Austausch für Anfänger

Wir Älteren, oder besser Erfahrenen sind hier ein ganz gutes Team bei der Unterstützung denk ich. Mal schreibt Bernd etwas und ich ergänze, oder dkf ergänzt mich oder das ganze umgekehrt und am Schluss kommt was Vernünftiges raus. Und auch alle die, welche ich jetzt nicht genannt hab. Jeder hat seinen Erfahrungsschatz der euch zur Verfügung steht.

Giesemer hat geschrieben: Bier ist übrigens nach dem älteren Bruder Manfred Steffny Trainingsmittel.

Liebe Grüße
Harald

Sach ich schon immer! *proscht*

Gruss Tommi

Giesemer hat geschrieben:
ich glaub du kannst Gedanken lesen.

Nur geschickt kombinieren. Von den 3 Büchern, die ich besitze, steht bei Dir nur eines links.
Viel Spaß heute Abend

Daisy311 hat geschrieben: Rookie, ich bin begeistert, wie Du Dir deinen eigenen Plan zusammengestellt hast. Bewundernswert! Ich wüsste da außer den absoluten Basics gar nicht, wie ich das angehen sollte.

Danke Daisy, ich fand den bis heute morgen auch gut. Aber da sonst keiner schreit vor Glück, mache ich jetzt was Harald sagt.
Und Du hast Erfolg mit Greg. Wozu was ändern... Läuft doch... Apropos: Fuß? Alles wieder okay?

Jogging-Rookie hat geschrieben:Apropos: Fuß? Alles wieder okay?

ne leider nicht, alles unverändert. :/ Am Freitag hab ich Termin für neuen Laufschuh (mal wieder), ich hoffe, dass es dann endlich passt. Never ending story..

Hallo liebe Freundinnen und Freunde,

nachdem ich jetzt mit oder besser gesagt ohne Duden ( aber mit Bernds Hilfe) weiß, dass ich heute mit meinem Vetter Klaus unterwegs war und dabei einiges an Grundnahrungsmittel zu mir genommen habe, bin ich glücklich wieder zuhause. Es reicht tatsächlich dazu alles zu lesen und zu verstehen und auch entsprechende Likes zu verteilen. Auch einer einfachen Diskussion fühle ich mich noch gewachsen. Echte Trainingstheorie vertage ich aber besser zumindest hab ich Rookies Antwort schon mal ausgedruckt. Ältere Leute haben da ihre Schwierigkeiten am Bildschirm.

Und ich will nochmals in Manfred Steffnys Klassiker "Marathon Training" nachlesen ob so ein Bier alleine nur regenerationsfördernd ist, oder viele Biere schnell machen. Aber da hab ich ja von euch schon für meine Rotweintheorie hilfreiche Posts erhalten. Und ob nun mein Theoriegebilde stimmt, weiß ich natürlich nicht genau, fühle mich aber durch Tommi bestärkt.

Viele Grüße
Harald

@ Daisy: Heißt das, der Fuß schmerzt noch oder heißt das bloß, du wartest bis du "richtige" Schuhe hast?

@ Harald: Mach dir mal keinen Stress. Es ist nicht eilig. Bin überwältigt, wieviel Mühe du dir machst und freue mich auf "meinen" Plan. Wenn es den bis Freitag nicht gibt, mache ich 5k langsam, da wird der Herr Steffny nix gegen haben. Heute bin ich testweise 5k in 6:42 gelaufen (das ist die Durchschnittspace in Woche 1). Das war mir zu schnell, also viel zu anstrengend. Nix für 3x die Woche. Das muss langsamer.

P.S.: Zuerst stand da:

Viele Grüße
Harald

Viele Grüße
Harald

Dachte schon, kein guter Abend für den Plan.

Giesemer hat geschrieben: Und ich will nochmals in Manfred Steffnys Klassiker "Marathon Training" nachlesen ob so ein Bier alleine nur regenerationsfördernd ist, oder viele Biere schnell machen. Aber da hab ich ja von euch schon für meine Rotweintheorie hilfreiche Posts erhalten. Und ob nun mein Theoriegebilde stimmt, weiß ich natürlich nicht genau, fühle mich aber durch Tommi bestärkt. ...

Nicht umsonst ist mein 3. Team beim KM Spiel: Für das Bier in Ziel! Bei mir gibt es gleich ein oder zwei Mühlen-Kölsch nach dem Stretching!

Ich fühle mich in dem Faden hier immer wohler Auch wenn ich immer noch nicht laufen kann. Dafür vorhin gute 1000 Meter geschwommen. Und nun warte ich auf Schatzi und dann geht es futtern und....naaaa? lecker Landbier dazu trinken.

Gruss Tommi

Ich melde mich mal etwas verfrüht in die Laufpause bzw den Urlaub ab... Heute morgen wollten meine Knöchel nicht so wie ich. Dick geschwollen und schmerzhaft.
Jetzt ist erst mal Urlaub mit dem Rad und damit Laufpause angesagt. Man liest sich...

Jogging-Rookie hat geschrieben:@ Daisy: Heißt das, der Fuß schmerzt noch oder heißt das bloß, du wartest bis du "richtige" Schuhe hast?

@ Harald: Mach dir mal keinen Stress. Es ist nicht eilig. Bin überwältigt, wieviel Mühe du dir machst und freue mich auf "meinen" Plan. Wenn es den bis Freitag nicht gibt, mache ich 5k langsam, da wird der Herr Steffny nix gegen haben. Heute bin ich testweise 5k in 6:42 gelaufen (das ist die Durchschnittspace in Woche 1). Das war mir zu schnell, also viel zu anstrengend. Nix für 3x die Woche. Das muss langsamer.

P.S.: Zuerst stand da:


Dachte schon, kein guter Abend für den Plan.

Hi Rookie,

Scheiße aber auch, das waren doch keine zwanzig Sekunden

Du wirst überraschender Weise erst einmal sehen, dass Steffny gegen Prochnow für einen Einsteiger ein richtiger Sklaventreiber ist. Später kehrt sich das aber massiv ins Gegenteil. Also was sollte er dagegen haben.

Nachdem dein früherer Umfang 28-34 km waren sind 15 km nicht nur wie schon beschrieben Erhaltungstraining, sondern eigentlich der Anfang für den Fitnessplan. Von den jeweils genannten Kilometern nehmen wir immer das fettere Ende, denn du warst ja schon weit drüber. Woche 1 fängt ja mit drei Tagen 4-5 Kilometer an mit jeweils 30 Minuten. Die 5 km sind dann 6.00 die vier 7.30. Er spricht damit unterschiedliche Leistungsniveaus an.

Ich denke zum Antesten ob das Knie hält ist eh erst einmal 3x5km angesagt in einem dir bequemem Tempo, dass du sagst das könnte ich dreimal in der Woche. Das können 7.00 sein oder auch 7.15 oder 7.30. Dann läufst du halt statt 30 Minuten 35-37 Minuten. Wichtig ist die Kilometerzahl und mehr wie 35 Minuten kannst du auch.

Wichtig ist, das wir wie auch später den Trainingsplan am Wochenende entzerren. Das uralte Prinzip "one day hard and one day easy". Das geht bei drei Tagen wunderbar, denn als du vier Trainingstage hattest, bist du unter der Woche auch zweimal gelaufen. Damit siehst du jetzt die nächsten anderthalb Wochen einfach zu, dass du zwischen den einzelnen Läufen einfach einen Ruhetag und einmal sogar zwei Ruhetage hast. Das entlastet dich läuferisch und gibt dir Freiraum für dein Stabitraining. Zweimal hintereinander zum derzeitigen Zeitpunkt und viermal in der Woche reduzieren deine Ruhetage und belasten. Lieber länger und ausreichend Ruhe dazwischen. Das könnten vielleicht deine Knieprobleme gewesen sein.

Heißt also, dass der Rest dieser Woche und die nächste Woche das Ausprobieren sind, ob dabei Schmerzen auftreten und welches das angenehme Dauerlauftempo ist. Erst danach beginnt mit dem gleichen Umfang die Woche 1 mit ein bisschen Pfeffer drin.

Und wir landen dann immer noch wunderbar mit der Zielstruktur vor Weihnachten.

Neben der Regeneration und der Schnelligkeit müsst ihr auch den aktuell nochmal brisanteren gesundheitlichen Aspekt betrachten: Alkohol tötet schließlich Viren im Rachen.

Jogging-Rookie hat geschrieben:@ Daisy: Heißt das, der Fuß schmerzt noch oder heißt das bloß, du wartest bis du "richtige" Schuhe hast?

Ja der Fuß schmerzt leider noch. Wobei "schmerzen" schon eher übertrieben ist, ich merke bei jeden Schritt ein kleines Stechen. Ist auch schwer zu sagen, ob es besser geworden ist oder ob ich mich dran gewöhnt habe, weil es eben nicht so schlimm ist

Jogging-Rookie hat geschrieben:Harald, du bist toll!

Danke lieber Harald, dass du dir die Zeit nimmst.

Daisy311 hat geschrieben:Danke Dir Harald schon im Voraus, dass Du Dir so viel Arbeit für uns machst!!

++1

Ich finde das kann garnicht oft genug gesagt werden Ich finde es auch sehr bemerkenswert mit welcher Ausführlichkeit und damit auch mit welchen zeitlichen Aufwand du hier den Leuten weiterhilfst mit sehr viel Qualität in deinen Aussagen.

Apropro Qualität...
Folgenden Tipp versucht umzusetzen:

Giesemer hat geschrieben: Eigentlich müsstest du nach dem Greif-Rechner im Zehner derzeit so bei 65-67 Minuten landen. Dann wär dein Trainingstempo in der Mitte zwischen dem 70 und 65 Minutenläufer. Ich würde (gemäß dkf Versuch macht kluch) es mal über 4 Wochen trotzdem "nur" mit 7,20-7,30 angehen und wenn du das gut verkraftest dann auf die 7,00-7,15 gehen

Deine Aussage schneller zu laufen war definitiv richtig. Mein Zielpuls ist 145
Ergebnis:
Montag: 13 km langer Lauf in 07:40 bei 145 Durchschnittspuls und
Mittwoch: 8,5 km Normaler Dauerlauf 07:25 144 Durchschnittspuls

Komme also nicht ganz an die greifeschen Werte, bin aber trotzdem ganz zufrieden.
Meine letzten beiden langen Läufe waren bei:
11km 7:55 mit 148 Schlägen (Vorletzte Woche) und
12km 7:50 mit 148 Schlägen (letzte Woche)

Vor einem Monat habe ich den normalen DL in 7:55 mit 146 Puls gelaufen.
Also in einem Monat eine halbe Sekunde ist für mich toll. Nun endlich auch im
aeroben Bereich. Nie wieder 8

Eine Farge habe ich aber noch: zu Beginn des DL gestern hatte ich ziemlich
schwere Beine. Hatte ich bisher so nich nie. Keinen Ahnung ob die 13 km von Montag noch drin
steckten.Mit Blick auf die Verletzten hier in dem Thread, ist das ein Signal mit den Steigerungen
vorsichtiger zu sein ? Vielleicht den nächsten Langen wieder 13 km statt 14 ?

DaucusCarota hat geschrieben: Eine Farge habe ich aber noch: zu Beginn des DL gestern hatte ich ziemlich
schwere Beine. Hatte ich bisher so nich nie. Keinen Ahnung ob die 13 km von Montag noch drin
steckten.Mit Blick auf die Verletzten hier in dem Thread, ist das ein Signal mit den Steigerungen
vorsichtiger zu sein ? Vielleicht den nächsten Langen wieder 13 km statt 14 ?

...würde ich jetzt nicht überbewerten, denn so Tage mit "schweren" Beinen gibt es immer wieder mal! Wie hast du dich denn nach dem Lauf gefühlt, besser?! Ich kenne jetzt deinen Plan nicht im Detail, aber den langen Lauf würde ich über drei Wochen steigern und dann in der vierten Wochen wieder reduzieren!

Hallo Rookie,

bevor wir zum Plan kommen ein zwei Anmerkungen vorab. Und die betreffen sicher viele.

Wenn man sich hier im Forum so durchliest, wird sicherlich eine Frage aufgeworfen: Da schreiben Leute von lockeren 20 km und sagenhaften Wochenumfängen wie wenn es nichts wäre – warum fällt es mir dann so schwer?

Nun hier sind halt insbesondere in den Nachbarforen Ausnahmeathleten und Wettkämpfer. Und ich bezeichne schon jemanden der „nur“ ein Trainingspensum von 50 km die Woche jahrein- und jahraus abspult als Ausnahme unter Betrachtung der an die 10 Millionen Jogger in Deutschland.

In unserem Lauftreff RLT sind über 200 Mitglieder und vielleicht aktuell 30 maximal 40 Wettkämpfer. Aber auch die restlichen Mitglieder die an 2 oder 3 Trainingstagen je ihre 9-10 Kilometer machen ohne langen Lauf gehören noch zur vorderen Hälfte dieser obigen 10 Millionen.

Du hattest ein Ahaerlebnis bei deinem langen Lauf mit erstmals 10 km und es war schwer. Glaub mir für uns alle ist der lange Lauf schwer für dkf, für mich und auch für Profis. Und um dir gleich einen Zahn zu ziehen – der lange Lauf muss weh tun, den mit ihm verschiebst du Grenzen. Wenn es nicht so wäre, dann wäre er trainingsmäßig unwirksam.

Und noch etwas zum langen Lauf. Bin mir jetzt nicht ganz sicher, aber ich glaube Clohessy war es der zu Castella sagte „wenn einmal ein Trainingslauf ausfällt, kann das passieren, lasse aber nie deinen langen Lauf ausfallen“. Weiter wurde im de Castella ein anderer Läufer mit den Worten zitiert: „Läufer wachen morgens müde auf und wenn sie ihr Training absolviert haben sind sie abends wenn sie ins Bett fallen noch müder.“

Ich denke das sagt einiges – auch Profis sind nur Menschen.

So nun zum Status Quo und zur Zielstruktur:

Wir denken nicht mehr in Minuten, sondern in Kilometern. Grund: Du willst ja nach 30 Minuten nicht stehenbleiben, wenn du den Parkplatz noch nicht erreicht hast. Außerdem werden diese 30 Minuten oft zu dogmatisch genommen und darüber vergisst man die Kilometer. Ich bin ein Fan von klaren Kilometern. Dann brauchst du auch gar nicht zu rechnen wie schnell du laufen müsstest. Du läufst einfach so schnell wie es dir guttut und dafür halt ein paar Minuten länger. Über Wochen wird sich deine Fitness und Trainingsleistung verbessern und damit auch die Geschwindigkeit verbessern. Gemäß Professor Neumann braucht der Körper etwa 7-8 Wochen bis er sich an ein neues Training gewöhnt hat und dann gibt es einen kleinen Leistungssprung. Nach Dr. Prochnow dauert das sogar noch etwas länger.

Also aktuell sind es bei dir im DL 7,10 und Lang 7,20 und wir sind derzeit heute bei 5 KM pro Einheit. 3x5 gesamt 15 km. Wir gehen über zwölf bis dreizehn Wochen natürlich von Verbesserungen aus, so dass ich glaube in der Zielstruktur mit dann 28 km wird bestimmt eine 6,40 stehen.

Bei Steffnys Marathonplänen führe ich mal die Rahmendaten für drei Zielzeiten im Marathon auf – nicht dass du Marathon laufen sollst, aber mir geht es um die Dauerlaufpace und den Wochenumfang als Vergleich zu deinem Programm – dazu unten mehr.


Zielzeit M Zielzeit 10km Pace lang Pace DL Wochenumfang

5.40 70 Minuten 7,30 7,20 36-40 km
5.15 65 Minuten 7,15 7,00 38-42 km
4.45 60 Minuten 7,00 6,45 44-49 km
Einstieg im langen Lauf bei 18-20 km Sorry, ich kriegs nicht in Tabellenform gebacken. Es zieht die Zahlen immer wieder zusammen, aber ich denke es ist zu verstehen.

Fahrtspiel: Das wurde bereits an anderer Stelle in unserem Faden ausgiebig aufgezeigt. Bitte da nochmal nachlesen. Wichtig hier dkfs Hinweis für Tempoeinheiten mindestens 2km einlaufen.

Steigerungen wurden auch bereits beschrieben.

Wir modifizieren den Plan von Steffny wie folgt: Entzerrung der Trainingstage
Di DL mit Steigerungen Do FSP Sa Lala oder
Mi DL mit Steigerungen Fr FSP So Lala

Woche 1-4
DL 5km mit 3 Steigerungen über ca. 80m
FSP 2km einlaufen, 2km FSP, 1km auslaufen – gesamt 5km
Lala W1 5km W2 6km W3 6km W4 7km

Woche 5-6
DL 6 km mit 3 Steigerungen
FSP 2km einlaufen, 2km FSP, 2km auslaufen – gesamt 6km
Lala W5 9km W6 10km

Woche 7-9
DL 8 km mit 4 Steigerungen
FSP 3 km einlaufen, 3km FSP, 2km auslaufen – gesamt 8km
Lala W7 10km, W8 11km, W9 12km

Woche 10-12
DL 8 km mit 4 Steigerungen
FSP 2km einlaufen, erst 3km - dann 4km Fahrtspiel, 2km auslaufen oder TDL erst 3km später 4km
Lala W10 12km, W11+12 13km

Und wir sind bei der Zielstruktur vor Weihnachten. Dann wie gesagt diese mal über 2-3 Monate stabilisieren und dann DL auf 9 km ausweiten (damit du im Lauftreff eine Gruppe Neun oder Neuneinhalb laufen kannst. Und damit natürlich den langen auf 15 km ausweiten und dann erst einen vierten Trainingstag zu Anfang mit 6-7km. Gut ist es, wenn man zu einem Marathonprogramm im normalen Training etwa 15% in Umfang und Lala drunter liegt. Dann kann man nämlich schön in dieses Programm hineingleiten ohne Überforderung.

Und über die Einleitung langer Lauf und Müdigkeit ist vielleicht auch Daucus Frage mit der Müdigkeit beantwortet.

Viel Erfolg Harald

DaucusCarota hat geschrieben:++1

Ich finde das kann garnicht oft genug gesagt werden Ich finde es auch sehr bemerkenswert mit welcher Ausführlichkeit und damit auch mit welchen zeitlichen Aufwand du hier den Leuten weiterhilfst mit sehr viel Qualität in deinen Aussagen.

Apropro Qualität...
Folgenden Tipp versucht umzusetzen:



Deine Aussage schneller zu laufen war definitiv richtig. Mein Zielpuls ist 145
Ergebnis:
Montag: 13 km langer Lauf in 07:40 bei 145 Durchschnittspuls und
Mittwoch: 8,5 km Normaler Dauerlauf 07:25 144 Durchschnittspuls

Komme also nicht ganz an die greifeschen Werte, bin aber trotzdem ganz zufrieden.
Meine letzten beiden langen Läufe waren bei:
11km 7:55 mit 148 Schlägen (Vorletzte Woche) und
12km 7:50 mit 148 Schlägen (letzte Woche)

Vor einem Monat habe ich den normalen DL in 7:55 mit 146 Puls gelaufen.
Also in einem Monat eine halbe Sekunde ist für mich toll. Nun endlich auch im
aeroben Bereich. Nie wieder 8

Eine Farge habe ich aber noch: zu Beginn des DL gestern hatte ich ziemlich
schwere Beine. Hatte ich bisher so nich nie. Keinen Ahnung ob die 13 km von Montag noch drin
steckten.Mit Blick auf die Verletzten hier in dem Thread, ist das ein Signal mit den Steigerungen
vorsichtiger zu sein ? Vielleicht den nächsten Langen wieder 13 km statt 14 ?

Hi Daucus,

danke für das Lob, aber ich war nur der Verstärker. Schau dir mal Tommis Posts an.

Bewapo hat geschrieben:...würde ich jetzt nicht überbewerten, denn so Tage mit "schweren" Beinen gibt es immer wieder mal! Wie hast du dich denn nach dem Lauf gefühlt, besser?! Ich kenne jetzt deinen Plan nicht im Detail, aber den langen Lauf würde ich über drei Wochen steigern und dann in der vierten Wochen wieder reduzieren!

Ja genau so ist das geplant.
Habe aktuell 3 Einheiten pro Woche
1) 3 Minutenintervalle erhöhe diese Woche von 6 auf 7 Stück (15 Min. Einlaufen/ 10 Min. Auslaufen) insg. 8km
2) Normaler DL 8,5 km
3) langer Lauf diese Woche von 13 km auf 14 km.

Diese Woche ist die 3. Nächste ist Ruhewoche. Wie sollte die bei mir aussehen ?

Wie lange sollte ich den langen Lauf noch ausweiten ? Ich meine ab 16 km überschreite ich bei meiner Pace die 2 Std. Macht das noch Sinn oder sollte ich dann lieber den normalen DL ausweiten ? Der 4. Trainingstag wird eher schwierig aktuell.

DaucusCarota hat geschrieben:Ja genau so ist das geplant.
Habe aktuell 3 Einheiten pro Woche
1) 3 Minutenintervalle erhöhe diese Woche von 6 auf 7 Stück (15 Min. Einlaufen/ 10 Min. Auslaufen) insg. 8km
2) Normaler DL 8,5 km
3) langer Lauf diese Woche von 13 km auf 14 km.

Diese Woche ist die 3. Nächste ist Ruhewoche. Wie sollte die bei mir aussehen ?

Wie lange sollte ich den langen Lauf noch ausweiten ? Ich meine ab 16 km überschreite ich bei meiner Pace die 2 Std. Macht das noch Sinn oder sollte ich dann lieber den normalen DL ausweiten ? Der 4. Trainingstag wird eher schwierig aktuell.

In der der Ruhewoche würde ich den Umfang etwa um 1/3 reduzieren, das könnte dann so aussehen:
1) Tempolauf: 15 Minuten Einlaufen - 2 x 5 Min schnell, 2 Min Trab oder Gehpause, 10 Min Auslaufen
2.) Normaler DL 6 Km
3.) Langer Lauf 70 Min bzw. 9 KM

Bei 3 Läufen in der Woche ist das mit der Umfangssteigerung natürlich nicht so einfach. Den langen Lauf würde ich persönlich nicht länger als 2 Stunden machen, den normalen DL nicht länger als etwa 70 Minuten und bei dem Tempolauf das Ein- und Auslaufen verlängern. Die Tempoarbeit kann man dann entsprechend variieren (verschieden lange Intervalle / Fahrtspiel / zügiger DL) und bei dem normalen DL bzw. den langen Lauf kann man einige Steigerungen gegen Ende des Laufes einbauen.

Wie sieht denn mittelfristig die Planung aus? Also, willst Du mal an Volks-Läufen teilnehmen?!

Sehr schöner Post von Bernd, absolut d'accord!

Ich persönlich gehe die Ruhewoche sogar noch konservativer an. Kein Tempo, noch nicht mal Steigerungen und den Lala auf das Niveau eines normalen Dauerlaufes gekappt. Damit es eine vollständige Erholung gibt. Aber es gehen beide Varianten und es ist eine Geschmackssache. Einfach mal über je 8 Wochen ausprobieren was sich für dich besser anfühlt.

Auch bei mir ist bei zwei Stunden Schluss. Mehr braucht man nur wenn man an Halbmarathon denkt. Ich denke momentan könntest du sogar im nächsten Zyklus die beiden anderen Laufeinheiten auf 9 km ziehen (bei der Tempoeinheit nicht die 7 Weiderholungen ausweiten sondern das Auslaufen) und den Lala bei 15-16 km belassen. Schon alleine damit glaube ich (4 Wochen Ausbau, 8-12 Wochen Stabilisierung) wirst du im normalen DL Tempo unter die 7 rutschen und in einer Gruppe Neun im Lauftreff mitlaufen können.

Das Niveau stabilisierst du dann also für zwei bis drei Monate und dann sollte das Binde- und Stützgewebe auch stabiler sein, dass du ohne Sorge einen vierten Trainingstag einfügen kannst. Anfangs 5-6km. Am Schluss auch bei 9 km und den Lala auf dann 18 km ausbauen.

Das wär mal eine Perspektive für die nächsten 6 Monate. Und dann bist du bei wöchentlich 45 km in der Ruhewoche bei 36 und bist in den Kreis der 2000 Jahreskilometer-Läufer vorgestoßen. Bedenke immer, dass du vor nicht allzu langer Zeit bei 0 angefangen hast und gib der Sache Zeit.

Das Herzkreislauf System kann es, aber warte auch auf das Chassin wie dkf so schön sagt.

Ganz toll!
Ich habe den Plan direkt in meine Excel-Liste übertragen. Damit wird Halloween meine persönliche Grusel-Woche. Ab da wird's ernst.

Giesemer hat geschrieben: Heißt also, dass der Rest dieser Woche und die nächste Woche das Ausprobieren sind, ob dabei Schmerzen auftreten und welches das angenehme Dauerlauftempo ist. Erst danach beginnt mit dem gleichen Umfang die Woche 1 mit ein bisschen Pfeffer drin.

Check. Aktuell ist Woche 0. Heute und Sonntag 5km DL.

Giesemer hat geschrieben:Glaub mir für uns alle ist der lange Lauf schwer für dkf, für mich und auch für Profis. Und um dir gleich einen Zahn zu ziehen – der lange Lauf muss weh tun, den mit ihm verschiebst du Grenzen. Wenn es nicht so wäre, dann wäre er trainingsmäßig unwirksam.

Tatsächlich liest sich das immer so, als wäre bei den Erfahrenen der Lange Lauf nur eine Frage der zeitlichen Disposition, die Anstrengung an sich easy peasy. Vielen Dank auch für diese Botschaft, denn witzigerweise ist es beruhigend, dass ich nicht die einzige bin, die danach zwar stolz aber auch bluna ist.

Giesemer hat geschrieben: Wir denken nicht mehr in Minuten, sondern in Kilometern. Grund: Du willst ja nach 30 Minuten nicht stehenbleiben, wenn du den Parkplatz noch nicht erreicht hast. Außerdem werden diese 30 Minuten oft zu dogmatisch genommen und darüber vergisst man die Kilometer. Ich bin ein Fan von klaren Kilometern. Dann brauchst du auch gar nicht zu rechnen wie schnell du laufen müsstest.

Check. Finde ich sehr gut.

Giesemer hat geschrieben: Also aktuell sind es bei dir im DL 7,10 und Lang 7,20 und wir sind derzeit heute bei 5 KM pro Einheit. 3x5 gesamt 15 km. Wir gehen über zwölf bis dreizehn Wochen natürlich von Verbesserungen aus, so dass ich glaube in der Zielstruktur mit dann 28 km wird bestimmt eine 6,40 stehen.

Check zu 7,xx. 6,40 als neue 7,xx = Hätte ich natürlich nichts dagegen, 6:40 fühlen sich vom Bewegungsablauf her gut an. Eine halbe Minute im "leichten Laufen" verbessern hört sich gerade aber sehr optimistisch an. Bedenke, dass ich objektiv betrachtet ein ziemliches Untalent bin und mit kleinen Verbesserungen im Rahmen meiner bescheidenen Möglichkeiten zufrieden bin. Ich hoffe, ich schüre bei dir keine Erwartungen, dass "aus mir noch was wird."

Alles sehr gut verständlich. Nutzt du Excel? Habe die Tage festgestellt, dass schnödes Copy und Paste hier im Forum als Tabelle erscheint.

Giesemer hat geschrieben: Mi DL mit Steigerungen Fr FSP So Lala

Check. Das sollte in mindestens 3 von 4 Wochen klappen. Wenn's nicht klappt, achte ich darauf, dass immer ein Ruhetag zwischen den Lauftagen ist. Ich bin entzückt. Da habe ich genug Freiraum um auch mal aufs Gas zu drücken. Dankeschön. Die Steigerungen: Sind die mittendrin oder auf dem vorletzten Kilometer oder gar auf dem letzten Kilometer?

Zum Lauftreff: Nach 2km auf meiner üblichen Strecke sind bei mir die Treffpunkte von sogar 2 Lauftreffs von 2 verschiedenen Vereinen. Sonntags um 9 und um 10. Ich nehme mir mal vor, bei denen demnächst mal auf der Matte zu stehen um sie zu befragen, was für KMs und Paces gelaufen werden. Vom Entgegenkommen sind das mittlerweile eh alles schon Grüß-Kumpelz von mir. Ob mir Gruppen-Laufen Spaß macht, weiß ich allerdings nicht. Aber Versuch macht kluch wie dkf sagt (gut übrigens, dass sie - also dkf - gestern mal wieder reingeschaut hat, hatte mir schon Sorgen gemacht..).

Eine winzige Frage habe ich noch: Wieso habe ich bei Dir und Steffny keine Ruhewochen? Nur für's Verstehen. Mir gefällt es wie es ist und ich nehme an, wenn die Beine mal dauerschwer bleiben oder so, darf man spontan darauf reagieren, eine reduzierte Woche einschieben und hintenraus verlängern?

LG Simone

@Bernd und Harald
Ganz herzlichen Dank für eure Einschätzung ! Meine Idee für die Ruhewoche war erstmal 3x 8km aber dann sollte ich wohl lieber entweder auf 3x7 Gehen oder Bernds Variante testen.
Das werd ich mir nochmal überlegen. Aber dann bin ich da schonmal sehr viel weiter, nochmals vielen Dank !
Deine 6 Monatsplanung kling sinnvoll und logisch, Harald, so wird’s gemacht. Ich denke ich ich werde im nächsten
Monatszyklus nochmal die 7x3 Mins laufen (Hoffentlich dann immer schneller) und darauf den Zyklus anfangen die Tempoeinheit zu variieren.
Das ist dann in 2 Monaten die einzige Unbekannte. Aber bis dahin Is ja noch Zeit.

Bewapo hat geschrieben:
Wie sieht denn mittelfristig die Planung aus? Also, willst Du mal an Volks-Läufen teilnehmen?!

Ich bin ja im Mai mit 4 km 7:50er Pace und Sauerstoffzelt gestartet.
Zu diesem Zeitpunkt war das Ziel:
In diesem Jahr 5km in 30 Mins. (Was ich damals stark bezweifelt habe das schaffen zu können.)
Nächstes Jahr 10km in 60 Mins. Und
Übernächstes Jahr HM in 06er Pace bzw. wenn’s gut läuft unter 2h

Da ich die 5 in 30 nun schon geschafft habe möchte ich in diesem Jahr noch die 10 unter 60 schaffen.
Aktuell sollte ich irgendwo zwischen 62 und 65 Mins. Landen also sollte das wohl klappen.
Naja dann wäre es eigentlich konsequent nächstes Jahr dem HM unter 2h zu probieren, oder ?

Besten Gruß Emanuel

DaucusCarota hat geschrieben: Da ich die 5 in 30 nun schon geschafft habe möchte ich in diesem Jahr noch die 10 unter 60 schaffen.
Aktuell sollte ich irgendwo zwischen 62 und 65 Mins. Landen also sollte das wohl klappen.
Naja dann wäre es eigentlich konsequent nächstes Jahr dem HM unter 2h zu probieren, oder ?

...alles kann, nichts muss! Ein HM ist ein schönes Ziel! Bleib einfach kontinuierlich dabei und probiere mal den ein oder anderen Volkslauf über verschiedene Distanzen aus! Dann wirst du feststellen, was dir am meisten Spass macht und daran würde ich dann die weiteren Ziele ausrichten!

Jogging-Rookie hat geschrieben:Ganz toll!

Eine winzige Frage habe ich noch: Wieso habe ich bei Dir und Steffny keine Ruhewochen? Nur für's Verstehen. Mir gefällt es wie es ist und ich nehme an, wenn die Beine mal dauerschwer bleiben oder so, darf man spontan darauf reagieren, eine reduzierte Woche einschieben und hintenraus verlängern?

LG Simone

Hi Simone,

ich hab mich ziemlich genau an Steffnys Aufbauplan gehalten und den nur in den Tempoabschnitten und in der Wochenverteilung geändert. Er geht wohl davon aus, dass bei geringen Kilometerzahlen und auch noch sehr moderatem langen Lauf eine Entlastungswoche noch nicht notwendig ist.

Ich hab bei mir auch erst eine Entlastungswoche gemacht, wenn der Lala 14 km hatte. Das kommt bei dir also wenn du die Zielstruktur erreicht hast.

Steigerungen sind mittendrin. Also ganz zu Anfang nach zwei Kilometern aus dem Dauerlauftempo über so 30 Meter in einen leichten (!) Sprint steigern (Geschwindigkeit kommen lassen) für 15-20 Meter halten und über 30 Meter zum Dauerlauftempo "austrudeln" lassen. Dann gute 200 oder 300 Meter Dauerlauftempo und dann wieder eine Steigerung. Später wenn die Läufe etwas länger werden kannst du etwas später damit anfangen.

Wenn die Beine etwas schwer sind ist das kein Grund vom Plan abzuweichen Sind sie aber sehr schwer, dass du mal kürzertreten musst, dann diese Woche Tempo streichen und mal einen ganzen Tag ausfallen lassen. Aber nichts nachholen sondern danach im Plan weitermachen. Du hast die Erholung ja nicht gemacht um danach in eine Überlastung zu gehen. Aber ich denke, das wird gar nicht passieren.

Einzige Ausnahme wäre, aus irgendwelchen Gründen kannst du Sonntags nicht - dann machst du den Lala Montags und ab Mittwoch eh den normalen Wochenrhythmus. Ich habe nämlich die feste Überzeugung, dass der Körper gar keinen Kalender hat und deshalb nicht weiß, dass der Montag gar kein Sonntag ist und mit dem Ruhetag am Dienstag bist du immer noch in einer guten Wochenverteilung.

Lauftreff würde ich derzeit noch nicht machen, weil du in der Gruppe keine Steigerungen und auch kein Fahrtspiel machen kannst. Es würde dir derzeit die Einheiten und Verteilung kaputt machen. Den Lauftreff würd ich mir aufsparen bis du vier Trainingstage ab März machst. Denn dann musst du eh einmal zwei Tage hintereinander machen und dann bist du auch schon in der Gruppe Neun mit 6.40 oder sogar Neuneinhalb mit 6.20.

Und mit der soliden Planung und vor allem dem Zeithorizont von jetzt an ein halbes Jahr kannst du dich gegen die Verbesserungen gar nicht wehren wenn das Knie hält.

Ach so ja, ich hab Pläne in Excell. Den jetzigen Aufbauplan mach ich aber noch im Kopf. Und meine Zielstruktur hab ich zwar, bräuchte sie aber eigentlich auch nicht schriftlich. Aber ich hab Pläne dann für Zehner (Serie von 3 Zehner), HM und M. Das M-Konzept ist eng an Steffny angelehnt. Allerdings mit der Änderung eines zweiten längeren Laufes in der Woche, den er so bis 3.30 nicht drin hat. Das ganze etwas grobmotorischer aber wie ich finde griffiger. HM mit 20-22km Lala bin ich auch nicht einverstanden. Machen aber fast alle Autoren.

Harald

Giesemer hat geschrieben:Auch bei mir ist bei zwei Stunden Schluss. Mehr braucht man nur wenn man an Halbmarathon denkt. Ich denke momentan könntest du sogar im nächsten Zyklus die beiden anderen Laufeinheiten auf 9 km ziehen (bei der Tempoeinheit nicht die 7 Weiderholungen ausweiten sondern das Auslaufen) und den Lala bei 15-16 km belassen. Schon alleine damit glaube ich (4 Wochen Ausbau, 8-12 Wochen Stabilisierung) wirst du im normalen DL Tempo unter die 7 rutschen und in einer Gruppe Neun im Lauftreff mitlaufen können.

Das Niveau stabilisierst du dann also für zwei bis drei Monate und dann sollte das Binde- und Stützgewebe auch stabiler sein, dass du ohne Sorge einen vierten Trainingstag einfügen kannst. Anfangs 5-6km. Am Schluss auch bei 9 km und den Lala auf dann 18 km ausbauen.

Das wär mal eine Perspektive für die nächsten 6 Monate. Und dann bist du bei wöchentlich 45 km in der Ruhewoche bei 36 und bist in den Kreis der 2000 Jahreskilometer-Läufer vorgestoßen. Bedenke immer, dass du vor nicht allzu langer Zeit bei 0 angefangen hast und gib der Sache Zeit.

Das Herzkreislauf System kann es, aber warte auch auf das Chassin wie dkf so schön sagt.

Selbige würde auch die 2h als vorläufige Grenze nehmen undsoganznebenbei, wenn der Lala irgendwann schneller wird, kommt man(n) auch wieder ein Stück weiter, in der selben Zeit

Und mal noch etwas aus der Klamottenkiste;

Das erste Laufjahr der kleinen frau (moi), nur mal als Beispiel, also ab Juni 2010 bis unmittelbar vor dem HM / Mai 2011, ging nicht über 3 Lauftage pro Woche & max. 18km im Lala hinaus

Der 4. Lauftag kam dann erst in der Vorbereitung auf den ersten M dazu, also ab Anfang 2012 (die 4. Einheit als solches bereits etwas eher, hattich glaubich schon mal geschrieben, dassich relativ "zeitig" am Mittwoch eine 2. Einheit eingebaut hab, morgens regenerativ / abends TDL oder IV)

Immer Schrittchen für Schrittchen für Schrittchen

PS
den Hinweis des Giesemer, dass die wenigsten von uns einen Lalala egal wie lang/egal wie langsam oder schnell so aus dem Ärmel schütteln, den unterschreibt die Dame

Die "Scherz- und Schmerzgrenze" verschiebt sich nur im Laufe der Gewöhnung weiter & weiter, aaaber nach einer Pause, oder einer Zeit in der wieder weniger/kürzer gelaufen wird, muss auch diese Grenze/Fähigkeit immer wieder auf's Neue erarbeitet werden.

In diesem Sinne -> WEITERMACHEN

Komme grade von meinen 7x3 Min Intervallen. Pace von 5:30/Min war der Plan.
Ergebnis: 5:25, 5:25, 5:20, 5:15, 5:15, 5:10, 5:00 irgendwie ein kleiner Intervall Crescendo

Ich habe immer das Intervallvideo von Michael Abend im Kopf in dem er sagt: Das Intervalltraining ist dann gut wenn man das Tempo bis zum letzten Intervall halten kann, aber kein weiteres Intervall in diesem Tempo schafft und am besten platt auf der Strecke liegt. (siehe https://www.youtube.com/watch?v=UQWHuzfymxg 1:37:30 bis 1:40:30 sehr interessant !)

Das habe ich bei Intervall 4 bezweifelt und bin schneller geworden. Nach dem letzten Intervall ging zwar gut die Pumpe, aber auf der Strecke liegen war nicht und nach der Pause wäre wohl eins noch gegangen. Blöd das nächste Woche Ruhewoche ist würde gern wissen wo denn nun das Limit ist.

Sollte ich nach der Pause dann auf 5:15 oder sogar 5:00 gehen oder doch erstmal wegen der Pause die 5:30 bestätigen? Tendiere zu der 5:15 aber vielleicht bin ich auch zu vorsichtig, schadet ja auch nicht wenn ich nach 6x 5:00 sage ... nix geht mehr. Da will ich ja hin. Also wären wohl doch besser sich die 7x 5:00 vorzunehmen ?

Noch eine Gegen-Zwischenfrage, wie genau sehen denn die "Pausen" aus ?

Stehpause, Gehpause, Trabpause, wie lange (in Zeit) wenn Trabpause in welcher Pace & wie lange, bzw. weit...

chriwalt hat geschrieben:Befundbesprechung ist erst, habe nur den Befund zugesendet bekommen! Knorpelkur stand vor dem MRT im Raum, vielleicht ist es bei der Besprechung kein Thema mehr!?

Hey Christoph, wie geht es eigentlich deinem Knie ? Bist du immer noch auf "Dauerruhewoche" oder bist du wieder auf Steigerung ?

Gruß Emanuel

dkf hat geschrieben:Noch eine Gegen-Zwischenfrage, wie genau sehen denn die "Pausen" aus ?

Stehpause, Gehpause, Trabpause, wie lange (in Zeit) wenn Trabpause in welcher Pace & wie lange, bzw. weit...

Ach genau... wollte ich auch noch fragen, ob ich erstmal die Pause verkürzen soll. Aktuell mache ich 2 Min. Pause. Ziel ist ja irgendwann 2:1 also dann
dürfte ich nur 1:30 Pause machen. In den Pause trabe ich. Pace zwischen 8:00 und 07:30.

Hi Emanuel,

hoffentlich geht das gut. Weil eine Intervalleinheit absolvieren um danach so fertig zu sein das nichts mehr geht - wer so was empfiehlt, da sag ich nichts zu, da bleibt mir die Sprache weg.

Ich kenne 3-5x1000 Meter im Zehner-Wettkampftempo 10x400 im Fünfer-Wettkampftempo und vielleicht noch mal das Dreitausender Wettkampftempo mit noch etwas weniger Umfang. Diese Intervalle 400er oder 1000er werden normalerweise mit Trabpause gemacht. Bei einer Tausenderstrecke anschließend eine 400er Runde traben. Langintervalle im Marathontraining mit Gehpausen.

All das trainiert die Laktattoleranz und mehr soll es auch nicht und man soll frisch in die nächste Trainingseinheit gehen können. Strukturen sollen gefordert (angepiekst), aber nicht massiv zerstört werden so dass du langfristig nicht mehr mit dem Reparaturprozess nachkommst.

Entweder du hast schon eine weitere Riesenaufwärtsentwicklung genommen und kannst die 5.000 in 27,30 dann wären 5.30er Intervalle 5000er Wettkampftempo.
Und auch dann wären 5 oder 5.15 viel zu schnell.

Man könnte das mal überprüfen (ohne all zu viel Körner zu verblasen) wenn du nächste Woche anstatt der Intervalle mal einen Test machst. Und zwar die berühmten eintausend Meter von dem älteren Bruder Manfred Steffny. Also schön einlaufen und dann einen Eintausend-Meter-Test volle Kanne. Was da rauskommt ist mal zwölf deine zu erwartende Zehnerzeit und davon kann man dann gut das Inervalltempo ableiten. Auch das Dauerlauftempo.

Beispiel: wenn du die 5.00 statt auf drei Minuten auf fünf Minuten stabilisieren kannst (also auf einen Kilometer) wären das dann Potential für 60 auf Zehn. Dann wären deine Intervalle z.B. 3x1000 in 6.00 oder 8x400 in 5:45 ist 2:12 pro Vierhunderterrunde. Übrigens alles unter den berühmten 20 Minuten Dann müsste aber auch schon das Dauerlauftempo auf 6:45 angepasst werden.

Oder es kommt etwas heraus, was das beabsichtigte Tempo rechtfertigen würde. Sonst hätte ich ganz schwere Bedenken, dass das böse endet.

Rauchzeichen hat geschrieben:Für den Arzt ist es sicher sinnvoll, weil Igel.
ich hab mir vor 2 Jahren ein paar Hyaluronsäure-Spritzen geben lassen, weil meine Knie laut MRT-Befund ein wenig „abgenutzt“ sind und ich immer mal wieder Schmerzen drin habe. (Den Termin beim Orthopäden hatte ich eigentlich wegen Rücken, aber da ich so lange auf den Termin warten musste, dass ich wieder beschwerdefrei war, habe ich ihn stattdessen das Knie anschauen lassen. Der hat mich dann zum MRT geschickt.)

Es gibt genug Seiten, wo diese Leistungen seriös bewertet werden:
Für die Spritzen ist die Wirkung nicht eindeutig belegt, aber das Risiko ist minimal, wenn der Arzt sauber arbeitet. 3 Spritzen kosteten knapp 200€.

Keine Ahnung, ob es was genutzt hat - es wurde zumindest nicht schlechter. Nochmal würde ich es aber nicht machen lassen.
Hilfreicher war nämlich der Tipp unseres Lauftreffleiters, den Sartorius-Muskel zu dehnen und gezielt mit der Blackroll zu bearbeiten.

Vielen Dank für deinen Tipp mit der Blackroll, ich kann das nur bestätigen! Seit dem ich va die Oberschenkelvorderseite (insbesondere knapp oberhalb des Knies) mit der Blackroll bearbeite, habe ich die Sache gut im Griff! Für alle, die ebenfalls Probleme mit dem Knie haben, wäre das sicher ein Versuch wert! Jeden Tag wird jetzt gerollt!

DaucusCarota hat geschrieben:Hey Christoph, wie geht es eigentlich deinem Knie ? Bist du immer noch auf "Dauerruhewoche" oder bist du wieder auf Steigerung ?

Gruß Emanuel

Vielen Dank für deine Nachfrage, Emanuel! Wie oben beschrieben geht es ganz gut, danke! Ich habe meine erste Steigerungswoche eben beendet! rDL40 - tDL45 - lDL60! Nächste Woche dann 40 - 50 - 70! In der Woche darauf soll dann der vierte Lauf dazukommen!

Auch von mir ein großes Danke an die großartigen Unterstützer!

Liebe Grüße,
Christoph

Hi Christoph,

für das Knie vielleicht noch ein Tip. Die Probleme des Knies scheinen dann, wie du es beschreibst da zu liegen wo der Muskel am Knie festmacht.

Thomas Gisler (Schweizer Physio und Buchschreiber) lässt die Dehnung des Quadriceps im Liegen auf der Seite ausführen. Mach ich nicht, aber am Türpfosten die Bewegung ähnlich. Da soll nämlich die Ferse NICHT ans Gesäß geführt werden wegen unerwünschter Scherkräfte im Knie. Er schreibt "die angespannte BauchM. verhindert eine Lordosierung der Ledenwirbelsäule, das Becken wird nach vorne aufgerichtet und während der Dehndauer in dieser Haltung stabilisiert. Nun wird der obenliegende Oberschenkel mit der IschioM vor allem aber mit der GesäßM zurückgeführt (logisch mit der Hand am Fußgelenk noch gezogen ). Die Dehnung wird dann etwa in der Mitte des Quadriceps gespürt. Nach Beendigung der Übung die Unterschenkel mehrfach locker strecken und Beugen um den Stoffwechsel im Kniegelenk wieder zu aktivieren."

Also bei dieser Übungen hat die Ferse etwas Abstand vom Gesäß.

DaucusCarota hat geschrieben:Komme grade von meinen 7x3 Min Intervallen. Pace von 5:30/Min war der Plan.
Ergebnis: 5:25, 5:25, 5:20, 5:15, 5:15, 5:10, 5:00 irgendwie ein kleiner Intervall Crescendo

Ich habe immer das Intervallvideo von Michael Abend im Kopf in dem er sagt: Das Intervalltraining ist dann gut wenn man das Tempo bis zum letzten Intervall halten kann, aber kein weiteres Intervall in diesem Tempo schafft und am besten platt auf der Strecke liegt. (siehe https://www.youtube.com/watch?v=UQWHuzfymxg 1:37:30 bis 1:40:30 sehr interessant !)

Das habe ich bei Intervall 4 bezweifelt und bin schneller geworden. Nach dem letzten Intervall ging zwar gut die Pumpe, aber auf der Strecke liegen war nicht und nach der Pause wäre wohl eins noch gegangen. Blöd das nächste Woche Ruhewoche ist würde gern wissen wo denn nun das Limit ist.

Sollte ich nach der Pause dann auf 5:15 oder sogar 5:00 gehen oder doch erstmal wegen der Pause die 5:30 bestätigen? Tendiere zu der 5:15 aber vielleicht bin ich auch zu vorsichtig, schadet ja auch nicht wenn ich nach 6x 5:00 sage ... nix geht mehr. Da will ich ja hin. Also wären wohl doch besser sich die 7x 5:00 vorzunehmen ?

Ich würde das mit den Intervallen zum jetzigen Zeitpunkt nicht ganz so dogmatisch in bezug auf die Pace sehen! In erster Linie würde ich daher versuchen diese schnell, aber doch "kontrolliert" zu laufen, also alle IV möglichst gleich schnell! In der nächsten Runde kannst Du dann erst einmal die 7 x 3 Min wiederholen, dann aber variieren z.B. mal 4 x 4-5 Min schnell mit 2 Minuten Trabpause! Etwas Abweschslung sollte dir gut tun und helfen...

dkf praktiziert die Variante im Liegen, also das o.g. Dehnen, nicht die Intervalle

War die Empfehlung des Leipziger Physiolinchen

Apropos Empfehlung; ich würde dss Rollen (und Dehnen) nur max. alle 2 Tage zelebrieren, man muss auch hier den Muskeln und Faszien Zeit geben, das Ganze zu verarbeiten....

Ich bin leider zu untalentiert für die Rollenmassage und hab es aufgegeben!

Bewapo hat geschrieben:Ich bin leider zu untalentiert für die Rollenmassage und hab es aufgegeben!

Geht mir genauso. Das heißt Prophylaxe ist da nix für mich. Aber wenn es schmerzt bereue ich diese Einstellung sofort wieder

darf dkf den Herren hier kurz ein paar ihrer speziellen Freunde vorstellen

Au Scheiße,

das sieht ja aus wie in "wie heißen doch gleich diese Studios"?

Liebe Grüße von Harald, der so was nicht kennt

Woche 0 von 12​

3x 5km
Mi Test ob 6:42 ein akzeptables Dauerlauftempo ist - failed
Fr + So 7:13 und 7:06 nach Gefühl gelaufen - passt
Das Knie hält
Frage: Kraft, Dehen, Rollern nach dem Laufen in welcher Reihenfolge?

Habt alle einen sonnigen Sonntag

Immer erst Kraft dann dehnen. Und wann rollern, muss dkf was zu sagen.

Hallo liebe Freunde,

heute kommen wir zu Teil 2 von Prochnow. Und noch ist es ein Bericht über den alle hier schon weit hinaus sind – aber nicht uninteressant. Immer trotz des noch einfachen Themas könnt ihr seine Thesen auf euer aktuelles Programm umlegen und abgleichen ob euer Anspruch an euch selbst mit seinen „soften“ Aussagen übereinstimmen.

Gleich zu Anfang noch vor dem Inhaltsverzeichnis steht sein Wahlspruch:

„Die Kunst, im sportlichen Training erfolgreich zu sein, besteht nicht nur in einer wirksamen Belastungsreizsetzung, sondern in hohem Maße in der gezielten Entlastung – Pause ist Training.“

In seinem Vorwort schreibt er, es seien die Prinzipien die wirken und gute Trainingspläne basierten auf wissenschaftlicher Grundlage und viel Erfahrung. Aber sie seien Anregungen und nicht dogmatisch abzuarbeiten.

Jeder Sportler besitze ein anderes eigenes Umfeld unterschiedliche Trainingsbedingungen und auch andere Ziele und daran müsse ein Trainingsplan festmachen. Nur wer sich die Mühe mache das Training inhaltlich zu durchdringen werde effizient trainieren (eigentlich hatte ich etwas ähnliches in Teil 1 zum Umgang mit Literatur geschrieben).

Und dann kommt eine wichtige Kernaussage. Es führen viele Wege nach Rom und man muss die Toleranz besitzen andere Meinungen zu akzeptieren. Aber eines ist dabei unabdingbar. Wer erst einmal mit einem bestimmten Trainingskonzept begonnen hat, der muss auch alle Höhen und Tiefen erfahren und es bis zum Ende durchziehen.

Mein Kommentar dazu: Ein Trainingskonzept ist zum Beispiel nicht der 6-Wochen-Plan von Steffny für einen Fünfer oder Zehner, sondern auch das halbe Jahr vorher. Denn es ist nicht damit getan nur die letzte Phase des scharfmachenden Tempos zu absolvieren (das alleine geht schief) sondern man muss vorher die Kilometer gesammelt haben und sich auch an sein Sommer- oder Winterkonzept in Geschwindigkeit, Umfang und Struktur gehalten haben. Erst dann kann man nach einem halben Jahr die Sinnhaftigkeit beurteilen oder ein anderes Konzept auch für ein halbes oder ein Jahr befolgen um danach zwischen den beiden wählen zu können.

Damit sind wir jetzt auf Seite 13 beim Einsteigertraining angelangt. Da seid ihr alle schon drüber hinaus, denn Prochnow schreibt das für jemanden, dessen einziger Lauf bisher von der Haustür zur Garage ging.

Zuallererst muss der Einsteiger eine Sache sagen „ICH WILL“ (wo hab ich das nur schon mal gelesen??) weil es anfangs schlicht und einfach weh tut.

Zitat von mir: „Und diese Wehwehchen hat jeder Läufer – halt jeder auf seinem Niveau“

Jetzt wieder Prochnow: Und diese Phase des Wehtuns kommt unbedingt und dann ist das ICH WILL unser Anker, der uns beim Laufen und Weitermachen hält.

Seine nächste Frage ist, wieviel Zeit investiert werden muss und hier kam etwas für mich Überraschendes:

Bisher kannte ich halt die Pläne von Steffny, Baumann, Franke usw. und alle machten auch für den Einsteiger drei Trainingstage, so dass ich von einem wirksam notwendigen Trainingsreiz alle zwei bis drei Tage ausging. Daneben war mir Prof. Neumanns Aussage ein Begriff, dass alle sieben bis acht Wochen ein neues Trainingsniveau verarbeitet sein kann.

Dr. Prochnow sagt trainingswissenschaftlich muss alle drei bis vier Tage ein Erinnerungsreiz gesetzt werden, sprich trainiert werden damit physisch und psychisch Anpassungsprozesse wirkungsvoll erfolgen können. Hinzu kommt, dass biologisch gesehen innerhalb von acht bis zwölf Wochen ein neues Niveau erreicht wird.

Das bedeutet in der Praxis, dass er für den absoluten Einsteiger in der Woche für lange Zeit nur zwei Trainingstage vorsieht.

Meine Meinung dazu ist, dass dies nur auf sehr niedrigem Niveau nahe Null funktioniert und Anpassungen passieren. Trainiert jemand schon vier Tage in der Woche scheint mir das dann nicht ausreichend. Ich denke, dass dann schon alleine für ein Erhaltungstraining drei Tage erforderlich sind.

Prochnows Plan für einen Einsteiger, der bis zu diesem Zeitpunkt Null Laufmeter absolviert hat:

Woche 1-4 Mi 200m Traben, 100m Gehen insgesamt 5x=1,5km
Sa oder So 100 m Traben, 50m gehen 7x=1,05km
Woche 5-8 Mi 200m Traben, 100m Gehen insgesamt 8x=2,4km
Sa oder So 100m Traben, 50 Gehen insgesamt 10x=1,5km
In Woche 8 ein 1000m-Test.

Er will also sehen ob jemand nach acht Wochen in der Lage ist 1000m am Stück zu laufen. Das Minitraining soll den Einsteiger daran gewöhnen etwas zu tun ohne dass es richtig weh tut und er bei der Stange bleibt.

Hinweis von ihm keinesfalls schneller zu laufen und immer in der Wohlfühlphase zu bleiben. Es geht um die Bewältigung der Strecke.

Danach kommt ein weiterer achtwöchiger Zyklus immer noch mit Gehpausen. An dessen Ende trabt man 400m und geht 100m mit 5x=2km

Sein wichtiger Hinweis hier: der individuelle Trainingsrhythmus ist gefunden – höhere Wiederholungszahlen werden sicher beherrscht und hier lauert eine Falle.
Der Einsteiger möchte mehr und vor allem schneller. Das A und O für das Einsteigertraining sei allerdings ein Training im aeroben Stoffwechselbereich (laktatarm und sauerstoffreich) mit einer harmonischen Entwicklung aller Systeme. Und dazu gehöre neben HKL-System besonders auch das Binde- und Stützgewebe dessen Anpassung (ALLE AUFGEPASST) zwei bis drei Jahre benötigt. Es erfährt innerhalb von 16 Wochen keinesfalls die notwendige Anpassung.

Von der 24.-30. Woche ist man am Schluss bei 5-7km Traben. Sein Credo nach 30 Wochen: Ausdauer geht vor Tempo. Grenzenlos belasten könne sich jeder und sei keine Kunst. Man solle bei einem Plan weder an der oberen noch an der unteren Grenze trainieren. Wichtigstes Prinzip sei die Ausgewogenheit.

Erst jetzt nach 30 Wochen denkt er an einen dritten Trainingstag, Ausbau der Strecken auf 10km und Variation des Tempos.

Mein Hinweis: Also Geduld – kleine Steigerungen und Stabilisierung über viele Monate, besser Quartale. Wenn man von 0 angefangen hat sind z.B. 15 km am Stück nach einem halben Jahr, wie es manche von euch direkt vor der Nase haben m.E. die absolute Grenze. Steffny ist da mit seinem Plan für Einsteiger Anfang mit Gehpausen 4 Wochen dann Joggen mit kurzen Gehpausen 4 Wochen und dann vom Jogger zum Fitnesläufer mit 12 Wochen, also 20 Wochen insgesamt, die zu 13-14km im Lala führen fast ein „Sprinter“.

Weiterhin denke ich ein so langsamer Aufbau wie bei P. muss nicht sein, hat keiner gemacht und auch ich nicht. Mit dem soften Steffny z.B. ist man über 20 Wochen auf einem guten Weg der viele Läufer ohne Verletzungen zu einem schönen Niveau geführt hat.

In diesem heutigen Teil kam es mir nur darauf an zu zeigen in welchen zeitlichen Dimensionen ein Sportwissenschaftler denkt und was auch ihr über Anpassungen wissen müsst

Im Nächsten Teil kommen wir dann schon zu richtigem Laufen und interessanten Entwicklungen, wenn man es intelligent macht.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Woche 0 von 12​


3x 5km
Mi Test ob 6:42 ein akzeptables Dauerlauftempo ist - failed
Fr + So 7:13 und 7:06 nach Gefühl gelaufen - passt
Das Knie hält

das liest sich doch mal gut

Jogging-Rookie hat geschrieben: Frage: Kraft, Dehen, Rollern nach dem Laufen in welcher Reihenfolge?

Giesemer hat geschrieben:Immer erst Kraft dann dehnen. Und wann rollern, muss dkf was zu sagen.

+ 1 zu erst Kraft dann Dehnen

Ansonsten, was kann die Dame hier beisteuern... zumindest ein "so praktiziere ich es";

- nach einem leichten Lauf, zur Regeneration oder bisschen die Beinchen ausschütteln, gibt es auch im direkten Anschluss ein gaaanz leichtes, moderates Dehnprogrämmle, dauert meist nie länger als 5-7 Minuten.

- Das Gesamtpaket Dehnen & Rollen läuft dann in genau der eben gesetzten Reihenfolge ab. Aber immer erst Abends, mit genügend Abstand zum Lauftraining.

- erst ca. 20-30 Minuten die diversen Einzelteile Dehnen (soweit möglich immer schön jedes Bein einzeln, außer z.Bsp. im Fersensitz oder bei der sog. Kobra ) jede Dehnung jeweils eine Minute je Beinchen, es gibt auch Übungen, die wiederhole ich 2x... (Fersensitz dauert derzeit 3min)

- Soweit so gut, im Anschluss daran dann die Spezial-Spiele mit den oben im Photo festgehaltenen Teilen. Hier je nach Bedarf zwischen 15 und 20min etwa...
- Der kleine blaue Ball ist für die Teile wie Hüfte, Hamstrings, Piriformis, die diversen Glutei, Quadratus Lumborum... aber auch im Bereich der Schulter/Schulterblatt kann man ihn gut nutzen. Den setze ich zum Teil im Stehen an der Wand/Schrank ein oder im Draufrumsitzen.
- Die kleine schwarze Doppelkugel wird, zumindest von dkf für den Ansatzbereich Ferse/Wade genutzt & für die Fußsohlen/Ballen...
- die große Rolle für die vorderen Oberschenkel & Seite (Tractus)
- Und der Stick kommt hauptsächlich an den Schienbeinaußenseiten (Tibialis Anterior) Waden (rollen & kloppen) und der Innenseiten der Oberschenkel zum Einsatz.

Hier noch der Hinweis, dass das Ausrollen der Muskeln/Faszien ein laaaaangsamer Vorgang ist. Also kein Wettbewerb a la, wer schneller rollt, ist eher fertig...
Sondern die Teile (Rolle oder Ball) wirklich langsamst (quasifast genüsslich ) & spürbar! an den betreffenden Körperteilen entlangrollen. Wenn man Stellen hat die besonders schmerzen, und dies rehgelmäßg zelebriert, wird man merken, dass es im Laufe der Zeit schwerer wird, die Stelle ausfindig zu machen, den Punkt zu suchen, das ist ein gutes Zeichen, dass man auf dem richtigen Weg ist.

PS
der kleine Golfball ist Hardcore & für das Büro-Notprogramm, da die Dame doch des Öfteren Triggerpunkte in den Hamstrings findet, kann frau sich soganznebenbei auf dem Bürostühlchen auf den kleinen Ball setzen und die Hinterschinkenstreifen abrollen (ach und für, bzw. gegen Probleme mit HWS/Nacken) hat er sich auch bewährt )

Susi sagt (und Edit schreibt) nochmal als Ergänzung auch hier der kleine Hinweis;

dkf hat geschrieben:Apropos Empfehlung; ich würde das Rollen (und Dehnen) nur max. alle 2 Tage zelebrieren, man muss auch hier den Muskeln und Faszien Zeit geben, das Ganze zu verarbeiten....

Giesemer hat geschrieben:Zuallererst muss der Einsteiger eine Sache sagen „ICH WILL“ (wo hab ich das nur schon mal gelesen??) weil es anfangs schlicht und einfach weh tut.

vllt. hier;

dkf hat geschrieben:
1.) Nicht

Jogging-Rookie hat geschrieben:Morgen muss ich 3x 1,5k im Schwellentempo laufen

sondern

Jogging-Rookie hat geschrieben:Morgen will ich 3x 1,5k im Schwellentempo laufen

oder... siehe Signatur von dkf

Hallo Leute,

melde mich auch mal wieder zurück. Freut mich das es bei allen derzeit gut läuft, auch bei den "lädierten"

Dies Woche gehts los mit KH ... Bin ab morgen dann selbst mit nem Gelben daheim wegen der "Kleinen". Gelaufen bin ich trotzdem, tut der Birne wirklich gut, gerade wenn man immer Positiv gegenüber dem Partner sein will/muss.

Knie ist allerdings auch wieder besser; Dehnen, Stabi, Kühlen und bisschen einschmieren haben Bestens geholfen.

Habe auch meinen eigenen Plan fertiggestellt und den dann auch seit letzter Woche so durchgezogen, außer das mein langer Lauf doch fast 2km länger wurde und ich den letzten KM noch in 4.20 abziehen "mußte", aber hatte einfach Bock drauf

Wünsche euch eine schöne Woche, gute Läufe und bis demnächst.

Anregungen für den Plan jederzeit gerne:


[TABLE="width: 775"]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]10 km LaDL GA1 - 75%[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Sonntag[/TD]
[TD]24 km LaDL GA1 - 70%[/TD]
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[TD]Montag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Dienstag[/TD]
[TD]7x1000m Intervalle SB - 90%[/TD]
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[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Laufschule
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[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]15 km LaDL GA1 - 75%[/TD]
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[TD]Freitag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]10 km Wettkampftempo 44:56 Zielzeit[/TD]
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[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Montag[/TD]
[TD]12km LaDL GA - 70%[/TD]
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[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Laufschule[/TD]
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[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]8 km HM-Renntempo, EB 85%[/TD]
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[TD]Freitag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]1-2-3-2-1 Fahrtspiel, EB 85%[/TD]
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[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Montag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Dienstag[/TD]
[TD]4 km HM-Renntempo, EB 85%[/TD]
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[TD]Mittwoch
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[TD]Laufschule
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[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]6 km LoDL GA2 - 80%[/TD]
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[TD]Freitag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]4 km LoDL GA2, 5x100 SB[/TD]
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[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]HM-Wettkampf 1:39 Zielzeit[/TD]
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[/TABLE]

Hi Steffen,

gefällt mir sehr gut. Schön ausgewogen Tempoteile und schöne langsame Teile umfangbetont. Auch das schnuppern am Renntempo Dienstags vor dem HM ist gut. Ein GA2 würd ich aber danach weglassen (bringen zu dem Zeitpunkt nix mehr und Erholung, Kraft kommen lassen ist wichtiger) und nur noch Joggingtempo bei dem geringen geplanten Umfang machen um Sonntags dann einen rauszuhauen.

Ich will dich da nicht unter Druck setzen, aber ich geh davon aus, dass es eher um eine 1.35 geht. Und auch beim Zehner-Test-Wettkampf wirst du eine Scheißüberraschung erleben, weil du 45 gar nicht schaffst - du bist nämlich viel früher damit fertig (oder du willst da das HM-Renntempo laufen, dann kommen die 45 hin).

Im Prochnow häng ich neben nächster Woche für uns, also den Großteil hier, in zwei Wochen noch einen Teil für dich dran, weil ich glaube, dass du das verkraften kannst Dort ist dann nämlich beim Doc aus mit Kreidefressen.

Und für die Woche wünsch ich mir eine gute Nachricht für euch.

@dkf - ich hab da ja nur ganz dezent auf die Signatur angespielt und gehofft, dass es keiner merkt

Harald

Matterno hat geschrieben:
[TABLE="width: 775"]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]10 km LaDL GA1 - 75%[/TD]
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[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]24 km LaDL GA1 - 70%[/TD]
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[TD]Montag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]7x1000m Intervalle SB - 90%[/TD]
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[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Laufschule[/TD]
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[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]15 km LaDL GA1 - 75%[/TD]
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[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]10 km Wettkampftempo 44:56 Zielzeit[/TD]
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[TD]Montag[/TD]
[TD]12km LaDL GA - 70%[/TD]
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[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Laufschule[/TD]
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[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]8 km HM-Renntempo, EB 85%[/TD]
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[TD]Freitag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]1-2-3-2-1 Fahrtspiel, EB 85%[/TD]
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[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Montag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Dienstag[/TD]
[TD]4 km HM-Renntempo, EB 85%[/TD]
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[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Laufschule[/TD]
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[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]6 km LoDL GA2 - 80%[/TD]
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[TD]Freitag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]4 km LoDL GA2, 5x100 SB[/TD]
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[TD]Sonntag[/TD]
[TD]HM-Wettkampf 1:39 Zielzeit[/TD]
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...wäre für mich in Summe zuviel Tempo nach dem 10'er (wenn der voll gelaufen wird!) - daher würde ich den Lauf am Donnerstag nach dem 10'er eher als längeren Dauerlauf mit ein paar Steigerungen machen. Just my 2 cents!

Hi Bernd,

das wär der gute Rat für mich - aber ich denk die jungen Leute halten was aus und es sind nur 8 km und noch lange genug vorm Tag x

Viele Grüße
Harald

Noch eine kurze Ergänzung der unbedarften Dame wg. der Woche um den 10er

Zum Einen, für die 12km Einheit am Montag; beim Laufen gut in sich hinein horchen, jeder hat so seine Grenze ab wann es besser läuft, und ab wann es ggf. wieder schlechter vom Gefühl her wird. Von daher auf die lockere Runde gehen, aber zur Not hier lieber einkürzen, statt mit brachialer Liebe die 12km voll zu machen, wenn sich unterwegs eher das Gefühl einstellt, dass die Beine schwerer, statt wieder lockerer werden (also mit Hintergrund auf den vorangegangenen 10er )

Das Gleiche im Prinzip dann nochmal für den TDL. Den im Zieltempo angehen, wenn sich aber unterwegs herausstellt, dass die Beine das noch nicht wieder wollen, dann auf "Jogging/GA1/Traben/schlurfen/Blümchenangucken..." umschalten

Das Fahrtspiel sollte dann eh nach Puls & Belastungsgefühl gelaufen werden, spätestens ab da dürfte die Welt aber auch wieder i.o. sein. Ansonsten ist dkf auch der Meinung, dass so ein junger Überflieger ...

1.) den 10er recht gut wegsteckt &
2.) die Pace für die 44:56 ihm wohl etwas langweilen könnte die Pace ab Km 6 noch etwas anziehen & schauen was geht

Darüber hinaus schließt dkf sich den Hoffnungen & Wünschen für die kleine Familie an

Hi Steffen,

eins hab ich aber (noch ) nicht kapiert. Die 70 und 75 hab ich als Prozent vom Maximalpuls aufgefasst. Was heißt aber EB 85%? Hoffentlich auch Puls max? Und was ist 90%SB ? Normalerweise werden ja Intervalle über Zeit gesteuert.

Giesemer hat geschrieben:Hi Steffen,

eins hab ich aber nicht kapiert. Die 70 und 75 hab ich als Prozent vom Maximalpuls aufgefasst. Was heißt aber EB 85%? Hoffentlich auch Puls max? Und was ist 90%SB ? Normalerweise werden ja Intervalle über Zeit gesteuert.

EB ist bei "Beck" der Entwicklungsbereich der wird bei etwa 85% HF max gelaufen (was für HM Tempo mE. ja auch passt!).
SB ist bei ihm dann eben Schwellen-Training (ab/bei 90% HF max). Ich sehe das auch nicht als Aufforderung die IV nach Puls zu laufen, sondern eher das man diesen Bereich im Laufe des IV- Training einfach auch "erreichen" soll!

Bewapo hat geschrieben:EB ist bei "Beck" der Entwicklungsbereich der wird bei etwa 85% HF max gelaufen (was für HM Tempo mE. ja auch passt!).
SB ist bei ihm dann eben Schwellen-Training (ab/bei 90% HF max). Ich sehe das auch nicht als Aufforderung die IV nach Puls zu laufen, sondern eher das man diesen Bereich im Laufe des IV- Training einfach auch "erreichen" soll!

Ja das war bei mir als ich noch nach Puls lief sogar etwas höher (also das HM-Tempo). Da bin ich bei 186pmax dann sogar Richtung 160 gegangen und drüber so 165. Damit ist das bei Steffen eine Belastung, die nichts kaputt macht.

Heute übrigens waren bei mir, im ganzen Trainingsprozess seit Mai, das erste Mal beim Aufstehen die Beine schwer. Noch Nachwirkungen von den 17 am Samstag.
Kurz hatte ich mir überlegt die 13 heute mit den 10 vom Mittwoch zu tauschen. Nachdem ich Schwachkopf mich aber bei Simone aus dem Fenster gehängt hab, dass schwere Beine kein Grund sind das Training zu ändern, musste ich ja da durch. Nicht damit sie noch was merkt

Wobei, erstaunlicherweise lief es nach einem Kilometer mehr als rund