Austausch für Anfänger

M = Minuten

Puuuh... das macht mir Fragezeichen. Lese nochmal genau und werde dann ausführlich kritisch hinterfragen diesen Herrn Prochnow....

Jogging-Rookie hat geschrieben:M = Minuten

ich bin blind ... danke, hab ich auf der Suche nach dem Unterschied zwischen lang und mittel übersehen.

Aber dann trotzdem die Frage, wann läuft der Proband 07:30 und wann 06:30? 06:30 ist bei einer anaeroben Schwelle von 06:25 für mich ein Schwellenlauf und damit alles andere als easy bzw. langsames Laufen.

Giesemer hat geschrieben: Woche 1-3
Mo GA1 30 Minuten (M.), Di GA1 45 M., Fr GA1 30 M., Sa GA1 60 M.
Woche 4 Ruhewoche mit 3xGA1 30 M.

Also 4 Wochen ausschließlich langsames Laufen

für deine Mühe Harald.

Da wir das Buch ja besprechen und wir im Anfänger-Faden sind, dürfen planlose Anfänger (mit Plan natürlich ) mit möglicherweise krassen Denkfehlern ja mit sprechen.

Diese irren Spannen zwischen GA1 lang, GA1 normal und Schwelle von P. erschließen sich dir (Harald) ja selbst nicht und sind mir genauso wie Emanuel auch ins Auge gesprungen. Total panne.

Giesemer hat geschrieben: Ausgangslage war eine anaerobe Schwelle bei 2,6m/sec. das sind 6,25/km

und dazu die Tempoeinheiten
Woche 7
2x 10min. mit 5min. Pause in ca. 6:00min/km
Woche 9
2x 25min. mit 5min. Pause in ca. 6:00min/km
Ääääähhhh Da kann ich jetzt zufällig mitreden, weil der Schwellenwert des Probanden so grob auch meiner aus dem Sommer war. Nicht aus LD, sondern aus WK-Leistung und wenn man davon ausgeht, dass Schwelle ungefähr das Tempo ist, das man 60min. laufen kann (also maximal 60min bei völliger Erschöpfung). Die Woche 7 ist einfach. Bin entweder 20min. am Stück oder 3x 9min. mit 2min. Pause gelaufen. Also 2x 10min. mit ewiger Pause kein Problem. Und dann zack die Woche 9. Die ersten 25min. wären schon eine elende Schinderei und dann das gleiche ein zweites Mal hinterher? Im Training? Never ever!

Völlig ad absurdum ist dann das "Training" in
Woche 15
Der arme Junge muss 3x in irgendwas zwischen 6:30 und 8:00 laufen (dieses weite GA1-Feld, das wir alle nicht checken...) und 2x 25min. Schwellentempo in 6:00.
Wenige Tage später macht der Trainer dann einen Leistungscheck und stellt fest: Ups. Die 6:00 sind ja jetzt Langlauf-Tempo und Schwelle ist ab sofort eine Minute schneller. Na, wenn das am Freitag mal kein sinnvolles Tempotraining von 2x 25min. mit Pause in 70% Hfmax war.....

Also sorry, das passt doch alles vorne und hinten nicht....

Meuterei der Anfänger

Giesemer hat geschrieben:

Zweitens wandert das Buch in meinem Schrank von links nach rechts zu empfehlenswert.[/quote]
Harald, ich kann Dir auch ein Laufbuch für rechts schreiben.

Ok, jetzt ist wieder gut und ich bin still. Vielleicht haben wir ja wirklich nur Fehler im Gehirn.

Jogging-Rookie hat geschrieben: Meuterei der Anfänger

Jogging-Rookie hat geschrieben:
Ok, jetzt ist wieder gut und ich bin still. Vielleicht haben wir ja wirklich nur Fehler im Gehirn.

Ne irgendwas stimmt da mMn nicht.

Der Doc definiert GA2 ja mit aerob anaeroben Übergangsbereich. Bei jemanden der eine anaerobe Schwelle von 6:25 hat muss nach allem was ich kenne 6:30 am oberen Ende dieses Übergangsbereichs liegen. Also GA2 und nicht GA1.

Hi, Jungs und Mädels ihr habt alle recht. Meines Erachtens. Gut aufgepasst, denk ich.

Das wird beim doc noch härter bei den Plänen für die Großen. Und entweder ich hab was für mein Läuferleben fasch gemacht und unheimlich viele Bestzeiten versäumt oder es hat was mit seinem System.

Aber ricntig ist, dass ich die Minutenempfehlungen nicht ganz teile, siehe meine Kommentare. Da in ich eher bei Steffny.

Aber ich werd was beim nächsten Part über mein Scheitern bei mehreren Trainingssystemen erzählen und warum. Und bei Prochnow und auch und warum ich ihn trotzdem jetzt empfehle..

Ups, habs noch vergessen für jeden Kommentar von euch ein like zu vergeben wegen tollem aufpassen. Kommt gleich

DaucusCarota hat geschrieben: kardiovaskulären Drift

Wow, wieder was gelernt. Hatte ich auch schon und mich gewundert, was da los war (Lange Laufeinheit, ab km 15 war der Puls auf einen Schlag 15 Schläge höher) Sah sehr lustig aus bei GC...

[quote="Caia"]Wow, wieder was gelernt. Hatte ich auch schon und mich gewundert, was da los war (Lange Laufeinheit, ab km 15 war der Puls auf einen Schlag 15 Schläge höher) Sah sehr lustig aus bei GC...[/QUOT

Hi Caia, oder wie bei mir im letzten Jahr ganz ohne Puls.

Nach km-vierzehn wurden bei gleichem Beanspruchungsniveau die Durchschnittszeiten bei den Langen einfach schlichte 15 sec. und mehr langsamer wie beim Zehnkilometer-Brot-und-Butter-Lauf. Erst nach weiteren zwölf Wochen hat sich das angeglichen.

Caia hat geschrieben:Wow, wieder was gelernt. Hatte ich auch schon und mich gewundert, was da los war (Lange Laufeinheit, ab km 15 war der Puls auf einen Schlag 15 Schläge höher) Sah sehr lustig aus bei GC...

Ich meine das hätte ich auch hier in den Thread gelernt. Hast du mir das nicht hier irgendwo erklärt Harald ? Ich meine das war so.

Giesemer hat geschrieben:Hi, Jungs und Mädels ihr habt alle recht. Meines Erachtens. Gut aufgepasst, denk ich.

Das wird beim doc noch härter bei den Plänen für die Großen. Und entweder ich hab was für mein Läuferleben fasch gemacht und unheimlich viele Bestzeiten versäumt oder es hat was mit seinem System.

Aber ricntig ist, dass ich die Minutenempfehlungen nicht ganz teile, siehe meine Kommentare. Da in ich eher bei Steffny.

Aber ich werd was beim nächsten Part über mein Scheitern bei mehreren Trainingssystemen erzählen und warum. Und bei Prochnow und auch und warum ich ihn trotzdem jetzt empfehle..

Ich frage mich aber nun immer noch wie schnell der gute Proband nun die einzelnen Einheiten gelaufen ist. Also welche in GA1 lang und welche in GA1 Mittel.
Geht das aus dem Buch hervor ?

Hi Emanuel,

die Langen in über 7.30 die Mittleren in über 6.30. Wie Simone sagt sind dann später die GL2 ein nicht nachvollziehbares Brett mit 6.00. Hab ich ja auch schon in meinem Bericht geschrieben. GA2 wäre dann in dem Leistungsbereich so 6.35-40 (bei Steffny).Später spreizt sich das.

Aber es ist ja nicht umsonst , dass ich sage sein späteres System kann ich einfach nicht. Greifjünger können das. Beck-Anhänger gehören für mich persönlich eh zur Trump-Fraktion.

Hi RunODW, ist echt nicht bös gemeint. Vielleicht kann ich dich noch zu den "Demokraten bekehren"

Viele Grüße
Harald

Giesemer hat geschrieben:Hi Emanuel,

die Langen in über 7.30 die Mittleren in über 6.30. Wie Simone sagt sind dann später die GL2 ein nicht nachvollziehbares Brett mit 6.00. Hab ich ja auch schon in meinem Bericht geschrieben. GA2 wäre dann in dem Leistungsbereich so 6.35-40 (bei Steffny).Später spreizt sich das.

Also die ersten drei Wochen sahen so aus:
Mo 30 Min. 6:30
Di 45 Min. 6:30 (oder zählt der als lang?)
Fr 30 Min. 6:30
Sa 60 Min. 7:30

Sorry dass ich so für blöde nachfrage, aber ich kann das nicht so richtig glauben.
Das ist ja ganz weit weg von 20/80 , hier sind wir ja bei rund 65/35 wobei 65 der intensive Part ist.
Und wir haben noch keine hochintensiven Einheiten.

Jogging-Rookie hat geschrieben: für deine Mühe Harald.

Da wir das Buch ja besprechen und wir im Anfänger-Faden sind, dürfen planlose Anfänger (mit Plan natürlich ) mit möglicherweise krassen Denkfehlern ja mit sprechen.

Diese irren Spannen zwischen GA1 lang, GA1 normal und Schwelle von P. erschließen sich dir (Harald) ja selbst nicht und sind mir genauso wie Emanuel auch ins Auge gesprungen. Total panne.


und dazu die Tempoeinheiten
Woche 7
2x 10min. mit 5min. Pause in ca. 6:00min/km
Woche 9
2x 25min. mit 5min. Pause in ca. 6:00min/km
Ääääähhhh Da kann ich jetzt zufällig mitreden, weil der Schwellenwert des Probanden so grob auch meiner aus dem Sommer war. Nicht aus LD, sondern aus WK-Leistung und wenn man davon ausgeht, dass Schwelle ungefähr das Tempo ist, das man 60min. laufen kann (also maximal 60min bei völliger Erschöpfung). Die Woche 7 ist einfach. Bin entweder 20min. am Stück oder 3x 9min. mit 2min. Pause gelaufen. Also 2x 10min. mit ewiger Pause kein Problem. Und dann zack die Woche 9. Die ersten 25min. wären schon eine elende Schinderei und dann das gleiche ein zweites Mal hinterher? Im Training? Never ever!

Völlig ad absurdum ist dann das "Training" in
Woche 15
Der arme Junge muss 3x in irgendwas zwischen 6:30 und 8:00 laufen (dieses weite GA1-Feld, das wir alle nicht checken...) und 2x 25min. Schwellentempo in 6:00.
Wenige Tage später macht der Trainer dann einen Leistungscheck und stellt fest: Ups. Die 6:00 sind ja jetzt Langlauf-Tempo und Schwelle ist ab sofort eine Minute schneller. Na, wenn das am Freitag mal kein sinnvolles Tempotraining von 2x 25min. mit Pause in 70% Hfmax war.....

Also sorry, das passt doch alles vorne und hinten nicht....

Man muss das Ganze GA1 / GA2 gelaufe ja immer in Bezug auf die damit, in dem Fall gemessenen HF Werte sehen, damit ist nach 10... 13 Wochen die GA1 ja "gefühlt" & gelaufen keine 6.30 min/km ++ mehr, sondern das hat sich ja sukzessive verschoben.

Da steht immer nur GA1, GA2 im Plan, nix mit festgelegten min/km, die Pace passt der Proband hier also seiner Hf an (wir erinnern uns; sukzessive sinkende Hf bei gleicher Pace oder gleichbleibende Hf bei sinkender, d.h. schnellerer Pace im Laufe eines Trainings/Zyklus )

Der neue Wert der anaeroben Schwelle neu @5:12min/km kommt also nicht in der letzten Nacht, schwupps vor dem neuen Test daher (die neue Schwelle geht im Übrigen bei der Testperson auch mit einer um 5 BPM höheren Hf einher, dasnurmalnochsonebenbei.... )

Wenn der Proband also die 2x25min GA 2 macht, dann macht der die vllt. bei 5:20 - 5:30 min/km ... sind also ca. 2x 4,5km mit 5 Minuten nixtun dazwischen... Kann das jetzt zwar mit nix vergleichen, aber könnte mir durchaus vorstellen, das jemand, der bereits eine ordentliche Grundlage hat, nach 13-15 Wochen dieses Trainings sich auch die Fähigkeit erlaufen hat, um so etwas gut zu verdauen

Und nochmal zum draufrumdenken -> wir schreiben hier über 15! Wochen akribisches Training zur Erreichung einer bestimmten WK-Leistung, mit einer bereits gut ausgelegten Grundlage.

Ansonsten is dkf das halt alles zu theoretisch & zu komplex (da beweg ich dann doch lieber die Beine so wie ich es meine, bzw. arbeite mich durch einen Plan, von dem ich das Gefühl habe der bringt mich dahin, wo ich hin will, ohne daraus ein Staatsexamen zu machen )

Hi Emanuel,

das ist halt das Buch und der Doc und zwischen 6.30 und 7.30 ist ein langer Weg und 6.30 heißt halt langsamer. Gefällt mir auch nicht. Da sind mir Steffnys Lauftabellen auch deutlich lieber. Und es wird ja hier noch ein bisserl härter. Aber das ist ein Sportwissenschaftler und Trainer. Ich bin hier nur der Berichterstatter mit gelegentlichen eigenen Kommentaren. Aber du hast schon die verbalen Aussagen gesehen und jetzt kommen die konkreten Maßnahmen. Und das was auf meinem Level kommt hab ich halt nicht durchgestanden. Aber da Prochnow hier nicht der einzige ist - es gibt Leute die können das durchstehen. ich halt nicht. Dazu aber wie gesagt demnächst näheres.

Und siehe das was dkf geschrieben hat und was ich im Ursprungsbericht mit "hineinwachsen" bezeichnet hab. Und wie dkf sagt ansonsten Laufen. Es ist ja nur eine Buchbesprechung.

Du, ich sag noch nicht mal dass mir das nicht gefällt. Wenn ich das richtig verstanden habe und der Proband die ersten 3 Wochen wirklich so gelaufen ist wie ich aufgelistet habe also:
Mo 30 Min. in exakt 6:30 (oder meint der zwischen 07:30 und 06:30 und der ist in der ersten Woche 07:25 gelaufen ? )
Di 45 Min. in 6:30
Fr 30 Min. in 6:30
Sa 60 Min. in 7:30

Und hat dann weiter trainiert wie von dir beschrieben find ich das eher total interessant, weil es sich ja eher in Richtung dieser Überlegung von mir geht:

DaucusCarota hat geschrieben:

In der Realität ist es ja meistens so, dass man ins Laufen einsteigt und von dem ganzen kram keine Ahnung hat. Dann versucht man sich an eine gewisse Distanz die meist viel zu schnell gelaufen wird. Man schafft die Distanz nicht, gibt aber nicht auf und verbessert sich immer ein Stückchen bis man irgendwann mal 5 km oder 10 km what ever in diesem hohen Tempo schaft, man führt also in jedem Lauf einen Wettkampf gegen seinen letzten Lauf. So waren die Anfänge der meisten heute erfahrenen Läufer (die heute natürlich ganz anderes trainieren)mit denen ich gesprochen/geschrieben habe. Da war halt nichts mit 80/20 oder ruhiger DL oder so. Manchmal frage ich mich ob für jemanden der ganz neu Anfängt dieser (sicherlich härtere) Weg nicht schneller zum erreichen der Ziele führt. Erst wenn man dann ein halbes Jahr gelaufen ist und ein gewisses Niveau erreicht hat dann langsam auf die von Sportwisschenschaftlern als optimal bezeichneten Trainingsprinzipien umsteigt.

Ich weiß es nicht

DaucusCarota hat geschrieben:Also die ersten drei Wochen sahen so aus:
Mo 30 Min. 6:30
Di 45 Min. 6:30 (oder zählt der als lang?)
Fr 30 Min. 6:30
Sa 60 Min. 7:30

Sorry dass ich so für blöde nachfrage, aber ich kann das nicht so richtig glauben.
Das ist ja ganz weit weg von 20/80 , hier sind wir ja bei rund 65/35 wobei 65 der intensive Part ist.
Und wir haben noch keine hochintensiven Einheiten.

Eigentlich muss man das SO interpretieren;

Mo 30 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
Di 45 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
Fr 30 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
Sa 60 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM

Da das Kerlchen aber schon eine gewisse Grundlage/Erfahrung mitbringt, weiß er wahrscheinlich auch, wann sich im Rahmen dieses Gerüstes etwas besser und schlechter anfühlt .. oder anders, er könnte auch z.Bsp. die 30Min eher regenerativer/langsamer laufen, dafür aber in den 45Min dann eher einen schnelleren GA1 Bereich anvisieren, und in den 60 Min wahtever....

PS

Ansonsten is dkf das halt alles zu theoretisch & zu komplex

dkf hat geschrieben:Man muss das Ganze GA1 / GA2 gelaufe ja immer in Bezug auf die damit, in dem Fall gemessenen HF Werte sehen, damit ist nach 10... 13 Wochen die GA1 ja "gefühlt" & gelaufen keine 6.30 min/km ++ mehr, sondern das hat sich ja sukzessive verschoben.

Ja, deswegen reite ich ja so auf den ersten 3 Wochen rum. Von HF steht ja tatsächlich nichts, ich frage mich wie der Doc auf diese 6:30er Pace kommt
Bei den GA2 Einheiten bin ich ja noch garnicht ...

dkf hat geschrieben:Eigentlich muss man das SO interpretieren;

Mo 30 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
Di 45 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
Fr 30 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM
Sa 60 Min. GA1 -> alles über 6:30min /km erlaubt, Hauptsache die Hf (bei dem Kerlchen hier) bleibt unter 150 BPM

Okay, das wäre eine logische Erklärung die ich nachvollziehen kann, führt aber dazu dass der Plan so umkonkret ist dass man ihn nicht anwenden kann solange man nicht die HF Bereiche kennt die in dieser großen Bandbreite angestrebt werden.

Das hier ist ja ein fixes Beispiel mit einer Person, bei der ein Schwellentest gemacht wurde und auf dessen Basis dann die Empfehlung für die Trainingsbereiche in dem 15 Wochenplan erstellt wurden.

D.h. wenn das Möhrchen irgendwann eine ordentliche Grundlage in den Beinen hat & dann auch noch seine Schwelle/Hf Bereiche kennen würde - > könnte er versuchen herauszufinden, ob das hier aufgezeigte Training bei ihm funzt

dkf hat geschrieben: D.h. wenn das Möhrchen irgendwann eine ordentliche Grundlage in den Beinen hat & dann auch noch seine Schwelle/Hf Bereiche kennen würde - > könnte er versuchen herauszufinden, ob das hier aufgezeigte Training bei ihm funzt

Genau Bereiche und Schwelle sind durch LD bekannt ...

Die Frage ist: Was ist die ordentliche Grundlage ? Aktuell bin ich bei einem höheren Wochenpensum als die ersten Wochen vom Doc. Nur eben auf 3 und nicht auf 4 Tage verteilt. Und an den ersten 30 Wochen vom Doc , da waren wir uns ja alle einig hat keiner Interesse. Nach 8 Wochen ist man da bei 5 Wochen km, nach 30 Wochen ca. bei 15-20...

https://www.youtube.com/watch?v=HhTv2kSBMhc

Guten Morgäääähn zusammen

Die Erklärung von dkf ist super schlüssig und so wird wirklich ein Schuh aus dem Plan:

dkf hat geschrieben:Man muss das Ganze GA1 / GA2 gelaufe ja immer in Bezug auf die damit, in dem Fall gemessenen HF Werte sehen, damit ist nach 10... 13 Wochen die GA1 ja "gefühlt" & gelaufen keine 6.30 min/km ++ mehr, sondern das hat sich ja sukzessive verschoben.

ABER so hat der Doc seinen Probanden nicht laufen lassen:

Giesemer hat geschrieben:Auf jeden Fall galten diese Trainingszeiten für einen kompletten 15-Wochen-Zeitraum.

Klar sind wir hier theoretisch unterwegs, aber wenn wir schon ein Buch besprechen, dann dürfen wir das ja auch hinterfragen. Da finde ich die Fleiß-Sternchen für's Aufpassen im Klassenheft schon berechtigt.
Wegen meiner darf da auch ein Häkchen dran. Laufe schließlich nach dem Giesemerschen Konzept, da geht eh nix drüber.

Vom langen Lulatsch zur dkF: Wollte jetzt keinen anderen Fred zweckentfremden, aber so langsam verstehe ich, was du da am 04.10. planst. 900hm auf 12km... Heeee. Sind ja erstmal nur Zahlen. Zwecks Popo-Training war ich ja ein paar mal im Wald, wo ich einen KM mit knapp 25hm habe , das ist ja für mich spürbar anstrengender als der Rückweg.... Ich habe hier auch eine Halde mit 89hm auf 1,3km... Nicht im Traum hätte ich darüber nachgedacht, das zur Jogging-Strecke zu machen... Habe da auch noch nie einen Jogger gesehen... uijuijui....

Jogging-Rookie hat geschrieben:Guten Morgäääähn zusammen


Die Erklärung von dkf ist super schlüssig und so wird wirklich ein Schuh aus dem Plan:


ABER so hat der Doc seinen Probanden nicht laufen lassen:

dkf hat geschrieben:Man muss das Ganze GA1 / GA2 gelaufe ja immer in Bezug auf die damit, in dem Fall gemessenen HF Werte sehen, damit ist nach 10... 13 Wochen die GA1 ja "gefühlt" & gelaufen keine 6.30 min/km ++ mehr, sondern das hat sich ja sukzessive verschoben.

Da steht immer nur GA1, GA2 im Plan, nix mit festgelegten min/km, die Pace passt der Proband hier also seiner Hf an (wir erinnern uns; sukzessive sinkende Hf bei gleicher Pace oder gleichbleibende Hf bei sinkender, d.h. schnellerer Pace im Laufe eines Trainings/Zyklus )

noch kurze Ergänzung, wenn z.Bsp. alle 2, 3 4, oder Wochen ein Test gemacht worden wäre (was quatsch ist, aber um mal den "Sprung" von Ausgangs- zu Endtest zu erklären) wären diese Werte sukzessive anders/besser geworden....

PS
und abgenommen hat das Kerlchen dabei ooch noch

Ich gehe da auch mehr mit dkfs Erklärung konform.

Und zwar weil bei dem Läufer hier ein Riesensprung war, der eher ungewöhnlich ist. Ich hab mal eine alte LD von mir aus 2006 angesehen.

Dort war v4 bei 3,91m/s entspricht 4,15 (damals konnte ich die Zehner auch so um die 42.30 laufen). Die Trainingsempfehlungen daraus waren
Regenerative Läufe und lange Läufe langsamer wie 5,30 (das können dann auch 5,50 sein) Extensive Läufe also die Brot und-Butterläufe bei 5.05-5,25 intensive Läufe sowas wie Steffny aerobe TDL in 4,50-5,04, Tempodauerläufe in 4,35-4,48 und Intervalle 1000 in 4,05 2000 in 4,20 3000 in 4,30
Und ich will jetzt nicht die Frage hören was der Unterschied zwischen extensiv 5,05 und intensiv 5,04 bedeutet

Meine Verbesserung zur vorherigen LD waren 10 Sec. das heißt die Bandbreiten der Empfehlungen decken auch so etwas ab und damit handelt es sich bei Prochnows Probanden um einen "Ausreißer". Vielleicht ist er am Anfang bei den 45 Minutenläufen 6,50-7,00 gelaufen und am Ende die 6,30. Bei einer Verbesserung von sagen wir mal dreißig Sekunden (bei mir waren es ja nur 10 Sekunden) wäre alles noch durch die Bandbreite der Empfehlung abgedeckt. Der hat aber einen Sprung von über einer Minute gemacht, was ungewöhnlich ist und damit die Bandbreiten gesprengt hat.

Für mich also ein eher unglückliches Beispiel, was Fragen aufwirft. Aber der Autor wollte wohl darauf abzielen, was durch langsames Training (erst gar kein TDL, dann mit 2x10 Minuten überschaubar) alles möglich sein kann. Aber auch nicht zu langsam. Wir sehen ja, dass das schneller Laufen bei Emanuel gut funktioniert - wenn es in entsprechenden Bandbreiten bleibt.

Genau so ist es ja bei Bandbreiten von Pulsangaben. Nehmen wir mal den Hottenrott: Rekom-Lauf (regenerativer Dauerlauf) 65-70% Extensiver Dauerlauf 70-80% Das sind Spannen und je nachdem wie fit und stabil jemand ist wird er das anders interpretieren. Wer gut trainiert ist und im Puls je nach Streckenlänge nur leicht nach oben geht wird dann eher bei 75% anfangen. Wer noch nicht so stabil ist und irgendwann nach oben abschießt wird wahrscheinlich eher bei 70% anfangen.

Man muss das ganze locker und individuell interpretieren. Stimmen muss nur die große Richtung.

@ Emanuel: unter einer guten Grundlage versteht man "ausreichend Kilometer". Was ist aber ausreichend? Alles was du verkraftest ohne dauermüde zu sein.
Das kann die Steigerung des langen bis 20 km sein oder ein vierter Trainingstag. Jemand wird das vielleicht in einem halben Jahr bewerkstelligen können. Der andere wird bei 3 Tagen und 15km merken, dass eine Dauermüdigkeit eintritt und dass es damit jetzt erst einmal gut ist und das vielleicht für ein Vierteljahr verarbeitet werden muss, bevor es weitergeht. Nur nicht in orthopädische Probleme hineinlaufen, weil jemand anderes es verkraftet. Ich muss es selber verkraften können. Das ist das A und O. Und Langlauftraining geht auch über lange Zeiträume. Über Jahre.

Ahhh Okay, dfk hat das Buch auch. Ich hatte angenommen du hast mit uns gerätselt

Dann haben wir ja nun Licht im Dunkeln. Ganz vielen Dank nochmal an dich Harald für deine Mühe! Auch wenn das Trainingssystem dann wohl doch nicht so ist wie ich mir erhofft hatte. Aus der Grafik die dfk netterweise zur Verfügung gestellt hat (ganz lieben Dank auch dafür und natürlich fürs mitaufklären !!!) geht ja schön raus hervor dass der Proband im ersten Test ungefähr bei Puls 150 seine aerobe Schwelle hatte. Daher ist er tatsächlich in easy gelaufen, ich vermute anfangs in 08:20 min/km oder etwas langsamer, weil er im ersten Test ungefähr an dieser Stelle einen Puls von 150 erreicht hat.

Also ist der Plan tatsächlich weit vorbei an 20/80 aber in genau der anderen Richtung. Wir haben hier einen Plan in 1/99 also defacto nur easy.
Absolut bemerkenswert was der Proband dadurch für eine Leistungssteigerung hatte !

Verstehe ich das falsch oder ist das die Widerlegung der hier im Forum oft angeführten These:
“Schnelles Laufen kommt vom schnellen Laufen“ ?

Nein, da fehlt noch die erste Tabelle in der noch die Unterscheidung GA1 normal und GA1 Lang gemacht wurde .Der GA2 Bereich ist ja festgelegt mit 5,50-6,10 bei HF 160-170. Gleichzeitig ist beim Ausgangstest die anaerobe Schwelle bei 2,6m/sec. = 6,25 bei Puls 170. Daran siehst du, dass das mit dem Puls alles "Ungefährangaben" sind. Da bitte nichts auf die Goldwaage legen. In der ersten Tabelle ist der GA1 festgelegt mit langsamer wie 6:30 dort aber auch der GA1 Lang mit langsamer wie 7,30. So dass du bei den normalen Läufen wahrscheinlich von 6:30 bis 7.00 oder 7,20 zu Anfang ausgehen kannst. Also es ist schon ein gutes Grundtempo für die Ausgangssituation.

Und wenn du davon ausgehst, dass sein 10er Leistungsvermögen am Anfang so ca. bei 65 Minuten liegt, wärst du in dem Leistungsbereich mit 7.00 bzw. 7.15 auch so ungefähr bei den Tabellen von Steffny.

dkf hat die Entwicklung des "Kerlchens" im Zeitverlauf schon absolut richtig beschrieben. Und wie ich schon mal gesagt habe: im Gesamtkonzept eines Planes muss die große Richtung stimmen, du darfst nicht atemlos und sprachlos dabei werden und sonst bin ich ein großer Fan von Zeitvorgaben abgeleitet vom Zehner und wie gesagt es sind alles Bandbreiten bei denen es von Tagesform, Temperatur usw. abhängt.

Gezeigt werden soll damit ja nur, wenn jemand in sinnvollen Zonen trainiert, das heißt nicht täglich mit hochrotem Kopf im Zehnerwettkampftempo durch den Wald hetzt und ab und zu einen Schuß Tempo reinbringt, dass es dann auch Verbesserungen gibt. Das sind dann die richtigen Reize. Wären die aber zu schwach, also 8.00+ dann würde auch keine Entwicklung eintreten oder nur sehr langsam.

Was mir etwas unlogisch ist sind die 5,50-6,10 die nach 15 Wochen zwar zu langsam wären (Ausreißer) aber zu Anfang etwas zu schnell, da er GA2 vorher eigentlich als M-Renntempo bis HM Renntempo beschreibt. Aber das GA2 kommt ja erst in der 5.-11. Woche und da sehr spärlich. Und bis dahin ist er reingewachsen.

Woche 1 von 12 lief nach Plan.

Ich bin noch wetterfühliger als ich dachte. Gleiche Runde bei 12 Grad super schön und 26 Grad super anstrengend.

Habt alle eine schöne Woche

Ich hoffe es ist okay wenn ich nochmal nachfrage und damit niemanden nerve oder langweile. Simone hat für sich ja schon einen grünen Hacken hinter das Thema gemacht. Aber da sich Harald so viel Mühe gemacht hat, würde ich seine Einstellung dazu dann auch gerne gänzlich verstehen wollen.

Was mir noch nicht ganz klar ist, ist dein Gedanke (und da bist du ja nicht der Einzige) warum eine Pace von 08:00+ keine oder nur sehr Schwache Reize und damit Resultate bringt.
Deswegen gehst du ja auch davon aus, dass der Doc den Probanden mit 07:00 bis 06:30 auf die Bahn schickt. Wichtig ist m.E. dass ich im richtigen Bereich trainiere, weniger wie schnell man da ist. Das 06:30 – 07:00er Tempo widerspricht aber auch der Vorgabe vom Doc. Er sagt ja ganz klar, dass P. (=Proband) nicht höher als 150 Puls laufen soll. Jetzt wird der bestimmt auch 3-4 Schläge nicht auf die Goldwaage legen, aber in der von dir angesprochen Tabelle kann man´s ja noch eindeutiger ablesen: bei einer Pace von 2m/s (=08:20 min/km) wäre P. schon bei einem Puls von 153. Wenn er zu dem Zeitpunkt 07:00 oder sogar 06:30 läuft, wäre er deutlich über 160 Puls und ich glaube nicht dass das im Sinne vom Doc gewesen wäre. Warum sollte er sagen P. lauf nicht über 150 Puls und schickt ihn dann in seinem ersten Lauf mit 165 Puls auf die Bahn ? Ich denke tatsächlich dass P. mit 08:00+ gestartet ist und dann sehr schnell in 07:00- reingewachsen ist.
Was das Thema GA2 angeht glaube ich wie du ja auch, dass der Doc mit seiner Erfahrung wusste: Okay, in diesem Bereich läuft P. erst in ein paar Wochen, bis dahin wird er sich als Anfänger stark verbessern und hat dann die Verbesserung schon mit eingeplant.

Das alles hat mich jetzt dazu bewogen mir meine eigene Gesamthistorie nochmal anzusehen und das mit P. zu vergleichen, was durchaus überraschend war ! Ich bin ja neuer Nutzer von Runalyze und das Tool ist dafür extrem hilfreich. Gaaanz viele Daten, Tabellen und Zahlen sehr schön strukturiert, genau mein Ding.
Ich bin dann mal an meinen Anfang im Mai gegangen und habe nebenbei festgestellt warum ich diese Abneigung gegen meine 08:00er Pace entwickelt habe. (Sorry Simone, ich tu´s wieder )
Meine ersten Läufe bin ich im Mai mit ca. 08:10 gelaufen. Allerdings mit einem Puls von 90% der HFmax (!!), also hochrotem Kopf und das auf 4 km. Ich hab völlig verdrängt wie unterirdisch mein Niveau war, wenn man von Niveau sprechen kann. Peinlich, peinlich… Aber so ist das wohl wenn man sich 10 Jahre -15 Jahre kaum bewegt.
Diese Pace (+- 0:20-0:30) bin ich bis Juli (!!!) gelaufen und hatte immer das Gefühl nicht vom Fleck zu kommen, weil ich ja nicht schneller geworden bin. Meine HF hat sich aber sukzessive reduziert und damit bin ich sehr wohl vom Fleck gekommen. Ich habe in dieser Zeit nicht optimal trainiert. Ich bin einfach viel zu schnell gelaufen (ja 08:00 waren zu schnell für mich, ich sag ja peinlich), bis ich Anfang August in diese Pace „reingewachsen“ bin. Im August bin ich also plötzlich im optimalen Bereich gelaufen und hatte genau an dem Punkt einen ordentlichen Leistungsschub und lauf jetzt, ca. ein Monat später, 7:20 mit der gleichen HF. Also in genauen Zahlen:

Zielpuls areobe Schwelle: 145
22.08. rDL in 07:52/km und einer durchschnittlichen HF von 147
20.09. rDL in 07:21/km und einer durchschnittlichen HF von 144

Seit meinen Anfängen Mitte Mai bis heute sind 4 Monate vergangen. Also ähnlich wie bei P. Ich bin heute 0:50 Min/km schneller (auf einem unterirdischen Niveau). Wobei ich mit der anfänglichen 08:10er Pace ganz und garnicht optimal gelaufen bin. Ich hätte vermutlich eine 09:00er oder 09:30er Pace laufen müssen um im Zielpuls zu bleiben, was aber nun wirklich beim besten Willen nicht möglich war. Ab 08:30-09:00 setzt bei mir der Reflex zu gehen ein.
P. ist auf einem deutlich höherem Niveau eingestiegen aber die Verbesserungen sind tatsächlich vergleichbar auf dem jeweiligen Niveaus. Damit will ich jetzt nicht sagen dass ich so viel Talent habe wie P. , das sieht man ja schon am Eingangsniveau, aber vielleicht ist P´s Leistung gar nicht mal so outstanding wie gedacht. Vielleicht ist die Verbesserung bei Anfängern einfach so rasant. Da er aber auf einem hohen Niveau eingestiegen ist klingen die Zeiten die er nach dem zweiten Test läuft für uns Anfänger natürlich wie Zauberei. Also P. ist ungefähr mit meinem heutigen Niveau (ich habe schon 4 Monate hinter mir)ins Training eingestiegen.
Lange Rede (sorry dafür ) kurzer Sinn. Rückblickend bin ich mit meiner Entwicklung tatsächlich durchaus zufrieden und muss eine Lanze für die 08:00er Pace brechen. Auch wenn ich jetzt mit Hohn und Spott rechnen muss

Ich werde nun auch aufhören nach einem funktionierenden Plan zu suchen der mehr Pace und intensivere Einheiten vorsieht. Irgendwie habe ich mich da wohl zu sehr durch die "Schnell laufen kommt vom schnellen Laufen" - Fraktion beeinflussen lassen. Ich werde weiter mit meinem langen Lauf, meiner Tempoeinheit und meinem "Eichhörnchenlauf" (<= copyright by dfk) der ab und an je nach Lust und Laune auch mal ein Crescendo oder DL mit Steigerungen, EB oder what ever sein darf weitermachen. Mit Blick auf das große Ganze und insbesondere dem letzten Monat scheint es ja doch ganz gut für mich zu funktionieren.

Vorangestellt: Ausnahmen bestätigen natürlich immer die Regel und am Ende hat der Recht, der den Erfolg für sich verbuchen kann

Aber

(Folgendes ist nur meine Meinung, angelesen, hier im Forum gelesen bei anderen erlebt und vor allem auch persönliche Erfahrung )

DaucusCarota hat geschrieben:Was mir noch nicht ganz klar ist, ist dein Gedanke (und da bist du ja nicht der Einzige) warum eine Pace von 08:00+ keine oder nur sehr Schwache Reize und damit Resultate bringt.

Jede Bewegung setzt an sich schon mal Reize, aber es ist auch eigentlich logisch, dass eine geringere Belastung auch einen geringeren Reiz setzt.

Nun gibt es auch verschiedene Methoden, langsamer zu laufen. Man macht kürzere Schritte oder man verringert die Schrittfrequenz. Ersteres hab ich gerne praktiziert, wenn ich Ultras gelaufen bin, verbunden damit, dass ich die Füße so wenig wie möglich gehoben hab. Mit viel Übung hab ich es damit auch geschafft, so energiesparend wie nur möglich zu laufen. Ein "ordentlicher Laufschritt" ist diese Schlurferei aber auch nicht gewesen. Aus eigener Erfahung kann ich sagen, dass das die beste Methode ist, langsamer zu laufen.

Verringert man nur die Schrittfrequenz, macht man für das Tempo zu weite Sprünge, was bei vielen damit einher geht, dass sie voll mit der Ferse aufknallen. Das bremste natürlich erfolgreich die Fortbewegung, muss es ja auch, sonst wird man zu schnell. Ich hab schon Läufer erlebt, die haben aus dieser Situation versucht, einen Vorfußlauf zu etablieren. Sie kamen dann nicht mit der Ferse auf (schon mal besser) bremsten dann die Fortbewegung aber auch mit dem Ballen. Das hört man auf sandigen Parkwegen auch!

Und dann gibt es noch die dritte Fraktion, die mächtig in die Höhe hoppsen. Würden sie dieselbe Kraft mehr auf die Weite des Laufschrittes aufwenden, wären sie automatisch schneller, das wollen sie aber nicht.

Beide letzten Varianten haben aus meiner Sicht den Nachteil, dass sie für das Tempo zu viel Energie erfordern. Höhere Energieaufwendung zieht natürlich auch einen höheren Puls nach sich, als bei effizienterem Laufschritt nötig wäre. Also wird noch weiter das Tempo verringert, um endlich in den erwünschten Pulsbereich zu kommen.

Ich gehe mal davon aus, dass die meisten langsam laufenden Anfänger selbst bei hohem Puls noch weit von zu hohen Laktatwerten entfernt sind. Weiterhin bin ich der Meinung, und auch das ist nicht nur eigene Erfahrung, dass beim untrainierten Körper, der Puls viel zu schnell zu hoch schießt, weil dieser noch nicht gelernt hat, dass soviel Pulsvolumen gar nicht nötig ist. Das gibt sich durch die permanente, selbst niedrige Belastung mit der Zeit automatisch. Der Durchschnittsspuls sinkt bei gleichem Tempo. Das interpretieren viele, dass auch langsames Laufen den Erfolg bringt und schneller macht. Aber genau dieses mögliche Verbesserungspotential ist schnell erschöpft.

Ich kann mich noch gut an meine Anfänge erinnern, da lief ich auch mit Pulsmesser. Hab mich aber nie danach gerichtet beim Laufen. Die ersten Minuten (Viertelstunde? Komme an meine alten Polardaten nicht mehr ran) schoss der Puls vergleichsweise hoch, um sich dann später auf deutlich niedrigerem Niveau einzupendeln. Wie langsam hätte ich damals laufen müssen, wenn ich mich da jedes mal sofort gebremst hätte? Und wie lange hätte ich gebraucht, mich so zu verbessern, wie ich das damals schaffte? Werde ich zum Glück nicht mehr wissen Nach vielen Monaten, war echt lange, gab sich dieser Pulsanstieg und ward seitdem nicht mehr gesehen.

Und da kommt das vielbeschworene Schmauf-O-Meter zum Einsatz, was auch ich gerade für Anfänger propagiere. Die zunehmende Sauerstoffnot ist ein viel besseres Mittel, um zu zeigen, dass der Körper wirklich stärker belastet ist, als der Puls alleine.

DaucusCarota hat geschrieben:Ich werde nun auch aufhören nach einem funktionierenden Plan zu suchen der mehr Pace und intensivere Einheiten vorsieht. Irgendwie habe ich mich da wohl zu sehr durch die "Schnell laufen kommt vom schnellen Laufen" - Fraktion beeinflussen lassen.

Man muss natürlich auch definieren, was mit schnell gemeint ist. Wie ich oben schrub, auf niedrigem Niveau verbessert sich alles nahezu von alleine, da jede Belastung immer noch mehr ist, als rumzusitzen.

Ich nehme mal ein Beispiel, was hier gerne auftaucht: 10 km unter 60 Minuten laufen wollen. Um das zu schaffen, muss man einen Kilometer in 6er Pace schon locker laufen können, um dann mit der antrainierten Ausdauer, dieses auch eine Stunde durchhalten zu können. Schafft man die 6er Pace gerade so diesen einen Kilometer, dann funktioniert das nicht. Und ich behaupte mal, man schafft es nicht, den Kilometer locker in 6er Pace zu laufen, wenn man immer zwischen 7 und 8er Pace läuft. Da müssen Temporeize gesetzt werden um Mehreres zu trainieren: Die Laufökonomie, die schnellen Muskelfasern, die Atmung, die Laktattoleranz. Und es wird auch die Laktaschwelle angehoben, was wiederum ein Laufen am Limit bei höherem Puls ermöglicht. Und nach schmökern in den ganz schnellen Fäden hier hab ich gelernt, dass auch das Laktat vom Körper als Energielieferant benutzt wird, es mitnichten nur schädlich ist. Auch dass lernt der Körper nur durchs Training.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:
Folgendes ist nur meine Meinung,

Was heißt denn hier nur ? Das ist doch die geballte Lauferfahrung ! Vielen Dank für deine Gedanken !!!

Mit deinen Methoden des langsamen Laufens gehe ich weitgehend d´accord. Das wichtige ist (und das ist der Unterschied zum Gehen) dass das Körpergewicht beim Wechsel z.Bsp. vom linken auf den rechten Fuß vollständig in der Luft ist. Die Frage ist halt ab welche Pace ist dies nicht mehr möglich, ohne dass man wie du richtig beschreibst, in die „Höhe hobbst“. Ich glaube ab hier gehen unsere Meinungen auseinander, weil ich der Meinung bin dies trotz meiner 1,98m bei 08:00 sauber auf die Straße zu bekommen.

dicke_Wade hat geschrieben: Jede Bewegung setzt an sich schon mal Reize, aber es ist auch eigentlich logisch, dass eine geringere Belastung auch einen geringeren Reiz setzt.

Dieser Punkt hat mich auch lange beschäftigt und tut es heute noch. Warum sagen dann alle Buchautoren die ich kenne, dass die langsamen Läufe so wichtig sind ? Ich denke dass du auch/grade mit langsamen Läufen sehr hohe Reize setzen kannst. Ich weiß nicht mehr wo ich eine ganz gute Erklärung dafür gelesen habe und ich bekomme den Wortlaut nicht genau hin, aber ich versuche mal das Beispiel sinngemäß wiederzugeben.

Angenommen ich schaffe folgende Läufe:
a) 07:00 Min/km 3 km mit einem Puls von durchschnittlich 170
b) 08:00 Min/km 5 km mit einem Puls von durchschnittlich 145
zu laufen (sollte realistisch sein).

Im Beispiel a) würde ich 21 Minuten laufen je 170 Schläge = 3570 Herzschläge
Im Beispiel b) würde ich 40 Minuten laufen je 145 Schläge = 5800 Herzschläge

Du sagst niedrigere Belastung, niedrigerer Reiz... was ist denn nun die niedrigere Belastung ? Weniger Herzschläge aber höheres Tempo oder umgekehrt? Ich glaube man muss sich mal von dem Gedanken frei machen: hohe Pace gleich hohe Belastung. Vielleicht sind im Ausdauersport andere Größen wichtiger ?

dicke_Wade hat geschrieben: Ich nehme mal ein Beispiel, was hier gerne auftaucht: 10 km unter 60 Minuten laufen wollen. Um das zu schaffen, muss man einen Kilometer in 6er Pace schon locker laufen können, um dann mit der antrainierten Ausdauer, dieses auch eine Stunde durchhalten zu können. Schafft man die 6er Pace gerade so diesen einen Kilometer, dann funktioniert das nicht. Und ich behaupte mal, man schafft es nicht, den Kilometer locker in 6er Pace zu laufen, wenn man immer zwischen 7 und 8er Pace läuft. Da müssen Temporeize gesetzt werden um Mehreres zu trainieren: Die Laufökonomie, die schnellen Muskelfasern, die Atmung, die Laktattoleranz. Und es wird auch die Laktaschwelle angehoben, was wiederum ein Laufen am Limit bei höherem Puls ermöglicht. Und nach schmökern in den ganz schnellen Fäden hier hab ich gelernt, dass auch das Laktat vom Körper als Energielieferant benutzt wird, es mitnichten nur schädlich ist. Auch dass lernt der Körper nur durchs Training.

Auch das hätte ich sofort unterschrieben. So tickt die Natur ja eigentlich. Es gibt einen Widerstand der Körper passt sich entsprechend des Widerstands an. Gibt ja genug Bespiele… Allerdings scheint das im Thema Ausdauer etwas anders zu sein, da die Herrn Sportwissenschaftler ja regelmäßig etwas anderes behaupten. Siehe bestes Beispiel Doc P. und sein Proband. Der hat eine Laufleistung von 4:59 Min/km (siehe Bild von dfk), ist diese Geschwindigkeit im Training aber nie gelaufen.

Jau, wie schon geschrieben, Ausnahmen gibt es immer wieder. Und es gibt Lauftalente. Und niemand weiß, wo der Schützling von Doc. P. mit anderem Training gelandet wäre.

Die immer wiederholten Worte vom langsamen Laufen für Anfänger machen auch Sinn. Die Gräten und der Kreislauf brauchen eine Grundlage, schon allein um das Verletzungsrisiko zu senken. Und natürlich muss sich alles erst einmal ans Laufen gewöhnen. Aber ich bleibe dabei, nicht anhand oft nicht zu gebrauchenden Pulsvorgaben und nicht in unsäglich langsamem Tempo. Daher bin ich immer dafür, ein individuelles Mindesttempo zu laufen und dann die Dauer der Belastung über teilweise erholende Gehpausen zu verlängern.

Man vergisst gerne, dass die Pacevorgaben oft nur heruntergerechnet werden. Der Trainingsplan für 50 min/10 km sieht dann vielleicht langsame Läufe von 6:30 bis 7:00/km vor. Der Plan für 65 min kommt dann eventuell automatisch auf 7:30 bis 8:30/km. Aber das ist dann nicht mehr das selbe.

Gruss Tommi

Vielleicht hat auch jeder seine persönliche Schlurfgrenze?
Der eine kann 9:00 noch rund laufen, der nächste stolpert bei 7:00 nur noch rum vielleicht.
Von meinem Herz-Kreislauf-Dings wäre ich jedenfalls auch 9er-Fraktion gewesen. Ging aber nicht. Nicht möglich. Speziell für die Trabpausen zwischen Intervallen hatte ich nochmal langsam laufen geübt: Irgendwo zwischen 7:45 und 7:50 ist bei voller Konzentration das Ende meiner Koordinationsfähigkeit erreicht.

Hi Emanuel,

jetzt komme ich doch früher dazu zu antworten, wie ich dachte. Also:
du kennst ja die Tabelle 1 nicht und da ist die Empfehlung GA1 Lang langsamer wie 7,30 und GA1 mittel, also die Brot- und Butter Läufe langsamer wie 6,30. Lang HF unter 150 und Mittel unter 160. Daraus ergibt sich, dass die 8+ die du vermutet hast nicht Gegenstand der Empfehlung sind.

Wie der Doc nun dazu kommt, diese Geschwindigkeiten zu empfehlen, bleiben das Geheimnis seiner Interpretation der gemessenen Werte. Dazu schau dir einmal im Ratgeber von Steffny

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/a ... hwelle.htm

dieses an (hat das nicht schon mal Bernd hier gepostet?) und bei Wikipedia bezüglich aerober Schwelle

https://de.wikipedia.org/wiki/Aerobe_Schwelle

dieses an. Du siehst also, wenn du alles durchliest, keiner weiß etwas genaues und es gibt gegensätzliche Meinungen dazu. Das fängt bei der Art des Testes an
(6x3 Minuten oder 4x2000 Meter) und den abgeleiteten Interpretationen, was die jeweilige Schwelle für die abgeleiteten Empfehlungen bedeutet.

Wichtig am Beispiel von Prochnow ist doch nur, dass er probiert hat ein Beispiel eines Läufers anhand seiner Praxis aufzuzeigen, den er viel im GA1 Bereich hat trainieren lassen. Das was ich im vorherigen Post gemeint habe, nicht im Zehner-Wettkampftempo durch den Wald hetzen lassen. Und ab einem Zeitpunkt X erst einen Schuss Tempo und später mehr hinzugegeben hat. Wobei wie letzteres deutlich mehr war, es für den Probanden schon nicht mehr an der 4 mmol Schwelle lag sondern weit davon entfernt.

Und am Beispiel Prochnow und meiner vorher geschilderten LD bei Föhrenbach, siehst du schon, dass Prochnow nur 3 Leistungsbereiche hat, Föhrenbach aber schon feiner aufgeschlüsselt 5.

Und ich bin nach wie vor der Meinung von Steffny, wie er es beschrieben hat, dass mit fortschreitender eigener Erfahrung eine Mischung aus Pulswerten und Gefühl dafür, Wettkampftempo und LD das richtige Gefühl für das richtige Tempo gibt. In irgendeinem Buch (weiß jetzt nicht wo) hat ein Kenianer mal zum Autor gesagt „ihr messt Laktat und wir gewinnen Medaillen“ und einer hat zu Dieter Baumann gesagt „Dieter, du kannst nicht ewig auf dem Zaun sitzen – entweder du bleibst dahinter oder du springst runter – auf dem Zaun ist es unbequem“.

Alle Autoren vor der modernen Zeit wie Galloway und Manfred Steffny haben es an der Zehnerzeit festgemacht und entweder Tabellen gehabt oder wie Galloway sagte „pro Eintausendfünfhundert Meter sollte man Eine Minute dreißig bis zwei Minuten langsamer laufen – ich (Galloway) persönlich laufe zwei Minuten langsamer“. Das sind also 60-80 Sekunden pro Kilometer und ansonsten wurde immer der Schnaufometer genannt.

Jetzt geht es aber nicht um den Probanden dieses Buches sondern um dich. Du möchtest ja vorankommen. Also ist die einzige Frage, ob dir das derzeitige Tempo gut bekommt. Wichtig war, dich von den unseligen Intervallen zu lösen, weil du erst einmal Grundlage bekommen musst wie dkf sagte. Und das Tempo auf einen trainingswirksamen Reiz zu erhöhen (stark überschwellige Reize zerstören Strukturen, richtige also etwas überschwellige Reize fördern eine Vorwärtsentwicklung, unterschwellige Reize bewirken nichts oder erhalten nur den Zustand). Wenn du dich bei dem neuen Tempo gut unterhalten kannst ist es richtig. Du beobachtest den Puls über einen längeren Zeitraum und siehst ja ob er bei dem Tempo nach unten geht.

Wichtig auch der Hinweis von Tommi, dass Puls am Anfang der Karriere abschießt und sich erst nach Erwerb von Grundlage stabilisiert.

Alle acht Wochen machst du mal einen Test (Steffy: der Wettkampf zeigt die Wahrheit). Du weißt ja was du über 3000 laufen kannst und machst das erst einmal, also das was du zuletzt konntest – das ist gut für die Psyche und du erlebst keinen Einbruch. Wenn du merkst da hab ich noch Luft machst du das zwei Wochen später etwas schneller. Auf das was da rauskommt schlägst du 35 Sekunden drauf (Greifrechner). Das ist dann dein Zehnervermögen. Dann schaust du in die Steffnytabellen im großen Laufbuch im Marathonteil und dann kennst du dein neues Lauftempo. Da beobachtest du dann wieder den Puls wenn du es magst.

Im Laufe der Zeit bekommst du dann das was Körpergefühl ist. Dann brauchst du noch nicht einmal einen Test und du kannst deinem Schnaufometer vertrauen. Und dann bei gelegentlichen Zehnern Volkslauf erhältst du dann eh eine Rückmeldung. Momentan bist du noch ein Suchender. Das ist aber ok.

Aber Tabellen im großen Laufbuch, denn dort sind diese für den etwas langsameren Läufer degressiv und damit korrekt. Nicht wie im HM-Buch linear.

Ich hoffe, ich konnte dir damit etwas weiter helfen.

Harald

Jogging-Rookie hat geschrieben:Vielleicht hat auch jeder seine persönliche Schlurfgrenze?
Der eine kann 9:00 noch rund laufen, der nächste stolpert bei 7:00 nur noch rum vielleicht.
Von meinem Herz-Kreislauf-Dings wäre ich jedenfalls auch 9er-Fraktion gewesen. Ging aber nicht. Nicht möglich. Speziell für die Trabpausen zwischen Intervallen hatte ich nochmal langsam laufen geübt: Irgendwo zwischen 7:45 und 7:50 ist bei voller Konzentration das Ende meiner Koordinationsfähigkeit erreicht.

hier greift die kleine frau glatt nochmal in die Klamottenkiste;

dkf hat geschrieben:




DAS kann dkf auf Grund der wahrscheinlich superlangen Beine des Rookies gut nachvollziehen


Beispiel; ab und an läuft dkf mit den Mädels von unserem Hundesportverein (Agility) die wollen alle schneller werden
und hier sind halt die unterschiedlichsten Typen unterwegs und alle müssen ja irgendwie unter einen Laufhut gebracht werden ..


Für 2 Mädels passt zum Beispiel von Kondition & Koordination joggen in ca. 7:30 min/km ganz gut zussammen ... die Dritte hat eine völlig andere Statur, von der Konstitution/Ausdauer her, ist sie nicht schneller als der Rest... , dennoch, für sie ist das quasi wie auf der Stelle trippeln und damit absolut Kontrakproduktiv


Für das Mädel ist es besser, wenn wir schon alle zusammen laufen, dass sie ihr eigenes Tempo findet, d.h. etwas schneller unterwegs ist und dann halt mal eine kurze Geh- oder Stehpause einlegt, bis alle aufgerückt sind.

Die ganze Diskussion um die richtige GA1- pace entsteht nur, weil Leute versuchen, bei einem bestimmten Puls zu laufen. Das passiert Anfängern immer wieder: es wird ein niedriger Puls vorgegeben und man überschreitet diesen, sobald man schneller als wandernd unterwegs ist. deshalb sollte man zunächst nach Gefühl und nicht nach Puls laufen. Erst wenn ein gewisser Trainingsstand erreicht ist, kann man sich maximal belasten um damit seine HFmax heraus zu finden. Und dann erst macht es Sinn in % Hfmax zu trainieren.

Giesemer hat geschrieben:du kennst ja die Tabelle 1 nicht und da ist die Empfehlung GA1 Lang langsamer wie 7,30 und GA1 mittel, also die Brot- und Butter Läufe langsamer wie 6,30. Lang HF unter 150 und Mittel unter 160. Daraus ergibt sich, dass die 8+ die du vermutet hast nicht Gegenstand der Empfehlung sind.

Wie der Doc nun dazu kommt, diese Geschwindigkeiten zu empfehlen, bleiben das Geheimnis seiner Interpretation der gemessenen Werte.

genau das ist der unbedarften Dame auch ein Rätsel geblieben, da, wie auch das Möhrchen festgestellt hatte, die Hf ( hier die aerobe Schwelle) bei 153 Bpm bei 2m/s = 08:20min/km lag...

Und dann wird anhand des Tests nun also bei GA1 Lang die Hf unter 150Bpm empfohlen, was das Kerlchen aber zumindest in den ersten 3 Wochen wohl tatsächlich nur bei 08:++ min/km hätte schaffen können

Nawieauchimmer, wichtig ist am Ende, dass man so vllt. sieht, dass verschiedene Wege zum gleichen Ziel führen können.

In diesem Sinne -> WEITERMACHEN

@ dkf wegen gemeinsamem Laufen: Ich hab heute einem Freund, der etwas langsamer ist, aber alle zwei Wochen mit mir zusammenläuft einen Vorschlag gemacht.

Bisher laufen wir ja in meiner Ruhewoche, also z.B. heute zusammen. Da ist mir das Tempo egal. In der zweiten "Leistungswoche" habe ich ja derzeit noch einen Zehnkilometerlauf auch im Dauerlauftempo. Wenn ich den mal zwanzig bis dreißig Sekunden langsamer mache, bricht das Trainingskonzept auch nicht zusammen.

In fünf Wochen aber beginnt die Zeit wo aus dem Zehner drei Wochen lang ein TDL wird. Also hab ich vorgeschlagen in Woche 1 mach ich TDL, in Woche 2 wo wir zusammen laufen ein Fahrtspiel und in Woche 3 wieder TDL.

Durch das Fahrtspiel kann er mitlaufen. Wir traben uns ein und machen dann über vier oder fünf Kilometer Abschnitte von 2-4 Minuten individuell schnell. Dann ist er nach 15-20 Sekunden wieder da und wir traben dann ein Zwischenstück. Ein richtiger TDL wäre für den langsameren Läufer schlecht, wenn er den schnelleren über 30 Minuten nicht mehr sieht.

So ist dann ein gemeinsames gutes Training möglich.

Kleiner Tipp, für eine Runde mit mehreren unterschiedlich starken Läufern;

- zuerst joggen sich alle gemeinsam ein (1-2km) ... dann laufen alle, aber jede(r) in seinem eigenem Tempo in Richtung eines vorher festgelegten Umkehrpunktes. Der-/diejenige, der/die.. den Punkt als erstes erreicht, läuft, immer noch so schnell es möglich ist, zurück und sammelt damit die langsameren wieder ein.

Sukzessive, d.h. für die langsameren ist dieses "Fahrtspiel" zu Ende, sobald der schnellere sie auf dem Rückweg mitnimmt. Ab hier wird wieder gemütlich gemeinsam gebummelt

dkf hat geschrieben:Kleiner Tipp, für eine Runde mit mehreren unterschiedlich starken Läufern;

- zuerst joggen sich alle gemeinsam ein (1-2km) ... dann laufen alle, aber jede(r) in seinem eigenem Tempo in Richtung eines vorher festgelegten Umkehrpunktes. Der-/diejenige, der/die.. den Punkt als erstes erreicht, läuft, immer noch so schnell es möglich ist, zurück und sammelt damit die langsameren wieder ein.

Sukzessive, d.h. für die langsameren ist dieses "Fahrtspiel" zu Ende, sobald der schnellere sie auf dem Rückweg mitnimmt. Ab hier wird wieder gemütlich gemeinsam gebummelt

Yes Laufsportschule Andreas. Aber wenn du nur zu zweit läufst ist das für den Langsameren etwas frustrierend. Beim Gruppentraining nicht.

schrub ja mit mehreren (war also nun nicht für 2 gedacht )

PS
wobei, wenn dkf der, ähm die langsamere wäre, würde selbige sowas mitmachen,
wenn es dem schnelleren damit ein ordentliches Training ermöglicht

Hallo Harald,

vielen Dank für deine Erläuterungen.

Giesemer hat geschrieben: du kennst ja die Tabelle 1 nicht und da ist die Empfehlung GA1 Lang langsamer wie 7,30 und GA1 mittel, also die Brot- und Butter Läufe langsamer wie 6,30. Lang HF unter 150 und Mittel unter 160. Daraus ergibt sich, dass die 8+ die du vermutet hast nicht Gegenstand der Empfehlung sind.

Ah okay neue Info. Dann wird der die mittleren tatsächlich schneller gelaufen sein. Interessant...

dkf hat geschrieben:genau das ist der unbedarften Dame auch ein Rätsel geblieben, da, wie auch das Möhrchen festgestellt hatte, die Hf ( hier die aerobe Schwelle) bei 153 Bpm bei 2m/s = 08:20min/km lag...

Und dann wird anhand des Tests nun also bei GA1 Lang die Hf unter 150Bpm empfohlen, was das Kerlchen aber zumindest in den ersten 3 Wochen wohl tatsächlich nur bei 08:++ min/km hätte schaffen können

Genau, dann bleibt praktisch nur noch diese Frage offen... Aber ist ja letztlich auch egal...

Mir hat das ganze Thema alleine schon deshalb mega weitergeholfen, weil ich mich dadurch mit meiner eigenen Entwicklung mal gänzlich näher beschäftigt habe und dabei sind durchaus interessante Erkenntnisse entstanden. Ich bin jetzt einfach zufriedener mit meinen Ergebnissen und vertraue wieder voll und ganz auf das was ich mir so auf Basis der gelesenen Bücher, den eigenen (wenigen) Erfahrungen und natürlich nicht zuletzt aufgrund der hilfreichen Tipps von euch hier aus dem Forum ausgedacht habe. Grade der letzte Monat war echt unerwartet. Bin auf Zielpulsniveau eine halbe Minute schneller als vor 4 Wochen. Das hätte ich so nicht für möglich gehalten.

Seit gestern ist dann nun auch die Ruhewoche vorbei. Gelenke Knochen wurden geschmiert aber nicht stark belastet, Herz- Kreislaufsystem wurde an Belastung erinnert aber nicht gefordert. Ich glaub das hat ganz gut getan und morgen stehen wieder Intervalle auf dem Plan... kann also wieder losgehen

Giesemer hat geschrieben: Alle acht Wochen machst du mal einen Test (Steffy: der Wettkampf zeigt die Wahrheit). Du weißt ja was du über 3000 laufen kannst und machst das erst einmal, also das was du zuletzt konntest.

Ja ich hatte überlegt am Ende meiner 3. Steigerungswoche also aus der letzten Einheit vor der nächsten Ruhewoche einen Testwettkampf zu machen. Der Plan war aber eigentlich mal 10km in 6:30 bzw. 6:15 (je nachdem wie die 3 Wochen so laufen) zu versuchen.
3000m bin ich noch nie all out gelaufen , das bin ich bisher nur 5000m in den 30 Min.

19Markus66 hat geschrieben:Die ganze Diskussion um die richtige GA1- pace entsteht nur, weil Leute versuchen, bei einem bestimmten Puls zu laufen. Das passiert Anfängern immer wieder: es wird ein niedriger Puls vorgegeben und man überschreitet diesen, sobald man schneller als wandernd unterwegs ist. deshalb sollte man zunächst nach Gefühl und nicht nach Puls laufen. Erst wenn ein gewisser Trainingsstand erreicht ist, kann man sich maximal belasten um damit seine HFmax heraus zu finden. Und dann erst macht es Sinn in % Hfmax zu trainieren.

Stimmt, wobei ich mal ganz frech behaupten würde, dass die hier Anwesenden diesen Punkt bereits alle überschritten haben.

DaucusCarota hat geschrieben:Hallo Harald,

Ja ich hatte überlegt am Ende meiner 3. Steigerungswoche also aus der letzten Einheit vor der nächsten Ruhewoche einen Testwettkampf zu machen. Der Plan war aber eigentlich mal 10km in 6:30 bzw. 6:15 (je nachdem wie die 3 Wochen so laufen) zu versuchen.
3000m bin ich noch nie all out gelaufen , das bin ich bisher nur 5000m in den 30 Min.

Dann 5000 mit 20 Sekunden Addition zum durchschnittlichen Ergebnis p/km. Das hatte ich jetzt nicht mehr ganz in Erinnerung. Es ging mir nur darum einen Test zu machen mit dem man rechnen kann, der in der Summe nicht zu hoch belastet und den du schon kennst (im ersten Anlauf bestätigen um einen Einbruch wegen zu schneller Pace zu vermeiden und im zweiten Anlauf verbessern). Über mehrere Tests in dem Bereich hast du dann auch ein Gefühl für einen kommenden Zehner, den ich mir weil er ja voll gelaufen wird für einen richtigen Volkslauf aufsparen würde. Ich würds momentan noch bei 5 belassen.

Giesemer hat geschrieben:Dann 5000 mit 20 Sekunden Addition zum durchschnittlichen Ergebnis p/km. Das hatte ich jetzt nicht mehr ganz in Erinnerung. Es ging mir nur darum einen Test zu machen mit dem man rechnen kann, der in der Summe nicht zu hoch belastet und den du schon kennst (im ersten Anlauf bestätigen um einen Einbruch wegen zu schneller Pace zu vermeiden und im zweiten Anlauf verbessern). Über mehrere Tests in dem Bereich hast du dann auch ein Gefühl für einen kommenden Zehner, den ich mir weil er ja voll gelaufen wird für einen richtigen Volkslauf aufsparen würde. Ich würds momentan noch bei 5 belassen.

Hm, den 5er könnte ich statt den Intervallen als Tempoeinheit laufen, dann würde in dieser Woche auch nicht der lange Lauf durch den Test ersetzt werden Klingt bis auf einen Punkt gut. Der Punkt den ich mit meiner Neugierde nur schwer vereinbart bekomme ist, die 30 Min. Nur zu bestätige . Würde schon gern testen ob da nicht mehr geht

Gemeint war im ersten Anlauf bestätigen um zu fühlen ob da trotzdem noch Luft nach oben ist und ein oder zwei Wochen später dann schneller und dann erst wieder 8 Wochen warten. Weist du, ich hätte Sorgen wenn du aus dem Nichts heraus einen tollen Test hinlegen willst und dann wegen zu schneller Anfangspace einbrichst. Deshalb bestätigen (wo du weist, dass du es schon kannst) und dabei ein Gefühl bekommen wieviel schneller es geht.

Du kannst aber auch gleich den schnellen Test machen.

Giesemer hat geschrieben:Du kannst aber auch gleich den schnellen Test machen.

Sollte er

Dazu bemüht dkf nun wieder die Klamottenkiste... Wir erinnern uns;

Monjy hat geschrieben:Habe ich gestern tatsächlich gemacht. Hatte überlegt ob ich mal 5km in 07:00 oder 6:30 laufe. Nach dem ersten KM in 06:30 hab ich mir dann gesagt ach, was solls , guck mal was geht und hab die 5km in 30 Min. beendet. Klingt jetzt für die meisten sicherlich lächerlich aber ich hätte nicht gedacht dass ich das hinbekommen würde und bin sehr froh dass ich das gemacht habe Danke für den Tip, hat echt Spaß gemacht ! Ausser bei 4,5 km. Das war doch noch echt anstrengend für mich. Aber es geht voran

dkf hat geschrieben: Im Grunde haben se eher 4km in sowas wie sub 23:30 geknackt WEIL der erste Km war ja indirekt etwas zu schnelles Warmlaufen


Denke, mit einer optimaleren "Vorbereitung" ließe sich sogar ein besserer Referenzwert für den Rest drumherum erzielen,aber Der Anfang, im Sinne, auch mal etwas zu probieren/experimentieren, sich was zu zutrauen ist gemacht

Der 5Km Selbsttest vor ca. 6 Wochen, war mit gebremstem Start und dann aus dem Lauf heraus auf die 29,xx gelaufen
(und ANSTRENGEND darf sowas bei Km 4,5 schon sein )

Von daher der unbedarfte Tipp der Dame; ruhig gleich auf's Ganze gehen Diesmal aber gleich ordentlich vorbereitet, und so würde dkf es machen;

- ca. 1,5 bis 2km warmlaufen, darin auch drei kleine Steigerungen. Danach die Trainingseinheit/Uhr stoppen und den TDL im Anschluss wirklich mal separat nehmen.

- Bisschen runterkommen, d.h. nicht aus dem Aufwärmen heraus fliegender Start, sondern bevor es auf den Testlauf geht, ruhig 1 - 2 Minuten nochmal sammeln, fokussieren, im Grunde so als wenn man am Start eines WK steht (ja das nervöse Gefühl fehlt da ggf. und die Erfahrung ja auch, allerdings, zumindest dkf is vor jedem TDL mindestens fast so aufgeregt wie vor einem WK )

- Najedenfalls, nach der Denk- und Sammelpause dann auf 6:00 min/km anlaufen und, wenn es läuft ca. nach 2,5 - 3km sukzessive versuchen das Tempo noch zu steigern (und vom heutigen Stand der Dinge binnich mir recht sicher, dass da was geht )

- kleiner Tipp für die Uhr; Als Autoap gerne die 1km, ggf. sogar 500m nehmen, aber auf der Anzeige NICHT die Momentanpace sondern die Durchschnittspace des gesamten Laufes anzeigen lassen, ggf. wenn die Uhr das kann & man(n) mag, könnte man z:Bsp. auch noch mit der Rundenpace wechseln, aber für so einen kurzen Tripp findet dkf das zu viel an drumherum...
- Hatten wir doch neulich bei dem Jungen mit dem HM (Rochle) ... wer unterwegs noch rechnen/denken kann, ist zu langsam


PS
Auslaufen nicht vergessen, aber das diesmal auch nicht mit in die Einheit auf der Uhr nehmen. Und hinterher bitte mal die kompletten Zahlen des Laufes auf den Tisch! Nicht nur wie oben, "ich hab das jetzt so und so.." sondern die nackichen Zahlen aus dem Ührchen. Also dann, Rock'n'roll & nun

dkf hat geschrieben:Und hinterher bitte mal die kompletten Zahlen des Laufes auf den Tisch! Nicht nur wie oben, "ich hab das jetzt so und so.." sondern die nackichen Zahlen aus dem Ührchen. Also dann, Rock'n'roll & nun

Yeah! Genau so! Und am besten direkt heute, statt der Intervalle. Heute bist Du auch getapert dank der Ruhewoche. ...Und ich hab heut Abend was zu gucken.

DaucusCarota hat geschrieben:Grade der letzte Monat war echt unerwartet. Bin auf Zielpulsniveau eine halbe Minute schneller als vor 4 Wochen. Das hätte ich so nicht für möglich gehalten.

Das ist bestimmt der Sommer-Effekt. Oder Herbst-Effekt? Catch hatte das mal geschrieben. Dass im Sommer durch das Wetter die Form offensichtlich stagniert oder sogar schlechter wird. Dass das aber nur auf dem Papier so ist, weil sich jedes Grad Celsius zuviel auf Hf, Pace und Empfinden auswirkt. Man erntet dann erst, wenn's kühler wird. Die Form (die unentdeckt schon da war) explodiert dann plötzlich.
Ich mache ja seit dem 19.08. Pause und jetzt reduzierte Umfänge und jaaa, ich habe spürbar Federn gelassen - aber nicht so viele wie vermutet. Das schreibe ich auch dem Sommer-Effekt zu.