen Kopf machen. Die hast du vermutlich schon drauf, wenn es etwas kühler ist und du erholt bist, wirst du sie auch durchlaufen könne. Meist ist das nur eine Frage der Pace und ob an dem Tag einem Freude bereitet, so lang unterwegs zu sein.

Jap, das stimmt. Das hab ich gut im Griff, zähl hierfür schon seit 3 Jahren oder so meine Kalorien pro Tag.
Gut also Freeletics ist je nach Training schon gut anstrengend und beansprucht auch teilweise Oberschenkel stark. Da muss ich in Zukunft vielleicht einfach noch bisschen mehr schauen. Die Body Battery der Vivoactive sagt meistens ich "bin bereit für einen aktiven Tag" Aber klar, wenn ich merke, ich bin nicht fit, geh ich meist dann auch nicht laufen sondern wie du auch sagtest ne gute Runde spazieren.

Gut, dann werde ich definitiv kürzere, schnellere Läufe in meine Woche einplanen. Hab mir grad auch mal was übers Fahrtspiel durchgelesen, klingt ja auch ganz cool, könnte Spaß machen

Kirin hat geschrieben:Ich hör da grundsätzlich schon auf meinen Körper, wenns zu anstrengend wird, lauf ich einfach langsamer, egal wie hoch oder niedrig die HF ist.

Die max. Hf. zu ermitteln ist schwer.
Da das Herzkreislaufsstem sich schneller an das Training anpasst als der Rest des Körpers, ist das Herzkreislaufsystem erst warmgelaufen wenn die Beine schon zu streiken beginnen

Es gibt mehrer Methoden mehr oder weniger genau die max. Hf. zu ermitteln, aber für solch ein test sollte schon eine feste Grundlage an Kondition gelegt sein.
Eine wäre diese hier: https://lauftipps.ch/anfaenger/anleitun ... zfrequenz/

Ich habe meine max. Hf. "versehentlich" bei meinem ersten 5km Wettkampf ermittelt - zuvor bin ich bloß 10km und HM-Wettkämpfe gelaufen, hatte daher schon eine gewisse Grundlagenausdauer.
Meine Tochter hatte mich überredet zusammen als Team an einem 5km Wettkampf teilzunehmen.
Beide Partner laufen ihre Zeit, diese wird addiert und nach Altersklasse als team gewertet.
In völliger Selbstüberschätzung (sind ja "nur" 5km) habe ich gewagt mich an die Fersen der jungen Wilden anzuheften, nach 4 km kam der Einbruch.
Die letzten 500m waren gefühlt die längste jemals gerannte Distanz

Die Hf. die ich damals am Punkt meines fast Zusammenbruches hatte, habe ich nie mehr ganz erreicht - die nehme ich seit dem als max. Hf.

klnonni hat geschrieben:

Die max. Hf. zu ermitteln ist schwer.
Da das Herzkreislaufsstem sich schneller an das Training anpasst als der Rest des Körpers, ist das Herzkreislaufsystem erst warmgelaufen wenn die Beine schon zu streiken beginnen

Es gibt mehrer Methoden mehr oder weniger genau die max. Hf. zu ermitteln, aber für solch ein test sollte schon eine feste Grundlage an Kondition gelegt sein.
Eine wäre diese hier: https://lauftipps.ch/anfaenger/anleitun ... zfrequenz/

Ich habe meine max. Hf. "versehentlich" bei meinem ersten 5km Wettkampf ermittelt - zuvor bin ich bloß 10km und HM-Wettkämpfe gelaufen, hatte daher schon eine gewisse Grundlagenausdauer.
Meine Tochter hatte mich überredet zusammen als Team an einem 5km Wettkampf teilzunehmen.
Beide Partner laufen ihre Zeit, diese wird addiert und nach Altersklasse als team gewertet.
In völliger Selbstüberschätzung (sind ja "nur" 5km) habe ich gewagt mich an die Fersen der jungen Wilden anzuheften, nach 4 km kam der Einbruch.
Die letzten 500m waren gefühlt die längste jemals gerannte Distanz

Die Hf. die ich damals am Punkt meines fast Zusammenbruches hatte, habe ich nie mehr ganz erreicht - die nehme ich seit dem als max. Hf.

Okay, ich versuche mal, das rauszufinden, danke!
Das klingt durchaus abenteuerlich am Anfang hab ich auch oft den Fehler gemacht zu schnell loszulaufen und dann geht einem ziemlich schnell die Puste aus. Daraus hab ich definitiv gelernt und es hat sich inzwischen so eingependelt, dass ich gegen Mitte und Ende eher nochmal anziehen kann vom Tempo her.

Was würdest du denn sagen wie lange die "kurzen, schnellen" Läufe sein sollten? Und welche Pace sollte ich anpeilen? Ich weiß, ist total schwierig zu sagen, aber vll nur so als Richtwert?

PS: Wie kann man hier denn nur einzelne Sätze zitieren? (damit ich nicht immer die ganze Antwort in meiner Antwort drin hab )

Einfach den Teil der nicht nicht mit erscheinen soll zwischen [....] xxxxxxxxxx[/quote] löschen.

Kirin hat geschrieben: Was würdest du denn sagen wie lange die "kurzen, schnellen" Läufe sein sollten? Und welche Pace sollte ich anpeilen? Ich weiß, ist total schwierig zu sagen, aber vll nur so als Richtwert?

Wie wäre es denn mit eingebauten Steigerungsläufen? Einfach das Tempo ein paarmal über 80 - 100 Meter langsam bis kurz vor Sprint steigern und dann wieder rausnehmen und weiter traben. Einfach mal aus dem Langlaufschlappschritt rauskommen. Eine andere alternative wurde schon genannt - Fahrtspiel.
Beides geht ohne starre Vorgaben bei Pace und Puls. Einfach mal austoben zwischendurch.

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... ngslaeufe/

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... ne-regeln/

...hier gibt es auch einige Anregungen: https://www.laufen-total.de/lauftrainin ... erbessern/
Die Läufe am Wochenende, kannst Du ja dann ruhig länger machen! Oder schnapp dir einen 5K Plan von einem "Garmin Coach"!

bones hat geschrieben:Wie wäre es denn mit eingebauten Steigerungsläufen? Einfach das Tempo ein paarmal über 80 - 100 Meter langsam bis kurz vor Sprint steigern und dann wieder rausnehmen und weiter traben. Einfach mal aus dem Langlaufschlappschritt rauskommen. Eine andere alternative wurde schon genannt - Fahrtspiel.
Beides geht ohne starre Vorgaben bei Pace und Puls. Einfach mal austoben zwischendurch.

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... ngslaeufe/

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... ne-regeln/

Jap ich werde das morgen mal ausprobieren. Hab nur momentan noch leise Zweifel dran, wie lang ich das dann durchhalte. Hatte das schon paar Mal versucht als ich im September angefangen hab laufen zu gehen und da war es viel zu anstrengend. Aber Kondition hab ich ja mittlerweile bisschen mehr, dann dürfte das schon gut gehen eigentlich

Och ja, wars zu anstrengend, dann gehst du einfach ein paar Meter und verschnaufst ein wenig.

Gruss Tommi

bones hat geschrieben:Wie wäre es denn mit eingebauten Steigerungsläufen? Einfach das Tempo ein paarmal über 80 - 100 Meter langsam bis kurz vor Sprint steigern und dann wieder rausnehmen und weiter traben. Einfach mal aus dem Langlaufschlappschritt rauskommen. Eine andere alternative wurde schon genannt - Fahrtspiel.
Beides geht ohne starre Vorgaben bei Pace und Puls. Einfach mal austoben zwischendurch.

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... ngslaeufe/

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... ne-regeln/

Gerade hab ich den ersten Testlauf gemacht. 7km mit Fahrtspiel und 4-5 Mal Steigerungslauf. Definitiv deutlich anstrengender, musste leider auch zwei, drei Mal anhalten, um was zu trinken. Brauchte für die 7km statt 56 min "nur noch" 51 min Aber ich denke das ist jetzt alles ein Prozess, sowas baut sich ja nicht von heute auf morgen auf. Macht aber Spaß und am Ende dacht ich mir ein bisschen länger wär tatsächlich gegangen. Danke jedenfalls für die vielen guten Tipps

Kirin hat geschrieben:Brauchte für die 7km statt 56 min "nur noch" 51 min

Das ist zwar nicht der Sinn der Übungen (jedenfalls jetzt noch nicht), aber wenns denn Spaß macht....

bones hat geschrieben:Das ist zwar nicht der Sinn der Übungen (jedenfalls jetzt noch nicht), aber wenns denn Spaß macht....

Das is irgendwie einfach passiert Ziel war es ja eher, Fahrtspiel und Steigerungslauf auszuprobieren