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  1. #1351

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    Oje, das tut mir leid! Ich wünsche dir gute und rasche Besserung! Dein Lauf am Donnerstag hat eigentlich ganz gut ausgesehen! Schade!

    Vielen Dank, ich hoffe, es klappt bei mir morgen! Bei mir ist es "nur" eine Verhärtung/Verspannung in der rechen Schulter, der Masseur hatte einiges zu tun!

    Liebe Grüße,
    Christoph

  2. #1352
    Avatar von Bewapo
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    Danke Chris... Ist leider alles etwas doof im Moment! Vielleicht schreibe ich in meinem Tagebuch mal, was sich so grundsätzlich in den letzten Tagen bei mir ergeben hat!

  3. #1353
    Avatar von Giesemer
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    Bernd, ich wünsch dir auch gute Besserung. Man holt alles wieder auf.

  4. #1354
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Bernd, ich wünsch dir auch gute Besserung. Man holt alles wieder auf.
    Danke Harald, wird schon wieder und ich hadere auch nicht - das Jahr war/sit ehe schon abgeschrieben!!!

    Was anderes: Habe ich das richtig verstanden und du benutzt "nur" eine Stopp-Uhr zum tracken?!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (24.10.2020 um 11:01 Uhr)

  5. #1355
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    DANKE Chris, aber bei mir geht heute leider nichts und ich werde nicht starten können: Hab eine Entzündung im Knie die gestern punktiert werden musste, daher ist einige Tage Schonung angesagt! Der Lack ist ab sag ich dir!

    Von daher, solltest Du am Sonnatg starten: Hab Spass, lass es krachen und hau mal richtig einen raus!

    Viele Grüße Bernd
    Achdukagge Wünsche dir gute Besserung. Wie haste dir das denn eingefangen?

    Gruss Tommi

  6. #1356
    Avatar von Giesemer
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    Hi Bernd,

    ja, richtig. Die Erklärung ist auch recht einfach. Meine Hauptstrecke ist die alte Jügesheimer Zehnkilometer-Wettkampfstrecke die bestenlistenfähig vermessen ist.

    Darüber hinaus habe ich mit dem Fahradcomputer (Abweichungen hab ich vorher über die Zehnerstrecke festgestellt) Eine Fünfkilometer, eine Vierer, eine Dreier (Trimmi), eine Zweier und eine Einerstrecke vermessen (die kleineren Abweichungen zum vollen Kilometer kenne ich pro Strecke alle). Und alle starten und enden am Beginn der Zehnerstrecke. Und von mir zuhause sind es bis zu deren Beginn zwei Kilometer.

    Ich kann mir also von der Haustür alle Strecken zusammenstellen wie ich sie brauche und dann reicht mir eine Stoppuhr.

    Dann hab ich noch eine große Runde mit 19,6 km, mit einem Schlenker 22 km. Das ist dann von der Haustür die Umrundung des Waldgebietes in dem alles stattfindet.

    Das geht dann ohne Getränke, auch im Sommer, ganz gut bis zu den 22 km. Wenn mehr nötig wäre, würde ich dann nicht von der Haustür loslaufen, sondern das Auto mit Getränken bei der Zehnerstrecke parken.

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    Jogging-Rookie (24.10.2020)

  8. #1357
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Achdukagge Wünsche dir gute Besserung. Wie haste dir das denn eingefangen?

    Gruss Tommi
    Danke Tommi! Hab wohl leider scheinbar nicht ganz so tolle Gene, wie sich langsam rausstellt. Wie gesagt ich schreib da mal was dazu in meinem Tagebuch!

  9. #1358
    Avatar von Bewapo
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    @Harald,
    okay verstehe - kann es sein das du im Moment permanent überpulst neim Training?!
    Ist nur so ne Idee.... weil es mir im Frühjahr ähnlich erging!
    VG Bernd

  10. #1359
    Avatar von Giesemer
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    Ja, wenn ich von einer Bandbreite am unteren Ende trainieren wollte, bin ich momentan mit den 5.50 die bei mir die Alarmglocken haben schrillen lassen am oberen Ende. Genau wie 2009. Also sozusagen am Beginn des trainingsphysiologischen Niemandslandes. Deshalb will ich ja auch etwas herausnehmen. Aber Bernd, ich trainiere ohne Pulsmesser. Also nach Gefühl, Atemrhythmus. Das sind dann auch Bandbreiten von 20 Sekunden - dazu unten was.

    Ich glaube, dass in einem Leistungsbereich von 40-50 Minuten das beste Grundlagentraining in +1.20-1.30 stattfindet. Erst über 50 Minuten geht das dann Richtung +60 sec. Und damit ist 5.50 für mich zu schnell. Nichts was mich außer Atem bringt. Da kann ich mich die ganze Stunde unterhalten. Aber es ist in einer Range von 20 Sekunden am oberen Ende.

    Mal in Puls übersetzt: in 2003 war Pulsmax bei mir 184 davon 70% 129, 80% 147. Bei den 129 bin ich bei gutem Trainingszustand ungefähr 5.30-5.35 gelaufen, bei den 147 so 4.55. Wenn du also als ein sinnvolles Grundlagentraining 70-75% Puls ansteuerst ist das bei mir eine Bandbreite von ungefähr 20 sec.
    Und meine besten Wettkampfleistungen habe ich nicht bei DL 75% und TDL 85% erzielt sondern bei 70% bzw. TDL 80%.

    Deshalb bin ich momentan zwar in einem theoretisch akzeptablen Rahmen, aber an dessen oberem Ende. Also ist die Devise langsamer.

    Und eine Wettkampfrückmeldung wird es erst ab Juni geben. Auch der TDL nächste Woche ist nichts was einen Wettkampf ersetzt. Aber da würde momentan das Zwerschfell noch nicht mitmachen.

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    Matterno (26.10.2020)

  12. #1360
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    Hey Harald,

    auch wenn du der Pulsmessung eigentlich entsagt hast: Miss doch einfach mal deinen Puls bei einem aktuellen Lauf?
    Dann hast du zumindest einen groben Anhaltspunkt wo du in etwa stehst und ggf. noch was rausnehmen musst (auch wenn die HF max jetzt etwas niedriger ist)! Ich glaube so ganz ausblenden sollte man das Thema Puls nicht und alten Zeiten nachjagen eher auch nicht - zumal wir auch nicht mehr die jüngsten sind - duckundweg!

    Kennst Du eigentlich den Potentialanalyse Rechner von Laufcampus?! Ist mE. schon ein schönes Tool, wenn man Testlauf oder WK-Ergebnisse hat! Die werden dann passende Trainingsbereiche in 30 Sekunden Schritten (und Pulsbereiche) ausgewiesen, was bei mir eigentlich ziemlich gut passt!

    Viele Grüße Bernd

  13. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (24.10.2020), Giesemer (24.10.2020), Jogging-Rookie (24.10.2020), Matterno (26.10.2020)

  14. #1361
    Avatar von Giesemer
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    Hi Bernd,

    nicht ducken, komm wieder raus denn ich hänge keinen alten Zeiten nach. Wie ich als Vergleich beschrieben habe, bin ich damals 5.30 aufgesessen und betrachte jetzt 5.50 als Äquivalent. Also probiere ich den damaligen Fehler aktuell auf neue Zeiten umzulegen und hab bei 5.50 die Bremsspur eingelegt. Das sehe ich als clevere Trainingssteuerung.

    Dein Link zum Rechner ist übrigens gut. Steffny empfiehlt zum Beispiel beim 3.45 Plan der eine 48er Zeit erfordert 6.10 als DL-Tempo.

  15. #1362

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    Ich hätte noch eine Frage zur Vermessung der Wettkampfstrecke! Ich habe in meinem Ort eine ausgemessene 5 km Strecke, leider stimmt bei meiner Garmin oder Polar die GPS gemessene Strecke nicht überein. Wie kann ich nachher bei Garmin, Polar oder Runalyze die Daten entsprechend anpassen? Ich drücke die Kilometer-Runde entsprechend der ausgemessenen Strecke, diese sind also genau (passen aber eben nicht mit den ungenauen GPS Kilometer-Runden überein)!

    Kann mir jemand weiterhelfen?

  16. #1363
    Avatar von Bewapo
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    ...du kannst die Strecke (oder auch die einzlenen Runden) dann im Nachgang in Runalyze anpassen! Entweder in der Trainingseinheit selber oder wenn du dir das als Wettkampf markierts, gibt es ein neues Fenster bei dem du die offizielle Strecke einträgst und dabei die Urpsungsmessung beibehalten kannst! In Garmin connect kannst du nur die Gesamtstrecke anpassen!
    Viel Glück morgen!

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (24.10.2020)

  18. #1364

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    Standard Sub27 geschafft!

    Meine lieben Lauffreunde, sub27 geschafft!


    Heute vormittag ging es bei trüben, jedoch windstillen Wetterbedingungen mit knapp 2 Kilometer Einlaufen los! Zum Schluss zwei Steigerungen und dann noch drei Minuten Pause! Alles Bestens, es kann los gehen!

    Den ersten Kilometer mit 5:29 sehr gut getroffen, den zweiten Kilometer in 5:07 zu schnell gelaufen, daraufhin etwas die Bremse aus Furcht vor dem Überpacen angezogen! Gleichzeitig ist der Akku der Kopfhöhrer alle! Somit war ich jetzt mit mir alleine, keine Motivationsmusik und Durchsagen zur Durchschnittspace gab es somit auch nicht mehr! Die Bremse hat gezogen, der dritte Kilometer ging in 5:35 herunter! Ich wollte wieder etwas raufschalten, damit mir das Rennen nicht entgleitet. Die Durchsagen hätte ich schon gerne gehabt, ständig auf die Uhr zu blicken, dazu war ich zu sehr auf Anschlag! Der vierte Kilometer ging in guten 5:14, aber ich war schon ziemlich kaputt! Das Ziel noch weit entfernt, ich wollte nur mehr durchkommen! Vielleicht hat mich der Gedanke, endlich im Ziel zu sein, noch richtig getragen, der abschließende Kilometer ging in überraschenden 4:56 vorbei! Ich hätte das nicht gedacht, an einen Schlusssprint war nicht zu denken, so leer war ich! Egal, vorbei und die Zeit für mich unerwartet gut: 26:21 deutlich Sub27!

    Ich danke euch allen fürs Daumen drücken und eure tolle Unterstützung, das ist ein toller Faden hier!

    Liebe Grüße an alle!
    Christoph

  19. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von chriwalt:

    Bewapo (25.10.2020), DaucusCarota (27.10.2020), dkf (25.10.2020), Giesemer (25.10.2020), Jogging-Rookie (25.10.2020), Matterno (26.10.2020)

  20. #1365
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    Haha, erstmal "Gefallt mir" gedrückt nachdem ich die ersten 3 Worte gelesen habe. Glückwunsch!!! ...Und jetzt lese und gucke ich in Ruhe weiter!

    edit: Ja! Megatoll! Auch dass du so gekämpft hast und trotzdem schneller wurdest! Toll!

  21. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    chriwalt (25.10.2020), dkf (25.10.2020), Giesemer (25.10.2020)

  22. #1366
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    Klasse Christoph - das ist eine tolle Leistung!!,
    Jetzt weitermachen und zum Nikolaus gibt es dann die Sub 25!

  23. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (25.10.2020), Giesemer (25.10.2020), Matterno (26.10.2020)

  24. #1367
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    Zitat Zitat von chriwalt Beitrag anzeigen
    das ist ein toller Faden hier!
    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Jetzt weitermachen und zum Nikolaus gibt es dann die Sub 25!
    Ja, so ist das in dem tollen Faden hier. Je besser man abliefert, je schneller muss man.

  25. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    chriwalt (25.10.2020), DaucusCarota (27.10.2020), dkf (25.10.2020), Giesemer (25.10.2020), Matterno (26.10.2020)

  26. #1368
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    Zitat Zitat von Jogging-Rookie Beitrag anzeigen
    Ja, so ist das in dem tollen Faden hier. Je besser man abliefert, je schneller muss man.
    Naja, ihr jammert ja auch ständig rum, das eure Dauerläufe doch gerne schneller werden dürfen.... und von nix kommt nun mal nix

  27. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (25.10.2020), DaucusCarota (27.10.2020), Giesemer (25.10.2020)

  28. #1369
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    Hi Christoph,

    ganz starke Leistung!!

    Tja, damit hast du dir die Berechtigung erworben im "Großen Laufbuch" die Seite 230 aufschlagen zu dürfen um im Sup 4:20 Plan deine neuen Trainingszeiten anzuschauen.

  29. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    chriwalt (25.10.2020), Jogging-Rookie (25.10.2020)

  30. #1370
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Hi Christoph,

    ganz starke Leistung!!

    Tja, damit hast du dir die Berechtigung erworben im "Großen Laufbuch" die Seite 230 aufschlagen zu dürfen um im Sup 4:20 Plan deine neuen Trainingszeiten anzuschauen.
    Möchte er denn überhaupt Marathon laufen?! Soll die Zeit einfach in den Laufcampus Rechner eingeben, dann hat er doch seine Trainingsbereiche!

  31. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    dkf (25.10.2020), Giesemer (25.10.2020)

  32. #1371

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    Vielen Dank für eure lieben Wünsche!

    Nene, zum Nikolaus gibt es keinen neuen WK!

    Ich möchte jetzt in ein Grundlagenausdauer Wintertraining eintauchen! Was haltet ihr von den Zeiten (+/- je nach Tagesverfassung):
    LALA 7:00
    DL 6:30
    TDL 6:00


    Für die kommende Woche hätte ich 3 lockere DL eingeplant, einfach ganz ohne Vorgabe nach Lust und Laune!

    Für die Wochen danach:
    DL 30 - 45 (3 Steigerungen)
    DL 30 - 45
    TDL 50
    LALA 60-90

    Wenn es einmal zu viel ist, dann einen DL streichen!

    Bitte um eure Anregungen!

  33. #1372
    Avatar von Giesemer
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    Hi Bernd,

    er braucht keinen Marathon zu laufen - natürlich nicht, hat nie jemand gesagt. Aber hier hast du auf ganz einfache Weise auch einen Wintertrainingsplan, indem du die Langen auf zwei Stunden kappst und aus den Intervallen Tempodauerläufe machst. Du kannst dir dann aus den ersten drei Wochen sehr schön deinen Vierwochenplan selbst zimmern. Mit oder ohne Wettkampf.

    Und das ganze hast du dann ohne beim Herrn Butz einen Trainingsplan bestellen zu müssen. Die Empfehlungszeiten im Rechner von Butz sind zwar "Von-Bis" aber tatsächlich etwas langsamer wie bei Steffny.

    @ Christoph: 6:30 und 6:00 sind die vorgeschlagenen Tempos. Beim Lala 6:40 aber da kannst du im Laufe der Wochen hineinwachsen. Du siehst ja dann wie es läuft.
    Und du kannst dann im Vierwochenabstand immer mal etwas auf die einzelne Einheit drauflegen also umfangmäßig - aber bitte mäßig und über vier Wochen verarbeiten. Und dann die nächste. Dann wäre deine Zielstruktur irgendwann im späten Frühjahr Lala 18 km, Brot- und Butterläufe 9km, TDL 6-7km mit EL/AL 10 km
    Und wenn du meinst, du brauchst keine 18 dann machst du halt bei 15-16 Schluss mit dem Ausbau. Zwei Stunden sind ja kein Pflichtprogramm.

  34. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    chriwalt (25.10.2020), dkf (25.10.2020)

  35. #1373

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    Vielen Dank, die 6:30 und 6:00 fühlen sich schon gut an, in den Lala muss ich tatsächlich hineinwachsen!

    Vierwochenabstand bedeutet: in den ersten drei Wochen immer etwas steigern und die 4. Woche ist dann die Ruhewoche mit den Einheiten/Vorgaben der ersten Woche!?

  36. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von chriwalt:

    Giesemer (25.10.2020)

  37. #1374
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    Ruhewoche heißt für mich eine Woche ohne Lala und ohne Tempo. Wären bei dir dann derzeit 4x30-45 Minuten Dauerlauf.

    Jetzt zu Anfang würde ich ein Hauptaugenmerk darauf legen die 30 Minuten wegzubekommen und die 45 Minuten als Standard "zu erwerben". Den Lala dabei auf 80 Minuten oder 90 je wie du magst. Aber nicht aus dem Stand. Schau dir einfach die letzte umfangreichste Woche an. Das ist dein Start.

    Beispiel: war da der Lala bei 70 Minuten machst du in Woche 1 75 Minuten und in Woche 2 aus einem der 30 Minutenläufe 35 und so weiter. Du hast alle Zeit der Welt. Nie zu stark steigern und über Monate hineinwachsen.

    Nachtrag:

    Übrigens Christoph noch was an der Stelle - ein kleiner Vergleich zwischen uns. Als ich 1994 meine ersten 10 km Wettkämpfe gelaufen bin waren das 56er Zeiten und ich hatte schon 8 Monate Training hinter mir. und auch noch die Jahre vorher mal schöne Sommermonate mit 10 km. Du bist jetzt bereits mit deutlich geringerem Aufwand auf einer 5er Zeit die 55 auf Zehn bedeutet. Deine Karriere ist gestartet. Wir unterhalten uns mal in ein paar Jahren (4?), wenn es bei dir um die Sub 40 geht und das meine ich ernst.
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (25.10.2020 um 19:31 Uhr)

  38. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    Bewapo (26.10.2020), chriwalt (25.10.2020), dkf (25.10.2020)

  39. #1375

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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Ruhewoche heißt für mich eine Woche ohne Lala und ohne Tempo. Wären bei dir dann derzeit 4x30-45 Minuten Dauerlauf.

    Jetzt zu Anfang würde ich ein Hauptaugenmerk darauf legen die 30 Minuten wegzubekommen und die 45 Minuten als Standard "zu erwerben". Den Lala dabei auf 80 Minuten oder 90 je wie du magst. Aber nicht aus dem Stand. Schau dir einfach die letzte umfangreichste Woche an. Das ist dein Start.

    Beispiel: war da der Lala bei 70 Minuten machst du in Woche 1 75 Minuten und in Woche 2 aus einem der 30 Minutenläufe 35 und so weiter. Du hast alle Zeit der Welt. Nie zu stark steigern und über Monate hineinwachsen.
    Vielen Dank, ich denke ich kann auf meiner letzten Woche (35 - 30 - 40 - 70) gut aufbauen! Werde nach der Ruhewoche mit DL 35 - TDL 50 - DL 35 - LALA 60 starten!

    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Nachtrag:

    Übrigens Christoph noch was an der Stelle - ein kleiner Vergleich zwischen uns. Als ich 1994 meine ersten 10 km Wettkämpfe gelaufen bin waren das 56er Zeiten und ich hatte schon 8 Monate Training hinter mir. und auch noch die Jahre vorher mal schöne Sommermonate mit 10 km. Du bist jetzt bereits mit deutlich geringerem Aufwand auf einer 5er Zeit die 55 auf Zehn bedeutet. Deine Karriere ist gestartet. Wir unterhalten uns mal in ein paar Jahren (4?), wenn es bei dir um die Sub 40 geht und das meine ich ernst.
    Vielen Dank, das würde mich natürlich sehr freuen, wenn wir uns dann in ein paar Jahren dementsprechend unterhalten könnten!

  40. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von chriwalt:

    Giesemer (25.10.2020)

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