Austausch für Anfänger

Jogging-Rookie hat geschrieben:Alles kompliziert [/font]

Selbst schuld.

Hi Rookie,

bringen wir mal die Herren Grüning und Steffens von Runnersworld ins Spiel. Muss ja nicht immer Steffny sein

Die sagen eine VO2max lässt sich bis Wochenumfang von ungefähr 80 km steigern. Danach bleibt sie stehen, also keine weiteren Verbesserungen über steigenden Umfang möglich. Danach muss man eine weitere Steigerung über schnelleres Laufen an der anaeroben Schwelle rauskitzeln. Dieses schnellere Laufen wiederum muss in einem Verhältnis zum Gesamtumfang stehen. Je kürzer die Wettkampfstrecke umso prozentual höher kann das Schwellentraining liegen. Je länger die Wettkampfstrecke umso geringer ist dessen Anteil. Das ist aber ein hochintensives Training, was aus Gründen der Erholung für das restliche Training weder tempomäßig noch umfangmäßig überspannt werden sollte. Nur soviel, dass du genau das erreichst was du erreichen wills/kannst. Und wenn du das mit 3-5x1000 kannst (vielleicht alle zwei Wochen), besteht keine Grund 8x davon zu machen und wie gesagt sich dadurch das restliche Training zu erschweren.

Aber auch schon vor einem Umfang von 80 Wochenkilometern, kann man mit Schwellenläufen und Intervallen eine schnellere Verbesserung der VO2max erreichen.

Allerdings sitzen die Intervalle besser, je besser die Grundlagenausdauer ist. Also das ist ein Mechanismus der Hand in Hand geht.

Giesemer hat geschrieben: Die sagen eine VO2max lässt sich bis Wochenumfang von ungefähr 80 km steigern.

Hast du dazu einen Link?

Es gibt hier nämlich mindestens einen User der dieser These permanent widerspricht und felsenfest von dem Märchen überzeugt ist durch langsam laufen wird man immer immer immer immer schneller. Völlig ohne Tempoarbeit.

DaucusCarota hat geschrieben:clever ist dass du Wind und Wetter trotzt und dein Plan durchziehst



Bist du schon bei 4 Wocheneinheiten ? Auf wie viel WochenKM kommst du dann ?
machst du einen LDL, eine Intervalleinheit und 2 normale DLs?

Ja, 4x die Woche. Sind so ca 28-30 km/Woche bisher. Kommt aber bisschen auf den Job an. Diese Woche werden es wohl nur 3 bzw verschiebe den LDL in die nächste Woche. Mo war eh Ruhetag und am Dienstag hab ich die Füsse nicht mehr motivieren können. War froh Abends im Hotelbett zu liegen. Daher gestern lockerer DL, heute IT, morgen Ruhe bzw Radeln(130km Gravelbike). Am Samstag dann Laufgruppe (mein Plan der LDL, wenn jemand mitläuft 12km). Wenn am Samstag niemand mitläuft bzw wieder 5km Tempolauf ansteht, dann den LDL am Sonntag oder Montag. Je nachdem wie sich der Körper anfühlt. Nächste Woche bin ich zu Hause im home-office, und kann wieder flexibler sein.

JoelH hat geschrieben:Hast du dazu einen Link?

Es gibt hier nämlich mindestens einen User der dieser These permanent widerspricht und felsenfest von dem Märchen überzeugt ist durch langsam laufen wird man immer immer immer immer schneller. Völlig ohne Tempoarbeit.

Hi Joel,

hab ich leider nur in Buchform "Das Laufbuch" von Runnersworld Auflage Juni 1999 Seite 69 und 70 "Die Zauberformel VO2max"

Ich seh auch gerade darin, dass es heißt bis 80 Wochenkilometer erfolgt eine beträchtliche Steigerung der Max die dann abflacht und sich nach km 130 nur noch wenig tut. Das mit den 80 Kilometern hatte ich nicht mehr vollständig in Erinnerung.

Danach gibt es ein Beispiel eines Versuches einer Universität in Kopenhagen

Eine Läufergruppe lief über ein halbes Jahr lang 100 km pro Woche in mäßigem Tempo - gleiche Voraussetzungen. Dann lief ein Teil der Gruppe für 14 Wochen dieses Tempo weiter. Der andere Teil reduzierte auf 50 km/Woche wovon sage und schreibe 50% anaerob war. Die erste Gruppe blieb in der Max unverändert. Die schnelle Gruppe verbesserte sich um 7%.

Ok - für die anderen Mitleser: alle diese Läufer kamen von einer ungeheuren guten Grundlagenbasis, sonst hätte die schnelle Truppe das Tempotraining nicht überlebt und würde so einen Umfang auch langfristig nicht überleben. Und die gesteigerte VO2max hätte ihnen wahrscheinlich nicht beim Marathon weitergeholfen (siehe Ergebnis des Radfahrers Lance Armstrong beim New York Marathon, dem seine VO2max da mal gar nix genutzt hat).

Der von dir angesprochene User hat in einem Punkt recht. Er erreicht eine Rechtsverschiebung der Laktatkurve, wird aber mangels schneller Läufe nie in der Lage sein den Zehner zu laufen, den er aufgrund der Max laufen könnte.

VG Harald

Giesemer hat geschrieben:Also bei uns in der Gegend musst du kein Mitglied sein um auf eine Bahn zu können. Da hat noch nie jemand nachgefragt.

Früher waren wir im Winter sogar mit vielen vom Lauftreff dort (wegen der Beleuchtung) Das ist aber zum einen eingeschlafen, zum anderen zieht bei Kälte so ne Tartanbahn an und wird rutschig. Deshalb habe ich dann Abends immer vor dem Stadion auf einem asphaltierten auch beleuchteten Fahrradweg trainiert

Da ich auch aus der Ecke komme und die letzten Jahre durchaus immer mal nach einer Bahn Ausschau gehalten habe, kurze Rückfrage:
Du meinst den JSK Sportplatz, oder?

Nö, Heusenstamm Martinsee.

Beleuchtung hattest du wenn die Fußballer oder Rugbyteams trainiert haben. Sonst den Sternenhimmel, Vollmond oder der Lichtschein aus der Kneipe auf der einen Seite und Levys (weiß gar nicht wer da jetzt drin ist) auf der anderen Seite. Und da war ich im letzten Jahr nach dem Sturm auch drauf.

Ah, danke. Gut zu wissen.

Giesemer hat geschrieben:Hi Daucus, das kommt darauf an. Also ab den 6-Minuten-Läufen.
Die VO2max steigert man auf mehrere Arten. Entweder mit den langen Läufen und auch dem wöchentlichen Gesamtkilometerumfang. Oder eben mit schnellen Läufen also Schwellenläufen am Stück. Das ist dann 5-10sec. pro km langsamer wie das 10er Wettkampftempo und etwas schneller wie das Halbmarathontempo.

Ich orientiere mich weniger an einer 10km Wettkampfpace (weil ich die noch gar nicht habe) sondern viel mehr (und da hilft mir tatsächlich die Leistungsdiagnostik) an meiner gemessenen VO2max. Gem. Michael Arend (wer ihn nicht kennt, ein sehr empfehlenswerter YouTube Channel von dem ich eine ganz Menge gelernt habe) ist eine Belastung zwischen 90% und 100% der VO2max der optimale Bereich zur Entwicklung der VO2max. In einem Video zeigt er eine aktuelle Studie die zeigt, dass die effektivste Intervalleinheit mit einer Belastung von 8 Minuten in diesem Bereich gelaufen wird. Ich kann grade nicht nochmal genauer ins Video schauen, aber wenn ich mich nicht ganz schwer irre sollte das so sein. Ich glaube getestet wurde aber mit 4x8Min.

Jogging-Rookie hat geschrieben: Jetzt verstehe ich, dass Giesemer sinngemäß sagt, jeder Laufkilometer erhöht (insbesondere mal bei uns Anfängern) den VO2max. Was ich aber nicht verstehe ist, wieso eine Einheit, die für die Erhöhung des VO2max optimal sein soll im 10k bis Schwellentempo gelaufen werden? Das wäre bei Möhre (bei mir ebenfalls) das Tempo das er rund 60 Minuten halten kann, Tempo am VO2max wäre was er rund 12 Minuten (im Training natürlich kürzer) halten kann. Bei JD gibt es auch Läufe im Schwellentempo (dass es bei uns nah am 10k Tempo liegt, ist Zufall), die bei ihm aber einen anderen (Haupt-)Zweck verfolgen... Auch wieder nur verschiedene Philosophien von verschiedenen Autoren und beides richtig? *verwirrtbin*

Ich glaube dass die Orientierung am 10km WKT eher für erfahrene Läufer zum tragen kommt. Ich als lahme Möhre kann aufgrund meines Leistungsstands (=> Wurst), nicht über 10km im Bereich 90%-100% meiner VO2max laufen. Trainierte Läufer können das. Ich denke die Orientierung am 10km WKT ist wieder eine Trainingsvereinfachung, weil man ja nicht immer eine LD mit Spiro machen kann. Daher wäre es für Würste wie mich sicherlich falsch nach 10km WKT zu trainieren, weil die Gefahr dass ich unter 90% der VO2max laufe zu groß ist. Mein Leistungsdiagnostiker hat mir die 06:00 geraten da ich mit der Pace ca. 95% meiner VO2max treffen sollte. Hab ich jetzt noch nicht kontrolliert, hab gestern nicht auf den Puls geachtet, werde ich aber heute Abend mal überprüfen.

Giesemer hat geschrieben: Robert de Castella der australische Superstar der 80iger ist der Meinung, dass ein solcher Schwellenlauf maximal zwanzig Minuten dauern sollte.

Begründet er das oder verweist auf Studien ?
Gibt es sein Buch eigentlich auch auf deutsch?

dkf hat geschrieben:

Jetzt nur mal in der Theorie angenommen, das Möhrchen schafft die in der 6er Pace, dann wären das bereits 8x1000m
(wie lang/wie lange sind eigentlich die Intervallpausen, sind es Steh, Geh, oder Trabpausen, das ist nicht ganz unwichtig, undsoganznebenbei ist das schon quasifastwie Marathontraining...)

Da hast du absolut Recht ! Mit etwas nachdenkenhätte ich drauf kommen können dass das Quatsch ist was ich mir da überlegt habe. Vielen Dank fürs Augen öffnen.
Warum ich darauf gekommen bin war zum einen das Gefühl dass nach den 4x4 Mins. echt noch was geht und allgemeine Tipps zu Intervallen
die ich irgendwo gelesen habe die besagen: Bevor man das Tempo steigert immer erst mal Anzahl und Dauer erhöhen. Dann erst Tempo.
Aber ich denke ich werde die Anzahl dann eher auf 6 begrenzen und bei 4x8Min. aufhören. Aber damit werde ich mich nochmal beschäftigen.

dkf hat geschrieben: PS
im Schnelligkeitstraining für Fortgeschrittene nähert man sich m.E. nach eher von oben nach unten, d.h. von wenigen, langsameren z.Bsp. 1.500m, 1.200m, über mehr 800m -... bis zu schnelleren noch 400m, 200m Intervallen. Von den langsameren werden also weniger Wiederholungen gelaufen, von den schnellen dann immer mehr

Ich glaube das ist eine Frage des Ziels. Mir ist die Grundlage wichtig und da ist allen voran die VO2max entscheidend wenn ich das richtig verstanden habe. Ich denke die Anpassungen die du ansprichst sind eher für die spezifische Vorbereitung eines konkreten Wettkämpfe oder?

Vielen vielen Dank euch allen für die mega hilfreichen Tips und Anmerkungen !!!

Übrigens Mapuche, es gibt dort noch ne ganz geniale Geschichte. Wenn du von Rodgau aus kommend vorm Kreisel rechts bei der Kompostierung reinfährst, direkt am Ende links und gleich wieder rechts liegt ein Montescherbelino - von uns Goldberg genannt. Steile Seite 100m, Lange Seite rd. 300 m. Da kann man sich Kraft holen.

Dort veranstaltet der RLT intern den Heinrich-Appel-Gedenklauf. Es werden die Runden über das Hügelchen gezählt. Die Rekorde liegen also über der Marathondistanz.

Einmal hab ich den mit gemacht um alle unsere Kultläufe zu absolvieren (Longjog, Georgsmarienhütter Null, Arque-Lauf). Hab den gesagt "so das wars für mich, tragt 15 für die Analen der Geschichte ein" - also nicht Kilometer sondern Runden

Oh je, die Abzweigung zur Kompostierungsanlage kenne ich von meinen Radrunden. Habe mich aber noch nicht rein getraut.

Hab hier mit der Bulau auch ein wenig steilere Abschnitte zum trainieren vor der Tür, die ich aber deutlich zu wenig nutze.

Giesemer hat geschrieben:Robert de Castella der australische Superstar der 80iger ist der Meinung, dass ein solcher Schwellenlauf maximal zwanzig Minuten dauern sollte.

DaucusCarota hat geschrieben:Begründet er das oder verweist auf Studien ?
Gibt es sein Buch eigentlich auch auf deutsch?

Da isser nicht der Einzige

aber vllt. hat er ja auch einfachnur J.D. gelesen

Mapuche hat geschrieben:Oh je, die Abzweigung zur Kompostierungsanlage kenne ich von meinen Radrunden. Habe mich aber noch nicht rein getraut.

Hab hier mit der Bulau auch ein wenig steilere Abschnitte zum trainieren vor der Tür, die ich aber deutlich zu wenig nutze.

Die Bulau ist ein schönes welliges Gebiet, was für einen Dauerlauf Kraft bringt, auch vor allem wenn du die Querwege nutzt. Der Goldberg ist halt für richtiges Hügeltraining.

Kann man in der Bulau jetzt wieder laufen, also ist das Waldgebiet jetzt nach unserem Jahrhundertsturm vom letzten Jahr wieder freigegeben?
Beim Jügesheimer Wald hingen die Schilder Lebensgefahr ja noch bis Mai.

dkf hat geschrieben:Da isser nicht der Einzige

aber vllt. hat er ja auch einfachnur J.D. gelesen

Hat er bei zweihundert Wochenkilometer keine Zeit gehabt

Giesemer hat geschrieben:Die Bulau ist ein schönes welliges Gebiet, was für einen Dauerlauf Kraft bringt, auch vor allem wenn du die Querwege nutzt. Der Goldberg ist halt für richtiges Hügeltraining.

Kann man in der Bulau jetzt wieder laufen, also ist das Waldgebiet jetzt nach unserem Jahrhundertsturm vom letzten Jahr wieder freigegeben?
Beim Jügesheimer Wald hingen die Schilder Lebensgefahr ja noch bis Mai.

Ja, Bulau ist frei. Bin da aber auch mehr mit dem Rad als zu Fuß unterwegs. Laufend war ich bislang mehr im Bereich Jügesheimer Wald oder auf der anderen Seite der Kreisquerverbindung in den Feldern im Bereich des Badesees unterwegs. Also ... wenn ich endlich mal wieder strukturierter laufe, dann will ich auch mehr die Bulau hoch.

DaucusCarota hat geschrieben:Ich glaube das ist eine Frage des Ziels. Mir ist die Grundlage wichtig und da ist allen voran die VO2max entscheidend wenn ich das richtig verstanden habe. Ich denke die Anpassungen die du ansprichst sind eher für die spezifische Vorbereitung eines konkreten Wettkämpfe oder?!

JEIN

Wennich eine gewisse Strecke XYZ in einer gewissen Zeit 1,2,3 schaffen will, kann ich mich auf diese Weise auch verbessern....,
ich lerne sukzessive schneller zu laufen, die Beine schneller zu bewegen und weiter zu schmeißen, undsoganznebenbei spreche ich dann doch irgendwie die von Ihnen und den anderen hier immerwieder in den Raum geworfenen Systeme wie VO2max, Schwelle etc. an

Ach Möhrchen, Sie machen wirklich für den Anfang soviel theoretische Wissenschaft daraus, erlaufen Sie sich doch erst mal eine kleine/solide Grundlage, dann kann man sich später, mit mehr praktischen Erkenntnissen, immer noch mit der ganzen Theorie rumschlagen.

PS
numalsonebenbei; nach dem Wiedereinstieg seit Februar 2020, allein durch mehroderweniger unspezifisches Rumgehoppel mit langsamem Ausbau der Wochenkilometer & abundan Tempo a la, wonach steht der Birne heute, was verkraftet der Body, & das linke Beinchen fällt nicht gleich ab
hat sich die VO2max von einer niedrigen 4x inzwischen wieder auf 52 verbessert.

Das dkf und ihre Einzelteile auf Grund der Probleme mit der linken Seite das jetzt nicht unbedingt auf altem Niveau umsetzen kann, ist eine andere Baustelle, aber der Körper spricht auf diese "unspezifischen" Signale an

Hi Daucus,

Das Castella Buch ist "Laufen mein Leben" und eine Mischung aus Biographie, Praktische Trainingslehre und Physiologie des Laufens durch Dr. Telford)
Hab eben mal bei Amazon nachgesehen dort gibt es eines neu für 17 Euronen und 9 gebrauchte.

Es ist alleine wegen dem biographischen Teil lesenswert. Der Trainingsteil hilft dem der Pulszonen braucht (gab es 1984 noch nicht) oder feste Kilometer- und Geschwindigkeitsvorgaben ( Beschreibung der Einheiten als "locker, zügig, entspannt gemächlich") nicht so recht weiter. Auch das bloße umrechnen von seinem Trainingslauf Kilometer in Zeit und dem Vergleich dass es auf Zehn ein 27 Minutenläufer war ist nicht einfach. Z.B. wegen Untergrund im Stromlo Forest. Oder was ein solcher Läufer orthopädisch aushält, hält vielleicht selbst mit herunterbrechen der Zeiten jemand wie ich gar nicht aus. Das Trainingskonzept würde ich also in den ersten drei oder vier Jahren nicht empfehlen.

Die zwanzig Minuten sind aus der Praxis und weder durch de Castella noch durch Doc Telford begründet. Hat aber scheinbar Daniels gemacht siehe Post Frau dkf

Wenn du deine VO2Max kennst, kann dir hier wieder Steffny weiterhelfen. Er hat Tabellen welche die Zehnerzeit ins Verhältnis zur VO2max setzen. Dort ist es nur umgekehrt. Er geht davon aus, dass jemand keine Leistungsdiagnostik gemacht hat und seine Zehnerzeit kennt.

Also eine Zehnerzeit von 60.00 entspricht einer VO2max von 46 eine von 55.00 einer Max von 49. Damit könntest du umgekehrt rechnen und die theoretische Zehnerzeit kennen. Die ist aber keine Garantie für die Praxis, da eine VO2max eine solche nur ergeben kann, wenn dafür spezifisch trainiert wird. Aber es würde dir bei den Geschwindigkeiten helfen. Aber ich hab ja auch schon mal geschrieben, dass mir damals das Geld weniger wichtig war wie die Erkenntnisse aus einer LD und es gab Jahre, da hab ich drei Stück gemacht. Also auch eine LD hilft dir für die unterschiedlichen Trainingsgeschwindigkeiten weiter und nach einigen Jahren hast du genug Erfahrung und auch Wettkämpfe und Körpergefühl um das auch ohne zu machen.

Die Angabe von einer Prozentzahl der VO2max lässt natürlich dann auch ein großes Fenster der Geschwindigkeit offen und da wo dkf und ich vor zu großem Volumen warnen wären wir am oberen Ende dieses Geschwindigkeitsfensters.

Giesemer hat geschrieben:Übrigens Mapuche, es gibt dort noch ne ganz geniale Geschichte. Wenn du von Rodgau aus kommend vorm Kreisel rechts bei der Kompostierung reinfährst, direkt am Ende links und gleich wieder rechts liegt ein Montescherbelino - von uns Goldberg genannt. Steile Seite 100m, Lange Seite rd. 300 m. Da kann man sich Kraft holen.

Sowasähnliches gibbet bei uns in Leipzig, allerdings wahrscheinlich nicht so hoch wie der hier...

Der Scherbelberg - Rosentalhügel hat ca. 25 positive Höhenmeter und die Spirale wenn man sie komplett läuft sind je 350m rauf/runter.

Den hat dkf ab und an für längere Bergintervalle im Rahmen des Trainings für den Rennsteig , Brocken & tU in Angriff genommen

(zum Teil mit ihrem berühmten 3Kg Rucksack liebe Kinder, bitte das nicht auch nachmachen )

Maximum waren ;
Fühjahr 2015;13km mit 20mal auf den Scherbel (mit dem Rucksack)
Herbst 2015; 19km mit 26mal auf den Scherbel (ohne Rucksack)

Bild anbei; (@den ex Leipziger Tommi )

PS
aber mal unabhängig vom etwas übertriebenen Trainingseifer der Dame; Hügeltraining is ooch gut für die VO2max

Ich denk unser Goldberg ist auch nur 25-30 Meter hoch. Wenn ich von unten hochschaue ist der Gipfel noch nicht in den Wolken verschwunden.

Giesemer hat geschrieben:Ich denk unser Goldberg ist auch nur 25-30 Meter hoch. Wenn ich von unten hochschaue ist der Gipfel noch nicht in den Wolken verschwunden.

https://www.strava.com/segments/10215137

Mapuche hat geschrieben:https://www.strava.com/segments/10215137

Aus gegebenen Anlass: Nur für dich

dkf hat geschrieben:
Ach Möhrchen, Sie machen wirklich für den Anfang soviel theoretische Wissenschaft daraus, erlaufen Sie sich doch erst mal eine kleine/solide Grundlage, dann kann man sich später, mit mehr praktischen Erkenntnissen, immer noch mit der ganzen Theorie rumschlagen.

Wahrscheinlich beschäftige ich mich viel mehr mit Theorie als es für einen Laufanfänger erforderlich wäre ja, aber so bin ich halt. Wenn ich Gefallen an etwas gefunden habe, dann möchte ich mich auch intensiver damit beschäftigen. Das Erlaufen der soliden Grundlage mache ich ja eh, geht halt nicht schneller :-/. Der theoretische Kram kommt ja nur oben drauf und hilft vielleicht ja damit es schneller geht. Aber irgendwie tun wir das doch alle hier im Forum. Also sich neben den Laufen selber auch mit dem Laufen zu beschäftigen. Sonst wären wir ja nicht hier im Forum ;)

dkf hat geschrieben:
Bild anbei;
[ATTACH=CONFIG]76076[/ATTACH]
(@den ex Leipziger Tommi )

Schickes Bild vom traingsfleissigen Kampfhoppel und der Ex-Leipziger freut sich

DaucusCarota hat geschrieben:Wahrscheinlich beschäftige ich mich viel mehr mit Theorie als es für einen Laufanfänger erforderlich wäre ja, aber so bin ich halt. Wenn ich Gefallen an etwas gefunden habe, dann möchte ich mich auch intensiver damit beschäftigen. Das Erlaufen der soliden Grundlage mache ich ja eh, geht halt nicht schneller :-/. Der theoretische Kram kommt ja nur oben drauf und hilft vielleicht ja damit es schneller geht. Aber irgendwie tun wir das doch alle hier im Forum. Also sich neben den Laufen selber auch mit dem Laufen zu beschäftigen. Sonst wären wir ja nicht hier im Forum ;)

Solange du übers theoretisieren die Freude am Laufen nicht vergisst, ist alles in Butter.

Schreibt einer, der mich nie ein Lauf-Theorie-Buch gelesen hat.

Gruss Tommi

Mapuche hat geschrieben:https://www.strava.com/segments/10215137

Da der Montescherbelino, wie auch unser Scherbelberg, eine künstliche Erhebung ist, kann es sein, dass dieser in den Daten von Garmin & Co nicht geografisch erfasst ist...

dasnurmalsoganznebenbei Susi sagt (und Edit schreibt)
Es gibt im Übrigen GPS Uhren, die über einen Höhenmesser und / oder Barometer verfügen, hier ist man dann im Prinzip nicht auf die Höhenangaben von z.Bsp. Garmin angewiesen. Der alte El Garmino von dkf (fēnix 3) hatte diese Funktion

Hallo Leute,
hier geht es ja ab.

War gestern eigentlich Tag der Intervalle?
Anscheinend wohl ja. Gestern abend Laufschule, Bestimmung der Herzfrequenz stand auf dem Plan. Habe mich dagegen entschieden da ich mich ja für Sonntag vorbereite und ich nicht noch die zusätzliche Beslastung haben wollte. Trainer meinte; hopp für dich hab ich mir eh was Spezielles ausgedacht (hatten es letztes Mal über WK und auch Intervalle): Machst Pyramiden Intervalle ... Sind im Stadion mit Tartan-Bahn, also sehr gute Voraussetzungen.
Habe meine Bedenken geäußert, aber er war guter Dinge uns sagt lauf sie einfach in 80%HF, passt dann
Er hat mehr Erfahrung wie ich und da vertraue ich ihm mal, also ab die Luzie ...

4x200, 2x400, 1x800

Irgendwie gehts auf der Bahn doch flotter wie auf meiner Asphalt-Piste und wenn andere zuschauen bin ich generell schneller, also war es nix mit 80% ...

Lt. Plan war gestern eigentlich Ruhe und für heute ein 5km Lauf in 80% angesagt. Mein Verstand sagte mir heute früh um 05.00 : Bleib liegen und ruhe Dich aus. War um 05.30 dann doch unterwegs

DaucusCarota hat geschrieben:Wahrscheinlich beschäftige ich mich viel mehr mit Theorie als es für einen Laufanfänger erforderlich wäre ja, aber so bin ich halt. Wenn ich Gefallen an etwas gefunden habe, dann möchte ich mich auch intensiver damit beschäftigen. Das Erlaufen der soliden Grundlage mache ich ja eh, geht halt nicht schneller :-/. Der theoretische Kram kommt ja nur oben drauf und hilft vielleicht ja damit es schneller geht. Aber irgendwie tun wir das doch alle hier im Forum. Also sich neben den Laufen selber auch mit dem Laufen zu beschäftigen. Sonst wären wir ja nicht hier im Forum ;)

Kommt mir bekannt vor

DaucusCarota hat geschrieben:Wenn ich Gefallen an etwas gefunden habe, dann möchte ich mich auch intensiver damit beschäftigen.

macht dkf nich anders könnte man(n) hier im RWF sogar bisschen was finden dazu

Matterno hat geschrieben:Irgendwie gehts auf der Bahn doch flotter wie auf meiner Asphalt-Piste und wenn andere zuschauen bin ich generell schneller, also war es nix mit 80% ...

tsss, Männer

böses Hasi hat geschrieben: Es war mal ein Läufer aus Wittstock,
der hatte auf Tempo nur dann Bock;
(da kam er in Fahrt,
trainierte „beinhart“)
…wenn vor ihm was die Beine schwang mit Rock

Ansonsten @Matterno,
sachichma, beim ersten HM isses eh quasifastwurscht, ob man die nötigen Körner, Kohlen & Kugeln bereits VOR dem Tag X verballert.. WEIL, es gibt im Grunde ja noch keine wirkliche direkte Vergleichszeit Interessant wird da eher erstmal der Vergleich mit der Umsetzbarkeit von 10km auf HM

Richtig interessant wird es dann später wieder, in derzeit noch weit, weit, weg, ... Wenn die Bestzeiten irgendwann nicht mehr vom Himmel fallen, man an der Grenze des machbaren entlang läuft (Gratwandern) & jedes winzige Schräubchen, je nachdem in welche Richtung man es gerade dreht, das System Chassis verbessert oder eben, nach fest kommt ab

Und damit schließt sich der Kreis, dann sind wir da, wo das Möhrchen heute schon hinwill

So, Intervalle auch hinter mich gebracht... Alter, können 600m lang sein! Bin aber alle 4 durchgelaufen, auch wenn ich auf den 400m dazwischen paar mal Gehen musste. Bin mal gespannt, was die Beine morgen dazu sagen?
Natürlich die erste Einheit gleich mal zu schnell angegangen. Bis die Uhr reagiert... Da fehlt es deutlich noch am Pace-Gefühl bei den schnellen Dingen. Daher wurde die erste ne 5:55... 2/3 und 4 dann in 6:05, 6:13 und und 6:08. Am schwersten fiel mir Nr 3, dachte die hört nie auf! Nr4 ging dann wieder ganz gut, obwohl ne leichte Steigung drin war.
Nur die 10min warm Laufen vorher, sind mir definitiv zu kurz. Da ich ja clever bin hab ich 5min vor der Uhr angefangen

Achso, die max Herzfrequenz war bei 158 b/pm im letzten Abschnitt. Dachte eigentlich, dass die etwas höher geht...

dkf hat geschrieben:
Und damit schließt sich der Kreis, dann sind wir da, wo das Möhrchen heute schon hinwill

Neeee Ich erhoffe mir einfach nur durch Wissen schneller voran zu kommen als unwissend

L-D-Olly hat geschrieben:Achso, die max Herzfrequenz war bei 158 b/pm im letzten Abschnitt. Dachte eigentlich, dass die etwas höher geht...

Kennst du denn deine HFmax oder hast eine Vermutung wo in etwa die liegen könnte ?

Bei mir ist die HFmax übrigens mind. 10 Pulsschläge höher als die VO2max. Also ist 90% der VO2max geringer als 90% der HFmax. Falls du dadrauf hinaus wolltest

Nein, kenn ich nicht! Darauf wollt ich auch nicht hinaus... TDL geht der Puls bis 152. Daher dachte ich dass ich da etwas höher liege. So im Bereich 165.

DaucusCarota hat geschrieben:Kennst du denn deine HFmax oder hast eine Vermutung wo in etwa die liegen könnte ?

Bei mir ist die HFmax übrigens mind. 10 Pulsschläge höher als die VO2max. Also ist 90% der VO2max geringer als 90% der HFmax. Falls du dadrauf hinaus wolltest

Nach Sleamaker (Systematisches Leistungstraining) entspricht

55-65% VOmax 60-70% HFmax
66-75% VOmax 71-75% HFmax
ab 76%-100% entspricht VOmax der HFmax

das einzige aber wozu dieses Wissen benötigt würde, ist wenn der Pläneschreiber einen der beiden Parameter zur Angabe seiner Belastungsintensitäten benutzt. Damit man auch die richtige Prozentzahl in den unteren Bereichen erwischt. Ich hab bisher aber immer nur Pläne mit der HFmax oder Zeitangaben p/km gesehen.

Ich persönlich bleib nach wie vor bei den Parametern a) laufen ohne zu schnaufen b) Schweigen ist Silber, reden ist Gold c) Schwätzen statt hetzen und bei schnellerem Tempo wie stark die Augen und die Oberschenkel brennen oder da besser doch nach Zeitvorgabe.

Achtete eigentlich irgendwer in diesem Thread darauf, wie er/sie läuft? Mit oder ohne Knie? Aus der Hüfte oder eher schiebend? Mit Doppeldeckung oder Dreeick? Fuß in den Boden gerammt oder überstreckt? etc.
Die Stilfrage ist nicht unwichtig, wenn man Tempo laufen will.

bones hat geschrieben:Achtete eigentlich irgendwer in diesem Thread darauf, wie er/sie läuft? Mit oder ohne Knie? Aus der Hüfte oder eher schiebend? Mit Doppeldeckung oder Dreeick? Fuß in den Boden gerammt oder überstreckt? etc.
Die Stilfrage ist nicht unwichtig, wenn man Tempo laufen will.

Was heißt darauf achten.. ich habe den Eindruck, dass ich recht schlurfe, also die Beine nicht richtig anhebe. Habe schon paar mal versucht, dass zu ändern, aber fühlt sich extrem unnatürlich an. Weiß allerdings nicht, wie ich das sonst ändern soll..

Daisy311 hat geschrieben:Weiß allerdings nicht, wie ich das sonst ändern soll..

Trainieren und üben. Man kann nicht nur die Kondition verbessern. Auch laufen ist erlernbar.

https://www.runnersworld.de/lauftraining/lauf-abc/

Hast Du bestimmte Übungen im Sinn? Lauf-ABC?

Daisy311 hat geschrieben:Hast Du bestimmte Übungen im Sinn? Lauf-ABC?

Ja, siehe vorigen Post. Aber insgesamt auf die Körperhaltung achten. Aufrecht laufen, Arme und Hände locker halten....sich die eigene Körperhaltung bewußt machen.

bones hat geschrieben:Ja, siehe vorigen Post. Aber insgesamt auf die Körperhaltung achten. Aufrecht laufen, Arme und Hände locker halten....sich die eigene Körperhaltung bewußt machen.

Ich habs für mich irgendwann mal so definiert "in das Baumdach hineinwachsen". Ein bisschen Rumpfstabilitätsübung, damit man nicht im "Schritt sitzt". Ein bisschen Stretching, speziell Ischiocrurale, damit es zu einer vollen Streckung des Beines kommt. Und ein bisschen Mittelfußlauf - siehe Post Nr. 306.

bones hat geschrieben:Ich habe mal neben Tegla Loroupe gestanden, und wir haben gemeinsam an der Bratwurstbude 'ne Bratwurst gegessen. Seitdem gehören die zu meinen Grundnahrungsmitteln.

Opa erzählt den Newbies olle Kamellen von vor dem Krieg.

Ich kenn die noch von dem damaligen legendären Volkslauf im Heimatort.... Also die Tegla. Und den Wonti als Stadionsprecher

Giesemer hat geschrieben:Nach Sleamaker (Systematisches Leistungstraining) entspricht

55-65% VOmax 60-70% HFmax
66-75% VOmax 71-75% HFmax
ab 76%-100% entspricht VOmax der HFmax

Ah okay , vielen Dank.

Giesemer hat geschrieben: Ich persönlich bleib nach wie vor bei den Parametern a) laufen ohne zu schnaufen b) Schweigen ist Silber, reden ist Gold c) Schwätzen statt hetzen und bei schnellerem Tempo wie stark die Augen und die Oberschenkel brennen oder da besser doch nach Zeitvorgabe.

Du siehst dich zwar selber als Anfänger , für mich bist du aber alles andere als das bei deiner Erfahrung Deswegen weißt du sicherlich ohne Hilfsmittel ziemlich gut in welchem Trainingsbereich du grade bist. Das kann ich von mir nicht behaupten. Klar kennt man diese Richtsätze, ich kann mir aber auch gut vorstellen dass da bei Startern viel subjektives Empfinden bei ist. Bei mir ist das auf jeden Fall so. Ich hab das Gefühl mich auch bei einem Tempo unterhalten zu können was relativ deutlich über meinem DL Tempo liegt. Bin da noch zu unerfahren.

L-D-Olly hat geschrieben: Ich lauf die auch im Wald. Hab keine Bahn. Müsste dafür in den Sportverein eintreten. Der bietet aber sonst nix!

Hier kann man einfach so auf die Bahn, wenn sonst nix da ist, hat man freie Bahn im wahrsten Sinne des Wortes!

So, ich melde mich auch mal wieder....

Den müden Lauf vorgestern hab ich erst gestern gemacht. Und ihn umbenannt in TDL - ich hatte Bock auf Tempo. Also 10 km im geplanten HMRT, hat geklappt, aber ich war platt (7:04er Pace)

Heute dann Tempoläufe, 7 mal 2,5 Minuten, gefordert war 6.28, geworden sind es tiefe 6er. Ich hab den Plan ja schon raufgeschraubt, lasse ihn aber erstmal so.

Alles in allem bin ich sehr zufrieden. Ich hatte mich für die 40 Meilen Challenge bei Garmin angemeldet und heute schon waren die 64 km in 14 Tagen drin. Ich genieße jetzt Tommis Lieblingsgetränk und falle müde und zufrieden ins Bett...

Beim langsamen Lauf, kommt mir mein "Stil" unsauber vor. Erst wenn es schneller wird, lauf ich auch rund. Lauf-ABC versuch ich meistens beim Auslaufen oder Aufwärmen zumindest eine Übung unterzubringen. Dazu noch 2x die Woche Krafttraining aufm Trimm-Dich-Pfad für den Oberkörper. Dehnen is eh klar! Vor, während und nach den Laufen. Und an Trainingsfreientagen...

L-D-Olly hat geschrieben:Beim langsamen Lauf, kommt mir mein "Stil" unsauber vor. Erst wenn es schneller wird, lauf ich auch rund. Lauf-ABC versuch ich meistens beim Auslaufen oder Aufwärmen zumindest eine Übung unterzubringen. Dazu noch 2x die Woche Krafttraining aufm Trimm-Dich-Pfad für den Oberkörper. Dehnen is eh klar! Vor, während und nach den Laufen. Und an Trainingsfreientagen...

Ich mach eigentlich gar nicht so riesig viel, aber alles zu Hause auf dem Teppich: Seidstütz links und rechts je 5x15 Sec., Situps mit angewinkelten Knien 10x, Bankstand und bei gestrecktem rechtem Arm und linkem Bein Knie und Ellenbogen zusammenführen 10xlinks und 10xrechts, seitlich liegend das obere Bein 10xlangsam anheben und nicht vollständig absenken, dann andere Seite. Unterarmstütz und linkes und rechtes Bein abwechselnd je 10x anheben, Bauchlage lang linkes Bein 10x anheben und nicht vollständig absetzen, dann rechts. Dasselbe mit links seitlich angewinkeltem Knie und rechts anheben.
Das wars

Dehnung klar die üblichen Verdächtigen als Übung aber besonderen Schwerpunkt auf die Ischiocrurale. Ich dehne übrigens nur nach dem Laufen (HLV hats auch vorher empfohlen) und das zu Hause mit Hilfe von Teppich (liegend) und Türrahmen, damit ich am Parkplatz nicht rumschwanke und ruhig vollständig dehnen kann.

Achte mal beim Laufen darauf, wenn z.B. das rechte Bein das Schwungbein ist und das linke Bein das Standbein, welches dich gerade vorwärtstreibt ob Ober- und Unterschenkel des Standbeines eine gerade Linie bilden, oder ob du im Knie gebeugt bist, Ober- und Unterschenkel einen leichten Winkel bilden und du damit viele Zentimeter Schrittlänge verlierst. Fehlende Streckung ist meist stark verkürzte Ischiocrurale. Wenn dann bei durchgestrecktem Standbein das Schwungbein noch minimal vor dem Körperschwerpunkt aufkommt, bist du übrigens eher auf dem Mittelfuß wie auf der Ferse. Also kein so starker Brems bzw. orthopädischer Staucheffekt bis in die Haarspitzen.

Schrittlänge, so beschreibt das auch Markquardt wird eigentlich "nach hinten gemacht". Ich habs aber erstmals über das Marathonprojekt in Darmstadt/Frankfurt mitbekommen. Zumindest in der Theorie

Caia hat geschrieben:
Alles in allem bin ich sehr zufrieden. Ich hatte mich für die 40 Meilen Challenge bei Garmin angemeldet und heute schon waren die 64 km in 14 Tagen drin. Ich genieße jetzt Tommis Lieblingsgetränk und falle müde und zufrieden ins Bett...

Super, herzlichen Glückwunsch! Mit der Challenge hab ich auch kurz geliebäugelt, aber mit meinen noch mickrigen 25km/Woche wäre das eine ziemliche Steigerung gewesen, das hab ich mich dann nicht getraut. Bin immer noch so ein Schisser wegen meines Knies

Giesemer hat geschrieben: Schrittlänge, so beschreibt das auch Markquardt wird eigentlich "nach hinten gemacht". Ich habs aber erstmals über das Marathonprojekt in Darmstadt/Frankfurt mitbekommen. Zumindest in der Theorie

Ist mit "nach hinten" gemeint, dass man sich mit etwas mehr Kraftaufwand/Schwung nach hinten wegdrückt? Hab ich mal bei ein paar Läufen gemacht, aber ist bei mir schon wieder völlig in Vergessenheit geraten.. Nehm ich mir wieder vor!

Daisy311 hat geschrieben:Ist mit "nach hinten" gemeint, dass man sich mit etwas mehr Kraftaufwand/Schwung nach hinten wegdrückt? Hab ich mal bei ein paar Läufen gemacht, aber ist bei mir schon wieder völlig in Vergessenheit geraten.. Nehm ich mir wieder vor!

Also, das ist wie folgt gemeint:

Manche Leute, so auch ich irgendwann mal, glaubten man macht einen langen Schritt mit dem Schwungbein nach vorne. Probier das mal aus dem stehen heraus und merk dir wo du mit dem Fuß vorne aufkommst. Mach das nochmal und beuge das Knie des Standbeines leicht und der Schritt wird kürzer - ich sage mal noch kürzer, denn selbst mit dem ersten Versuch bist du auch nicht weit gekommen.

Jetzt auch aus dem Stand heraus (Vorsicht dabei. Gut ist es wenn du diesen Versuch in einem Türrahmen machst, damit du dich mit der Hand bei dem was kommt am Pfosten abstützen kannst) konzentriere dich auf das Standbein, Oberkörper leicht nach vorne Fußgelenk des Standbeines arbeitet jetzt als Hebel und das Standbein ist bei diesem Vorwärtsschub gerade durchgestreckt und schau jetzt mal wo du jetzt in der Vorwärtsbewegung aufsetzt. Obwohl das Schwungbein gar nicht weit nach vorne geht setzt es zum einen Nähe Körperschwerpunkt auf, aber erstaunlicherweise viel weiter vorne wie bei Versuch eins und zwei. Und zwar weil du den Körperschwerpunkt mit Hilfe des Standbeines nach vorne bewegt hast. Deutlich nach vorne bewegt hast.

Das bedeutet die Schrittlänge machst du nicht mit dem Schwungbein vorne, sondern mit dem Vorwärtsschub des Standbeines hinten und der Schritt wird umso größer je gerader du das Standbein machen kannst. Ist dieses gebeugt wird auch der Schritt kurz. Schrittlänge wird also hinter dem Körper gemacht.

Bei diesem kleinen Zimmerversuch gib es jetzt keine Flugphase wie beim richtigen Laufen, zeigt aber einiges.

Ich würde das mal im Zimmer probieren mehrmals und im Unterbewußtsein sacken lassen. Und beim nächsten Lauf erstmal gar nicht daran denken sondern nur versuchen groß in die Bäume zu wachsen. Diese aufrechte Haltung verhindert schon mal einen künstlichen Fußschwung nach vorne und ein im Schritt sitzen, was zu kleinen Schritten führt. Und wenn das automatisch geht dann mal darauf achten ob du auch beim richtigen Laufen das Standbein vor der Flugphase durchstreckst.

Und noch ein gezeichnetes Beispiel und sehr gute Erklärung

https://lauftipps.ch/lauftechnik/schrit ... streckung/

Wer "richtig" läuft kann man gut nach einem Crosslauf durch Matsch sehen. Die guten Läufer haben sich bis zum Po hoch eingesaut, die schlechten haben nur dreckige Schuhe.

https://www.youtube.com/watch?v=LQ04l4ubrgI