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  1. #4401
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    Wetter, Tagesform, Laufökonomie?! Genau kann ich dir das auch nicht sagen, aber mach doch mal deine Tempoläufe etwas schneller so um die 5:50/KM oder auch mal ein Fahrtspiel wo du etwas mehr mit dem Tempo variierst?
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (20.12.2021 um 19:36 Uhr)

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (20.12.2021), dkf (20.12.2021)

  3. #4402
    Avatar von chriwalt
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    Ja, hinsichtlich TDL bin ich bei dir, Bernd! Der wird schön langsam gesteigert, ein Fahrtspiel wäre sicher auch nicht schlecht! Der letzte LL war sicher ein totaler Ausreißer, trotzdem finde ich die Hf bei meinen LL in Relation zu den schnelleren Einheiten viel zu hoch. Keine Ahnung, wie ich das verbessern könnte, gerade die Läufe mit niedriger Hf wären gut für die Grundlagen!

  4. #4403
    keep on running Avatar von feu92
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    Zitat Zitat von chriwalt Beitrag anzeigen
    Mein TDL ist heute gut über die Bühne gegangen! Die 4km in 81% Hf mit noch Luft nach oben (ca. 85% nach Steffny). Hat jemand von euch eine Idee, warum meine Hf bei den ruhigen Läufen in A1 in Relation zu meinen schnelleren Sachen so "hochpulsig" sind? Vor allem meine "langen" Läufe sind ja vom Puls her schon fast beim TDL, die Pace jedoch um 30'' langsamer! Ich kenn´ mich nicht aus!
    Ähm, ich laufe den TDLs in 5:15 und meine Langen sind 1 Minute langsamer. Du läufst die Schnellen langsamer und dir Langsamen im Verhältnis schneller

    Das könnte den Puls erklären

  5. #4404
    Avatar von chriwalt
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Ähm, ich laufe den TDLs in 5:15 und meine Langen sind 1 Minute langsamer. Du läufst die Schnellen langsamer und dir Langsamen im Verhältnis schneller
    Mache ich wie du! Bei mir: TDL 6:10, LL 7:10!

  6. #4405
    keep on running Avatar von feu92
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    Wieso schreibst du dann 30 sek?

  7. #4406
    Avatar von chriwalt
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    Sorry, hatte das mit den DL verwechselt!
    TDL 6:10 - DL (zügig) 6:40 - LL 7:10

  8. #4407
    Avatar von Giesemer
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    Christoph, da würde ich mir keine Gedanken machen. Ein Blick in dein eigenes Trainingstagebuch sollte dich beruhigen. Nehmen wir mal April und Mai nach deinem ersten Test Ende März bei Lilge.

    Das was du jetzt als Pace läufst, sind ja so ungefähr seine Empfehlungen für dich aus dem März. Unterschied: du bist damals viel mehr Kilometer gelaufen wie heute. Das muss sich natürlich auch leistungsmäßig niederschlagen. Aber aus dem seinerzeitigen Übertraining heraus war die Verfassung nicht optimal und wäre deshalb vergleichbar mit der aktuellen Form (???).

    Jetzt schau dir mal bei den unterschiedlichen Trainingsformen den April an und dann Ende Mai. Wenn ich mich jetzt nicht ganz verhauen habe, warst du im TDL, also A3 im Puls schon immer niedriger wie Lilge für das Tempo angenommen hat. Das heißt, bei dir ist der Puls viel enger zusammen zwischen A1 und A3 - schon immer gewesen

    Dann wirst du sehen, dass du Anfang April bei deinen A1 Läufen Pace 7.10 im Puls bei 140-145 gelaufen bist. Die A3 Läufe damals bei 6.20 waren auch nicht viel über 150 wenn ich nur die Strecke des TDL ohne Einlaufen anschaue. Mitte Ende Mai, also nach zwei Monaten Training war dann der A1 Bereich so bei Puls 135.

    Das bedeutet

    Erstens, dass der Puls oftmals wenig Aussagekraft für dich hat und es besser ist nach Pace zu laufen.
    Zweitens, dass du momentan einfach die Fitness vom April hast
    Drittens, dass es nicht schlimm ist, bei dem derzeitigen Umfang noch nicht das Mai oder Juniergebnis erreicht zu haben.

    Nach meiner "Auszeit" ist es ja genau so, dass der Puls schon bei einer mittleren Strecke höher bzw. etwas instabil ist ggü. September. Dafür ist aber meine Pace zu Anfang 30-35 Sekunden langsamer

    Also keine Sorgen. Werte mal dein Trainingstagebuch April Mai aus.

  9. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    chriwalt (21.12.2021), dkf (21.12.2021), Jogging-Rookie (22.12.2021)

  10. #4408
    Avatar von Bewapo
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    Hey Christoph,

    was du auch natürlich auch noch machen kannst, nein solltest: Steigerungen bzw. Strides in deine DL einbauen (während oder danach). Ich mag die folgende Einheit anstatt eines normalen DL gerne, die sich "Legspeed" nennt: Einlaufen 10-15', dann 6-10x20" (sehr schnell) und 2' Trabpause, 5-10 Minuten Auslaufen!

    Wichtig ist nur, dass du die 20" schnell genug läufst, aber eben auch nicht sprintest (ca. 800'er pace). Umso schneller du läufst, desto mehr Muskelfasergruppen kannst du ansprechen und desto mehr wirkt die Einheit. Die Einheit dient der Entwicklung des Tempos und der Aktivierung deiner schnellen Muskulatur!
    VG Bernd
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (21.12.2021 um 06:52 Uhr)

  11. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (21.12.2021), dkf (21.12.2021), Giesemer (21.12.2021), Jogging-Rookie (22.12.2021), RedDesire (21.12.2021)

  12. #4409
    Avatar von chriwalt
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    @Harald
    Danke für deine sehr gute Analyse! Die schnellen Einheiten dürften bei mir schneller wirken als die langsamen!

    @Bernd
    Danke, Steigerungen sollten auf alle Fälle wieder ins Programm und Legspeed klingt auch interessant!

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von chriwalt:

    Giesemer (21.12.2021)

  14. #4410

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    Heute 8x400m mit 200m TP:
    1:26, 1:28, 1:28, 1:28, 1:29, 1:28, 1:30, 1:30.

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von pulsedriver75:

    Giesemer (21.12.2021)

  16. #4411
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    Noch ein Vorschlag Christoph, falls du es nicht schon gemacht hast: Für die Auswertung und einen Schnellüberblick seit Beginn des "Lilgetrainings" vielleicht als Excelltabelle

    Woche 1 Mo 9km A1 Pace 6.50 Puls 145 Mi........... Gesamt-Km............
    Woche 2 Di....................

    Bei A1 und A2 kannst du den Durchschnittspuls nehmen, der vom Plastiksklaventreiber ausgeworfen wurde (ich laufe mich bei REG und EXT nicht nennenswert ein), bei A3 dann nur den Puls und Pace des schnellen Abschnittes. Nach jedem Vierwochenabschnitt eine Zwischensumme der Wochenkilometer, A1, A2, A3. Die Gesamtzeit des Laufes ist in diesem Zusammenhang für das was du sehen willst nicht von Interresse.

    So bekommst du einen schönen Überblick, im wahrsten Sinne des Wortes, mit welcher Arbeit (als Summe gesehen um vergleichen zu können) in welchen Zeiträumen welche Verbesserungen eingetreten waren.

    Dadurch bekommst du ein gutes Gesamtbild aus der Realität geboren. Damit siehst du auf einen Blick wo du mal warst, auch damals am Anfang, und was nötig war um eine Verbesserung X zu erzielen. Vor allem unter Berücksichtigung der geleisteten Gesamtarbeit wird dann ein Vergleich mit heute klarer, wenn die Ergebnisse vielleicht nicht so schnell gehen (niedrigere Kilometerzahl). Vor allem sieht man dann, das es auch früher seine Zeit dauerte und setzt sich damit heute nicht unter Druck. Du selbst hattest ja den Eindruck mit dem Puls stimmt was nicht, was aber nicht so war. Genauso hilft es dir wenn die Verbesserungen langsamer gehen das ins Verhältnis zu den Laufkilometern zu setzen. Ein Trainingstagebuch ist immer eine schöne Fundgrube die einem auf den rechten Pfad führen kannn oder eine positive Bestätigung gibt.

  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    chriwalt (21.12.2021), RedDesire (21.12.2021)

  18. #4412
    Avatar von chriwalt
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    Vielen Dank, Harald! Natürlich fehlen mir auch die WKM, da bin ich mehr als 10km entfernt. Versuche jetzt zumindest "zügig" auf 30 WKM aufzustocken. Somit heute A1 von 5 auf 6 Kilometer gesteigert. Hf war heute besser.

  19. #4413
    Avatar von RedDesire
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    Hallo Leute.
    Ich habe da heute mal eine konkrete Frage welche mich bereits seit Sonntag beschäftigt.
    Am 31ten möchte ich ja einen einsamen 10KM Wettkampf bestreiten. Leider wurde ich beruflich getroffen und hatte daher keine Chance den 49er 6-Wochen Plan vom Steffny genau einzuhalten. Vergangene Woche bin ich wieder eingestiegen so gut es geht, allerdings fehlt eine komplette Woche und damit 4 Trainingstage.
    Diese Woche ist die 5te Trainigswoche laut Plan und heute Nachmittag habe ich die 5x1000er IV absolviert + 4 Strides hinterher.
    Morgen geht es dann anstelle Donnerstag (Zeitproblem) zu einem 6Km TDL, heilig Abend möchte ich den Easy machen und am Sonntag den langen.
    Das Problem ist die Folgewoche, in welcher am
    Dienstag 8x400m,
    Donnerstag 45min Easy,
    Samstag 20min locker joggen und
    Sonntags der Wettkampf stattfindet.

    Der 31te ist ja bekanntlich dieses Jahr ein Freitag und ich würde mir das Programm folgendermaßen umstellen:
    Dienstag 45min easy
    Donnerstag 20-30min locker joggen
    Freitag Wettkampf.

    Was haltet ihr davon, oder sollte ich besser anstelle des Easy am Dienstag die 8x400m IV einbauen?
    Da bin ich momentan etwas unschlüssig drüber

    Grüße Jens

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RedDesire:

    Jogging-Rookie (22.12.2021)

  21. #4414
    Avatar von Bewapo
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    ...die IV wären mir wichtig, daher würde es ehrlich gesagt ganz anders machen:
    Variante 1.) Morgen Easy, Fr. Lang, So: IV - dann fällt der TDL raus! (Mi / Fr könnte man auch tauschen)
    Variante 2.) Morgen Easy, Fr. 12 KM TWL (1KM Easy / 1KM etwa M pace), So.: IV - dann fällt der Lange raus!

  22. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Giesemer (22.12.2021), Jogging-Rookie (22.12.2021), RedDesire (22.12.2021)

  23. #4415
    Avatar von Giesemer
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    Jens, da der Plan eh schon nicht mehr der Plan ist, würde ich zu Bernds Variante Nummer 1 tendieren. Dein Dienstag wäre mir zu dicht am Freitag dran. Wann also die Intervalle, oder auf was verzichtet man? Von den drei Einheiten TDL, IV, LL ist der TDL der Unwichtigste. IV und LL bewirken als einzelne Einheit mehr wie ein TDL.

    Für diese Woche würde ich eigentlich auch nicht IV und TDL direkt hintereinander machen. Auch das spricht für Variante 1
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (22.12.2021 um 00:45 Uhr)

  24. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    Bewapo (22.12.2021), Jogging-Rookie (22.12.2021), RedDesire (22.12.2021)

  25. #4416
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von RedDesire Beitrag anzeigen
    [...]und heute Nachmittag habe ich die 5x1000er IV absolviert + 4 Strides hinterher.
    Morgen geht es dann anstelle Donnerstag (Zeitproblem) zu einem 6Km TDL, heilig Abend möchte ich den Easy machen und am Sonntag den langen.[...]
    Das ist suboptimal! Heute machst Du einen lockeren 60' Lauf oder noch besser einen REG-Lauf. Am Freitag dann den TDL und Sonntag nen LaLa max. 90'.

    Zitat Zitat von RedDesire Beitrag anzeigen
    [..] ich würde mir das Programm folgendermaßen umstellen:
    Dienstag 45min easy
    Donnerstag 20-30min locker joggen
    Freitag Wettkampf.

    Was haltet ihr davon, oder sollte ich besser anstelle des Easy am Dienstag die 8x400m IV einbauen?
    Da bin ich momentan etwas unschlüssig drüber
    Ich würde Dienstag 3x800m oder 3x1.000m in Zielpace machen...

  26. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    Giesemer (22.12.2021), Jogging-Rookie (22.12.2021), RedDesire (22.12.2021)

  27. #4417
    Avatar von RedDesire
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    Wow vielen dank für's Feedback.
    Über das tauschen des heutigen TDL und den easy am Freitag hatte ich ebenfalls nachgedacht, war mir allerdings nicht sicher, da der Steffny diese beiden Einheiten (IV&TDL) immer aufeinander folgen lässt. Dort aber mit einem Tag Pause zwischen drin.

    Obwohl ja der TDL meine Lieblingseinheit ist, wäre ich bereit darauf zu verzichten.
    Einig seid ihr euch darin heute locker oder REG.

    Und damit würde ich auch heute weitermachen
    Mittwoch: 45-60min REG
    Freitag: TDL oder TWL ala' Bernd
    Sonntag: LaLa 90min
    Dienstag: 3x1000IV
    Donnerstag:20-30min REG

    Das entspricht dann weitestgehend Albatros Vorschlag.

    Besten Dank, so wird es

  28. #4418
    Avatar von Bewapo
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    One day hard - one day easy (oder Pause)
    ... den Dienstag würde ich dann spontan entscheiden, lieber etwas weniger (3x800/6x400) als zuviel!

  29. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Albatros (22.12.2021), Giesemer (22.12.2021), RedDesire (22.12.2021)

  30. #4419
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von RedDesire Beitrag anzeigen
    [...] da der Steffny diese beiden Einheiten (IV&TDL) immer aufeinander folgen lässt. Dort aber mit einem Tag Pause zwischen drin.[...]
    In meinen Steffny Plänen ist Dienstag IV und Freitag TDL...
    Solche Pläne sollen im Übrigen eine möglichst breite Zielgruppe ansprechen, sind daher nie individuell. Grundsätzlich gehts darum, dass man eine harte Einheit auch "verdauen" sollte, bevor man wieder in die selbe Kerbe haut...
    Wie lange das dauert hängt von den jeweiligen Regenerationsfähigkeiten ab - Körpergefühl also nicht außer acht lassen und stur an einem Plan festhalten.

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    Giesemer (22.12.2021)

  32. #4420
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    In meinen Steffny Plänen ist Dienstag IV und Freitag TDL...
    Solche Pläne sollen im Übrigen eine möglichst breite Zielgruppe ansprechen, sind daher nie individuell. Grundsätzlich gehts darum, dass man eine harte Einheit auch "verdauen" sollte, bevor man wieder in die selbe Kerbe haut...
    Wie lange das dauert hängt von den jeweiligen Regenerationsfähigkeiten ab - Körpergefühl also nicht außer acht lassen und stur an einem Plan festhalten.
    Du hast ja vermutlich auch schon eine 5-Tage Woche (ab Sub 39), da ist die Struktur bei den 10 K Plänen eine andere!
    Bei Tagen ist sie eben wie Jens beschrieben hat: Di: IV - Do: TL - Sa: L. - So: LAAAAAAANG
    Und das Körpergefühl kann leider manchmal auch richtiges A... sein

  33. #4421
    Geschüttelt, nicht gerührt Avatar von heikchen007
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    Zitat Zitat von RedDesire Beitrag anzeigen
    Und damit würde ich auch heute weitermachen
    Mittwoch: 45-60min REG
    Freitag: TDL oder TWL ala' Bernd
    Sonntag: LaLa 90min
    Dienstag: 3x1000IV
    Donnerstag:20-30min REG
    Wenn Freitag schon der Lauf sein soll, würde ich am Dienstag (wie Bewapo schon geschrieben hat) keine 1000er IV mehr machen, sondern auch höchstens 800er. Soll ja nur zum "Eichen" der WK-Geschwindigkeit und in Schwung bleiben dienen...
    5 km - 23:40 (08.08.2021 - The Great 10k)
    10 km - 47:57 (08.08.2021 - The Great 10k)
    HM - 1:40:37 (10.10.2021 - S 25 Berlin)
    25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)

  34. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von heikchen007:

    dkf (22.12.2021), RedDesire (22.12.2021)

  35. #4422
    Geschüttelt, nicht gerührt Avatar von heikchen007
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    Zitat Zitat von chriwalt Beitrag anzeigen
    Mein TDL ist heute gut über die Bühne gegangen! Die 4km in 81% Hf mit noch Luft nach oben (ca. 85% nach Steffny). Hat jemand von euch eine Idee, warum meine Hf bei den ruhigen Läufen in A1 in Relation zu meinen schnelleren Sachen so "hochpulsig" sind? Vor allem meine "langen" Läufe sind ja vom Puls her schon fast beim TDL, die Pace jedoch um 30'' langsamer! Ich kenn´ mich nicht aus!
    In deinem Runalyze-Account habe ich gesehen, dass deine LaLa anscheinend immer Samstags, also am Wochenende sind. Ich habe da ein ähnliches Phänomen bei meinen LaLas am Sonntag, die sind vom Puls her im Vergleich auch meist höher als andere Läufe unter der Woche. Aber nur dann, wenn ich (wie meistens Sonntags) länger schlafe als sonst und dann noch noch etwas länger gemütlich im Bett liege und dort frühstücke etc... Dann kommt an dem Tag anscheinend mein Kreislauf nicht mehr richtig in Schwung, wenn ich dann endlich aufstehe und der Puls ist fast von Anfang an höher als vergleichbare Läufe an Wochentagen, wo ich normal frühmorgens aufstehe.

    Vielleicht ist bei dir an Samstagen die Routine auch anders und deswegen der Puls anders? Nur so als weitere Denkanregung.
    5 km - 23:40 (08.08.2021 - The Great 10k)
    10 km - 47:57 (08.08.2021 - The Great 10k)
    HM - 1:40:37 (10.10.2021 - S 25 Berlin)
    25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)

  36. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von heikchen007:

    chriwalt (22.12.2021), dkf (22.12.2021), Giesemer (22.12.2021), RedDesire (22.12.2021)

  37. #4423
    Avatar von chriwalt
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    @heikchen007
    Vielen Dank für deine Infos, das könnte natürlich auch auf mich zutreffen!

    @Bernd
    Heute nach langem wieder 3 STL abgeliefert! Frisch und klar war es heute, hat sich sehr gut angefühlt (erstes grünes Pfeilchen hinauf seit Juli)! So darf es weitergehen!

    Steht noch der lange auf dem Programm, für Samstag eingeplant! Hoffentlich fühlt sich dieser dann auch einmal besser an als bisher gewohnt!

  38. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von chriwalt:

    Bewapo (23.12.2021)

  39. #4424
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von heikchen007 Beitrag anzeigen
    Vielleicht ist bei dir an Samstagen die Routine auch anders und deswegen der Puls anders? Nur so als weitere Denkanregung.
    Ich kenne das Phänomen auch. Im Urlaub laufe ich grundsätzlich morgens vor dem Frühstück und da ist auch mein Puls niedriger als später wieder im "normalen Leben".

    Gruss Tommi

  40. #4425
    Avatar von Bewapo
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    ... und schöne Feiertage. Lasst es euch gut gehen!
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    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (24.12.2021 um 13:16 Uhr)

  41. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

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