Austausch für Anfänger

Hey, welche Pause zwischen den Intervallen?

Zwischen 3,2km mit Pausen und 5km ohne Pause ist halt ein deutlicher Unterschied...

Was ist deine aktuelle Bestzeit über 3 und 5km?

feu92 hat geschrieben:Hey, welche Pause zwischen den Intervallen?

Zwischen 3,2km mit Pausen und 5km ohne Pause ist halt ein deutlicher Unterschied...

Was ist deine aktuelle Bestzeit über 3 und 5km?

Wie immer 400m Intervall, 200m Pause (gemütliches Traben, brauche für die 200m dann ca. 1:25).
Ja, ich denke auch, dass da noch einiges an Training nötig ist. Aber seit ich mit den Intervallen angefangen hab (dürfte jetzt 2 Monate her sein??) bin ich jetzt rund 10 Sekunden schneller geworden auf die 400m.

Meine Bestzeit über 5km ist immer noch 21:39, schon eine Weile her.

Den nächsten versuch wollte ich machen, wenn ich eine realistische Chance habe, unter die 20 Minuten zu kommen. Und dafür dann richtig mit vorher Training reduzieren usw.

Aktuell vermute ich, dass das klappen könnte, wenn ich die 400m Intervalle in 8 Wiederholungen mit 1:30 schaffe UND den 4km Schwellenlauf mit 4:20, ohne dass ich dabei gleich eine rennmässige Belastung habe, sondern wirklich nur Schwellenlauf. Den hab ich neulich mal mit 4:30 probiert, war noch wenige Sekunden zu schnell. Hab das dann nicht ganz durchgezogen, damit es eben keine zu harte Einheit wird.

Würde ich es heute probieren, würde ich wohl eher bei 21 Minuten als Sub 20 landen. Daher schon noch 6 bis 8 Wochen Training, schätze ich.

pulsedriver75 hat geschrieben:Wie immer 400m Intervall, 200m Pause (gemütliches Traben, brauche für die 200m dann ca. 1:25).

Daher schon noch 6 bis 8 Wochen Training, schätze ich.

Starke Einheit!

Ich mache bei 400ern immer 400m Trabpause im selben Tempo wie du, die 5k stehen bei 21:48.
Drücke uns beiden die Daumen, dass wir 2022 die sub20 knacken

Machst du bei sehr niedrigen Temperaturen auch Intervalle oder hast du in deinen 6-8 Wochen eine Pause eingeplant?

Danke. Ich hoffe doch auch sehr, dass wir beide im 2022 Sub 20 sind, lieber sogar in der ersten Hälfte des Jahres

Schiefgehen kann vieles. Wenn die Laufbahn voll Schnee ist, wird es auch schwierig, dann bleibt nur improvisieren wo geräumt ist mit ähnlichen Zeiten schnell/langsam wie auf der Laufbahn, egal wieviel Meter. Oder eine Erkältung. Die 6 bis 8 Wochen sind schon so gedacht, dass es grossteils klappt. Wenn mal eine Session ausfällt OK, aber längerer Ausfall, dann dauert es halt auch was länger.

Ich hab einen Punkt, der das ein Stück weit retten kann, wenn einzelne Sessions nicht möglich sind. Ich mache am Sonntag 10x200m und am Dienstag 8x400m. Hab also zwei Tage die Woche, die ich für wiederholte kurze Strecken nutzen kann. Die kann man auch mal so abtauschen, sodass der Inhalt, er einem wichtiger erscheint, doch stattfindet. Oder ich kann auch den Samstag (frei) und den Sonntag abtauschen. Dann mache ich halt evtl am Freitag nur 6 km easy statt 7 bis 8.
Ähnliches mit dem Schwellenlauf vom Donnerstag. Wenn der mal partout nicht geht und der Samstag eh wieder frei ist, wird der Freitag halt der Schwellenlauf.

Zudem arbeite ich im Moment wieder 100% Homeoffice und zeitlich recht flexibel, sodass es oft möglich ist, auch an einem Tag mit echt heftigem Wetter das Laufen auf eine der besten Stunden zu schieben. Geht nicht immer, aber doch oft.

Im November hatte ich einen längeren Trainingsausfall von gut einer Woche, wegen Krankheit. und am 30. ging es auch einfach gar nicht. Im Dezember bin ich bisher jeden geplanten lauf auch gelaufen.

Kälte müsste bis -5 gut gehen. Mit mehreren Schichten halt.

Sonntag und Dienstag Intervalle und Donnerstags Schwellenlauf? Puh, das nenne ich mal ein Programm.

Bin gespannt, wie gut du das auf Dauer verträgst und wie schnell du damit an dein Ziel kommst!

feu92 hat geschrieben:Sonntag und Dienstag Intervalle und Donnerstags Schwellenlauf? Puh, das nenne ich mal ein Programm.

Bin gespannt, wie gut du das auf Dauer verträgst und wie schnell du damit an dein Ziel kommst!

Dafür sind die Wochen km nicht so hoch und es ist im Moment noch kein langer Lauf wieder drinnen. Der soll später wieder reinkommen, wenn auch langsam steigernd und nicht auf einen Schlag. Erstmal halte ich das Programm stabil so und erweitere nicht mehr.

Guten Morgen

im Urlaub bin ich also 13km gelaufen, macht 4,33 WKM. Gestern und vorgestern hatte ich dann bereits Gelegenheit zur Bestandsaufnahme. Dienstag 3k @ gefühlte Schwelle (Standard-Runde und immer schön als Vergleich) @ 5:55. Hätte schlechteres erwartet. Gestern 13km @ 7:24. Dafür dass der Luftdruck viel zu niedrig war, lief es sooo schlecht nicht. Leider fühlten sich die Beine zum Schluss aber an wie beim LaLa. Davon habe ich sogar Muskelkater bekommen. Ooopsi. Also doch einiges an Kondition eingebüßt. (naja, war ja klar und ist ok).

Der HM am 02.01. ist abgesagt. Eine Firma mit der wir kooperieren spendet aber 25€ wenn ich Silvester virtuell laufe. Zur Auswahl stehen 5km, 10km, HM. Was soll ich wählen? 10km möchte ich nicht; an die PB aus Gelsenkirchen komme ich nicht ran und einfach nur zum Spaß anstrengen - och nööö. 5km könnte ich mal wieder machen. Im Juni waren das (gegen die Uhr) 27:24, kommt mir immer noch unfassbar schnell vor und könnte ich mal bestätigen - oder eher nicht... HM fände ich (eigentlich) am tollsten. HM demnächst (13.2.?) dann auch mal offiziell und auf gute Zeit zu laufen ist ja eh das Ziel und würde den abgesagten HM am Auesee ersetzen. Eigentlich perfekt. Aber ob ich in 3 Wochen so weit laufen kann? Aktueller Stand ist ja siehe oben. Was würdet ihr machen?

LG

Moin na den HM... au ja bitte

hatte dkf soooo gefallen, dass das sieben Meilen Beinchen diese Distance inzwischen in den Selbigen hatte
(na und ursprünglich war der ja für dem 02.01.2022 "geplant" )

Jogging-Rookie hat geschrieben:Eigentlich perfekt.

PS
dkf verspricht auch, Silvester ebenfalls auf 21km zu kommen (kann nur die Uhrzeit wann ich loshoppeln würde noch nicht festlegen, da der Tag bereits bisschen verplant ist, aber der Abend ist ja ooch noch da )

Tja, ich hoffe ja noch auf vor Ort stattfindende Läufe. Der Silvesterlauf in Essen etwa ist noch immer nicht abgesagt , das wären 5 oder 10 km. Findet am, logisch, 31.12. statt. Eine Woche später (08.01.) dann der Neujahrslauf in Duisburg - der ist nett, weil Du ganz einfach eine Runde von 2,5 km läufst, die aber so oft Du willst. Die einzige "Grenze": Nach 90 Minuten darf keine neue Runde begonnen werden ...

Fix den HM, einfach durchbeißen

Also 3:1 für den HM. Dann soll es.

Bei mir ist gestern die Entscheidung pro Marathon gefallen, damit debütiere ich am 15.05.22 über diese Distanz

Doch schon im Mai 22? Da bin ich ja mal wirklich gespannt und drück dir die Daumen das die Vorbereitung auch ohne Probleme klappt! Zur Einstimmung klick mich

@Simone: Ich hätte an deiner Stelle ja eher den 5' genommen

feu92 hat geschrieben:

Bei mir ist gestern die Entscheidung pro Marathon gefallen, damit debütiere ich am 15.05.22 über diese Distanz

5 Monate Vorbereitung!Toi toi toi Wo läufst du denn?

Ich für meinen Teil hab vorhin meinen ersten "richtigen" Winterlauf gemacht. Bedeutet im Schnee und natürlich im Grunewald War (wieder) ungewohnt und etwas anstrengender aber wieder soooo schön! Ansonsten gab es nur zwei Läufe die Woche, Dienstag und heute, gesamt 28 km. Wochenende habsch Frühschicht und da laufe ich anschließend nich Wünsch euch ein tolles Wochenende

Gruss Tommi

Laufen auf Schnee ist großartig - sofern der Spuk nicht allzu lange anhält.

@ Bernd: Danke für das Video. Sehr motivierend.

Es bleibt jetzt beim HM. Steht ja auch trotzdem noch 3:2 (dkf zählt doppelt ) und ich habe heute meinen ersten TWL a la Catch oder JJ gemacht. 9,99km (das wär der Wade nicht passiert, dkf höchstens bei 9,99km/h) @6:33 inklusive 8x 3'@5:46+2'@6:24. Da der Luftdruck unterirdisch ist und ich noch leichten Muskelkater hatte, finde ich das super!

Auch tolles WE!

P.S. noch @ Chris: Wegen der Läufe in der Umgebung kenne ich die Tabellen von den LV Nordrhein und Westfahlen und Lauftreff .de. Hast du noch mehr Quellen, bzw. von welchen Läufen weißt du noch im Januar und Februar? Dank und LG

Jogging-Rookie hat geschrieben:Hast du noch mehr Quellen, bzw. von welchen Läufen weißt du noch im Januar und Februar?

Ich guck' öfter mal hier nach (Köln & Umgebung / Südliches Rheinland), aber natürlich läuft auch viel über "Mundpropaganda" in Laufgruppen.

Ende März soll endlich mal wieder der Venloop stattfinden (10K und HM in Venlo); seit ich mich zum ersten Mal angemeldet habe, verschieben die coronabedingt immer wieder. Ich war also noch nicht dort, aber die Stimmung in der Stadt muss einfach phänomenal (pardon, fenomenaal, und natürlich heel mooi und gezellig ) sein. Im Februar/März/April wird in Duisburg die Winterlaufserie sein, im Mai ist der Vivawest Marathon (verschiedene Distanzen) in Essen/Gelsenkirchen. Und einige andere Marathon-Veranstaltungen haben ja auch die HM-Distanz im Angebot, etwa der Rhein-Marathon in Düsseldorf ...

dicke_Wade hat geschrieben:5 Monate Vorbereitung!Toi toi toi Wo läufst du denn?

Danke dir!

Direkt in Salzburg, Anreise 15 Minuten mit dem Bus

Ah, Salzburg, Klasse. Da wollte ich mal den Mozart 100 laufen.

Gruss Tommi

Nachtrag zu "Laufevents" hier in der Gegend: Normalerweise ist natürlich der Laufkalender der Zeitschrift, in deren Forum wir uns hier tummeln, auch eine sehr gute Info-Quelle. Das Problem in dieser Zeit sind die oft recht kurzfristigen coronabedingten Absagen, die so ein überregionaler Kalender kaum berücksichtigen kann.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Also 4:2 für den HM. Dann soll es.

Ich hab mal korrigiert

Die letzte Zeit habe ich mich etwas rar gemacht. Das lag aber daran, dass ich etwas auf Eis gelegt war und ich nur als Substitution über das wieder aufgelebte Schachtraining hätte berichten können.

Läuferisch also 16 Tage absolute Sendepause, unterbrochen durch einen Lauf über 13 km. Das haut natürlich rein. Momentan, ich will es nicht beschreien, scheint die Orthopädie zu halten. Allerdings kann man das nach 3x9 km Mi, Sa, So noch nicht sagen. Da müssen noch mal ein paar Kilometer mehr und auch im einzelnen Lauf zusammenkommen um das endgültig beurteilen zu können.

Nach so einer Pause denke ich, ist es sinnvoll, sich langsam wieder zurück zu führen. Die nächsten drei Wochen ist also der Föhrenbachplan von ganz zu Anfang März/April mit drei Trainingstagen die Woche und 39km durchschnittlich angesagt.

Schön, von dir zu hören Harald. Der Rest der Bande ist schon mit Plätzchen eingemummelt auf Couch?

Da war ich heute beim LaLa und es hatte eine sooo schöne Stimmung, an der ich euch teilhaben lassen wollte. -> Fotos. Aber erst die Pflicht:
Also extremst weit weg gelaufen heute. Kondition ist schon wieder da. Die Beine wurden auch erst auf den letzten 1-2km schwer, also 2Std.10min - 2Std.15min lassen sich problemfrei laufen. Muss ich in das Zeitfenster nur den HM reinpressen.

Jetzt aber zur schönen Stimmung. Es war kalt, Nieselregen, matschig und so. Ich habe mir das aber erfolgreich schön geredet. Es gab auch keinen Regen, nur feuchten Nebel, der den Gnomen und Elfen des Waldes Schutz bietet. Naja oder so ähnlich. Habt einen schönen Advent-Sonntag (mit Plätzchen und Couch).

Couch gibbet jetzt

allerdings mit heißer Wurstsuppe statt Plätzchen
Zuvor musste der kleine Pascullino noch kurz geschrubbt werden. Der Dreckspatz wollte heute unbedingt draußen spielen

Schöne Bilder - schöne Stimmung

Zum Nebel habbich neulich nebenan was niedergeschrieben;

dkf hat geschrieben:Tage im Nebel, so friedvoll und leise....
Die Straßen verlassen, still ziehe ich meine Kreise.
Kein Lärm, keine Hektik, der Alltag fällt ab.
Ich genieße die Stimmung, keine Eile ich hab.
Die Schritte fast lautlos, diffus ist das Licht.
Meine Gedanken entschweben ....
(und schreiben dieses Gedicht )

Bei mir heute 5,35km spazieren gehen, macht in Summe für diese Woche:
5,35km spazieren

Dafür fühle ich mich nach der extremen Schlappheit nach dem Booster wieder fit und ab nächster Woche geht's wieder mit dem Laufen weiter!

So unterschiedlich reagiert man auf Impfungen. Ich bin jeweils am Morgen vor der Impfung noch laufen gegangen, aus Sorge, dass ich danach längere Zeit nicht kann.
Bin dann auch am nächsten Tag nicht gelaufen, sicher ist sicher. Am zweiten Tag dann aber los. Und beide Male auffällig schnell, nach der zweiten Impfung hatte es dann sogar für eine PB gereicht - die in der Zwischenzeit aber wieder unterboten ist. Irgendwie hatte die Impfung da fast einen "Dopingeffekt".

Die 10x200m von gestern merke ich noch. Bin recht viele nun in 40 Sekunden gelaufen, und das spürt man. Zudem hat man auch gemerkt, dass das Einlaufen bei so tiefen Temperaturen verlängert werden musste, die ersten 200m konnte man noch knicken, erst danach kam ich auf Betriebstemperatur.
Damit ist klar, was es heute gibt: Doppelt easy. Easy Tempo, und auch von der Strecke easy, nur 5 bis 6km. Hat sich aber in der letzten Zeit bewährt, dann trotzdem so einen kurzen, ganz gemütlichen Lauf zur Regeneration zu machen.

Jogging-Rookie hat geschrieben:... Der Rest der Bande ist schon mit Plätzchen eingemummelt auf Couch?

In vollster Transparenz: Ich "quell" aktuell so vor mich hin - kein Sport, bei nahezu gleichbleibender Kalorienzufuhr, zeigt immer mehr seine Wirkung. Und natürlich kommen dann die üblichen gemeinen Weihnachts-Leckereien noch dazu! Langsam aber sicher werde ich hier zum Michelin-Männchen und ich beneide daher jeden der bei dem Wetter Sport draußen Sport treiben kann... Von daher, haut alle fleißig rein und einen schönen Start in die Woche

Bewapo hat geschrieben:Und natürlich kommen dann die üblichen gemeinen Weihnachts-Leckereien noch dazu!

Ach, sooo kalorienreich sind der Adventsrosenkohl und der Weihnachtsspinat doch gar nicht.

Das Problem hatte ich auch schon - und wir sind mit Sicherheit nicht die einzigen damit. Bin nicht gerade extrem diszipliniert, was Essen angeht, und hatte eine Balance aus Kalorienzufuhr und -abbau gefunden, die für mich einigermaßen funktionierte. Dann irgendwann deutlich weniger Sport und kein Gym (glücklicherweise nicht ganz so lang wie bei Dir), und zack ... Andererseits bist Du auf diese Weise hochmotiviert, was den Wiedereinstieg im nächsten Jahr angeht!

vinchris hat geschrieben: ... Andererseits bist Du auf diese Weise hochmotiviert, was den Wiedereinstieg im nächsten Jahr angeht!

Wir werden sehen, denn es ist tatsächlich "erschreckend" wie schnell man sich ans Nichtstun gewöhnen kann!

:wegroll:Bernd! Jetzt zeigst du aber Kurven.

Kleiner Tipp was die Weihnachts-Leckereien angeht: Christstollen mit Rum hat weniger Kalorien als Christstollen ohne Rum.

Rum ohne Christstollen hat noch weniger

Jogging-Rookie hat geschrieben: :wegroll:Bernd! Jetzt zeigst du aber Kurven.

Und das beim Fremdgehen. Was würde Adi wohl sagen, wenn er ihn mit Michelin Sohlen erwischen würde?
Bernd hat den Rum sicher schon intus, sonst würde er nicht Fremdgehen, manches muss man sich halt schön saufen -> https://www.runningshoesguru.com/2020/0 ... -michelin/

Catch-22 hat geschrieben:Und das beim Fremdgehen. Was würde Adi wohl sagen, wenn er ihn mit Michelin Sohlen erwischen würde?
Bernd hat den Rum sicher schon intus, sonst würde er nicht Fremdgehen, manches muss man sich halt schön saufen -> https://www.runningshoesguru.com/2020/0 ... -michelin/

... wenn ich das dann in einigen Monaten gegen das (ehemalige) Continental Maskottchenaustauschen kann, dann hab ich's wohl geschafft bzw. wieder die Kurve gekriegt

Ach, die neueren Michelin-Männchen (einen wirklich schönen Avatar hast Du da ) sind ja bereits etwas schlanker. Dafür sitzt meins ganz entspannt auf zwei Reifen und rennt nicht in der Gegend herum, hehe.

... eigentlich passt ja auch der "monströse" Adistar Schuh den ich im Adizero Faden gepostet habe ganz gut zu meiner derzeitigen körperlichen Verfassung!

Ich fühle mich noch immer nicht wieder fit.
Freudin hat gleich gesagt, das ich erkältet bin und sicher keine Impf-Nebenwirkungen habe.

Da ich jetzt seit 1 Woche blöd herum tue, glaube ich das mittlerweile auch....

Ich bin nicht krank, aber auch nicht richtig fit.

Heute 20 min Krafttraining und ich bin einfach fertig
Das nervt!

Hast du dich mal getestet?
Aktuell sind jedoch insgesamt viele Erreger unterwegs, nicht nur das böse C. Ich war diesen Herbst schon 4 mal krank. Dieser Zustand des halb isoliert seins tut meinem Immunsystem,dem nun etwas Übung fehlt, nicht so gut. Ein Kleinkind in der Familie tut sein übriges dazu. Jedes mal wenn ich dort zu besuch war, fang ich mir etwas ein.

Ja, natürlich. Von der Seite alles okay.
Wegen umgehenden Krankheiten hast du nicht Unrecht, ist bei uns in der Firma auch so.

Bin vermutlich vom Boostern geschwächt und hab mir was eingefangen. Es bricht halt nur nicht wirklich aus...

Hab halt Angst, dass ich was verschleppt

Patrick, Gute Besserung.

Gestern habe ich beschlossen, wirklich mal mit Herbert zu trainieren. Noch ein paar Einheiten bis zum virtuellen HM an Silvester und dann zum "richtigen" HM am 13.02. Von der 10er Zeit hochgerechnet sind 02:08 maximal möglich und 02:15 beim Debüt realistisch. Das passt auch zum Daniels-Rechner und dem was ich mir zutraue.
Jetzt zum ABER: Die Paces im Training passen mir gar nicht. Und zwar in beide Richtungen.
Im 2:10 Plan sind die Tempo-Einheiten viel zu lasch. Der Dauerlauf wär ok so, obwohl ich gerne noch etwas gemütlicher unterwegs wäre.
im 1:59 Plan sind die Tempo-Einheiten sehr herausfordernd, aber vielleicht machbar (die 1000er kein Problem, der TDL sehr lang/nervig aber wohl machbar, die 4x 2000 lösen etwas Panik aus). Die Dauerlauf-Paces sind mir aber viel zu schnell. Da hätte ich am liebsten 30sek/km mehr Zeit!
Am liebsten würde ich also die Tempo-Einheiten aus dem 1:59 Plan nehmen und die Dauerläufe/LaLa aus dem 2:10 (oder noch langsamer) Plan. Wäre das wohl ok (im Sinne von zielführend)? Grundsätzlich soll es doch so sein, dass es bei Dauerläufen wumpe ist, wie langsam man läuft.. Wieso also schneller als nötig laufen?

Danke dir!

Bezüglich Plan:
Sollte passen, am besten du probierst es einfach aus

Jogging-Rookie hat geschrieben:Wieso also schneller als nötig laufen?

Den Maßstab muss du dann aber auch bei den Tempo Einheiten anlegen. Der Herbert hat sich schon was dabei gedacht. Bedenke, dass der Plan nur 6 Wochen geht. Er spitzt also die Form nur zu, baut sie nicht auf. Es ist also nur die direkte Vorbereitung, da muss man vorsichtig, die richtige Balance zwischen Reiz setzten und Erholung finden.
In deiner Aufzählung fehlen auch die Testwettkämpfe, die kannst du nicht einfach so unter den Tisch fallen lassen, da Herbert damit nicht nur den aktuellen Stand herausfindet sondern auch wichtige Reize setzen lässt.

Catch hat absolut recht. Im Ratgeber wurde er mal zu einer Trainingsplanveränderung befragt. Und zwar eine die den Plan aushebelt. Er hatte auch schon andere Anfragen, die begründet eine kleine Umstellung erforderten. Da hat er auch geholfen. Aber zu der fetten Umstellung und der Frage dazu "kann man das machen?" war seine Antwort "natürlich nicht!" Er habe sich schließlich bei dem Plan etwas gedacht damit die Form kommt und ein gutes Ergebnis bringt.

Im Prinzip stehen bei ihm Tempoeinheiten in einem quantitativen und qualitativen Verhältnis zu den restlichen Einheiten und Gesamtumfang. Der ist wieder bezogen auf das aktuelle Leistungsvermögen. Der Schlüssel zu allem ist die Zehner-Wettkampfzeit. Das bedeutet, wenn deine Zehnerzeit zwischen zwei Plänen liegt, musst du auch alle Planzeiten darauf anpassen. Also zwischen zwei Plänen interpolieren, wie er das so schön nennt. In Tempo und u.U. auch im Umfang.

Jede Trainingseinheit ist in Tempo und Belastung ein Baustein der nicht isoliert betrachtet werden sollte. Die Brot- und Buttereinheiten verschaffen dir die notwendige Regeneration für die Qualitätseinheiten (unsägliches Wort) und gestatten damit einen Aufbau im Verlauf des Trainingsprozesses. Läufst du die schnellen Einheiten noch schneller ist der Ermüdungsprozeß so groß, dass die extensiven und regenerativen Einheiten zur Erholung nicht mehr langen und das Ergebnis vielleicht nicht mehr hinkommt.

Ich würde folgendes machen: Du hast ja eine Zehnerbestzeit. Vorausgesetzt, dass du diese auch aktuell laufen könntest darfst du ruhig davon ausgehen, dass sich diese über den Trainingsprozess des Planes um eine Minute verbessern könnte. Die legst du dann für den Plan zugrunde und interpolierst etwas.

Also Bestzeit 58(?) Minuten abzüglich der ambitionieren Minute gibt 57. Der 2.10 Plan erfordert eine 59iger Zeit, der 1.59 Plan eine 54er. Du bist also auf jeden Fall etwas näher am 2.10 Plan. Den aber etwa 10 sec. schneller. Umfang würde ich beibehalten, da das ich glaube ja schon eine Steigerung zu deinem normalen Umfang ist?

Dieses Training schafft dann den Boden für die nächste Pyramide und weiter schnellere Zeiten.

Schau dir mal im Ratgeber seine Diskussion ích glaube im Abschnitt Marathontraining mit den ganz schnellen Hirschen an. Da gibt es drei oder vier, wo die Leute Fragen zum "lahmen Tempotraining" hatten und auch was ist, wenn man leistungsmäßig zwischen zwei Plänen liegt.

So, jetzt geht der Papa mal seine heutigen 12 km machen.

Ja ok. Dankeschön.

Dann nehme ich mal mit: Dem Herbert nicht zu arg im Plan rumpfuschen weil der eh mehr Ahnung hat als ich. Unbedingt auch die Testwettkämpfe mitnehmen weil sie wichtige Einheiten sind.
Im Moment könnte ich die 58min nicht wiederholen, dazu war die Pause dann doch zu lang. Aber ich scheine zwar sehr langsam Kondition aufzubauen, dafür schwindet sie bei mir auch nicht so schnell. So denke ich, dass ich nicht weit entfernt bin und in ein oder zwei weiteren Trainingswochen die Form wieder da sein kann. Und ja, in der Theorie bin ich bei etwa 40WKM, in der Praxis war aber doch ständig Erkältung oder WK-Woche oder Urlaub oder akute Unlust, so dass der Durchschnitt bei erlaufenen 30 WKM liegt.
Eigentlich hinterfrage ich jetzt gerade, ob ich überhaupt noch den Plan machen soll oder einfach weiterhin das mache, worauf ich gerade Lust habe. Denn vielleicht ist auch einfach noch nicht die Zeit, auf irgendwelche WK hin zu üben, die eventuell stattfinden könnten. Da kann ich dann jetzt in der Booster-Pause (schon wieder Pause ) mal in mich gehen. Entweder 2:08 wie Harald erklärt hat oder kein Plan.

LG

Hey Simone, erstes Ziel nach dem Larifari-November (mit Ansage!!!) sollte es sein, wieder Kontinuität ins Training zu bringen. Da wäre mir ein bestimmtes Tempo erst einmal egal! Ich finde ja die "Steffny"-Basis Woche nicht schlecht. Einmal lang und langsam, zweimal locker und einmal etwas Tempo, also alternierend Intervalle, Fahrtspiel oder Tempolauf! Die lockeren Läufe kannst Du dann bei Bedarf mit Lauf ABC und Strides/Steigerungen etwas "würzen"! Der Rest kommt dann schon von alleine!

Hi Simone, Bernds Empfehlung ist absolut sinnvoll.

Ich selbst bin z.B. aktuell über das verpfuschte vierte Quartal 25-30 sec langsamer wie in meiner besten Trainingszeit August/September. Deshalb laufe ich mir momentan in einem Einheitsbrei des Tempos (nur extensive Dauerläufe) überhaupt wieder die Möglichkeit an danach wieder variabler trainieren zu können.

Das heißt nach den 3x9 der letzten Woche, die nächsten drei Wochen an Umfang das Föhrenbachkonzept 12-12-14, 14-14-16, 9-7-18 aber alles auch nur als extensiver Dauerlauf. Danach drei Wochen mit 12 INT-14 EXT-16 REG, 14 INT-14 EXT- 7 REG-16 REG, 9-7-18 REG wieder variabler. Und danach wieder das alte Konzept 12-12-7-16, 14-14-9-18, 9-9-20 bis Ende März jeweils wiederholt. Silvesterlauf, zu dem ich angemeldet war, habe ich mangels Form gestrichen und werde dann von Ende März bis Mitte April, in hoffentlich dann wider guter Verfassung, drei Zehner laufen.

Man sollte also Rücksicht auf die Verfassung und das aktuelle Training nehmen und keine Ziele erzwingen wollen. Für einen guten Wettkampf sind auch vorher die fleißigen Winterkilometer ein nicht unerheblicher Faktor. Ich kann auch mit Spaß ganz gut trainieren, wenn ich nur ein Fernziel habe und aktuell einiges geplatzt ist. Das ist in einem Läuferleben normales Tagesgeschäft.

Ich habe dir nachstehend einige Links aus dem Ratgeber kopiert, wobei der Dritte mit Mario und der letzte mit Albert E. die richtig Interessanten sind. Aber auch die anderen verstärken nochmal das, was du eigentlich auch schon weißt.

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/mar238.htm

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/marathon315.htm

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/tempolauf.htm

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/m ... umfang.htm

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/martrai4.htm

Giesemer hat geschrieben:Silvesterlauf, zu dem ich angemeldet war, habe ich mangels Form gestrichen

Das finde ich nun schade. "Einfach mitlaufen" ist nix für dich?

Silvesterlauf: @Jens (hallo? busy beim retten was zu retten ist?) Findet deiner denn sattt?
Und Christoph? hat letzte Woche auch geschwänzt.

Giesemer hat geschrieben:Ich kann auch mit Spaß ganz gut trainieren, wenn ich nur ein Fernziel habe und aktuell einiges geplatzt ist.

Da hast du total recht. Iwie habe ich gerne Dinge geplant. Aber wenn ich gerade in das nächste Jahr gucke, gibt es da keine Fixpunkte. Also so gar keine. Nächster - bereits zweimal verschobener - Urlaub Ende Februar könnte so ein Fixpunkt sein, ist jetzt aber Virusvariantengebiet. Und die bucklige Verwandtschaft diskutiert, wie und ob man Weihnachten gestaltet könnte. Am 16.! Das ist alles nix für mich.

Die Links gucke ich mir an. Danke.http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/martrai4.htm

Bewapo hat geschrieben:Einmal lang und langsam, zweimal locker und einmal etwas Tempo, also alternierend Intervalle, Fahrtspiel oder Tempolauf! Die lockeren Läufe kannst Du dann bei Bedarf mit Lauf ABC und Strides/Steigerungen etwas "würzen"! Der Rest kommt dann schon von alleine!

Ja ok. Ist sinnvoll so. Mach ich. Danke.

Nö, das wäre auch in drei Wochen ein Rumgefalle und kein Laufen. Einen Wetttkampf kann man zwar auch aus dem Training heraus laufen - zumindest einen Zehner - aber es sollte doch eine einigermaßen passable Grundkondition vorhanden sein. Und die wird bei mir auch in drei Wochen noch nicht da sein.

Ich war bei Spiridon Frankfurt zum Sylversterlauf angemeldet. Wie ich jetzt aus einer Mitgliedermail gesehen habe, wird der Lauf unter den Bedingungen 2G+ also zusätzlich noch Test durchgeführt. Selbst in einer besseren Verfassung würde ich das + nicht machen und den Lauf streichen, außer es wäre ein Hauptwettkampf, in den man im Vorfeld viel investiert hätte.

Giesemer hat geschrieben:Wie ich jetzt aus einer Mitgliedermail gesehen habe, wird der Lauf unter den Bedingungen 2G+ also zusätzlich noch Test durchgeführt. Selbst in einer besseren Verfassung würde ich das + nicht machen und den Lauf streichen, außer es wäre ein Hauptwettkampf, in den man im Vorfeld viel investiert hätte.

Na ja, das "plus" habe ich 1x pro Woche; mein AquaFit-Kurs findet in einem Krankenhaus statt, das darauf besteht. Da das Ergebnis 24 Stunden gültig ist, fällt der Test in die Kategorie "lästig, aber machbar". Wäre bei einem Lauf für mich ähnlich, aber das ist letztlich eine individuelle Entscheidung.

Ja, "mein" Silvesterlauf" in Essen soll stattfinden; da kam heute noch eine entsprechende Mail des Veranstalters. Mit "2G" ohne Plus, aber mit Bändchen, die getragen werden müssen. Und die Stimmung wird diesmal wohl eher nüchtern sein. Immerhin "läuft's" ...

Verschoben ist dagegen der Venloop, den ich neulich mal hier erwähnt habe. Ende März? Nö, Mitte Mai. Ich geh' mal 'ne Runde seufzen.

Bei mir nicht viel Neues. Letzte Woche Ruhewoche, diese Woche TDL um einen Kilometer ausgedehnt. Heute DL in A2 mit 6:40, hat sich gut angefühlt! Bleibt noch der ungeliebte "lange" Lauf mit 8km!

Das Training bekommt schön langsam wieder Struktur!

Ist es nicht so, dass die langsamen Dauerläufe und die regenerativen Einheiten am ehesten eine Abweichung vertragen? Einen Schwellenlauf 10 Sekunden pro km langsamer oder schneller, das macht recht viel aus. Während man bei den langsameren Dauerlaufeinheiten mit 10 Sekunden Abweichung noch nicht viel falsch macht.

Jack Daniels sagte mal was von einem Toleranzbereich von 1 Minute pro Meile, also ca. 35 bis 40 Sekunden pro km. D.h. bis 20 Sekunden langsamer wäre es für die Dauerläufe noch in dem bereich.

Trotzdem: Die schnellen Sekquenzen beim 1:59er Plan scheinen zum Teil ja auch schon zu streng zu sein. Ist das dann wirklich schon realistisch?

Wie sehen die Pläne denn aus? Sind nur die Zeiten untschiedlich zwischen dem 1:59er und 2:10er? Wenn ja, was spricht dagegen, dass man sich selber daraus einen 2:05er Plan "mittelt"? Geht natürlich nur, wenn die bis auf die Zeiten recht weit übereinstimmen. Dann wären die Zeiten für die Dauerläufe im Plan immer noch etwas zu schnell, aber da ist ja wie schon bemerkt am ehesten mal Toleranz für eine kleine Abweichung.

Zu guter Letzt noch hinterfragen, wieso du die Dauerläufe früher als zu schnell wahrnimmst. Ist das wirklich so, dass die für sich noch zu fordernd sind? Oder bist du vom schnellen Laufen der letzten Trainingseinheit noch nicht erholt? Ich kenne beides. Wenn ich mehrere Tage laufpause hatte, fühlt sich beim Easy Run ein ganz anderes Tempo easy an, als wenn ich am Vortag Intervalle oder Schwellenlauf gemacht hab. Da sind 20 bis 25 Sekunden pro km Unterschied drinnen! Aber, auch wenn ich Pause gemacht habe vor dem Easy Run, ab 8 bis 10km kommt ein zusätzlicher Dämpfer, da werde ich dann trotzdem langsamer. Und das Tempo, das vorher easy und locker war, ist das plötzlich nicht mehr.