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Austausch für Anfänger

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3201 von RedDesire
Moin zusammen :hallo:
Ich fasse mich kurz: Hat geklappt :hurra:
Hier die 5Km Zeit als Screenshot
5KM_Mühlenkreis_Friedewalde_Jens_Homann_2021-05-13.jpg
habe ich selbstverständlich dem Zeitnehmer übermittelt, die Zielzeit aufgerundet und als Spende der Jungendabteilung des Veranstalters überwiesen.

Angelaufen bin ich in 5:00, folgend immer leicht drunter geblieben, irgendwann den Laufcomputer auf Restdistanz umgeschaltet und da stand dann noch ne Meile drauf. Die wurde ganz schön zäh und hart. Locker mit Reserve gelaufen war nix. Das waren 100% heute.

Genießt den Tag heute
Jens

3205 von RedDesire
Danke sehr :)
Ich freue mich persönlich auch total darüber. Dieser 5Km lauf war auch sehr gut besetzt von der Teilnehmeranzahl UND Läuferinnen & Läufer.
2 Herren mit Sub17 einer davon U20!!, direkt dahinter mit 17:43 Nele Weike (U23). Hätte nun nicht vermutet das solche Talente sich für einen nichts sagenden 5Km Straßenlauf nennen, sondern eher auf 10Km gehen.
Nun gut... nach aktueller Liste halte ich den 13ten Rang vor dem Vereinsvorsitzenden :zwinker2: von 44 Teilnehmerinnen und Teilnehmern.
Gönne mir darauf zur Feier des Tages noch ein Guinness und lasse den Abend ausklingen.

Grüße Jens :winken:

3209 von Giesemer
chriwalt hat geschrieben:Ich konnte heute meine drei Zacken wieder brav abliefern! :nick:

Die Woche läuft bislang sehr gut, dritter schräger grüner Pfeil! :hurra:

Es kann so weiterlaufen! :zwinker2:

Grüße an alle! :hallo:

Den richtigen schrägen, tiefgrünen Pfeil kriegst du dann von Lilge - und das ist der einzige der zählt. :D

3210 von Jogging-Rookie
Ich hatte gestern Gelegenheit in Begleitung zu laufen. Ein waschechter Marathoni mit der Lizenz zum t...trainieren sogar. :nick: Meine Haltung ist gut, läuft alles rund, wie ein Uhrwerk inkl. Arme und so. Puuuuh... gut. Da kann ich demnächst auch bei Tageslicht mal losziehen. Zum Thema Knie gibt's da auch nix haltungsmäßiges zu beachten, bin kein klassischer Fersenläufer, Vorfuß aber auch nicht, also tippe ich mal Mittelfuß.
Jetzt aber weg vom nebensächlichen Vorgeplänkel hin zum Mädchen-Kram: Ohjemine, wir waren nicht gerade langsam (schicke Zicke 6:42, gnädiger Gnom 6:37), entsprechend ging Reden mit viel Wohlwollen so lala. Reden kostet Körner habe ich festgestellt. Und wisst ihr wie das ist, wenn das Mitteilungsbedürfnis riesig ist und man trotzdem die Klappe hält!? Das kostet mindestens genauso viele Körner, mental dann halt. Und wenn dann so Fragen kommen, die man unmöglich mit ja/nein beantworten kann, sondern die Geisteshaltung eigentlich in epischer Breite ausdiskutieren muss.. Obendrein will man ja nicht als unhöflich gelten und muss zumindest mal ausführlich darlegen, wieso man gerade nicht so gesprächig ist.. Ein Teufelskreis. Mein Laufpartner hat das aber super gemanaged, mich gut unterhalten und auf die Information "Siehst du, da kommt der Berg" mit einem zustimmenden "Oh ja!" geantwortet. Ich mag den. :zwinker2:

3211 von Catch-22
Ganz toll, Simone, dann hast du ja jetzt einen Trainer :zwinker5: Glückwunsch :D
Du brauchst dir wegen dem nicht reden können keine Sorgen zu machen. Erfahrene Läufer kennen das und haben kein Problem, wenn der Laufpartner stiller ist.
Reden kostet immer zusätzliche Körner, es kann auch nicht jeder bei gleicher Belastungsintensität reden. Um eine gute Gesprächspartnerin zu sein müsste ich auch relativ langsam laufen. Da kommt dann auch der Geschlechterunterschied, wir Frauen laufen die selbe Belastung mit einem etwas höheren Puls, mehr Luft brauchen wir auch. Man könne meinen, da hätte sich jemand was dabei gedacht. :zwinker2:

3213 von Jogging-Rookie
Gut Tommi, wenn ich mal zum Sightseeing nach Berlin komme, können wir ne Runde zusammen schweigen. :wink:
Catch-22 hat geschrieben:Man könne meinen, da hätte sich jemand was dabei gedacht. :zwinker2:
:hihi: Ja, wenn mein Mann das wüsste, würde der glatt mitkommen. :P

3214 von Mapuche
Ich laufe in der Regel alleine. Die paar Male, die ich mit jemandem zusammen gelaufen bin, kann ich an einer Hand abzählen (hatte mal das Vergnügen mit todmirror zu laufen). Was die Läufe mit einem Laufpartner aber alle eint, ist, dass sie eigentlich immer zu schnell wurden. Also reden und langsam laufen hat bei mir irgendwie noch nie geklappt. :peinlich:

Einschub: Da wollte ich das Posting gerade abschicken, da fällt mir ein, dass ich ja ab und an Radbegleitung durch meine Tochter habe. Da rede ich aber nicht so viel und kann die pace besser halten.

@Jens: Glückwunsch zum super Lauf. Sub25 ist für viele eine magische Marke und (wenn ich es richtig verstanden habe) virtuell ist es nochmal schwieriger. :daumen:

@me: Hmm ... bin ein wenig ratlos.
Gestern war Tempo-Donnerstag und geplant waren 3-4km TDL @6:00. Das Einlaufen war schon furchtbar. 1,4km @7:10 passt noch, aber die HF ging da schon über 80% hoch und das war wahrscheinlich kein Messfehler, da die Anstrengung zu den Werten passte. War kurz davor abzubrechen, bin aber doch gestartet mit den Hintergedanken, den TDL flexibel zu gestalten oder abzubrechen. Wurde aber nicht besser und nach 500 Metern war ich schon so weit, dass ich es auf 2x2km reduzieren wollte mit ausgiebiger Pause. Nach 700 Metern war ich dann bei 3-4x1km mit Gehpause und nach dem ersten km @6:00 war ich drauf und dran zurück zu gehen. Naja ... 200 Meter gehen und ein weiterer km klappt sicherlich noch. Der lief dann auch relativ gut, also im Vergleich zu den anderen. Also nochmal 200m Pause und vielleicht schaff ich ja doch 4x1km. Der dritte km hat mir dann aber den Stecker gezogen und ich war wirklich froh, als er vorbei war. HF war zwischenzeitlich bei 93%, dafür war zumindest die pace bei den 3 km im geplanten Bereich.
Da es noch etwa 2,5km nach Hause waren, kam ich auf die verrückte Idee noch 3x200 Meter schnell zu laufen. :tocktock:
Das ist so mit das letzte was ich jetzt brauchte, aber man kann es ja trotzdem machen. Schaut ja keiner zu. :peinlich:
Die 3x200 Meter gingen dann in etwa 4:35 durch ... die ersten 100 Meter locker, bis 150m ging es gerade so noch, die letzten 50 Meter dann im Grenzbereich.

Naja, immerhin den Weg nach Hause deutlich verkürzt.
Insgesamt 7,2km mit 3x1km @knapp unter 6:00 und 3x200m @um die 4:35.
Hab den Lauf den ganzen Tag noch in den Muskeln gespürt und weil die HF durchgängig zu hoch war, gibt es einen schrägen roten Pfeil nach unten.

Bin nicht wirklich zufrieden mit den Werten. Die 3x1km waren deutlich, wirklich meilenweit anstrengender als der 4km TDL in gleicher pace vor ein paar Wochen. Die 200m haben wider erwarten und trotz Ermüdung eigentlich sogar Spaß gemacht. Der rote Pfeil ist verdient.

3215 von Giesemer
Thomas, es gibt einfach so Tage, da kann man sagen es war nicht meiner. Du hast dann eigentlich nur zwei Möglichkeiten.

Entweder gleich einfach auf einen normalen Dauerlauf umzuschalten, egal was heut im Trainingsplan steht. Dann hast du für den Trainingsprozess über die eingespielten Kilometer auf jeden Fall etwas vernünftiges getan.

Oder einfach ein Fahrtspiel zu machen. Selbst wenn du auf der Bahn warst rauszugehen und in der Pampa ein Fahrtspiel machen. Das bringt dir auch anaerobe Teile, wenn sie denn unbedingt sein sollen. Aber du ersparst dir den psychischen Tiefschlag den die abgemessene, reproduzierbare Meterknechtung beinhaltet. Und das ist an so einem Tag wichtig. Und unterschätze die Vorteile eines Fahrtspiels nicht. Das würde nicht nur das ersetzten eines Tempodauerlaufes sondern auch einer Intervalleinheit betreffen. Bei dir wärs ja ein TDL gewesen.

3216 von Bewapo
Bin da ganz bei Harald und ehrlich gesagt hatte ich (nicht nur) Trainings-technisch bislang auch ne richtige Kackwoche! Heute stand ich dann vor der Entscheidung: Quäl ich mich durch ein Tempo-Training (IV - 6x600) oder mach ich einfach nur einen Dauerlauf. Hab dann Variante 2 gewählt und mich letztendlich durch den Dauerlauf gequält :zwinker2: Athletik und Co. fand bislang auch noch nicht statt - vielleicht raff ich mich morgen hierzu noch mal auf! :zwinker5:
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

3217 von dicke_Wade
Jogging-Rookie hat geschrieben:Gut Tommi, wenn ich mal zum Sightseeing nach Berlin komme, können wir ne Runde zusammen schweigen. :wink:


:hihi: Ja, wenn mein Mann das wüsste, würde der glatt mitkommen. :P
Ich zeige dir dann laufend und schweigend Berlin :daumen: :hihi:

Gruss Tommi

3218 von Giesemer
Bernd, das like hast du nicht bekommen, weil es ne Kackwoche war, sondern weil du dich nicht durch den Plan bestimmen lässt, sondern den Plan bestimmst. Und am Jahresende hast du, denke ich, trotzdem immer fast alles abgearbeitet. :daumen:

3219 von Jogging-Rookie
@ Thomas: :traurig: Nicht traurig sein. Alles was Harald sagt ...und nur um das Glas mal wieder halb voll zu machen:

1.
Mapuche hat geschrieben:Insgesamt 7,2km mit 3x1km @knapp unter 6:00 und 3x200m @um die 4:35.
Aha. Also 3x 6min Cruise-Intervalle a la JD und danach noch 3x 200m rasend schnell :geil: (vgl.: bei JD's W-Tempo steht bei uns noch eine 5 vorne!)

2.
Mapuche hat geschrieben:Die 3x1km waren deutlich, wirklich meilenweit anstrengender als der 4km TDL [...] vor ein paar Wochen.
Wenn es um die Anpassungen im Körper geht, steht nie irgendwo was von Paces, da geht's immer um die Belastung. Du hast also ganz schön krass trainiert, deine Systeme gestresst, musst dich jetzt regenerieren und wirst superkompensiert daraus hervorgehen. :daumen:

P.S. mit der Challenge zum Krafttraining (5h im Mai :angst: ) hänge ich mittlerweile ganz schön hinterher, schufte aber im Garten. Ich finde, das zählt... :peinlich:

noch ein edit: Die Däumchen sind für die morgige dkf'sche Heldentat schonmal gedrückt! :hug:

Kalenderwoche 19

3220 von chriwalt
Hallo liebe Lauffreunde,

ich habe fertig! :nick:

Die Zeiten wurden ein kleinwenig schneller: A1 7:10 – A2 6:30 – A3 6:10 (bleibt dann die nächsten drei Wochen so)! Die Woche hat sich sehr gut angefühlt, drei grüne schräge Pfeilchen und der obligatorisch rote schräge Pfeil heute beim langen Lauf! :zwinker2:

38,2 km @ 6:50 bei 139 Hf (74 %) bedeuten eine Verbesserung in allen Bereichen zur letzten Woche! :bounce:

Wie Harald geschrieben hat, entscheidend ist dann der Pfeil bei Lilge, ich bin schon sehr gespannt, welche Auswirkungen mein Training Ende Juni dann beim Test haben! :noidea:

Bis Montag wird jetzt schön superkompensiert! :pepsi:

Euch noch schöne Läufe und ein schönes Wochenende!

Liebe Grüße,
Christoph :hallo:

PS: Simone, in Wien wäre ich dann mit dir laufend und schweigend unterwegs! :giveme5: :küssen:
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3221 von Giesemer
Auch bei mir ist die Woche noch sonnig zu Ende gegangen. Dienstag mal arbeitsfrei und deshalb Laufen. 12 davon 8 in 6.07 Donnerstag 14 in 6.21 und heute 16 in 6.37.

Für nächste Woche missfällt mir der Wetterbericht. Awwer was willsde mache :D

3222 von feu92
Meine LD (Ergebnisse stelle ich Montag online) hat mir ein Schwellentempo von 4:30 bis 4:50 vorhergesagt, das musste heute getestet werden.

Es ergab sich ein 20 minütiger TDL, bin 4,5km weit gekommen, macht @4:29.

Ob ich heuer in dieser Zeit noch die 5km knacke?
Es bleibt spannend!
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

3223 von RedDesire
Hallo :hallo:
Auch meine Laufwoche ist beendet. 32,9Km mit den langen von heute... Ein wenig ärgerlich für's KM-Spiel, aber was soll's. Leider hatte ich es am Freitag nicht mehr geschafft zumindest 20-30min zu joggen, hätte sicherlich besser getan zur Regeneration nach dem 5Km Lauf am Donnerstag.
Hier übrigens die Ergebnisliste https://my.raceresult.com/168419/regist ... 1#4_6CCB0E
und ein kleiner Bericht dazu https://www.friedewalde.de/?p=14096
Geschlechterbereinigt bin ich 12/20 geworden und absolut zufrieden mit dem Resultat bei dem Starterfeld.

@feu Mach das bitte. Bin da sehr gespannt drauf welche Trainingsempfehlungen dort gegeben wurden.

Auch noch mal kurz was zum sabbeln... Wenn ich mit Sassi zusammen laufe haben wir etwa einen Lauf-,/Quasselanteil von 50/50. Ein richtig flüssiges Gespräch findet jedenfalls nicht statt wie z.B. beim Dehnen hinterher. Wir machen ja auch keine Kompensation, sondern es soll uns beide ja schon fordern das Training. Vom "Laufen ohne Schnaufen" haben wir beide derzeit nichts von. Demnächst möchte Sie mal ne 10Km Runde mit mir laufen, dass könnte dann zum Einstieg wieder so etwas typisches sein nach der Methode.

Um diesen derzeitigen Trainingsstand aufrecht zu erhalten, würde ich in den folgenden Wochen nach Steffny's 10Km Sub 49 die ersten drei immer im Wechsel machen, evtl. noch ein - zwei DL mit FS kombinieren, damit man nicht ganz so "Rentnerlike" unterwegs ist.
Insbesondere zur Eigenmotivation finde es sehr gut, wenn man in der Lage ist mal eben auf einen kleinen "Citylauf" in der Nähe reagieren zu können und 5Km recht fix angehen zu können.

Schönen Sonntag Euch
Jens

3224 von dkf
@den Thomas;

also dkf (moi) fand die IV + IV :) auch voll krass :wow: .... & dafür dasses nicht lief -> lief es doch ... naoderso :D
Ansonsten, jetzt erst mal schön verdauen :nick:

@Chri-wie;
wieder eine schöne Schweizer :wink: Woche :daumen: (und rot und grün sind ooch bloß Farben :zwinker2: )

@das 7 Meilen Beinchen;

+ Gardening zählt soeinganzkleinbisschen
- Ansonsten, ein paar Tage hat der Mai ja noch :rolleyes:

:danke: übrigens für's Extradaumendrücken :umarm:

Wie sacht man; :tuschel: guckstu -> Kurze Kurzmeldung des kurbeinigen Kampfhoppels
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

3225 von feu92
Heute 1,5h Fußball und 5km laufen.

12,2km diese Woche lesen sich ja katastrophal,
aber mit 2:15h kicken und 3h Klettersteig ergibt das eine richtig gute Woche mit 6 Stunden Sport!

Die 3h Klettersteig mit 700hm komplett im GA0 und GA1 Bereich am Vormittag und Abend 45min Fußball haben ein schönes Doppel gegeben, das alles am Tag nach der LD war dann doch fordernd. Mi und Do pausiert, am Fr gab's ein bisschen spazieren gehen, Sa 20 minTDL und heute eben 5km laufen plus Fußball.
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

3226 von dicke_Wade
Und ich hatte vier Tage Laufpause :hurra: Wir hatten kurzfristig noch ein Hotelzimmer in der Corona-Modellregion Lübecker Bucht ergattert und sind am Donnerstag flink wech aus Berlin. Ich hatte zwar die Laufsachen mit, hat sich aber nix ergeben. Dafür hatten wir die Räder mit und sind ganz gut durch die Gegend geradelt :) Morgen gibs dann ein längeres Läufchen.

Gruss Tommi

3227 von Major_Healey
RedDesire hat geschrieben:Moin zusammen :hallo: Ich fasse mich kurz: Hat geklappt :hurra:
Hei Jens, auch meinen Glückwunsch noch zur sub 25 auf 5km etwas verspätet hinterher. Mach bloß weiter so, lg Detlef. :daumen:
Never stop to run ! :baeh:

3228 von Giesemer
RedDesire hat geschrieben:
Um diesen derzeitigen Trainingsstand aufrecht zu erhalten, würde ich in den folgenden Wochen nach Steffny's 10Km Sub 49 die ersten drei immer im Wechsel machen, evtl. noch ein - zwei DL mit FS kombinieren, damit man nicht ganz so "Rentnerlike" unterwegs ist.
Insbesondere zur Eigenmotivation finde es sehr gut, wenn man in der Lage ist mal eben auf einen kleinen "Citylauf" in der Nähe reagieren zu können und 5Km recht fix angehen zu können.

Jens
Hi Jens,

sehr gut, dass du ambitioniert unterwegs bist. Aber ich würde das Modell das du beabsichtigst etwas in Frage stellen.

1. Wenn du auf einen Wettkampf, ob Fünf oder Zehn, hintrainierst dann zieh den zugrundeliegenden Plan egal von wem durch. Bei diesen kurzen Dingern brauchst du auch die anaeroben Einheiten.

2. Wenn du einen Plan auswählst achte auf die zu erbringenden Zeiten. Ich weiß jetzt nicht wie schnell du besser wirst. Aber eine derzeitige Fünferpace mit 4.56 am Anschlag ist 15-17 Sekunden schneller wie deine mögliche Zehnerzeit. Vielleicht solltest du dann für die Intervalle auf ne 51er Zeit anpassen (derzeit).

3. Wenn du nicht auf einen Wettkampf hin trainierst, sei vorsichtig mit einem Konzept, was verstärkt Intervalle beinhaltet.

Im Prinzip kann man regelmäßige Intervalle, ohne Schaden, sinnvoll nur eine begrenzte Zeit machen. Auf Basis einer breiten Grundlage helfen sie dir bei einem zeitlich begrenzten Wettkampfplan Zieltempo und Laktattoleranz zu üben. Länger sehe ich das eher kontraproduktiv. Und trotzdem kannst du eine breite Trainingsvariabilität haben. Musst sie sogar anstreben.

Zwei Beispiele verschiedener Autoren ( ich könnte auch noch andere anführen aber das würde das ganze verzetteln):

1. Steffny beschreibt sein Wintertraining mit Kilometersammeln und Tempodauerläufe oder Fahrtspiel und Steigerungen in leichte Einheiten eingebaut.
Das Beispiel das er als Dreiwochenplan bringt zielt auf einen Crosslauf hin. Hier besser den verbalen Teil anschauen.

2. Dr. Dr. Lutz Aderhold ist ja unbestritten eine Kapazität und Praktiker (sein "Laufen" übrigens ein Knallerbuch wissenschaftlich und praktisch - hat es auf Anhieb unter meine Top 3 geschafft. Obwohl ich erst auf Seite 60 bin und die Pläne mal kurz gesichtet habe) uuuund Greiforientiert. Allerdings etwas softer. Damit eine Alternative zu Steffny, aber eine sehr Gute entgegen dem einen oder anderen Autor.

Dort gibt es die Pläne Zehner, HM und M mit schon deftigen Tempoteilen über 8 (!!) Wochen. Aber davor gibt es die Aufbaupläne hierzu. Und da sehe ich auch bei den kurzen schnellen Distanzen nur die Mittel INT Dauerlauf (Zehner + 40 Sekunden) und Fahrtspiel sowie langer Lauf. Die Tempotabellen entsprechen Greif und Steffny sind aber auch erklärt.

Der Intensive Dauerlauf ist Tempodauerlauf (Zehner +15 Sekunden) +25 Sekunden, also Zehner +40 Sekunden
Extensiver Dauerlauf ist TDL x 1,25 und regenerativer Dauerlauf ist TDL x 1,37

Also auch hier liegt ein Schwerpunkt auf GA1 (das ist inclusive Intensiver Dauerlauf) und ohne Intervalle und Wiederholungen in der Phase zwischen den zeitzielorientierten Plänen. Und die Bandbreite die du damit abdeckst ist trotzdem riesig. Und bei dem Fahrtspiel hast du auch einen ganz begrenzten anaeroben Anteil, wenn du es so gestalten willst.

Sowohl bei Steffny, wie auch bei Aderhold und beide begrenzen die schnellen Dinger auf einen eng begrenzten Zeitraum für einen Marathon, HM oder Zehner.

Damit wäre auch z.B. ein Zehnerplan mit anschließendem HM Plan keine ganz so gute Idee, weil zu lange anaerobe Bestandteile.

Vielleicht hilft dir das für die Planung etwas weiter. Ist nur ein Vorschlag.

Harald

3229 von andre74
Heute mal wieder den langen langsamen Lauf gemacht nach der zweiten AstraZeneca Impfung am Freitag (diesmal überhaupt keine spürbare Impfreaktion, selbst nicht im Arm).

Endlich ist das Tempo so langsam, dass ich größtenteils im GA1-Bereich gelaufen bin. Warum es nach 75% der Strecke auf einmal für ein paar Minuten mit dem Puls nach oben ging, keine Ahnung. Mit Durchschnitt BPM 146 bin ich jedenfalls so niedrig wie noch nie und das ist dann auch für mich in Ordnung. Pace 7:20 fühlt sich immer noch befremdlich an, aber es gibt ja auch noch andere Läufe in der Woche. Die werde ich (2x je 8km) mit 6:45 und 6:15 bestreiten.
heute.jpg
Ab Anfang Juli geht's dann an den Steffny Plan für den HM. Ich habe mich entschieden, dieses erste "Wettrennen" - nach den 50 Metern die zu meiner Siegerurkunde 1983 beihilfen :hihi: - langsam angehen zu lassen und nicht den 2:10 Plan zu machen (der glaube ich möglich wäre) sondern den Ankommen-Plan. Einfach weil es der erste Wettkampf ist und ich ja langfristig Spaß behalten möchte.

3230 von Bewapo
Hallo in die die Runde,

@Simone: "Personal-Trainer" ist natürlich leine Ansage und nach ein paar gemeinsamen Trainingstagen klappt es dann auch entweder mit dem "Quatschen" beim Laufen oder eben mit der perfektionierten non-verbalen Kommunikation :zwinker2:

@Jens: Bin da ganz bei Harald, die ersten drei Wochen aus dem 10'er Plan (und dann noch zusätzlich FS einstreuen) würde ich vermutlich nicht unbedingt machen und das ganze vielleicht etwas entschärfen. Steffny selber empfiehlt ja folgendes Wie trainiert man zwischen den Wettkämpfen bzw. Marathontraining - was davor trainieren. Finde ich eigentlich eine vernünftige Empfehlung :zwinker5:

@dkf: Schöner Lauf oder anders gesagt: Geht doch :daumen: :zwinker5: Bin mal gespannt was dann am Brocken möglich sein wird!

@Harald: Einen kurzen 10'er Plan vor dem HM zu machen halte ich grundsätzlich für eine gute Sache (wenn die Grundlage stimmt) :nick: Letztendlich empfehlen das einige Trainingsplan-Autoren ja auch! Am Ende des Tages hängt es natürlich auch davon ab, wie gut man das verkraftet! Aber 12 Wochen sind hier mE. auch ein überschaubarer Zeitraum, im Zweifel entschärft man eben die ein oder andere Woche noch etwas!

@Meinerseits: Die Laufwoche (nsgesamt 42 KM) habe ich gestern mit meinem ersten Lauf im Rahmen der City Challenge Köln Düsseldorf für das #teamhelau abgeschlossen. Es gab 16,7 KM, davon 6 KM in der 2. Hälfte in zügigem Tempo! Mal schauen wie viele KM bis zum 24.05. dann zusammen kommen... Die Teamshirts sehen echt klasse aus!

Wünsche allen einen schönen Start in die Woche, Österreich legt heute ja in doppelter Hinsicht vor! :hallo:
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3231 von Jogging-Rookie
Gestern > 14km und > 1 Stunde 45 Minuten time on my feet erstmalig erledigt. :nick: War sehr langsam gelaufen und (wie ich finde genau richtig so), denn es lief erstaunlich gut trotz 6km "Vorermüdung" am Samstag - auch Premiere vorm LaLa.
Bewapo hat geschrieben:Hallo in die die Runde,
@Simone: "Personal-Trainer" ist natürlich leine Ansage und nach ein paar gemeinsamen Trainingstagen klappt es dann auch entweder mit dem "Quatschen" beim Laufen oder eben mit der perfektionierten non-verbalen Kommunikation :zwinker2:
Erstmal :hihi: . Und dann wird da ja jetzt was reininterpretiert :zwinker5: , was daran liegt, dass ich euch noch nicht auf den neuesten Stand gebracht habe. Da läuft nämlich ein neues Projekt, das ich vorab nur mit den Mädels (dkf und Catch) ausführlichst durchdiskutiert habe. :zwinker4: Also: Der örtliche Verein bietet zur Zeit einen Kurs an. Vor allem virtuell bzw. wie die aktuelle Situation es halt zulässt: Sieht so aus, als dürften wir demnächst auch mal Rudel-Laufen machen. Ich habe auch einen Plan bekommen. Der hat kaum richtig schnelles Tempo, dafür ist das DL- und Einlauf-Tempo (bis auf LaLa) aber flotter: iwie alles zwischen 6:30 und 7:00, was für mich mein verhasstes Mittelding-Nerv-Tempo ist. Selbstverständlich habe ich bereits interveniert :daumenru: , das prallte jedoch ab, ich darf mich ruhig etwas anstrengen. :zwinker4: Somit ziehe ich das mal sechs Wochen durch und freue mich sehr, auch mal den einen oder anderen Läufer aus meiner Ecke kennenzulernen. Und die beiden Chefs sind total nett und engagiert. :nick:

zu Jens wollte ich nur ganz kurz anmerken, dass Herbert himself ja sagt, die Pläne funktionieren (nur) dank 1. der Ausgeruhtheit bei WK und 2. des Zuschauer-Adrenalins. Beides hatte Jens am Donnerstag ja nicht. Wäre es dann nicht so, dass er theoretisch jetzt schon bei sub 24 bzw. sub 50 ist ? Dann wäre ein 51min Plan doch unterfordernd..?
Bewapo hat geschrieben:@dkf: Schöner Lauf oder anders gesagt: Geht doch :daumen: :zwinker5: Bin mal gespannt was dann am Brocken möglich sein wird!
Super dkf!!! :daumen: Jetzt nur nicht der Sonne zu nah kommen woll :hug:

Bewapo hat geschrieben: @Meinerseits: Die Laufwoche (nsgesamt 42 KM) habe ich gestern mit meinem ersten Lauf im Rahmen der City Challenge Köln Düsseldorf für das #teamhelau abgeschlossen. Es gab 16,7 KM, davon 6 KM in der 2. Hälfte in zügigem Tempo! Mal schauen wie viele KM bis zum 24.05. dann zusammen kommen... Die Teamshirts sehen echt klasse aus!
Hatte gestern schon gesehen, dass die Woche doch noch sehr cool zu Ende ging. :daumen:

3232 von chriwalt
Jogging-Rookie hat geschrieben:
zu Jens wollte ich nur ganz kurz anmerken, dass Herbert himself ja sagt, die Pläne funktionieren (nur) dank 1. der Ausgeruhtheit bei WK und 2. des Zuschauer-Adrenalins. Beides hatte Jens am Donnerstag ja nicht. Wäre es dann nicht so, dass er theoretisch jetzt schon bei sub 24 bzw. sub 50 ist ? Dann wäre ein 51min Plan doch unterfordernd..?
Ja, so ist sie, die Simone! :zwinker2:

... immer schön fordernd! :teufel:

*duckundweg* :hallo:
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3234 von Giesemer
Da hast du ein schönes Programm vor dir :D Wenigstens wissen die Jungs, dass drei Minuten nicht ausreichend sind und Sprünge von zwei km/h zu groß sind. Der arme Christoph ist dabei damals ja satte 50 Sekunden an der Wirklichkeit vorbeigeschossen.

Der Fünfer wird dann eine Hausnummer sein, mit der du etwas anfangen kannst. Vor allem auch in der Beurteilung der Trainingsempfehlungen für dich persönlich. Es reagiert ja jeder etwas anders auf anaerobe Anteile. Und die vier Wochen kannst du bezüglich der 750iger als Trainingsplan für einen Wettkampf sehen. Nur nicht quartalslang.

3236 von feu92
Giesemer hat geschrieben:Da hast du ein schönes Programm vor dir :D Wenigstens wissen die Jungs, dass drei Minuten nicht ausreichend sind und Sprünge von zwei km/h zu groß sind. Der arme Christoph ist dabei damals ja satte 50 Sekunden an der Wirklichkeit vorbeigeschossen.

Der Fünfer wird dann eine Hausnummer sein, mit der du etwas anfangen kannst. Vor allem auch in der Beurteilung der Trainingsempfehlungen für dich persönlich. Es reagiert ja jeder etwas anders auf anaerobe Anteile. Und die vier Wochen kannst du bezüglich der 750iger als Trainingsplan für einen Wettkampf sehen. Nur nicht quartalslang.
genau so ist es ja auch: der 5km Lauf in 4 Wochen :)
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

3237 von Giesemer
Ich hab noch mal einen Blick auf deinen skizzierten Wochenplan geworfen. Bist du dir sicher, dass du beim Fußballtraining traben kannst und es kein "anaerobes Fahrtspiel" wird?

Das wär ganz wichtig und sonst würde ich mich mal, wenn ihr keine Punktrunde habt, von den Teamkollegen für vier Wochen beurlauben lassen. Dann könntest du die 7 km wirklich irgendwo im Schlurftempo absolvieren - aber echtes Schlurftempo, denn die 10x750 zweimal die Woche sind ein echter Hammer. Hätte ich selbst in meinen besten Zeiten nicht geschafft.

Ziel ist ja ein guter Fünfer. Und ich denke auch für die Studie der Jungs ist das nicht ganz unwichtig. Die kriegen ja nur was Aussagekräftiges, wenn alle Studienteilnehmer ähnliche Belastungen haben.

3238 von feu92
Es wird der individuelle Fortschritt protokolliert, also nur wmeine Werte der beiden LDs und der 5er Läufe... Von daher kann ich machen, was ich will :)

Den Lauf zum oder vom Training kann ich auch streichen, werde ich vermutlich machen... 2x harte Intervalle wird Zach, aber für 4 Wochen denke ich verkraftbar. Wenn ich Probleme habe oder müde werde, verschiebe ich Einheiten.

Bezüglich Fußball... Wir haben jetzt fast 1 Jahr nicht gespielt, ich bin neu in der Mannschaft und Kämpfe um einen Startplatz. Da will ich nicht einen Monat Training schwänzen! Das Training selbst ist moderat, viele Ball Übungen, wenig intensives. Habe da meist einen Puls um 65%, stellenweise max 75%.
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

3239 von chriwalt
Wien konnte heute eröffnen, nach einem Regenguss wurde der TDL absolviert! :zwinker2:

Hat sich nicht so gut angefühlt, eher wie business as usual! Kann ja nicht immer alles locker von der Hand gehen, die gesammelten Daten sind trotzdem zufriedenstellend! Es läuft und so soll es auch bleiben!

Euch auch einen guten Start und wenn es morgen gut hineinpasst, doppel ich gleich mit einem gemütlichen A1 DL nach! :nick:
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Input

3240 von RedDesire
Puh... Ich weiß gar nicht womit man anfangen soll bei so viel Input :gruebel:

Glückwünsche erst einmal dem kur(z)beinigen :P Hasen (sorry :zwinker5: ) --> Klasse gemeistert in dem Geländeprofil :daumen:
So etwas beißt gerne mal zurück, hat er ja auch gerade erst beim Schweiz-Aufenthalt erlaufen müssen.

@andre ich denke aus dem relativ "langsamen" Bereich kommst nach ein paar Wochen heraus und lernst diese langen, langsamen mit deinem Körpergefühl besser kennen. Dementsprechend passt sich dein Laufstil auch an. Der lässt sich dabei gut trainieren mit Armarbeit, Körperhaltung und Fußaufsatz. Finde ich wichtig, insbesondere der Laufökonomie wegen und geht mit anderen Trainingseinheiten später fließend über ohne großartig drüber nachzudenken.

@Bernd glänzende Leistung für's #teamhelau. Meine Schwester verteidigt selbstverständlich für Nippes und hatte sogar Unterstützung in Form meiner 4 1/4 jährigen Nichte erhalten, welche doch glatt 2,5Km :geil: mit ihr zusammen gelaufen ist (bis zu ihrem Lieblingsspielplatz wo der Papa dann die Betreuung übernommen hat).

Für unser @ :rock: Rookie freue ich mich besonders über die absolvierte lange Distanz UND der evtl. Gruppe wo man sich immer gerne etwas abgucken und austauschen darf. Mein "Spezialgebiet" ist ja das belehren entgegenkommender Läufer in bester Rocky Balboa Marnier mit geballten Fäusten quer zur Laufrichtung boxend.

Selbstkritik gibt es natürlich zum Schluss... Vieles hatte ich bereits gestern gelesen, am Handy schreiben tue ich allerdings nur ungern.
Daher ein richtiges fettes :danke: an Harald und Bernd und Simone für konstruktive Kritik. Dabei muss ich gestehen, dass ich den falschen Plan im Kopf hatte, nämlich Steffny's 10er Sub59. Darin ist immer nur ein Tempoanteil pro Trainingswoche enthalten :steinigen:
Zugegebenermaßen finde ich die fixeren Steffny-Pläne alles andere als unterfordernd, zumindest auf meinem bisherigen Niveau.
Um es mal so darzustellen wäre mein gedachter Plan:
1. Woche
[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Training[/TD]
[TD]KM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]TDL 5-6 Km @5:25[/TD]
[TD]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]DL mit FS[/TD]
[TD]8-9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]langer langsamer DL[/TD]
[TD]16[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

2. Woche
[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Training[/TD]
[TD]KM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]IV 5-6x400m @1:55 + 200m TP[/TD]
[TD]9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]DL mit evtl. FS[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]langer langsamer DL[/TD]
[TD]17[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

3. Woche
[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Training[/TD]
[TD]KM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]IV 3x1000m @4:55 + 400m TP[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]DL mit FS[/TD]
[TD]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]langer langsamer DL[/TD]
[TD]17-18[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

So in etwa könnte ich mir das zum festigen der Form vorstellen. Nach diesen drei Wochen würde ich das ganze vorerst wiederholen, allerdings die Distanz leicht erhöhen, im folgenden Wechsel dann die Zeit reduzieren sofern möglich.
Mein Jahresziel sind Sub49 auf 10Km am 31.12.2021. Bisweilen findet der Mindener Volkslauf noch statt, welchen ich am 28.08.2021 gerne mitnehmen würde, allerdings eher mit Zielzeit gen 55 Minuten weil Hitzeschlacht möglich bei Startzeit in der Regel um 14.30Uhr.

Zu dem Termin des Mindener Volkslaufes packe ich vorab keinen Trainingsplan an, da beruflich zu dem Zeitpunkt enorm eingebunden und im Ausland unterwegs. Das wäre so zu sagen aus dem Fluchzeug raus, laufen, Koffer wieder packen und ab ins nächste Fluchzeug (Stand jetzt). Bei hohem Stresslevel wackelt der Termin eh.

Wettertechnisch gesehen wird diese Woche tatsächlich "aufregend"... da muss man mal sehen was drin ist, im Hagel laufen ist jedenfalls nicht so dolle :abwarten:

Grüße Jens :winken:

3241 von Lilly*
Hallo Zusammen, hier möchte ich auch noch einen Gruß da lassen! :hallo:

Und vor allem noch einen dicken herzlichen Glückwunsch an Jens für die 5k sub 25. :party2:
Da sind wir ja am selben Tag quasi virtuell das gleiche gelaufen! :daumen:

Ansonsten bin ich eher stiller Mitleser, da ihr doch einiges an Trainingsmethodik besprecht und da bin ich überfordert. :D
Irgendwann müsst ihr den Faden umbenennen, Anfänger seid ihr nicht mehr! :daumen:

Liebe Grüße, Lilly

3243 von andre74
Hallo zusammen, nochmal Thema "Suche nach der richtigen Pace" :zwinker2:

Heute bin ich mit zwei Mitläufern zwischen den Schauerpausen locker 10km gelaufen (langsam, aber nicht ganz langsam, eben die anvisierten 6:45). Das klappte auch alles wunderbar, recht easy, aber irgendwie werde ich weiterhin aus meinem Puls nicht schlau. Ob ich langsam laufe (6:45) oder ganz langsam (7:20) ist dem anscheinend irgendwie schnuppe. Nach dem Motto: Gleicher Takt, aber mehr Hub. Das kann mir ja alles egal sein, aber warum soll ich so langsam laufen, wenn der Puls eh nicht weiter sinkt. Der kleine Abfall war dann übrigens ein paar hundert Meter in > 8:30 (P-Pause eines Mitläufers) und traben (da scheint der Puls wirklich zu sinken, aber das ist fast Gehtempo):
18052021.jpg
Ideen?

Dann noch ein anderes Thema: Ich laufe ja meinen ersten HM am 22.08. in Berlin (wenn es klappt). Ich wurde jetzt gefragt, ob ich nicht am 03.10. auch in Köln einen HM laufen möchte (ggf. auch als Corona-Ausfall-Backup). Den HM in Berlin möchte ich ja bewußt auf "Ankommen" laufen. Ich plane derzeit irgendwie so um die 2:20-2:25 . Ist es einigermaßen möglich oder wäre es ein Fehler 6 Wochen später erneut zu laufen und dann vielleicht wirklich die 2:10 anzupeilen? Oder ist das überamitioniert. Derzeit laufe ich so aus dem Training ohne Vorbereitung auch mal 8km ohne auf dem letzten Loch zu pfeifen in 6:10 - das wäre ja die Pace (ich glaube ausgeruht könnte ich derzeit schon 10km aus dem Stand unter 60 Minuten laufen - habe es aber noch nie gemacht)

3244 von RedDesire
Tausend Dank Lilly, freut mich sehr :hallo:
Auch meinerseits :daumen: zur TOP Zeit.

Bernd schlage ich zum Finale einen Start um 11:11Uhr vor, trottet gemütlich 11,11Km in 1:11:11 vor sich hin und genießt im Nachhinein viele Likes und Kommentare zu dieser Glanzleistung :liebe:

Ach so... der TDL heute war richtig Klasse. Hat sich super angefühlt und bin daher glatt >7Km flott unterwegs gewesen. Einzig der linke Schnürsenkel zickte rum und ging auf, war etwas blöd danach wieder in den fixen tritt zu finden. Harte Einheit bei bester Laune und super Gefühl.
andre74 hat geschrieben: Heute bin ich mit zwei Mitläufern zwischen den Schauerpausen locker 10km gelaufen (langsam, aber nicht ganz langsam, eben die anvisierten 6:45). Das klappte auch alles wunderbar, recht easy, aber irgendwie werde ich weiterhin aus meinem Puls nicht schlau. Ob ich langsam laufe (6:45) oder ganz langsam (7:20) ist dem anscheinend irgendwie schnuppe. Nach dem Motto: Gleicher Takt, aber mehr Hub.

Ideen?
Jo... war doch gerade Thema hier. Habt ihr etwa rumgesabbelt?? Das kostet in der Regel ein paar Körnchen :wink:
Kann viele Faktoren haben. Nervosität in der Gruppe, Wetter, Kleidung ect.
Generell sieht der Verlauf aber doch schön gleichmäßig aus, keine seltsamen Einbrüche oder Peaks.

Zu den Veranstaltungen kann ich leider nicht so viel beitragen, außer dass ein HM eine ganz andere Belastung darstellt als ein 10Km Lauf. Wenn du dir selbst unsicher bist, würde ICH es nicht ausreizen in dem kurzen Abstand.


Grüße Jens

3245 von RedDesire
andre74 hat geschrieben: Heute bin ich mit zwei Mitläufern zwischen den Schauerpausen locker 10km gelaufen (langsam, aber nicht ganz langsam, eben die anvisierten 6:45). Das klappte auch alles wunderbar, recht easy, aber irgendwie werde ich weiterhin aus meinem Puls nicht schlau. Ob ich langsam laufe (6:45) oder ganz langsam (7:20) ist dem anscheinend irgendwie schnuppe. Nach dem Motto: Gleicher Takt, aber mehr Hub.

Ideen?
Jo... war doch gerade Thema hier. Habt ihr etwa rumgesabbelt?? Das kostet in der Regel ein paar Körnchen :wink:
Kann viele Faktoren haben. Nervosität in der Gruppe, Wetter, Kleidung ect.
Generell sieht der Verlauf aber doch schön gleichmäßig aus, keine seltsamen Einbrüche oder Peaks.

Zu den Veranstaltungen kann ich leider nicht so viel beitragen, außer dass ein HM eine ganz andere Belastung darstellt als ein 10Km Lauf. Wenn du dir selbst unsicher bist, würde ICH es nicht ausreizen in dem kurzen Abstand.

Grüße Jens

3246 von elva
andre74 hat geschrieben:Dann noch ein anderes Thema: Ich laufe ja meinen ersten HM am 22.08. in Berlin (wenn es klappt). Ich wurde jetzt gefragt, ob ich nicht am 03.10. auch in Köln einen HM laufen möchte (ggf. auch als Corona-Ausfall-Backup). Den HM in Berlin möchte ich ja bewußt auf "Ankommen" laufen. Ich plane derzeit irgendwie so um die 2:20-2:25 . Ist es einigermaßen möglich oder wäre es ein Fehler 6 Wochen später erneut zu laufen und dann vielleicht wirklich die 2:10 anzupeilen?
Klar geh das, mit Chance auf richtig gut, wenn du deinen Plan 'zuerst nur ankommen' und dann im zweiten Anlauf 'bestzeit' einhältst.
Nach dem HM zwei Wochen relaxen mit Nichts machen, Fahrrad fahren oder kleine Läufe und erst dann wieder ins Training einsteigen. (Foster Regel: Pro 10km eine Woche ruhig angehen lassen)
Dann hast Du noch vier Wochen Zeit zur Vorbereitung des nächsten HM. Kann man schön einen 4-Wochen-Trainingsblock einplanen, davon in der letzten Woche tapern.
Tom

3247 von dicke_Wade
@Andre: Machet! Unter den Voraussetzungen, die Elva dir vorgegeben hat, dürfte das bestens klappen :daumen:

Und was deinen Puls angeht. Genau so isses, sinkt der nicht weiter wie gewünscht, dann macht langsameres Tempo auch keinen Sinn mehr. Und mach dir mal keinen Kopp, der wird schon noch niedriger je Tempo werden. Das dauert halt ne Weile aber kommt mit großer Sicherheit.

Gruss Tommi

3248 von Jogging-Rookie
RedDesire hat geschrieben:
Bernd schlage ich zum Finale einen Start um 11:11Uhr vor, trottet gemütlich 11,11Km in 1:11:11 vor sich hin und genießt im Nachhinein viele Likes und Kommentare zu dieser Glanzleistung :liebe:
:liebe: :headbang: :liebe:

Habe den Streckenplan vom HM in Berlin gefunden. Da würde ich gerne auch mal mitmachen! :love2: Voll toll zum "nur ankommen" = gucken!
edit: Und für die Beinchen und die Psyche ist es bestimmt auch top, die Strecke schonmal bewältigt (und so eine Veranstaltung stressfrei erlebt) zu haben vor dem "richtigen Rennen" in Köln dann. Und im Oktober ist auch die Wahrscheinlichkeit auf einen Hitzelauf gering. Ich finde das super! :nick:

3249 von feu92
Perfekter Plan!
Erst mal ankommen und im nächsten Rennen dann mit Risiko zur Wunsch-PB! :) 6 Wochen Abstand ist doch super!
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

3250 von Giesemer
Elva hats eigentlich sehr gut ausgeführt. Ich würde die Regenerationsphase allerdings nicht so ganz relaxt machen. Die Fosterregel richtet sich ans Tempo. Er sagte pro gelaufene Wettkampfmeile einen Tag ohne Tempo. Auch beim zweiten HM, wo du ja etwas vorhast lebst du von den zuvor gelaufenen Kilometern. Ich würde dann zwei Wochen ohne Tempodauerlauf und erst Ende der zweiten Woche mal wieder einen intensiven Dauerlauf (Steffnys TDL) machen. Der ganze Rest extensiv (Dauerlauftempo) und regenerativ (Tempo wie langer Lauf) aber Kilometer.

Die Muskulatur und die Speicher sind bei einem HM nicht derart angegriffen wie bei einem Marathon bei dem die Erschöpfung schlimmer aussieht wie mal zwei. Da wäre eine solche Phase mit Alternativtraining, wenig Kilometern und kurze Läufe für drei bis vier Wochen angesagt.
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