Austausch für Anfänger

@Chris
Du startest gleich, wenn ich mich nicht täusche, die Daumen sind gedrückt!

@Jens
Schnelle Heilung deinem Knie, falls da noch was ist. Das wird schon morgen! Viel Erfolg und lass mir keine Zeit liegen

So, jetzt ist das aua Knie von Jens gewandert. Bin für meine Verhältnisse ganz gut durchgekommen; Pace 5:25 laut App. Aber auf den letzten paar Metern (und natürlich auf dem Weg zum Kuchenstand - das musste sein - und dann zum Auto) fing mein linkes Bein an, sich heftig zu melden. Vor zwei Wochen war ich mal blöd gestürzt, lag mit blutenden Knien auf dem Boden, hatte aber nichts gebrochen. Also damals noch 4 km mit der Gruppe weiter gelaufen. Nach gut einer Woche Pause wieder "eingestiegen", und seitdem bin ich viermal gelaufen, ohne dass es weh tat.

Auch beim Lauf heute ging bzw. lief es ganz gut. (Sogar das Wetter spielte mit; zwischendurch war - wie hinter Milchglas - auch mal die Sonne zu sehen. ) Vielleicht hab' ich das Bein irgendwie blöd gedreht, keine Ahnung. Mal schauen, wie es morgen ist ...

Glückwunsch zum geglücktem Finish...drück die Daumen, das es nichts Ernstes ist!

An Dich hab' ich übrigens gedacht, als ich hinter dem Ziel den üblichen Grabbeltisch mit Werbeflyern für andere Läufe gesehen habe. Das Wort "Sengbach" stach ins Auge - wahrscheinlich mache ich den mit.

So, die erste Trainingswoche ist geschafft. Es gab 3 mal Walking und 2 mal Krafttraining, sowie etwas Lauf ABC und Stretching. Am Dienstag kommen dann die ersten Laufminuten dazu! Dank 8 kg mehr wird es wohl ein etwas längerer Weg zurück

Meine Woche:

35,2km @ 6:27 bei 76 % Hf

Alles soweit ganz gut verlaufen! Ich muss auf Hüfte und LWS aufpassen, die Geschwindigkeitssteigerung macht sich bemerkbar! Viele Hüftrotationen und tiefe Bauchmuskeln trainieren!

@Bernd: schön, dass es bei dir wieder losgeht!

VG Christoph

chriwalt hat geschrieben: @Bernd: schön, dass es bei dir wieder losgeht!

Dito!!
Und @Christoph immer schön den Sirtaki tanzen für die Hüfte

Monatsbericht März
19x laufen 244,1KM @5:40 & 76% HF-Max 2160 TRIMP
5x Radfahren 50,5Km TRIMP 269

Wochenbericht
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]13,1 Km[/TD]
[TD]4x 2000m IV[/TD]
[TD]4:58 / 5:24[/TD]
[TD]80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]9.3 Km[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[TD]5:58[/TD]
[TD]76%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]5,5 Km[/TD]
[TD]ReKom mit 1500m Steigerungen bis <HMRT[/TD]
[TD]5:55[/TD]
[TD]69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]21,1 Km[/TD]
[TD]WK: HAJ Hannover Halbmarathon in 1:44:26[/TD]
[TD]4:57[/TD]
[TD]82%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Insgesamt 48,9Km @5:22 & 78% HF-Max TRIMP 471

HM-Debüt beim HAJ Hannover Marathon 2022
Mein erster Halbmarathon und der Jens war schon ein wenig aufgeregt. Generell gesehen hatte ich in den Tagen & Stunden vorher sogar ein wenig Stress, was ich gar nicht mag. Etwas nöckelig war ich wegen des Wetters. Ich bin ja so ein kleiner Frostköttel und so war ich am Samstag Vormittag noch fix einkaufen und habe eine neue Garnitur Lang/Lang gekauft, weil ich mein bestes Zeug bereits unter der Woche in Krakau genutzt hatte und andere Garnituren Lang/Lang mehr Lumpen als Kleidung sind. So hatte der Jens eigentlich auch gar nicht gerechnet, aber irgendwas ist ja immer.

Wie versprochen hatte ich mich am Abend vorher zurück gehalten und nur zwei Buddel Liebesbier getrunken (und nur einen Obstler). Dazu ne Bratwurst im Brötchen und am Nachmittag noch ein Pils nach dem Hasen aufstellen.
Damit hatte ich die nötige Bettschwere und ich war wirklich sehr ausgeruht heute früh. Zum Frühstück gab es ein Roggenbrötchen mit Honig und Zapp, zum wach werden schwarzen Filterkaffee.

Die Anreise mit Auto zum P+R verlief ohne Vorkommnisse, aus meinem Rucksack habe ich noch das Duschzeug entfernt weil ich mich nach unserem bones gerichtet habe aus seinem Faden dazu forum/threads/129421-Hannover-Marathon- ... ost2741440
Im Rucksack hatte ich den Jogger verstaut welcher mich warm hielt bis zum Start und hinterher einfach wieder übergezogen wurde. Bei >18K Teilnehmern fange ich nicht an mich zu den Duschen zu zwängen sofern es überhaupt welche gab.

Vor den Startunterlagenausgaben gab es ein lange Schlange, woran ich zuerst vorbeimarschiert bin, weil ich dacht die Leute wollen zur Umkleide. Nee, war nicht so und es staute sich ne Weile auf, war dann aber plötzlich auf einen Schlag weg. Vielleicht gab es kurzes EDV-Problem oder so
Reichte jedenfalls so eben um das Geraffel zu organisieren, Startnummer anheften, Chip schnüren, Klamotten zum Laster bringen und mit Warm machen dann zum Startblock Eigentlich ideal gelaufen.

Der Start begann in dem Block um 11.25Uhr. Dachte dabei noch die M-Mädels beim Zieleinlauf erhaschen zu können, leider keine Chance dabei durch die Absperrungen... Schade, hätte nämlich gepasst.

An dieser Stelle hier gilt mein ganz besonderer Dank dem Harald Genau seine Taktik habe ich verfolgt. Ab KM3 konnte man dann am Maschsee entlang ganz entspannt sein Tempo finden. Ungefähr dort hatte ich dann auch das lange Oberteil zur Hälfte aufgezogen und ich befürchtete bereits vielleicht doch etwas zu warm angezogen zu sein. Das ging aber die Strecke hindurch ganz gut. Wetter hielt sich so zwischen 4-6°C bei leichten Wind, manchmal etwas mehr. Kleidung war zumindest für mich ordentlich gewählt. Handschuhe wurden auf den letzten 3-4Km zu warm, war dann aber das kleinste übel und hätten ganz locker entsorgt werden können wenn nötig.

Zum Rennverlauf gibt es tatsächlich wenig zu erzählen. Eigentlich war es ein ständiges überholen, nur wirklich wenige haben mich überholt. Teils wirklich etwas zu eng auf der Strecke, manchmal musste ich deutlich gebremst laufen. Viel zu viele mit Stöpsel in den Ohren bei einer solch großen Veranstaltung, benötigt man doch da überhaupt nicht und entspricht auch nicht den Regeln
Drei Getränkestationen habe ich mitgenommen. KM7 mit Wasser, KM11 mit Apfelsaft (versehentlich am Wasser dran vorbeigelaufen und ISO wollte ich nicht), bei KM16 dann endlich mit Wasser nachgespült. Geknickter Becher im schnellen gehen pladdert so gut wie gar nicht und kostet wie Harald schrieb nur rund 10 Sekunden.
So an KM12 lief es bei mir so richtig gut und ich wusste, dass dieses Tempo gehalten werden konnte. Kurze Zeit später lief ich ganz langsam auf ein Mädchen mit Blume im Haar einer Marathonstaffel auf, welche wohl auch etwas behindert wurde und so liefen wir eine ganze Weile zusammen, bis sie zur letzten Wechselzone abgebogen ist. Mal war sie vorne, mal ich, dann noch ein kurzer Wink vor der Wechselzone. Hat richtig Spaß gemacht.
Eigentlich wollte ich so ab KM18 erst zulegen, hatte es dann aber bereits eher angegangen, nach meiner letzten Getränkestation so um KM16,5. Das war auch ganz gut so, denn die vielen Überholvorgänge mit Zick-Zack laufen kosten doch noch ganz schön Körner. Kurz vor KM20 konnte ich nur durch wirklich hartes abstoppen einen Zusammenprall mit einer Radfahrerin verhindern. Hatte uns beide da schon liegen sehen. Völlig Kopflos ohne nach links oder rechts zu gucken ist die etwas ältere Dame mit gesenkten Kopf & Schwung einfach auf die Piste geschoben mit ihren Rad. Hui... da hatten wir uns beide sehr erschrocken und die gute Dame sicher noch mehr als ich.
Gab aber nochmal extra Adrenalin und ich habe noch die 4:00 Pacemaker des Marathon eingesammelt

Das ist übrigens unser Osterhase, welcher bei Groß und besonders klein in der Umgebung sehr beliebt ist.
Zum Fazit in Hannover: Gut organisierte Veranstaltung. Obwohl ich große Menschenansammlungen nicht so sehr mag, fand ich es ganz gut. Beim nächsten mal würde ich etwas eher anreisen, wobei ich dacht mit 75Minuten vor dem Start genügend Reserve zu haben. Die Finishermedaille ist aus Holz gefertigt, was ich persönlich gut und nachhaltig finde. Könnte sogar gerne aus einer Werkstatt für eingeschränkte stammen.

Koffer sind schon wieder gepackt, morgen geht es wieder inRichtung Krakau. Mal sehen wie sich das Training bis zur Abreise am Gründonnerstag gestaltet. Plane eher ruhige Läufe und vielleicht mal ein FS oder so.

Grüße Jens

RedDesire hat geschrieben: Kurz vor KM20 konnte ich nur durch wirklich hartes abstoppen einen Zusammenprall mit einer Radfahrerin verhindern. Hatte uns beide da schon liegen sehen. Völlig Kopflos ohne nach links oder rechts zu gucken ist die etwas ältere Dame mit gesenkten Kopf & Schwung einfach auf die Piste geschoben mit ihren Rad. Hui... da hatten wir uns beide sehr erschrocken und die gute Dame sicher noch mehr als ich.
Gab aber nochmal extra Adrenalin und ich habe noch die 4:00 Pacemaker des Marathon eingesammelt

Glückwunsch, Jens - das ist bzw. Du bist doch gut gelaufen! Und falls Du bei Deinem nächsten Laufevent wieder so einen Kick willst, können wir das bestimmt organisieren.

Zu solchen Holzmedaillen habe ich ein gespaltenes Verhältnis. Einerseits reicht Holz als Material für Finisher-Ehrungen völlig aus; letztlich soll es ja eine Erinnerung sein. Und ein schönes Design hat Deine ja. Aber ich hab' im vorigen Jahr an ein paar Bunert-"Solo"-Läufen (kein HM ) teilgenommen, bei denen es auch Holzmedaillen gab. Und es sind eben doch Leichtgewichte ... Da ist mir eine aus Metall, die auch nicht groß sein muss, dann doch lieber.

Ganz starke Leistung Jens!!!!!!

Ich würde das absolvierte Training aber nochmal zusätzlich vergolden. Du hast dir eine extrem gute Ausdauer- und Schnelligkeitsbasis erworben. Der HM als solches bedarf keiner ausgeklügelten Erholung wie ein M.

10 Tage kein Tempo, kein Fahrtspiel. Aber leichte Kilometer und am Wochenende den üblichen Langen. Den Wochenumfang wie im HM-Training beibehalten. Freitags der zweiten Woche anaerobes (!!) Fahrtspiel mit Strecken über zwei bis vier Minuten Richtung Fünfer und Zehnertempo je nach Länge. Der Fahrtspielteil für etwa maximal 20 Minuten. Das harte Fahrtspiel erhält dir die anaeroben Kapazitäten und ist bei der vorgeschlagenen Zeit auch nichts was ins Übertraining führt. Zumal die restliche Woche alles ruhige Läufe sind und der Schwerpunkt auf Umfangsbetonung liegt.

Gibt es Ende der dritten Woche einen flachen Straßenzehner, dann machst du Dienstags 4x1 in 4.35 (nur für das Pacegefühl) sonst Taperwoche. Liegt der Zehner erst in Woche vier verfährst du mit Kilometerzahl und Fahrtspiel wie oben. Selbst dann bist du erst bei Woche 10 analog einem M-Plan. Da kann also nichts in Sachen kaputtlaufen passieren.

Danach sollte eine neue Zehnerbestzeit rauspurzeln.

Nachtrag: einen 6-Wochen-Zehnerplan auf einen HM Plan setzen würde ich nicht machen, da dies in der Summe zuviel Tempoeinheiten wären.

@Jens: WOW - klasse Leistung und herzlichen Glückwunsch zum ersten HM! Wer weiß was in kurz/kurz und einem Bier weniger möglich gewesen wäre Gute Erholung und einen schönen Start in die Woche!

Giesemer hat geschrieben: Gibt es Ende der dritten Woche einen flachen Straßenzehner, dann machst du Dienstags 4x1 in 4.35 (nur für das Pacegefühl) sonst Taperwoche. Liegt der Zehner erst in Woche vier verfährst du mit Kilometerzahl und Fahrtspiel wie oben. Selbst dann bist du erst bei Woche 10 analog einem M-Plan. Da kann also nichts in Sachen kaputtlaufen passieren.

Danach sollte eine neue Zehnerbestzeit rauspurzeln.

Bewapo hat geschrieben:@Jens: WOW - klasse Leistung und herzlichen Glückwunsch zum ersten HM! Wer weiß was in kurz/kurz und einem Bier weniger möglich gewesen wäre Gute Erholung und einen schönen Start in die Woche!

+4

chriwalt hat geschrieben:Ich muss auf Hüfte und LWS aufpassen, die Geschwindigkeitssteigerung macht sich bemerkbar! Viele Hüftrotationen und tiefe Bauchmuskeln trainieren!

kommt dkf bekannt vor

RedDesire hat geschrieben:Und @Christoph immer schön den Sirtaki tanzen für die Hüfte

Oder cool gehen üben, wie die Heidi (nich die aus den Bergen )

War seinerzeit der "running Gag" beim Physiolinchen, da dkf eher wie ein Pinguin watschelt und dann war eine Aufgabe, eben den Gang mit mehr Hüftschwung zu üben

Lustitch; gab beim Verabschieden nach der Physio von ihr und/oder ihrer Kollegin an der Rezeption ab und an noch den Zuruf "Hüftschwung nicht vergessen, wir sehen alles"

@ Chris Glückwunsch zur sub 55!

@ Jens Glückwunsch zur sub 1:45 Supertoll und danke für den Rennbericht Das liest sich perfekt und Runalyze bestätigt das. Sooo schön gelaufen direkt beim ersten HM.

Jo Bernd, welcome back. Hast du dir einen Plan überlegt oder steigerst du nach Gefühl?

@ Christoph: Hüfte ist natürlich nicht so schön. Ich erinnere mich, dass die Hüfte bei dir vor einem Jahr schomal ein Thema war? Drücke die Daumen, dass sich das beruhigt.

dkf hat geschrieben:kommt dkf bekannt vor

Oder cool gehen üben, wie die Heidi (nich die aus den Bergen )

War seinerzeit der "running Gag" beim Physiolinchen, da dkf eher wie ein Pinguin watschelt und dann war eine Aufgabe, eben den Gang mit mehr Hüftschwung zu üben

Lustitch; gab beim Verabschieden nach der Physio von ihr und/oder ihrer Kollegin an der Rezeption ab und an noch den Zuruf "Hüftschwung nicht vergessen, wir sehen alles"

Sorry für OT, aber gibt es davon ein Video?

Jogging-Rookie hat geschrieben: Jo Bernd, welcome back. Hast du dir einen Plan überlegt oder steigerst du nach Gefühl?

DANKE - Da ich "gefühlt" nix ohne Plan kann: ich orientiere mich in den nächsten 6 Wochen an Herrn Baumann (von 0 auf 50 Minuten). Danach wohl einen 10 Wochen 10K Plan (Ziel WK: RUN CGN) und im Anschluss einen 10 Wochen HM-Plan (Ziel WK HM Köln)!

Raffi hat geschrieben:Sorry für OT, aber gibt es davon ein Video?

aber nur vom Pinguin-Style https://vimeo.com/126917114 ...ca. 1:05-1:07

@Jens
Auch von mir herzlichen Glückwunsch, eine tolle Leistung von dir!

@Simone
Ja, das Thema hatte ich schon! Du bist sehr aufmerksam!
Ich denke - viel mehr ich hoffe - mit den Rotationsübungen bekomme ich das in den Griff!

Zudem muss ich konsequenter meine Übungen machen, nervt mich gewaltig muss aber sein!

Schönen Wochenstart an alle!

@Bewapo: Schön, dass du wieder auf der Piste bist. Toi toi toi für den Wiedereinstieg

@Jens: Herzlichen Glückwunsch zum ersten HM und zu der tollen Zeit! Und danke für den prima Bericht

@KleeneWatschelFrau: Schön, dass auch du mal wieder da bist

Ich für meinen Teil bin krank Hab mir ne Hautentzündung am Ohr und Umgebung eingefangen, die sich auf deutsch Wundrose nennt. Bekomme Antibiotika in Tabletten und Salbenform und da verbietet sich leider die Lauferei

Gruss Tommi

RedDesire hat geschrieben:
Vor den Startunterlagenausgaben gab es ein lange Schlange....

Beim nächsten mal würde ich etwas eher anreisen, wobei ich dacht mit 75Minuten vor dem Start genügend Reserve zu haben.

Glückwunsch zur gelungenen Premiere. Wenn möglich, würde ich die Startunterlagen immer schon am Freitag abholen. Das ist der entspannteste Tag auf dem Gelände. Wahrscheinlich gibt es nächstes Jahr nach Corona wieder eine Marathonmesse mit den Ausgabeschaltern. Dann kann man am Sonntag entspannt anreisen und braucht sich um nichts mehr zu kümmern.

vinchris hat geschrieben:Zu solchen Holzmedaillen habe ich ein gespaltenes Verhältnis. Einerseits reicht Holz als Material für Finisher-Ehrungen völlig aus; letztlich soll es ja eine Erinnerung sein. Und ein schönes Design hat Deine ja. Aber ich hab' im vorigen Jahr an ein paar Bunert-"Solo"-Läufen (kein HM ) teilgenommen, bei denen es auch Holzmedaillen gab. Und es sind eben doch Leichtgewichte ... Da ist mir eine aus Metall, die auch nicht groß sein muss, dann doch lieber.

Bei mir im Keller steht noch ein Karton voll mit Metalmedaillen und Gedöns, teilweise wohl schon angerostet, aber ohne Holzwurm. Die könnte ich gerne abgeben.

dkf hat geschrieben: aber nur vom Pinguin-Style https://vimeo.com/126917114 ...ca. 1:05-1:07

Danke. Sehe ich mir zu Hause in Ruhe an. Gute Besserung

@Wade: Gute Besserung auch dir. Hoffe, dass es schnell wieder ausgestanden ist.

bones hat geschrieben:Bei mir im Keller steht noch ein Karton voll mit Metalmedaillen und Gedöns, teilweise wohl schon angerostet, aber ohne Holzwurm. Die könnte ich gerne abgeben.

Die hängen bei mir vor einem (eher versteckten) Regal und klimpern gar lustig, wenn ich mal dahinter greife. Sind auch ein paar von virtuellen Läufen dabei, und die laufen tatsächlich Gefahr, irgendwann entsorgt zu werden. Auch wenn sich die Veranstalter bei denen z.T. viel Mühe gemacht haben. Klar, die woll(t)en natürlich, dass man sich für solche Alleine-Läufe anmeldet und zahlt; da muss der "Lohn" schon was hermachen ...

Bei mir ist übrigens auch Pause angesagt. Nach dem Lauf am Samstag heute Arztbesuch - immerhin nichts gebrochen. In einer Woche MRT-Termin ... "und bis dahin laufen Sie mir nicht!" Ja, Chef.

@bewapo: Aus mir wird wohl kein Wagner-Fan mehr, aber der Rezensent der Rheinischen Post war vom Wuppertaler Tannhäuser hellauf begeistert: "Grandioser Einstand des neuen GMD" usw.

vinchris hat geschrieben:@bewapo: Aus mir wird wohl kein Wagner-Fan mehr, aber der Rezensent der Rheinischen Post war vom Wuppertaler Tannhäuser hellauf begeistert: "Grandioser Einstand des neuen GMD" usw.

DANKE - kannte ich schon und die mir bekannten Kritiken waren durchweg alle ziemlich gut und wnn man selber Gänsehaut während der Aufführung bekommt ist das immer ein gutes Zeichen!

@Tommi: Danke und dir

Hi Catch,

ich hab deinen schönen Bericht an anderer Stelle gelesen. Erst einmal congratulations zum Lauf und vor allem dass du zufrieden bist.

Ich bin übrigens auch deiner Meinung, dass man eher in Dreistündern als in Kilometern kalkulieren sollte. Vielleicht ein oder zweimal bis dreieinviertel. Alles andere zehrt an der regenerationsfähigkeit für die folgende Trainingswoche. Und du willst ja nur eine bestimmte Reaktion erreichen, für die eine Lauf von drei Stunden vollauf genügt.

Es geht ja im eigenen Trainingskonzept, egal ob um Umfang gesamt, oder der einzelnen Einheit, oder der Intensität immer darum, was ich individuell verkrafte. Also Belastung - Erholung - neues Training.

Vielen Dank ihr lieben
Aus diesem Forum kann man einfach so vieles mitnehmen und sich inspirieren lassen... Finde ich total gut.
Wenn der Ton auch manchmal etwas rau erscheint, so liegt doch oftmals eine Wahrheit dahinter.

Jedenfalls eine schnelle Genesung ins Krankenlager zu Tommi & chris. Übrigens @vinchris... Mein Knie kann es nicht sein, dass war nämlich rechts und das habe ich mit der Blackroll einfach plattgequetscht Warte da aber mal lieber auf den Befund des (leider späten) MRT.

Beschwerden am Knie waren übrigens keine mehr vorhanden. Hatte am Samstag Abend nochmal vorsichtig & langsam die Kniekehle gerollt.

Kommendes Training habe ich diese Woche so geplant: Morgen ganz Easy ne kleine Runde drehen ~50min oder 8Km. Donnerstag dann lockere 10-12Km und am Samstag dann ein langer >90Min.
Die Folgewoche wird wohl es dann Training am Montag, Mittwoch, wenn Zeit ist am Karfreitag und dann ein langer am Ostermontag.

Spiele ja mit dem Gedanken hier in Krakau einen 10Km Nachtlauf mitzurennen. Dieser würde am 23.04.2022 in Haralds Vorschlag passen und da hätte ich echt Bock drauf. Da würde der Lauf am Ostermontag dann zu umgestaltet werden in ein 1000m IV.

Sonst allen einen guten Start in die Woche

Zu aller erst zu dir Jens:
Du hast grandios abgeliefert, toller HM Debüt und ein schöner Bericht. Alles richtig gemacht, obwohl du im Vorfeld viel um die Ohren hattet und jetzt auch nicht richtig erholen kannst. Hoffe Krakau schlaucht dich nicht zu sehr.
Ich wäre gerne dabei gewesen, dann hätte man sich auch persönlich kennen lernen können. Das lässt sich aber vielleicht ein anderes mal nachholen, ob in Hannover oder woanders.
Nachtlauf hört sich gut an Hau rein!

Danke, Harald. Ja, da muss jeder für sich selber herausfinden was geht. ich habe halt für mich recht bald gemerkt gehabt, dass die Pläne von der Stange mit Pace und Distanz Vorgabe bei mir nicht so optimal sind.

@Tommi und Chris
Euch gute Besserung.

andre74 hat geschrieben:Wahnsinn was ihr das alle für Tempi, PB und Co hinlegt. Top und Gratulation.

Hier ein Trainingsstand eines HM-Ankommenläufers - Gruppe Spitze letztes Fünftel ;-)

....

Mein HM-Ziel möchte ich trotzdem wieder nur auf "durchlaufend Ankommen" festlegen (halt wieder so um die 2:30:00). Ich bin ja überhaupt erst einmal in einem Wettkampf aktiv gewesen. Warum soll ich dann ausgerechnet (einen recht schlecht vorbereiteten) HM zur Rekordjagd verwenden? Wenn ich meine Trainingsspitzenzeiten (5-10km) hochrechne, müsste ja (theoretisch) auch 2:10 (und der entsprechende Steffny-Plan) drin sein, aber ich laufe jetzt erstmal wieder auf Ankommen und verschiebe die Jagd auf Zeiten erstmal auf das 5km Rennen im Mai.

Hallo zusammen, ich wollte hiermit noch vermelden, dass mein zweiter Halbmarathon am Sonntag in Berlin erfolgreich geklappt hat :-)

Mit 2:28:17 war ich sogar 4:15 Minuten schneller im Ziel als bei meinem Debüt im August. Wenn ich mich in dem Tempo weiter steigere, bin ich in gut vier Jahren unter 2:00:00


Damit war nicht unbedingt zu rechnen, da ja meine Corona-Infektion Ende Januar/Anfang Februar, sowie ein einwöchiger Laufstopp aufgrund einer Verletzung 5 Wochen vor dem Lauf ordentlich gestört hatten.


Im Vergleich zur aus verschiedenen Gründen schlechteren Vorbereitung, hab ich aber auch einiges im Vorfelds des Laufes besser gemacht: Außer den Laufeinheiten habe ich in der Vorwoche wirklich fast keinen anderen Sport (nur noch einmal Tischtennis am Montag) gemacht und die sonstige körperliche Betätigung in der Vorwoche deutlich reduziert.


Das Rennen selbst war gut. Es war zum Glück nicht ganz so kalt wie gemeldet, recht windstill und die Sonne kam bei 4-7 Grad ein paar Mal raus. Fest vorgenommen habe ich mir, nicht zu schnell anzugehen, denn die Zielmarke 2:30:00 wurde im August auf dem letzten Kilometern gerissen, weil die erste Hälfte zu schnell war und die Pace auf den letzten Kilometern (auf dem letzten Loch) gegen 7:45 ging. Die letzten Kilometer waren zwar auch wieder die langsamsten, aber der Einbruch war „ok“ und der Zieleinlauf mit der Bestätigung: ich kann es, war schon toll.

Ich bin absolut zufrieden. Die beiden Haupt-Ziele (gesund Ankommen, durchlaufend Ankommen) wurden erreicht und unter 2:30:00 war die Kür.


Für mich erkläre ich nun die HM-Saison 2022 für beendet. Ich möchte in jedem Fall nächstes Jahr wieder einen Halbmarathon laufen, aber ich habe auch festgestellt, dass mich das alles sehr schlaucht und die Pause zwischen den beiden Läufen Ende August und Anfang April für mich zu kurz ist. Ich mache ja viel anderen (Racket-)Sport und das beißt sich zum Teil insbesondere in den letzten 6-8 Wochen vor dem Lauf. Zwar startet der eigentliche Plan erst 6 Wochen vorher, aber man sollte auch 10 Wochen vorher schon 3x die Woche laufen, um gut reinzukommen. Ich möchte dauerhaft aber nur 2x laufen (1x LL ~ 12km, 1x 7-8km). Daher lieber den nächsten HM in 12 Monaten und bis dahin mehr anderen Sport. Meine Hauptstellschraube insbesondere für den (noch schnelleren) HM wäre eh die Gewichtsreduktion. Mit 183cm und 103KG kann ich Trainingsweltmeister sein, aber irgendwo im Bereich 2:15/2:20 ist die „natürliche Speedgrenze“. Immerhin kann man hieran arbeiten.


Dennoch werden die nächsten Wochen auch lauftechnisch nochmal spannend, denn in gut vier Wochen steht der hiesige 5km-Citylauf an. Da schaue ich mal was tempotechnisch geht, denn die 7:00 Pace aus dem HM ist ja nicht die schnellste Pace, die ich laufen kann. Bei 5km ist das Ziel jedenfalls < 30 Minuten. Diese Woche schone ich mich noch, aber ab nächster Woche wird gezielter Richtung Temposteigerung trainiert. Ich werde berichten.

Viel los hier!

Ich konnte heute meine IV 7x400 in trockene Tücher bringen! 1:57 hat ziemlich gleichmäßig geklappt und doch bin ich immer froh, wenn diese Einheit vorbei ist!

TDL soll diese Woche laut Plan auch angezogen werden!

chriwalt hat geschrieben: TDL soll diese Woche laut Plan auch angezogen werden!

Sehe ich gar kein Problem drin nach den IV. Ganz im Gegenteil wage ich gar zu behaupten, dass du dich wundern wirst wie leichtgängig du es fliegen lassen kannst. Viel Spaß dabei

andre74 hat geschrieben:Hallo zusammen, ich wollte hiermit noch vermelden, dass mein zweiter Halbmarathon am Sonntag in Berlin erfolgreich geklappt hat :-)

Mit 2:28:17 war ich sogar 4:15 Minuten schneller im Ziel als bei meinem Debüt im August.

Freut mich sehr andre74 und Glückwunsch zur unterbotenen Zeit
Wenn man allerdings die knappe Vorbereitung zum 5Km City-Lauf berücksichtigt, drücke ich dir ganz fest die Daumen. Da würde ich mich wirklich nur auf die Tempoeinheiten & Athletik konzentrieren. So gesehen sind es ja nur noch knapp zwei Wochen Training. Bei drei Trainingstagen würde ich Easy anfangen, dann kurze IV's und anstelle des langen lieber was Mittellanges mit FS drin. Zweimal die Woche Lauf-ABC schadet sicher nicht und insbesondere Sprungkraft sowie Hüftbeweglichkeit kommen auch dem Tischtennis zugute

Hi zusammen,

bin jetzt nicht mehr ganz Anfänger aber starte erst wieder durch. Wenn Wetter schlecht ist laufe ich 20-30 min im Gym und am We 45 min mit abwechselnd Tempo und Steigung (mit Apple Fitness+). Jetzt wo Wetter schöner wird will ich auch draußen laufen.

Ich nutze nun Strava und das motiviert ganz schön :-). Am Montag erstmal meine weiteste Strecke jemals gelaufen. 9,5 km mit einem Pace von 5:31-5:36 min/km (irgendwie sind sich Workoutdoors für Apple Watch und Strava nicht ganz einig). Auch das war Rekord. Der Lauf hat mich wirklich extrem gefordert. Da ich neben 3x laufen auch noch 5x ins Fitnesstudio gehe (Beine mache ich nur einmal) habe ich das anscheinend nicht ganz so gut vertragen. Fühlte mich am Abend noch unwohl, hatte einen hohen Ruhepuls beim Schlafen (normal konstant 52-53 und in der Nacht 58) und wachte auch mehrmals auf. Gestern fühlten sich die Beine schwer an und ich fühlte mich allgemein müde/kaputt. Gegen später Nachmittag/Abend verschwand das dann.

Jetzt würde ich gerne heute wieder laufen und weiß dass ich eher zurückstecken sollte. Ich bin Fan von aktiver Regeneration und bin gestern und heute schon spazieren gegangen. In meinen Beinen habe ich im Beinbeuger noch leichten Muskelkater vom Training aber ich merke selber immer dass es besser wird wenn ich mich bewege.

Jetzt wollte ich heute einen lockeren Lauf machen, bin mir aber unsicher wie lange der Ausfallen sollte. Tendiere von 4-6 km mit einem Pace von ca 6:30. Ist das schon zu viel?

Mir geht es einerseits darum, mich weiter ans Laufen zu gewöhnen andererseits will ich meine Gelenke und Muskel auch nicht überbeanspruchen.

Wie handhabt ihr das?

Hallo xxBlack,
dein Fokus liegt ja eindeutig auf Krafttraining und deine Laufumfänge sind eher überschaubar, ohne das ich das jetzt negativ meine. Daher glaube ich das Laufen für dich aufgrund der doch eher hohen Belastung (für das Herz-Kreislaufsystems) als "aktive Regeneration" nicht wirklich geeignet ist! Trotzdem macht es ja Sinn beides zu kombinieren. Ich würde mich daher weniger an Zeiten orientieren, sondern in erster Linie versuchen in einem Tempo zu laufen, bei dem ich nicht außer Atem komme und ich mich noch unterhalten kann - also eher zu langsam als zu schnell! Ob das bei dir dann 6:30/km, 7:00/km oder noch langsamer ist wäre mir dann egal!

Wenn du im Laufen "besser" werden möchtest, dann suche dir einen entsprechenden Anfänger-Plan bzw. baue kontinuierlich die Umfänge aus! VG

Hi Andre,

Glückwunsch zum gelungenen Lauf!


Hi Blacky,

deine Beschreibung klingt, wie auch ich mich nach meinen ersten (damals: virtuellen) Wettkämpfen gefühlt habe. Du hast anscheinend alles gegeben, sagst du ja auch selbst. Daher finde ich, du solltest dich auch wie nach einem Wettkampf verhalten. Man sagt, die Streckenlänge in Meilen sind die Tage, an denen du kein Tempo läufst. Also 6 Tage nur leicht und langsam laufen. Der JD-Rechner Berechnungen nach Jack Daniels (fu-mathe-team.de) meint, dein Langsam ist 6:40-7:00.
Ansonsten wäre bei der nächsten ähnlichen Aktion langsames Einlaufen nicht verkehrt, gerade wenn es draußen wieder kalt ist. Viel zum Nachlesen findest du auf lauftipps.ch, dort gibt es auch Trainingspläne.

Danke euch beiden. Ich schau mal heute. Habe vom Gym noch Muskelkater oder Verhärtung im Beinbeuger. Nach längeren sitzen tut das noch gut weh. Mit meiner Massage Pistole wird es etwas besser. Würde heute langsames laufen gehen wäre ich happy, da es die nächsten Tage regnet und ich ungern im Regen laufe, da ich Brillenträger bin.

Wenn ich Gelenkschmerzen habe dann länger Pause? hatte in der nähe vom Innenband am Knie leichte schmerzen nach dem lauf

Jogging-Rookie hat geschrieben: Also 6 Tage nur leicht und langsam laufen. Der JD-Rechner Berechnungen nach Jack Daniels (fu-mathe-team.de) meint, dein Langsam ist 6:40-7:00. ..

..wie kommst du denn darauf? Bei 10K in ca. 55 Minuten wäre langsam bei rund 7:30/km! 6:40 - 7:00 wäre dann eher locker bzw. der normale Dauerlauf

xxBlack hat geschrieben:Danke euch beiden. Ich schau mal heute. Habe vom Gym noch Muskelkater oder Verhärtung im Beinbeuger. Nach längeren sitzen tut das noch gut weh. Mit meiner Massage Pistole wird es etwas besser. Würde heute langsames laufen gehen wäre ich happy, da es die nächsten Tage regnet und ich ungern im Regen laufe, da ich Brillenträger bin.

Wenn ich Gelenkschmerzen habe dann länger Pause? hatte in der nähe vom Innenband am Knie leichte schmerzen nach dem lauf

Hä. Scheibchenweise mit relevanten Informationen rüberzukommen mutet fast trollig an. Dünnes Eis. Und ja. Dann hast du dich bereits überfordert und läufst natürlich nicht.

xxBlack hat geschrieben: Wenn ich Gelenkschmerzen habe dann länger Pause? hatte in der nähe vom Innenband am Knie leichte schmerzen nach dem lauf

Schau mal hier Vorbeugung-von-Verletzungen - das Vögelchen hat das m.E. schon ganz gut auf den Punkt gebracht

Bewapo hat geschrieben:..wie kommst du denn darauf? Bei 10K in ca. 55 Minuten wäre langsam bei rund 7:30/km! 6:40 - 7:00 wäre dann eher locker bzw. der normale Dauerlauf

Würde ich einem (vermutlich jungen Mann) vorschlagen 7:30 zu laufen, würde ich Ärger bekommen. Das darf nur ich. Sonntag 13km in 7:33, Montag 5km in 7:08, heute folgt die 3k Pyramide -> Rasend schnell!

Jogging-Rookie hat geschrieben:Würde ich einem (vermutlich jungen Mann) vorschlagen 7:30 zu laufen, würde ich Ärger bekommen. Das darf nur ich. Sonntag 13km in 7:33, Montag 5km in 7:08, heute folgt die 3k Pyramide -> Rasend schnell!

Wenn der junge Mann bei popligen 55 Min auf 10 K schon am Limit ist - warum nicht? Oder eben alternativ ein-eindeutig in der Ausdrucksweise sein

Was heißt kaputt. War mein erster Lauf der solange ging. War glaube ich alles viel für meine Körper (am Vormittag war ich im Gym!). Am Anfang leichte schmerzen beim Innenband die nach 5 min vergingen und zwischen Kilometer 4-7 hatte ich links achillessehne schmerzen die aber dann wieder weggingen. Zusätzlich dann noch eine unbekannte Strecke wo ich nicht wusste ob nochmal Steigung etc kommt + am Anfang zu schnell gestartet (ersten 2 Kilometer irgenwie bei 5:10-5:15)

xxBlack hat geschrieben: ... Am Montag erstmal meine weiteste Strecke jemals gelaufen. 9,5 km mit einem Pace von 5:31-5:36 min/km (irgendwie sind sich Workoutdoors für Apple Watch und Strava nicht ganz einig). Auch das war Rekord. Der Lauf hat mich wirklich extrem gefordert. Da ich neben 3x laufen auch noch 5x ins Fitnesstudio gehe (Beine mache ich nur einmal) habe ich das anscheinend nicht ganz so gut vertragen. Fühlte mich am Abend noch unwohl, hatte einen hohen Ruhepuls beim Schlafen (normal konstant 52-53 und in der Nacht 58) und wachte auch mehrmals auf. Gestern fühlten sich die Beine schwer an und ich fühlte mich allgemein müde/kaputt. Gegen später Nachmittag/Abend verschwand das dann.

...klingt für mich nach nur "etwas erschöpft", und nach einem Lauf bei dem du ohne weiters noch 2 - 3 KM hättest dranhängen können! Ist ja auch nicht schlimm, wenn man seine Grenzen kennt kann man eben entsprechend handeln/trainieren! Und pace bzw. Tempo ist eben eine der Stellschrauben!

Bewapo hat geschrieben:...klingt für mich nach nur "etwas erschöpft", und nach einem Lauf bei dem du ohne weiters noch 2 - 3 KM hättest dranhängen können! ...

Sorry - muss natürlich heißen: ... klingt für mich eben nicht nach nur "etwas erschöpft" und nach einem Lauf bei dem du ohne weiters noch 2 - 3 KM hättest dranhängen können! Ist ja auch nicht schlimm, wenn man seine Grenzen kennt kann man eben entsprechend handeln/trainieren! Und pace bzw. Tempo ist eben eine der Stellschrauben!

"Popelige 55 min auf 10" Ich schaff das nichma!



Schurz beiseite, gemütliches Laufen fördert die Regeneration Zu langsam ist aber fürn Bewegungsablauf doof.

Ach ja, gegen Regen auf der Brille hilft eine Schirmmütze. Andererseits hatte ich bisher mit Regen auf der Brille (wenn der Wind mal von vorn kam) bei Tageslicht auch noch nie Probleme. Im Dunkeln und Autoscheinwerfern etc. ist das in der Tat sehr hinderlich.

@Andre: Klasse Halbmarathon! Ich freu mich für dich und meinen dicken Glückwunsch!

Gruss Tommi

Bewapo hat geschrieben:Wenn der junge Mann bei popligen 55 Min auf 10 K schon am Limit ist - warum nicht? Oder eben alternativ ein-eindeutig in der Ausdrucksweise sein

"Popelige 55 min auf 10 km" Ich schaff das nichma!



Schurz beiseite, gemütliches Laufen fördert die Regeneration Zu langsam ist aber fürn Bewegungsablauf doof.

Ach ja, gegen Regen auf der Brille hilft eine Schirmmütze. Andererseits hatte ich bisher mit Regen auf der Brille (wenn der Wind mal von vorn kam) bei Tageslicht auch noch nie Probleme. Im Dunkeln und Autoscheinwerfern etc. ist das in der Tat sehr hinderlich.

@Andre: Klasse Halbmarathon! Ich freu mich für dich und meinen dicken Glückwunsch!

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:"Popelige 55 min auf 10 km" Ich schaff das nichma!

... bist ja auch "nur" mitteljung!

Bewapo hat geschrieben:... bist ja auch "nur" mitteljung!

Das geht runter wie Öl.

RedDesire hat geschrieben:

Freut mich sehr andre74 und Glückwunsch zur unterbotenen Zeit
Wenn man allerdings die knappe Vorbereitung zum 5Km City-Lauf berücksichtigt, drücke ich dir ganz fest die Daumen. Da würde ich mich wirklich nur auf die Tempoeinheiten & Athletik konzentrieren. So gesehen sind es ja nur noch knapp zwei Wochen Training. Bei drei Trainingstagen würde ich Easy anfangen, dann kurze IV's und anstelle des langen lieber was Mittellanges mit FS drin. Zweimal die Woche Lauf-ABC schadet sicher nicht und insbesondere Sprungkraft sowie Hüftbeweglichkeit kommen auch dem Tischtennis zugute

Danke. Ja, ich glaube, dass ist wirklich was ganz anderes. HM-Training macht (mich) langsam (ausdauernd) , andererseits bin ich ca. 4 Wochen nach dem letzten HM meine bisher schnellste Trainings Pace über 8km gelaufen (6:05), im Sommer 2020 war ich (unvernünftigerweise) über 1.5km auch schon mal bei 5:10/km. Das ist jetzt eine echt eine "Wundertüte".

Das HM-Training hat dich ausdauernd gemacht, sehe ich genau so. Dafür hast du ja auch trainiert.
Ich denke jetzt aber an deine zurückliegende Verletzung aus dem Training. Danach und auch davor hast du ja kaum Geschwindigkeit trainiert.
Für einen vorsichtigen Aufbau unter dieser Berücksichtigung ist der Zeitraum schon knapp bemessen wie ich finde. Nicht das da plötzlich irgendeine Blessur auftritt. Hättest du in dein HM-Training auch bereits mal QTE's eingebaut, so würde ich dein gesetztes Ziel als ganz locker erreichbar ansehen. Die Ausdauer ist dabei ja ebenfalls ein nicht zu verachtender Faktor.
Laufe dich gut ein, übe dann Geschwindigkeit mit kurzen IV's, hinterher noch Auslaufen und ABC.

RedDesire hat geschrieben:Das HM-Training hat dich ausdauernd gemacht, sehe ich genau so. Dafür hast du ja auch trainiert.
Ich denke jetzt aber an deine zurückliegende Verletzung aus dem Training. Danach und auch davor hast du ja kaum Geschwindigkeit trainiert.
Für einen vorsichtigen Aufbau unter dieser Berücksichtigung ist der Zeitraum schon knapp bemessen wie ich finde. Nicht das da plötzlich irgendeine Blessur auftritt. Hättest du in dein HM-Training auch bereits mal QTE's eingebaut, so würde ich dein gesetztes Ziel als ganz locker erreichbar ansehen. Die Ausdauer ist dabei ja ebenfalls ein nicht zu verachtender Faktor.
Laufe dich gut ein, übe dann Geschwindigkeit mit kurzen IV's, hinterher noch Auslaufen und ABC.

+1 wobei ich das Lauf ABC vor den IV machen würde. Die Woche mit drei Läufen könnte dann so ausschauen:

Tag 1: DL: Dauerlauf 30-45', im Anschluss oder dazwischen 3 - 5 Steigrungen + Stretching

Tag 2: 10' Einlaufen + etwas Lauf ABC + IV + 10' Auslaufen, Intervalle können dann sein: zB. 10x1'/1' Pause, 3x (3/2/1)' mit 1/3' Pause, 6-8x400/200m GP, 3x800m/400m GP. Die schnellen Abschnitte bzw. Intervalle dann im Bereich des Zieltempos!
Tag 3: Dauerlauf 45 - 60 Minuten, Langsam beginnen im letzten Drittel dann etwas schneller + Stretching!

Bewapo hat geschrieben:+1 wobei ich das Lauf ABC vor den IV machen würde. Die Woche mit drei Läufen könnte dann so ausschauen:

Tag 1: DL: Dauerlauf 30-45', im Anschluss oder dazwischen 3 - 5 Steigrungen + Stretching

Tag 2: 10' Einlaufen + etwas Lauf ABC + IV + 10' Auslaufen, Intervalle können dann sein: zB. 10x1'/1' Pause, 3x (3/2/1)' mit 1/3' Pause, 6-8x400/200m GP, 3x800m/400m GP. Die schnellen Abschnitte bzw. Intervalle dann im Bereich des Zieltempos!
Tag 3: Dauerlauf 45 - 60 Minuten, Langsam beginnen im letzten Drittel dann etwas schneller + Stretching!

Unterschreibe ich so Unser Forensponsor hat diese ja auch gerade im Wochenangebot Die besten Lauf-ABC-Übungen im Video | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)

@me gab es heute seit langem mal wieder ein FS. Hat richtig Spaß gemacht und kam ganz plötzlich. 11Km @5:34 mit ein wenig Techniktraining dabei.
Vielleicht mache ich morgen noch einen kurzen Rekom-Lauf.

RedDesire hat geschrieben:.... gab es heute seit langem mal wieder ein FS. Hat richtig Spaß gemacht und kam ganz plötzlich. 11Km @5:34 mit ein wenig Techniktraining dabei. Vielleicht mache ich morgen noch einen kurzen Rekom-Lauf.

Nanana, vergess mir mal die Foster-Regel nicht
"Mein" Klassiker zum Thema Lauf ABC: LAUF ABC - ÜBUNGEN + Einordnung Das Laufspecial hat noch 2 weitere interessante Folgen (Movement Prep bzw. Plyometrie) oder eben mysportswearTV - Episode 10 - Lauf-ABC - auch hier gibt es noch einige sehenswerte weiter Folgen!