Austausch für Anfänger

Hi Rookie,

vielen, vielen Dank für die Info. Denn fünf km in 30.00 also 6.00 im durchschnitt bedeuten (siehe Post oben) gemäß Greifrechner 6,20 auf 10 = 63,20
Dann wäre das mal auf eine 65er Zeit bezogen (siehe auch oben) DL in 7,00-7,15 und TDL 6,45.

Kein Wunder, dass da bei 8,00 keine Entwicklung stattfindet.

Da aber die Erhöhung der Gesamtbelastung jetzt über die Geschwindigkeit stattfindet würde ich das mal wie oben beschrieben anfangen. Und um danach über 4 Wochen in die "richtige" Zielzone hineinzugleiten. Immer erst einmal sehen ob die erste (konservativ beabsichtigte) Veränderung verkraftet wird.

Wir werden das dann auch nochmal bei Prochnow in Teil 2 oder 3 (Teil1 folgt morgen) sehen. Da ist nämlich ein Proband mit Trainingsempfehlungen, dessen Ausgangslage ungefähr mit Daucus gleich sein könnte.

So ich bin dann mal weg - bei mir steht Lala mit 16 km an.

Den "Cresendo" möchte ich auch einmal ausprobieren!

Welche Vorgaben würdet ihr mir für eine Laufzeit +/- 45 Minuten empfehlen (derzeit: LL 7:00, DL: 6:30, TDL: 6:00)?

Vielen Dank an unsere tollen Mentoren!

L-D-Olly hat geschrieben:Schwimmen is mal so gar nicht meins... Mal in der Therme im Wasser lümmeln, aber nix mit Bahnen ziehen. Also nix mit Triathlon...

Lustitch; irgendwann haben auch meine Kollegen mal gefragt, ob ich nicht mal Lust auf Triathlon hätte...

"ähm, nöö... is nicht so meins"
War die Gegenfrage, woran es denn hapert; " am Schwimmen & Radfahren"

chriwalt hat geschrieben:Den "Cresendo" möchte ich auch einmal ausprobieren!

Welche Vorgaben würdet ihr mir für eine Laufzeit +/- 45 Minuten empfehlen (derzeit: LL 7:00, DL: 6:30, TDL: 6:00)?

Vielen Dank an unsere tollen Mentoren!

Ganz einfach:
15 min - 7:00
15 min - 6:30
15 min - 6:00
5 min Auslaufen

oder eben in KM:
2 KM 7:00 (14 min)
2 KM 6:30 (13 min)
2 KM 6:00 (12 min)
restliche Zeit Auslaufen

Das 7 Meilen Beinchen meinte DAS ;

Monjy hat geschrieben:Habe ich gestern tatsächlich gemacht. Hatte überlegt ob ich mal 5km in 07:00 oder 6:30 laufe. Nach dem ersten KM in 06:30 hab ich mir dann gesagt ach, was solls , guck mal was geht und hab die 5km in 30 Min. beendet. Klingt jetzt für die meisten sicherlich lächerlich aber ich hätte nicht gedacht dass ich das hinbekommen würde und bin sehr froh dass ich das gemacht habe Danke für den Tip, hat echt Spaß gemacht ! Ausser bei 4,5 km. Das war doch noch echt anstrengend für mich. Aber es geht voran

dkf hat geschrieben: Im Grunde haben se eher 4km in sowas wie sub 23:30 geknackt WEIL der erste Km war ja indirekt etwas zu schnelles Warmlaufen

Denke, mit einer optimaleren "Vorbereitung" ließe sich sogar ein besserer Referenzwert für den Rest drumherum erzielen, aber Der Anfang, im Sinne, auch mal etwas zu probieren/experimentieren, sich was zu zutrauen ist gemacht

Hey Bernd!

Super, vielen Dank!

Giesemer hat geschrieben:Hi Daucus,

das ist doch mal ne Hausnummer mit der man was anfangen kann. Ich will mich nur nochmal vergewissern, du bist volle 2 km in 6.00 gelaufen und vorher schon mal 2 km in 6,20 oder 6,30?

Erstmal ganz ganz herzlichen Dank für die ausführliche Erklärung und die Zeit die du dir dafür genommen hast ! Mega !

Naja, das waren eher krumme Zeiten. Wenn ich nochmal lese wie dfk und Bernd den Crescendo richtig beschreiben, dann war das bei mir eher ein chaoslauf. Also meine letzten 4 km sahen wie folgt aus: 6:35, 6:10, 5,55, 06:05. der letzte war nicht langsamer weil ich nicht mehr konnte sondern weil ich wie gesagt son bisschen mit der Schwelle rumprobiert habe. Überlegung war den 10. km in 5:30 zu laufen was sicherlich drin gewesen wäre, ich wollte es dann aber nicht mit Blick auf den langen Lauf am Sonntag übertreiben. Zudem würde ich mit 10km im mittleren DL meine WochenKM zu schnell steigern. Unter Strich war der Lauf bei 6:45 auf 9km und Luft nach oben. Daher denke ich der 10er in 06:30 ist auf jeden Fall drin.

Giesemer hat geschrieben: Eigentlich müsstest du nach dem Greif-Rechner im Zehner derzeit so bei 65-67 Minuten landen. Dann wär dein Trainingstempo in der Mitte zwischen dem 70 und 65 Minutenläufer. Ich würde (gemäß dkf Versuch macht kluch) es mal über 4 Wochen trotzdem "nur" mit 7,20-7,30 angehen und wenn du das gut verkraftest dann auf die 7,00-7,15 gehen

Die ursprüngliche Idee war auch diesen Lauf in konstanten 07:30 zu laufen. Der erste km hat auch gut geklappt. Dann hab ich mal länger nicht auf die Uhr geguckt und plötzlich war der Zweite bei 07:15. Anfang des Dritten wollte ich mich dann wieder bremsen bin dann aber wieder bei 07:15 gelandet. Da fiel mir der Tipp von dfk ein und es hat in dem Moment einfach Spaß gemacht schneller zu sein, da hab ich mir gedacht ach was soll’s, sch... auf den Plan, heute wird just 4fun gelaufen.

Wollte mal ein kleines Update zu meinem Fuß geben: Habe am Freitag noch spontan einen Termin bei einer wirklich guten (zumindest hat sie auf mich diesen Eindruck gemacht) Sportorthopädin bekommen, die sich sehr viel Zeit genommen und mir auch sehr viel erklärt hat. Letzendlich ist es aber das, was ich schon vermutet habe, eine Sehne (Tibialis posterior) ist entzündet. Sie hat mich dann noch gründlich untersucht und gemeint, meine Einlagen (die habe ich vor ein paar Wochen von nem anderen Orthopäden bekommen) wären sehr gut und ich sollte die unbedingt tragen. Ansonsten könnte ich nach ein paar Tagen wieder laufen langsam anfangen. Habe mir ja leider vor ein paar Wochen erst Laufschuhe für Überpronation gekauft, aber die wären wohl nichts für mich und würden ggf. die Sachen sogar noch schlimmer machen.. Naja, ich steh Einlagen ja auch eher kritisch gegenüber, kenn mich aber auch nicht gut aus, deshalb werde ich es jetzt einfach mal testen müssen. Also wieder neue Laufschuhe kaufen... Kann man da dann eigentlich prinzipiell alle Schuhe verwenden oder braucht es da bestimmte wenn man Einlagen hat (das hatte ich noch vergessen sie zu fragen)? Fändet ihr es bei mir schon sinnvoll mittelfristig auf zwei Paar Laufschuhe (vielleicht eins für lange Läufe, ein zweites für Tempo) umzusteigen oder ist das völlig übertrieben für mich als Anfängerin mit 4 Läufen die Woche?

Daisy311 hat geschrieben: Ansonsten könnte ich nach ein paar Tagen wieder laufen langsam anfangen.

"Ein paar Tage" hört sich jedenfalls überschaubar an.

Von Schuhen habe ich leider keine Ahnung.

Ich wünsche aber weiterhin gute Besserung und dass du schnell wieder in die Laufschuhe rein kommst, in welche auch immer. ;)

Daisy311 hat geschrieben:Kann man da dann eigentlich prinzipiell alle Schuhe verwenden oder braucht es da bestimmte wenn man Einlagen hat (das hatte ich noch vergessen sie zu fragen)?

Wenn die Einlagen tatsächlich unbedingt erforderlich sind, dann nur Neutralschuhe.

https://www.matthias-marquardt.com/schu ... /einlagen/

Hi Daisy,

gute Idee die Orthopädin und dazu noch ne Sportorthopädin jetzt schon zu nutzen. Damit weist du was los ist. Bones hat absolut recht. Schau mal - der orthopädische Schumacher weiß ja nichts von deinen Pronationsschuhen. Er macht den Abdruck oder heute alles digital und die Einlagen sollen dich "richtigstellen". Jetzt arbeitet die Pronationsstütze deiner Sportschuhe gegen die Einlagen. Die liefern sich sozusagen einen Kampf. Bei Neutralschuhen arbeiten sie dann richtig.

Das wird schon

Harald

Hi Daucus,

bei meinem ersten längeren Post wusste ich noch nichts von deinen dreißig Minuten auf 5 - davon hab ich ja später erst durch Rookie erfahren (nochmals vielen Dank dafür!!). Ich war erst davon ausgegangen naja 6,00 auf 2000 Meter und wenn vorher auch auf 2000 6,20 waren, dann schafft er die 6 auch auf 3000. Deshalb Greif-Rechner mit 6 auf 3000 gefüttert. Da hatte ich aber auch schon die 6 auf 5000 (vorsichtshalber ) eingefüttert und HOLA die warens also auch.

Du solltest also tatsächlich an Steffnys 65er Zeit orientiert im Training landen. Nach deiner Fünferzeit gibt der Greifrechner ja sogar 63,20 auf 10 an. Ich war jetzt nur zu faul zwischen Steffnys 60er und 65er Zeit zu interpolieren. Bzw. wollte auch nicht aus dem Stand vom Optimum ausgehen und dann "dein Grundstein" für spätere Überlastungen sein.

Ein normaler Lauf in 7.00 - langer Lauf in 7.15 - und ein Lauf über 7-9 km in 7.30 beim Ein- und Auslaufen darin anfangs 15 Minuten in 6:45 später 25 bis 35 Minuten in 6:45 - das ist dein Zielgerüst (derzeitiges)

Achtung die in früheren Posts von mir genannten 20 Minuten von Rob de Castella waren für Schwellenläufe. Der TDL in 6:45 ist kein Schwellenlauf, vielleicht auch kein GA2 sondern GA1/2 stärker kohlenhydratverbrauchend.

Der Vorschlag mal für 4 Wochen zwei Läufe in 7.20 zu machen und den Langen in 7.30 sind der Sache geschuldet, dass du jetzt das ganze Wochenpensum 30-40 sec. schneller machst wie bisher. Deshalb hier statt TDL in zwei Läufen die 3-4 geschilderten Steigerungen.

Und in 4 Wochen landest du da, wo es wahrscheinlich hingehen sollte (Zielgerüst). Aber immer schön Schritt für Schritt. Aber du kannst auch versuchsweise 7.15 machen. Und immer schauen ob das dann über mehrere Wochen ok ist.

Auf jeden Fall bringen wir, die wie ich glaube, unsinnigen 8 aus der Welt. Und ich hab während du so schon schneller trainierst Zeit meine Zusammenfassung der ersten 102 Seiten von Prochnow zu schreiben. Deinem "Trainingsdouble" das dort geschildert wird begegnen wir schon auf Seite 30-40.

Giesemer hat geschrieben:Hi Daisy,

gute Idee die Orthopädin und dazu noch ne Sportorthopädin jetzt schon zu nutzen. Damit weist du was los ist. Bones hat absolut recht. Schau mal - der orthopädische Schumacher weiß ja nichts von deinen Pronationsschuhen. Er macht den Abdruck oder heute alles digital und die Einlagen sollen dich "richtigstellen". Jetzt arbeitet die Pronationsstütze deiner Sportschuhe gegen die Einlagen. Die liefern sich sozusagen einen Kampf. Bei Neutralschuhen arbeiten sie dann richtig.

Das wird schon

Harald

Danke für den Tipp! Das die Pronationsschuhe nicht gehen (wegen doppelt Gemoppelt) habe ich mir schon gedacht, ist natürlich ärgerlich weil die erst vier Wochen alt sind, aber gut. Hauptsache ich kann hoffentlich irgendwann mal richtig laufen ohne dass dauert wegen ner Fehlstellung irgendwas nicht passt. Ich werde mit den Einlagen mal wieder zum Fachgeschäft laufen und hoffen, dass ich auf jemanden treffe, der sich auskennt und mir "die richtigen" Schuhe empfiehlt

Das war Bones Tip

bones hat geschrieben:Wenn die Einlagen tatsächlich unbedingt erforderlich sind, dann nur Neutralschuhe.

https://www.matthias-marquardt.com/schu ... /einlagen/

Danke Dir!!
Ich bin ja auch generell sehr skeptisch was Einlagen angeht, aber kann im Moment nichts anderes machen als auf den Rat der Sportorthopädin zu hören, da ich ja grade akut und sonst auch immer mal wieder was habe und hoffe, dass es dadurch vielleicht behoben wird. Ich hoffe das Beste

@Daisy311: Ich laufe immer abwechselnd mit verschiedenen Paar Schuhen. Mal mehr mal weniger Sprengung, mal mehr mal weniger Dämpfung. Ich lauf halt meistens mit meinen Trailrunnern vom Wandern bzw nutze die da weiter wenn sie zum Laufen nichts taugen oder ich mich damit nicht wohl fühle. So krieg ich am besten ein Gefühl dafür, was meinen Beinen gut tut. Im Moment lauf ich am liebsten mit Asics Cumulus (Neutralschuh mit mittlerer Dämpfung).

Heut war mal wieder ein schöner Lauftag! Ich war wieder beim Lauftreff. Im Gegensatz zu letztem Samstag wo so gar nix lief, war heute mal wieder Schmackes in den Beinchen. Pünktlich um 17 Uhr fing es an zu Regnen. Trotzdem 7km in 49min (6:53/km)... Schnellster 5er ever in 34:45. Und dabei noch gut unterhalten können! Doof nur, das Greg zwischendurch aufgehört hat mit zu zählen. War im Wohl zu schnell...

L-D-Olly hat geschrieben:@Daisy311: Ich laufe immer abwechselnd mit verschiedenen Paar Schuhen. Mal mehr mal weniger Sprengung, mal mehr mal weniger Dämpfung. Ich lauf halt meistens mit meinen Trailrunnern vom Wandern bzw nutze die da weiter wenn sie zum Laufen nichts taugen oder ich mich damit nicht wohl fühle. So krieg ich am besten ein Gefühl dafür, was meinen Beinen gut tut. Im Moment lauf ich am liebsten mit Asics Cumulus (Neutralschuh mit mittlerer Dämpfung).

Heut war mal wieder ein schöner Lauftag! Ich war wieder beim Lauftreff. Im Gegensatz zu letztem Samstag wo so gar nix lief, war heute mal wieder Schmackes in den Beinchen. Pünktlich um 17 Uhr fing es an zu Regnen. Trotzdem 7km in 49min (6:53/km)... Schnellster 5er ever in 34:45. Und dabei noch gut unterhalten können! Doof nur, das Greg zwischendurch aufgehört hat mit zu zählen. War im Wohl zu schnell...

Ich lauf auch immer zwei Modelle verschiedener Firmen wegen der unterschiedlichen Führung, was gut für die Füße ist. Ich hab nie auf die 800 km pro Laufschuh wegen der Dämpfung geachtet, das waren dann meist doch weit über 1000 km und damit drei Paar im Jahr.

Heut komm ich mit zwei Paar pro Jahr aus

Ihr Lieben,

mal ein Update zu meinem neuen „Mach ma Halblang“-Trainingsplan

1. Knie gut
2. 3x 4km diese Woche
3. 82min Krafttraining

Ich habe mir eine Excel-Tabelle gebaut mit der ich mich bis Weihnachten langsam auf 28 WKM steigere (zum Vergleich: ohne Erholungswochen war der Durchschnitt der letzten 3 Monate 31 WKM). Wie ich finde, sehr schonend und vernünftig. Das ist deshalb ein bißchen schade, weil ich gerne auf 10km hin trainieren wollte, was ich damit dann auf nächstes Jahr verschiebe. Jetzt bin ich nicht so diszipliniert wie z.B. Giesemer in seinem Aufbau und es müssen Kompromisse her, damit mir der Spaß erhalten bleibt. Also Tempo. Dafür nur in Mini-Dosen. Bin wieder meinem alten Wegbegleiter Jack Daniels verfallen und das heißt max. 5% der WKM richtig schnell, 8% Intervalle, 12% Schwelle. Nachdem ich diese Woche schon 2x kurze Strides hatte waren heute Intervalle dran. 8% von 12km sind 1km. Hm…??? Dann eben 2x 330m und 1x 340m. Der Beweis: https://runalyze.com/shared/ccwyd Einen Zweck (a la JD) hatte diese Übung wohl eher nicht, stört mich aber auch nicht. So kann ich mir Aufgaben stellen und bin fröhlich. Wenn ich mir mit den geringen Umfängen meine Kondition erhalten kann, könnte ich sogar versuchen, in den nächsten Monaten die 5k-Zeit auf 28min zu drücken, wär ja auch ein feines Ziel.

LG

P.S.: Caia? Hallooo? Alles oki bei dir?

Hallo liebe Freunde,

wir hatten ja verabredet, dass ich in einigen Abschnitten etwas über die Lauffibel von Prochnow schreibe (nicht Laufbibel, das ist Marquardt).

Aber zum heutigen Anfang erst einmal eine allgemeine Betrachtung zu Laufliteratur und was ein „Trainer per Buch“ überhaupt bewirken kann. Oder wie ich ein Buch überhaupt beurteilen kann.

Jeder von uns ist anders gestrickt. Das heißt

jeder hat ein anderes sportliches Vorleben
jeder hat andere Gene – der eine hat Schnelligkeit in den Beinen, der andere Ausdauer und leider die meisten von uns nur den Durchschnitt von beidem
jeder ist bei dem was er aushalten kann ebenfalls genetisch limitiert – also vom Umfang oder Intensität eines Trainingsplanes

Aber jeder von uns unterliegt auch den gleichen biologischen Gesetzen und kann damit durch cleveres Training einiges erreichen.

Ein guter Trainer wird sich für alles obige interessieren, um einem fortgeschrittenen Läufer den Trainingsplan nach den Möglichkeiten und Voraussetzungen des Schützlings zu erstellen.

Vor allem aber wird er den Trainingsplan auf den Fortschritt des Trainierenden anpassen – oder auch erkennen, dass das ehemals geplante für diesen Sportler einfach zu viel des Guten war.

Anpassungen also in Geschwindigkeiten als auch Volumen oder auch Struktur des Planes.

Das sind alles Dinge, die ein Trainer per Buch eben nicht kann. Bücher haben Rahmentrainingspläne, die auf eine bestimmte Leistungsgruppe zugeschnitten sind. Ob wir das verkraften oder uns selbst richtig eingeschätzt haben, das müssen wir selbst erkennen. Oder auch den Rahmentrainingsplan im Idealfall mit einer/m erfahrenen Läufer/in im Lauftreff besprechen, damit hier zu einem kleinen Teil die Trainerfunktion übernommen wird.

Und damit ist auch klar dass wir Laufbücher unterschiedlicher Qualität oder auch unterschiedlicher Adressatengruppen haben. Per se ist kein Autor nur schlecht oder nur der Heilsbringer. Das ist immer die individuelle Betrachtung, ob ich den Plan verkrafte oder ob das System des Autors einfach nicht für mich gemacht ist. Meistens ist der theoretische Teil in vielen Büchern sehr gut gemacht und man kann bei fast allen Autoren Honig saugen.

Dann geht es aber an die Umsetzung: wieviel, wie oft, wie schnell und da scheiden sich die Geister. Da gibt es eben Bücher die sind für mich gemacht und solche die für mich persönlich eben untauglich sind. Klar, ich will es ja umsetzen können und davon profitieren

Der Autor/Trainer hat vielleicht seinen Schwerpunkt bei Spitzensportler und womöglich nicht die rechte Vorstellung, was ein Durchschnittsläufer alles „nicht aushält“.

Oder der Autor hat zu schematische Pläne mit genauen Prozentzahlen aufs Komma was in welchem Trainingsbereich trainiert werden soll. Das wirkt dann manchmal, zumindest auf mich, nicht lebendig.

Das erste trifft zum Beispiel auf Jack Daniels zu. Er erklärt alle Trainingsmaßnahmen und was sie bewirken hervorragend. Seine Pläne anschließend im Marathonbereich sind aber nicht für mich gemacht. Ich glaube, ich habe das schon mal irgendwo geschrieben. Der lange Lauf soll also 25% des Wochenumfangs haben oder maximal 2,5 Stunden, von beiden das niedrigere. Das bedeutet also, dass ich um auf einen Dreißigkilometerlauf zu kommen, der existenziell für ein Marathontraining ist, ich also entweder mindestens 120 Wochenkilometer haben müsste und mindestens alle 30iger in einer 5-Minuten-Pace laufen müsste. Also schreibt der Gute nicht für mich sondern für einen Sub-2-40 Läufer.

Unser Thema ist aber die Lauffibel von Dr. Thomas Prochnow. Wer ist nun dieser Trainer und Doktor? Nun ein Sportwissenschaftler der wie im Vorwort steht etliche Profisportler und Olympiateilnehmer betreut und betreut hat. Er war Trainer in Leipzig und hat auch mal glaube ich Regensburg trainiert. Also jemand dessen Fachkompetenz außer Frage steht.

Die Lauffibel sehe ich in zwei große Abschnitte aufgeteilt. Der Teil für den Einsteiger mit aufbauenden Plänen und Basiswissen. Dieser Teil ist allererste Sahne und hier gab/gibt es auch einiges was ich noch nicht wusste oder was mich überraschte.

Der Teil für den fortgeschrittenen Läufer gehört zu dem oben genannten „nicht für mich geschrieben“. Vielleicht werde ich aber die nächsten Wochen meine Meinung dazu nach genauer Bearbeitung evtl. noch ändern.

Das soll es für heute gewesen sein und in die Niederungen der Praxis begeben wir uns das nächste Mal.

Viele Grüße
Harald

[quote="Jogging-Rookie"]Ihr Lieben,

mal ein Update zu meinem neuen „Mach ma Halblang“-Trainingsplan

1. Knie gut
2. 3x 4km diese Woche
3. 82min Krafttraining

Ich habe mir eine Excel-Tabelle gebaut mit der ich mich bis Weihnachten langsam auf 28 WKM steigere (zum Vergleich: ohne Erholungswochen war der Durchschnitt der letzten 3 Monate 31 WKM). Wie ich finde, sehr schonend und vernünftig. Das ist deshalb ein bißchen schade, weil ich gerne auf 10km hin trainieren wollte, was ich damit dann auf nächstes Jahr verschiebe. Jetzt bin ich nicht so diszipliniert wie z.B. Giesemer in seinem Aufbau und es müssen Kompromisse her, damit mir der Spaß erhalten bleibt. Also Tempo. Dafür nur in Mini-Dosen. Bin wieder meinem alten Wegbegleiter Jack Daniels verfallen und das heißt max. 5% der WKM richtig schnell, 8% Intervalle, 12% Schwelle. Nachdem ich diese Woche schon 2x kurze Strides hatte waren heute Intervalle dran. 8% von 12km sind 1km. Hm…??? Dann eben 2x 330m und 1x 340m. Der Beweis: https://runalyze.com/shared/ccwyd Einen Zweck (a la JD) hatte diese Übung wohl eher nicht, stört mich aber auch nicht. So kann ich mir Aufgaben stellen und bin fröhlich. Wenn ich mir mit den geringen Umfängen meine Kondition erhalten kann, könnte ich sogar versuchen, in den nächsten Monaten die 5k-Zeit auf 28min zu drücken, wär ja auch ein feines Ziel.

LG

P.S.: Caia? Hallooo? Alles oki bei dir?[/
...5x200 war dann vermutlich zu einfach

Wäre dein Post ein Trailer für einen Kinofilm hätte ich gesagt: Den Film muss ich sehen !

Freue mich sehr auf deine Zusammenfassung! Finde die Unterscheidung zwischen Anfänger und Fortgeschrittene interessant, da die ganzen Studien auf die sich andere Bücher für deren theoretischen Teile beziehen immer mit Profis gemacht wurden.

Ich frage mich bei einigen Theorien eh ob die nicht für den Anfänger anders besser wären. Z.B. Dir 80/20 Regel

Jogging-Rookie hat geschrieben:...Also Tempo. Dafür nur in Mini-Dosen. Bin wieder meinem alten Wegbegleiter Jack Daniels verfallen und das heißt max. 5% der WKM richtig schnell, 8% Intervalle, 12% Schwelle. Nachdem ich diese Woche schon 2x kurze Strides hatte waren heute Intervalle dran. 8% von 12km sind 1km. Hm…??? Dann eben 2x 330m und 1x 340m. Der Beweis: https://runalyze.com/shared/ccwyd Einen Zweck (a la JD) hatte diese Übung wohl eher nicht, stört mich aber auch nicht. So kann ich mir Aufgaben stellen und bin fröhlich. Wenn ich mir mit den geringen Umfängen meine Kondition erhalten kann, könnte ich sogar versuchen, in den nächsten Monaten die 5k-Zeit auf 28min zu drücken, wär ja auch ein feines Ziel.

... auf so krumme Nummern hätte ich persönlich keine Lust. Wie wäre es den mit 6x1 Min. jeweils schnell/langsam im Wechsel als Tempo-Training?! Oder eben 5 x 200 ?!

Hi Rookie,

ich fürchte du hast recht mit dem Zweck. Intervalltraining soll dich zum einen daran gewöhnen ein bestimmtes Tempo gehen zu können und zum anderen Laktattoleranz zu üben. Dafür sind aber die Strecken bzw. 2 Minuten zu kurz. So ein Tempowechsellauf am Stück wie ihn Bernd vorgeschlagen hat bringt mehr und macht Spaß.

Momentan beim Wideraufbau geht es ja darum, dass du vor allem Grundlage aufbaust. Das heißt primär Kilometer sammeln im ruhigen Tempo.

Und damit der Spaßfaktor nicht zu kurz kommt könntest du eine Einheit als Fahrtenspiel machen. Ein oder eineinhalb Kilometer einlaufen, ein Kilometer auslaufen und den Rest mittendrin mal etwas länger schneller - dann wieder Dauerlauftempo - dann etwas kürzer sehr schnell - dann wieder Dauerlauftempo - dann Strecke und Länge wieder schneller wie du willst - die Abschnitte ohne Uhr nur der Spaß dominiert was du dabei machst.

Bei einem anderen Lauf normales Dauerlauftempo mit Steigerungen 3 oder 4 Stück. Irgendwann mitten im Lauf über 30 Meter in einen "leichten Sprint" steigern, Tempo (nicht 100er Bestzeit aber dicht dran) für 20 Meter halten und wieder zum Dauerlauftempo austrudeln lassen. Also auch nicht Knall über Fall losspurten, sondern Geschwindigkeit kommen lassen, halten und austrudeln lassen.

Und in einer anderen Woche lässt du mal das Fahrtspiel sein und machst nur einen Dauerlauf, damit nicht zu viel Tempo reinkommt.

Und du sparst dir dabei die ganze Rechnerei. Es geht dann nur darum die Wochenkilometer auszubauen.

Oder du machst es doch wie ich Dauerlauf, Dauerlauf, Dauerlauf aufgelockert mit Steigerungen bei einer von drei Einheiten. Und als Belohnungsperspektive das Fahrtspiel wenn du die 30 km Wochenumfang erreicht hast. Das wird für mich der Tempodauerlauf in vier Wochen nach dann 19 Wochen Aufbau.

EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

dkf hat geschrieben:EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

Frau dkf, ich fühle mich geehrt - absoluter Ernst

Ich denke da wie Giesemer... Greg hat mich ja diese Woche 6x20s Vollgas geben lassen. Das war irgendwie nix halbes und nix ganzes. Gestern sind wir dann nach 5km nen Hügel hoch mit nem Steigerungslauf. Sprich ca alle 30-50m nen Zahn zugelegt. Oben dann normal weiter... Das war viel anstrengender bzw hat sich besser angefühlt.

L-D-Olly hat geschrieben:Ich denke da wie Giesemer... Greg hat mich ja diese Woche 6x20s Vollgas geben lassen. Das war irgendwie nix halbes und nix ganzes. ...

Soll m.E. ja auch nicht übermäßig anstrengen, im Gegenteil! Die Strides sind wichtig um das Gefühl fürs schnelle Laufen zu bekommen! Mein Coach rät bei diesen Einheiten: Während des Laufs 4-5 lockere Strides: Über relativ kurze Distanz beschleunigen auf ein Tempo, das du im Wettkampf ca. 5-10 min halten könntest und dieses 10-15 s halten. Das Wichtigste ist hierbei das Gefühl ("light and quick", mit Betonung auf dem "leicht"). Zwischen den Strides solltest du problemlos dein normales Tempo laufen können, ansonsten waren sie entweder zu schnell oder zu lang (oder beides).

Giesemer hat geschrieben:Kein Wunder, dass da bei 8,00 keine Entwicklung stattfindet.

Aber ich kann mir ja den Mund fusslich reden Gut, dass du das mal nachgewiesen hast!

Gruss Tommi

Giesemer hat geschrieben:Hi Daisy,

gute Idee die Orthopädin und dazu noch ne Sportorthopädin jetzt schon zu nutzen. Damit weist du was los ist. Bones hat absolut recht. Schau mal - der orthopädische Schumacher weiß ja nichts von deinen Pronationsschuhen. Er macht den Abdruck oder heute alles digital und die Einlagen sollen dich "richtigstellen". Jetzt arbeitet die Pronationsstütze deiner Sportschuhe gegen die Einlagen. Die liefern sich sozusagen einen Kampf. Bei Neutralschuhen arbeiten sie dann richtig.

Das wird schon

Harald

Einerseits voll Zustimmung

Andererseits gehe ich immer mit meinen Schuhen zum orth. Schuhmacher und lasse die Einlagen in genau diese Schuhe einpassen. Denn auch nicht jeder Neutralschuh einer Marke ist gleich dem einer anderen. Und es sind Laufeinlagen, die sich deutlich von denen für den Alltag unterscheiden.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Andererseits gehe ich immer mit meinen Schuhen zum orth. Schuhmacher und lasse die Einlagen in genau diese Schuhe einpassen.

der Orthopädieschuh-Techniker, der in 2016 die Laufanalyse gemacht & diese "sensorischen/schwimmenden" Einlagen empfohlen hatte, hat den Hinweis gegeben, dass diese nur in einem paar Schuhe zu tragen sind , konkret das Paar in denen die meisten Km zurückgelegt werden. Genau für diese Schuhe wären die dann angefertigt worden.

In dem Fall wären es bei dkf nach Rücksprache im Übrigen die "Asics Gel Trail Lahar" (Mr. Walker ) geworden, warum DIE; WEIL diese konsequent die ganze Zeit zum Gassigehen & im Garten getragen werden/wurden, und so in Summe die meisten Km am Fuß sind... Beim Laufen rollieren die Schuhe ständig und daher damals dieser Schuh. Allerdings wie auf Seite xyz mal geschrieben, habbich mich dann letztlich doch gegen das Tragen von Einlagen entschieden

PS
war heute mal wieder beim Physio, u. ua. hat er für den Ausgleich der minimalen Differenz für die nächsten 6 Wochen einen Fersenkeil fürs linke Teil empfohlen, aaaaber, auch nur im Alltag zu tragen, NICHT beim Laufen

Giesemer hat geschrieben:Bei einem anderen Lauf normales Dauerlauftempo mit Steigerungen 3 oder 4 Stück. Irgendwann mitten im Lauf über 30 Meter in einen "leichten Sprint" steigern, Tempo (nicht 100er Bestzeit aber dicht dran) für 20 Meter halten und wieder zum Dauerlauftempo austrudeln lassen. Also auch nicht Knall über Fall losspurten, sondern Geschwindigkeit kommen lassen, halten und austrudeln lassen.

Und in einer anderen Woche lässt du mal das Fahrtspiel sein und machst nur einen Dauerlauf, damit nicht zu viel Tempo reinkommt.

Und du sparst dir dabei die ganze Rechnerei. Es geht dann nur darum die Wochenkilometer auszubauen.

Noch ein kleiner, unbedarfter Tipp für unterwegs;

Bei den kleinen Steigerungen (also nicht die "30 Sekünder", die sind in der Garmina fest einprogrammiert) zählt dkf im Laufen runter.... in etwa so;

Aus dem DL heraus starten und dann wird alle 4 Schritte 1,2,3,4 ..nach dem 4. Schritt das Tempo um eine Stufe erhöht... das ganze 10 mal, und @die Rechenkünstler Giesemer & Möhrchen; die Dame zählt das mit den Fingern der rechten Hand mit, ist kein Scherz, sonst würde die Birne unterwegs vergessen wie weit ich grad war

Sind die Steigerungen, gewollt sehr schnell (um den Body auf den Geschmack für kommende QTE zu bringen ) werden das im Schnitt ca. 80m in 22sek, sind die Steigerungen nur nach Gefühl locker bis schnell, sind das ca. 80m in 24sek. Der Unterschied sieht, hier im Text erstmal marginal aus, bei Ersterem braucht das Chassis aber ne kurze Geh-/Trabpause um weiterzulaufen, während bei der 2ten Variante (um die Beinchen zu lockern) das Weiterlaufen besser & gleichmäßiger ist, bzw. im Laufe des Laufes die Pace bisschen besser wird

PS
die lockeren Steigerungen sieht man bei Garmin in den Pace- & Pulskurven fast nicht (früher habbich bei den sub-3h20ern oder in GC immer geschrieben 5 von den ihrwisstschonwas ) die schnellen sieht man schon, allein der extremen Unterschiede in der "Erholungspause" ... (allerdings; DAS GEFÄLLT DKF )

dicke_Wade hat geschrieben:Aber ich kann mir ja den Mund fusslich reden Gut, dass du das mal nachgewiesen hast!

Gruss Tommi

Hi Tommi,

nein - auch nur behauptet

Hi Frau dkf,

Fersenkeil wegen Ausgleich? Darf ich mal nachfragen - minimale Beinlängendifferenz? Die dann gelegentlich in Ischiasbeschwerden und Wirbel- oder Gelenkblokaden endet?

Vielleicht hätte ich dann was.

Harald
der den es damit auch schonmal ein Jahr lang zerlegt hatte

dkf hat geschrieben: der Orthopädieschuh-Techniker, der in 2016 die Laufanalyse gemacht & diese "sensorischen/schwimmenden" Einlagen empfohlen hatte, hat den Hinweis gegeben, dass diese nur in einem paar Schuhe zu tragen sind , konkret das Paar in denen die meisten Km zurückgelegt werden. Genau für diese Schuhe wären die dann angefertigt worden.

In dem Fall wären es bei dkf nach Rücksprache im Übrigen die "Asics Gel Trail Lahar" (Mr. Walker ) geworden, warum DIE; WEIL diese konsequent die ganze Zeit zum Gassigehen & im Garten getragen werden/wurden, und so in Summe die meisten Km am Fuß sind... Beim Laufen rollieren die Schuhe ständig und daher damals dieser Schuh. Allerdings wie auf Seite xyz mal geschrieben, habbich mich dann letztlich doch gegen das Tragen von Einlagen entschieden

PS
war heute mal wieder beim Physio, u. ua. hat er für den Ausgleich der minimalen Differenz für die nächsten 6 Wochen einen Fersenkeil fürs linke Teil empfohlen, aaaaber, auch nur im Alltag zu tragen, NICHT beim Laufen

Bei mir war es damals ein lecker Fersensporn, der meine Ärztin dazu brachte, mir zu raten, es mal mit Einlagen nebst Weichpolster unter dem Sporn zu probieren. Nachdem ich monatelang mit Schmerzen zu tun hatte, Vieles versucht, brachten die Einlagen in wenigen Wochen völlige Schmerzfreiheit beim Laufen. Ein paar Jahre später eine kürzere Episode unter dem anderen Fuß, dann bekam dieser ebenfalls Weichpolster und rasch waren die Schmerzen ebenfalls vergessen. Und seitdem: Never change a running system. Übrigens, gehe ich tagsüber im Sommer mit meinen Römerlatschen durch die Gegend, dann "merke" ich Abends meine Fersen durchaus. Sonst brauche ich im Alltag keine Einlagen mehr, meine normalen, relativ weich gedämpften Tagesschuhe reichen aus.

Gruss Tommi

Jogging-Rookie hat geschrieben:
P.S.: Caia? Hallooo? Alles oki bei dir?

Ja, danke der Nachfrage.... ich bin nur platt, hab gestern 19,5 km "eingeschlichen" aka gaaaanz langsam gelaufen. Aber: Durchgelaufen!!! Bin weiter voll im Soll und ansonsten alles schick. Nur schreibfaul grade.

Caia hat geschrieben:Ja, danke der Nachfrage.... ich bin nur platt, hab gestern 19,5 km "eingeschlichen" aka gaaaanz langsam gelaufen. Aber: Durchgelaufen!!! Bin weiter voll im Soll und ansonsten alles schick. Nur schreibfaul grade.

Wow, schöne Kilometerzahl, da schnuppere ich erst in fünf Wochen dran

Caia hat geschrieben:ich bin nur platt, hab gestern 19,5 km "eingeschlichen" aka gaaaanz langsam gelaufen. Aber: Durchgelaufen!!! Bin weiter voll im Soll und ansonsten alles schick

DAS GEFÄLLT DKF

@ Caia: Toll. So weit möchte ich auch mal laufen können.

@ dkf: Immerhin kannst du Schritte zählen (egal ob mit Finger oder nicht ).
Ich bin koordinativ zu blöd, zu zählen, wie viele Schritte ich z.B. für's Atmen brauche.

@ Experten: Mannomann, da hab ich ja wieder gut Schimpfe (...ääähh... wertvolle Verbesserungsvorschläge ) bezogen. Zeit, euch mal meinen ganzen Trainingsplan zu enthüllen und (hoffentlich ) von euch absegnen zu lassen. Ich glaube nämlich, dass der für mich und meine Situation wirklich passt. Da gibt es nämlich zwei konträre Sachen, die unter einen Hut gebracht werden müssen.
Die Vernunft: Ich habe halt diese Sollbruchstelle Knie und muss die Umfänge radikal runterfahren, von dort aus ganz langsam steigern und gleichzeitig Muckis aufbauen um die Knie gar nicht wieder an den Punkt zu bringen, wo sie überlastet werden könnten. Also Grundlagen schaffen. Dafür sind grundsätzlich ruhige Kilometer geeignet und peppen soll man das mit 1. Steigerungen und 2. Bergauflaufen. Damit sah der Plan erstmal so aus:

[TABLE="width: 582"]
[TR]
[TD="colspan: 2"]Mittwoch[/TD]
[TD="colspan: 2"]Freitag[/TD]
[TD="colspan: 2"]Samstag[/TD]
[TD="colspan: 2"]Sonntag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]WKM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]KM[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]KM[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]KM[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]KM[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4[/TD]
[TD]Lang[/TD]
[TD="align: right"]4[/TD]
[TD]Steigerungen[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]4[/TD]
[TD]Berg[/TD]
[TD="align: right"]06.09.2020[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11[/TD]
[TD]Lang[/TD]
[TD="align: right"]7[/TD]
[TD]Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]3,25[/TD]
[TD]Reg[/TD]
[TD="align: right"]7[/TD]
[TD]Berg[/TD]
[TD="align: right"]27.12.2020[/TD]
[TD="align: right"]28[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Mit den 28 WKM und den 2x 7km habe ich dann was, womit ich arbeiten kann (ist annähernd wieder das, was ich im Juni/Juli gelaufen bin). Bis hier hin ultra-vernünftig und nach Lehrbuch. Oder? Jetzt möchte ich noch vernünftiger sein, denn Prio 1 sind die Knie. Und alles was man bergauf läuft, muss man auch wieder runter. Ich habe zwar in der Nähe einen Wald, der eine 1km-Strecke mit 21-26HM (je nachdem wer misst) bietet und sogar eine Autobahnbrücke (= Hügelsprints !natürlich nur perspektivisch! hui), aber das lasse ich weg, bis die Halte-Muckis für die Knie da sind. Streiche oben "Berg", ersetze durch "DL". Ah ja.. jede 4. Woche reduziert ist natürlich drin.

Jetzt weiß ich, dass mir das Programm zu langweilig ist um es bis Jahresende durchzuziehen. Und ich weiß auch, dass es mir persönlich wichtiger ist, mit Spaß und Motivation loszuziehen als möglichst sinnvoll zu trainieren. Kategorie "sinnvoll" ist ja schon der wöchentliche Lange Lauf, gefallen hat der mir noch nie... Spaß und Motivation ziehe ich tatsächlich daraus, mir mit Hilfe meiner Uhr Aufgaben zu stellen und die Hufe zu schwingen, wenn das Ding piept. Und ob ich jetzt ein Fahrtspiel mit oder ohne Piepen mache, ist den Beinen ja wahrscheinlich auch wurscht...

Rausgekommen ist aus all den Überlegungen, dass ich "Berg" nicht durch "DL" sondern "Spaß" ersetze. Da möchte ich mal IV, mal TDL, mal Crescendo, mal ... machen. Also:

[TABLE="width: 465"]
[TR]
[TD="colspan: 2"]Mittwoch[/TD]
[TD="colspan: 2"]Freitag[/TD]
[TD="colspan: 2"]Samstag[/TD]
[TD="colspan: 2"]Sonntag[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]x[/TD]
[TD]Lang[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]Steigerungen[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]Reg[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]Spaß[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ein bißchen im Hinterkopf habe ich, dass ich wahrscheinlich aktuell aktiv an Kondition verliere durch die geringen Umfänge. Wenn der Punkt kommt, an dem die Umfänge anstrengend werden, kann ich ja freiwillig Intensität rausnehmen. Wenn der Punkt nicht kommt (was natürlich toll wäre), könnte ich hingegen zum Jahresende nochmal eine 5k-Zeit in Angriff nehmen...

So, jetzt kennt ihr alle meine Gedanken und ich hoffe wirklich, dass ihr sagt, unter den Voraussetzungen (1. Knie, 2. Spaß, und nur 3. "läuferisch sinnvoll") ist das schon ganz ok so...

Auf die Gefahr der Wiederholung : Danke an die unermüdlichen Experten!

Hallo Leute,

komme auch mal wieder zum Schreiben ...
Leider hatte ich den Kopf hierzu nicht wirklich frei; meine Frau hat evtl. eine schwere Erkrankung und wir warten auf OP und abschließenden Befund. Meldung kam am Donnerstag und dann Freitag schon erste mal im KH Am 16. wissen wir dann hoffentlich Bescheid. Zum Laufen und Lesen war mir da erstmal nicht mehr.

Zudem hab ich seit letzten Mittwoch nach HIIT Training und damit einhergehenden (scheiss) Knieübungen, einen leichten Druck auf dem linken Knie (beidseitig) beim normalen gehen, find es aber ein wenig "dick". Hab den Haxen hochgelegt und gekühlt.
Samstag mußte ich dann aber wegen allem einfach mal raus und bin morgens 13km in gediegenem Tempo gelaufen. Tat der Birne gut und Knie hat sich auch nicht geregt dabei.
Der leichte "Druck" ist noch da, aber ist besser geworden, deshalbt heute früh 7km in MRT (4,44) zzgl. Ein-und Auslaufen gemacht. Gemerkt habe ich das Knie auch nicht, erst jetzt wieder beim normalen Laufen

Danke nochmals für eure Einschätzung und die Tipps!!!

Werde Bewapo mal ne PN schicken und mir den Thread mit Alcano mal anschauen.

Haltet euch munter!

Hi Steffen,

ich drück euch beiden ganz fest die Daumen wie alle anderen auch.

Harald

Hi Rookie,

erst einmal zwei Quellen zum Thema Erhaltungstraining.

a) Steffny schreibt im Großen Laufbuch "Wintertraining für Marathonläufer". Nach der Saison (und sieh das einfach mal so, als wäre das für dich nach der Saison) soll der Läufer regenerieren und zwar ein Läufer der vorher fast täglich trainiert hat (!!) soll einen Monat lang sein Training auf wöchentlich dreimal Erhaltungsjogging von bis zu einer Stunde zurückschrauben. Also ein Läufer der vorher 80km und mehr in der Woche gemacht hat. Das wären dann 30-40%
Und dann macht er auch im nächsten Monat nicht wieder 6 Tage mit 80 km.

b) Dr. Föhrenbach vom Institut für Leistungsdiagnostik hat mir mal nach einer Saison mit 70km Wochendurchschnitt bei 4-5xTraining folgendes schriftlich empfohlen:

Di 8-10 km reg. DL Mi 40 Minuten schwimmen Do 8-12 km reg. DL Sa 12-14km reg/ext. DL - Das ganze für 4 Wochen und danach langsam wieder aufbauen. Also 28-36 km Das sind 40-50% des früheren Umfangs.

Ich hab gesehen, du hast in der Vergangenheit 3-5 x in der Woche trainiert, so 28-34 km. Sieh mal ich selbst baue mich mit derzeit drei Trainingstagen auf und hadere zur Zeit mit mir, wann ich auf den vierten Trainingstag gehe. Weil ich nämlich Sorge habe der vierte Tag könnte zu früh kommen nach vormals geplant 19 bzw. 23 Wochen. Ich spiele mit dem Gedanken den erst ab Dezember einzuführen - nach dann 27 Wochen. Das wären dann 7 Wochen mit 2 Trainingstagen und 20 Wochen mit 3 Trainingstagen.

Bei Frau dkf hingegen ist der Aufbau eine ganz andere Sache. Wir haben hier eine Läuferin die schon Phasen mit 100 Wochenkilometer hatte und wo das letzte ganzjährige Training kein ganzes Jahre zurückliegt. Man muss bei jedem Einsteiger/Wiedereinsteiger die Voraussetzungen, die es gibt oder auch nicht gibt, berücksichtigen.

Nachdem ich gerade, wie du ja weist, Dr. Prochnow in Bearbeitung habe:

"Fehler 5: Der Wiedereinstieg in das leistungsorientierte Training nach mehrjähriger Trainings- und Wettkampfpause birgt eine große Gefahr der Überforderung. Bereits nach wenigen Wochen ist das "alte" Laufgefühl wider zu spüren. Aber das ist nur Fassade! Die Anpassung des HKL-Systems, des Stoffwechsels, der Atmung und vor allem des Binde und Stützgewebes ist nicht ausreichend um die Belastung schnell zu steigern. In der Regel stellen sich typische Läuferverletzungen ein - die Achillessehne schmerzt, das Knie tut weh usw. Der Wiedereinstieg muss mit viel Fingerspitzengefühl und vor allem Geduld geplant werden. Dies gilt auch nach längerer Krankheits- und Verletzungspause."

Und du warst im Anfängeraufbau. Es stellt sich also dann die Frage, ob der vielleicht zu schnell war (Umfang, vor allem Anzahl Trainingstage)? Wie hast du denn von 0 an angefangen?

Kannst du uns da einfach mal jede vierte Woche (nicht die Ruhewoche wenn es eine solche gab) exemplarisch zeigen also 4-5-9-3 und dann mal die Gesamtwochenkilometer seit sagen wir mal Februar mitteilen? Bsp. Monat 02 - 14/3 - 16/4 usw. /3 und 4 sind die Trainingstage pro Woche. Ach und was war zuletzt beim Dauerlauf die Pace/km bei Lang und bei Normal?

Denn wir müssen in die Vergangenheit schauen um die Zukunft planen zu können (siehe oben das Zitat von Prochnow Fehler 5). Ich hab dir auf deinen Beitrag zwar ein Like gegeben, wie du erahnen wirst aber nicht wegen der Planung mit vier Trainingstagen

Das festlegen Status Quo und Zielstruktur ist aber gut. Da kann man was mit machen bei drei Tagen.

Harald

Hi Rookie,

hab noch den Schlußsatz vergessen. "Womöglich hast du den Plan sogar schon im Bücherschrank stehen, denn der ist für dich wie gemalt (wenn wir ihn leicht auf deine Wünsche modifizieren)". Hängt allerdings etwas von deinen Antworten ab, also der Historie.

Harald

Matterno, alles alles Gute für Euch!!

Matterno hat geschrieben:Hallo Leute,

komme auch mal wieder zum Schreiben ...
Leider hatte ich den Kopf hierzu nicht wirklich frei; meine Frau hat evtl. eine schwere Erkrankung und wir warten auf OP und abschließenden Befund. Meldung kam am Donnerstag und dann Freitag schon erste mal im KH Am 16. wissen wir dann hoffentlich Bescheid. Zum Laufen und Lesen war mir da erstmal nicht mehr.

Ich wünsche deiner Frau alles alles Gute und drück natürlich auch die Daumen.
Klar dass Laufen da erstmal nur zum Kopf frei machen wichtig ist. Um alles andere kannst du dich wieder kümmern wenn mit deiner Frau wieder alles gut ist.

Oh nein Steffen. Alles Gute für Euch.

Harald, du bist toll!
Mein erster Impuls, als ich eben deinen Post las, war "Sei dankbar, dass dich jemand mit soviel Erfahrung und Wissen ernst nimmt und mach jetzt 1:1 was der sagt! Egal, was der jetzt sagt!"

Giesemer hat geschrieben:hab noch den Schlußsatz vergessen. "Womöglich hast du den Plan sogar schon im Bücherschrank stehen, denn der ist für dich wie gemalt (wenn wir ihn leicht auf deine Wünsche modifizieren)". Hängt allerdings etwas von deinen Antworten ab, also der Historie.

Eine halbe Stunde später nach Befragung von Runalyze und einem Blick in "Plan 5: Vom Jogging zum Fitnesslaufen" (oder? ) erlaube ich mir direkt mal die Frage, ob man so einen Plan denn wohl auch minimal aufpeppen dürfte (also das mini-bißchen Tempo der Wochen 9-12 ab Beginn und zusätzlich ein paar lockere Steigerungen zum Beispiel)?

Giesemer hat geschrieben: Und du warst im Anfängeraufbau. Es stellt sich also dann die Frage, ob der vielleicht zu schnell war (Umfang, vor allem Anzahl Trainingstage)? Wie hast du denn von 0 an angefangen?

Im Januar. Tatsächlich in Anlehnung an Steffnys Plan 4: Joggen mit kurzen Gehpausen. 2x/Wo 5km (7min, 10min, 15min) und 1x/Wo so weit wie ich am Stück kam (3,3km, 3,6km, 4,1km, 5km am 09.02.).
Danach wollte ich mich eigentlich an Plan 5 orientieren. Musste aber feststellen, dass Steffny mit einer Pace von etwa 07:00 und dabei "unterhalten können" kalkulierte, während mir bei langsamer als 07:30 die Zunge aus dem Hals hing... Da hatte ich dann lieber zugesehen, dass sich 07:30 über die Wochen mal etwas leichter anfühlte. Der Ausbau des Langen Laufs war für mich das schwierigste. Das erste Mal 10km am Stück habe ich am 09.05. geschafft und das war ein ziemlicher Kampf.

Giesemer hat geschrieben: Kannst du uns da einfach mal jede vierte Woche (nicht die Ruhewoche wenn es eine solche gab) exemplarisch zeigen also 4-5-9-3 und dann mal die Gesamtwochenkilometer seit sagen wir mal Februar mitteilen? Bsp. Monat 02 - 14/3 - 16/4 usw. /3 und 4 sind die Trainingstage pro Woche. Ach und was war zuletzt beim Dauerlauf die Pace/km bei Lang und bei Normal?

[TABLE="width: 427"]
[TR]
[TD]Februar[/TD]
[TD]März[/TD]
[TD]April[/TD]
[TD]Mai[/TD]
[TD]Juni[/TD]
[TD]Juli[/TD]
[TD]August[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3[/TD]
[TD]3[/TD]
[TD]3[/TD]
[TD]jeden 2. [/TD]
[TD]4[/TD]
[TD]4[/TD]
[TD]4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14[/TD]
[TD]17[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]23[/TD]
[TD]31[/TD]
[TD]34[/TD]
[TD]31[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]16[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]27[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD]32[/TD]
[TD]22[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]5[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD]33[/TD]
[TD]30[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]17[/TD]
[TD]14[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]12[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]31[/TD]
[TD]16[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Fett gedruckt sind die Tage pro Woche, darunter die WKM. Genau jeden 2. Tag ging im Mai wegen HomeOffice, was natürlich super war, sich aber nicht mehr mit der Arbeit vereinbaren lässt.
Pace beim Langen Lauf: Durchschnitt 07:18 (von 07:09 bis 07:27 und zwei Hitze-Ausreißer von 07:48 und 07:51, die ich beim Durchschnitt schon rausgelassen habe)
Pace beim Normalen Lauf: Durchschnitt 07:10 (von 06:50 bis 07:25, Auswertung ohne Tempo-Sachen und LL)

Giesemer hat geschrieben: Denn wir müssen in die Vergangenheit schauen um die Zukunft planen zu können (siehe oben das Zitat von Prochnow Fehler 5). Ich hab dir auf deinen Beitrag zwar ein Like gegeben, wie du erahnen wirst aber nicht wegen der Planung mit vier Trainingstagen
Das festlegen Status Quo und Zielstruktur ist aber gut. Da kann man was mit machen bei drei Tagen.

Mit 3 Tagen kann ich leben.

Danke lieber Harald, dass du dir die Zeit nimmst.

Edit: 5x pro Woche habe ich nur zweimal gemacht. Einmal kürzlich als ich mit Greg angefangen hatte (obwohl ich Knieschmerzen hatte ) und der Einstufungslauf von insgesamt 2,5km eine eigene Einheit war und einmal im Juli, wo ich eigentlich 3x richtig laufen war (6, 7 und 12km) und 2x 3km entspannt.

Hi Rookie,

ich glaub du kannst Gedanken lesen. Denn genau den meinte ich und wollte den auf deine Wünsche ändern und auch die Pace mit einfließen lassen. Du wirst dann nach vollen Kilometern trainieren, halt am Anfang in einer etwas längeren Zeit. Der Aufbau wie du vorhattest bis Mitte Dezember. Dann den Plan bis Mitte März mit dem Schlussvolumen für drei Monate weiterverfolgen und wenn es dann wärmer wird den vierten Trainingstag einfügen.

Ich bin heute mit dem Sohn meiner Tante zum Essen verabredet (Scheiße, wenn man nicht weiß wie Cousin geschrieben wird ) und nach ein paar Bieren dabei schreib ich den Plan vielleicht zu optimistisch. Da kommt was entweder morgen Abend sonst am Freitag.

Bier ist übrigens nach dem älteren Bruder Manfred Steffny Trainingsmittel.

Liebe Grüße
Harald

@Harald: .... "Vetter" geht auch und ist einfacher zu schreiben!

Danke Dir Harald schon im Voraus, dass Du Dir so viel Arbeit für uns machst!!

Rookie, ich bin begeistert, wie Du Dir deinen eigenen Plan zusammengestellt hast. Bewundernswert! Ich wüsste da außer den absoluten Basics gar nicht, wie ich das angehen sollte. Vielleicht brauch ich doch bei ein Buch (Hab meinem Freund "das große Laufbuch" geschenkt, aber war ja eben ein Geschenk, das will ich mir nicht dauernd unter den Nagel reißen )