Austausch für Anfänger

@ Pulsdriver: Du darfst ja in jedem Tempo laufen, das du für richtig hältst und du bist (zumindest aus meiner Perspektive) richtig schnell, daher wirst du sicher intuitiv viel richtig machen. Aber lass doch endlich mal den armen JD da raus! Mit deinem Halbwissen interpretierst du dir offensichtlich Falsches zusammen.

pulsedriver75 hat geschrieben: Meine E Pace habe ich mit der PB über 5km bestimmt. Bei 22:00 ist die VDOT 44.5 und dann gibt das eben 5:37 als mittlere Zielzeit für die E Pace. Dieser Bereich ist gemäss JD 50 bis 60 Sekunden breit. Also müsste die Grenze nach unten so bei 5:07 bis 5:12 liegen.

Das Buch liegt gerade vor mir und Easy ist:
VDOT 44 5:29-6:10
VDOT 45 5:23-6:03

Die Sache mit den Socken/Schuhen/Blasen/Wadenschmerzen finde ich aber viel relevanter. Ich hatte noch nie von einem Laufschuh eine Blase, egal ob "gewohnt" oder nicht. In das Thema könntest du vielleicht eher mal Energie stecken, der Sache auf den Grund gehen und idealerweise Abhilfe schaffen.

Die Bereiche im Buch sind offenbar was enger gefasst, der ist ja nur 40 Sekunden breit. Ich hab aber einiges an Youtube Videos gesehen, wo er selber von 50 oder auch 60 Sekunden breit redet. Man muss auch den Hintergrund der Easy Pace kennen. Die ist ja so definiert, dass ab der errechneten Zeit das Training für den Herzmuskel bereits maximal ist und nicht mehr weiter zunimmt, wenn man schneller läuft. Ab der Schwelle zählt nur noch mehr Zeit um das Training für den Herzmuskel zu verstärken. Und damit man eben viel länger laufen kann, läuft man einen grossen Anteil auch nicht intensiver.

Da kommen nun meine 30 Wochenkilometer ins Spiel. Das ist ja kein intensives Lauftraining. Wenn ich in der Woche 20km mit 5:10 bis 5:20 laufe, und 10km was schneller (mal ganz grob gesagt, ohne genau zu addieren), dann ist das eben noch keine wahnsinnige Belsatung. Bei 60 oder 100 Wochenkilometer sähe das wohl anders aus. Ich mache nach wie vor die Hälfte vom Training auf dem Rad, wo die Beine weniger belastet sind. Und wo ich wirklich das an Ausdauerleistung rauslassen kann, was mir Spass macht.

Ich will aber auf den Winter hin Radfahren reduzieren, weil das wegen der Bergabfahrten schneller schwierig wird bei Kälte. Und dann mehr laufen. Kann durchaus sein, dass ich dann 10 Sekunden langsamer werden muss, wenn ich Richtung 40 bis 45 Wochen km gehe.

Blasen hatte ich bisher immer, wenn die Laufschuhe ungewohnt waren. Was wohl von den falschen Socken kommen könnte. Ich bin einfach mit normalen Socken gelaufen, nicht Sportsocken oder gar Laufsocken mit speziellen Polstern. Nee, die normalen Business Socken. Nicht ideal, weiss ich jetzt. Morgen probiere ich die Laufsocken, hab mir gestern noch Falke RU4 geholt.

Insgesamt brauche ich noch was Ausrüstung. Ein anderes Beispiel: Ich laufe im Moment nur mit den Fahrrad Trickots. Weil die hinten eine Tasche am Rücken haben, wo das Handy rein kann. Da muss irgendwann eine Tasche für das Handy her, damit ich wieder mit Laufshirts laufen kann. Oder alternativ eine Laufuhr mit GPS.
Ich hab 2020 als ich angefangen hab, wirklich nur 2 Shorts, 2 Shirts geholt und für den Winter dann noch eine Jacke und eine lange Hose. Und eben die Winterschuhe, mit denen ich jetzt laufe. Alles andere hab ich bisher einfach genommen, was eben da war.

pulsedriver75 hat geschrieben:Alles andere hab ich bisher einfach genommen, was eben da war.

Das ist auch genau richtig so. Gilt für alles außer Schuhe. Schuhe sind nicht nur für die Befriedigung der Shoppingsucht wichtig, sondern auch für die Verletzungsfreiheit. Wie heißen denn deine Sommer- und Winter-Laufschuhe? Also Hersteller und Modell. Und wie hast du die bekommen? (Fach-) Geschäft mit/ohne Beratung, I-Net?

Jens, die Steigerung von 1100 auf 2000 oder 2100 km klingt erst einmal gewaltig. Berücksichtigen muss man aber von welchem Umfangsniveau aus man Steigerungen macht. Z.B. Steffnys Schmalspurplan für Freizeitläufer mit 30 km/Woche würden ja schon 1500 km pro Jahr erbringen. Bei mir waren das ja immer ganze halbe Jahre ohne oder mit wenig Laufen. Ein bisschen im Loch habe ich mich gefühlt, weil ich es möglicherweise versäumt habe mit Trainingsbeginn Mai letzten Jahres halbjährlich einen Regenerationsmonat mit 30-40% reduziertem Umfang einzulegen. Den habe ich jetzt halt ungeplant hinter mir. Föhrenbach hatte mir ja gesagt es könne auf dem Niveau nicht durch den Umfang begründet sein, da die Pace langsam genug sei. Ich glaube aber trotzdem dass es ein bisschen an dem ungewohnten "Dauertraining" über knapp anderthalb Jahre lag.

Deine angesprochenen 10% werden in Sleamakers "Systematisches Leistungstraining" sogar auf ein Jahr bezogen. Aber das erst ab einem gewissen Umfang. Hier unten kann man etwas mehr draufsatteln. Außerdem habe ich ja seit Jahresanfang nicht wöchentlich gesteigert sondern im Vierteljahresabstand. Und im Umfang bleibe ich ja die jetzigen 14 Wochen da, wo ich auch die letzten 14 Wochen verbracht habe. Es wird nur etwas schneller. Erst zum Jahresende, wenn ich wie ich glaube alles verarbeitet habe, folgt eine neue Schippe drauf.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Das ist auch genau richtig so. Gilt für alles außer Schuhe. Schuhe sind nicht nur für die Befriedigung der Shoppingsucht wichtig, sondern auch für die Verletzungsfreiheit. Wie heißen denn deine Sommer- und Winter-Laufschuhe? Also Hersteller und Modell. Und wie hast du die bekommen? (Fach-) Geschäft mit/ohne Beratung, I-Net?

Also die Schuhe, mit denen ich bisher fast alles gelaufen bin, sind Nike Pegasus 33, eben schon Jahre alt, ursprünglich gekauft, um auf den Feldwegen und Wanderwegen hier in der Gegend zu fotografieren. Und auch oft dazu genutzt worden, bevor ich sie dann halt zum laufen genommen hab.

Die Winterschuhe sind Asics Gel Pulse 11 Gore Tex. Die sind halt wärmer. Und vorallem werden die Füsse nicht nass, wenn man durch nasses Gras läuft oder was Matsch oder Schneereste da sind.

Bisher hab ich die Schuhe einfach im Sportoutlet hier in der Nähe geholt. Ohne Fachberatung.

Ich laufe zu 80% Asphalt, den Rest Feldwege (da kommt dann das nasse Gras ins Spiel) oder breite, flache Wanderwege ohne grosse Hinternisse. Und auch mal auf der 400m Bahn.

Ich tendiere inzwischen dazu, mir für Anfang nächster Woche einen Termin für die Laufanalyse zu buchen. Und mir noch ein Paar weniger warme, gut passende Schuhe zu holen. Aber Trainingsschuhe, keine WK Schuhe. Denn die sollen statt 1000km angeblich nur 200 bis 300km halten. Das ist mir dann doch was aufwändig, für so wenig km ein Paar Schuhe zu kaufen. Ausserdem sollen sie was weniger gut dämpfen, was die Sache für meine Wade nicht einfacher macht. Und ich sehe keinen Sinn darin, wenige Gramm an den Schuhen zu sparen, wenn ich am Läufer noch 8 bis 10 kg sparen will

Pegasus und Pulse hören sich ja schonmal gut an, sind beides neutrale Schuhe, die für's Laufen hergestellt sind. Bei den Beschreibungen "Winterschuhe" und "Schuhe dich ich mir für Foto-Spaziergänge geholt hatte" hatte ich anderes befürchtet. Was Blasen betrifft, wäre dann die Überlegung, ob die Schuhe zu groß/zu klein/zu locker sitzen. Vielleicht wäre es dazu ebenfalls sinnvoll, mal mit den beiden vorhandenen Schuhen zur Analyse oder ins Fachgeschäft zu gehen. Noch wichtiger als die Blasen sind aber wahrscheinlich deine anhaltenden orthopädischen Probleme. Ich frag jetzt gar nicht, was/wie/wo zwickt, weil ich mich da eh nicht auskenne, aber hast du mal einen Orthopäden zu Rate gezogen?

Jogging-Rookie hat geschrieben: Noch wichtiger als die Blasen sind aber wahrscheinlich deine anhaltenden orthopädischen Probleme. Ich frag jetzt gar nicht, was/wie/wo zwickt, weil ich mich da eh nicht auskenne, aber hast du mal einen Orthopäden zu Rate gezogen?

Nee, beim Arzt war ich nicht. Es ist klar im Wadenmuskel. Kam im August, vermutlich wegen Überlastung. Tägliches Laufen damals, und dann die alten Schuhe. war sicher eine hohe Belastung, zumal ich damals noch immer schnell gelaufen bin. Viel unter 5:00. Das ich jetzt im September noch 10 Tage Laufpause gemacht habe liegt daran, dass sich das offenbar vorher mit der Verlagerung der Hälfte aufs Rad aber auch mit was langsamer laufen für einen guten Anteil der km zwar verbessert hat, aber eben offenbar doch nicht ganz ausgeheilt war. Die gleiche Stelle fing wieder ein bisschen an, und dann hab ich eben dieses mal 10 Tage Laufpause gemacht. Nur noch Fahrrad. Wenn es jetzt hält, dann soll gut sein. Und natürlich haue ich jetzt nicht gleich wieder voll rein und mach als nächstes Intervalle. Jetzt steht erstmal noch einen Moment langsames Laufen an. Ich versteht ja auch nicht was von Medizin, aber wenn ich mit dem Wadenproblem zum Arzt gehe und sage: Nee, Pause machen hab ich noch nicht probiert, dann ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass der sagt: Dann probieren Sie das doch mal für 2 oder 3 Wochen...

Wenn du nicht zum Arzt möchtest, geh doch mal zu einem Physiotherapeuten und/oder Osteopathen. Vielleicht reicht es aber auch schon aus, wenn du etwas ganzheitlicher trainiertet, also nicht nur Rennen und Radfahren, sondern auch Athletik+Stretching + Blackroll?! Trialschuhe auf Asphalt sind auch nicht optimal wegen der steifen Sohlen,. Eine Schuhberatung wäre dringend zu empfehlen. Und es gibt ja auch WK Schuhe die mehr als 300 Km halten!

Puh... Ich habe mich jetzt mal durch deinen ellenlangen Thread mit der Überdistanz gekämpft. Da wurden deine Wadenprobleme ja bereits von Anfang bis Ende durchgekaut. Zusammengefasst kann man sagen: Dein HKS ist schneller als deine Orthopädie. Die erfahrenen Foris sagen dir, dein Grundtempo ist zu schnell. Du willst das aber nicht hören, kannst angeblich nicht langsamer laufen und konstruierst dir lieber aus Youtube u.ä. deine eigene Trainingslehre zusammen mit der du dich selbst belügst.
Ich hatte mal Gelegenheit von einem Trainer des örtlichen Vereins begleitet zu werden. Der ist mit mir 7er Pace gelaufen. Der konnte das! Ich schätze, alle "guten" Läufer sind in der Lage, auch mal in ihrem persönlichen "ganz leicht" zu laufen. Challenge: Mach doch mal bei deinem nächsten Lauf keinen Kilometer schneller als 5:45. Wenn du das schaffst, mache ich dir ganz viele Smilies! Deal?

1. Geschichte aus Fitschens "Wunderläuferland Kenia". Fitschen und Kollegen liefen in der Sonne sehr langsam und kamen trotzdem einem Trupp Kenianer (ja Kenianer) näher und überholten diese. Unfassbar - sie gingen nicht spazieren sondern liefen. Einer aus der Gruppe sagte das machen sie hier häufiger. Insbesondere nach harten Einheiten pole pole, sehr sehr langsam. Und da gibt es auch noch die Geschichte aus dem Canova-Artikel - Stichwort 6er Schnitt. Für den Trainer unfassbar, für seine kenianischen Schützlinge nicht. Die haben sich mit 4 Stunden langsamem Lauf (haben sie wohl nicht als Training gezählt ) das Laktat aus den Muskeln gewaschen. Danach waren sie wieder fit. Danach hat Canova sie gewähren lassen. Ich glaub eine solche Geschichte steht auch im Fitschen dort aber mit dem italienischen Trainer Gabriele.

2. Herbert Steffny bei seinen Seminaren hat null Problem mit den Leuten auch 6er Tempo zu laufen. Seine Meinung zu Hardcore-Bolzern (ist nicht meine Formulierung!! Würd ich mir nie erlauben - echt) ist ja bekannt und nachlesbar im Buch, wie auch im Ratgeber.

Jogging-Rookie hat geschrieben: Ich hatte mal Gelegenheit von einem Trainer des örtlichen Vereins begleitet zu werden. Der ist mit mir 7er Pace gelaufen. Der konnte das! Ich schätze, alle "guten" Läufer sind in der Lage, auch mal in ihrem persönlichen "ganz leicht" zu laufen. Challenge: Mach doch mal bei deinem nächsten Lauf keinen Kilometer schneller als 5:45. Wenn du das schaffst, mache ich dir ganz viele Smilies! Deal?

Hab ich mal 5km gemacht. Ich kann so langsm laufen. Allerdings nicht mit 170 Schritten pro Minute.
Und da kommt dieses Video mit J.D. ins Spiel:

(196) Dr. Jack Daniels On How To Manage Easy Pace Running - YouTube

Auch wenn es da um langsamer laufen geht als die errechente Zahl, das für mich wichtige kommt ab 2:30 bis 2:53. Langsamer ist kein Problem, aber bloss nicht weniger Schritte als 170 bis 180 pro Minute. Sonst gibt es schlechte Lauftechnik und letztlich sogar mehr Verletzungen.
Meine Toleranzgrenze nach unten ist 165, wenn ich es bei einem langsmen Tempo nicht mal mehr schaffe, die zu halten, dann ist irgend was nicht richtig. Bei 5:20 kann ich ca. 170 halten, bei 5:40 bis 5:50 singe ich deutlich unter 160.

Ja, natürlich gibt es auch gute Läufer die langsamere Schrittfrequenzen haben und sogar Verletzungsisiko eingehen, wenn sie die erhöhen. Das sind aber die Ausnhamen, nicht die Regeln. Und solange bei mir nichts medizinisch darauf hindeutet, dass 170 bis 180 zu shcnell für mich ist, gehe ich davon aus, dass das stimmt.
Ich bin bis in den August sogar oft mit 155 bis 160 gelaufen. Hab dann mal erhöht. Und beim zweiten solchen Lauf meine neue PB über 5km gelaufen, 1:30 über die 5km im Ganzen schneller als wenige Wochen zuvor. Es spricht einiges dafür, dass ich mit 170 effizienter laufe als mit 155 oder 160, richtg? Denn so vielverbessert man sich nicht in wenigen Wochen. Das war die Lauftehcnik, nicht die Ausdauer.

Danke der Erläuterungen zu den Umfangssteigerungen Harald.
Auch bei mir ist es aufgrund der beruflichen Tätigkeit nicht immer möglich die Trainingsumfänge Konstant zu halten. Daher teile ich deine Meinung ebenfalls, dass wir am unteren Ende die Umfänge auch mal um mehr als 10% pro Woche anheben dürfen wenn es durch vorherige Trainingswochen dem Körper bereits bekannt, und die Pause dazwischen nicht zu lang war.

@pulsedriver Hier --> Berechnungen nach Jack Daniels (fu-mathe-team.de) habe ich mal deine Angaben eingetippt. Sollte aber nicht zu sehr abweichend sein der Bücher. Jogging Rookie hat es sehr gut zusammengefasst: Dein HKS ist offenbar gut ausgebildet, aber dein Fahrgestell hängt da noch hinterher.
Obwohl du bereits seit geraumer Zeit läufst und auch viel ausprobiert hast, werde ich das Gefühl nicht los das du das Pferd von hinten aufsattelst.
Meistens ist es ein Ziel der Anfänger eine halbe Stunde durchlaufen zu können --> dann eine Stunde laufen ohne Pausen und irgendwann 10Km am Stück --> nächstes wäre dann 10Km unter 60 Minuten usw.
Ist dieses alles geschafft kommen weitere Fragen wie z.B. "wie werde ich schneller", "wie laufe ich länger" aber befassen sich weniger mit der Technik.
Der Bewapo hat es bereits angesprochen mit dem Lauf-ABC, stretchen und ggf. BlackRoll.
Auch langsam laufen mit hoher Schrittfrequenz kann erlernt werden, probiere das ruhig aus. Für einen Easy-run spielt das aber meiner Meinung nach weniger eine Rolle, da geht es eher darum die Grundlagenausdauer auszubauen. Mit einer 5:17er Pace befindest du dich selbst nach Daniels in einer Grauzone zwischen Ga1/2. Das bringt in der Regel herzlich wenig ein und daher schließe ich mich auch Jogging Rookie an, mindestens eines deiner Trainings pro Woche deutlich langsamer in den vorgeschlagenen Zeiten anzugehen.
Die Geschwindigkeit kann dann über kurze Intervalle trainiert werden, gleichzeitig helfen diese sicherlich auch bei deiner Leidenschaft dem Radfahren.

Grüße aus dem heute regnerischen Madrid

Ich trainiere auch nach JD, mein vdot liegt derzeit bei 51 und meine easy Läufe sind eher im Bereich von 05:15-5:30.
Ich halte sehr viel von seinen Plänen und die schlagen bei mir auch grandios an.. Wichtig ist aber: "if you train easy then train easy".
Das vergessen viele. Der easy lauf soll sich locker und leicht anfühlen, im Grunde solltest du dich so fühlen, das du wenn du fertig bist direkt wieder los kannst.
Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, tue es und vergiss die Schrittfrequenz Geschichte. Die JD Pläne sind eigentlich nicht für lahme Leute wie uns ausgelegt, deshalb würde ich da nicht jedes Wort auf die Goldwaage legen da seine Aussagen sich oft eher auf die schnelleren Athleten bezieht.

RedDesire hat geschrieben: @pulsedriver Hier --> Berechnungen nach Jack Daniels (fu-mathe-team.de) habe ich mal deine Angaben eingetippt. Sollte aber nicht zu sehr abweichend sein der Bücher. Jogging Rookie hat es sehr gut zusammengefasst: Dein HKS ist offenbar gut ausgebildet, aber dein Fahrgestell hängt da noch hinterher.
Obwohl du bereits seit geraumer Zeit läufst und auch viel ausprobiert hast, werde ich das Gefühl nicht los das du das Pferd von hinten aufsattelst.
Meistens ist es ein Ziel der Anfänger eine halbe Stunde durchlaufen zu können --> dann eine Stunde laufen ohne Pausen und irgendwann 10Km am Stück --> nächstes wäre dann 10Km unter 60 Minuten usw.
I..
Auch langsam laufen mit hoher Schrittfrequenz kann erlernt werden, probiere das ruhig aus. Für einen Easy-run spielt das aber meiner Meinung nach weniger eine Rolle, da geht es eher darum die Grundlagenausdauer auszubauen. Mit einer 5:17er Pace befindest du dich selbst nach Daniels in einer Grauzone zwischen Ga1/2. Das bringt in der Regel herzlich wenig ein und daher schließe ich mich auch Jogging Rookie an, mindestens eines deiner Trainings pro Woche deutlich langsamer in den vorgeschlagenen Zeiten anzugehen.

5km mit 5:40 bis 5:50 hat sich halt wirklich ziemlich easy angefühlt. Und dabei dann schlechter Laufstil eingeschlichen. Gibt es denn hier andere, die regelmässig nur 5km mit der errechneten E Pace oder was langsamer laufen? Mein Bauchgefühl ist auch, wenn ich mir 15km oder 20km vorstelle, dass sich dann auch plötzlich 5:30 oder auch 5:35 nicht mehr langsam anfühlt.
Bei mir sieht der Zeitplan halt so aus, dass unter der Woche kurz gilt. Kurz heisst 30 Minuten. OK, man kann auch über 40 Minuten reden. oder nach 45, aber dann ist wirklich Ende. Und am Sonntag dann halt mal ein Lauf bis 90 Minuten.
Ich weiss, dass das keine Randbedingungen sind, um optimal Laufen zu trainieren, aber ich bin ja kein Berufsläufer.

Die ganze Laufgescichte ist bei mir was anders abgelaufen. Ich bin sicher 20 Jahre nicht mehr gelaufen. Hab dann 2020 im August wieder angefangen, mit 3km. Da wurden im Laufe des Winter 4km drauf, dann auch bald mal 5 bis maximal 6 über den Frühling. Längere Läufe? ganz wenige. Dann habe ich dieses Jahr im Juli meinen ersten 10er gemacht und die 50 Minutenmarke nur knapp verfehlt.

Wenn ich Jack Daniels richtig verstanden habe, dann passiert bei zu schneller E Pace das: Die Belastung für die Muskeln, Gelenke... ist höher, ohne dass das Herz deshalb mehr Trainingseffekt im Bereich Volumen hätte. Damit man möglichst viel Zeit eben den Herzmuskel trainieren kann, läuft man einen grossen Anteil nicht schneller.
Die eigentliche Ausdauer kommt dann aber mit der T-Pace.

Alles andere als die langen Dauerläufe passt eher in meinen Zeitplan. T Pace mit dem Ziel ca. 20 Minuten Dauer (plus Aufwärmen) sowieso, aber auch R und I kann man entsprechend machen R z.B. mit 8x 200m je 49s und dazwischen 1:50 Trab, oder wenn man auf 400m will, dann halt nur 6x.

egal wie man es dreht und wendet, wenn ich nur einen langen lauf pro Woche habe und auch der nicht mehr als 90 Minunten geht, dann wird bei weniger fahhrad im Winter zwangsläufig auch der eine oder andere kurze Lauf mit der E pace während der Woche nötig sein, wenn das einen grossen Anteil des Trainings ausmachen soll. Und da stellt sich mir dann wirklich die Frage, Wenn ich nur 5 oder 6km laufe, muss ich die dann wirklich mit 5:40 laufen? Oder sind 5:10 bis 5:20 dann eben auch noch nicht schlimm? Grade im Winter kommt noch dazu, dass man dann tendenziell noch mehr E pace macht, weil heftiges Schnaufen bei zu kalter Luft auch nicht doll ist.

Es gibt natürlich noch einen anderen Ausweg, wie die mir genehmen 5:20 für 10km oder mehr plötzlich recht OK aussehen. 5 km in 21:15 schaffen, das gibt VDOT 46.5, und damit 5:25 statt 5:37 als Idealwert für die E Pace. Abweichung meiner tatsächlichen E Pace zu gerechneten ideal ist dann nur noch ein Bruchteil von heute. Ich denke ich gehe irgendwann diesen Monat, wenn ich mich mal ganz gut fühle, einfach auf die 400m Bahn und probiere diese Pace. Über 1km bin ich schon mehrfach schneller gelaufen als die notwendigen 4:15 dazu, auch wiederholt als Intervall. Ob ich die 5km schaffe keine Ahnung, aber 2km gehen sicher so - für die ersten 2km bei meiner 5km PB habe ich 8:28 gebracht. Wenn nicht geht, kann ich's ja auch nach 3 oder 4km abbrechen wenn ich merke, dass ich zu langsam werde. Und dann halt ein paar Wochen später nochmals. Ein besserer Wert über 5km wäre ein klares OK, auch die E pace schneller zu laufen.

Also mein Mann hat eine Marathon PB von 3:04h und läuft mit mir die langen Läufe, Pace ist meist zwischen 6:30 und 7:15/km, aktuell eher am langsamen Ende.

Ich hab ja verstanden, dass es viele Läufer gibt, die ihre langen Läufe sogar langsamer machen als die von JD vorgeschlagene Zeit. Auch erfolgreiche Läufer. Das heisst aber nicht, dass das der einzige gute Weg ist.
Bei mir geht es im MOment halt daraum, dass das Tempo, was ich laufen möchte, arg an der schnellen Grenze ist. Nehmen wir mal nicht die 5:10, die ich für kurze Läufe gerne habe, nehmen wir die langen Läufe. Heisst für mich im Moment 10 bis 13km. Mehr habe ich die maximale Weite noch nicht ausgedehnt. Da bin ich bei ziemlich genau 5:20 über den ganzen Lauf, natürlich nicht perfekt konstant, aber im Bereich +- 10 Sekunden je km. So hab ich die 13km gemacht und gestern die 10km. Das muss nicht schneller sein und will ich auch gar nicht schneller. Das ist 17 Sekunden unter dem errechneten Wert und damit eben an der Grenze von zu schnell. Die viel oben erwähnten 5:45 ist bereits langsamer als die errechneten 5:37.

Die VDOT wird so viel ich weiss immer aufgerundet fürs Training. D.h. Hätte ich 21:22 oder ein paar Sekunden weniger für 5km mal geschafft, wäre es VDOT 46.5 und 5:25 wäre mein Ideal für die E pace, und ich wäre plötzlich nur noch 5 Sekunden drunter bei meinen längeren Läufen, was dann sicher unter "unbedenklich" fällt.

Seit der PB sind jetzt 5 Wochen rum, wenn ich mich richtig erinnere. Ich schleppe heute rund 2kg weniger Fett mit mir rum. Und hab die ganze Zeit trainiert, wenn auch mehr auf dem Fahrrad. Das muss jetzt nicht heissen, dass ich die 5km schneller schaffen kann, aber es räumt doch eine gewisse Chance ein, inzwischen schneller als 22:00 zu sein. Alle 4 bis 6 Wochen mal einen Test zu machen, wo man steht, wird ja eh empfohlen. Spricht also nichts dagegen, das einfach mal zu machen, wenn ich mich richtig fit fühle und nicht grade am Tag davor schon Schnelles gelaufen bin. Wenn ich die 21:23 unterbiete, passt alles schon recht gut.
Sogar wenn es "nur" unter 21:36 bleibt, dann wäre der neue Idealwert 4:28 statt 4:37. selbst damit wäre die Abweichung bei der gelaufenen E-Pace vom ideal nach unten schon halbiert!

Also: Einmal schnell laufen, damit ich nachher schnell laufen darf.
Ich höre ja gerne auf eure Argumente langsamer zu laufen, solange ich signifikant schneller bin als die errechnete E-Pace. Aber Argumente, sogar noch langsamer zu laufen als die aktuell errechneten 5:37, die prallen an mir ziemlich sicher ab.

Was ist denn das Ziel welches du erreichen möchtest?

Dass ihm jemand sagt, dass 5:20 perfekt ist.

RedDesire hat geschrieben: @Simone Statt laufen auf jeden Fall ausgedehnt spazieren gehen Eine frische Brise tut dem Körper zur Erholung gut und muss sich nicht mit trockener Luft aus der Wohnhöhle abplagen.

Ey Chef! Guck: Sogar im Regen

Jogging-Rookie hat geschrieben:Dass ihm jemand sagt, dass 5:20 perfekt ist.

…und „mittelfristig“ einen HM in 1:30 zu laufen - ohne Überdistanzen im Training

RedDesire hat geschrieben:Was ist denn das Ziel welches du erreichen möchtest?

Das nächste Ziel? 21:35 für 5km
Damit mir keiner mehr sagt: 5:20 über 10km wäre zu schnell *duck und weg*

Ja, langfristig (nicht mittelfristig) einen HM unter 1:30. Kann aber gut damit leben, wenn das länger noch nichts wird. Und zweitens ist das ein Ziel, das nur noch nebenher läuft. Ich hab mich schon vor einer Weile entscheiden, wegen der knappen Zeit auf die etwas kürzeren Distanzen zu trainieren.

Mein eigentlich Fernziel ist sowas wie 10km unter 38:00 oder 5km unter 18:00. Da ist die Betonung auf Fern. Also in ein paar Jahren. Ich weiss noch nicht, ob ich mich eher auf 10km oder doch 5km fokussieren soll, aber eines von beiden wird es. Ist zwar nicht genau die gleiche Leistung, das 5km ist etwas härter, aber in beiden Fällen eben eine runde Zahl. Da ich aber eh noch keinen genauen Trainigsplan habe, ist die Entscheidung 5 oder 10km noch nicht so wichtig, oder? Solange ich weiss, dass es eines der beiden werden soll.
Und ein weiteres Ziel ist 72kg. das werde ich, wenn es so weiter geht wie bis jetzt, im Q2 2022 erreichen. 6kg sind geschafft, 8kg fehlen noch.

Die Sache mit dem HM stelle ich mir dann so vor: Wer 10km unter 38:00 laufen kann und im Training wenigstens 1x die Woche 15 bis 18 km mit E Pace läuft, der kann auch einen HM schaffen und die 1:30 ist dann auch nicht mehr unrealistisch. Stimmt das?

pulsedriver75 hat geschrieben:Die Sache mit dem HM stelle ich mir dann so vor: Wer 10km unter 38:00 laufen kann und im Training wenigstens 1x die Woche 15 bis 18 km mit E Pace läuft, der kann auch einen HM schaffen und die 1:30 ist dann auch nicht mehr unrealistisch. Stimmt das?

Wer sub38/10km drauf hat, für den ist - nach deiner Rechnung - ein HM in 1:30 doch gerade mal E Pace…

Zwischen einen HM schaffen und einen HM sub 1:30 zu laufen, liegen übrigens Welten

Ich verstehe leider nur die Hälfte von dem was hier diskutiert wird, aber es klingt auf jeden Fall interessant Auf jeden Fall Respekt für die tiefen Diskussionen hier im Anfänger-Forum, da fühlt man sich ja gleich noch mehr als Anfänger

Von Jack Daniels habe ich jetzt schon viel gehört, auch mehrere Empfehlungen auf meine Frage in einem anderen Thread. Gibt es denn ein bestimmtes Buch o.ä. von ihm, das ihr einem langsamen Anfänger empfehlen könntet? Ich bin noch nicht so weit mich da wirklich total strikt dran zu halten (und den größten Benefit habe ich in meinem Trainingszustand einfach durchs Mehr-Laufen), aber mich würden die Hintergründe und die Thematik sehr interessieren

feu92 hat geschrieben:Zwischen einen HM schaffen und einen HM sub 1:30 zu laufen, liegen übrigens Welten

Selbstverständlich. Die Frage ist jedoch hier, wie das unter den Läufern aussieht, die 5km Sub18 oder 10km Sub38 machen. Wie viele davon würden einen HM nicht unter 1:30 schaffen, wenn sie regelmässig zumindest annährend einen HM mit E Pace laufen?

SabineS hat geschrieben: Von Jack Daniels habe ich jetzt schon viel gehört, auch mehrere Empfehlungen auf meine Frage in einem anderen Thread. Gibt es denn ein bestimmtes Buch o.ä. von ihm, das ihr einem langsamen Anfänger empfehlen könntet? Ich bin noch nicht so weit mich da wirklich total strikt dran zu halten (und den größten Benefit habe ich in meinem Trainingszustand einfach durchs Mehr-Laufen), aber mich würden die Hintergründe und die Thematik sehr interessieren

Mit dem Buch „Optimales Lauftraining“ oder „Das große Laufbuch“ von H. Steffny machst du nichts falsch, alternativ ist auch die „Laufbibel“ von M. Marquardt ein guter Tipp.

Es gibt ja die unterschiedlichsten Trainingskonzepte je nach Trainer. Der hauptsächliche Unterschied dürfte das setzen von Tempoeinheiten sein und da Pace und prozentualer Umfang am Gesamttraining. Das sind teilweise krasse Unterschiede und jeder muss da ausprobieren, was er verträgt und womit er dann langfristig am besten klarkommt. Aber alle sind sich einig, dass das Grundlagentraining, was die schnellen Einheiten erst ermöglicht relativ langsam ist. Und ich habe da mal eine Auswahl zusammengestellt, auch wenn ich nicht alle Konzepte da für toll finde oder für mich gemacht. Ausgangspunkt war eine 10er Leistung von 45.00, also 4.30/km (somit bei einer Leistung von 22.00 auf 5 ergibt sich nach Greif eine 46.20 auf Zehn und damit 4.38/km: hier also überall gute 5 Sekunden draufrechnen).

Hubert Beck 5.30-5.50 langsam bis locker
Steffny 5.50-6.00 Dauerlauftempo
Galloway (als er noch ein Läufer war) 5.30-5.50
Greif 5.58 Extensive Läufe
Aderhold 5.56 Extensive Läufe
Canova (für Marathonzielgeschwindigkeit mal 1,1-1,2 also hier 5.00 MRT) 5.30-6.00
Dr. Prochnow (ebenfalls Zielgeschwindigkeit Marathon davon 75-85%) 5.45-6.15
Dr. Föhrenbach 5,25-5.55 REG-EXT

Wir haben hier also eine ganze Latte von Trainern - Praktiker wie auch Leistungsdiagnostiker und man darf davon ausgehen, dass keiner der Pläne so aussieht jeweils alles am schnelleren Ende des GA1 Bereiches zu laufen. Das ganze ist also für einen 45-Minuten-Läufer irgendwo im Mittel bei 5.45. Und je nach Anzahl und Härte der Tempoeinheiten ist dann auch die entsprechende GA1 Pace anzulegen. Je härter die Tempoeinheiten umso langsamer das Grundlagentempo

Es würde jetzt zu weit führen, dass bestimmte Konzepte der oben genannten auch im Grundlagentempo langsam anfangen, diese sich aber in einem langfristigen Prozess dann auf das Zieltempo hinbewegen. Wobei ein solches Konzept eher etwas für Spitzenläufer ist, die das auch verkraften. Nämlich durch Genetik und frühere extrem hohe Kilometerleistung und damit einer Riesenbasis. Ein Freizeitläufer würde dabei eher Schiffbruch erleiden.

@ Sabine, ich würde dir wie Bernd auch eher zu Steffny raten. Auch mit Butz (Richtig trainieren für den Halbmarathon / Laufcampus Methode) machst du nichts falsch. Obwohl mir persönlich Steffny mehr zusagt.

Jack Daniels würde ich nicht empfehlen. Sein eigentliches Klientel sind Spitzenläufer der amerikanischen Collegeszene. Zwar sind im Buch auch Tabellen und Pläne für langsamere Läufer, aber ich denke er kennt deren Befindlichkeiten gar nicht. Das sieht man daran, dass er für Marathonläufer einen langen Lauf von maximal
2 1/2 Stunden oder 25% des Wochenumfangs empfiehlt (whatever is less). Um da auf einen 30iger zu kommen bräuchtest du einen Wochenumfang von 120 km und eine Pace von 5.00 (das wäre also der typische Marathon 2.45 Läufer und schneller). Mit seiner dann folgenden Behauptung diese Regel gelte auch für alle langsameren Läufer hat er allerdings unter den Trainern dieser Welt sagen wir mal ein Alleinstellungsmerkmal (positiv formuliert).

Auch Canovas Konzept wäre für unsereins sicher nicht zu empfehlen. Es gibt da einen Podcast, ich glaube es war bei Fitschen oder bei Runnersworld wo Canova interviewt wurde. In der zweiten Hälfte ging es auch darum was er denn dem Vierstunden-Marathonläufer empfehlen würde um sich zu verbessern. Die Antwort war, wenn der Läufer von dreimal Training die Woche viermal trainieren würde, würde er ja automatisch unter 3 Stunden kommen (!!) Ein Schlag ins Gesicht für alle, die um die Dreistundenmarke mit einer Sechs-Tage-Trainingswoche kämpfen. Das heißt offensichtlich versiegt Canovas Wissen ab einem 2.40 Marathonläufer.

So etwas sollte man sich bei Trainern wie Canova und Daniels bewusst machen. Sie trainieren die Besten (zumindest Canova), aber man kann deren Konzepte nicht auf 98% aller Läufer erfolgreich herunterbrechen. Da sind Autoren und Trainer, die Erfahrung mit langsameren Läufern haben besser.

SabineS hat geschrieben:Auf jeden Fall Respekt für die tiefen Diskussionen hier im Anfänger-Forum, da fühlt man sich ja gleich noch mehr als Anfänger

Yep, geht mir auch so.
Trotzdem werde ich die Bücher nicht lesen.

bones hat geschrieben:Yep, geht mir auch so.

+1

Aber ja nicht blenden lassen, @ Sabine. Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis liegt bekanntlich in der Praxis

bones hat geschrieben:Yep, geht mir auch so.
Trotzdem werde ich die Bücher nicht lesen.

@ Sabine zum Verständnis: bones gehört zu den schnelleren Kalibern hier im Forum

Giesemer hat geschrieben:

@ Sabine zum Verständnis: bones gehörte zu den schnelleren Kalibern hier im Forum

Ich habe das Zitat an entscheidender Stelle etwas ergänzt.

Hab tatsächlich etwas gebraucht um den wichtigen Buchstaben zu entdecken.

Das mit den maximal 25% des Wochenumfangs oder 2.5 Stunden für den langen Lauf, das passt hingegen bei mir wieder sehr gut. Auch wenn ich keinen Marathon anpeile. Ja, natürlich renne ich aktuell keine 50km die Woche, wenn ich am Wochenende 12km mache. Weil ich drei der kürzeren Trainingseinheiten eben auf dem Fahrrad mache. Mit dem Fahhrad bin ich dann in der Regel 35 oder 45 Minuten unterwegs, je nach gewählter strecke. Intensität vom Schnaufen her dann eher im T Bereich als E. Selbst wenn ich das beim Laufen nur mit E Pace machen würde, wären das 6 bzw 8km.

Würde aber bedeuten, dass ich mit den Strecken für den langen sehr langsam erhöhe. Wenn ich nicht mehr als 45 Minuten laufe während der Woche und einen Ruhetag will, dann braucht es VDOT von 50, um rund 9km in der E Pace zu schaffen. Ja, wären noch nicht ganz 9km, aber man läuft ja nicht nur E pace, sondern auch z.B. 2x die Woche T Pace, die dann etwas mehr km bringt. Mit 5x pro Woche man dann auf 45km und damit erst bei VDOT 48 bis 50 auf 15km für den Langen.

Muss sagen, so ein Konzept gefällt mir besser als die, die auf mehr sehr lange Distanzen setzen. Weil es sich besser mit meinem Alltag vereinen lässt.

pulsedriver75 hat geschrieben:Das mit den maximal 25% des Wochenumfangs oder 2.5 Stunden für den langen Lauf, das passt hingegen bei mir wieder sehr gut. Auch wenn ich keinen Marathon anpeile. Ja, natürlich renne ich aktuell keine 50km die Woche, wenn ich am Wochenende 12km mache. Weil ich drei der kürzeren Trainingseinheiten eben auf dem Fahrrad mache. Mit dem Fahhrad bin ich dann in der Regel 35 oder 45 Minuten unterwegs, je nach gewählter strecke. Intensität vom Schnaufen her dann eher im T Bereich als E. Selbst wenn ich das beim Laufen nur mit E Pace machen würde, wären das 6 bzw 8km.

Würde aber bedeuten, dass ich mit den Strecken für den langen sehr langsam erhöhe. Wenn ich nicht mehr als 45 Minuten laufe während der Woche und einen Ruhetag will, dann braucht es VDOT von 50, um rund 9km in der E Pace zu schaffen. Ja, wären noch nicht ganz 9km, aber man läuft ja nicht nur E pace, sondern auch z.B. 2x die Woche T Pace, die dann etwas mehr km bringt. Mit 5x pro Woche man dann auf 45km und damit erst bei VDOT 48 bis 50 auf 15km für den Langen.

Muss sagen, so ein Konzept gefällt mir besser als die, die auf mehr sehr lange Distanzen setzen. Weil es sich besser mit meinem Alltag vereinen lässt.

Hi Pulsdriver,

mein Post hatte zwei Adressaten. Für dich hatte ich einfach mal die Pace für Grundlagentraining verschiedener Trainer zusammengestellt, weil ich der Meinung bin, dass du außerhalb der Tempoeinheiten halt zu schnell unterwegs bist. Das war ich übrigens seit meinem Wiedereinstieg Mai letzten Jahres auch, bis mir Föhrenbach nach einer LD im März mal schlappe 40-55 Sekunden/km in jeder Einheit rausgestrichen hat. Seitdem gibt es kontinuierlich Verbesserungen. Gott sei Dank!

Der zweite Teil war für Sabine, die ja auch für sie hilfreiche Laufliteratur sucht und aktuell schon in der HM-Szene verankert ist. Und da denke ich halt das Daniels nicht passt. An dem Beispiel mit den langen Läufen wollte ich seine Adressaten oder sein Klientel deutlich machen.

@ Null Null Giesemer: Guck in den Briefkasten

Vielen Dank Simone, du bist die Beste !!!!

Giesemer hat geschrieben:Hi Pulsdriver,

mein Post hatte zwei Adressaten. Für dich hatte ich einfach mal die Pace für Grundlagentraining verschiedener Trainer zusammengestellt, weil ich der Meinung bin, dass du außerhalb der Tempoeinheiten halt zu schnell unterwegs bist. Das war ich übrigens seit meinem Wiedereinstieg Mai letzten Jahres auch, bis mir Föhrenbach nach einer LD im März mal schlappe 40-55 Sekunden/km in jeder Einheit rausgestrichen hat. Seitdem gibt es kontinuierlich Verbesserungen. Gott sei Dank!

Viel zu schnell bin ich gemäss JD ja nicht mehr, 5:20 vs 5:37 sind 17 Sekunden. Und meine Hoffnung ist, dass das in Wirklichkeit sogar noch was weniger ist, weil ich evtl die 5km inzwischen sogar etwas schneller schaffe, zumindest ausschliessen kann man das ja nicht.
Was sind extensive Läufe in deinen Beispiel? 5 bis 6 km mit der angegebenen Pace und das war's mit Training fpr den Tag? Oder bezieht sich extensiv auf grössere Strecken, also durchaus 15 oder 20 km? Also ich für mich persönlich kann sagen: 10km mit 5:20 finde ich intensiver als 5km mit 5:10. Obwohl ich die 5km schneller laufe.

Ich mach jetzt erstmla heute Laufanalyse. Will die vermutlich runtergelaufenen Nike nicht weiter laufen, aber auch jetzt noch nicht alles mit den warmen Gore Tec Schuhen machen. Hole mir dann vermutlich auch gleich ein Paar neue Laufschuhe, wenn die nicht grade nur aus dem gehobenen preisbereich was hbaen.

Wenn ich im Moment wirklich noch nicht schneller bin und 5:37 einzuhalten wäre, dann mus sich mir was überlegen. Meine erste Idee wäre harter Techno mit 170 bpm in hoher Laufstärke auf dem Kopfhörer, damit ich egal bei welchem Tempo die schrtitfrequenz mache.

Wenn das hier so weiter geht, solltet ihr es vielleicht im Pulsdrivers Thread weiter diskutieren. So langsam sprengt ihr hier den Thread damit.

Catch-22 hat geschrieben:Wenn das hier so weiter geht, solltet ihr es vielleicht im Pulsdrivers Thread weiter diskutieren. So langsam sprengt ihr hier den Thread damit.

OK, das ist doch eine Idee. Nur noch eine letzte Bemerkung: Mir ist grade aufgefallen, dass ich die Tabelle falsch angewendet habe. JD rundet ja immer auf, 22:00 mag zar sehr nah an 22:01 sein, aber trotzdem wird die nächst höhere VDOT genommen. Was die Sachen einige Sekunden entschärft.

Und dies erlaube ich mir auch noch hier, weil es allgemein ist und nicht auf mich bezogen: Wenn JD sagt, dass der lange Lauf maximal 25% der Wochen-km sein soll, dann kommen dabei natürlich auch etwas andere Paces raus als bei Trainern, die den langen Lauf deutlich länger ansetzen. Wenn ich bei 50 Wochen km den langen Lauf mit 10 bis 12 km mache ist das was Anderes, als wenn ich den mit 20km mache.

pulsedriver75 hat geschrieben:Bei 22:00 ist die VDOT 44.5 und dann gibt das eben 5:37 als mittlere Zielzeit für die E Pace. Dieser Bereich ist gemäss JD 50 bis 60 Sekunden breit. Also müsste die Grenze nach unten so bei 5:07 bis 5:12 liegen. Im Moment laufe ich mit der E Pace zwischen 5:10 und 5:20. Sehr kurze Läufe wie 5km eher bei 5:10, längere eher bei 5:20.

Ich habe das nun schon mehrfach von dir gelesen. Bist du dir sicher, dass sich die 50-60 Sekunden auf den Kilometer beziehen. Ich bin gedanklich immer von einer Meile ausgegangen, die Daniels meistens nutzt und das wäre dann auf den Kilometer "nur" noch eine Bandbreite von etwa 30-40 Sekunden, also etwas langsamer.
Macht insgesamt zwar nicht soviel aus, schiebt deine 5:10-5:20 dann aber auch rechnerisch fast raus aus dem schnellsten Bereich, den Daniels für die E-Pace angibt.

Mapuche hat geschrieben:Ich habe das nun schon mehrfach von dir gelesen. Bist du dir sicher, dass sich die 50-60 Sekunden auf den Kilometer beziehen. Ich bin gedanklich immer von einer Meile ausgegangen, die Daniels meistens nutzt und das wäre dann auf den Kilometer "nur" noch eine Bandbreite von etwa 30-40 Sekunden, also etwas langsamer.
Macht insgesamt zwar nicht soviel aus, schiebt deine 5:10-5:20 dann aber auch rechnerisch fast raus aus dem schnellsten Bereich, den Daniels für die E-Pace angibt.

Stimmt, das könnte sein. Gute Anregung. Bei 5:34 (nicht 5:37, die waren falsch abgelesen) wären damit dann je nach Bandbreite noch 5:19 bis 5:49 oder 5:14 bis 5:54 gut.
Heisst im Umkehrschluss: 5:50 ist eigentlich gleich weit weg wie 5:20.

pulsedriver75 hat geschrieben: Heisst im Umkehrschluss: 5:50 ist eigentlich gleich weit weg wie 5:20.

Vielleicht gleich weit weg von 5:35 ... trainingstechnisch und für die Belastung des Körpers aber etwas anderes.

Ich für meinen Teil werde Catchs Vorschlag folgen und beende das Thema. Nicht weil ich denke, dass es irgendetwas sprengt. Aber wer auf der einen Seite belesen erscheint und dann ein solches Argument verwendet wie Post 4009 und auch schon früher, scheint mir etwas auf der Verarschungstour zu reiten.

Mapuche hat geschrieben:Vielleicht gleich weit weg von 5:35 ... trainingstechnisch und für die Belastung des Körpers aber etwas anderes.

Ja, richtig.

Meine Beobachtung, wenn ich selber laufe, ist zudem noch, dass sich bei einem 10 oder 12 km Lauf die ersten 4 bis 5km bei einem höheren Tempo gleich intensiv anfühlen wie die hinteren km mit was weniger Tempo.
Muss man einen ganzen 10km Lauf mit 5:35 +- 5 Sekunden laufen? oder darf man auch die ersten km mit 5:15 bis 5:20 laufen und gegen Ende dann eher 5:40 bis 5:45? Das zweite käme meiner Gefühl von "ich mache was" während des ganzen Laufes viel näher.

pulsedriver75 hat geschrieben:Ja, richtig.

Meine Beobachtung, wenn ich selber laufe, ist zudem noch, dass sich bei einem 10 oder 12 km Lauf die ersten 4 bis 5km bei einem höheren Tempo gleich intensiv anfühlen wie die hinteren km mit was weniger Tempo.
Muss man einen ganzen 10km Lauf mit 5:35 +- 5 Sekunden laufen? oder darf man auch die ersten km mit 5:15 bis 5:20 laufen und gegen Ende dann eher 5:40 bis 5:45? Das zweite käme meiner Gefühl von "ich mache was" während des ganzen Laufes viel näher.

Wenn du deine Zeit ins Training statt ins schreiben investieren würdest, wärst du auf meiner Liste für den ersten Menschen, der unter regulären Bedingungen den Marathon Sub2 schafft, ganz zuoberst.

Also denk nicht soviel übers Training nach und geh einfach laufen. Du merkst dann schon was gut und was schlecht ist.

In seinem eigenen Thread wollte er nicht mehr schreiben. Stattdessen spammt er die von anderen Anfängern voll.

pulsedriver75 hat geschrieben:Werde hier ab und zu davon berichten, wie es mit dieser Art vom Training steht. Ein ausführliches Tagebuch sehe ich eher nicht.

forum/threads/130331-Training-f%C3%BCr- ... ost2715422

pulsedriver75 hat geschrieben:Stimmt, das könnte sein. Gute Anregung. Bei 5:34 (nicht 5:37, die waren falsch abgelesen) wären damit dann je nach Bandbreite noch 5:19 bis 5:49 oder 5:14 bis 5:54 gut.
Heisst im Umkehrschluss: 5:50 ist eigentlich gleich weit weg wie 5:20.

Ich denke auch, dass das Thema besser in deinem eigenen Thread aufgehoben ist als hier, wo zwar auch immer wieder individuelle Fragen zu Trainingsplänen etc beantwortet werden, der allgemeine Austausch aber im Vordergrund steht.

Du willst in 5:10-5:20 laufen, unabhängig davon, was Laufbücher sagen, dann mach das. Schau nicht auf die Laufbücher, pace-Recher etc und geh in deinem Tempo laufen. Ob davon deine Wadenprobleme herrühren, lässt sich über die Distanz eh nur spekulieren. Was ich aber nicht verstehe, dass du trotzdem immer die Rechner und Tabellen zitierst und diese maximal dehnst, um eine Rechtfertigung für deine pace abzuleiten. Warum? Mach dein Ding. Jeder verletzungsfreie, kurze Lauf mit 5:10 ist sicherlich besser als kein Lauf.

Beispiel: VDot von 45 gibt laut:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige 5:34/km
an, in der zweiten etwas ruhigere
5:46/km.

D.h. je nach Version 5:34 oder 5:46, wobei die 5:46 die "neuere Zeit" ist. Dann zitierst du eine andere Quelle von Daniels, in dem er sagt, das die Pace eher ein Bereich ist, was auch nicht verwunderlich ist, da jeder ein wenig anders auf die pace reagiert und jeder Tag anders ist. Jetzt kommt aber der Part, in dem du versuchst, deine pace zu rechtfertigen, indem du von den obigen beiden Werten den schnellsten Wert (5:34) nimmst, beim Bereich auch wieder den größeren (40 Sekunden) und somit auf eine schnellst mögliche E-Pace von 5:14 kommst.
Warum?

Entweder ich vertraue der Methodik hinter den Zahlen, dann vertraue ich auch den Zahlen und bleibe pi mal Daumen in dem Bereich (ob sich bei einem Lauf mal 5:30 und beim anderen Lauf 5:50 "gut" anfühlen, geschenkt) oder aber ich habe meine eigene pace von 5:10-5:20 gefunden und laufe die, dann muss ich mir doch nicht andere Methoden maximal schönrechnen, um mich bestätigt zu fühlen.

Aber gut, ich will das Thema hier nicht weiter vertiefen. Dir viel Erfolg beim Training und hoffentlich bleibst du verletzungsfrei.

Ich möchte hier zu dem Thema nun nicht weiter schreiben, da das nicht hier hin gehört, solange es meine individuellen Zeiten betrifft. Ich denke auch, dass da nun eigentlich alles gesagt ist.

Hagenthor hat geschrieben:Wenn du deine Zeit ins Training statt ins schreiben investieren würdest, wärst du auf meiner Liste für den ersten Menschen, der unter regulären Bedingungen den Marathon Sub2 schafft, ganz zuoberst.

Also denk nicht soviel übers Training nach und geh einfach laufen. Du merkst dann schon was gut und was schlecht ist.

Hab ja eigentlich vorher schon angekündigt nichts mehr zu deinen Theorien zu schreiben, aber : Lauf doch einfach so wie du das für dich alles zurechtrückst und zusammenwürfelst und gut ist, Feierabend.

Eins noch: Zu deinen immer und immer wieder zitierten 170SPM: kann man in gemäßigtem Tempo laufen, aber dazu muss man halt laufen