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  1. #1051
    Avatar von Matterno
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Typisch.....Frau dfk hoppelt mit Infekt durch die Gegend und nimmt bei ihren Tipps keine Rücksicht auf die Männer. Die haben es viel schwerer. Da geht es bei einem grippalen Infekt oft um Leben und Tod (leidens- und gefühlsmäßig)

    https://www.ndr.de/ratgeber/gesundhe...system106.html

    Aber HALLO

  2. #1052
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Matterno Beitrag anzeigen
    Wetter ist ja mittlerweile bisschen trüber und frischer geworden und da wir hier ja auch schon modisch unterwegs sind, muß ich euch mitteilen das ich das erste Mal im Leben bei meinem Lauf am Dienstag lange Tights anhatte ... Bisher galt bei mir: kurze Hose (etwas länger wie auf dem ominösen Bild gehalten) oder Jogging Hose. Etwas eng anliegendes kam mir nie ins Haus, habe mich nie getraut so was in der Öffentlichkeit zu präsentieren. Dachte mir jetzt aber, Sch*** drauf und ich muss sagen es fühlte sich richtig gut an da nichts rum schlabberte. Allerdings hat meine "Kleine" vorher noch gefragt hat ob ich mit sowas wirklich vor die Tür will
    also zum Einen lang bei dem Wetter ... tsss Männer

    Aaaber zum Thema Männer in Strumpfhosen & Aufheitern der Selben; dkf ist im Dezember 2013 in Rust abends in schwarzer Strumpfhose auf einen TDL losgezogen, da die vergessliche Dame vergessen hatte die Laufhose einzupacken
    ... ging oooch
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything

    Limerick der Woche...

    Einem Jogger, er war aus Karlsruhe,
    dem gingen seine Laufschuhe,
    niemals entzwei!
    Der Trick war dabei;
    Er holte sie nie aus der Truhe…


    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  3. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Biene77 (01.10.2020), Giesemer (01.10.2020), Jogging-Rookie (01.10.2020), todmirror (01.10.2020)

  4. #1053
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Melde mich amtlich von der Radrunde zurück. Sind knapp 50 Km geworden bisschen hier verfahren, bisschen dort nen Umweg wegen Baugrube gemacht. Die Navi von OsmAnd aufm Händy hat aber ganz gut funktioniert, bis auf paar Spässken Schatzi musste zwar vertreten, ich war aber nach 1,5 Stunden fast pünktlich zur großen Pause da und wir konnten ein Schwätzchen halten. Sie hat sich schon sehr gefreut, dass ich sie mit dem Radel besuche. Über die Beklopptheit der Sache an sich wundert sie sich kaum noch

    Jetzt den Haushalt erledigen, was futtern und dann wird die Zeit schon um sein, Schatzi kommt heim und wir fahren einkaufen.

    Gruss Tommi

  5. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    dkf (01.10.2020), L-D-Olly (02.10.2020)

  6. #1054
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Typisch.....Frau dfk hoppelt mit Infekt durch die Gegend
    selbige ist auch 2013 beim HGL mit nächtlichem Schüttelfrost & Fieber gestartet (drei Tage lang vorher dauernd klitschklatschnassgeworden beim Laufen, Gassi gegen & Startunterlagen abholen)

    Der Gedanke an dem Tach war dann einfach ; lauf erst mal langsamer/vorsichtiger los, dann abwarten wie du dich fühlst, abbrechen kannst du immer noch.... Nach gut 5km war das Chassis im Laufmodus, ab da hat dann der Autopilot/Laufrobot seine Arbeit übernommen

    Würde jedoch niemandem dazu raten, das nachzumachen

  7. #1055

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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    wer findet den Fehler
    Fehler ? Passt Hühnerbrühe nicht in eine Gemüsesuppe ?

  8. #1056
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    heiße Zitrone
    Vitamin C iss hitzeempfindlich, und damit iss das Heißgetränk quasi nur noch ein Placebo

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Giesemer (01.10.2020)

  10. #1057

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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Vitamin C iss hitzeempfindlich, und damit iss das Heißgetränk quasi nur noch ein Placebo
    Alles was hilft ;)

    Zum Thema Kräftigung wollte ich euch eh fragen wie ihr da so unterwegs seid. Ich glaube wenn Frau dfk wüsste wie ich da unterwegs bin würde ich ordentlich Schimpfe bekommen (man muss mir aber zu Gute halten dass ich mich mittlerweile vorbildlich ein und auslaufe).
    Wann macht ihr welche Übungen ?

    Bisher habe ich immer gedacht beim Laufen kann man sich nicht groß verletzen. Naja, der regelmäßige Mitleser in diesem Thread weiß, dass es wohl anders ist ;) Daher kann ich wohl von Glück sprechen bisher ohne Verletzung davon gekommen zu sein.
    Ich glaube Problemzone bei mir sind die Füße (Sprunggelenk, Mittelfußknochen etc.). Das ist die Region die ich nach dem langen Lauf am meisten spüre.
    Wie kann man diesen Bereich stabilisieren?

  11. #1058
    Avatar von Giesemer
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    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    Alles was hilft ;)

    Zum Thema Kräftigung wollte ich euch eh fragen wie ihr da so unterwegs seid. Ich glaube wenn Frau dfk wüsste wie ich da unterwegs bin würde ich ordentlich Schimpfe bekommen (man muss mir aber zu Gute halten dass ich mich mittlerweile vorbildlich ein und auslaufe).
    Wann macht ihr welche Übungen ?

    Bisher habe ich immer gedacht beim Laufen kann man sich nicht groß verletzen. Naja, der regelmäßige Mitleser in diesem Thread weiß, dass es wohl anders ist ;) Daher kann ich wohl von Glück sprechen bisher ohne Verletzung davon gekommen zu sein.
    Ich glaube Problemzone bei mir sind die Füße (Sprunggelenk, Mittelfußknochen etc.). Das ist die Region die ich nach dem langen Lauf am meisten spüre.
    Wie kann man diesen Bereich stabilisieren?
    Hi Emanuel,

    verletzungsfrei bleiben ist sicher die am wichtigsten Sache bei der Geschichte und auch richtig. Viel interessanter ist aber damit schneller zu werden (Körperspannung, ermüdungsfrei und sowas). Trotzdem ich das alles weiß, ist es aber immer noch spaßbefreit. Zwar hab ich mein eigenes kleines Programm - kommt noch vom Marathonprojekt. Aber das ist schon Jahre her und ob die Ausführung der Übungen noch so korrekt ist, wage ich zu bezweifeln. Gottseidank mache ich sie nur sporadisch.

    Nein, aber an letzterem muss sich was ändern und deshalb die Motivationshilfe, denn alles Wissen nützt nichts, weil das Thema so schwer und übel ist.

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    DaucusCarota (01.10.2020)

  13. #1059

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    Hallo Harald,

    ich denke es muss sich eine Routine entwickeln. Wenn ich weiß: Vor dem Eichhörnchenlauf is 15 Mins. Lauf ABC, dann ist das so und dann gewöhnt man sich bestimmt schnell.

    Die Frage ist halt wann macht man sowas ? Z.Bsp. sind viele lauf ABC Übungen ja auch kräftigend.
    An welche Einheiten hänge ich das , vor dem Laufen nach dem Laufen ? Ich Laufe in der Woche aktuell immer um 21 Uhr. Da bin ich froh wenn ich um kurz nach 22 Uhr unter der Dusche bin. Dann nochmal irgendwelche Kraftübungen

    Und wenn Kraftübungen, dann welche ? Wenn ich meine Beine kräftigen möchte sind Kniebeugen sicherlich nicht falsch, nur habe ich weder vor noch nach einer Qualitäteinheit Lust dazu (Stichwort Restermüdung). Wann ist der optimale Zeitpunkt dafür?
    Zuletzt überarbeitet von DaucusCarota (01.10.2020 um 17:39 Uhr)

  14. #1060
    Avatar von Giesemer
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    Also zu Zeiten wo ich es regelmäßig gemacht habe, waren es auch nur zwei Tage die Woche und dann an trainingsfreien Tagen zu einer Zeit wo ich sonst laufen würde. Zur Kräftigung der Beine fallen mir nur drei Sachen ein. Zehenstand unter Einbezug einer Treppe (dann ist gleich eine Dehnung mit drin). Einbeinkniebeuge und für das von dir angesprochene Problem was auch eine Koordinationsgeschichte ist das Wackelbrett. Letzteres brauchst du nicht in ein spezielles Stabitraining zu integrieren sondern kannst das morgens nach dem Zähneputzen fast täglich (muss aber nicht sein) machen.

  15. #1061
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    Und wenn Kraftübungen, dann welche ? Wenn ich meine Beine kräftigen möchte sind Kniebeugen sicherlich nicht falsch, nur habe ich weder vor noch nach einer Qualitäteinheit Lust dazu (Stichwort Restermüdung). Wann ist der optimale Zeitpunkt dafür?
    Denkbar ist vieles, was möchtest du denn an Zeit investieren?

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    dkf (01.10.2020)

  17. #1062
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Du kannst auch mal in das Tagebuch von Running Potatoe gucken. Da sind die Links zu SAM. 15min an Lauftagen, also 3x pro Woche. Hatte Catch mir empfohlen und ich komme damit ganz gut klar.

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    dkf (01.10.2020), Giesemer (01.10.2020)

  19. #1063
    Avatar von Jogging-Rookie
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    oooookay, Arbeit war kacke, aber ihr rettet mir den Abend:

    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Typisch.....Frau dfk hoppelt mit Infekt durch die Gegend und nimmt bei ihren Tipps keine Rücksicht auf die Männer. Die haben es viel schwerer. Da geht es bei einem grippalen Infekt oft um Leben und Tod (leidens- und gefühlsmäßig)
    wie wahr

    Zitat Zitat von Matterno Beitrag anzeigen
    da wir hier ja auch schon modisch unterwegs sind, muß ich euch mitteilen das ich das erste Mal im Leben bei meinem Lauf am Dienstag lange Tights anhatte ... Bisher galt bei mir: kurze Hose (etwas länger wie auf dem ominösen Bild gehalten) oder Jogging Hose. Etwas eng anliegendes kam mir nie ins Haus, habe mich nie getraut so was in der Öffentlichkeit zu präsentieren. Dachte mir jetzt aber, Sch*** drauf und ich muss sagen es fühlte sich richtig gut an da nichts rum schlabberte.
    Gibt auch mutige Männers. War sicher schon dunkel draußen...?

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    dkf ist im Dezember 2013 in Rust abends in schwarzer Strumpfhose auf einen TDL losgezogen, da die vergessliche Dame vergessen hatte die Laufhose einzupacken
    DAS IST MUT! 3fach

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    dkf (01.10.2020)

  21. #1064
    Avatar von Jogging-Rookie
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    @ Coach: Was sagen denn Deine Tabellen, was ich auf 3k so laufen kann aktuell? Ich möchte meinen Mach-was-du-willst-Freitag (äääh... Fahrtspiel-Freitag ) nutzen um Anlaufen im Zieltempo zu üben...

    edit: Ach so ... und vielleicht noch ein Fleiß-Sternchen bekomm? *liebguck* Heute wurde "Optimales Lauftraining" geliefert. Jetzt besitze ich 4(!) Bücher. Genauso viele wie Schuhe; schätze, damit ist der Weg frei für neue Schuhe.

  22. #1065
    Avatar von Giesemer
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    @ Coach: Was sagen denn Deine Tabellen, was ich auf 3k so laufen kann aktuell? Ich möchte meinen Mach-was-du-willst-Freitag (äääh... Fahrtspiel-Freitag ) nutzen um Anlaufen im Zieltempo zu üben...

    edit: Ach so ... und vielleicht noch ein Fleiß-Sternchen bekomm? *liebguck* Heute wurde "Optimales Lauftraining" geliefert. Jetzt besitze ich 4(!) Bücher. Genauso viele wie Schuhe; schätze, damit ist der Weg frei für neue Schuhe.
    Ups, mit der Frage hast du mich jetzt geschreddert. Das Spielchen geht ja normalerweise anders herum. Du läufst eine kürzere Strecke voll und leitest daraus deine Zielzeit auf eine längere Wettkampfstrecke ab. Und von der Zehnerzeit leitest du deine Trainingszeiten ab (Tabellen)

    Jetzt kannst du mit dem Schnaufometer für die Trainingszeit eigentlich nichts falsch machen. Von der Trainingszeit aber eine auf Spitz und Knopf kalkulierte Wettkampfzeit abzuleiten ist eher schwierig. Eigentlich ist der Dreitausender dafür gedacht den voll zu laufen damit du siehst ob deine Trainingszeiten schneller werden können. Und der Dreitausender erspart dir durch hochrechnen einen Zehner-Wettkampf. Das ist so die Idee.

    Über das Fahrtspiel machst du ja auch schon kurze Teilstrecken schneller wie das Dreitausendertempo und du hast ja auch schon etwas Erfahrung was eine lange Strecke ist. Also mach dann wenn er ansteht den Dreitausender und mit der Erfahrung dann etwas später nochmal, vielleicht dann noch schneller. Und dann kannst du das Trainingstempo wieder anpassen.

    Wenn ich es anders herum betrachte aber mit aller aller Vorsicht: Dein Trainingstempo ist so um die 7,00-7.10 aktuell? Wenn das ok ist, sollte der Zehner so 40-45 sec. schneller gehen und ein Dreitausender geht immer 35 sec. schneller wie ein Zehner. Dann wär sechser Schnitt oder 5.50 vielleicht eine Idee für den ersten Versuch.

    Sei übrigens bei den Tabellen im "Optimalen Lauftraining" kritisch, da hier die Laufzeiten beim normalen Dauerlauf für alle Leistungsklassen linear +1.15 sind. Realistischer bzw. besser sind die degressiven Tabellen im großen Laufbuch. Ansonsten ist das optimale Lauftraining ein Auszug aus dem großen Laufbuch der halt mit HM-Wettkampf endet.

  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    chriwalt (02.10.2020), Jogging-Rookie (01.10.2020)

  24. #1066
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Susis Senf ;-)

    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    Zum Thema Kräftigung wollte ich euch eh fragen wie ihr da so unterwegs seid. Ich glaube wenn Frau dkf wüsste wie ich da unterwegs bin würde ich ordentlich Schimpfe bekommen
    ist der Ruf erst ruiniert....

    nee... schümpfen würde das Kampfhoppel schonmal nicht, wir haben ja alle mal angefangen, und die besagte Dame in etwa so;

    Mit den Anfängen des Laufens ab 2010
    - 1x in der Woche ein selbst zusammengedachtes Minihomestabi mit diversen Dingen wie Crunches, Situps, Kniebeugen, Seitausfallschritten + Dehnen danach
    - nach den kürzeren/lockeren Läufen ebenfalls immer ein leichtes Dehnen ..

    Etwa ab Mitte 2014 wurde dann aus 1x pro Woche schon 2x und es kam die erste Rolle ins Spiel, dann sukzessive ihre Freunde, die dkf hier vor ein paar Seiten mal vorgestellt hatte

    Etwa ab Mitte 2015 kamen ja dann die ersten Probleme mit der linken Seite auf, und auf Anraten von 2 sehr netten/erfahrenen sub-3h20ern ist dkf dann ab Januar 2016 regelmäßig ins Gym gegangen. Ab hier nahm das ganze dann auch Hand & Fuß an

    - Unter Anleitung Dienstags & Mittwochs im TRX Zirkel sämtliche Muskeln auf die ein oder andere Weise gestählt (die Latte an Übungen kann ich leider nicht aufzählen, dazu sind mir die Begriffe alle immer zu "fremd" aber hier mal ein beispielhafter Auszug von nebenan;

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Mittwoch früh ist das Kampfhoppel (© Ser Anti) auch mal wieder zum TRX, hat den Body & die Birne gaaanz doll angestrengt, um zum Einen die Übungen halbwegs zu meistern und dabei versucht die Sachen auch mal mitzuschneiden, was unter körperlicher Schwerstarbeit, soganznebenbei eine echt harte Aufgabe für den Kopf der kleinen frau ist

    da gab so in etwa;
    Zum Aufwärmen; u.a. Wechselsprünge & anderes Gehopse, dann immer je 2x abwechselnd ca. 60sec.;
    - Arme in die Schlaufen; die böse Butterfliege ./. Rollover
    - einbeinige Kniebeuge (Standbein rauf, runter...) ./. einbeinige Kniebeuge Standbein haaalten, das hintere ranziehen (AUTSCH)
    - Arme in die Schlaufen; breite Liegestütze ./. Trizepspresse (so hieß das glaub ich)
    - Liegestütz (dkf nur im Unterarmstütz ) und dann mountclimber (o.s.ä) ./. Po anheben, so dass man wie ne Pyramide aussah
    - Arme in die Schlaufen, auf dem Po sitzen; Crunches ./. Klappmesser
    - Seitstütz und Hüfte heben und senken ./. Knie ranziehen <->
    - zuletzt nochmal die Unterarme in die Schlaufen, hinknien und dann rauf und runter ./. haaaalten
    FERTSCH (Schweiß in Strömen inklusive und ürgendwas habbich bestümmt vergessen )
    Ansonsten Mittwochs VOR dem TRX Kurs immer 2 Runden an den eGym Kraftgeräten (das is quasi Krafttraining für unbedarfte)
    Hier dann in Richtung Kraftausdauer anhand der ermittelten Maximalkraft
    20 Wdh regulär (d.h. exzentrisch & konzentrische Bewegung gleich verteilt) oder alle paar Wochen wechselnd, bzw. bei Bedsrf
    15 Wdh negativ (mehr Last/Gewicht auf der konzentrischen Bewegung)

    Montags nach der Arbeit dann ein etwas moderaterer TRX Kurs & Donnerstags nach der Arbeit nochmal eGym Zirkel, hier in Verbindung mit einem während des Zirkeltrainings zu absolvierenden Dehn-, Mobilisations- oder anderweitigen Kräftigungsprogramms.

    - Abwechselnd/zusätzlich zu den Kursen im TRX wurden dann ebenfalls regelmäßig die Hausaufgaben die das Physiolinchen, zur Kräftigung der besonders bedürftigen Mini-Mukkis verordnet hat abgearbeitet. Und - hier kommich auf den/die/das Post von Harald zurück;

    2x im Jahr gab es dann eine Stunde Vorturnen beim Physiolinchen, ob die unbedarfte Dame (moi) die Übungen noch immer korrekt ausführt
    oder sich Fehlerteufelchen eingeschlichen haben, oder es gab mal eine neue Aufgabe dazu...

    Soviel dazu

    Ins Gym geht es nun leider bereits seit Ende Februar nicht mehr (dank C-Krise, hier hält dkf sich lieber zurück )
    Alternativ wurde nun ja auch seit ein paar Wochen sukzessive das ca. 3x wöchentliche stattfindende Rollenspielprogrämmle um das alte Homestabi aufgepimpt was der Dame nach dem ersten Mal im Übrigen trotz der homöopathischen Übungen im Vergleich zu früher, einen 3 tägigen Ganzkörpermuskelkater beschert hat, inzwischen geht's widder


    Wann macht dkf das derzeit;
    nur abends, das allerdings auch an Lauftagen, aber meist mit Abstand zum Lauf ....


    PS
    nur um mal noch zu zeigen, dass es durchaus auch anders geht (wenn das Chassis daran gewöhnt ist), anbei der Auszug aus dem Plan für Frankfurt 2018 den dkf hier nebenan bei einer Frage in Bezug auf Laufen in Bezug auf Verbindung von Lauf- und Krafttraining;

    Das sind NUR die Tage an denen das "Krafttraining" im Gym & das Laufen auf den selben Tag fielen... (das kleine abendliche Rollenspielprogrämmle zu hause kam hier dann noch in top

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Plan dkf 3h25 18 Wochen Frankfurt 2018.png 
Hits:	20 
Größe:	390,0 KB 
ID:	76399

    Soviel zum wann & wie oft macht ihr was ...
    Zuletzt überarbeitet von dkf (01.10.2020 um 21:33 Uhr)
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
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    Limerick der Woche...

    Einem Jogger, er war aus Karlsruhe,
    dem gingen seine Laufschuhe,
    niemals entzwei!
    Der Trick war dabei;
    Er holte sie nie aus der Truhe…


    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  25. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Giesemer (01.10.2020), Jogging-Rookie (01.10.2020), Matterno (03.10.2020)

  26. #1067
    Avatar von Giesemer
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    Hi Frau dkf, der Anhang lässt sich derzeit nicht öffnen.

    Nachbearbeitung: Ok danke!

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    dkf (01.10.2020)

  28. #1068
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Anbei als klitzekleine exemplarische Ergänzung mal die letzte volle Trainingswoche vor Frankfurt 2018
    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Woche 17 (15.10. – 21.10.) Summe Wkm HF Ø % von Hfmax
    (186 Bpm)
    Anteil "QTE" / Wkm "Bemerkungen“
    Mo (nachmittags) Montag war selbstverordnete Laufpause, daher galt es nur im Studio nochmals die Mini Mukkis zu stählen, d.h.;
    -10 min warmpendeln (Crossing Susi ), dann 1,5 Runden „eGym für Eilige“
    Wenn die Zeit für eine 2. volle Runde an den 7 eGym Geräten fehlt, legt das Pumpernickel den Schwerpunkt im Übrigen dann auf 1. Rückentrainer / 2. Bauchtrainer / 3. Beinbeuger / 4. wenn dann noch Zeit wäre, das ein oder andere Gerät für Oberkörper/Arme (d.h. Latzug, Ruderzug oder Brustpresse) Je nachdem, wo grad frei...
    Der Beinstrecker hat die niedrigste Prio, da die Oberschenkel eh schon unter Dauerbeschuss stehen )
    Anschließend;
    - 30 min TRX "Rücken fit" inkl. einem, kleinen, feinen Tabata
    - kurz & knackiches Kettleballschwingen
    - diverse Dinge Dehnen
    ....fertsch
    Mo (abends) 5,5 km „Gassi stromern“
    Di (früh) 9,99 km 134 72 % Bisschen Beinchenlockern I
    55min Laufband, Minipyramide 9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h
    Di (abends) 5,5 km „Gassi stromern“
    Mi (nachmittags) 15,15 km 149 Bpm 80 %
    (die IV lagen alle bei ca. 85 – 89 % Hf max)
    9 km Fahrtspiel 1-2-3-2-1
    IST; 1km@4:28 min/km / 2 km@4:35 / 3km@4:47 / 2km@4:36 / 1km@4:28 / (TP je 500m)
    Do (früh Teil I ) 5,5 km 128 Bpm 69 % Bisschen Beinchenlockern II
    30min Laufband, Minicrescendo 9,5 -> 11,5 km/h
    Do (früh Teil II ) Danach 2 Runden (regulär) an den 7 eGym Geräten
    - Beinstrecker 2x je 20 Wdh. a 25 Kg
    - Latzug 2x je 20 Wdh. a 35 Kg
    - Rückentrainer 2x je 20 Wdh. a 45 Kg
    - Ruderzug 2x je 20 Wdh. a 30 Kg
    - Bauchtrainer 2x je 20 Wdh. a 21 Kg
    - Beinbeuger 2x je 20 Wdh. a 17 Kg
    - Bustpresse 2x je 20 Wdh. a 25 Kg
    Im Anschluss noch einmal homöopathisches Hampeln am TRX, d.h. das kleine Hausaufgabenprogrämmle vom Linchen abgearbeitet.
    Als Bonusprogramm für den Bobbes; bisschen Kettleballschwingen (3x20 Wdh. mit der 12Kg Hantel) und last, but not least, diverse Dinge dehnen, auf dass die Drahtseile sich entspannen...
    Do (abends) 4 km „Gassi stromern“
    Fr (früh) 11,11 km 130 Bpm 70 % nocheinletzternüchternlauf (verkürzt) @6:18
    Fr (abends) Das letzte Mal vor dem M die Mini Mukkis stählen
    2 Runden (regulär) an den 7 eGym Geräten (Zahlen siehe oben) im Wechsel zwischen den Geräten der „Beweglichkeitszirkel“


    ICH KOMME WIEDER
    Sa Samstags-Ganztags-Gartenprogrämmle, darin ca. 3x4km „Gassi stromern“ macht in Summe; 12,xx km für KuK (und inkl. denr„Laubfegearbeit“ hat so ein Tag dann im Schnitt ca. 30.000 Trippelschritte
    So (06:30 Uhr) 1,3 km „Energiezellen schütteln“
    Heute noch einmal grob für Body, Beine & Birne Ablauf für Tag X durchspielen (inkl. nochmaligem, gestrigem Minicarboloading)
    1. damit der Body weiß, dass er sich nach dem frühen Frühstück nicht, wie sonst, vor den sonntäglichen Trainingseinheiten nochmal auf die faule Haut legen kann 😁
    2. damit sich das erstgenannte, bzw. das letzte Abendmahl schon mal löst (im Übrigen kleiner Tipp an voxel, anstatt, die Idee zu diversen Mittelchen zu greifen, tut es ggf. auch ein morgendliches Munterlaufen, nach dem F vor dem M ;-)
    3. damit frau schon mal weiß, wie die Beinchen drauf sind; ich sachmaso, im Vergleich zu gestern;
    - Das rechte Bein, mit seinen derzeitigen plötzlichen Akutmeldungen, hatte, neben dem daily D&B am Feitag noch ein Verwöhnprogramm vom Linchen bekommen, war dann auch wieder brav 👍
    - Die linke Zicke hat, nachdem dkf sie die Woche über stilllegen konnte, gestern den ganzen Tag doch nochmal das volle Programm, diffuse Schmerzen a la "von der PB bis zum vorletzten Zeh, tut es an allen Ecken weh" .. abgespult, Nach einem weiteren, über den gestrigen Tag, zwischen Laubharken & Co, verteilten Dehnens sowie bisschen kloppen während der Gassi Runden, UND dem abendlichen abgespeckten Verwöhnprogramm isses jetzt recht ruhig 👍
    So (09.30 Uhr , bzw. dann ca 10.00 Uhr MRT) 20,02 Km 141 Bpm 76 % (die MRT Abschnitte lagen bei 84 bzw. 88 % Hf max) 10 km 20K / w 10K @MRT
    3,33km EL / 5km @4:52min/k m / 5km @4:45 / Austrudeln, bis die Runde ca. 20km hatte, und dkf direkt vor der Haustür stand
    63,2 km 30 % Zusätzlich wieder gut 2h „homegym“ alias Dehnen & Bläckröllen für die Geschmeidigkeit (und Abhärtung in Sachen „Schmerzschwelle“ ) der diversen, zum Laufen benötigten Einzelteilen

    Tja, das war also der Teil 17 Wochen to Go Nun bleibt für die letzte Woche noch;

    - Weiter brav D&B bis zuletzt
    - Am Dienstag noch einmal ein Terminchen beim Linchen ("Testen & Tapen“ )
    - Di, Mi & Do noch 3 Einheiten mit kleinen Tempospritzen (der Rest ist vernachlässigbar)
    Und dann,.... gespanntbin

    @liebe anoyme Sub 3h20er & stille Mitleser, liebe Alle,
    wünsche einen schönen Restabend (und soll die Stammesbrüder vom 42er grüßen )

    PS
    @die hungrigen Wölfe;
    das kleine Raubtier im Kampfhasenkostüm hat es heute Nacht, innerhalb von 3h fertiggebracht 2 volle 500Gramm Becher Joghurt (aufgepimpt mit Ahornsirup ) zu leeren… soviel zum Thema verzichten, ähm.. vernichten
    ... was Frau alles tut, wenn frau würglich was will
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything

    Limerick der Woche...

    Einem Jogger, er war aus Karlsruhe,
    dem gingen seine Laufschuhe,
    niemals entzwei!
    Der Trick war dabei;
    Er holte sie nie aus der Truhe…


    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  29. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Biene77 (01.10.2020), Giesemer (01.10.2020), Jogging-Rookie (01.10.2020), Matterno (03.10.2020)

  30. #1069
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Ups, mit der Frage hast du mich jetzt geschreddert. Das Spielchen geht ja normalerweise anders herum. Du läufst eine kürzere Strecke voll und leitest daraus deine Zielzeit auf eine längere Wettkampfstrecke ab. Und von der Zehnerzeit leitest du deine Trainingszeiten ab (Tabellen)
    Hmm ja... Das Pferd von hinten und so...
    Ich kann's nur eigentlich so gar nicht einschätzen... Alles etwas instabil im Moment. Guck mal:
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    Die Hfmax von 190 habe ich mit freundlicher Unterstützung von dkf eingestellt. 133 sind 70%, 143 sind 75%. Die Messungen passen auch so grob, jedenfalls passt die Hf, die rauskommt zu meinem Befinden. Ziemliches Kraut und Rüben, he?

    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Wenn ich es anders herum betrachte aber mit aller aller Vorsicht: Dein Trainingstempo ist so um die 7,00-7.10 aktuell? Wenn das ok ist, sollte der Zehner so 40-45 sec. schneller gehen und ein Dreitausender geht immer 35 sec. schneller wie ein Zehner. Dann wär sechser Schnitt oder 5.50 vielleicht eine Idee für den ersten Versuch.
    5:50 hört sich gut machbar an.

    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Sei übrigens bei den Tabellen im "Optimalen Lauftraining" kritisch, da hier die Laufzeiten beim normalen Dauerlauf für alle Leistungsklassen linear +1.15 sind. Realistischer bzw. besser sind die degressiven Tabellen im großen Laufbuch. Ansonsten ist das optimale Lauftraining ein Auszug aus dem großen Laufbuch der halt mit HM-Wettkampf endet.
    Da habe ich nur kurz reingeguckt und war not amused. Der will für 5km in 29min einen ellenlangen 7km-TDL wo ich doch aus eigener Erfahrung schon weiß, dass man sich in etwas schneller viel kürzer schinden muss. Das mit der Ausdauer üben wir vielleicht noch.

    Danke Harald

  31. #1070
    Avatar von Giesemer
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    Schönes Programm und auch für die Jungs und Mädels ein kleiner Einblick in die "Sterneküche"

  32. #1071
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    @ Coach: Was sagen denn Deine Tabellen, was ich auf 3k so laufen kann aktuell? Ich möchte meinen Mach-was-du-willst-Freitag (äääh... Fahrtspiel-Freitag ) nutzen um Anlaufen im Zieltempo zu üben...
    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Wenn ich es anders herum betrachte aber mit aller aller Vorsicht: Dein Trainingstempo ist so um die 7,00-7.10 aktuell? Wenn das ok ist, sollte der Zehner so 40-45 sec. schneller gehen und ein Dreitausender geht immer 35 sec. schneller wie ein Zehner. Dann wär sechser Schnitt oder 5.50 vielleicht eine Idee für den ersten Versuch.
    Jetzt muss dkf ganz naiv nachfragen; verhandelt ihr über die Pace für den 3.000m Versuch ? WEIL
    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    Die 5k bin ich am 28.06. in 29min. gelaufen
    und DAS sind doch jetzt schon 5:48min/km ...

    Glaube nicht, dass das 7 Meilen Beinchen inzwischen langsamer geworden ist

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Jogging-Rookie (01.10.2020)

  34. #1072
    Avatar von Giesemer
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    Naja, den TDL und das ist sein System macht er immer langsamer wie das Wettkampftempo. Der hat auch den Sinn (Seite 106) den Kohlehydratstoffwechsel zu optimieren und nicht das WKT zu üben. Das macht er in den Intervallen. Er hat in den sechs Wochen ja auch nur zwei TDL drin. Den ersten mit einem Tempo was ok ist in Woche 3 und dann in Woche 5 das ist aber kein TDL mehr sondern fast Zehner-Wettkampftempo über 5 km. Und vor der ganzen Geschichte fleißiges Grundlagentraining Aber wie gesagt das DL Tempo mit 10er +75 sec. gefällt mir dabei nicht. Das wären dann ja 7.30

  35. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    Jogging-Rookie (01.10.2020)

  36. #1073
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    Echt so schnell schon? Dann wär der Dreitausender ja eher 5.30-5.40 und mit dem Training die 29er Zeit für Fünftausend eine klare Unterforderung

  37. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    Jogging-Rookie (01.10.2020)

  38. #1074
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Jetzt muss dkf ganz naiv nachfragen; verhandelt ihr über die Pace für den 3.000m Versuch ? WEIL und DAS sind doch jetzt schon 5:48min/km ...

    Glaube nicht, dass das 7 Meilen Beinchen inzwischen langsamer geworden ist
    Genau so. Und da ich auf längeren Strecken langsamer als diese Formeln bin, müsste ich auf kürzerer Strecke eigentlich schneller sein. Also schneller als 5:39 dann auf 3k.
    Meine Werte sind nach Knie schlechter geworden (habe hier die Langen Läufe die immer runterziehen ausgeschlossen, weil ich die ja aktuell nicht habe), müsste damit aber wieder am Datum der 5k in 29 sein:
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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    ABER: Jeder Lauf ist aktuell anders, bzw. Kraut und Rüben, s.o. Man könnte auch sagen, 75%Hf sind 7:20 (20.09.) und 73%Hf sind 6:44 (23.09.). [SIZE=1]Demnach wäre 5:30 SSL (= Superstoffwechsellauf) [/SIZE] [SIZE=2]Sind ja auch keine Messfehler, sondern jeder Lauf ist ein Ü-Ei aktuell.
    [/SIZE]Ist aber auch eigentlich wumpe, denn gut, dass wir drüber gesprochen haben, denn mir ging grad auf, dass der Test dann halt auch ein Ü-Ei wird, daher wumpe. Ignoriert meine Ergüsse einfach, mach ich auch. Guts Nächtle.

  39. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    Giesemer (01.10.2020), Matterno (03.10.2020)

  40. #1075
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Ignorieren ist genau das Stichwort... diesen ganzen Werte-Murks einfachmal links liegen lassen & am 14.10.2020 das Herz in die Hand nehmen, vllt. mit 5:40min/km anlaufen und versuchen das zu halten, bzw. nach hintenraus schneller zu werden... (einfachdrandenken, dass das Chassis das ja im Grunde schon konnte/kann

    Undsoganznebenbei is ja das Ziel des 3.000m Testlauf nich den bei irgendeiner % von irgendeiner Hfmax zu laufen,
    sondern so schnell es geht... von daher ist auch da erst mal dieser Ü-Ei Wert der Hf sowasvonwurscht...

    Nur die gelaufene Pace/Zeit steht hier auf dem Prüfstand


    PS
    glaube nicht nur nicht, dass das 7 Meilen Beinchen inzwischen langsamer geworden ist, sondern trotz, bzw. vllt. auf Grund der kurzen Knie-Pause und dem neuen, abgespeckten Progrämmle inzwischen vllt. sogar etwas schneller
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
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    Limerick der Woche...

    Einem Jogger, er war aus Karlsruhe,
    dem gingen seine Laufschuhe,
    niemals entzwei!
    Der Trick war dabei;
    Er holte sie nie aus der Truhe…


    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  41. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Bewapo (02.10.2020), Giesemer (02.10.2020), Jogging-Rookie (02.10.2020), Matterno (03.10.2020)

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