Austausch für Anfänger

[Giesemer]

Also wenn du die Zeit und Lust hast, herzlichst gerne.
Wie heute geschrieben, überlege ich nochmal gaaanz langsam aufzubauen. Da wäre das schon furchtbar interessant.

Und ja @ Daisy: Du bist nicht allein. In den ersten zwei oder drei Monaten wurde ich durch die Puste gebremst. Dann wurde urplötzlich ein Schalter umgelegt. Da war ich so bei 7km oder so (von 8 vielleicht) auf dem Nachhauseweg und stolz wie Oskar, dass es mir immer noch gut ging... Und ab km 8 gab's dann erstmals schwere Beine und ab km 10 dann "spürbare" Knie und ab km 13 dann Laufpause.

OK - Danke für die Aufforderung, dann fang ich mal in vier Sessions a 20 Seiten komprimiert an.
Prinzipiell hör ich mich ja sehr gern selber reden. Und was ich schreibe lese ich mir deshalb auch immer laut vor. Deshalb find ich die Einladung Klasse
Beginn am Wochenende. Versprochen.

Aber wahrscheinlich wird es nur für jeden Zehnten von euch interessant.

Aber das ganze Buch ab Seite 92 ist eh noch nicht mal für mich geschrieben sondern für Sub 3 im M. Selbst Umfang und Intensität für den Sub 4 Läufer hab ich bei allen meinen 3.20 Läufen nie gemacht. Deshalb ist es halt eine Frage ob man es erwirbt. Oder ich komme beim dritten Sichten nochmal auf eine "Umschreibung für mich was gehen könnte".

[Jogging-Rookie]

Dankeschön

[DaucusCarota]

31 (in 1990)

Wenn ich mit 61 dein jetziges Training hinbekommen, dann habe ich alles richtig gemacht. Ganz dicker Respekt !
Also dass in den Anfang 30er mehrmals das Laufen wieder von 0 anfangen haben wir schonmal gemeinsam ;)
Jetzt muss ich nur den Rest noch hinbekommen.

[dkf]

Glaub mir, ich hasse mich wenn ich mir das beim Laufen bewusst mache und mich zum bremsen zwinge.

Selbsthass führt zu Selbstzweifel und Selbstzweifel führt zur Selbstaufgabe und das ist gaaanz bestümmt nicht zielführend, schon gar nicht, wenn man schneller werden will

PS
wenn das Möhrchen die kleinen knackichen Intervalle jetzt mal bisschen durchzieht & es dabei nicht übertreibt, es bei der langsamen Pace nicht ständig "untertreibt" und sich selbst damit gleich noch mit runterzieht -> DANN geschieht sukzessive, nach und nach, Schritt für Schritt.... Km für Km, das Unglaubliche, nämlich, dass in einem welligen auf- und ab Pace und Pulsverhalten sich angleichen

bisschen schneller laufen - leicht höherer Puls.... allmählich gewöhnt sich der Körper an diese Art der Belastung, fängt an ES lächerlich zu finden, Puls geht sukzessive runter... weil man(n) es dann aber so lächerlich findet, wird man wieder bisschen schneller, mit bisschen höherem Puls, und dann beginnt das Spiel von vorn.

Versuch macht kluch

[Giesemer]

Wenn ich mit 61 dein jetziges Training hinbekommen, dann habe ich alles richtig gemacht. Ganz dicker Respekt !
Also dass in den Anfang 30er mehrmals das Laufen wieder von 0 anfangen haben wir schonmal gemeinsam ;)
Jetzt muss ich nur den Rest noch hinbekommen.

Mein großes Vorbild ist beim Rodgau Lauftreff Reinhard Schultz mit 75 beim Frankfurt Marathon in Sub 3.50 ins Ziel gekommen, obwohl er nie ein Sub 3Läufer war. Was für ein Athlet! Das werd ich nie schaffen.

Aber wie Herbert Steffny sagt: Sie haben vielleicht als Walker angefangen, sind zum Jogger geworden, vielleicht sogar zum Marathonläufer und im Alter werden sie wieder Walker - aber immer mit dabei gewesen Ich bedauere die letzten 10 Jahre meines sinnlosen Ausstieges. Aber es ist nie zu spät etwas zu revidieren.

[DaucusCarota]

Selbsthass führt zu Selbstzweifel und Selbstzweifel führt zur Selbstaufgabe und das ist gaaanz bestümmt nicht zielführend, schon gar nicht, wenn man schneller werden will

Neee so schlimm is nicht Bin nach wie vor sehr motiviert.
Bisher war es nur in allen Sportarten die ich bisher aktiv betrieben habe (und das waren schon ein paar) immer so, dass ich relativ schnell ein relativ gutes Niveau erreicht habe. Jetzt beim Laufen fühlt sich das einfach ganz anders an. Ich glaube ich habe da kein großes Talent für. Aber das motiviert mich nur noch mehr Jetzt erst recht Muss mich halt in Geduld üben und wie Giesemer immer so schön sagt Kilometer absitzen...

PS
wenn das Möhrchen die kleinen knackichen Intervalle jetzt mal bisschen durchzieht & es dabei nicht übertreibt, es bei der langsamen Pace nicht ständig "untertreibt" und sich selbst damit gleich noch mit runterzieht -> DANN geschieht sukzessive, nach und nach, Schritt für Schritt.... Km für Km, das Unglaubliche, nämlich, dass in einem welligen auf- und ab Pace und Pulsverhalten sich angleichen

bisschen schneller laufen - leicht höherer Puls.... allmählich gewöhnt sich der Körper an diese Art der Belastung, fängt an ES lächerlich zu finden, Puls geht sukzessive runter... weil man(n) es dann aber so lächerlich findet, wird man wieder bisschen schneller, mit bisschen höherem Puls, und dann beginnt das Spiel von vorn.

Versuch macht kluch

Und natürlich auf deine weisen Ratschläge hören

[dicke_Wade]

Ja ich weiß was du meinst. Ist bei meinen am Limit gelaufenen Einheiten ja auch so ... also die Verbesserung. Aber ich weiß ja bei welchem Puls meine aerobe Schwelle ist. Das ändert sich ja nicht. Nur die Geschwindigkeit bei diesem Pulsbereich sollte schneller werden. Wird sie aber nur sehr zäh :(
Daher bin ich von 08:25 nach der LD jetzt auf 7:45 wobei die letzte Woche schon wieder einen Tick zu schnell waren , was mir aber dann Hupe war, weil ich jetzt sicher nicht mehr anfange langsamer zu werden. Da wende ich lieber die Methode der dicken Wade an und rede mir ein dass es ne schlechte Phase oder sowas war... was wahrscheinlich sogar stimmt....

Wenn ich schneller laufe bin ich recht fix bei 10-12 Schlägen über der aeroben Schwelle und somit in einem ganz anderen Bereich. Führt zu schnellerer Ermüdung , längerer Regeneration ohne einen positiven Effekt auf Training zu haben. Glaub mir, ich hasse mich wenn ich mir das beim Laufen bewusst mache und mich zum bremsen zwinge.

Da muss ich mal wieder einhaken. Es gibt ja Leute, die fühlen sich bei dem Tempo wohl. Kenne da einige, gerade ältere Ultraschlappschrittläufer Aber wenn du dich ständig bremsen musst, ständig dein Kopf arbeitet und dein Fahrgestell immer wieder flotter wird, dann versaust du dir nicht nur die Freude sondern über kurz oder lang deinen Laufstil. Udo könnte das jetzt besser beschreiben... Sinngemäß: Diese Bewegungsmuster brennen sich mit der Zeit kwasie ein und laufen dann später unbewusst ab, obwohl man schneller ist und dann wird es ungemütlich. Einmal, weil die Laufökonomie schlecht wird und das Verletzungsrisiko durch die Fehlbelastung steigt. Lange Rede - kurzer Sinn: Statt ewig dahin zu schlürfen, obwohl die Beine schneller wollen, ist es eher ratsam, eine Gehpause zu machen, damit der Puls sich beruhigt.

Davon mal abgesehen, ist meine Theorie, wie soll der Körper lernen, dass die Belastung doch nicht so hoch ist, wie er annimmt. Das ist bei den meisten Anfängern so, dass der Puls viel höher ist, als eigentlich notwendig. Mit der Zeit begreift er schon, dass weniger mehr ist und regelt den Puls von allein runter. Das hat nicht immer was mit Laktat und Schwelle zu tun.

Gruss Tommi

[Matterno]

Selbsthass führt zu Selbstzweifel und Selbstzweifel führt zur Selbstaufgabe und das ist gaaanz bestümmt nicht zielführend, schon gar nicht, wenn man schneller werden will

PS
wenn das Möhrchen die kleinen knackichen Intervalle jetzt mal bisschen durchzieht & es dabei nicht übertreibt, es bei der langsamen Pace nicht ständig "untertreibt" und sich selbst damit gleich noch mit runterzieht -> DANN geschieht sukzessive, nach und nach, Schritt für Schritt.... Km für Km, das Unglaubliche, nämlich, dass in einem welligen auf- und ab Pace und Pulsverhalten sich angleichen

bisschen schneller laufen - leicht höherer Puls.... allmählich gewöhnt sich der Körper an diese Art der Belastung, fängt an ES lächerlich zu finden, Puls geht sukzessive runter... weil man(n) es dann aber so lächerlich findet, wird man wieder bisschen schneller, mit bisschen höherem Puls, und dann beginnt das Spiel von vorn.

Versuch macht kluch

Kann ich nur unterschreiben

Ging mir am Anfang ganz genauso, das Bremsen fiel mir (fällt mir immer noch ) schwer, aber alles was dkf beschreibt ist bei mir auch eingetreten.

Die Entwicklung kommt und dann macht es gleich dreifach Freude

@Daisy Gute Besserung wünche ich Dir!

Zu meinem Trainingsplan: werde das übers Wochenende nochmal überdenken, glaube ich werde mir anhand der beiden Pläne was "zusammenbauen".
Den Wochenplan hab ich eh schon über den Haufen geworfen, war heute morgen schon 10km und werde am Samstag dann 15 machen. Muß Abends Ausschank bei ner Feier machen und da wirds Sonntags nix mit Laufen

@Bewapo: Schocken tut mich an den vielen Kilometern eigentlich nur das "normal" vorm Wettkampf" ja bissel Ruhe angesagt ist, sie zu Laufen wäre kein Thema.



Was ich noch loswerden wollte:

Fühe mich hier in diesem Faden pudelwohl Macht Spaß hier in dieser angenehmen Umgebung mitzumischen!

Wünsche euch noch nen angenehmen Arbeitstag.

[Bockwuchst]

Die ersten 2 Wochen seit dem Neustart sind jetzt um. Erste Woche 3 Läufe 6x4min mit jeweils 1 min Gehpause. Zweite Woche 3 Läufe 5x5min mit je 1 min Gehpause.
Die Probleme in der Kniekehle hab ich bis jetzt gar nicht. Dafür habe ich am gleichen Knie vorne innen, ein Stechen. Ich hoffe, das regelt sich ein.

[dkf]

@Bewapo: Schocken tut mich an den vielen Kilometern eigentlich nur das "normal" vorm Wettkampf" ja bissel Ruhe angesagt ist, sie zu Laufen wäre kein Thema

Als kleine Faustregel kann man sich hier für die letzten 2, ggf. 3 Wochen merken "Umfänge runter - Intensitäten beibehalten" d.h. ;

+ Im Allgemeinen sinken die letzten 2-3 Wochen sukzessive in den WKm z.Bsp. 85% / 75% / 65% ...
+ Die intensiven Einheiten werden darin dann ebenfalls verkürzt gelaufen, aber nicht rausgenommen und nur noch Schlurfen
(gilt nicht unbedingt bei Ultras )
+ Es gibt Pläne/Trainer, die setzen hier dann sogar nochmal etwa mehr auf Zuspitzung des Tempo, während, als Gegenbeispiel mal der Greif CD in den letzten Tagen nur noch in kurzen Intervallen das MRT laufen lässt (dafür sind hier die letzten beiden HAMMER Einheiten noch 14, bzw. 10 Tage vor Tag X )


Zusatztipp; je härter der Trähningsplan, umso länger das Tapering

Generell ist es dennoch empfehlenswert, wenn man nach einem konkreten Plan/Konzept trainiert hat, diesen dann auch zum Ende hin so durchzuziehen, da man immer das gesamte Konzept sehen muss Im Falle von Steffen (quasi zwischen "hab den Plan fertch & hänge noch 4 Wochen dran", ist die Idee, sich einen Mittelweg aus den beiden Beckschen Plänen etwas zusammen zu bauen gar nicht so verkehrt

[dkf]

Die ersten 2 Wochen seit dem Neustart sind jetzt um. Erste Woche 3 Läufe 6x4min mit jeweils 1 min Gehpause. Zweite Woche 3 Läufe 5x5min mit je 1 min Gehpause.
Die Probleme in der Kniekehle hab ich bis jetzt gar nicht. Dafür habe ich am gleichen Knie vorne innen, ein Stechen. Ich hoffe, das regelt sich ein.

bei den kleinen ersten Laufversuchen (Oktober/November 2019 , "Equipmenttest i.e.S.") nach der am 28.08.2019 selbstverordneten Zwangspause hatte die Dame ein heftiges Stechen genau in der Gegend ...in drei Anläufen ein paar Km versucht, mal wurde es leicht weniger, dann wieder heftiger, beim dritten Anlauf war dann nach 500m der Schmerz so heftig (das Chassis kann einiges ab , aber das hier war auf einer Skala von 1-10 eine 8,5 )

Das kam jetzt zu der Gesamtproblematik mit dem linken Antriebsstrang dazu, war Tage- /Wochenlang allerdings auch bei jedem "normalen Alltags-Gehschritt spürbar, & hat mich dann letztlich, nach 2 Jahren, seit dem Crash in 2017 wieder zur Hausärztin gebracht, konkret am 20.11.2019 - in Folge dessen Termin beim Orthopäden am 09.01.2020 + MRT wg. Verdacht Meniskusschaden (eher zum Ausschließen) oder Aussage des Orthopäden, "freie Gelenkkörper", die dann halt grad an ungünstiger Stelle ihr Unwesen trieben (das kennich in ähnlicher Form bereits von der Kalkschulter)

Im MRT am 29.01.2020 ... war dann, außer der neulich erwähnten Baker-Zyste nichts gefährliches "mehr" erkennbar, bis nach dem MRT aber dennoch vorsorglich erstmal die Beine/Füße still gehalten. Dasnurmalnochsoinsblaue wg. des Stechen im Knie

[Giesemer]

Ich will mal eine Idee in den Raum stellen.

Die basiert auf dem was ich bisher gelesen habe auf zwei, wie ich glaube, sehr begabten Sportlern in unserem Anfängerforum, nämlich Steffen (aka Matterno) und Rochle und einem hochinteressanten Projekt im großen Forum im Faden Sub 3.20 für Marathon mit einem Sportwissenschaftler dort alcano. Und ich möchte Steffen und Rochle bitten, falls noch nicht geschehen, das durchzulesen.

Jeder von uns, die der Laufszene schon etwas länger verhaftet sind, haben in ihrem Werdegang sicherlich folgendes selbst durchgemacht.

1. man fängt an und ist von der Sache fasziniert
2. man erhält Trainingstips im Lauftreff und liest Laufzeitschriften
3. Man besorgt sich Bücher
4. Man probiert aus. Ein Konzept/Autor oder erfahrener Vereinskollege, mal ein halbes, mal ein Jahr und im Endeffekt (oder auch nicht) landet man beim individuellen Konzept, was man ab da befolgen will.
5. Aber auf dem Weg dorthin, und wie soll es auch anders sein, hat man 4,5 Konzepte oder mehr ausprobiert um das letztlich eigene zu finden.

Also an unsere beiden begabten "Anfänger". Probiert vielleicht als nächstes ein weiteres Konzept - das von Alcano. Ihr verliert nichts dabei, vielmehr gewinnt ihr. Anfänger seid ihr ja nicht - von den Leistungen auf gar keinen Fall. Aber auch ihr müsst probieren und warum dann nicht mit einer sehr persönlichen Betreuung durch einen echten Sportwissenschaftler.

Seine beiden Probanten waren schon über die Trainingsjahre das, was man als gestandene Läufer bezeichnet und vielleicht (das kann ich gar nicht beurteilen) möglicherweise etwas ungeduldig oder hatten schon viele Leistungsvergleiche was zum Abbruch führte. Vielleicht zu früh. Mir kam dabei die Lydiard-Erzählung in den Sinn, bei der ein Trainer dachte "Lydiard hat mein System kaputt gemacht" und wenige Wochen nachher rasselten die Bestzeiten (aus Laufen mit Lydiard dem deutschen Run to the top). Aber wie gesagt, das kann ich nicht beurteilen.

Ihr zwei beide seid ja eh noch auf der Suche: Wie oft, wie schnell, wie lang und warum . Wir anderen übrigens auch.

Es wäre ein Versuch wert, bevor ihr den nächsten Trainingsplan "Standard" von vielleicht einem durchaus guten Autoren ausprobiert - und das wird kommen.
Warum also nicht hier mit einem echten Experten.

Setzt euch doch mal mit Alcano in Verbindung ob er das vielleicht auch möchte.

Viele Grüße
Harald

[Bewapo]

Könnte wohl schwierig werden, denn Alcano hat schon einige Athleten mehr in der Betreuung und er schreibt auch gerade seine Bachelorarbeit. Kann ich aus erster Hand bestätigen.

[dkf]

für den Steffen/Matterno fände dkf die Idee richtig Klasse quasi ein langjähriger Aufbau von Anfang an ...

Bei dem Rochle von Nebenan erlaubt die Dame sich, zu glauben, dass er erst noch herausfinden muss, was er will

In dem Zusammenhang allerdings vllt. auch mal die Einladung @Rochle, sich hier mit den anderen Laufanfängern auszutauschen

[Giesemer]

Könnte wohl schwierig werden, denn Alcano hat schon einige Athleten mehr in der Betreuung und er schreibt auch gerade seine Bachelorarbeit. Kann ich aus erster Hand bestätigen.

Hi Bernd,

das wär extrem schade.

Gerade wenn jemand so richtig gut zu werden droht und bereits in seiner Anfangszeit in kompetente Hände kommt ist das unbezahlbar.

Erstens folgt er bereits frühzeitig einem guten Konzept, was seine Weiterentwicklung wesentlich stärker fördert. Zweitens kann er nach der Zusammenarbeit mit einem Trainer später viele fremde Konzepte besser beurteilen und damit Schrott von Sinnvollem unterscheiden.

[L-D-Olly]

Heute fast das Lauftraining vergessen! War mit dem Rad unterwegs (gechillt, 70km). Danach noch die Steigerungsintervalle gelaufen. Das lief sogar besser als gedacht.

[DaucusCarota]

Jedes Ding hat seine Zeit
dkf bevorzugt es, darüberhinaus, sofern die Beine mitwollen diese mittleren DL "Eichhörnchenläufe" zum Km sammeln, als Crescendo zu laufen, also sukzessive von Abschnitt zu Abschnitt schneller (daher auch standardmäßig das Ührchen auf 3km gestellt, die ersten Km sehen eh immer Sche** aus )

Ich habe sowas ähnliches grade mal probiert. Ich hatte mir aber nicht genau deine Beschreibung gemerkt, wusste nur dass ich sukzessive schneller werden soll. Ich habe auf 9km alle 2km die Geschwindigkeit von 07:30 auf 06:00 erhöht. Das war für mich nun aber wohl doch mehr eine Tempoeinheit als ein KM Eichhörnchenlauf Naja, mal sehen ob das den langen Lauf am Sonntag negativ beeinflusst. Wenn nicht werde ich das bestimmt öfter einbauen. Macht auf jeden Fall deutlich mehr Spaß als der normale DL ! Grade in den letzten drei KM meine ich zumindest ganz grob gemerkt zu habe wann in etwa ich die Schwelle überschreite. Selbst wenn dieser Lauf von den physischen Anpassungen im Körper vielleicht nicht der optimalste ist, hat er sich alleine deswegen schon gelohnt. Also nicht dass ich wie ihr alten Hasen jetzt genau weiß wann ich die Schwelle überschreite, aber um es mal lernen zu können muss man diesen Bereich ja mal austesten.

Daher nochmals vielen Dank für diesen Tipp

[Jogging-Rookie]

Moinsens

@ Daisy: Wie schaut's aus?

@ Karotte: Find ich gut! Und dein Körper hat gestern gelernt, dass er nach 8 langen Kilometern nochmal richtig anziehen kann. Ist doch super (und Spaß hat's auch gemacht - was ja auch nicht sooo unwichtig ist).

@ Olly: Kannst du auch schwimmen? Also schwimmen, nicht nur oben bleiben. Dann könntest du auch mal bei einem Triathlon mitmachen...
Bin ein paar mal in Hotel-Gyms geradelt. Nach 20min tut der Poppes weh.

@ personal Coach: Ich fänd das super. Wenn aus Matterno dann noch was wird, können wir sagen 'Der is von uns!'

[L-D-Olly]

Schwimmen is mal so gar nicht meins... Mal in der Therme im Wasser lümmeln, aber nix mit Bahnen ziehen. Also nix mit Triathlon...

[Giesemer]

Ich habe sowas ähnliches grade mal probiert. Ich hatte mir aber nicht genau deine Beschreibung gemerkt, wusste nur dass ich sukzessive schneller werden soll. Ich habe auf 9km alle 2km die Geschwindigkeit von 07:30 auf 06:00 erhöht. Das war für mich nun aber wohl doch mehr eine Tempoeinheit als ein KM Eichhörnchenlauf Naja, mal sehen ob das den langen Lauf am Sonntag negativ beeinflusst. Wenn nicht werde ich das bestimmt öfter einbauen. Macht auf jeden Fall deutlich mehr Spaß als der normale DL ! Grade in den letzten drei KM meine ich zumindest ganz grob gemerkt zu habe wann in etwa ich die Schwelle überschreite. Selbst wenn dieser Lauf von den physischen Anpassungen im Körper vielleicht nicht der optimalste ist, hat er sich alleine deswegen schon gelohnt. Also nicht dass ich wie ihr alten Hasen jetzt genau weiß wann ich die Schwelle überschreite, aber um es mal lernen zu können muss man diesen Bereich ja mal austesten.

Daher nochmals vielen Dank für diesen Tipp

Hi Daucus,

das ist doch mal ne Hausnummer mit der man was anfangen kann. Ich will mich nur nochmal vergewissern, du bist volle 2 km in 6.00 gelaufen und vorher schon mal 2 km in 6,20 oder 6,30?

Jetzt ziehen wir mal dkfs "Versuch macht kluch" heran oder Steffnys "die Wahrheit liegt im Wettkampf" also bei dem 10km WK
Und nehmen wir mal an die um die 6.00 des Leistungsdiagnostiker stimmen. Dann ist alles gut, nur seine Trainingsempfehlungen nicht.

Bemühen wir mal den Greifrechner:

a) 3000 Meter Bestzeit = 6.00 dann ist 5000er 6,14 und 10.000er 6,34
b) 5000er Bestzeit = 6,00 dann ist 10.000er 6,20

Jetzt nehmen wir mal die Steffny-Laufgeschwindigkeiten und zwar im "Großen Laufbuch" dort sind die nämlich für den etwas langsameren Läufer degressiv und nicht wie im optimalen Lauftraining linear +1,20. Aber selbst im letzteren würdest du 7,55 oder 7,40 laufen.

In den Marathonplänen:

a) Läufer der 10 km in 70,00 kann kein TDL keine Intervalle, aber in den Dauerläufen kleine Steigerungen (leichter Sprint über 80m). Vor allem aber Trainingstempo im Dauerlauf 7,20 im langen 7,30!!!
b) Läufer der 10 km in 65 (6,30) kann dann TDL über erst 15 Minuten später 25 Minuten in 6,45 Dauerlauf in 7,00 der Lange in 7,15 (hier auch noch keine Intervalle)
c) Läufer der 10 km in 60 Minuten kann TDL in 6,20 Intervalle 3x1000 in 6,00 und Dauerlauf in 6,45 Langer Lauf in 7,00

Vorausgesetzt meine Annahme ganz am Anfang stimmt, ist dein Dauerlauftempo viel zu langsam um entwickelnde Reize zu setzen.
Verifizieren kannst du das zusätzlich, wenn dein Pulsmesser von Polar ist und zwar mit der Own-Zone, wenn er diese hat, und sehen ob die z.B. 7,15 oder 7,30 sich innerhalb dieser Zone befinden.

Eigentlich müsstest du nach dem Greif-Rechner im Zehner derzeit so bei 65-67 Minuten landen. Dann wär dein Trainingstempo in der Mitte zwischen dem 70 und 65 Minutenläufer. Ich würde (gemäß dkf Versuch macht kluch) es mal über 4 Wochen trotzdem "nur" mit 7,20-7,30 angehen und wenn du das gut verkraftest dann auf die 7,00-7,15 gehen

Am Anfang weil du dann eine ganz andere Grundgeschwindigkeit gehst würde ich den TDL mal weglassen und stattdessen in die normalen kurzen Läufe 3-4 Steigerungen einflechten ( aus dem DL Tempo über 30 Meter in einen leichten Spurt steigern, Geschwindigkeit für 20 Meter halten und danach über 30 Meter wieder zum normalen Dauerlauftempo austrudeln) Nach der ersten Steigerung 5-6 Minuten im Dauerlauftempo erholen und dann die nächste Steigerung. Das also alles ungefähr in der Mitte der Einheit.

Wenn du das für vier Wochen gut verkraftest, versuchst du die 7,00-7,15 läuft das auch für vier Wochen gut, dann kannst du den TDL in 6,45 am Anfang für 15 Minuten machen.

Viel Erfolg
Harald

[Jogging-Rookie]

Hallo Giesemer,

Karotte hat sogar eine Referenz-Zeit von vor 3 Wochen aus einem all-out-Test, mit der man rechnen kann:

Habe ich gestern tatsächlich gemacht. Hatte überlegt ob ich mal 5km in 07:00 oder 6:30 laufe. Nach dem ersten KM in 06:30 hab ich mir dann gesagt ach, was solls , guck mal was geht und hab die 5km in 30 Min. beendet.

Monjy ist Karotte (2 Accounts).
Weil der erste KM langsamer war, hat dkf damals die 4KM-Zeit von ca. 23:30min als Referenz vorgeschlagen. Damit würden die Empfehlungen nochmal schneller, oder?

[Giesemer]

Hi Rookie,

vielen, vielen Dank für die Info. Denn fünf km in 30.00 also 6.00 im durchschnitt bedeuten (siehe Post oben) gemäß Greifrechner 6,20 auf 10 = 63,20
Dann wäre das mal auf eine 65er Zeit bezogen (siehe auch oben) DL in 7,00-7,15 und TDL 6,45.

Kein Wunder, dass da bei 8,00 keine Entwicklung stattfindet.

Da aber die Erhöhung der Gesamtbelastung jetzt über die Geschwindigkeit stattfindet würde ich das mal wie oben beschrieben anfangen. Und um danach über 4 Wochen in die "richtige" Zielzone hineinzugleiten. Immer erst einmal sehen ob die erste (konservativ beabsichtigte) Veränderung verkraftet wird.

Wir werden das dann auch nochmal bei Prochnow in Teil 2 oder 3 (Teil1 folgt morgen) sehen. Da ist nämlich ein Proband mit Trainingsempfehlungen, dessen Ausgangslage ungefähr mit Daucus gleich sein könnte.

So ich bin dann mal weg - bei mir steht Lala mit 16 km an.

[chriwalt]

Den "Cresendo" möchte ich auch einmal ausprobieren!

Welche Vorgaben würdet ihr mir für eine Laufzeit +/- 45 Minuten empfehlen (derzeit: LL 7:00, DL: 6:30, TDL: 6:00)?

Vielen Dank an unsere tollen Mentoren!

[dkf]

Schwimmen is mal so gar nicht meins... Mal in der Therme im Wasser lümmeln, aber nix mit Bahnen ziehen. Also nix mit Triathlon...

Lustitch; irgendwann haben auch meine Kollegen mal gefragt, ob ich nicht mal Lust auf Triathlon hätte...

"ähm, nöö... is nicht so meins"
War die Gegenfrage, woran es denn hapert; " am Schwimmen & Radfahren"

[Bewapo]

Den "Cresendo" möchte ich auch einmal ausprobieren!

Welche Vorgaben würdet ihr mir für eine Laufzeit +/- 45 Minuten empfehlen (derzeit: LL 7:00, DL: 6:30, TDL: 6:00)?

Vielen Dank an unsere tollen Mentoren!

Ganz einfach:
15 min - 7:00
15 min - 6:30
15 min - 6:00
5 min Auslaufen

oder eben in KM:
2 KM 7:00 (14 min)
2 KM 6:30 (13 min)
2 KM 6:00 (12 min)
restliche Zeit Auslaufen