Austausch für Anfänger

[hardlooper]

Mich würde mal interessieren wie eure Anfänge ausgesehen haben

Kurz und langsam. Aktuell "etwas länger" als kurz (nach meiner persönlichen Einschätzung). Langsam? Tja, das ist ein weites Feld.

Wenn ich uns zwei hier (Dich über das Internet) und mich (schon etwas näher ) vergleiche: "damals" war ich 20 Jahre älter als Du jetzt.

Vom Wetter her war ich evtl. bevorteilt - ich bin in den Herbst hinein gestartet.

Drangeblieben, auf den Körper gehört. Gelegentlich auch mal zu ihm "Halte die Fresse, heute wird getan, was Papi sagt" gerufen (also diesen Ordnungsruf ).

Noch was Intimes: Was mich gestört, aber nicht gehindert hat war, dass meene Kleene damit nichts am Hut hatte. Gut, es war ja nicht so, dass sie für ihrern Körper nichts getan hätte - daher ...........

Knippi

[DaucusCarota]

Bei meinen ersten Läufen bin ich einiges schneller unterwegs gewesen als die 08:10/km, bin dafür aber auch nicht wirklich weit gekommen. Ich glaube 3-4km und das mit nem hochrotem Kopf. Da ich schon recht früh eine Pulsuhr hatte, habe ich aber auch gesehen dass mein Puls entsprechend stark angestiegen ist. Dann bin ich etwas langsamer gelaufen und das hatte sich ganz gut angefühlt und ich konnte mehr als doppelt so weit laufen. Im Vergleich zu den 8:10/km war das trotzdem noch recht deutlich schneller , so um die 07:00/km.

Dann hab ich von dem Kumpel ein Buch geliehen bekommen in dem das stand was mir jetzt eben auch in der LD bestätigt wurde, dass man 80% seines Trainings bei 80% seiner HFmax absolvieren sollte. Die kannte ich natürlich nicht, deswegen hab ich mal die Formel angewendet die man überall findet. Nach dieser müsste ich meine ruhigen Läufe in 08:00/km absolvieren. Da überall stand dass diese Formel sehr oft ungenau ist, war ich mir sicher dass das nicht sein kann und bin dann 07:30/km gelaufen was schon echt nervig langsam war. Weil ich es dann aber doch genau wissen wollte, hab mir die LD gegönnt, das Ergebnis war sehr ernüchternd. 08:10/km :(
Der nette Sportwissenschaftler hat mir erklärt dass ich bisher immer im aerob- anaeroben Bereich unterwegs war. Er bezeichnet diesen Bereich als Niemandsland. Zu schnell um das optimale Ergebnis für die Grundlagenausdauer zu erreichen und zu langsam um schneller zu werden. Stattdessen würde man So auf lange Sicht Entwerfer das zentrale Nervensystem oder die Sehnen/Muskeln/Knochen überlasten.

Auch das stand so ähnlich in dem Buch nur hätte ich nie gedacht dass 80% der HFmax sooo langsam ist und dass mein Laktat bei so wenig Belastung so fix ansteigt dass ich aus dem aeroben Bereich rutsche. :(

Warum die ganze Vorrede ? Mich würde einfach mal interessieren wie lange es dauert bis man (das oben beschriebene anscheinend optimale Training vorausgesetzt) seine Geschwindigkeit unter Beibehaltung der Herzfrequenz im aeroben Bereich erhöhen kann. Sagen wir auf 07:00/km. Das ist ein Bereich wo man noch das Gefühl hat wirklich zu laufen. Das rumgeschlurfe bei 08:00 nervt und ich muss mich immer disziplinieren nicht schneller zu werden :-/

Gruß
Die lahme Möhre

P.S. Bitte entschuldigt dass die Umlaute so blöd dargestellt werden. Keine Ahnung warum das so ist oder wie ich das vermeiden kann.

[hardlooper]

Warum die ganze Vorrede ? Mich würde einfach mal interessieren wie lange es dauert bis man (das oben beschriebene anscheinend optimale Training vorausgesetzt) seine Geschwindigkeit unter Beibehaltung der Herzfrequenz im aeroben Bereich erhöhen kann. Sagen wir auf 07:00/km. Das ist ein Bereich wo man noch das Gefühl hat wirklich zu laufen. Das rumgeschlurfe bei 08:00 nervt und ich muss mich immer disziplinieren nicht schneller zu werden :-/

Dann sei doch "einfach mal" undizipliniert und "feel the feeling" beim nächsten Lauf nach einem Tag Pause. Einmal in der Woche* kannst Dir das "antun". Dazu die klassische Anmerkung "wenn gesundheitlich, von medizinischem Fachmenschen festgestellt, nichts dagegen spricht".

* evtl. auch jede 2. Woche - einfach nur, um festzustellen "wie das so ist". Den Nebeneffekt als Beigabe mitnehmen.

Knippi

[Kaffeekamel]

Mir helfen gesteigerte Umfänge gut, auch mal langsam zu kaufen, und das zu mögen.
Also jetzt gerade nicht so, weil ich völlig planlos laufe, aufgrund der unregelmässigen Alltagsgestaltung, aber ansonsten funktioniert das schon.
Wenn ich Intervalle gelaufen bin, und mich nicht vor der Gruppe blamieren wollte (also mich schon richtig geplagt habe), dann war ich auch nach einem Ruhetag durchaus froh übers Rumgezockel. Und es spricht ja auch nichts gegen ein paar Steigerungen zwischendurch, wenns doch nervt.
Ich gebe aber zu, dass ich noch nie eine Leistungsdiagnostik gemacht habe, und es leicht sein kann, dass ich eh im völlig falschen Bereich trainiere (also wenn ich gerade trainiere). Ich glaub aber, dass es nicht so schlecht hinkommt, wenn ich als Basis die mittlere Herzfrequenz aus dem Wettbewerb nehme (die Altersformel ist jedenfalls garantiert falsch bei mir, dann wäre ich nämlich 14 km lang mit Hfmax und darüber unterwegs gewesen)

[Giesemer]

Hi Daucus,
das ganze ist ein Prozess über Monate. Ich hatte im letzten Jahr so einen Aufbau, wobei man sagen muss, dass schon eine bestimmte wenn auch dünne Grundlage da war.
Ende März zwei Läufe über 5 km in 6,40. Das war das Tempo bei dem ich mich gut unterhalten konnte (Pulsuhr nutze ich nicht - als "Altersläufer" kenne ich mich genau). Dann ein Vierwochenaufbau ohne Uhr um keinen Wettkampf gegen mich selbst zu laufen und eine Zeitmessung am Ende der vier Wochen
W1 6 km/6km W2 7, 7, 8 W3 8, 8, 9 W4 9,9,10 km 6,29
Im Mai 10,10,11 - 10,10,12 - 10,10,14 -10, 10, 10 km in 6,22
Juni 10,10,14 - 10,10,15 - 10,10,16 - 10,10,10km in 6,07
Hier hatte ich aber bei den Langen die Uhr dabei und habe gesehen, dass ich die ersten zehn km stabil war und danach bis zu 20 sec. Milch gegeben habe.
Juni/Juli 10,10,16 - 10,10,17 - 10,10,18 - 10,10,10 km 5,58
Ab Juli/August waren jetzt die Langen erste und zweite Hälfte gleiches Tempo und bei einem der beiden 10 km-Läufe hab ich den "Steffny'schen aeroben Tempodauerlauf "gemacht. Das sind dann etwa 40 sec. schneller wie das Grundlagentraining. Anfangs 5km davon dann 6 dann 7 wobei ich es dann auch lasse.
10,10, 18 - 10,10,19 -10,11,20 - 10,10,10km in 5,49 TDL anfangs 5,17 dann 5,05
August September dann immer drei Wochen 10, 11(davon 7 aerober TDL) und 20-22 km in 5,40 TDL 4,58. Ab November Sendepause und im Mai wieder bei 0 angefangen. Gleiches Schema. Momentan langer Lauf bei 14 km gestern bei Zeitmessung in Ruhewoche 6,17 😥
Es heisst also seine Trainingskilometer "absitzen" und geduldig sein. Vor allem aber Grundlagentempo und kein Wettkampf gegen sich selber.

[DaucusCarota]

Dann die Unbedarfte doch noch mal zum Thema, wie war das damals ...

- am 11.06.2010 der erste Ausdauerlaufkilometer (der ja versehentlich 2km lang war )
- am 03.07.2010 das erste Mal 10km am Stück (die 3,4km Hausrunde 3x, in ca. 65 Minuten -> hab vor und nach dem Lauf immer auf die Uhr zu hause geschaut )
- am 25.08.2010 das erste Mal 10km sub 60, konkret offizielle 10,7km

Hui, keine 2,5 10 km unter ner Stunde. Ich glaube das werde ich bei meinen aktuellen Fortschritten nicht schaffen :(
Wie hast du damals trainiert ?

[hardlooper]

Hui, keine 2,5 10 km unter ner Stunde. Ich glaube das werde ich bei meinen aktuellen Fortschritten nicht schaffen :(
Wie hast du damals trainiert ?

Wenn Du geneigt bist, Dich ein wenig ins Philosophische mitnehmen zu lassen: "die kleine frau" ist wahrscheinlich in anderen Schuhen als Du gelaufen.
Oder auch: sie hat sich nach einer anderen Decke strecken können/dürfen.

Knippi

[RunningPotatoe]

Wenn Du geneigt bist, Dich ein wenig ins Philosophische mitnehmen zu lassen: "die kleine frau" ist wahrscheinlich in anderen Schuhen als Du gelaufen.

Knipiiiiiiih ! Kannst du's einfach nicht lassen?

In diesem Faden gibt es womöglich Leute, die deinen speziellen Humor noch nicht kennen. Und die dkf nun löchern werden, welche Schuhmarke ihre damaligen Fabelzeiten ermöglicht hat. Und um wie viele Minuten pro KM sie damit schneller sein werden.

[Daisy311]

Mich würde mal interessieren wie eure Anfänge ausgesehen haben. Also die ersten vier bis acht Wochen. Wie war euer Tempo zu Anfang? Wie weit waren die ersten Läufe ?

Also habe gerade mal nachgeschaut, hier meine ersten Läufe aus dem Mai:
3km mit Pace 8:10
4km mit 8:38
4km mit 7:58

Also Du brauchst Dir nichts denken, ich war genauso bzw. noch langsamer. Nicht, dass ich mittlerweile schnell unterwegs wäre, aber immerhin sehe ich doch schon eine Verbesserung

Viel Spaß weiterhin!

[Jogging-Rookie]

Huhu Karotte

um Deine Frage zu beantworten: Meinen ersten Anfang habe ich im Eigangspost beschrieben. Beim zweiten Anfang habe ich das Laufen/Gehen im Wechsel auf vier Wochen verkürzt weil ich ungeduldig war und mich lieber gequält habe als nochmal 3 Monate zu warten. Die Pace der Laufabschnitte war bei mir immer schon etwas schneller als 8. Nicht, weil ich das nervig fand (im Gegenteil: anstrengend ), sondern weil ich von der Koordination nicht langsamer konnte (funktioniert nur Knie zusammenhalten wie X-Beine und nur die Unterschenkel bewegen oder Beine im weiten Bogen außen herum führen statt vorwärts - was wohl beides kontraproduktiv ist ).

Allerdings: Was bringt es Dir denn für Dein eigenes Training zu wissen, wie schnell und weit andere konnten? Altersmäßig ist hier alles zwischen 25 und 75 vertreten. Männlein und Weiblein auch. Talent und Untalent. Übergewicht+Couch und immer-schon-Sport-gemacht. Der eine schafft aus dem Stand 5km in 6:30, der andere 500m in 8:30. Beide müssen sich gleich doll anstrengen und beide werden mit Fleiß besser...

[Jogging-Rookie]

Knipiiiiiiih ! Kannst du's einfach nicht lassen?

In diesem Faden gibt es womöglich Leute, die deinen speziellen Humor noch nicht kennen. Und die dkf nun löchern werden, welche Schuhmarke ihre damaligen Fabelzeiten ermöglicht hat. Und um wie viele Minuten pro KM sie damit schneller sein werden.

Das wird wohl dieser ominöse 4%er von Nike gewesen sein, nicht wahr?

Nene, dass dkf eine ziemlich coole Rennsemmel ist, die in der 30er Zone geblitzt wird, haben wir schon alle verstanden.

[DaucusCarota]

Dann sei doch "einfach mal" undizipliniert und "feel the feeling" beim nächsten Lauf nach einem Tag Pause. Einmal in der Woche* kannst Dir das "antun". Dazu die klassische Anmerkung "wenn gesundheitlich, von medizinischem Fachmenschen festgestellt, nichts dagegen spricht".

* evtl. auch jede 2. Woche - einfach nur, um festzustellen "wie das so ist". Den Nebeneffekt als Beigabe mitnehmen.

Knippi

Wenn ich dich richtig verstehe, sagst du schon ich soll den Plan den ich bekommen habe machen, nur ab und an mal wilde Möhre spielen?

Ich hatte mir überlegt ein Mal im Monat einen virtuellen Wettkampf zu machen um einfach mal zu sehen was geht und ob Fortschritte da sind. Meinst du sowas ?

[DaucusCarota]

Allerdings: Was bringt es Dir denn für Dein eigenes Training zu wissen, wie schnell und weit andere konnten? Altersmäßig ist hier alles zwischen 25 und 75 vertreten. Männlein und Weiblein auch. Talent und Untalent. Übergewicht+Couch und immer-schon-Sport-gemacht. Der eine schafft aus dem Stand 5km in 6:30, der andere 500m in 8:30. Beide müssen sich gleich doll anstrengen und beide werden mit Fleiß besser...

Ist schon richtig was du sagst. Ich frage mich nur die ganze Zeit ob es wirklich besser ist für einen Anfänger 4/5 seiner Zeit so langsam zu laufen wenn sein Ziel ist schneller zu werden. Wenn man mal etwas nachforscht stützen die Herrn die das behaupten sich auf Studien die mit Profiläufern gemacht wurden. Ich frage mich ob man das einfach für den Anfänger übernehmen kann 🤔

Ich bin da halt zu sehr Kopfmensch und wenn Sportwissenschaftler und Bücher sagen ich soll langsam laufen, dann will ich das auch tun solange ich davon überzeugt bin das es wirklich am meisten bringt. Vielleicht bin ich einfach auf der Suche nach einer Möglichkeit doch regelmäßig meine 07:00/km laufen zu können und davon überzeugt zu sein dass es effizient ist und ich nicht im „Niemandsland“ unterwegs bin 🤔

[bones]

Wenn man monatelang nur übt, wie man Kartoffeln kocht, wird es lande gauern, bis man eine schmackhafte Mahlzeit zubereitet.

[RunningPotatoe]

Wie jetzt, sprichst du von Rennkartoffeln oder was?

[RunningPotatoe]

Dann hab ich von dem Kumpel ein Buch geliehen bekommen in dem das stand was mir jetzt eben auch in der LD bestätigt wurde, dass man 80% seines Trainings bei 80% seiner HFmax absolvieren sollte. Die kannte ich natürlich nicht, deswegen hab ich mal die Formel angewendet die man überall findet. Nach dieser müsste ich meine ruhigen Läufe in 08:00/km absolvieren. Da überall stand dass diese Formel sehr oft ungenau ist, war ich mir sicher dass das nicht sein kann und bin dann 07:30/km gelaufen was schon echt nervig langsam war. Weil ich es dann aber doch genau wissen wollte, hab mir die LD gegönnt, das Ergebnis war sehr ernüchternd. 08:10/km :(

Irgendwo hier in diesem Bermudadreieck zwischen Buch, HFmax und LD liegt der Hund begraben.

Die Aussage, 80% des Trainings nicht über 80% HFmax abzuspulen, ist für sich genommen nicht falsch - auch wenn jeder Autor da etwas andere Zahlen verwendet. Die Frage ist nur, auf wen sie anwendbar ist. Viele Leute schreiben gute Bücher mit super Trainingstipps für erfahrene bis ambitionierte Läufer, die damit etwas anfangen können. Anfänger gehören nicht unbedingt bzw. nicht sofort dazu, aber das wird nicht gerne so lauthals verkündet, weil diese Leute als Buchkäufer trotzdem willkommen sind.

Nehmen wir mal als eine rühmliche Ausnahme "Das Große Laufbuch" von Herbert Steffny. Der lässt Anfänger 8 Wochen lang mit Gehpausen rumlaufen, bevor ihnen 30min. Jogging am Stück zumutet. Wem selbst das noch zu viel ist, etwa wegen Übergewicht, den lässt er vorher noch 6 Wochen flott walken. Er ist also sehr besorgt um Einsteiger. Aber an keiner Stelle finden sich Hinweise, wo er die Leute auf absurde Paces jenseits der 8 min./km runterbremst. Der Goldene Weg sind Intervalle.

Der nette Sportwissenschaftler hat mir erklärt dass ich bisher immer im aerob- anaeroben Bereich unterwegs war. Er bezeichnet diesen Bereich als Niemandsland. Zu schnell um das optimale Ergebnis für die Grundlagenausdauer zu erreichen und zu langsam um schneller zu werden. Stattdessen würde man So auf lange Sicht Entwerfer das zentrale Nervensystem oder die Sehnen/Muskeln/Knochen überlasten.

Das Doofe ist - er hat ja irgendwie auch Recht (auch wenn mir persönlich das mit dem Überlasten des ZNS neu ist). Nur die Konsequenz, die er für einen Anfänger daraus zieht, nämlich noch langsamer als langsam zu "laufen", ist kompletter Müll. Die korrekte Konsequenz wäre gewesen dir zu empfehlen, mit kurzen Intervallen in moderatem Tempo zu beginnen und zwischendurch Erholungspausen einzulegen. Diesem Diagnostiker möchte ich den gleichen Vorwurf machen wie den oben erstgenannten Buchautoren. Seine angestammte Klientel sind Leistungssportler und für die mögen seine medizinisch fundierten Trainingstipps Gold wert sein, keine Frage. Aber statt den Arsch in der Hose zu haben und dir zu sagen: "Sie gehören hier nicht her und deshalb würde ich mich schämen, Ihnen für meine unsinnigen Tipps auch noch Geld abzuknöpfen", dreht er dich durch seinen Analyse-Wolf und hält anschließend ungerührt die Hand auf.

Mal ganz konkret auf dich bezogen: Ich meine herausgehört zu haben, dass du ein Tempo um die 7:00/km für gerade noch halbwegs rund empfindest (7:30 seien schon grenzwertig). Probier doch mal aus, wie lange du dieses Tempo aushältst. Eine Minute, zwei, fünf oder 7? Dann mach eine gemütliche Gehpause und probier's gleich nochmal. Und dann hier berichten, dann kann man dir was empfehlen.

[RunningPotatoe]

Vielleicht bin ich einfach auf der Suche nach einer Möglichkeit doch regelmäßig meine 07:00/km laufen zu können und davon überzeugt zu sein dass es effizient ist und ich nicht im „Niemandsland“ unterwegs bin 🤔

Ich war zu langsam mit meiner vorherigen Antwort. Ich hätte auch kurz und knapp hier antworten können:

"Lauf 7:00/km in X Intervallen à Y Minuten mit Pause Z und passe X, Y und Z über die Wochen hinweg langsam an."

[DaucusCarota]

Erstmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort liebe Kartoffel .

Das schaffen ist ja nicht das Thema. Ich bin schon 10 km mit 6:45/km gelaufen. Das Ding Is halt dass der Leistungsdiagnostiker sagt dass ich mit dieser Pace im Niemandsland unterwegs bin und der Trainingseffekt dadurch bedeutend kleiner als beim polarisierten Training so wie er es empfohlen hat.

[dkf]

Was bringt es Dir denn für Dein eigenes Training zu wissen, wie schnell und weit andere konnten? Altersmäßig ist hier alles zwischen 25 und 75 vertreten. Männlein und Weiblein auch. Talent und Untalent. Übergewicht+Couch und immer-schon-Sport-gemacht. Der eine schafft aus dem Stand 5km in 6:30, der andere 500m in 8:30. Beide müssen sich gleich doll anstrengen und beide werden mit Fleiß besser...

nicht jedem hier ist es gegeben,
fast… mit „Mach3“ ins Ziel zu streben.

Und wären alle hier gleichschnell,
dann wär' das auch langweilig, gell?

Das Wichtigste, man strengt sich an,
und läuft so schnell... man eben kann!

DAS

Die Pace der Laufabschnitte war bei mir immer schon etwas schneller als 8. Nicht, weil ich das nervig fand (im Gegenteil: anstrengend ), sondern weil ich von der Koordination nicht langsamer konnte (funktioniert nur Knie zusammenhalten wie X-Beine und nur die Unterschenkel bewegen oder Beine im weiten Bogen außen herum führen statt vorwärts - was wohl beides kontraproduktiv ist )

kann dkf auf Grund der wahrscheinlich superlangen Beine des Rookies gut nachvollziehen

Beispiel; ab und an läuft dkf mit den Mädels von unserem Hundesportverein (Agility) die wollen alle schneller werden
und hier sind halt die unterschiedlichsten Typen unterwegs und alle müssen ja irgendwie unter einen Laufhut gebracht werden ..

Für 2 Mädels passt zum Beispiel von Kondition & Koordination joggen in ca. 7:30 min/km ganz gut zussammen ... die Dritte hat eine völlig andere Statur, von der Konstitution/Ausdauer her, ist sie nicht schneller als der Rest... , dennoch, für sie ist das quasi wie auf der Stelle trippeln und damit absolut Kontrakproduktiv

Für das Mädel ist es besser, wenn wir schon alle zusammen laufen, dass sie ihr eigenes Tempo findet, d.h. etwas schneller unterwegs ist und dann halt mal eine kurze Geh- oder Stehpause einlegt, bis alle aufgerückt sind.

[Jogging-Rookie]

Hallo, du kannst bei mir bei Runalyze (Link in der Signatur unten) nachschauen, bei mir ist die Situation ähnlich, mein Start war Ende März! Dran bleiben und langsam steigern!

VG Christoph

Respekt für deine Kontinuität. Was ist das für ein Plan von Steffny?

Nach deinem 5k-Lauf zu urteilen, wirst du das 10k/60min. Ziel relativ bald schaffen. Auch die blitzsauber abgespulten 3x1,5k Intervalle sprechen dafür, zumal bei den Bedingungen, unter denen das erzielt wurde. Ich glaube, du könntest schon jetzt bei kühlerem Wetter nochmal die 5k in 30 min. in Angriff nehmen, diesmal auf gleichmäßigeres Tempo achten. Danach die Distanz schrittweise auf 12 bis 15k (langsam gelaufen) ausdehnen. Anschließend einen knackigen 10k Trainingsplan hernehmen und das müsste noch in diesem Herbst klappen.

Dankeschön für Deine Bestätigung. Mittlerweile sehe ich auch gute Chancen, die Hürde noch dieses Jahr zu nehmen. Nach dem ersten 5er bin ich noch zwei weitere gelaufen. Beide (leider!!!) nicht gleichmäßig, aber zählt ja, was hinten rauskommt: 5:55 und 5:48. Ich kann das allerdings noch nicht einfach so auf 10km hochrechnen, weil mir noch Ausdauer fehlt. Zur Zeit sind noch jede 10km für die Beine anstrengend, egal in welchem Tempo. Obendrein limitieren mich seit ca. 2 Monaten meine Knie. 14-15km an zwei aufeinanderfolgenden Tagen oder 11-12km an einem Tag sind wohl gerade das Maximum, wonach ich die Knie „spüre“ ohne dass sie „schmerzen“. Da braucht’s bei mir einfach etwas länger um das Haltegerüst rund um die Knie für seine neue Aufgabe anzupassen. Nicht schlimm. Dafür habe ich die AS noch nie gemerkt. Ich habe bei Dir vor einer ganzen Weile schon mal gelesen, dass Du damit quasi eine Dauer-Baustelle hast und drücke die Däumchen, dass sie ruhig bleibt.

D.h. im Grunde wie bereits oben beschrieben, über 3 bis max. 4km, im Gelände oder auch gern auf der Bahn vom 1. Km an steigern, bis meinethalben gefühltes 5km RT, jedoch dann das letzte Stück vllt. 400m bis 500m weiter steigern bis ; achduschei*** ichwillnurnochstehenbleiben …

Die, an diesem Punkt als letzte festgehaltene Hf + die bereits von dkf nahegebrachten 5 Bonuspunkte, sollten der Hfmax dann bereits recht nahe kommen.

Das hört sich anstrengend an

Alternative ist halt, den ganzen Zauber ruhig erst mal eine Weile ignorieren/ausblenden, bis mehr Kilometer erlaufen & Erfahrung gesammelt werden konnte...

Das hört sich gut an

Da Sie allerdings ja auch die Rennanneliese für die Analyse der Daten nutzen, ergibt sich, solange ein ungenau ermittelter/grob geschätzter Wert hier zu Grunde liegt, leider trotzdem weiterhin Murks

Ah so. Dann werde ich mir das beschriebene Programm mal irgendwann im August vornehmen, wenn es gerade mal nicht arg warm ist. Danke sehr für Deine vielen Erklärungen.

Ich habe ein schlechtes Gewissen, meine heutige Einheit einzustellen, weil ich weiß, dass Freitag und Sonntag jeweils Tempo nicht empfohlen wird. 1. war ich dafür am Samstag 30min langsam unterwegs, 2. lief das soooo saugut, dass ich das soooo gerne auch rausschreien möchte und 3. haben wir ja gesagt, dass gut ist, was Spaß macht. Also mein morgendlicher Kaffee hat mir heute Flügel verliehen. Bestimmt waren auch die deutlich angenehmeren Temperaturen mit im Spiel und dass ich im Juli vor allem auf die Umfänge und dafür langsam geachtet habe. Da habe ich glaube ich einen Sprung gemacht.
Heute wollte 5x 500m Intervalle in 5:34m/km mit 250m Jogging laufen. Zum Aufwärmen habe ich das Programm von dkf durchgezogen. 1,55km einlaufen, 3x kurze Steigerungen (50m) und 3x ABC (100m). Anfersen und seitwärts, beim 3. ABC wollte ich Knie heben, da Steigerungen und ABC aber gar nicht ganz unanstrengend waren, habe ich das ausfallen lassen und bin kurz gegangen. Also genau 2km Warm Up. Das eigentliche Training lief dann mega! Hatte ich vor wenigen Wochen noch Probleme in den viel zu kurzen Jogging-Abschnitten wieder halbwegs zu Kräften zu kommen, ist mir das ganze Programm heute leicht gefallen (bevor jetzt jemand meckert: Das war kein Kindergeburtstag, aber angenehm, ich hätte noch mindestens 1 Intervall mehr gekonnt, vielleicht sogar 2). Der Link: https://runalyze.com/shared/bo7h4

P.S. 7 Meilen Beine

[dkf]

DAS GEFÄLLT dkf

vor allem, wenn man sich mal den 3. IV ansieht

Allerdings;

weil ich weiß, dass Freitag und Sonntag jeweils Tempo nicht empfohlen wird.

wo steht'n das in der

Mischung aus dem was mir Spaß macht und nach den grundsätzlichen Empfehlungen von Jack Daniels.

[bones]

Das Ding Is halt dass der Leistungsdiagnostiker sagt dass ich mit dieser Pace im Niemandsland unterwegs bin und der Trainingseffekt dadurch bedeutend kleiner als beim polarisierten Training so wie er es empfohlen hat.

Polarisiertes Training ist hier im Forum auch Thema, aber nicht bei den Anfängern

https://forum.runnersworld.de/forum/...=Polarisiertes

[D-Bus]

Nene, dass dkf eine ziemlich coole Rennsemmel ist, die in der 30er Zone geblitzt wird, haben wir schon alle verstanden.

+1

[dkf]

Das Ding Is halt dass der Leistungsdiagnostiker sagt dass ich mit dieser Pace im Niemandsland unterwegs bin und der Trainingseffekt dadurch bedeutend kleiner als beim polarisierten Training so wie er es empfohlen hat.

Hallo Möhrchen

nur mal die unbedarfte Frage, ob Sie schonmal dran gedacht haben, dass es bei der LD vllt. auch einfach nur ein Messfehler im Ergebnis sein könnte

Sie oder der LDler hatten'n schlechten Tag (oder Nacht )
- Fehlinterpretation, Sie waren nicht erholt/fit genug, um sich tatsächlich voll auszubelasten, oder ggf. fand das Ganze evtl. auf dem Fahrradergo statt etc....

DAS

Das schaffen ist ja nicht das Thema. Ich bin schon 10 km mit 6:45/km gelaufen

Ist doch schon ein guter Anfang, und wenn das nun gefühlt nicht volle Lotte war, Sie danach mit hochrotem Kopf ne Steh- und Liegepause brauchten

Also um mich hier mal der Kartoffel anzuschließen, laufense doch einfach ab und ab die 7:00 min/km, schau'n mal was der Body davon hält und zur Absicherung, dass die Birne nicht dauernd "Achtung zu schnell, du weißt doch was im Buch steht.." murmelt, machense eben ab und an Gehpausen & im Schnitt, et. voila sind wir wieder bei den 8:xx

Um noch auf die Frage zurückzukommen;

Hui, keine 2,5 10 km unter ner Stunde. Ich glaube das werde ich bei meinen aktuellen Fortschritten nicht schaffen :(
Wie hast du damals trainiert ?

einfach losgehoppelt

- Mittwochs 1e Runde 3,4km FS (frei Schnauze)
- Freitags 1e Runde 3,4km FS (frei Schnauze)
- Sonntags diese Runde erst 1x, dann 2x, dann 3 Runden... etc.

(in den Wochen vor dem HM im Mai 2011 dann im Übrigen 6x, was soganznebenbei führte, dass ein kleiner Junge auf der Würfelwiese den Spruch brachte "guck mal Mutti, da ist die Frau schon wieder" )

Apropos "Möhrchen"

noch eins auf den Weg, dkf (aka Kampfhoppel) hat sich für dieses Jahr grad einen aktuellen "Motivationskampfsong" ausgesucht, den findet selbige sehr passend; Try Everything

In diesem Sinne, @liebe Anfänger & Wiederneuanfänger
einfach mal sich etwas trauen /zutrauen und, um hier die Kartoffel zu zitieren;

regelmäßig am Ball bleiben und Verletzungen vermeiden.

Für ersteres ist Spaß an der Sache erforderlich, für letzteres das Vertrauen, dass du auch ohne Übertreibungen vorwärts kommen wirst.

[hardlooper]

Erstmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort liebe Kartoffel .

Das schaffen ist ja nicht das Thema. Ich bin schon 10 km mit 6:45/km gelaufen. Das Ding Is halt dass der Leistungsdiagnostiker sagt dass ich mit dieser Pace im Niemandsland unterwegs bin und der Trainingseffekt dadurch bedeutend kleiner als beim polarisierten Training so wie er es empfohlen hat.

Bei einem km hätte ich den Tipp schon verstanden, aber bei 10 km? Gut, angenommen vom Termin voriges Jahr und hinterher "gefaulenzt", dann könnte es evtl. "passen".

Knippi