Austausch für Anfänger

[Giesemer]

+1
... negativer Split und die letzten 7,xx KM waren in 4:56 sogar die schnellsten - WOW

Die 4,56 am Schluss bzw. über 7 km heißen wahrscheinlich über einhundert Plätze. Selbst Pace nur halten fressen viele.

[Bewapo]

...wie man allerdings mit einer Schrittfrequenz von >200 über mehrere Stunden laufen kann wird mir wohl für immer ein Rätsel bleiben. Übrigens hatte ich bei meinen schnellen 6 KM heute mit 4:53/km eine ähnliche pace - ABER ich bin aber vorher nur 3 KM eingelaufen und nicht 35

[Giesemer]

...wie man allerdings mit einer Schrittfrequenz von >200 über mehrere Stunden laufen kann wird mir wohl für immer ein Rätsel bleiben. Übrigens hatte ich bei meinen schnellen 6 KM heute mit 4:53/km eine ähnliche pace - ABER ich bin aber vorher nur 3 KM eingelaufen und nicht 35

Da bist du aber sowas vom Trainingsplan mit 5.05 abgewichen

Wobei ich obwohl gemessen, an eine Schrittfrequenz von zweihundert nicht glaube. Da lügt Garmin wie alle Blechtrottel vor sich hin. Einfach mal jeder selbst mit abzählen vor sich hin probieren ob er oder sie überhaupt im Zehner darauf hinkommt. Glaub ich nicht.

Korinna, was meinst du selbst beim Abzählen "per Hand"?

[dkf]

noch etwas, das ich schon immer wusste, jedoch nie auszusprechen wagte

Zur allgemeinen Erheiterung und weil es in einem anderen Faden gerade diskutiert wurde, hat die Kurze in den letzten Tagen bei unterschiedlichen Tempi nebenbei endlich auch mal die eigene Schrittfrequenz ermittelt. Mehrmals unter verschiedenen Bedingungen/Pace zwischen 04:30 und 06:30

Und der Preis im „UHF Marathontrippeln“ mit Ø 208 - 212 Schritten pro Minute geht an; …

Jungs, bitte nicht nachmachen, das sähe echt sch… bei euch aus. Und wenn mich mal jetzt noch bitte jemand länger UND damit schneller machen könnte… Wir teilen uns auch die Preisgelder, ja

PS -> siehe Avatar

[Giesemer]

Jetzt bin ich platt Ich war immer so bei 175 im DL. Höher hatte ich nie gemessen, glaube aber dass es auch nicht viel höher geht (wenn überhaupt 180 oder auch nicht), nur die Schrittlänge sich verändert.

[Bewapo]

Da bist du aber sowas vom Trainingsplan mit 5.05 abgewichen ...

Ja das stimmt, wenn der alte Kadaver einmal Fahrt aufgenommen hat.... Tatsächlich war bei allen vier Tempoläufen der erste KM der langsamste bzw. der Entscheidende. Er hat im Prinzip die Pace für den Lauf "vorgegeben", denn ich hab immer versucht die folgenden KM mindestens genau so schnell zu laufen...

[dkf]

dkf würde, also wennich Bernd aka Bewapo hieße, das Ziel mal nachjustieren

[chriwalt]

Übrigens hatte ich bei meinen schnellen 6 KM heute mit 4:53/km eine ähnliche pace - ABER ich bin aber vorher nur 3 KM eingelaufen und nicht 35

TOP!

Und bei der HF auch noch mächtig Luft nach oben, gleichsam locker gelaufen!

Das wäre für mich ein toller sub25 5k WK!

[dkf]

Jetzt bin ich platt Ich war immer so bei 175 im DL. Höher hatte ich nie gemessen, glaube aber dass es auch nicht viel höher geht (wenn überhaupt 180 oder auch nicht), nur die Schrittlänge sich verändert.

Das Problem -> über die "Länge" kann bei dem kurzbeinigen Kampfhoppel nicht soooo ville rausgeholt werden
( Beininnenlänge = 68cm-chen, was u.a. auch die Suche nach dem neuen Esel grad erschwert )

Tja, wie das 7 Meilen Beinchen neulich schrub;

Rattatatta-Pups-Antrieb

[Giesemer]

TOP!

Und bei der HF auch noch mächtig Luft nach oben, gleichsam locker gelaufen!

Das wäre für mich ein toller sub25 5k WK!

Christoph, find ich gut die Leistung von Bernd so anzuerkennen und wie du es gemacht hast, in ein Verhältnis zu setzen damit auch andere das würdigen können.

[Bewapo]

dkf würde, also wennich Bernd aka Bewapo hieße, das Ziel mal nachjustieren

...setz mich nicht unter Druck

Apropos Druck:

... Das wäre für mich ein toller sub25 5k WK!

... das sollte bei deiner aktuellen Entwicklung mE. überhaupt kein Problem mehr sein

[chriwalt]

... das sollte bei deiner aktuellen Entwicklung mE. überhaupt kein Problem mehr sein

Ich wusste, dass das kommt!

Ich warte noch auf die Rückmeldung von Simone!

[RedDesire]

Sehr schöne Werte von @dkf und supi rausgelaufen die letzten 7KM... Wahnsinn sehr aufschlussreich jedenfalls. Bei der Polar muss man die Schrittfrequenz doppeln und passt ebenfalls sehr genau nach abzählen. Meine Schwester schwirrt in ihrer Momentan schlechten Form bei ~6:00 Pace mit 188SPM rum... daran setze ich generell nix aus, sie ist auch etwas kurz geraten, nur ihre mangelhafte Armarbeit im Stile eines Boxers wird seit jeher kritisiert.

Dem @Bernd sein Training hat ja super geklappt heute Habe mir heute morgen bereits gedacht "die 5 am Anfang purzelt sicherlich"

Um nochmals auf Harald einzugehen: In der Vergangenheit schob ich je nach Körpergefühl alle 4-6 Wochen eine ruhige Woche ein. Dabei wurde der Trainingsumfang von ~38WKM zu 30-32WKM reduziert und die Intensität vermindert. 2 lockere Läufe und ein etwas fixerer zwischen locker und Tempo.
Da tickt jeder sicher anders, aber ganz ohne Ruhewoche(n) durchs Jahr halte ich für jeden Läufer zu riskant.
Für meinen Teil kann gesagt werden, dass es i.O. war den Lauf mit müden, schweren Beinen durchzuziehen, schmerzen physischer Art waren es ja nicht und da geht nochmals ein dickes Lob zu @Rookie, dass sie ebenfalls ihre müden Beine in Ziel getragen hat und der Psyche einen Lerneffekt verpasst hat.

So, lang genug gearbeitet für heute.
Grüße Jens

[Jogging-Rookie]

Morgääähn

@dkf: Die Tabelle mit der EB beim Marathon finde ich auch ganz toll! ...Und neuen Lese-Stoff gab es auch.

@Bernd: Zumal ich (ganz subjektiv) finde, dass dieser TDL in Woche 5 der 5k-Pläne die größte Hürde ist. Du hattest den Plan ja mit einem gewissen Respekt vor den Tempo-Einheiten gestartet und jetzt übererfüllst du jede einzelne.

@Ruhewochen: Keine Zeit für sowas. Ich muss am 21. in Nemea sein. Spaß beiseite. Für mich glaube ich aktuell, dass meine Woche grundsätzlich (noch?) genügend Erholung bietet. Sofern ich mich an den gedanklichen Plan halte. Wenn ich natürlich meine, die längste Strecke seit 6 Monaten auf Schnee bestreiten zu müssen oder die zweite Hälfte des Langen in einen TDL umfunktioniere... Naja, eigentlich fühlt sich das dann noch nicht mal falsch an, sondern auch nachträglich sehr richtig. Was weiß ich. Im Moment läuft es jedenfalls so schön, da lasse ich mal laufen und vertraue darauf, dass ich gar nicht genügend Quälgeist besitze, um einen lauten Ruf nach Ruhe zu ignorieren.

@Intervalle: Ja, stimmt. Mache ich dann nächste Woche.
@Harald: 3x 1000 in 5k waren das. Im 29min Plan steht 400m Gehpause. Hat das einen wichtigen Sinn? Würde mir auch Trabpause zutrauen. In den Plänen ab 25min ist es auch TP.

@5k-Test: Och Leute! Schon wieder? Lust hab ich dazu im Moment eigentlich nicht...

[Bewapo]

@Rookie: siehe Pausen beim Intervalltraining - von Herbert Steffny - immer wieder lesenswert. Ob Traben oder Gehen - ich würde einfach mal ausprobieren, was du wie gut verträgst! Ich habe bei meinen IV Trainings erst einmal gemischt, also bin erst etwas gegangen dann weiter getrabt.

[Giesemer]

Hi Simone, Bernd war schneller und der Ratgeber von Herbert ist echt ne Fundgrube. Das lohnt sich den mal von Anfang bis Ende durchzulesen. Erstens hast du dann zwei Monate Beschäftigung. Viel wichtiger aber: viele Leute haben die Bücher gelesen, aber dort etwas überlesen, nicht richtig gewichtet oder nicht verstanden. Und hier wird es nochmals verstärkt und es gibt dann das eine oder andere Aha-Erlebnis.

Und an den Fragen sieht man dann, man ist nicht allein.

[Giesemer]

Und weil ich gerade lese - aktuell "Das Grosse Laufbuch" und da bin ich momentan auf Seite 364. Das Thema hier beginnend auf Seite 361 regenerieren und entspannen. Über dreieinhalb Seiten wird es hier beschrieben und nochmals darauf hingewiesen, dass der eigentliche Fortschritt des Trainings auch sehr stark, fast entscheidend in der Nachbereitung der Trainingseinheit liegt. Und auch noch einige praktische Hinweise. Aha dreieinhalb Seiten - naja das Interessante hab ich ja auf den ersten 250 Seiten (von 441) inclusive aller Trainingspläne gelesen.

Auf Seite 364 bist du bei einem solchen Wälzer auch schon etwas ausgelaugt und willst nur "noch schnell die Seiten bis zum Schluss" fertigbringen.

Aber Regeneration, da war doch früher auch schon mal was angesprochen, ich glaub bei der Erklärung der Superkompensation. Also Blick ins Stichwortverzeichnis. In meiner neuesten Ausgabe finden sich nicht weniger als 41 (!!) angegebene Seiten (sowie noch zusätzlich ff.) mit dem Stichwort Regeneration. Und zwar quer verteilt über die Biologie des Laufens, die Trainingssteuerung, die Steps Jogging und Running sowie Marathon usw. Also nicht nur beim Kapitel faulenzen.

Wollte ich also bei meiner Seite 364 aufgeweckt nochmals alle theoretischen und praktischen Teile der Vorkapitel in denen das Thema Regeneration eine Rolle spielt alleine nur daraufhin nochmals durchsehen, wäre die (nächste) Woche gerettet. Und aktuell könnte ich die 41 gar nicht alle aufzählen.

Manchmal ist auch Laufliteratur ein schweres Ding zum verstehen. Es lohnt sich immer bei einem guten Stichwortverzeichnis sich dort auch Schwerpunkte quantitativ bewusst zu machen, denn diese scheinen dann ja wichtige Themen zu sein.

Anderes Beispiel zur Arbeit mit dem Buch bzw. wie man vermeidet über wichtige Sachen hinwegzulesen: irgendwo steht, ich glaube es ist bei der Fosterregel, dass viele Regeln zuerst von Praktikern gefunden worden seien und erst danach durch die Sportmedizin bestätigt wurden und diese Regel(n) hätten natürlich auch in seinen Trainingsplänen Eingang gefunden. Auf so einen starken Satz lohnt es sich dann natürlich mal zwei drei Marathonpläne am besten für Läufer unterschiedlichen Leistungsniveaus anzusehen und zu probieren die genannte Regel zu entdecken/herauszuarbeiten.

[Bewapo]

Auf geht's nach "Archaia Nemea" - mit Christoph im Nacken.... Heut gab es zum Abschluss der Woche noch den langen Lauf mit gut 14 KM! Fiel mir aber nicht ganz so leicht, da ich einerseits etwas zu warm angezogen war und ich andererseits noch "schwere Beine" von Freitag hatte! Und ich merke: Regeneration ist wichtiger denn je, zwei scharfe Tempo-Einheiten in der Woche muß man wirklich auch gut verkraften können! Wäre aber eine "Schande" gewesen nicht zu laufen, denn das Wetter heute ist/war einfach nur traumhaft - wir sind gerade von einem längeren Spaziergang nach Hause gekommen. Gestern wurde dann leider doch der HM im Juni abgesagt, so dass ich jetzt noch mal überlegen muss wir ich nach dem 5'er Plan weitermache - hab da aber auch schon eine Idee! Jetzt gibt es erst einmal ein Bier - "Mythos" Bier habe ich leider nicht zur Hand, aber ein Dom Kölsch tut es auch, dafür gibt es später zum Nachtisch griechischen Jogurt mit Honig!!! Ich hoffe ihr hattet alle auch einen schönen Tag und schöne Läufe bei tollem Wetter

[Giesemer]

Bei mir ist die Woche jetzt auch abgeschlossen und bin auch gerade mit den jetzt angelesenen Regenerationsmaßahmen fertig. Direkt nach dem Lala erst reichlich Wasser zum runterstürzen, danach Apfelsaftschorle. Auf die empfohlene Kohlenhydrataufnahme in fester Form habe ich aber verzichtet, aus Gründen die nur mich etwas angehen Danach ein warmes Wannenbad. Nachher stehen noch 25 Minuten Stretching an.

Die Woche lief ganz gut. Am Mittwoch 15km/6,06 - am Freitag 10 davon 5 in 26,02 (etwas profilierte Strecke im Wald, da auf meinem schönen Tempokilometer gerade Bauarbeiten stattfinden) und heute 20 km/6,11. Ausbaufähig denk ich.

[RedDesire]

Besten Dank nochmals Harald.
Im großen Laufbuch stecke ich noch am Anfang, Seite 92 oder 94. Ist momentan meine Bettlektüre anstelle der Glotze.

Am Rhein scheint das Wetter ja passabel zu sein, hier im Mühlenkreis ist es immer noch bewölkt und kühl. Heute morgen ging es bei 2°C raus, war relativ frisch, losgelaufen, umgedreht und doch noch ein Stirnband geholt
Auf dem Plan stand meine Sonntagsrunde mit 11KM, heute in 6:30er Pace. Temposteuerung steht ja so ganz nebenbei auf dem Plan und es hat geklappt. Leider nicht so ganz nach Gefühl, etwa 4mal pro KM auf den Computer geschaut. Dafür allerdings hat es ordentlich funktioniert wie ich meine. 11,3KM in 6:27er Schnitt. Heute mit Brustgurt auch ganz brauchbare Werte dabei, seht selbst
Zwischen KM 9 - 10 gibt es einen Peak, da hätte mich doch faste ein Auto umgehobelt. Kreuzung mitten im Feld, hell war es, keine dunkle Laufkleidung an gehabt, alles einsehbar, meine Wenigkeit "Vorfahrtsberechtigt". Fahrer und Beifahrer glotzen mich noch dumm an und zeigen mir nen Vogel
Werde mir zukünftig im hellen nun auch die Warnweste überstreifen.

Nebenbei noch zum Laufschuh. Der München 4S ist es ja geworden. Kaum eine Umstellung vom alten Modell, läuft zuverlässig wie eh und je. Neu ist eine Einlage darin, hatte ich vorher noch nie. Der rechte Fuß schlabbert nun nicht mehr nach innen, mal sehen wie sich das auf Dauer auswirkt. Schlechter wird es aber bestimmt nicht. Das ist er übrigens
Über kurz oder lang muss aber doch noch ein neues zweites Paar her, der olle München 3 ist einfach "uppe". Vielleicht kommt mal ein Hoka oder wieder ein Asics mit größerer Sprengung zur Abwechslung, erstmal bin ich wieder zufrieden gestellt.

@Bernd sehr schade das der HM bereits jetzt abgesagt wurde. Da hat man ein Ziel, vorauf hin trainiert wird und dann so etwas. Davon ab würde ich aber nicht vom Plan abweichen, vielleicht findet sich noch ein ähnliches Event in der Nähe. Gut auch, dass du den langen Lauf heute absolviert hast, damit lässt es sich gut für die kommende Woche planen.

Mein Plan für nächste Woche steht auch schon: Dienstag entspannt 10KM in 6.45er Pace mit ein paar FS zwischendrinn, Donnerstag TL 8,5KM wie diese Woche, allerdings in 6:00 Pace (weil es ja bereits geklappt hat), und am Sonntag wieder wie heute entspannte 11KM in 6:30er Pace.
Damit sollte eine weitere Grundlage gefestigt sein und die Folgewochen kann dann das Tempo leicht erhöht werden.

Einen schönen Restsonntag und Grüße
Jens

[chriwalt]

Hallo liebe Lauffreunde!

Ich habe die Vorwoche wiederholt, so ist auch der Plan für die kommende Woche! Stabilisierung steht am Plan! Auch im Ergebnis ist die 9. Woche fast ident mit der 8. Woche: 39 km @ 6:26.

Nach der Möbelschlepperei gestern, kam mir der lange Lauf heute - auch bei herrlich schönem Wetter - noch lääääänger vor als sonst! Soweit gibt es nichts Neues zu berichten!

Mal sehen, ob Wien morgen die Woche eröffnet, wenn dann abends mit einem DL60!

Schönen Restsonntag an alle!

[Bewapo]

....kalt/frisch war es auch, aber dafür keine Wolke am Himmel und es gab ganz klare, reine Luft. Einfach nur schön! Wir (Jens und ich) waren auch im gleichen Tempo unterwegs - wenn ich dann in ein paar Jahren auch in Haralds Pace Sonntags morgen unterwegs sein könnte, wäre das schon klasse Leider ist eine Alternative der "Benrather Schloßlauf" auch schon abgesagt, aber die unmittelbare Vorbereitung hätte eh erst frühestens in 2 Wochen begonnen. Von daher ist ja noch nichts "passiert"! Werde dann wohl weiter an meinen "Schwächen" arbeiten, gibt da noch einiges / genug zu tun !

[dkf]

39 km @ 6:26

...Allerdings waren es bei dkf nur 38,21 Km (aber ümmerhin )

....kalt/frisch war es auch, aber dafür keine Wolke am Himmel und es gab ganz klare, reine Luft. Einfach nur schön! Wir (Jens und ich) waren auch im gleichen Tempo unterwegs

...Allerdings war dkf in kurz/kurz/kurz unterwegs

PS; Leider ist eine Alternative der "Benrather Schloßlauf" auch schon abgesagt, aber die unmittelbare Vorbereitung hätte eh erst frühestens in 2 Wochen begonnen. Von daher ist ja noch nichts "passiert"! Werde dann wohl weiter an meinen "Schwächen" arbeiten, gibt da noch einiges / genug zu tun !

Einen schönen Restsonntagabend & einen guten Start in die neue Woche

[Jogging-Rookie]

Ja, ja. Haralds Pace müssen wir ja erst in AK60 schaffen. Bis dahin noch genug Zeit zum üben.

@ Christoph: Wenn du Bernd von einem ausführlichen Tapering und Erholungsphase vor und nach seinem 5er überzeugen kannst, könnte das noch klappen bis Nemea. Für mich könnt ihr @Jungs dann jedenfalls mal ein Bier kalt stellen, dank dem LaLa heute stehen die Sterne gut, pünktlich einzulaufen.

Laufschuhe-Kauf ist wirklich ein ganz übles Thema. Zu allem Überfluss habe ich von einem Kunden einen 50€-Gutschein bekommen, einlösbar u.a. bei Adidas und Nike...

@all: Schöne Wochen. Find ich gut, dass wir alle so eifrig dabei sind.

[chriwalt]

Nene, den Bernd lasse ich ziehen! Der läuft eben zur Höchstform auf, siehe TDL diese Woche!