Austausch für Anfänger

ja, aber auch was dkf schrieb. Ich wollt mich eigentlich später noch mal dazu äußern. Sie hat jetzt aber alles geschrieben. Es kam vermutlich beides zusammen: den Langen zu schnell gesteigert (bzw. schlechte Relation zu den anderen Läufen), in den wenigen verbliebenen KM Intensität erhöht und dann vielleicht die schnellen ungünstig gelaufen.

So, jetzt aber laufen. Heizung war ausgefallen, konnte daher noch nicht los. Jetzt geht sie wieder

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• 06.04.2021, 15:27

dkf hat geschrieben: hier sind ggf. recht lange/langsame Gehpausen "auf inaktiv" gesetzt, so dass das Gesamtbild evtl. verzerrt wird

Ne, nicht bei den geposteten Intervallen.

dkf hat geschrieben: Das mit der Belastung durch zu früh -> zu lang ist der eine Punkt, isso Dass die schnellen Einheiten dann nochmal reinhauen, ist quasi fast ein Ergebnis dessen, weil hier fehlt dem Chassis einfach die über Kontinuität erarbeitete Grundlage

Kein Sorry notwendig ... alles korrekt und die Umfangsteigerung (zusammen mit vielen anderen Faktoren) war sicherlich förderlich für die Beschwerden im März. Bei so einer schleichenden Verletzung, gibt es ja selten den einen Grund, auch wenn sich bei mir im Kopf die Intervalle festgesetzt haben. Aber schön, dass ihr mal ein wenig über die Läufe schaut. Das hilft mir für die nächsten Pläne.

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• 06.04.2021, 15:31

Heute durften es 10 Schläge pro Minute (Stichwort Hf) mehr sein, das ergaben dann 7,2 km @ 6:16!

Morgen dann superkompensieren!

Grüße!

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• 06.04.2021, 16:17

+1 den beiden Mädels wie man hier so schön kenntlich macht
Wie bereits geschrieben halte auch ich das nicht für optimal nun noch weiter herunter zu schrauben.

Mache dir Gedanken zuerst deine Umfänge langsam zu erhöhen und gleichzeitig die GA auszubessern. TDL würde ich bei dem Umfang vollständig außen vor lassen und statt dessen an der Technik feilen.
Temposteigerungen durch Schrittfrequenz anstelle Schrittlänge, mindestens einmal die Woche ausgiebig Lauf-ABC einbauen, einfaches Krafttraining mit Liegestütz und Sit-Up's, effizientes Laufen antrainieren. Die Anne hat ein paar lustige Übungen zum ABC im Gepäck mit guten Erklärungen und in guter Qualität https://www.youtube.com/watch?v=MZm8IllKiRM

Ich bin jetzt in dem Bereich, in den ich bis Mai wollte:
1x 6-7km locker
1x 5-6km mit Tempo dazwischen
1x 10-12km locker
----
21-25 Wkm

Eigentlich nicht sooo übel zum Aufbau/Einstieg, für HM allerdings definitiv zu wenig, selbst für 10KM (meiner Meinung nach). Nicht vergessen werden sollte ein-, und auslaufen. Daher würde ich etwas umstellen.

1x 5-6kmlocker (geht ohne ein-, und auslaufen)
1x 8km mit FS (1,5Km in lockeren Tempo einlaufen, 5Km mit langen FS, 1,5Km auslaufen)
1x 9-10 km langsam ~7:00er Pace oder etwas langsamer <-- das Tempo kennst du ja

Zum GA ausbauen steigerst du in den folgenden Wochen deine Einheiten des lockeren und langsamen Laufes, aber nicht beide zusammen. Die FS kannst du mal langsamer oder schneller ausführen, je nach Lust und Laune, sogar mal ein Sprint dazwischen gibt Übung in den Bewegungsapparat.

Grüße Jens

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• 06.04.2021, 16:45

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• 06.04.2021, 19:42

Mapuche hat geschrieben:Der Gedanke, dass ich wahrscheinlich zu "schnell" die DLs laufe ist nicht neu. Fitzgerald gibt mir für die Zone 2 (in der auch die langen DLs gelaufen werden) etwa 7:04 - 8:06 an, Lauftipps sogar eher 8:02, Steffny 7:27 ... das Problem ist, wenn ich rausgehe und anfange zu laufen und nicht auf die Uhr schaue, pendel ich mich inzwischen automatisch bei etwa/knapp unter 7:00 ein. Am Anfang durchaus locker, mit zunehmerder Distanz natürlich irgendwann leicht erschöpfend. Langsamer als 7:10 geht unbewusst eigentlich nur noch bergauf. Ansonsten fühlt es sich komisch an.

Ist es aus eurer Sicht sinnvoll, sich auf 7:30 zu bremsen (sowohl für den 6-7km DL, als auch für den 10-11km langen Lauf?) oder soll ich einfach abwarten, bis die Form wieder da ist, das meine aktuelle pace auch zur Form passt?

Sinnvoll wäre das Bremsen aus meiner Sicht nur dann, wenn es sich für dich gut anfühlt und der Laufstil rund ist. Du schreibst aber selbst, dass sich das komisch anfühlt.

Die Frage ist, was du mit "leicht erschöpfend" meinst. Gebrauche ich selbst gern den Ausdruck, kann aber weit gefächert sein. Ein gewisser Grad der Ermüdung ist die logische Folge nahezu jeglicher Lauferei. Wäre das nicht so, wäre die folgende Regeneration (Stichwort Superkompensation) nicht nötig mit der Folge, dass keine Verbesserung der Leistungsfähigkeit stattfinden würde. Nur welcher Grad der Ermüdung förderlich ist, dass muss herausgefunden werden.

Wenn dir die Langen am Ende zu ermüdend sind, dann sind sie entweder (noch) zu lang oder zu schnell. Bei Erstem könnte man eine zusätzliche langsame Einheit in die Woche aufnehmen und dadurch zwar zwei kürzere Läufe haben, dadurch aber die Wochenkilometer zart erhöht und über mehr Wochenkilometer trainiert man auch die Grundlagen. Das kann durchaus, wenn man das schon kann, an zwei aufeinander folgenden Tagen zwei langsame Läufe sein, die jeder kürzer, aber in der Summe länger sind, mit gleicher subjektiven Ermüdung, aber mehr Kilometer in den Beinen. Trainiert nebenbei auch die Regenerationsfähigkeit. Im zweiten Fall, wenn es zu schnell sein sollte, kann ma zwar langsamer laufen. Wenn man das kann. Oder in den Lauf Gehpausen integrieren, die wirklich eine Erholung bringen, also nicht nur 30 Sekunden oder so.

Mir kam da noch ein Gedanke. Wie steht es denn um deine Regeneration? Nahrungstechnisch, genügend Schlaf, Pflege der Muskulatur, Stress? Nicht wenige Sportler suchen den Grund schlechter Leistungen im falschen Training, dabei fehlt es vielleicht nur an der nötigen Erholung.

Wollt nur noch ein wenig zur Verwirrung beitragen

Gruss Tommi

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• 06.04.2021, 19:50

Hi Mapuche,

ich glaube auch, dass deine orthopädischen Probleme von den geringen Laufkilometern und dann Einstieg in einen Plan "in die Vollen" kamen. Das ist wie Catch es so schön formuliert hat höchst ambitioniert.

Auch wie du sagst, dass du die Pulsfrequenz so ungefähr kennst, eröffnet die Möglichkeit furchtbar nebendran zu hauen.
Auch mit bisher wenigen Kilometern ist eine Ausbelastung in einem Fünfer- oder Zehner faktisch nicht möglich.

Ein Cooper Test selbst hilft dir nicht weiter, weil du an dessen Ende nur siehst wo du dich in der Tabelle einordnen kannst und einen Pulsmax siehst du da nicht, da er mit 12 Minuten zu lang ist. Und hier gilt auch dasselbe mit meiner Anmerkung zur Ausbelastung im vorherigen Satz.

Du hast meines Erachtens zur Zeit zwei sinnvolle Möglichkeiten:

1. Einen Pulsmaxtest, wie wir ihn hier bereits in unserem Faden beschrieben haben, damit das mal aktuell wird und dann dort auch im Hinterkopf behalten, dass es kein voller Kilometer sein muss. Sobald du merkst, dass die Schrittfrequenz nachlässt nochmals anziehen, stoppen egal wo das gerade ist und auf die Uhr schauen da du den PMax erst einige Sekunden später siehst. Dann läufst du erstmal grob nach Pulszonen zu denen Bernd ja auch schon einiges geschrieben hat und auch Links gesetzt hat.

2. Du nimmst etwas Geld in die Hand und machst bei uns in der Gegend eine LD. Adresse kennst du ja . Dort kannst du im Vorfeld auch den Doc auf Laufstil und Schrittfrequenz ansprechen. Bei Steffen stand er bei der drittletzten Stufe auch ungefragt auf der Bahn um ihn von vorne und von hinten zu begutachten. Du kannst das aber auch mit den unterschiedlichen Paces ansprechen. Vor allem erfährst du dann viel ohne dich komplett Ausbelasten zu müssen.

Und du hast dann Tempo und Pulszonen. Wenn dich die Empfehlungen für das REG Tempo dann nicht zufrieden stellen, bleibt es dir unbenommen EXT für deine Einheiten zu wählen. Oder du schaust dir auch mal an was hier die "Gebremsten" bei unterschiedlichen Leistungsdiagnostiker so im Laufe der nächsten drei Monate
machen bzw. erreichen. Das kann vielleicht in die "eine" oder auch "andere" Richtung eine Entscheidungshilfe sein. Für uns auch!!

Und zu guter Letzt, auch wenn es dir aktuell nicht hilft, weil es nicht stattfindet - oder trotzdem mal vielleicht dort anfragen ob dieses oder nächstes Jahr: Das Marathonprojekt Frankfurt unter Federführung von Petra Wassiluk. Da kann man sich anmelden und mitmachen auch ohne am Ende den Marathon laufen zu müssen.

Dort hast du fünf Tage die Woche in Darmstadt und an zwei Stützpunkten in Frankfurt täglich zwei Stunden mit Funktionsgymnastik und Laufstil unter Traineraufsicht von ausgebildeten Trainern. Inclusive eine dreiviertel Stunde laufen und viel Material. Wieviel Tage du machst bleibt dir überlassen. Ich habe das mehrfach mitgemacht und am Anfang zwei Tage. Später wenn ich das Laufen intensiviert habe, habe ich einen Tag gemacht.

Das ist in der Summe billiger wie ein halbes Jahr Studio und jeder Cent ist mehr als nur gut investiert.

Link zum letzten Jahr: https://www.frankfurt-marathon.com/wp-c ... 20_-91.pdf


Viele Grüße
Harald

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• 06.04.2021, 19:55

Breaking News
Neue 10km PB
52:27

Und das einfach so, in einem DL, bei dem ich erst nach 7km ein bisschen Gas gegeben habe
163 Puls im Schnitt (ca 83,5%) bestätigt die gute Form, runalyze spuckt mir eine neue VDOT von 45,77 aus!

https://runalyze.com/activity/26407208

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• 06.04.2021, 20:27

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• 07.04.2021, 07:40

Hallo Jens,

Danke für dein Feedback.

Ich werde nach Steffny trainieren. Der Plan dauert 6 Wochen, es geht also eh erst in 3 Wochen los...
Bis dahin probiere ich ein bisschen aus, um mich anschließend im richtigen Plan einordnen zu können (1:49 erscheint mir mittlerweile machbar, noch vor 1 Monat hatte ich vor 1:59 Respekt)

Wenn ich dann in Summe ca 2 Monate "falsch" trainiert habe, ist das halt so... Ich baue regelmäßig Entlastung ein, also wird schon nichts passieren...

Als Anfänger möchte ich jetzt einfach ausprobieren und Spaß haben

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• 07.04.2021, 08:34

feu92 hat geschrieben: ... Ich werde nach Steffny trainieren. Der Plan dauert 6 Wochen, es geht also eh erst in 3 Wochen los...
Bis dahin probiere ich ein bisschen aus, um mich anschließend im richtigen Plan einordnen zu können (1:49 erscheint mir mittlerweile machbar, noch vor 1 Monat hatte ich vor 1:59 Respekt)

...der war dir vor 2 Wochen doch noch zu lasch?!

Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 07.04.2021, 09:02

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• 07.04.2021, 09:14

Bewapo hat geschrieben:...der war dir vor 2 Wochen doch noch zu lasch?!

Darum habe ich ja auch von 1 Monat geschrieben

Ich bin am Anfang und da geht die Entwicklung schnell, dessen bin ich mir bewusst - finde es trotzdem richtig cool und freue mich!

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• 07.04.2021, 09:34

Catch-22 hat geschrieben:Lass ihn doch machen. Im Moment ist es eh völlig egal, was er macht. Hauptsache er macht war. Aktuell würde er sich mit allem weiter entwickeln.

...kann er ja auch ruhig machen! Ich zitiere ihn doch nur

Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 07.04.2021, 09:39

Hallo zusammen,
nochmal vielen Dank für den Input.

Ich versuche das wieder in ein zusammenfassendes Posting zu packen und die vielen Ideen bzw. mehr meine eigenen Ziele/Ambitionen und den aktuellen Stand zu beschreiben.

(1) Ich trainiere zwar immer im Hinblick auf einzelne Ziele (wie dieses Jahr die olympische Distanz), Fokus und Hintergrund ist aber, das eigene Wohlbefinden zu steigern. Triathlon bzw. die einzelnen Disziplinen machen mir einfach Spaß. Sowohl im Training als auch im WK. Die WKs sind daher immer die Motivationsquelle für das Training und Belohnung am Ende. Auch wenn ich mir dann in den WKs natürlich Wunschzeiten raussuche, ist der eigentliche Erfolg der Weg zum WK, also das durchgezogene Training im Vorfeld. Ziel für die OD im August ist daher auch ganz simpel: Gesund an der Startlinie stehen und den WK gut (erhobenen Hauptes) überstehen. Bonusziel ist sub3h ... aber das ist aktuell noch ein paar Minuten entfernt.

(2) Aktuelles Training ist 3x Laufen, 2x Rad und 3x "Skype Sport" (= Mix aus Athletik, Dehnen, Kraft ...). Das klappt so bereits seit gut 10 Wochen und ich fühle mich weder körperlich noch mental ausgebrannt. Beobachte mich aber sehr (gerade mit der Fußrücken-Erfahrung aus dem vergangenen Jahr) und bin daher auch sehr vorsichtig. Das Programm klingt auf den Blick vielleicht viel, 1x Rad ist aber aktuell im Regenerationsmodus und der Skype Sport ist eine Abwechslung aus Kraft, Dehnen und Entspannung (Yin-Yoga), körperlich also auch nicht immer belastend. Sollte wieder Schwimmen möglich sein, fallen entsprechen 1-2 Skype Sport Stunden raus. @Tommi: Erholung passt daher aus meiner Sicht, Ernährung ist aber sicherlich optimierungsbedürftig

(3) Meine Eingangsfrage zur Diskussion resultierte also nicht unbedingt daraus, dass mir die Belastung aktuell zu hoch ist, sondern eher daraus, dass ich schon lange festgestellt habe, dass alle Pläne, Autoren, Formeln etc (auch damals zu Zeiten meiner 10k und 5k Bestzeit) eigentlich von einem (deutlich) langsameren DL-Tempo ausgehen. Dadurch, dass ich vermeiden will irgendwann sowohl körperlich, als auch mental ausgebrannt zu sein, habe ich die Frage gestellt, ob ich das DL Tempo reduzieren soll.

Dank eurer vielen Anmerkungen werde ich auf jedenfall den langen Lauf am Wochenende im Tempo etwas reduzieren, um auch eine Unterscheidung zwischen lockerem Lauf unter der Woche, langen und langsamen Lauf am Wochenende zu bekommen. Das war bislang alles Einheitsbrei bzw. unterschied sich nur in der Distanz. Ich habe die letzten Wochen gemerkt, wie gut es mir getan hat dreimal die Woche laufen zu gehen. Das will ich nicht gefährden und ist mir wichtiger, als ein auf eine Zielzeit ausgerichtetes Training.

@Harald: Danke für die Links zum Marathon Projekt. Ich kenne es bzw. hab da auch in der Vergangenheit schonmal virtuell reingeschaut. Für die Laufanalyse und das Lauftraining habe ich aber hoffentlich im Sommer wieder die Vereinsstunden im Triathlonverein. Dienstag ist da Lauftraining und der Trainer fokussiert die Stunden auf Laufkraft, Laufstil, etc ("die langen Läufe könnt ihr zu Hause alleine machen"). In den paar wenigen Wochen letztes Jahr in denen ich da schon mittrainieren konnte, habe ich mich eigentlich ganz gut aufgehoben gefühlt. Jetzt hoffe ich dieses Jahr mit besserer Grundform teilnehmen zu können.

Leistungsdiagnostik wird kommen, evtl aber erst in Vorbereitung auf den nächsten Schritt auf meiner to-do-Lliste.

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• 07.04.2021, 10:13

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• 07.04.2021, 10:36

chriwalt hat geschrieben: Schade, dass du nicht ums Eck wohnst, wir könnten unsere lockeren Läufe schön gemeinsam abspulen!

Da wär ich jedenfalls dabei.
Der letzte Lauf war dann ja sogar schneller als deine vorherigen DL! So gesehen, wäre ja bloß die Bandbreite über die Woche größer. Was doch im Sinne des Abwechslungsreichtums total klasse ist.

@ Mapuche: (1) finde ich sehr sympathisch. Geht's dir heute wieder gut?

RedDesire hat geschrieben: @Rookie Total Klasse das der lange Lauf so wunderbar geklappt hat voll gut. Bei den IV wäre aber ja durchaus noch Luft gewesen, zumindest nach der berühmten "Anneliese". Was hälst du denn davon auch die IV mal nach Gefühl zu laufen (obwohl ja z.B. Steffny eher davon abrät)? Ich denke das du ein wenig Potential vergeudest und "Tempohärte" einbüßt.

Die Geister, die ich rief... Ich habe ja selbst auf die Pulskurve hingewiesen, weil ich mich gefreut habe, dass die Messung so gut war und bei den IV's diese typischen Haifischflossen zu sehen waren... ABER ich kenne weder meine Hfmax wirklich, noch würde ein Test Sinn ergeben, weil die Messung mit dem vorhandenen Equipment ein Glücksspiel ist. Bei dem LaLa am Sonntag, den ich gepostet habe, wurde z.B. eine Stunde lang richtig gemessen, dann musste ich mir am Handy einen neuen Podcast aussuchen. Da ich nicht stehenbleiben wollte weil ich die längste Strecke erstmal ohne Pause durchjoggen wollte, habe ich die Handschuhe ausgezogen (und nicht wieder angezogen). Touchscreen, Handschuhe und Joggen alles zusammen funktionierte nicht. Danach wurde die Messung wieder Murks. Da denke ich dann, ich brauche einen Brustgurt. Dann denke ich wieder, will ich's überhaupt wissen... Gefühl reicht doch... Denn selbst wenn die Messung (immer öfter mal wieder) funktioniert, passen (mir! ) die Werte nicht. Gestern hatte ich im Durchschnitt 128bpm, letzten Mittwoch beim Hitzelauf 149bpm. Beides gleiches Tempo. 21 Schläge Unterschied nur weil die Sonne scheint. Passte aber zum Gefühl. 1x schön, 1x "so'n Kack, wie weit isses noch". Ja schau, da schreibe ich mich schon wieder in Rage. Danke jedenfalls, dass du da so genau reinguckst wenn ich was poste.

Da fällt mir noch ein edit an die Pros ein: dass ihr euch immer so viel Mühe gebt (muss auch alles in Ruhe nochmal lesen, wenig Zeit gehabt gestern)

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• 07.04.2021, 10:41

Jogging-Rookie hat geschrieben: @ Mapuche: (1) finde ich sehr sympathisch. Geht's dir heute wieder gut?

Danke
Etwas matschig heute ... aber nicht wirklich krank. Passend dazu steht heute Yin-Yoga auf dem Skype Plan. Wenn ich also wegdöse, ist es nicht so schlimm.

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• 07.04.2021, 10:52

@Mapuche
Das ist doch auch alles so in Ordnung
Mir ging es auch gar nicht darum dein ganzes Training umzustellen. Mit wenigen WKM HM u. co laufen geht sicher auch, wenn man noch eine andere Ausdauersportart macht und orthopädisch stabil ist. Fitzgerald hat in seinem Buch auch entsprechende Pläne, wo dann das Crosstraining unabdingbar ist. Wenn ich jedoch deinen Langen vom letzten Jahr ansehen dann hast du für den HM vermutlich nicht nach ihm trainiert.
Du musst auch bedenke (wobei ich jetzt nicht weiß, wie das Fitzgerald handhabt), dass eine Radeinheit ca. doppelt so lang sein sollte um einen entsprechende Laufeinheit zu ersetzten.
Bei den Fitzgerald Pace Vorgaben irrst du dich ein wenig. Er führt verschiedene Möglichkeiten der Pace Ermittlung an, eine davon ist der McMillan Rechner. Wenn ich dort als Zielzeit für 10k 1h und als aktuellen Stand 1:02h eingebe erhalte ich:
Zone 1 - Recovery 7:20-7:52
Zone 2 - Easy/Long 6:45-7:30
Zone 3 - Tempo Run 6:04-6:15
Zone 4 - Speed 1000-1200 5:31-5:58
Zone 5 - Sprint 100-600 4:20-5:18

Zone 2 ist also flotter als du annimmst.

Eins muss du jedoch bedenken, je polarisierter ein Plan ist, desto langsamer werden die langsamen Sachen und flotter die schnellen Sachen gelaufen. Wenn du also an der einen Seite die Pace reduzierst, dann solltest du auf der anderen Seite dafür sorgen dass die Intensität passt. 80/20 funktioniert auch nur darüber.
Auch wenn hier im Thread LD sehr begehrt ist, finde ich es ein wenig too much auf unserem Niveau, muss aber natürlich jeder selber Wissen. Mit etwas Experimentieren wirst du sicher die für dich passenden Bereiche finden. Achte nur darauf, dass du nicht zu sehr auf einmal steigerst, also Tempo und/oder Distanz. Und auch darauf, dass du nicht zu sehr raus nimmst. Wie so oft macht es die Mischung.

Die Pläne von Fitzgerald finde ich gar nicht mal so verkehrt, wenn man eben sich auch daran hält und bock auf 5-6 x Wochen Training hat. Die Level 1 Pläne sind dann aber eben auch eher auf Ankommen ausgelegt, Wenn man mehr will, muss man auch bei ihm mehr machen.

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• 07.04.2021, 11:13

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• 07.04.2021, 11:22

Hallo Leute

kleines Update noch von mir, nach nun knapp 2 Wochen im "schmalen" Tempo.

Läuft bisher alles sehr gut und ich bewege mich in Pulsbereichen die ich schon gar nicht mehr oder vielleicht noch nie kannte. Fühle mich sehr erhohlt und das spiegelt sich irgendwie auch in den Werten der Uhr und Runalyze wieder.

Ob die Verbesserungen jetzt am Plan von der LD oder aber auch nur daran liegen das Grippe komplett weg ist ... Wird sich jetzt wohl die nächsten 3-4 Wochen zeigen wie die Entwicklung weitergeht bei mir.

Das einzige was ich noch bisschen gewöhnungsbedürftig finde sind die "langen" Läufe unter der Woche, so wie heute früh, da muss Papa doch zeitig aufstehen vor der Arbeit

Hopp, wünsch euch was!

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• 07.04.2021, 11:28

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• 07.04.2021, 11:35

Die irren Annahmen der schicken Zicke

@liebes 7 Meilen Beinchen

Apropos

Jogging-Rookie hat geschrieben:Messung wieder Murks.

dkf (moi) war eben bisschen die Beinchen bewegen, nach dem langen Lauf am Sonntag alles nur in "eher locker" (sub-3h20er Sprech) = "tiefenentspannt" (quasi Rookisch) ...nawieauchimmer;

Der Gurti braucht scheint's grad ne neue Batterie, hab's vorher nicht bemerkt,
na und die schicke Zicke hat doch glatt DAS ausgespuckt;

Was dieser "Murks" dann bei GC & der Rennanneliese so auswirft, kann man sich ja denken
(undsoganznebenbei, theoretische 4 Tage Pause )

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• 07.04.2021, 14:17

dkf hat geschrieben: na und die schicke Zicke hat doch glatt DAS ausgespuckt;
[ATTACH=CONFIG]79654[/ATTACH]

Ist doch cool! Aerob schaff ich nur, wenn irgendwas falsch misst.So bleibst du wenigstens ein Weilchen von Vorschlägen wie Sprints in 3:30 (bei dir wahrscheinlich 2:3:klatsch: ) verschont.

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• 07.04.2021, 16:40

schön wär's... trotz dassich heute bereits hoppeln war, die Hf förmlich explodiert ist und das Ührchen mir 4 Tage Pause verschreibt, will selbiges, wennich nur kurz auf "Laufen" drücke, dass ich heute noch 2x16' Schwelle laufe

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• 07.04.2021, 16:47

Na ihr beiden... da habt ihr euch ja ne launische Zicke angelacht
Nicht schlecht die Idee mit dem Schwellenlauf aber ich denke ihr drei vertragt euch bald wieder

Zuerst zum Rookie: Das mit der HF-max wusste ich leider nicht und war auch mein Fehler Sorry.
Trotzdem möchte ich noch anmerken, dass ich es nicht nur an der HF festmachen wollte, sondern auch an der Distanz. Die vergangene IV-Einheit hast du zwar im Tempo erhöht, gleichzeitig aber die Distanz gekürzt. Zum probieren und rantasten an das Zieltempo i.O. wie ich finde, allerdings sollte auch die Willenskraft geschult werden und nicht nur auf Nummer sicher trainiert werden. Nach den ersten drei warst du ja ziemlich groggy, also hat es keinesfalls unterfordert. Probiere doch die nächste IV-Einheit mit der Tempoverschärfung auf 1000m. Wenn du die 4x1000m schafft ist das ziemlich gut, wenn es nur 3x1000m und danach nur 500m werden auch nicht schlimm. An dieses Ziel kann man sich aber klammern oder als nächste Stufe ansehen. Notfalls den berühmten kleinen Schritt zurück und das vorher trainierte festigen, die Gesundheit nicht aus den Augen verlieren.
Für Tipps zur nächsten Stufe gibt dieser Faden hier ja einiges an Erfahrung her --> siehe catch, dkf, Harald, Bernd & Co.

@Mapuche dein Primärziel und die Herangehensweise dazu finde ich gut. Du hast dir frühzeitig Gedanken dazu gemacht und die dafür nötigen Schlüsse daraus gezogen. Ich weiß nicht ob es dir hilft, aber als junger Kerl hatte ich damals auch Radfahren und Laufen kombiniert. Meistens waren es ~30-35Km flottes Radfahren und direkt im Anschluss 8-10Km TDL. Eingelaufen hatte ich mich dazu nicht, sondern direkt losgerannt.
Das ist aber gut 20 Jahre her und außer dem Sportlehrer aus dem LK hatte ich keinen Ansprechpartner oder Literatur dazu.

Grüße Jens

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• 07.04.2021, 21:03

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• 07.04.2021, 21:44

Kurzes Update:

Nachdem ich Dienstag den Lauf abgebrochen habe und ich mich gestern noch matschig gefühlt habe, wollte ich heute kein Risiko eingehen bzw. keine Tempoeinheit machen, sondern den lockeren Lauf nachholen.
Ohne Blick auf die pace, einfach mein Tempo und nur mit einem halben Blick auf die HF.
Innerliches Ziel ist eine HF von etwa 150, bei der ich mich eigentlich sehr wohl fühle beim Laufen. Traditionell halte ich die (wenn überhaupt) nur auf den ersten 4-5km und dann wandert sie leicht hoch, doch auch das wird immer besser bzw. war Anfang des Jahres noch deutlich schlechter. Je nachdem welcher HFmax man bei mir glaubt, sollte 150 etwa 75-77% sein.

Lief heute sehr gut ... Wetter perfekt, Hf blieb gerade die ersten 5 Kilometer wunderbar niedrig und Garmin belohnt mich mit dem Trainingszustand Höchstform, runalyze mit einem schrägen grünen Pfeil nach oben.
6:54km, 45 Minuten, pace 6:53 (sorry ) und dHF 149.

Am Samstag soll es nochmal ein 10er sein, dann versuche ich aber wirklich auch mal eine 7 bei der pace stehen zu haben. Versprochen.

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• 08.04.2021, 20:30

RedDesire hat geschrieben:Zuerst zum Rookie: Das mit der HF-max wusste ich leider nicht und war auch mein Fehler Sorry.
Trotzdem möchte ich noch anmerken, dass ich es nicht nur an der HF festmachen wollte, sondern auch an der Distanz. Die vergangene IV-Einheit hast du zwar im Tempo erhöht, gleichzeitig aber die Distanz gekürzt. Zum probieren und rantasten an das Zieltempo i.O. wie ich finde, allerdings sollte auch die Willenskraft geschult werden und nicht nur auf Nummer sicher trainiert werden. Nach den ersten drei warst du ja ziemlich groggy, also hat es keinesfalls unterfordert. Probiere doch die nächste IV-Einheit mit der Tempoverschärfung auf 1000m. Wenn du die 4x1000m schafft ist das ziemlich gut, wenn es nur 3x1000m und danach nur 500m werden auch nicht schlimm. An dieses Ziel kann man sich aber klammern oder als nächste Stufe ansehen. Notfalls den berühmten kleinen Schritt zurück und das vorher trainierte festigen, die Gesundheit nicht aus den Augen verlieren.
Für Tipps zur nächsten Stufe gibt dieser Faden hier ja einiges an Erfahrung her --> siehe catch, dkf, Harald, Bernd & Co.

Hmpf.... Zuerst war ich ja pissig und wollte auch pissig antworten. Denn grundsätzlich bin ich ja der Meinung, ich kann mich selbst am besten einschätzen und stelle mir am Tempo-Freitag schon herausfordernde Aufgaben. Womöglich ist man (also ich ) aber auch in einer Blase und wenn die Wahrnehmung von aussen so ist, werde ich das mal beherzigen. Nächstes Mal probiere ich was krasses (ma eben 11sek schneller dein Vorschlag...tz ) und wenn's nicht klappt, is auch gut.

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• 09.04.2021, 06:57

...bei mir gibt es in dieser Woche (noch) nichts spannendes zu berichten, da eine eher ruhige Woche auf dem Programm steht. Diese besteht aus einem Lauf im mittleren Tempo (Di.), einem Easy Lauf mit Lauf ABC (Do.), heute gibt es einen 5K Tempo-Lauf und So. einen langen Lauf in gaaaanz gemütlichen Tempo! Schon jetzt wünsche ich allen einen schönen Start ins Wochenende!

Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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• 09.04.2021, 10:55

Bernd ist im Tritt, wunderbar

Meine Wenigkeit war heute morgen bereits mit der Schwester und Sassi zusammen laufen. 7,7Km mit Lauf-ABC mittendrin. Endlich passte das Wetter aber mal wieder. Trocken, Sonnenschein und nur wenig Wind. Ganz im Gegensatz zum unterschlagenen Lauf am Mittwoch, welcher von ähnlichen Wetterkapriolen geprägt war wie der ganz lange am Ostermontag... Echt ätzend im Moment --> Jens mag keinen Wind in Kombination mit Regen & Hagel.

Das @Rookie den Kommi nicht mochte, hat er sich schon fast gedacht Freut mich nun aber das wir dich ein wenig aus der Comfort-Zone rauslocken können.

@Mapuche Versuche doch dich irgendwo bei 7:10er Pace einzupendeln am Samstag beim langen und schau dann mal wie du dich währenddessen fühlst.

Am Sonntag werde ich noch einen 12-14Km Lauf im Schongang machen, noch ist das olle Knie nicht so wie es sein sollte.

Schönens Wochenende auch meinerseits.
Grüße Jens

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• 09.04.2021, 12:37

RedDesire hat geschrieben: Das @Rookie den Kommi nicht mochte, hat er sich schon fast gedacht Freut mich nun aber das wir dich ein wenig aus der Comfort-Zone rauslocken können.

Freut mich, dass du dich freust. Das Ergebnis: Simone_JJ – RUNALYZE

Also, vor 4x 1000m habe ich zu viel Respekt nachdem letztes Mal die Beine tagelang so matschig waren. Ich dachte kurz, lass halt einfach die Pausen weg, also 2,8km in 5:34 am Stück. Da fiel mir aber ein, das geht im Leben nicht! Ich fand dann, der TWL a la Catch, der heute eigentlich an der Reihe war, ist schon ganz passend. Fühlte sich aber nach kneifen an. Drum sollte man sich immer gut überlegen, welche Zugeständnisse man morgens um 7:57 Uhr macht. Ich habe dann beschlossen, die 2,8km mal anzupeilen in schnell, aber ohne Vorgabe und gucken, was passiert.. Catch macht ja im Moment auch kurze schnelle Sachen und der Meister sagte ihr sowas wie ...lieber ein 1km mit Wind in den Haaren, als 3km ..ja was denn eigentlich. Egal.
Tempo pendelte sich automatisch bei 5:30/5:31 ein, war nicht weit weg von Gut und Böse und habe ich somit auch nicht dran rumgefuschelt. Auf dem 1. KM war alles easy peasy, jedoch immer der Gedanke, wie ich das wohl durchhalten soll. Der 2. KM wurde von Meter zu Meter unbequemer, aber ist nicht schlimm, wir sind ja nicht hier um Spaß zu haben. Ziemlich genau nach 2km wurde es dann aber wirklich zur WK-Belastung. Furchtbar. Der Deal: Mach die 2,5km noch voll. Und das war's dann auch. Nix konnte den Finger dann noch von der Stop-Taste fernhalten. Naja.

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• 09.04.2021, 14:27

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• 09.04.2021, 15:21

War doch ein super Training Simone. Wollte bereits auf den Thread von catch verweisen, verfolgst du aber ja schon, klasse.
Jedenfalls hat dich diese Einheit zumindest an deine mentale Grenze gebracht. Im WK hättest du hundert pro durchgezogen
Dem ganzen Bewegungsapparat wird das fixe Laufen über diese Distanz mal wieder gut getan haben.
Jetzt erst einmal verdauen, durchpusten und nen schön gemütlichen Lauf die Tage einbauen.

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• 09.04.2021, 16:07

@ Rookie: Falls die maxHF stimmt, ist da aber HKS-mäßig noch einiges drin, vor allem wenn die Strecke so kurz ist. 86%max HF ist gerade mal TDL-Belastung.
Sollten die Beine dicht machen, ist das was anderes. Dann wäre aber auch klar, woran Du arbeiten müsstest: Kraft und schnelles Laufen. Da kannste dann gleich bei Catch ins Tagebuch schielen.

Falls die Beine nicht das Problem sind: Entweder stimmt dann Deine maxHF nicht oder Du bist noch weit weg von richtiger Ausbelastung und musst einfach den Schmerz akzeptieren (und weiterlaufen bis wirklich nix mehr geht). ich denke, da ist noch der ein oder andere km drin.
Bei nem 5km WK fühlt sich das spätestens ab 3km immer so an, als ob nix mehr ginge

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• 09.04.2021, 17:18

Catch-22 hat geschrieben:Willkommen im Club.
Aber Mensch, Mädel, kannst doch nicht aufhören, wenn es gerade am spaßigsten wird. Im Gegensatz zu mir wurdest du am Ende sogar flotter, da musst du durch ziehen. Pfeif auf WK Belastung oder nicht! Bei der Einheit ist das egal, ist kurz genug um schnell zu verdauen.

Danke Catch. Hihi, ich bin nur flotter geworden weil es Teil des Deals war: Bei 2,5km darfst du "stop" drücken.

@ Jens: Danke für den Anstupser. Ja, ich denke auch ca. 300m mehr wären noch gegangen wenn ich das Gefühl mit den all out - Tests vergleiche.

@ Spaceman: Danke für den Hinweis. Ja, ich kenne meine Hfmax nicht. Ich habe auch keinen Test gemacht, da die Uhr bei kühlen Temperaturen nicht richtig misst und auch jetzt im April die Trefferquote auf korrekte Messung noch bei 50% liegt... Heute war die Messung vergleichsweise süper.

Da die Frage nach der Hf doch immer wieder aufkommt, habe ich jetzt einen neuen max-Wert eingestellt. Dazu habe ich mir die Tabelle im JD Rechner und die verwertbaren Läufe angeguckt. Mein "tiefenentspannt" ist jetzt nicht mehr so tiefenentspannt, sondern 75%. Einen Tod muss ich da wohl sterben und ich halte es für realistischer, dass ich leider immer noch kein regeneratives Tempo habe, das eine Flugphase beinhaltet.

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• 09.04.2021, 19:29

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• 09.04.2021, 19:37

Bewapo hat geschrieben:Hast du nicht ne Fenix 5 oder 6 und kann die nicht die HF max ermitteln?

@den Bernd;
das Problem dabei ist, das Teil misst (meist ) Mist

@das 7 Meilen Beinchen;
+ 4 zu Catch & Red

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• 09.04.2021, 21:24

Hm... Ich habe nur mal gesehen, dass die Fenix (angeblich) die Laktatschwelle messen kann, aber dafür benötigt man einen Brustgurt -> hab ich mir nicht durchgelesen.
Überhaupt habe ich bei Garmin irgendwie nie was manuelles eingegeben. Ich habe heute aber Zeit und gucke mir das bei Garmin auch mal genauer an. Vielleicht bekomme ich das ja glatt gezogen. Wär nicht schlecht, da ist nämlich totaler Datensalat: Vo2max 46, Prognose 5k in 22:52 und so...

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• 10.04.2021, 07:57

Jogging-Rookie hat geschrieben:Prognose 5k in 22:52 und so...

Hey Simone, da bist du besser als ich! Meine Prognose für 5k 23:40!

Euch ein schönes Wochenende, ich habe den langen Lauf in 7:25 - 7:15 noch auf der Agenda!

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• 10.04.2021, 08:31

Ja, da hatte Bernd schonmal Recht. Standard-Einstellung war Hfmax automatisch erkennen. Wenn dann jeder Messfehler neue Höchstwerte liefert...

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• 10.04.2021, 08:46

...nimm den höchst gemessenen Wert den du hattest und schlage dann 5% drauf - das sollte in der Regel gut passen! Das ganze stellst du dann als festen Wert ein!

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• 10.04.2021, 09:05

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• 10.04.2021, 09:08

1) das mit der automatischen Erkennung/Anpassung hatten wir vor Monaten hier schon

2) wenn der höchste ermittelte Wert ein von der schicken Zicke ermittelter Mistwert/Messfehler war... isses immer noch Murks

3) am Ende isses vllt. aber auch egal, kommt immer drauf was man mit den Daten dann anstellt

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• 10.04.2021, 10:08

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• 10.04.2021, 10:09

Bewapo hat geschrieben:Hey Christoph, kommst du mit dem Tempo denn gut klar?!

Hallo Bernd, ich bin noch in der Findungsphase! Gestern 7:34 hat sich für mich gar nicht gut angefühlt! Ich taste mich heran, heute probiere ich den langen Lauf in 7:25 - 7:15 das passt auch noch gut in den unteren Rand von A1.

Für kommende Woche habe ich Folgendes angedacht:
60‘ 7:00 – 6:50 (A1)
50‘ 6:40 – 6:30 (A2)
50‘ 7:10 – 7:00 (A1)
80‘ 7:25 – 7:15 (A1)

Da mein Interesse an IV und TDL derzeit nicht gegeben ist, bleibe ich in den empfohlenen Bereichen A1 und A2 und hoffe dadurch, meine Grundlagenausdauer zu verbessern!

Schau ma mal, dann seh ma eh!

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• 10.04.2021, 10:37

chriwalt hat geschrieben:Hallo Bernd, ich bin noch in der Findungsphase! Gestern 7:34 hat sich für mich gar nicht gut angefühlt! Ich taste mich heran, heute probiere ich den langen Lauf in 7:25 - 7:15 das passt auch noch gut in den unteren Rand von A1.

Für kommende Woche habe ich Folgendes angedacht:
60‘ 7:00 – 6:50 (A1)
50‘ 6:40 – 6:30 (A2)
50‘ 7:10 – 7:00 (A1)
80‘ 7:25 – 7:15 (A1)

Da mein Interesse an IV und TDL derzeit nicht gegeben ist, bleibe ich in den empfohlenen Bereichen A1 und A2 und hoffe dadurch, meine Grundlagenausdauer zu verbessern!

Schau ma mal, dann seh ma eh!

...lustig, bei mir ist es eher genau umgekehrt, also auf die ganzen langsamen Sachen habe ich im Moment nicht soooo richtig Lust
Mir ist der hohe Puls bei deinem langsamen Lauf gestern aufgefallen. Deswegen meine Frage... Der gute Herbert Steffny hat das in diesem Artikel auch thematisiert - Stichwort fehlende Lauf-Ökonomie. Vielleicht ist das was dran?!
Viele Grüße Bernd

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• 10.04.2021, 10:46

dkf hat geschrieben:1) das mit der automatischen Erkennung/Anpassung hatten wir vor Monaten hier schon

2) wenn der höchste ermittelte Wert ein von der schicken Zicke ermittelter Mistwert/Messfehler war... isses immer noch Murks

3) am Ende isses vllt. aber auch egal, kommt immer drauf was man mit den Daten dann anstellt

zu1.) Hatte ich nicht mehr in Erinnerung.... alter Mann und so
zu 2.) okay ich dachte sie nutzt auch nen Brusgurt bzw. der wäre bei der Fenix dabei gewesen, aber so macht mein Gedankengang dann natürlich auch wenig Sinn!
zu 3.) Sagte hier jemand egal? duckundweg...

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• 10.04.2021, 10:50

Bewapo hat geschrieben: zu 3.) Sagte hier jemand egal? duckundweg...

Jo. Mir jedenfalls ist das etwas viel Technik-Krams. Mein Fazit nach dem Date mit dem Handbuch: Die schicke Zicke ist halt schick, i.S.v. hübsch anzusehen.

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• 10.04.2021, 11:27

Bewapo hat geschrieben: Mir ist der hohe Puls bei deinem langsamen Lauf gestern aufgefallen. Deswegen meine Frage... Der gute Herbert Steffny hat das in diesem Artikel auch thematisiert - Stichwort fehlende Lauf-Ökonomie. Vielleicht ist das was dran?!
Viele Grüße Bernd

Vielen Dank für deine Anregung, das kann in der Tat an der Lauf-Ökonomie gelegen haben! Auf jeden Fall hat sich für mich das Tempo miserabel angefühlt und deshalb der nächste Versuch mit 7:25 - 7:15! 7:15 hatte ich schon am Beginn vor einem Jahr für den langsamen, ich hoffe das passt dann! Ansonsten muss ich weiter probieren!

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• 10.04.2021, 13:10