Jogging-Rookie hat geschrieben:Woche 0 von 12
3x 5km
Mi Test ob 6:42 ein akzeptables Dauerlauftempo ist - failed
Fr + So 7:13 und 7:06 nach Gefühl gelaufen - passt
Das Knie hält
das liest sich doch mal gut
Jogging-Rookie hat geschrieben: Frage: Kraft, Dehen, Rollern nach dem Laufen in welcher Reihenfolge?
Giesemer hat geschrieben:Immer erst Kraft dann dehnen. Und wann rollern, muss dkf was zu sagen.
+ 1 zu erst Kraft dann Dehnen
Ansonsten, was kann die Dame hier beisteuern...
zumindest ein "so praktiziere ich es";
- nach einem leichten Lauf, zur Regeneration oder bisschen die Beinchen ausschütteln, gibt es auch im direkten Anschluss ein gaaanz leichtes, moderates Dehnprogrämmle, dauert meist nie länger als 5-7 Minuten.
- Das Gesamtpaket Dehnen & Rollen läuft dann in genau der eben gesetzten Reihenfolge ab. Aber immer erst Abends, mit genügend Abstand zum Lauftraining.
- erst ca. 20-30 Minuten die diversen Einzelteile Dehnen (soweit möglich immer schön jedes Bein einzeln, außer z.Bsp. im Fersensitz oder bei der sog. Kobra
) jede Dehnung jeweils eine Minute je Beinchen, es gibt auch Übungen, die wiederhole ich 2x... (Fersensitz dauert derzeit 3min)
- Soweit so gut, im Anschluss daran dann die Spezial-Spiele mit den oben im Photo festgehaltenen Teilen. Hier je nach Bedarf zwischen 15 und 20min etwa...
- Der kleine blaue Ball ist für die Teile wie Hüfte, Hamstrings, Piriformis, die diversen Glutei, Quadratus Lumborum... aber auch im Bereich der Schulter/Schulterblatt kann man ihn gut nutzen. Den setze ich zum Teil im Stehen an der Wand/Schrank ein oder im Draufrumsitzen.
- Die kleine schwarze Doppelkugel wird, zumindest von dkf für den Ansatzbereich Ferse/Wade genutzt & für die Fußsohlen/Ballen...
- die große Rolle für die vorderen Oberschenkel & Seite (Tractus)
- Und der Stick kommt hauptsächlich an den Schienbeinaußenseiten (Tibialis Anterior) Waden (rollen & kloppen) und der Innenseiten der Oberschenkel zum Einsatz.
Hier noch der Hinweis, dass das Ausrollen der Muskeln/Faszien ein laaaaangsamer Vorgang ist. Also kein Wettbewerb a la, wer schneller rollt, ist eher fertig...
Sondern die Teile (Rolle oder Ball) wirklich langsamst (quasifast genüsslich
) & spürbar! an den betreffenden Körperteilen entlangrollen. Wenn man Stellen hat die besonders schmerzen, und dies rehgelmäßg zelebriert, wird man merken, dass es im Laufe der Zeit schwerer wird, die Stelle ausfindig zu machen, den Punkt zu suchen, das ist
ein gutes Zeichen, dass man auf dem richtigen Weg ist.
PS
der kleine Golfball ist Hardcore & für das Büro-Notprogramm, da die Dame doch des Öfteren Triggerpunkte in den Hamstrings findet, kann frau sich soganznebenbei auf dem Bürostühlchen auf den kleinen Ball setzen und die Hinterschinkenstreifen abrollen
(ach und für, bzw. gegen Probleme mit HWS/Nacken) hat er sich auch bewährt
)
Susi sagt (und Edit schreibt) nochmal als Ergänzung auch hier der kleine Hinweis;
dkf hat geschrieben:Apropos Empfehlung; ich würde das Rollen (und Dehnen) nur max. alle 2 Tage zelebrieren, man muss auch hier den Muskeln und Faszien Zeit geben, das Ganze zu verarbeiten....