Austausch für Anfänger

Ich spüre meine Beine heute nach den gestrigen 14 in der Mittagssonne bei 27 Grad auch.
Bisher hab ich immer gedacht dass einem die Tempoeinheit nachhängt aber es ist wohl tatsächlich der böse Lange.
Hatte auch einen ordentlichen kardiovaskulären Drift zum Schluss hin.

Bisher habe ich immer nach der Tempoeinheit 2 Tage Pause eingelegt, stelle aber nun um, so dass die 2 tägige Pause nun nach dem Langen
Lauf ist. Aber jetzt ist erstmal Ruhewoche.

@Steffen Dir wünsch ich ne gute Vorbereitung auf deinen HM

DaucusCarota hat geschrieben:Ich spüre meine Beine heute nach den gestrigen 14 in der Mittagssonne bei 27 Grad auch.
Bisher hab ich immer gedacht dass einem die Tempoeinheit nachhängt aber es ist wohl tatsächlich der böse Lange.
Hatte auch einen ordentlichen kardiovaskulären Drift zum Schluss hin.

Bisher habe ich immer nach der Tempoeinheit 2 Tage Pause eingelegt, stelle aber nun um, so dass die 2 tägige Pause nun nach dem Langen
Lauf ist. Aber jetzt ist erstmal Ruhewoche.

@Steffen Dir wünsch ich ne gute Vorbereitung auf deinen HM

Sollte ich zwar auch tun, da es aber irgendwann vier Trainingstage werden, erledigt sich das mit den zwei Tagen Ruhe eh und dann gewöhne ich mich besser schon jetzt an den Rhythmus Samstags lang, Sonntags ruhe Montags mittellang, Dienstag frei, später mal Mittwoch Tempo, Donnerstag frei, später mal Freitag Jogging.

Aber Momentan überleg ich daran den vierten Tag nicht schon dieses Jahr einzuführen. Hatte ich eh mal gedanklich auf Dezember verlagert, jetzt vielleicht aber besser erst Ende März (Prochnow Bindegewebe). Ich bring mich nicht in den nächsten zwei Monaten auf schöne 15-11 mit 7 Tempo-20 lang um dann wegen Überlastung durch einen zu frühen vierten Tag alles zu riskieren. Die Überlegung ist bei mir natürlich auch altersbedingt.

Mal schauen. Das muss ich aber erst Ende November entscheiden.

Harald

Nachdem ich also derweil eine Laufuhr mein eigen nenne frage ich mich, was ich mit dem, was sie misst anfangen soll.

Bislang bin ich immer nach Körpergefühl gelaufen und habe höchstens später mal per Karte nachgemessen, wie weit ich gelaufen bin und habe das gegengecheckt gegen die gesamte Zeit, die ich gelaufen bin, und da ich häufig dieselbe Runde gelaufen bin wenn ich das 30 Minuten MP3 aus dem Lauftraining benutzt habe, wußte ich auch immer dank der fünfminütlichen Ansagen, wie ich im Verlauf so unterwegs war tempomäßig, also war ich früher, später oder so wie oft an den Stellen, wo ich am häufigsten die Ansage hörte, es seien jetzt soundsoviele Minuten um. In der Regel korrelierte das ganz gut mit dem Gefühl, wie sehr ich mich anstrengte bzw. verausgabte.

Wenn ich nun mit der Absicht einen lockeren Dauerlauf zu machen unterwegs bin und es sich entspannt anfühlt, die Atmung etwas angestrengter ist, ich aber noch reden kann, dann sollte das so okay sein, richtig? Reden kann ich nicht durch Unterhaltung prüfen, sondern nur durch Selbstgespräch, Gedichtaufsagen oder ähnliches. Damit bin ich gestern 6,5 km gelaufen und habe bewußt nicht auf die mitlaufende Uhr geschaut. Es hat sich nach dem ersten km bei 6:50 so ziemlich bei 7:00 eingependelt wie ich anschließend daheim abgelesen habe. Jetzt ist laut Herzfrequenzmessung am Handgelenk mein Durchschnittspuls 160 gewesen, im ersten Drittel so um die 150, dann ansteigend. Egal ob mit einer nach Formel errechneten HFmax oder einer (bislang von mir nicht tatsächlich) gemessenen komme ich damit an oder wahrscheinlicher über 80% HFmax. Insgesamt bin ich im Alltag bekannt eher hochpulsig unterwegs (hatte aus harmlosen gesundheitlichen und aus wissenschaftlichen Gründen schon wiederholt Langzeit-EKGs).

Ich gehe davon aus, daß mein Puls einfach a bisserl höher ausfällt, ich aber trotzdem im angepeilten Bereich laufe, schließlich sagt mein Körperempfinden das und ich habe gelesen, daß der Puls bei Anfängern durchaus hierbei etwas höher liegen kann. Ebenso habe ich aber auch häufig gelesen, das Anfänger sich hinsichtlich der eigenen Körperwahrnehmung und dessen, was ein lockerer Dauerlauf ist, vertun und zu schnell laufen. Ich denke es nicht, will es aber auch nicht ausschließen.

Seit ich die Uhr habe ist das schnellste was ich gelaufen bin 5 km mit einer Durchschnits-Pace von 6:06. Dabei hatte ich laut Uhr einen Durchschnittspuls von 170 und einen maximalen von 188. So genau halt so eine Handgelenksmessung ist.

Frage: Sollte ich es für den lockeren Dauerlauf eher mal langsamer versuchen? Oder sollte ich eher zuversichtlich sein, daß das schon ein derzeit vernünftiges Tempo ist?

Hallo rationalite,

die richtige Antwort ist wohl wie so oft im Leben: Es kommt drauf an ;)
Je nachdem wie genau du am theoretischem Optimum sein willst oder wie viel Abweichung du tolerierst.
Wenn du exakt wissen willst wie deine Bereiche aussehen also z.Bsp. Die genaue HF bzw. Pace im lockeren Dauerlauf, kann das wohl nur eine Messung deiner Atemgase (Spiroergometrie) ermitteln. Sowas kostet aber viel Geld und ist für Anfänger total mit Kanonen auf Spatzen geschossen.
Es gibt gute Wege um ebenfalls sehr genaue Annäherungswerte zu erhalten. Meiner Meinung nach ist der Beste ein HFmax Test. Es gibt im Netz oder hier im Forum ganz viele Anleitungen wie dieser durchzuführen ist. Da du offensichtlich untrainiert die 5km in knapp 30 Mins. schaffst, scheinst du ja nicht ganz unsportlich zu sein, also solltest du solch einen Test bedenkenlos machen können. Wenn du ganz sicher sein willst, lass dich vorher vom Doc durchchecken.

Wenn du deine HFmax kennst kannst du recht genau (und für den Anfang absolut ausreichend) deine Bereiche ermitteln und weißt bei welchem Puls du den lockeren Dauerlauf laufen solltest.

Was das Thema: nach Gefühl laufen angeht, lag ich bei mir leider ziemlich daneben und bin lange zu schnell gelaufen. Ich hatte auch das Gefühl mich noch unterhalten zu können, trotzdem war ich in einem falschen Bereich, daher würde ich schon zu einem HFmax Test raten. Die alten Hasen hier wissen auch ohne Uhr genau wo ihre Bereiche sind. Anfänger liegen da halt leider oft daneben :-/

Wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß mit deinem neuen Wegbegleiter

Hi Emanuel,

du bist doch auch ein wenig technikinformiert. Gibt es von Polar denn aktuell, egal ob per Handgelenk oder per Brustgurt, eine Version mit dieser Own-Zone? Dann würde sich der optimale Bereich preiswert erst einmal von selbst klären.

Unabhängig davon wusste ich so 1986 oder 87 (autsch für die Zahlen) noch nix von einem Pulsmesser. Und damals gab es ein kleines Büchlein eines Autors, wo mir der Name leider nicht mehr einfällt, der einem mit Laufen und Gehpausen in 24 Wochen auf eine Stunde laufen am Stück brachte. Und da es nur um den Ausbau der Strecke ging auch nur um Verkürzung der Pausen, stellte sich die Frage der Geschwindigkeit gar nicht.

Auch als ich bei dann 10 km war gabs noch keinen Pulsmesser. Als ich dann mit Galloway erstmals auf die langen Strecken ging bin ich so gelaufen, dass ich nicht fertig war. Erst nach einem Jahr lange Strecken hab ich dann mal eine Leistungsdiagnostik (LD) gemacht. Und erst dann wusste ich dass es einen Pulsmesser gibt und vor allem was ich damit anfangen kann, weil mir Pulszonen und Pace vorgegeben waren. Aber ich denk mir heute immer, da haben ganze Läufergenerationen das Geschäft ausgeübt ohne dabei zu sterben. Auf der anderen Seite war auch ich dann erst einmal ein LD-Junkie.

Aber momentan wär für rationalite so ne Own-Zone-Geschichte nicht schlecht wenn sie dem Schnaufometer nicht ganz vertraut. Ohne mit nem Herzfrequenzmax an die Kotzgrenze gehen zu müssen.

Nachbearbeitung: ich bin mir da nämlich nicht ganz sicher was die Kotzgrenze betrifft, wenn du noch nicht austrainiert bist. Einen HF-max-Test hab ich erstmals Frühjahr 1998 in der Laufsportschule Andreas gemacht und da war ich im Zehner schon bei Sub 44 Minuten und hatte 4 Marathons hinter mir. Vorher haben mir die softeren Leistungsdiagnostiken weitergeholfen. Und heute wär halt die Own-Zone stattdessen gut.


Harald

Hallo Rationalite,

du hast ja auch im Frühjahr mit Laufen-Gehen im Wechsel angefangen und bleibst dabei. Bist herzlich willkommen hier auch von deinem Training im Gesamtkontext zu berichten, wenn du magst.

Deine Unterschiede (schnell - langsam) bei den Durchschnitts-Hf passen grob zu meinen, wenn man davon ausgeht, dass deine Hfmax deutlich höher liegt:
153 (beim virtuellen Wettkampf - also Tempo über viele lange Kilometer so hoch wie möglich halten, bäh)
141-144 (bei Läufen mit Intervall oder TDL-Block inkl. ein-/auslaufen)
130-142 (bei normalen Läufen ohne Tempo)
130-142 ist dabei natürlich eine weite Spanne. Das liegt zum einen daran, dass die Langen Läufe da mit drin sind. Da hatten wir vor ein paar Seiten festgestellt, dass es speziell bei Anfängern nicht unüblich ist, dass mit der Länge der Belastung der Puls (und auch die Anstrengung) einfach immer weiter leicht ansteigt obwohl die Intensität/Tempo gleichbleibt. Daucus nannte das Kardiovaskulärer Drift, was ich natürlich gegoogelt habe. Ist bei mir nicht nur bei Hitze so, sondern bei jedem Langen Lauf. Zum anderen ist die Tagesform mit drin. Ich persönlich habe auch den Zyklus im Verdacht, dass er bei der Tagesform ein Wörtchen mitredet. Jedenfalls sind Läufe, die ich im unteren Bereich dieser Spanne abschließe mit prima Tagesform (= tiefenentspannt, Blümchen gucken, kaum Anstrengung) und Läufe im oberen Bereich trotz gleichem Tempo mit kackiger Tagesform (= macht heute echt keinen Spaß, Reden geht schon, hätte ich aber eigentlich keinen Bock drauf, "was bloß los mit mir heute!?")
Alles in Allem bleibt der Puls-Kram mir ein Mysterium. In der Kurzzeit-Betrachtung (ein Lauf) ist meine Schlussfolgerung den zu ignorieren. Langfristig zeigt er mir aber schon, dass ich Fortschritte mache (dann finde ich den doch ganz gut): Also mein Beitrag gänzlich unwissenschaftlich. Zeigt aber, dass wir mit ähnlichen Grundvoraussetzungen ähnliche Differenzen, Belastungsempfindungen und Fragezeichen haben. Mit ohne Ahnung würde ich also sagen, mach mal weiter "nach Gefühl" und schau einfach mal in die Auswertungen wenn du die Uhr eine Weile hast.

Hey Cool, dann wären wir schon zu dritt in Sachen; hör auf dein Herz und nicht auf deine Uhr

Ich würde Dir als Anfänger definitiv davon abraten den Puls zu ernst zu nehmen (vorausgesetzt du bist gesund). Ich habe erst vor einigen Monaten mit dem Laufen begonnen und stelle jetzt schon ziemliche Veränderungen fest. Also lieber am Schnauf-o-Meter festhalten, wie Du es ja jetzt auch getan hast. Wenn Du Selbstgespräche führen kannst, sollte das schon ungefähr das richtige Tempo sein. Klar kannst Du auch mal versuchen noch langsamer zu laufen, aber wenn es sich dann total unnatürlich und "schlurfig" anfühlt, lieber wieder bei der 7:00 Pace einpendeln

Giesemer hat geschrieben:Hi Emanuel,

du bist doch auch ein wenig technikinformiert. Gibt es von Polar denn aktuell, egal ob per Handgelenk oder per Brustgurt, eine Version mit dieser Own-Zone? Dann würde sich der optimale Bereich preiswert erst einmal von selbst klären.

Hallo Harald,

ne von Polar habe ich leider keine Ahnung, ich hab eine Garnin und die ist auch noch ganz alt und klein
Von der OwnZone weiß ich nur dass hier mit der Herzfrequenzvariabilität gearbeitet wird, ich hab aber keine Ahnung wie genau sich daraus Trainingsbereiche ableiten lassen. Vielleicht hat hier ja jemand Erfahrung damit ?

Ich bin in meiner Antwort auf die Frage von Rationalite davon ausgegangen dass sie die Uhr für die direkte Trainingssteuerung nutzen möchte. Also um zu kontrollieren ob sie im richtigen Bereich läuft. Ich bin einfach von mir ausgegangen weil das der Grund war warum ich mir die Uhr gekauft habe. Natürlich kann man die Uhr auch einfach als Trainingstagebuch nutzen, so wie es Rookie macht, mit dem man seine Fortschritte nachverfolgen kann. Dann braucht Man den HFmax oder OwnZone Kram Auch nicht und kann weiter nach Gefühl laufen. Die Frage ist halt was man so vor hat.

Und dazu kommt noch, wie genau die Messung am Handgelenk ist...

Gibt Leute, die schwören, dass es SUPER funktioniert

Gegenbeispiel dkf (moi) das geht bei der süßen kleinen Garmina B. (FR735XT) eher in Richtung grobes Schätzen, um nicht zu sagen groben Unfug, bis dahin, dass die Uhr (bei optischer Messung ohne Gurt) einen sinkenden Puls im Rahmen eines gesteigerten TDL / Crescendo anzeigt... Also wenn es nach derartigen Werten ginge, wäre dkf möglicherweise;

a.) eigentlich wohl schon tot oder
b.) wenn man die Spitzen dann mal spaßeshalber in die Altersformel zurückumrechnet vllt. auch erst süße 17

Für eine echte, nutzbare Trainingsauswertung, laufe ich daher mit dem Gurt & nutze das nachträglich zur Auswertung,
zum direkten Vergleich einzelner QTE miteinander, Vergleiche ob sich im Rahmen einer WK Vorbereitung eine Verbesserung einstellt...
(@Möhrchen; se wissen schon -> gleiche und/oder schnellere Pace , bei niedrigerem und/oder gleichem Pulsverhalten )

Beim Laufen selbst, also unterwegs orientiere ich mich an Pace & Belastungsempfinden

dkf hat geschrieben:
Beim Laufen selbst, also unterwegs orientiere ich mich an Pace & Belastungsempfinden

Hat das als du Anfängerin warst denn auch so gut geklappt? Finds halt echt schwierig um ehrlich zu sein.
Bei mir funktioniert das so gut wie die Messung am Handgelenk deiner Uhr ... also:

dkf hat geschrieben: das geht bei der süßen kleinen Garmina B. (FR735XT) eher in Richtung grobes Schätzen, um nicht zu sagen groben Unfug

Nein... so schlimm is auch nicht aber ich war in meinen ersten 2 Monaten definitiv zu schnell, obwohl ich mit meinem ab und an mitlaufenden Schwager wunderbar reden konnte. Jetzt ist wunderbar reden können recht subjektiv und ich glaube da liegt der Hund begraben.

dkf hat geschrieben:Und dazu kommt noch, wie genau die Messung am Handgelenk ist...

Gibt Leute, die schwören, dass es SUPER funktioniert

Gegenbeispiel dkf (moi) das geht bei der süßen kleinen Garmina B. (FR735XT) eher in Richtung grobes Schätzen, um nicht zu sagen groben Unfug, bis dahin, dass die Uhr (bei optischer Messung ohne Gurt) einen sinkenden Puls im Rahmen eines gesteigerten TDL / Crescendo anzeigt... Also wenn es nach derartigen Werten ginge, wäre dkf möglicherweise;

a.) eigentlich wohl schon tot oder
b.) wenn man die Spitzen dann mal spaßeshalber in die Altersformel zurückumrechnet vllt. auch erst süße 17

Für eine echte, nutzbare Trainingsauswertung, laufe ich daher mit dem Gurt & nutze das nachträglich zur Auswertung,
zum direkten Vergleich einzelner QTE miteinander, Vergleiche ob sich im Rahmen einer WK Vorbereitung eine Verbesserung einstellt...
(@Möhrchen; se wissen schon -> gleiche und/oder schnellere Pace , bei niedrigerem und/oder gleichem Pulsverhalten )

Beim Laufen selbst, also unterwegs orientiere ich mich an Pace & Belastungsempfinden

Da Frau dkf, wie hier für jeden ersichtlich, noch schreibt dürften wir Möglichkeit "a" ausschließen können

Giesemer hat geschrieben:Da Frau dkf, wie hier für jeden ersichtlich noch schreibt, können wir Möglichkeit a) ausschließen

Dann kann ja nur b) stimmen

Emanuel,

das könnte jetzt durchaus von Aristoteles gewesen sein

DaucusCarota hat geschrieben:Hat das als du Anfängerin warst denn auch so gut geklappt? Finds halt echt schwierig um ehrlich zu sein.

Das muss es wohl, auch wenn ich das ohne Expertise natürlich nicht beweisen kann , aaaber;

- von 0km Laufen auf 2km durchlaufen, ohne Pause; von jetzt auf gleich am 11.06.2010, hatte ja geschrieben, dass dieser erste Testkilometer, obbich sowas überhaupt kann, versehentlich gleich 2km lang war , halt einfach so gelaufen, dass ich iwie das Gefühl hatte, "aha, so hat das was mit Laufen zu tun und ich falle nicht nach 300m oder so um"

(das ist wohl auch das was oft gemeint ist mit, "Anfänger laufen zu schnell..." man(n) brettert los und wundert sich, weil der Hammer schon nach wenigen 100m / paar min kommt

- das erste Mal 10km durchgelaufen dann am 03.07.2010, also 3 Wochen später, diese regelmäßige 3,4km Runde hatte sich inzwischen von anfänglich ca. 25min auf ca. 20-22min verbessert, bzw. die 10km Runde war dann in ca. 65min (hab zu Hause immer auf die Uhr geschaut, bzw. später, als die Runden länger wurden, das Händi in der Hosentasche, da war der Ehrgeiz schon bisschen geweckt , und das war dann immer die letzte & erste Handlung zwischen Los -> Stopp

- naja, das mit dem ersten 10km WK Ende August 2010 wissen se vllt. noch... etc....

Will damit sagen, dass der Körper der kleinen Frau das irgendwie von Anfang an konnte, also sich einschätzen, wie schnell/langsam er laufen muss, um eine Strecke XY auch zu schaffen, der läuft dann fast automatisch, wie ein Uhrwerk...

Und, das hatte ich im Rahmen der Crescendo-Variante auch schon mal geschrieben, bei meinem Chassis ist es so, dass die ersten km immer total langsam sind, ist wie bei 'nem alten Diesel, der muss wirklich erst vorgeglüht werden, alleine das hat wohl immer verhindert, hier von Anfang an zu schnell loszubrettern...

Ein weiterer Vorteil war, dass durch das Gassi gehen in XXL mit der Hundedame da wohl schon eine Menge Ausdauer vorhanden war, die dann halt ins Laufen übernommen werden konnte.

PS
um ehrlich zu sein, binnich tatsächlich froh, dass seinerzeit niemand gesagt hat
"du musst aber mit 1min laufen - gehen - laufen - gehen im Wechsel anfangen"

Naja früher gabs den ganzen Herzfrequenz kram wohl noch nicht... zumindest nicht für den Breitensport... vielleicht wars auch besser so

Die Vermutung könnte was für sich haben. Cordula von meinem Lauftreff, die auch schon ewig in der Szene mitmischt und mit ner 3.30iger Zeit richtig gut war, hat mir da den einen oder anderen Joke aus dieser Zeit erzählt. Beispielsweise ist sie mal mit Ihrem Mann Stefan in den 1980igern Kandel mitgelaufen und nach 3.45 waren die gerade dabei das Ziel abzubauen.

Naja irgendwie gibt es ja ständig neue Weltbestzeiten im Langlauf. Wenn man die Bestzeiten von damals mit den heutigen vergleicht ist das schon ein erheblicher Unterschied. Der Mensch ist in dieser Zeit ja nicht evolutionär physisch stärker geworden, daher wird dieser Fortschritt schon durch das verbesserte Wissen um die physichen Anpassungen im Körper bei entsprechenden Trainingsreizen erreicht worden sein. Daher kann man nicht sagen dass das alles schlecht ist. Ich frage mich nur manchmal ob die Dinge die die Steffnys, Greifs... (und wie sie alle heißen) dieser Welt lehren, auch für den blutigen Anfänger gelten. Leider sind deren Studien auf die die sich beziehen immer mit Profis oder zumindest sehr Erfahrenen Läufern gemacht worden.

In der Realität ist es ja meistens so, dass man ins Laufen einsteigt und von dem ganzen kram keine Ahnung hat. Dann versucht man sich an eine gewisse Distanz die meist viel zu schnell gelaufen wird. Man schafft die Distanz nicht, gibt aber nicht auf und verbessert sich immer ein Stückchen bis man irgendwann mal 5 km oder 10 km what ever in diesem hohen Tempo schaft, man führt also in jedem Lauf einen Wettkampf gegen seinen letzten Lauf. So waren die Anfänge der meisten heute erfahrenen Läufer (die heute natürlich ganz anderes trainieren)mit denen ich gesprochen/geschrieben habe. Da war halt nichts mit 80/20 oder ruhiger DL oder so. Manchmal frage ich mich ob für jemanden der ganz neu Anfängt dieser (sicherlich härtere) Weg nicht schneller zum erreichen der Ziele führt. Erst wenn man dann ein halbes Jahr gelaufen ist und ein gewisses Niveau erreicht hat dann langsam auf die von Sportwisschenschaftlern als optimal bezeichneten Trainingsprinzipien umsteigt.

Ich weiß es nicht

Die Trainingsprinzipien waren auch schon damals da - nur halt rein durch Praktiker unterlegt.

Und die damalige Läuferszene hat das ganze halt etwas einfacher gehalten - so wie es im Lauftreff und dem dortigen Austausch halt üblich war. Und irgendwie waren die alle schneller. Hängt aber wohl auch damit zusammen, dass es viel weniger waren wie heute und wer lief, war schon im vornherein sagen wir mal etwas ambitionierter und auf Wettkampf fokusiert. Der Boom des Gesundheitslaufens kam ja erst so in den Neunzigern.

Die meisten Ballsportler interessieren sich nicht für Trainingswissenschaften, machen keine Leistungsdiagnostik, lesen keine Bücher und achten nicht auf ihren Puls. Die laufen, treten, werfen und schlagen aus Spaß an der Bewegung und um des sportlichen Wettkampfes willen in unteren Ligen oder einfach so in der Freizeit.

Nur Jogger, die die natürliche Fortbewegungsart des Menschen praktizieren, machen auf erbärmlichstem Leistungsniveau eine Wissenschaft daraus.

DaucusCarota hat geschrieben:Naja irgendwie gibt es ja ständig neue Weltbestzeiten im Langlauf. Wenn man die Bestzeiten von damals mit den heutigen vergleicht ist das schon ein erheblicher Unterschied. Der Mensch ist in dieser Zeit ja nicht evolutionär physisch stärker geworden, daher wird dieser Fortschritt schon durch das verbesserte Wissen um die physichen Anpassungen im Körper bei entsprechenden Trainingsreizen erreicht worden sein. Daher kann man nicht sagen dass das alles schlecht ist. Ich frage mich nur manchmal ob die Dinge die die Steffnys, Greifs... (und wie sie alle heißen) dieser Welt lehren, auch für den blutigen Anfänger gelten. Leider sind deren Studien auf die die sich beziehen immer mit Profis oder zumindest sehr Erfahrenen Läufern gemacht worden.

In der Realität ist es ja meistens so, dass man ins Laufen einsteigt und von dem ganzen kram keine Ahnung hat. Dann versucht man sich an eine gewisse Distanz die meist viel zu schnell gelaufen wird. Man schafft die Distanz nicht, gibt aber nicht auf und verbessert sich immer ein Stückchen bis man irgendwann mal 5 km oder 10 km what ever in diesem hohen Tempo schaft, man führt also in jedem Lauf einen Wettkampf gegen seinen letzten Lauf. So waren die Anfänge der meisten heute erfahrenen Läufer (die heute natürlich ganz anderes trainieren)mit denen ich gesprochen/geschrieben habe. Da war halt nichts mit 80/20 oder ruhiger DL oder so. Manchmal frage ich mich ob für jemanden der ganz neu Anfängt dieser (sicherlich härtere) Weg nicht schneller zum erreichen der Ziele führt. Erst wenn man dann ein halbes Jahr gelaufen ist und ein gewisses Niveau erreicht hat dann langsam auf die von Sportwisschenschaftlern als optimal bezeichneten Trainingsprinzipien umsteigt.

oder sogar noch ein wenig länger...

Der nächste Schritt, nach dem Anschnuppern, & sich eine Weile Ausprobieren, quasi sich selbst auch ein wenig kennen zu lernen, wäre m.E. nach dann zwar ein Plan oder eben strukturierteres Laufen, aber auch hier geht es erst einmal um Struktur, schnelleres Laufen zu "lernen", neue Reize zu setzen. Die optimalen Trainingsreize im richtigen Moment, sportwissenschaftliche Erkenntnisse anwenden,... das ist aus der Sicht einer Unbedarften (moi) eigentlich erst der dritte Schritt.

Je länger man trainiert/läuft, je näher man dem möglichen Optimum kommt, um so feiner & wichtiger werden dann gewisse Stellschrauben, aber doch nicht, wenn man gerade erst in den Kinderschuhen des Laufens steckt. Schule ist auch erst ab 6 Jahren, bis dahin ist das Leben zwanglos & voller bunter Smarties

(Hier im RWF hab ich immer öfter das Gefühl, wenn man sich so die Posts von Anfängern anschaut, dass die meisten vom ersten Schritt an mit einem "Plan im Sinne von laufe an Tag 1,2,3 soundsoviele m/km in Zeit YXZ mit Puls 0815..." unterwegs sind.... es wird also der zweite Schritt vor dem ersten gemacht und dann wird sich gewundert, warum es nicht zu einem passt ... )

bones hat geschrieben:Die meisten Ballsportler interessieren sich nicht für Trainingswissenschaften, machen keine Leistungsdiagnostik, lesen keine Bücher und achten nicht auf ihren Puls. Die laufen, treten, werfen und schlagen aus Spaß an der Bewegung und um des sportlichen Wettkampfes willen in unteren Ligen oder einfach so in der Freizeit.....

...und wenn sie nicht mehr "können" bleiben sie einfach stehen!

Bewapo hat geschrieben:...und wenn sie nicht mehr "können" bleiben sie einfach stehen!

Wie die Läufer auch, die sich schon bei 5 und 10KM Wettbewerben beschweren, wenn nicht ausreichend Verpflegungsstände auf der Strecke sind.

Bewapo hat geschrieben:...und wenn sie nicht mehr "können" bleiben sie einfach stehen!

Ich stand beim Fußball ganz gerne im Tor

Gruss Tommi

Und ich dachte, am Bierstand.

Jogging-Rookie hat geschrieben: Und ich dachte, am Bierstand.

...endet es da nicht immer irgendwann?!

Jogging-Rookie hat geschrieben: Und ich dachte, am Bierstand.

Der Läufertrail nach dem Zieleinlauf geht vom Bierausschank direkt zur Bratwurstbude. Erst da bleibt man stehen. Aber wie gesagt, nur die Läufer, keine Jogger.

Bewapo hat geschrieben:...endet es da nicht immer irgendwann?!

Nein - da fängt die hohe Kunst erst an

@ Tommi - mein Lieblingsplatz war schon frühzeitig die Tribüne - nähe Bierstand. Echt (Senfkurve auf dem Bieberer Berg)

dicke_Wade hat geschrieben:Ich stand beim Fußball ganz gerne im Tor

Gruss Tommi

Und wer dahinter?

https://www.youtube.com/watch?v=lPjQhGycd6Q

...schlimmer gehts nimmer!

bones hat geschrieben:Der Läufertrail nach dem Zieleinlauf geht vom Bierausschank direkt zur Bratwurstbude. Erst da bleibt man stehen. Aber wie gesagt, nur die Läufer, keine Jogger.

Im Moment des Zieleinlaufs indem ich alles gebe und worauf ich Monate hintrainiert habe, bin ich ein Läufer. Egal auf welchem erbärmlichen Leistungsniveau.
Der Bratwurst könnte ich aber schon vorher nicht widerstehen - brauche ja Energie.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Im Moment des Zieleinlaufs indem ich alles gebe und worauf ich Monate hintrainiert habe, bin ich ein Läufer. Egal auf welchem erbärmlichen Leistungsniveau.
Der Bratwurst könnte ich aber schon vorher nicht widerstehen - brauche ja Energie.

Ins Ziel kommen Finisher. Da sind sogar Walker bei. Gegen eine isotonische Bratwurst oder Gel mit Bratwurstgeschmack ist aus sportphysiologischer Sicht nichts einzuwenden.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Der Bratwurst könnte ich aber schon vorher nicht widerstehen - brauche ja Energie.

bones hat geschrieben:Gegen eine isotonische Bratwurst oder Gel mit Bratwurstgeschmack ist aus sportphysiologischer Sicht nichts einzuwenden.

DAS ließe sich am Rennsteig ganz wunderbar testen (habbich gehört )

Thüringen - Home of the Bratwurst

https://www.bratwurstmuseum.de/

dkf hat geschrieben:DAS ließe sich am Rennsteig ganz wunderbar testen (habbich gehört )

Das sind 5 Stunden Autofahrt. Ernsthaft!? Für ne Bratwurst? Ääääh für einen Lauf natürlich. Könnt man natürlich den Schatzi zum verlängerten Wochenende mitschleifen...

Lohnt sich
( zu Fuß ist man da ne ganze Weile länger unterwegs als 5h )

bones hat geschrieben:Thüringen - Home of the Bratwurst

https://www.bratwurstmuseum.de/

...und deren Klöße sind auch nicht zu verachten!

Hihi.... War zumindest so verrückt, mir mal telefonisch den Kalender für den 04.10. ansagen zu lassen: "Wir müssen einen giftigen Rennhasen anfeuern!" Nöööp, sind verplant.

Jogging-Rookie hat geschrieben: Und ich dachte, am Bierstand.

Hefeweizen, erst seit ich laufe

Gruss Tommi

bones hat geschrieben:Der Läufertrail nach dem Zieleinlauf geht vom Bierausschank direkt zur Bratwurstbude. Erst da bleibt man stehen. Aber wie gesagt, nur die Läufer, keine Jogger.

Und da ich oft hungrig und durstig bin, und noch mehr ungeduldig, habbich das auch ganz gerne während des Laufens getan

dkf hat geschrieben:DAS ließe sich am Rennsteig ganz wunderbar testen (habbich gehört )

Gaaaaanz genau Liefere später mal die Bilder nach

Jogging-Rookie hat geschrieben:Das sind 5 Stunden Autofahrt. Ernsthaft!? Für ne Bratwurst? Ääääh für einen Lauf natürlich. Könnt man natürlich den Schatzi zum verlängerten Wochenende mitschleifen...

Meine Anreisen (aus Berlin) waren ohne Auto deutlich länger. Und dann noch am selben Tag von Schmiedefeld nach Eisenach!

Gruss Tommi

Jogging-Rookie hat geschrieben:Hihi.... War zumindest so verrückt, mir mal telefonisch den Kalender für den 04.10. ansagen zu lassen: "Wir müssen einen giftigen Rennhasen anfeuern!" Nöööp, sind verplant.

Nöööp...

Falscher Tag / falscher Ort (am 04.10.2020 hoppelt der Hase woanders )

Aaaaber an die Story mit der Bratwurst erinnert sich dkf nur zu gerne
(und auch iwie an die extraordinär umständliche Anreise von Tommi, als keine Mitfahrgelegenheit da war )

PS
an Thüringer Klöße hatte dkf nach der Einlage von Bones auch gedacht, schließlich haben die auch noch ein Kloßmuseum
(und der Rennsteiglauf ist wohl der einzige (bekannte) Lauf, bei dem es eine Kloß- statt Pastaparty gibt.

PPS
@Bewapo; das VIDEO war der Hammer (und die Kommentare noch um einiges besser )
Können die beiden Herren Bones & Bewapo auch 'n Kreuz im Kalender machen, dkf klickt außer bei den sub 3h20ern sonst keine Links hier an, nichtmal die vom Herrn Knippi, obwohl da juckt, ähm zuckt, es doch ab und an in den Fingern

Ich danke euch allen für eure Gedanken und Betrachtungen.

Ich denke, ich werde wohl einfach dabei bleiben das nach Gefühl zu handhaben.
Gestern bin ich zunächst mal mit Blick auf den Puls gelaufen und die ersten zwei Kilometer, in denen ich versucht habe unter 150 zu bleiben, waren wirklich doof. Den Rest bin ich dann mit Blick auf die Pace gelaufen (nicht ganz gleichmäßig zwischen 7:30 und 8:00) und das war okay, aber ich glaube übertrieben, außerdem war mein Puls in der Zeit jetzt nicht beeindruckend anders (hier muß ich mich nicht zum Signifikanzniveau befragen lassen, oder?)

Also, wie bin ich bislang gelaufen? Seit dem Erreichen von 30 Minuten am Stück ziemlich planlos, zunächst einmal im wesentlichen überhaupt nur nach der Devise ich mache mal weiter mit dreimal die Woche. Dann bin ich eine Weile abwechselnd 30 Minuten gelaufen und habe ein Intervalltraining mit Hilfe eines Podcasts gemacht. Bei den 30 Minuten bin ich schnell oder langsam gelaufen je nachdem wie mir gerade danach war. Irgendwann habe ich dann mal probiert, wie es sich anfühlt einfach mal etwas länger zu laufen und habe bewußt versucht ganze 5K in der halben Stunde zu schaffen.

Besagtes Intervalltrainingspodcast ist vom NHS und läßt einen in einer Schrittfrequenz passend zum Beat der Musik laufen und besteht aus 5 Minuten bei 155bpm, sechs mal 1 Minute bei 165bpm im Wechsel mit 1 Minute bei 150 bpm und 5 Minuten auslaufen. Ich habe es in den letzten zwei, drei Wochen nur selten gemacht und finde die 165bpm nach wie vor sehr fordernd.

Jetzt bin ich so ein bißchen in der Findungsphase und muß erst einmal für mich festlegen, was überhaupt mein Ziel ist. Bis dahin mache ich weiter mit "Ich probiere mal Dinge aus". Zu lernen was ein lockerer Dauerlauf ist gehört für mich zu dieser Findungsphase.

Hi Rationalite,

absolut der richtige Ansatz. Ausprobieren!

Du machst jetzt bereits eine halbe Stunde am Stück und das regelmäßig. Das ist der Anfang. Ich hatte vor kurzem von meinem allerersten Laufbüchlein geschrieben. Wölzenmüller war das (ist mir wieder eingefallen), der einem locker in 24 Wochen auf eine Stunde laufen geführt hat. Das ist dein nächster Schritt. Tempo egal. Wochen bis du da bist auch egal. Es geht darum die Strecke zu erweitern. Intervalle spielen derzeit gar keine Rolle. Laktattoleranz derzeit - Quark. Unterschiedliches Tempo für neue Trainingsreize derzeit noch nicht notwendig. Es geht nur darum die Ausdauerfähigkeit auf die nächste längere Strecke zu übertragen. Und fitter wirst du dadurch automatisch.

Dann kannst du dir irgendwann Gedanken um das Tempo machen. Am Wochenende schreib ich wieder was über den Prochnow dazu. Wird glaube ich gerade zu dem Thema interessant.

Mit Spaß dranbleiben
Liebe Grüße
Harald

Distanz erweitern ist etwas, was für mich schon feststeht, aber darüber hinaus? Mal sehen.

Das mit den Intervallen habe ich vor allem gemacht, weil es eines von drei Podcasts war die sich richten an Leute die noch recht frisch 30 Minuten erreicht haben. Ich fand es am interessantesten, weil es halt Abwechslung brachte. Trainingsstrategie war ja kein Thema.

Nö, ich mein damit auch nicht Trainingsstrategie, sondern dass es in diesem Stadium wichtiger ist eine Strecke in genehmem Tempo (Schnattertempo, reden ist Gold - schweigen nur Silber) zu beherrschen und zu erweitern. Und es spricht nix dagegen wenn es Spaß macht, für eine kurze Strecke die Sau rauszulassen.

Aber das A und O ist momentan Ausdauer aufzubauen.

Strategie kommt in einem Jahr Oder wenn du willst auch früher (siehe meine Posts mit Simone - Rookie), aber es ist nicht notwendig. Kann sein, muss aber nicht.

Übrigens, ich lese auch in Verträgen das Kleingedruckte und deinen Post da fand ich einfach Klasse.

Hallo!

Ich würde dir auch dazu raten nach Gefühl weiterzusteigern und das ganze entspannt anzugehen. Ehrgeiz kommt bei den meisten von allein! Selbst mit durchgeplantem Laufen finde ich es sehr wichtig zwischendrin "Spaßläufe" zu machen und Puls, Pace, Distanz einfach einmal zu vergessen. Laufen um des Laufens Willen =)
Wenn du jetzt das Ziel hast die Distanz zu erweitern, spricht auch nichts dagegen an einem sehr guten Tag deine Runde mit einer kleinen Schlaufe auszubauen. Ich würde es aber nicht voll durchgeplant vornehmen. Ist dein Gefühl am dafür vorgesehenen Tag nicht so gut, kann das schnell in Frust und Enttäuschung enden.

Fichterl hat geschrieben:Selbst mit durchgeplantem Laufen finde ich es sehr wichtig zwischendrin "Spaßläufe" zu machen und Puls, Pace, Distanz einfach einmal zu vergessen. Laufen um des Laufens Willen =)

kurze Anmerkung dazu; Aktuell, für einen Anfänger genau richtig Wenn es allerdings irgendwann um eine konkrete Vorbereitung auf ein konkretes Ziel geht, sollte man sich mit derartigen "Spaßläufen" besser zurückhalten, da dann das Gesamtkonzept des Plans im Vordergrund steht (aaaber davon sind die Kleinen hier, außer Matterno, noch weit weg )

Fichterl hat geschrieben:Wenn du jetzt das Ziel hast die Distanz zu erweitern, spricht auch nichts dagegen an einem sehr guten Tag deine Runde mit einer kleinen Schlaufe auszubauen. Ich würde es aber nicht voll durchgeplant vornehmen. Ist dein Gefühl am dafür vorgesehenen Tag nicht so gut, kann das schnell in Frust und Enttäuschung enden.

Hier noch ein klitzekleiner psychiologischer Tipp/Trick;

Wenn man vorhat seine Runde auszubauen, zu verlängern, kann es durchaus helfen, wenn man die neuen zusätzlichen Kilometer vorne dransetzt... klingt schräg, ist aber ernst gemeint;

Z.Bsp. Laufe ich bisher meine Lieblings-Hausrunde über 5km und will das um einen oder zwei km verlängern, dann also zuerst die "zusätzlichen" Km so laufen, dass der Rest der Strecke, nämlich die

Lieblings-Hausrunde über 5km

daran anschließt. Diese Strecke kennen Beine, Birne & Body... und den/die zusätzlichen km habbich dann bereits hinter mir

dkf hat geschrieben: Hier noch ein klitzekleiner psychiologischer Tipp/Trick;

Wenn man vorhat seine Runde auszubauen, zu verlängern, kann es durchaus helfen, wenn man die neuen zusätzlichen Kilometer vorne dransetzt... klingt schräg, ist aber ernst gemeint;

Z.Bsp. Laufe ich bisher meine Lieblings-Hausrunde über 5km und will das um einen oder zwei km verlängern, dann also zuerst die "zusätzlichen" Km so laufen, dass der Rest der Strecke, nämlich die daran anschließt. Diese Strecke kennen Beine, Birne & Body... und den/die zusätzlichen km habbich dann bereits hinter mir

Danke für diesen hilfreichen Tipp

Hallo liebe Freunde,

heute Teil drei und jetzt wird es langsam interessant. Wir haben hier einen Probanden vor uns, der wohl die 30 Wochen des Doc absolviert hat und vielleicht auch noch 8-10 Wochen nachher, denn er kann bereits 3 Trainingseinheiten in der Woche laufen. Sonst wäre es ja nicht möglich den Trainingsplan mit 4 x pro Woche zu absolvieren. In seinem Leistungsvermögen ist er auf einem Level, den einige von uns schon erreicht haben oder dicht davorstehen. Dass es sich dabei um einen Einsteiger handeln muss, der vielleicht ein halbes bis ein Jahr läuft, lässt sich aus seiner extrem starken Verbesserung durch den 15-wöchigen Plan erkennen. Wäre es ein Läufer der schon einige Trainingsjahre hat, könnte in so kurzer Zeit eine solche Verbesserung nicht stattfinden.

Zuvor aber ein ganz kleiner Theorieteil. Dabei geht es um die Trainingsbereiche.

Prochnow unterscheidet nur drei Trainingsbereiche:

GA1 (Grundlagenausdauer) aerober Bereich, als Fundament der Leistungsentwicklung, Stabilisierung der Grundlagenausdauer und Fettstoffwechseltraining. Der Trainingsbereich für ein Gesundheitstraining. Mindestens zwei Drittel des gesamten Trainingsumfanges.

GA2 Aerob-anaerober Übergangsbereich, Mischstoffwechseltraining Fette und verstärkt Kohlenhydrate werden zur Energiegewinnung genutzt. Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals das Marathon- und Halbmarathontempo. (Steffnys aerober TDL wäre übrigens kein GA2 sondern GA1/2 Übergangsbereich)

Anaerober Bereich mit sehr intensivem Training unter Sauerstoffschuld, bevorzugt beim Intervalltraining. Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte.

Prochnow sagt hier nochmals deutlich, dass viele Einsteiger mit zu intensiven Belastungen beginnen. Besser sei ein Schontraining an den Anfang zu setzen. Also Training im aeroben Bereich. Das Fitnesshaus müsse mit einem soliden Fundament gebaut werden.

Nach Anpassung der ganzen Systeme – nach mindestens einem halben Jahr kann ab und zu eine GA2 Einheit erfolgen. Ein anaerobes Training sei auch in diiesem Stadium noch nicht notwendig.

Nun zu den Daten des Probanden. Es wurde eine Leistungsdiagnostik als Stufentest vorgenommen.

Ausgangslage war eine anaerobe Schwelle bei 2,6m/sec. das sind 6,25/km

Daraus abgeleitet wurden Trainingsempfehlungen

GA1 lang langsamer wie 7,30 GA1 mittel langsamer wie 6,30
GA2 5,50-6,10

Bei letzterem erschließt sich mir nicht, warum das schneller wie die anaerobe Schwelle ist. Ob das nun ein Druckfehler ist oder er davon ausging, was auch passierte, dass der Proband sich rasch verbesserte und dann in das richtige Tempo „hineingewachsen“ ist. Ich hätte sonst nämlich gedacht GA1 mittel so bei 6,50 und GA2 bei 6,30.

Nun gut. Auf jeden Fall galten diese Trainingszeiten für einen kompletten 15-Wochen-Zeitraum. Der Trainingsplan sah ein viermaliges Training pro Woche vor. Sehr interessant hier, dass das Training nicht entzerrt wurde sondern zwei 2-Tagesblöcke vorgesehen sind. Scheinbar um eine hohe Belastung zu erzeugen und dann die Ruhetage wirken zu lassen (das ist aber nichts, was ich für mich persönlich machen würde – ich halte mich an die alte Praxisregel „one day hard, one day easy“).


Woche 1-3
Mo GA1 30 Minuten (M.), Di GA1 45 M., Fr GA1 30 M., Sa GA1 60 M.
Woche 4 Ruhewoche mit 3xGA1 30 M.

Also 4 Wochen ausschließlich langsames Laufen

Woche 5-7 (Woche 8 wie Woche 4)
Mo GA1 30 M., Di GA1 60 M., Fr. GA2 mit 2x10 M. bei 5 M. Pause, Sa GA1 60 M.

Das erste Mal GA2 in einem recht übersichtlichen Zeitrahmen. Sozusagen langsame Gewöhnung.

Woche 9-11
Mo GA1 45 M., Mi (!) GA1 75 M., Fr. GA2 wie oben, So GA1 75-90 M.
Woche 12 Ruhewoche mit 4 Tagen
Mo GA1 30 M., Di GA1 60 M., Fr GA1 30 M., Sa GA1 30 M.

Woche 13-15
Mo GA1 45 M., Di GA1 60 M., Fr GA2 2x25 M. bei 5 M. Pause, Sa GA1 60 M.

Hier wird GA2 schon etwas heftiger. Deshalb möglicherweise auch kein langer Lauf. Ich betrachte den Langen aber als essentiell.

Bei dem nachfolgenden Test wurde folgende Verbesserung festgestellt

Anaerobe Schwelle bei 3,2m/sec das sind 5,13/km eine riesige Verbesserung

Daraus abgeleitet die neuen Trainingszeiten GA1 lang 6,00 GA1 mittel 5,30
GA2 5,00-5,20

Ich möchte hier nochmal auf Teil 2 hinweisen, die dort genannten Zeiten für körperliche Anpassungen an ein neues Trainingsniveau und hier der 15-Wochen-Plan.

Das heißt auch für unseren Trainingsprozess, nach welchem Plan wir auch immer trainieren, nach 4 Zyklen also so 16 Wochen mal einen Test machen ob wir Zeiten anpassen sollten (Tausendmetertest?). Oder nach Schnaufometer im Zeitverlauf einfach schneller werden.

Die nächsten 60 Seiten beschäftigen sich dann mit allgemeinen Anweisungen, die wir so schon weiter oben gehört haben oder aus anderen Laufbüchern kennen.

Danach so ab Seite 100 wird’s dann aber richtig hart. Das wäre dann so der Teil für angehende Profis.

An dieser Stelle mein Fazit:

Erstens man sieht an diesem Teil, dass bei einem sinnvollen Trainingsplan die Sache sich in die richtige Richtung entwickelt. Man muss nur Vertrauen darin haben und ihn durchziehen. Aber man muss auch Zeit geben. Zu sehen ob sich das Tempo bei derselben Strecke von Tag 1 auf Tag 3 verbessert ist nicht vollständig zielführend.

Zweitens wandert das Buch in meinem Schrank von links nach rechts zu empfehlenswert. Sogar obwohl ich seine Trainingspläne nicht durchstehe. Dafür kann aber Prochnow ja nichts. Dazu beim nächsten mal mehr, denn dann gehen wir in den Profiteil über.

Viel Spaß beim Training
Harald

Kurze Verständnisfrage dazu:
Wir haben 2 GA1 Bereiche:
mittel in 06:30
lang in 07:30

Du schreibst hinter jede GA1 Einheit ein M. Steht das M für "mittel" also ist der Proband alle GA1 Läufe in 06:30 gelaufen ?