Austausch für Anfänger

Probelauf beendet und die Wade hat gehalten 9 km aber, da war ich not amused 57.02 - das sind mal schlappe 25-30 sec. langsamer wie vor der Geschichte.

Da der Lauf letzten Sonntag ja nach 2 km beendete war, ist der wie Simone so schön sagt Wumpe. Also eigentlich 10 Tage Pause und man braucht die zweifache Zeit um wieder da zu sein wo man vor der Trainingsunterbrechung war. Ich geh jetzt im Training einfach fünf Wochen zurück und steige ab Montag bei 10,11,16 ein und schau mal wo ich dann vier Wochen weiter stehe.

Also, es hätte schlimmer kommen können - der Zug dampft wieder und fährt gen Westen. Yippie yeah

Giesemer hat geschrieben:Also, es hätte schlimmer kommen können - der Zug dampft wieder und fährt gen Westen. Yippie yeah

Also so ist es gut. Über den Rest stolpere ich aber:

Giesemer hat geschrieben:Da der Lauf letzten Sonntag ja nach 2 km beendete war, ist der wie Simone so schön sagt Wumpe. Also eigentlich 10 Tage Pause und man braucht die zweifache Zeit um wieder da zu sein wo man vor der Trainingsunterbrechung war. Ich geh jetzt im Training einfach fünf Wochen zurück und steige ab Montag bei 10,11,16 ein und schau mal wo ich dann vier Wochen weiter stehe.

10 Tage Pause x 2 = 20 Tage. Wieso dann 5 Wochen zurück und nicht 3?

Giesemer hat geschrieben:Probelauf beendet und die Wade hat gehalten 9 km aber, da war ich not amused 57.02 - das sind mal schlappe 25-30 sec. langsamer wie vor der Geschichte.

Also wir reden hier über 3 Sekunden pro Kilometer? In worten: DREI ? Gut, dass wir Anfängers immer direkt auf den Sack bekommen, wenn wir's mit den Werten zu genau nehmen!
Ich trau mich mal ganz weit vor: Schonmal dran gedacht, dass du unbewusst vorsichtig warst, weil du auf Reaktionen des Muskels gewartet hast? Oder gestern Abend 1 Glas Wein? Oder lauen Gegenwind? Oder GPS? Oder oder oder... Was ich ohne Ahnung sagen möchte: Würd das mal nicht überbewerten.

Hi Simone,

dass mit der doppelten Zeit meint, dass ich wie du es richtig siehst in drei Wochen wieder da sein sollte wo ich war (Tempo, Fitness). Fünf Wochen zurück ist eine Woche nix und vier Wochen der letzte Zyklus, bei dessen Beginn ich einfach wieder einsteige.

Nein keine drei Sekunden, 25-30 pro Kilometer, da ich bei meinen Dauerläufen am Schluss bei 5,50-5,55 war. Dass man verliert ist klar. Früher waren so 25 sec. immer bei einem Muskelfaserriss bei drei Wochen Pause. Ich denke jetzt ist das "wegen der dünnen Datenlage". Hätte ich bereits ein Jahr mit vier Trainingstagen und 50 km im Durchschnitt in den Beinen, wär die Einbuße auch nicht so groß. Aber ich bin mir sicher, dass das in drei Wochen wieder drin ist. Es ist einfacher aufzuholen wie total neu zu erwerben.

Giesemer hat geschrieben: Nein keine drei Sekunden, 25-30 pro Kilometer

Oh je! Das ist natürlich wirklich viel! Das tut mir leid, dass ich mit ironischen Smilies nicht gegeizt habe.. Und noch mehr, dass du durch die vergleichsweise kurze Pause einen so großen Rückschritt einstecken musst.

Nö, is doch nicht schlimm. Ich hab ja geschrieben, dass es wahrscheinlich nur die dünne Decke ist und dass ich in Kürze wieder dabei bin. Im Endeffekt hat es dann halt einen Monat gekostet - what shall i do, it`s going on.

Bei mir ist erstmal Laufpause... Privaten Stress und ne leichte Erkältung.
Erst nächste Woche wieder.

Hallo Leute

@Olly erhol Dich gut.

@Harald läuft doch wieder und sei froh das nix schlimmeres war

Bin mal auf eure Test-WK gespannt, hier sind ja alle heiß wie Frittenfett. Die geplanten Zeiten lesen sich alle nicht nach Anfängerzeiten, wir sind hier alle gut dabei

@dkf . Viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim Lauf

@Rookie , Jupp werde morgen den HM nochmal angreifen, aber weniger Aufwand drumherum betreiben und auch den Versorgungstrupp daheim lassen
Hoff es bleibt trocken und ich hab nicht zuviele Tempoeinheiten eingelegt diese Woche.

Wünsch euch noch nen angenehmen Feiertag

Gruß Steffen

@Steffen; DITO

Steffen,

wenn du das voll läufst brauchst du bei 7 und bei 14 Wasser. Bei einem Zehner-WK trink ich auch nichts. Bei 20 Lala auch nicht. Aber HM Wettkampf brauch ich es. Auch bei kaltem Wetter schwitzt du 2, eher drei Liter aus und das könnte nach hinten hinaus bei weiter hohem Tempo zu einem Leistungsverlust führen und eher weniger Spaß machen.

Dann viel Erfolg an alle. Bin echt gespannt.

@ Olly Kopf hoch und durch - das gibt es manchmal.

Harald

Giesemer hat geschrieben:wenn du das voll läufst brauchst du bei 7 und bei 14 Wasser.

ichsachmaso; jeder Jeck is anders (oder soll das Kampfhoppel nochmal den HM vom März 2016 aus der Klamottenkiste holen ?)

vllt. kann der Steffen das für sich auf diesem Lauf so z.bsp auch testen, obber besser mit, oder ohne, oderüberhaupt und so


PS
der Lauf morgen ist zwar als Vergleich zu einem voll gelaufenen HM nun ungeeignet, aber zumindest in Sachen 20km Lala... ;

dkf wird auch morgen nichts, außer den Klamotten am Leib und einer winzigen Glasmurmel in der Hosentasche, mit auf die Strecke nehmen. D.h. auch kein Wasser oder wasauchimmer

jeder Jeck is anders

Ja, bei einem Lala bis 20 schafft man das meist ganz gut ohne (da laufe ich deshalb auch von zu Hause aus los und drehe eine große Runde) auch bei etwas wärmeren Temperaturen. Früher bei einem Dreistünder habe ich aber immer nach einer Stunde das Auto wieder angesteuert. Eine Stunde reichte, weil die Tempobelastung niedrig genug war.

Bei einem Zehner kostet Wasseraufnahme nur Zeit und er ist schnell genug vorbei. Was im Wettkampf aber länger ist, ist mir persönlich der Wasserverlust zu hoch.

Hallo und schönen Sonntag an alle!

Ich habe heute den Lauf von Morgen vorgezogen, weil das Wetter so schön einladend war! Sonnig, angenehm warm und wenig Wind! Somit wurde der geplante erste vierte Lauf unverhofft diese Woche zum ersten Mal plaziert! Ein ruhiger DL mit drei Steigerungen zum Schluss, hat sich gut angefühlt! Und dann gleich mal die neuen Asics Evoride ausgeführt!

Bin happy, hoffentlich geht es nächste Woche gut weiter!

Wünsche euch einen schönen Rest-Sonntag!

Christoph

chriwalt hat geschrieben:Hallo und schönen Sonntag an alle!

Ich habe heute den Lauf von Morgen vorgezogen, weil das Wetter so schön einladend war! Sonnig, angenehm warm und wenig Wind! Somit wurde der geplante erste vierte Lauf unverhofft diese Woche zum ersten Mal plaziert! Ein ruhiger DL mit drei Steigerungen zum Schluss, hat sich gut angefühlt! Und dann gleich mal die neuen Asics Evoride ausgeführt!

Bin happy, hoffentlich geht es nächste Woche gut weiter!

Wünsche euch einen schönen Rest-Sonntag!

Christoph

Hi Christoph, wenn du sie beim Ausführen an der Leine gehabt hättest, wär gleich mal ne schöne Barfußeinheit draus geworden

Hallo Leute

heute früh um 08.00 ging’s für mich auch auf die Piste, davor noch 2km Eingelaufen und angedehnt. Aber und da muss ich Christoph widersprechen, bei uns hat der Wind geblasen wie der Teufel und da die Hälfte meiner Strecke offenes Feld sind, schwante mir Übles.
Hopp, aber besser Wind wie Starkregen Trotzdem machte mir das ganze Teilweise schon manchmal das Leben schwer ... so genug gejammert

Ansonsten lief es alles in allem ziemlich rund, nur die letzten 1 1/2 Kilometer machten mir etwas zu Schaffen. Ich bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden

PS: Hatte nur 250ml Wasser und ein Geld dabei, muss sagen völlig ausreichend!

PPS: @dkf Klasse Lauf , so windig wie bei Dir war es glaub ich nicht und bei den Höhenmetern hätt ich angekotzt, die mache ich den ganzen Monat nicht

@Steffen und DITO Klasse Lauf

inkl. etwas Überlänge & nach hinten raus schneller geworden

YES!


@Christoph;
DAS GEFÄLLT DKF

Steffen,

ganz große Klasse - ohne Überlänge 1.37 und ohne Wind wärs mit Sicherheit Richtung 1.35 gegangen. Da waren die Prognosen doch gar nicht so schlecht. Deine Fans (wir) glauben mehr an dich wie du selbst!!

Apropos Halbmarathon;

@Caia
wie läuft das Training, hoffe & wünsche noch alles gut

Gibt es inzwischen schon einen fixen Zieltermin & auch eine "passende" (flache/störungsarme) Strecke ?

Fragen, über Fragen

Hallo Leute

alle im Herbst-Blues ? Hab jetzt mal 2 Tage Pause eingelegt und heut morgen einen langsamen Lauf absolviert. Trotz ekligem Sprühregen fand ich das lockere Laufen absolut genial und entspannend, war glaub ich zuviel Tempo die letzten 14 Tage ...

Ich werde mich jetzt an meinen Herbst/Winter Plan machen, man will ja nicht das erreichte Level herschenken ... Ein paar zusätzliche Treter sind ebenfalls noch fällig.

Für Tipps bin ich wie immer dankbar

Gruß Steffen

Matterno hat geschrieben:Hallo Leute

alle im Herbst-Blues ?

das habbichmichoochschongefragt hoffe alle sind einfachnur mit Laufen & den wichtigen Dingen des Lebens beschäftigt

Matterno hat geschrieben:Hab jetzt mal 2 Tage Pause eingelegt

DITO heute nachmittag/abend wird dann die Muskelkatze auf ein erstes lockeres Ründchen ausgeführt (und was passt besser zusammen als Katze & Hund, wieder mit zumindest einer der Damen der SaaleDogs , der Rest der Mädels ist tlw. noch entschuldigt, hat Schonfrist oder kneift komplett )

Was dkf aka dvh aka Kampfhoppel von unseren Anfängern hier nicht hofft

Matterno hat geschrieben:Ich werde mich jetzt an meinen Herbst/Winter Plan machen, man will ja nicht das erreichte Level herschenken

EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

Matterno hat geschrieben: Ein paar zusätzliche Treter sind ebenfalls noch fällig

DITO brauch auch dringend neue Schuhe mussich mir die Tage echt mal Gedanken machen & auch Tipps holen
(allerdings wolh eher bei densub-3h20ern und/oder im Faden der Laufschuhholics-Selbsthilfegruppe )

Matterno hat geschrieben:Hallo Leute

alle im Herbst-Blues ? Hab jetzt mal 2 Tage Pause eingelegt und heut morgen einen langsamen Lauf absolviert. Trotz ekligem Sprühregen fand ich das lockere Laufen absolut genial und entspannend, war glaub ich zuviel Tempo die letzten 14 Tage ...

Ich werde mich jetzt an meinen Herbst/Winter Plan machen, man will ja nicht das erreichte Level herschenken ... Ein paar zusätzliche Treter sind ebenfalls noch fällig.

Für Tipps bin ich wie immer dankbar

Gruß Steffen

Naja, was für Tips soll man bei den Ergebnissen denn geben? Läuft doch bestens

Wie soll denn dein "Kaltewettertraining" aussehen? Also mal so ganz grob Wochenkilometer im Verhältnis zur heißen Phase vor dem Halbmarathon. Und vielleicht mal Beispielhaft eine Woche.

Und wieviel Kilometer hast du denn im letzten halben Jahr gemacht - also volle 26 Wochen (normalerweise fragt man die Jahreskilometer an, ist aber bei deinen Sprüngen nicht so sinnvoll )

Giesemer hat geschrieben:also volle 26 Wochen (normalerweise fragt man die Jahreskilometer an, ist aber bei deinen Sprüngen nicht so sinnvoll )

Er läuft noch keine 26 Wochen (siehe Runalyze). Lass Dich nicht von der Pace täuschen. Anfänger bleibt Anfänger.

Bin noch da, viel zu tun gehabt die letzten Tage. Schreibe gleich noch was.

Schonmal etwas verspätet noch ein paar Daumen hoch für die sonntäglichen Entspannungs-Läufchen von dkf und Matterno. Hatte die tollen Berichte mit Spannung und einer gewissen Ehrfurcht gelesen.

LG

Jogging-Rookie hat geschrieben: Schonmal etwas verspätet noch ein paar Daumen hoch für die sonntäglichen Entspannungs-Läufchen von dkf und Matterno. Hatte die tollen Berichte mit Spannung und einer gewissen Ehrfurcht gelesen.

Wo finde ich denn den Bericht von dfk ?

@ Karotte: Bei den 3:20ern am Sonntag Abend

Also dann berichte ich Euch ach mal wieder von meinen Kraut und Rüben Läufen. K&R deshalb, weil ich meine "Form" wechsel wie Unterhosen. Mittwochs bin ich *puff* noch supergut und freitags plötzlich wieder *puff* superschlecht. Wir hatten das ja mit den Ü-Ei-Läufen.

Sonntag war meine Form super. Da ich das vorher nicht wusste und echt keinen Bock mehr auf Ü-Eier hatte, habe ich Wind und Nieselregen genutzt, mein Langarm-Shirt mit Daumen-Ausschnitt über die Uhr zu ziehen. Mission: Ich laufe nach Gefühl tiefenentspannt und wenn dann hinterher 8 auf der Uhr steht steht, ist mir das auch pupsegal. Lief wirklich tiefenentspannt und ich war ein wenig traurig als ich nach Hause abbog, wäre gerne länger gelaufen. Die Auswertung: 69% Herzfrequenz = Gefühl passt. Uuuuund: 07:09/km ---> Gefreut habe ich mich, heißt nur nix, weil aktuell nicht reproduzierbar. Heißt aber schon, dass ich gerade überlege, ob ich in der "instabilen Phase" nicht grundsätzlich mehr nach Gefühl laufen sollte.

Außerdem ist mir aufgefallen, dass ich keine lange Laufhose mehr habe. Die normale Leggings ist oll und die Thermo-Tights eingelaufen bis Mitte der Wade, das ist ja nicht Sinn und Zweck einer Thermo-Hose ist. Das positive am Mist-Wetter ist, dass ich mir die Piste wieder mit dem harten Kern teile = weniger Slalom.

edit: Der Direkt-Link zu dkf forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2658947

@Rookie
Da haben wir vermutlich was gemeinsam. Wetter hat bei mir einen sehr großen Einfluss auf die Laufform. Gerade die Übergangszeit ist immer unkontrollierbar. Eine der Gründe, warum ich hauptsächlich nach Belastungsgefühl laufe.
Letzte Woche fing bei mir super an, bzw. die davor endet herrlich. Am Dienstag zog während dem Lauf ein Hochdruck auf, mit jedem Schritt fühlte ich mich mieser. Der Blutdruck fiel in den Keller. Mir blieb nichts anderes übrig als den Lauf abzubrechen. Mittwoch stand dann Tempo an, immer noch Hochdruckwetter, lief natürlich von der Pace grottig (MRT am Mittwoch war deutlich langsamer als ein flotter/Steady Dauerlauf am Samstag). Danach zog wieder ein Tief auf, der Rest der Woche flutschte wieder. Ist zwar zum verrückt werden, aber ändern kann man es auch nicht, sondern nur versuchen das Beste daraus zu machen.

@Catch;
Daumen für dem 10er am Sonntag sind schonmal feste gedrückt


@Rooki;
Thermo-was

PS

Jogging-Rookie hat geschrieben:Heißt aber schon, dass ich gerade überlege, ob ich in der "instabilen Phase" nicht grundsätzlich mehr nach Gefühl laufen sollte

"Thermo-Lauftights" von Tschibo.

Catch, danke sehr. Das lässt hoffen, dass ich Stabilität zurück gewinne.

Dann werde ich heute direkt mal probieren, einen normalen Dauerlauf mit 3 Steigerungen nach Gefühl zu absolvieren. Das ist ja Gefühl "angenehmes Ausdauertraining", also nicht Gefühl "tiefenentspannt". Hoffe, mein Gefühl kann auch das. Da fällt mir ein: Den 3k-Test laufe ich aber besser nicht nach Gefühl. Da hätte ich sicher nach spätestens einem Kilometer das Gefühl, jetzt mal lieber die Enten zu füttern. #FauleHupe

Jogging-Rookie hat geschrieben:"Thermo-Lauftights" von Tschibo.

Habe ich auch zugeschlagen!

Jogging-Rookie hat geschrieben: Dann werde ich heute direkt mal probieren, einen normalen Dauerlauf mit 3 Steigerungen nach Gefühl zu absolvieren. Das ist ja Gefühl "angenehmes Ausdauertraining", also nicht Gefühl "tiefenentspannt". Hoffe, mein Gefühl kann auch das.

Ist mir am Sonntag ganz gut gelungen und gestern hatte ich auch einen guten rDL bei 74% HF! Die Form könnte wieder kommen ...
Intervalle stehen heute oder morgen auf dem Programm!

Jogging-Rookie hat geschrieben:Den 3k-Test laufe ich aber besser nicht nach Gefühl. Da hätte ich sicher nach spätestens einem Kilometer das Gefühl, jetzt mal lieber die Enten zu füttern. #FauleHupe

Wann steht dein Testlauf an?

Liebe Grüße,
Christoph

Jogging-Rookie hat geschrieben:"Thermo-Lauftights" von Tschibo.

Im ersten Laufjahr sollte man wohl sowas haben um gut durch den Winter zu kommen. Im 2. darf man sie auch noch tragen, spätestens im dritten findet man sie jedoch viel zu warm.

<- läuft aktuell bei bestem Laufwetter in kurz/kurz

Hallo Leute

@Rookie, laufe schon länger wie 26 Wochen, hab nur nicht alles alte bei Runalyze drin ... aber Anfänger bin ich trotzdem, da ändert das auch nix dran

@Harald, ich bin das letze halbe Jahr knappe 980km gelaufen, was mich selbst bisschen erschreckt hat

Ich lese mich noch ein bisschen in der weiten Welt des Netzes zum Thema Wintertraining ein, Steffny und Beck hab da jetzt nicht so viel drin. Bis dahin werde ich mich aber auf alle Fälle mal nur an die lansamen Läufchen alle 2 Tage halten (9 - 13 km) und Sonntags dann auch mal einen längeren Lauf absolvieren.
Wie schonmal erwähnt möchte ich mich auch verstärkt dem Thema Stabi unn Kraft widmen und suche gerade ein bisschen Literatur.

Heute abend steht noch Laufschule an, da gibt es mit Sicherheit auch den ein oder anderen Hinweis

@Catch, jetzt fühl ich mich wieder wie ein Weichei, hatte heute früh auch wieder Tights an ... Nachher zieh ich Kurz an !!!

Catch-22 hat geschrieben:Im ersten Laufjahr sollte man wohl sowas haben um gut durch den Winter zu kommen. Im 2. darf man sie auch noch tragen, spätestens im dritten findet man sie jedoch viel zu warm.

<- läuft aktuell bei bestem Laufwetter in kurz/kurz

Diese jungen Dinger.... . Früher gab es richtige Winter, nicht diese Klimakatastropenfolgenjahreszeit. Da waren sogar Frost und Schnee üblich.

chriwalt hat geschrieben: Wann steht dein Testlauf an?

Auch am 14.10.

Jogging-Rookie hat geschrieben: Dann werde ich heute direkt mal probieren, einen normalen Dauerlauf mit 3 Steigerungen nach Gefühl zu absolvieren. Das ist ja Gefühl "angenehmes Ausdauertraining", also nicht Gefühl "tiefenentspannt". Hoffe, mein Gefühl kann auch das.

So, da bin ich wieder. HELDEN-ALAAARM um mal vorzugreifen.

Anfangs habe ich ja keinen Puls oder Gefühl, deshalb bin ich etwas flotter als üblich losgelaufen um dann nach der Aufwärm-Phase auch in Wallung zu sein. Uhr war wieder unter dem Shirt versteckt und geregnet hat es auch wieder. Als ich nach den 3 Steigerungen auf dem mittleren Kilometer immer noch im Gefühl "tiefenentspannt" war, habe ich mich noch etwas mehr beeilt um ins Gefühl "Training" zu kommen. Hat auch geklappt. Auswertung daheim: 6:32/km!!! bei 67%, was natürlich quatsch ist (s.u.)

Das Teufelchen brüllt: DER DURCHBRUCH!!! ATTACKEEE!!!
Das Engelchen hält dagegen: MESSFEHLER!!!

67% sind deshalb quatsch, weil mein Herz halt heute etwas länger brauchte und mein Gefühl funktionierte auch nur bedingt, zum Schluss war ich nämlich bei 79% und bei 4,5km war 30sek. rausgestoppte Ampelpause, was die Prozente auch nochmal drückt. Is' aber egal, 6:32 sind 6:32 und das beim gefühlt normalen Dauerlauf!

Der Link https://runalyze.com/shared/d0g6p

Mein lieber Scholli, bin ich gut (bis Freitag )!

Das 7 Meilen Beinchen bekommt ab SOFORT striktes Pulsmessverbot

dkf hat geschrieben: Das 7 Meilen Beinchen bekommt ab SOFORT striktes Pulsmessverbot

Matterno hat geschrieben:Hallo Leute

alle im Herbst-Blues ? Hab jetzt mal 2 Tage Pause eingelegt und heut morgen einen langsamen Lauf absolviert. Trotz ekligem Sprühregen fand ich das lockere Laufen absolut genial und entspannend, war glaub ich zuviel Tempo die letzten 14 Tage ...

Ich werde mich jetzt an meinen Herbst/Winter Plan machen, man will ja nicht das erreichte Level herschenken ... Ein paar zusätzliche Treter sind ebenfalls noch fällig.

Für Tipps bin ich wie immer dankbar

Gruß Steffen

Hier ist nix mit Blues Hab nur manchmal (meist, wenn ich nicht auf Arbeit bin ) wenig Zeit zum Schreiben. Die Lauferei läuft besser und besser und noch hält mich das Wetter eher selten vom Radeln ab

Catch-22 hat geschrieben:Im ersten Laufjahr sollte man wohl sowas haben um gut durch den Winter zu kommen. Im 2. darf man sie auch noch tragen, spätestens im dritten findet man sie jedoch viel zu warm.

<- läuft aktuell bei bestem Laufwetter in kurz/kurz

Ha, meine erste "richtige" Laufhose (vorher lief ich über ein Jahr mit einer Jogginghose! ) war eine lange von Tchibo. Zum Glück nicht Thermo, denn ich bin fast den ganzen Sommer damit gerannt. Irgendwann leistete ich mir dann eine GUTE und vor allem kurze Decathlon-Hose

Siehe oben, beim Tommi gibs keinen Herbstblues, zumindest nicht, was die Lauferei betrifft. Diese Woche schon zwei "Einheiten" gemacht Wer nachlesen will: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-de ... ost2659388 , forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-de ... ost2659391. (Ich glaub, ich bastel mal mein Tagebuch in meine Signatur ) Und was den Herbst betrifft, ich freue mich einerseits schon auf die Herbstfarben im Grunewald. Andererseits weiß ich noch nicht, ob mit meinem mich noch ärgernden Hamstring der Waldboden das Beste ist Na schaumer mal, kann ja die Waldautobahn am Grunewaldsee auf und ab laufen

Drückt mir die Daumen, dass wir am Sonntag in den Urlaub fahren können *soiftz* Berlin wird wohl bald auch zum Risikogebiet

Gruss Tommi

dkf hat geschrieben: Das 7 Meilen Beinchen bekommt ab SOFORT striktes Pulsmessverbot

Wieso denn Frau dkf? Und wieso sieht der Herr Giesemer das genauso? Seit ich die gute Uhr habe, misst die meistens relativ gut...

Super Simone!

Ich beneide eure VO2max, grundle bei 30 herum!

6x400 Intervalle eben ganz gut über die Bühne gegangen:
5:00 - 5:19 - 5:26 - 5:08 - 5:20 - 5:08 (geplant waren 5:15, könnte dann noch etwas gleichmäßiger werden, Übung macht dann hoffentlich den Meister !).

Brav in kurzer Hose unterwegs, oben dann schon etwas mehr herum!

Liebe Grüße,
Christoph

chriwalt hat geschrieben:Super Simone!

Ich beneide eure VO2max, grundle bei 30 herum!

Dazu wollt ich ja nix schreiben, weil es dann wieder heißt, wir seien hier so wertefixiert. ABER deine Hfmax ist auch zu niedrig eingetragen. Vielleicht bittest du auch mal dkf um Einschätzung. Dann bekommst du eine ganze Weile immer grüne Pfeile und einen realistischen VDOT.
edit: Und mein VDOT von heute ist natürlich Quark, weil der Puls so ewig nicht aus den Puschen kam. Ich hab 32,5, was so halbwegs hinkommt, du hast mehr.

chriwalt hat geschrieben: 6x400 Intervalle eben ganz gut über die Bühne gegangen:
5:00 - 5:19 - 5:26 - 5:08 - 5:20 - 5:08 (geplant waren 5:15, könnte dann noch etwas gleichmäßiger werden, Übung macht dann hoffentlich den Meister !).

Bestens!

chriwalt hat geschrieben: Brav in kurzer Hose unterwegs, oben dann schon etwas mehr herum!

Ich auch (noch..)

Hi Steffen,

du hast bei Steffny sehr wohl den Weg zu einem schönen Zwischentraining aufgezeigt. Im "Großen Laufbuch" S. 189-193. Du musst zum einen lesen was dort in Worten erklärt ist und zum anderen mal den exemplarischen Zweiwochenplan anschauen. Dann suchst du dir den entsprechenden Marathonplan heraus. Hier am besten den 3.15 Plan und vergleichst den mit den zwei Wochen. Wohl wissend, dass hier nur die Woche 1 dann in einem Plan den Wochen 1-3 entsprechen.

Du siehst, dass es etwa 10% weniger Umfang ist wie der spezifische M-Plan und es da keine zwei Tempoeinheiten gibt sondern nur eine. Also Schwerpunkt Grundlagenausdauer und eine moderate Tempoeinheit.

Was könnte das für deine individuelle Situation bedeuten? Ok, das Buch geht von einem Läufer aus der schon länger läuft. Auf der anderen Seite bist du mit Talent und orthopädischer Stabilität gesegnet und wirst weitere Sprünge machen. Man sieht das klar an den Wettkampfzeiten nach so kurzer Zeit.

Ich würde an deiner Stelle nach der kurzen Laufzeit noch keine fünf Tage machen, obwohl du es vom Tempo der Wettkämpfe her drin hättest. Aber es treibt dich ja nichts. Also würde ich bis erstes Halbjahr 2021 auf jeden Fall mit vier Tagen weitermachen und dann erst so ab Juni überlegen ob ich auf einen fünften Tag gehe. Denn auch mit vier Tagen kannst du den Umfang steigern. Empfohlen wird meist den Jahresumfang um 10% zu steigern. Ich glaube aber dass du mehr kannst. Das geht aber auch für das erste Halbjahr wie bereits gesagt auch mit vier Trainingstagen.

Schauen wir uns mal Steffny 3.30 und 3.15 Plan an. Auch da würde außer in der heißen Zehnwochenphase die Zeit dazwischen so 10% im Umfang darunterliegen.

3.30 mit vier Trainingstagen 3.15 mit fünf Trainingstagen
Ziel 10er 45.00 Ziel 10er 42.00 ich schätze dich aufgrund HM bereits jetzt bei 43.00
Ziel HM 1.40 Ziel HM 1.32.30 du bist bereits Richtung 1.35
DL 5.50-6.00 DL 5.30-5.40 du bist bereits bei 5.30
TDL 5.10 TDL 4.50 du bist bereits bei 4.50
Umfang 10-W-Plan 63 km Umfang 10-W-Plan 75 km
Winter/Sommer 55 km Winter/Sommer 65km (nach mir)

Status Quo bei dir: du trainierst bereits jetzt (und zu Recht) die Geschwindigkeiten für 3.15 du bist aber im Umfang als "Anfänger" noch etwas unter dem 3.30 Plan.
Du wirst aber in Kürze unter die 42 gehen und auch im ersten Halbjahr unter die 1.32.

Deshalb noch ein halbes Jahr vielleicht die vier Trainingstage und du könntest dir vielleicht mal den Winter/Sommerplan anschauen, den ich hier Emanuel mal zum besten gegeben habe Post 965. Du könntest den auf dein Tempo verändern DL 5.30 und TDL 4.50 Umfang des Langen mit 22km damit du auf zwei Stunden kommst, den TDL auf 8 gesamt 12 erhöhen und den mittellangen auf 17 km erhöhen. Du verträgst in der Ruhewoche auch 3x10 und einmal 15 und bist damit mit vier Tagen auf einem erhöhten Pensum 3x61 km 1x45 km ist durchschnittlich 57 Wochenkilometer. Mit den vorgeschlagenen Umfängen kannst du etwas spielen. Das Gerüst steht aber.

Der anschließende 3.30 Plan von mir ist allerdings ein "Altherrenplan" und du brauchst dann auch für deinen nächsten HM im Frühjahr zwei Tempoeinheiten. Das könnte dann einfach der Steffny 3.15 Plan sein (von den HM-Plänen halte ich nichts), bei dem du jeweils die Joggingeinheit als fünften Tag rausnimmst und den bis Woche 6 durchmachst, in der Woche 7 statt HM Sonntags einen 25km Lauf und Woche 8 wie Woche 10. Dann müsstest du deutlich Richtung 1.30 gehen.

Das wär so mein Vorschlag. Schaus dir mal an.

Hi Simone,

weil du ohne Puls nach Gefühl sehr gut gelaufen bist und dabei wohl nicht platt warst. Check den Schnaufometer mit dem Puls gegen, vertraue aber auf den Schnaufometer und das Gefühl über mehrere Wochen ob sich das ok anfühlt oder du von dir aus sagst etwas langsamer wär besser.

Und dann kommen ja noch die 3000er-Tests

Übrigens hast du wahrscheinlich recht gehabt, dass ich am Samstag aus Angst viel zu langsam unterwegs war. Montag dann 11 in 6.00 und heute 10 in 5.58 - als hats nur so rund 10 sec. gekostet.

Jogging-Rookie hat geschrieben:ABER deine Hfmax ist auch zu niedrig eingetragen.

Ich hatte bei meinem 5k Wettkampf im Mai 183 HFmax (Polar Brustgurt) und eben 5 noch draufgegeben, somit 188 als HFmax eingetragen!

Matterno hat geschrieben:
@Catch, jetzt fühl ich mich wieder wie ein Weichei, hatte heute früh auch wieder Tights an ... Nachher zieh ich Kurz an !!!

Muss du gar nicht. Betrachte es als Potenzial, das du noch hast. Du bist ja jetzt schon flott, was meinst, was geht wenn du ordentlich Ausdauer aufgebaut hast?
Beim Ausdauertrianing geht es darum die Muskulatur ordentlich mit Sauerstoff zu versorgen. Mit dem Training wird die Kapillarisierung, Herzzeitvolumen und eigentlich die gesamte Durchblutung besser. Umso besser die Muskulatur mit Blut und damit Sauerstoff versorgt wird, desto besser kann sie arbeiten und erzeugt dabei natürlich auch entsprechend Abwärme. Mit der Kapillarisierung wird natürlich auch die Abwärme deutlich besser im Körper verteilt und man friert nicht mehr so schnell beim Sport.

Giesemer hat geschrieben:Check den Schnaufometer mit dem Puls gegen, vertraue aber auf den Schnaufometer und das Gefühl über mehrere Wochen ob sich das ok anfühlt oder du von dir aus sagst etwas langsamer wär besser.

Bei der Gelegenheit: Ich gucke derweil den Puls nur mit Interesse an hinterher, ignoriere ihn aber sonst und laufe nach Gefühl. Ich finde es weiterhin okay und merke auch deutliche Unterschiede, wenn ich mal schneller laufe.


@Klamotten: Zur Zeit laufe ich mit 3/4 Hose und T-Shirt am Abend und finde es noch okay. Ich sollte mich allerdings langsam mal umschauen nach was wärmeren so für die langfristige Planung. Bei meinem Glück ist sonst alles ausverkauft wenn ich erst dann gucke, wenn ich es brauche.

chriwalt hat geschrieben:
Ich beneide eure VO2max, grundle bei 30 herum!

Ich bin froh grade 30 erreicht zu haben, was wohl nach einwöchiger Pause erst wieder erarbeitet werden muss

Ach so. Die Pulskurve schaue ich immer erst daheim an, habe ich noch nie zur Steuerung benutzt. Ich schaue beim joggen normalerweise immer auf die Pace... Also Gefühl vs. Pace.

@ Harald: Schön, dass es wieder flutscht.

@ Christoph: Ja, mit dem Brustgurt ist die Kurve natürlich schöner und gleichmäßiger. Wenn ich bisher alles richtig verstanden habe, dürfen wir aber wohl davon ausgehen, dass wir uns noch nicht so ausbelasten können. Mit der eingestellten Hfmax hast du beim 5k-Test 97% erreicht, die 3 Langsamen DL letzte Woche bist du aber in 76-79% gelaufen. Das passt ja nicht recht. Und da vermute ich, dass alles 5% (oder so) niedriger ist. Zum reinen Vergleich nur mit dir selbst ist das wurscht, wenn du aber auf die VDOTs bei mir schielst, ist das der Grund, der das verzerrt. Aber frag dazu wirklich mal lieber dkf. Vor dkf hatte ich aufgrund der Werte bei schnellen Sachen auch weniger eingetragen.

Giesemer hat geschrieben: Der anschließende 3.30 Plan von mir ist allerdings ein "Altherrenplan" und du brauchst dann auch für deinen nächsten HM im Frühjahr zwei Tempoeinheiten. Das könnte dann einfach der Steffny 3.15 Plan sein (von den HM-Plänen halte ich nichts), bei dem du jeweils die Joggingeinheit als fünften Tag rausnimmst und den bis Woche 6 durchmachst, in der Woche 7 statt HM Sonntags einen 25km Lauf und Woche 8 wie Woche 10. Dann müsstest du deutlich Richtung 1.30 gehen.

Hey Harald,

du würdest den HM aus einem umfangorientierten M-Trainings-Plan angehen?! Kann man machen, wäre meine Sache aber nicht! Ich mag die kurzen Pläne von Steffny und werde im Frühjahr (Stand heute) erst einen 10'er Plan und im Anschluss den HM Plan machen als Vorbereitung für den HM in Düsseldorf!

Vorher dann eben 4 mal die Woche: 2 DL (50 -60 Min), einmal Tempo und einen langen Lauf 90 -120 Min. ggf, eine 5. ganz lockere Einheit (zusammen mit meiner Frau). Alles ohne Pacevorgaben und nur nach Gefühl/Puls.

Was hast du denn gegen die 6-Wochen Pläne?!

@Christoph: Lass dich von den Zahlen nicht verrückt machen. Wichtig ist auf'm Platz. Also ein Gefühl für das "richtige" Tempo bzw. den Anstrengungsbereich bekommen. Ob du die DL dann in in 6:30 oder 6:15 oder 6:00/km machst, ist mE. erst einmal vollkommen unwichtig! Die 400'er waren die eigentlich am "Anschlag"?

VG Bernd

PS: Ach ja - Ich bin bekennende Frostbeule: ab 14 °C abwärts: oben zweilagig (langer Baselayer + kurzes Laufshirt) + kurze Hose , ab 10°C abwärts lang / lang, ab 5°C abwärts oben dreilagig! Und 3/4 Tights für Kerle gehen gar nicht

Bewapo hat geschrieben:@Christoph: Lass dich von den Zahlen nicht verrückt machen. Wichtig ist auf'm Platz. Also ein Gefühl für das "richtige" Tempo bzw. den Anstrengungsbereich bekommen. Ob du die DL dann in in 6:30 oder 6:15 oder 6:00/km machst, ist mE. erst einmal vollkommen unwichtig! Die 400'er waren die eigentlich am "Anschlag"?

+4 zu Teil 1

Allerdings in Sachen Intervalle & am Anschlag;
1.) selbst die läuft man praktisch nicht würglich am "Anschlag",
da man ja prinzipiell immer mehr als einen "Versuch" hat / haben will

2.) ist es dann auch noch ein Unterschied in der Intensität, ob man diese mit Steh-/Gehpause oder Trabpause läuft, d.h. die IV mit TP sind schon mal noch weniger ausgereizt, als wenn man sein System danach in einer Pause mit Rumstehen wieder runterfährt

3a.) das lässt sich auch ganz gut beobachten, wenn IV (wir bleiben mal bei den 400m, vllt. 6-8mal )
dann ist die Hf/Puls bei den ersteren meist höher, gerade bei den Leuten, die die zu schnell angehen
3b.) klingt zwar unlogisch, weil "oh.. gerade der letzte IV kam mir sooo hart vor" ja gefühlt schon...,
hier ist aber die Ermüdung meist schon so hoch, dass der Puls im Grunde nicht mehr würglich in die Pötte kommt.



Zusatz; um nochmal auf Anschlag / all out / Hf max zu kommen;
- ein 5k WK (selbst 3.000m) sind zuuuu lang um tatsächlich annähernd an die Hfmax zu kommen. Hfmax heißt ja, um es mal laienhaft auszudrücken;
- ich laufe so schnell/so hart ich kann & zwar bis mein Körper nicht mehr mitmacht und ich umfalle (naoderso)
- daher zum Einen der Tipp, den man immer und überall nachlesen kann, sich quasi über eine gewisse Distanz langsam warm zu laufen, dann das Ganze sukzessive/minimal zu steigern und die letzten ca. 400m "all out" (aber selbst hier nicht, "oh ich muss doch die 400m jetzt noch vollmachen", also bremse ich mich vorsichtig (unbewusst, isso) aus... sondern, wenn dann nach meinethalben 300m der Tank leer und man sich röchelnd hinschmeißen will, isses auch gut.
- noch besser ist die Methode an einem "Berg" mit moderater Steigung und ausreichend Länge für die letzte Steigerung anzuwenden, weil HIER kommt bestimmt JEDER an seine Grenze


PS

Bewapo hat geschrieben: ab 5°C

braucht dkf Handschuhe
(hatte aber immer schon irgendwie eine eingebaute "Heizung".... bei meinem Chassis werden die "Kohlen" aus den "Hydraten" sozusagen im wahrsten Sinne des Wortes zum Heizen benutzt )

Griff in die Klamottenkiste

dkf hat geschrieben:Wenn Sie die eigene Hfmax doch gar nicht kennen, woher wollen Sie wissen, dass Sie bei 90% sind …
(Scherz ich denke, ich weiß, wie es gemeint ist und der Wert ließe sich dann natürlich schön, ähm extra... polieren )


Aber im Ernst, das mit dem 7,5km WK halte ich für nicht zielführend, weil erstens m.E. nach zu lang & zweitens, als Einsteiger/Anfänger hat man noch nicht so das Gefühl für die Intensitäten, Sie wissen also nicht wirklich, ob die von Ihnen angenommenen/gefühlten 90% tatsächlich passen


Hierzu bietet sich die von Ihnen bereits aufgegriffene 1. Idee viel besser an, nur auch hier war die gewählte Distance einfach zu lang, ganz davon abgesehen, dass das gewisse Etwas, der krönende Abschluss da fehlte, nämlich das letzte Stück volle Lotte / all out

D.h. im Grunde wie bereits oben beschrieben, über 3 bis max. 4km, im Gelände oder auch gern auf der Bahn vom 1. Km an steigern, bis meinethalben gefühltes 5km RT, jedoch dann das letzte Stück vllt. 400m bis 500m weiter steigern bis ; achduschei*** ichwillnurnochstehenbleiben …


Die, an diesem Punkt als letzte festgehaltene Hf + die bereits von dkf nahegebrachten 5 Bonuspunkte, sollten der Hfmax dann bereits recht nahe kommen.


Alternative ist halt, den ganzen Zauber ruhig erst mal eine Weile ignorieren/ausblenden, bis mehr Kilometer erlaufen & Erfahrung gesammelt werden konnte... Da Sie allerdings ja auch die Rennanneliese für die Analyse der Daten nutzen, ergibt sich, solange ein ungenau ermittelter/grob geschätzter Wert hier zu Grunde liegt, leider trotzdem weiterhin


dkf (moi) bevorzugt im Übrigen eher die Variante das Ganze schön bergauf
Das liegt bei mir eher daran, dass die exorbitant kurzen Beine der Hf hier einfachnur hinterherhecheln, d.h. so schnell kann ich die in der Ebene gar nicht bewegen um die Hf auszureizen, bergauf sieht das ganz anders aus

PS
für Tipps & Tricks zur richtigen Verwendung der Rennanneliese gibt es hier im RWF im Übrigen einige Experten, inkl. eines Fadens dazu

dkf hat geschrieben:Und dkf hat einen "HF max-Test" mal wie folgt beschrieben;

dkf hat geschrieben:zum Beispiel so;

Man (n) suche sich einen schönen, sonnigen Herbsttag, nehme dazu am Besten noch einen (erfahreneren, schnelleren) „Laufkumpel“, ergänzt das nach Möglichkeit mit einem kleinen Hügelchen und dann geht’s los;

Schön langsam + gemütlich einlaufen, wirkliches „Genussjoggen“. So nach ca. 3-4km, das Tempo sukzessive anziehen…den erwähnten Hügel ansteuern, Tempo weiter steigern und das Teil hochjagen „all out“ (keine stille Reserve aufheben )

Der oben ermittelte Peak der HF (plus vllt noch 5 Schläge zusätzlich) sollte der HFmax schon recht nahe kommen.

Wenn kein Hügel in der Nähe, dann nach dem erwähnten Warmlaufen ca. 400-500m „all out“ , dürfte auch gut hinkommen. Und allein geht das sicher auch, aber dem Kumpel nachjagen macht es

a) spannender
b) man(n) quält sich mehr
c) dadurch wird es reeller ;o)

dkf hat geschrieben:Und dazu kommt noch, wie genau die Messung am Handgelenk ist...


Gibt Leute, die schwören, dass es SUPER funktioniert


Gegenbeispiel dkf (moi) das geht bei der süßen kleinen Garmina B. (FR735XT) eher in Richtung grobes Schätzen, um nicht zu sagen groben Unfug, bis dahin, dass die Uhr (bei optischer Messung ohne Gurt) einen sinkenden Puls im Rahmen eines gesteigerten TDL / Crescendo anzeigt... Also wenn es nach derartigen Werten ginge, wäre dkf möglicherweise;


a.) eigentlich wohl schon tot oder
b.) wenn man die Spitzen dann mal spaßeshalber in die Altersformel zurückumrechnet vllt. auch erst süße 17


Für eine echte, nutzbare Trainingsauswertung, laufe ich daher mit dem Gurt & nutze das nachträglich zur Auswertung,
zum direkten Vergleich einzelner QTE miteinander, Vergleiche ob sich im Rahmen einer WK Vorbereitung eine Verbesserung einstellt...
(@Möhrchen; se wissen schon -> gleiche und/oder schnellere Pace , bei niedrigerem und/oder gleichem Pulsverhalten )


Beim Laufen selbst, also unterwegs orientiere ich mich an Pace & Belastungsempfinden

dkf hat geschrieben: Allerdings in Sachen Intervalle & am Anschlag;
1.) selbst die läuft man praktisch nicht würglich am "Anschlag",
da man ja prinzipiell immer mehr als einen "Versuch" hat / haben will

...darum ging es mir auch gar nicht. Ich wollte tatsächlich einfach nur wissen, wie er die Intervalle empfunden hat und in welche Richtung es "Raum" zur Verbessrung gibt!

Hey Bernd,

ich war schon froh dass sie vorbei waren (eines wär wohl noch gegangen, Puls war nicht extrem weit oben)!

Hi Bernd,

ich hab zu meiner "Halbmarathonphilosophie" was in Post 297 und 978 geschrieben. 297 mit einem praktischen Beispiel eines Freundes den ich dann "umgestellt" hatte; 978 dass ich die langen Läufe vermisse welche die Kraft geben dann auch hohes Tempo zu halten. Scheinbar habe ich da sogar einen mächtigen Fürsprecher (dessen Pläne darüber hinaus ich aber leider nicht verkrafte) nämlich den Herrn Greif, der von den langen Läufen auch für den Halbmarathon überzeugt ist.

Ich kann es nicht verstehen, dass viele Autoren bei 22 km enden und dem Halbmarathonläufer die Vorzüge von 25-30 km-Läufen vorenthalten. Bei mir selbst waren alle Bestzeiten von Zehner und Halbmarathon Abfallprodukte des jeweiligen Marathonplanes. Und ich bin beide Wettkampfarten auch außerhalb eines Marathontrainings gelaufen. Also in den Zeiten dazwischen, wo mein längster Lauf halt nur 20-22 km war. Die Zeiten waren beim Zehner immer bis zu einer Minute schlechter und beim Halbmarathon sogar bis zu dreieinhalb Minuten schlechter. Sobald ich aber dann wieder die langen Kanten gelaufen bin haben sich alle Wettkampfzeiten gebessert.

Deshalb bin ich überzeugt, dass ein Marathontraining, was ja dann für einen Halbmarathon auch nur über 8 Wochen inclusive der Taperingphase in den letzten zwei Wochen, geht die besseren Ergebnisse produziert. Siehe auch nochmal die beiden angesprochenen Posts. De Castella hat mal gesagt es ist nicht entscheidend welche Schnelligkeit man hat, sondern welche Kraft man hat noch Schnelligkeit zu produzieren. Und die Kraft geben wie gesagt die langen Läufe.