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Austausch für Anfänger

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201 von dkf
Zu 1) vllt. erinnern Sie sich ...
dkf hat geschrieben:Dann die Unbedarfte doch noch mal zum Thema, wie war das damals ...
- am 11.06.2010 der erste Ausdauerlaufkilometer (der ja versehentlich 2km lang war :klatsch: )
+
dkf hat geschrieben:dkf war im März 2012 (durch einen günstigen Zufall) an der Universität Leipzig in der Sportmedizin zu einer Leistungsdiagnostik

Die Zeit dazwischen einfach ausrechnen :wink:

Allerdings ist davon auszugehen, dass die 66ml/min/KgKG ggf. seinerzeit auch ein Messfehler gewesen sein können…. andererseits ist die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Chassis der kleinen frau wohl wirklich exellent, steht aber leider in keinem Verhältnis zu dem was die Beine auf Grund der "Länge" :hihi: hergeben, DAS Manko muss im Übrigen der Wille wettmachen :nick:

Dasnurmalsonebenbei :noidea:

Zu 2.)
dkf hat geschrieben:Motiv (eines von dkf :o)

laufe gerne allein, habe keinen Verein…
Auch eine Laufgruppe muss nicht sein (NEIN)!

Nur ab und an, ein „Läufchen“ zu zwei’n,
DAS finde ich fein :o)
Aber mal eine Gegenfrage;
Wie geht bzw. läuft :zwinker2: es denn nun mit dieser Erkenntnis
DaucusCarota hat geschrieben:Ich war bei meinem 5er letzte Woche auch überrascht. Hat haber sehr motiviert weil es ja zeigt dass das Training, auch wenn es oft so ätzend langsam
ist, doch etwas bringt. :)
denn nun weiter?

202 von DaucusCarota
dkf hat geschrieben:Zu 1) vllt. erinnern Sie sich ...
Ich hatte tatsächlich nochmal nachgesehen in deinem Post und da schreibst du ja Ausdauer - lauf - kilometer.
Hatte überlegt ob du vielleicht vorher Leichtathletik, Schwimmen oder sowas gemacht hast weil in 2 Jahren
eine VO2max von „0“ auf 66 ist schon krass. (Nicht dass ich dir das nicht zutrauen würde ;) ) Herr Steffny und seine
Kollegen sagen ja dass die besten Fitnessläufer eine VO2max von max. 60 haben. Mit 66 wärmste ja im Leistungssport.
Kann ja sein dass du vorm Laufen etwas anderes auf Leistungssportnivesu betrieben hast. Wenn nicht wie gesagt,
dicker Respekt !

Wie ich mit meiner Erkenntnis umgehe ?
Ja, wie schon gesagt werde ich nun einmal im Monat einen kleinen „Testwettkampf“ wie den vor einer Woche machen.
Ob ich im nächsten meine Zeit toppen möchte oder die Strecke in gleicher Pace weiß ich noch nicht, ich tendiere stark
zu zweitem. Ich werde dieses Jahr keinen Wettkampf laufen und will mich daher in meinem ersten Jahr komplett auf
die Grundlagenausdauer konzentrieren. Also versuche ich meine Umfänge konsequenter zu erhöhen (was aufgrund des
Zeitthemas nicht so ganz leicht ist) und mehr Tempoläufe insbesondere Intervalle zu laufen.
Mein Leistungsdiagnostik Sportwissenschaftler Guru rät mir ja zu dem besagten 80/20 polarisierten Training. Wobei ich
mich Aktuell frage ob das nicht nur für Leistungssportler wirklich ratsam ist und Anfänger wegen der kleinen Umfänge und
kleineren Intesitätsniveaus nicht mehr Anteil im intensiven Bereich abhalten können.

203 von L-D-Olly
@DaucusCarota:
Ich war gestern auch der einzige Anfänger. Die treffen sich 3x die Woche, Di/DO/Sa. Der Samstag ist bei denen ausgeschrieben, als Tag wo Anfänger dazu kommen sollen. Da ist dann ein alter Hase abgestellt, der mit den langsameren oder eben Anfängern läuft. Ist es nur ne kleine Gruppe wie gestern (wir waren zu 7), laufen alle zusammen nach dem Tempo und Streckenlänge des Langsamsten/Anfängers. Danach sind die Cracks halt noch ne Runde oder 2 für sich gelaufen. Hat auch super funktioniert! Die schnellen waren ab und an mal paar Meter voraus, weil sie beim quatschen unbewusst Tempo angezogen haben, sind dann aber eben wieder umgekehrt und haben sich wieder hinten angeschlossen. Ich hab mich da echt gut aufgehoben gefühlt. Ich würde da an deiner Stelle einfach mal hingehen und ausprobieren...
So, jetzt geht es ne Runde radeln... Schönen Sonntag euch!
not all who wander, are lost!

204 von RunningPotatoe
Daisy311 hat geschrieben:Meine Freundin ist langsamer, zumindest aktuell. Sie hat erst vor 2-3 Wochen mit dem Laufen begonnen und wir haben es uns als gemeinsames Ziel gesetzt (sie finishen, ich mit Zeitziel). Natürlich kann ich einfach nur mitlaufen, aber ich glaube es macht mir mehr Spaß, jetzt auch darauf hinzutrainieren. Aus Läuferischer Sicht macht es mit Sicherheit Sinn, was Ihr sagt (erstmal Tempo steigern), aber mir geht es ja doch hauptsächlich um den Spaß. Dann werd ich mir mal die 65 Minuten vornehmen und falls ich merke, dass der Plan zu schwer für mich ist, kann ich entsprechend anpassen.
Das ist doch mal ein guter Plan. Ein 10k-Plan mit Ziel 65 min. wird dich auf jeden Fall gehörig fordern und sowohl auf 5k wie auch auf 10k ordentlich voranbringen. Soooo viel Unterschied dürften Pläne für 5k oder 10k auf unserem Niveau kaum ausmachen. Hast du dir schon einen Plan ausgeguckt?

Wollt ihr eigentlich auch (teilweise) zusammen trainieren? Dann solltest du darauf achten, dass du deine Qualitätseinheiten (Tempo, lange Läufe) weiterhin alleine für dich machst und nur die kürzeren, langsamen "Füllläufe" gemeinsam. Da kann sie dich dann gerne bremsen, was sogar sein Gutes haben kann. Es sei denn, sie zeigt dir nach ein paar Wochen, wo der Hammer hängt … :D
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

205 von Bewapo
RunningPotatoe hat geschrieben:Wollt ihr eigentlich auch (teilweise) zusammen trainieren? Dann solltest du darauf achten, dass du deine Qualitätseinheiten (Tempo, lange Läufe) weiterhin alleine für dich machst und nur die kürzeren, langsamen "Füllläufe" gemeinsam. Da kann sie dich dann gerne bremsen, was sogar sein Gutes haben kann. Es sei denn, sie zeigt dir nach ein paar Wochen, wo der Hammer hängt … :D
...warum nicht eher die langen langsamen Läufe gemeinsam?
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

207 von Bewapo
RunningPotatoe hat geschrieben:Vom Tempo her wäre das sicher sinnvoll, aber ob die Anfängerin bei der Distanz mithalten kann? Die langen zähle ich zu den Q-Einheiten und da sollte die Mädels-Freundschaft doch möglichst keine Opfer fordern.

Gut, man könnte natürlich eine vorzeitigen Ausstieg der Freundin vereinbaren ...
Mal sehen was Amy oder Greg dazu sagen... :zwinker5:
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208 von Jogging-Rookie
Bewapo hat geschrieben:Mal sehen was Amy oder Greg dazu sagen... :zwinker5:
Schätze, Daisy macht mit Greg weiter. Never change a running system. :zwinker2:
Da funktioniert das mit dem Ausstieg wunderbar. Der erste lange Lauf sind 70min. Davon je 5min. Warm Up/Cool Down ohne Zeitvorgabe, 30min. Laufen, nochmal 30min. optionales Laufen (das darf man wegdrücken und zum Cool Down springen). Laufen sind 30 bis 75sek./km langsamer als das Zieltempo.

Btw: Was ich (Neueinsteiger bei Greg) von 30-75sek./km langsamer als Zieltempo halten soll, weiß ich noch nicht so recht... Damit nimmt er mir mein erst vor kurzer Zeit errungenes, anstrengungsarmes LöLöLö-ich-düddel-durch-die-Gegend-und-gucke-mir-alles-an-Tempo. Mindestens mal beim Langen Lauf finde ich das ganz schön schnell.. Wir werden sehen.. Wird jawohl zumindest nicht mehr so heiß, hoffentlich.

209 von L-D-Olly
Du sprichst da Sachen an, die mich da ein wenig stören bzw dass man keine Möglichkeiten hat an dem Plan zu schrauben. 5min warm up reichen mir z.B. nicht. Da schwitz ich vlt schon, aber die Beine sind noch nicht willens so richtig rund zu laufen. Dann diese optionale Zugabe. Was denn jetzt, 1h Laufen (dein Beispiel) oder doch nur ne halbe?

Kann ich nen langen Lauf auch mit ner Radfahrt >3h ersetzen?

Ich denke, ich werde dem guten Greg Lebwohl sagen und mir selbst was zurecht biegen.
not all who wander, are lost!

210 von Jogging-Rookie
Naja, bei der ersten echten Tempo-Einheit nächstes Wochenende schreibt Greg mir 15min. Warm Up vor. Und ob wir für normale Dauerläufe und Lange Läufe , die wir ja noch +/- 07:00min/km absolvieren überhaupt ein Warm Up brauchen.... eh...? :confused:

Und das Optionale finde ich gar nicht so schlecht. Meine Tage z.B. sind Mi (lang), Fr, Sa und So. Also 3x in Folge am Wochenende. Da ist mein Plan, die einfachste Einheit immer auf den Samstag zu legen und je nach Befinden das Optionale wirklich zu überspringen. Ich nehme an, an der Erfüllung macht Greg dann auch seine Empfehlung fest. Könnte mir vorstellen, dass der Empfehlungs-Pfeil wenn man immer nur das nötigste macht und sich immer nur im unteren Bereich der Zeitspanne bewegt, dann auch mal auf "[font=&amp]Der aktuelle Plan scheint schwierig für Sie zu sein, und Sie sollten evtl. ein anderes Ziel in Erwägung ziehen." springt. [/font] :noidea:

Ich bin bisher unter dem Strich mehr angetan, als ich es vermutet hätte und gebe Greg eine Chance. Ich habe aber auch das letzte halbe Jahr selbst geplant, daher bin ich offen für den Versuch und halte mir auch die Option offen, Greg wieder zu feuern. :zwinker2:

211 von L-D-Olly
Für normale Dauerläufe braucht man die sicher nicht... Aber selbst bei den IV hat er mir nur 5min gegönnt. Meine Uhr sagt im moment: Unproduktiv, da zu wenig anaerobes Training obwohl laut Greg alles im grünen Bereich ist. :confused: Naja, jetzt ist erstmal Ruhepause und dann seh ich weiter.
not all who wander, are lost!

212 von Jogging-Rookie
L-D-Olly hat geschrieben:Für normale Dauerläufe braucht man die sicher nicht... Aber selbst bei den IV hat er mir nur 5min gegönnt.

Das ist natürlich kagge. :ausruf:
L-D-Olly hat geschrieben:Meine Uhr sagt im moment: Unproduktiv, da zu wenig anaerobes Training obwohl laut Greg alles im grünen Bereich ist. :confused:
Vielleicht messen die auch GAR NICHTS und sprechen sich einfach untereinander ab. :D

:winken:

213 von dkf
@das Möhrchen;
der "Leistungssport" von dkf besteht (bzw. bestand, unsere schwarze Schönheit gibt es nun leider seit Feb. 2019 nicht mehr :weinen: ) lediglich aus Gassigehen in XXL & exessiver Gartenarbeit :D

@Olly,
ich glaube, ich würde den Greg auch erst mal in den Sommerurlaub schicken und mich selbst austoben :nick:
Ansonsten, Radfahren ersetzt KEINEN langen Lauf :nein: Der "lange" Lauf will ja genau, dass Beine, Body & Birne sich an diese Belastung "gewöhnen"

Man kann es zusätzlich, zur Unterstützung der Ausdauer, oder ggf. als Ersatz für eine regenerative Laufeinheit betreiben, aber an dem Punkt, kleine, regenerative Läufe einzuflechten, dürfte man als Anfänger m.E. nach noch nicht sein, da ist gefühlt JEDER Lauf, egal wie kurz/lang/schnell oder langsam ... alles andere als regenerativ
(dann eher extra große Hunderunden, :zwinker2: oder eben regeneratives radeln... )

Was diese Wasserstandsmeldungen der Uhr betrifft;
hab doch gelesen, dass die HFmax nicht bekannt ist :noidea: also sind die hier in der Uhr stehenden Werte irrelevant, weil die können dann ja sowas von meilenweit von echt weg sein (hier im Forum gibt es jemanden, gaaanz lieben, das Kerlchen hat sich immer sowas von gefreut, dass er jeden 10km Trainingslauf immer voll im roten Bereich gelaufen ist :wink: naja, hier konnte frau auch immer nur wieder, wie der stetig höhlende Tropfen säuseln;

:prof: Entweder diese Aussagen ignorieren, oder aber den echten Wert ermitteln, auf eine der diversen, hier im RWF auch schon beschriebenen Möglichkeiten (Lauf an der Kotzgrenze, schrub neulich jemand nebenan :) )

@alle im Allgemeinen;
Was das "warmup" vor intensiven Einheiten (TDL/IV/WK...) betrifft, die Meinung von dkf hierzu kennt ihr :D ,
in Sachen, "warmup" vor einem extensiven/normalen DL ... naja, seht es mal so, wenn ihr diese ersten geschlurften Km (oder 500m :wink: ) vom Rest des Laufes durch die Lap separiert, sieht, für die Birne und den virtuellen Trainer, die eigentliche Einheit, z.Bsp. 70min inwasweißich... gleich besser aus, da es ja dann in dem Teilstück bereits runder läuft, was sich dann in der Pace wiedespiegelt :noidea:

Aaaaber, egal wie man es macht oder darstellt, am Ende müssen die Beine wissen, was sie gelaufen sind :zwinker2:

214 von L-D-Olly
Danke Frau dkf! So in etwa hab ich mir das mit dem Radeln gedacht... Dann werd ich mal meine langen Läufe unter die Woche verlegen. Am WE kann ich leichter radeln, weil immer zu Hause.

PS: die extra grosse Hunderunde war heute schon! 12km... nur doof, wenn Mensch Wasser für den Hund mitschleppt, aber sein eigenes im Auto stehen lässt. Selten hab ich mich über ne warme Apfelschorle mehr gefreut! :klatsch:
not all who wander, are lost!

215 von Daisy311
Soooorry für die späte Antwort, war gestern den ganzen Tag in den Bergen und bin danach tot ins Bett gefallen.
Um noch kurz auf die Fragen einzugehen: Ja, ich trainiere jetzt wieder mit Greg 😊 Hab auch überlegt, mir selbst was zusammen zu stellen, was bestimmt auch einige Vorteile hätte, aber gerade bei den verschiedenen Tempoläufen bin ich noch zu unerfahren, da kennt Greg sich besser aus😊
Aktuell trainieren wir noch nicht zusammen, meine Freundin hat eben erst angefangen und macht Laufen/Gehen im Wechsel, deshalb macht es noch nicht so viel Sinn, aber bestimmt mal in ein paar Wochen oder Monaten. Aber ich geb Euch recht, vielleicht eher beim langen langsamen Lauf, wo ich dann einfach noch ne Runde dranhänge.

@Olly: Also ich denke auch, dass 3Std Fahrradfahren den langen Lauf nicht ersetzen können. Natürlich ist das auch anstrengend, aber es trainiert ja doch komplett andere Muskelgruppen usw. Vielleicht eher als regenerative Einheit?

216 von Matterno
Hallo in die Runde,

befolge mal den Rat von @dkf und schiebe mich hier ebenfalls mal in den Thread rein.

Unten noch ein kurzer Überblick wie es bei mir als Anfänger derzeit aussieht. Den Rest werde ich, sofern es euch nichts ausmacht, hier mit euch teilen.

Diese Woche geht es bei mir auch mit der Laufschule (1x Wöchentlich) los, bin echt gespannt was ich da noch alles mitnehmen kann.


https://forum.runnersworld.de/forum/threads/128572-Gru%C3%9F-aus-der-S%C3%BCdpfalz?p=2650952#post2650952

218 von DaucusCarota
L-D-Olly hat geschrieben:
Ich denke, ich werde dem guten Greg Lebwohl sagen und mir selbst was zurecht biegen.
Hast du dir schon Gedanken gemacht wie ein Plan aussehen kann ? Ich glaube, wenn ich das richtig lese, dass wir in etwa auf einem ähnlichen Niveau sind. Können uns hier dies bezüglich ja gerne mal austauschen ?

219 von L-D-Olly
Die Gedanken drehen sich im Kreis... :D Zuerst mal hab ich es geschafft ein Ziel zu definieren. https://www.rennsteiglauf.de/wettkampf/ ... bmarathon/ Auf irgendwas muss man ja hinarbeiten.
Daher versuche ich mir gerade einen Plan von Steffny (10km<59min in 6 Wochen) zurecht zu schneidern. Soll bei mir dann 10km unter 65min heissen. Das wären 15min schneller als ich am Freitag alleine und mit Puls 150 gelaufen bin. Machbar? We will see...
Sprich, Pace aufbauen und danach dann Strecken ausbauen bzw die LaLa steigern. Denke die Grundlagen dafür habe ich.
not all who wander, are lost!

Überlegungen einer Unbedarften :)

220 von dkf
@Olly;
L-D-Olly hat geschrieben:Zuerst mal hab ich es geschafft ein Ziel zu definieren.
https://www.rennsteiglauf.de/wettkampf/ ... bmarathon/
:bounce: begeisterguck :rolleyes:

DAS war ja der Lauf, für den dkf überhaupt mit dem Laufen angefangen hat
(aaaber Vorsicht, der kann ggf. süchtig machen :wink: )

Apropos Vorsicht, auch wenn man als Anfänger steilere Fortschritte macht, als jemand im "fortgeschrittenen" Laufalter...
es ist immer etwas heikel gleichzeitig Umfang & Intensität (also Zielpace) zu erhöhen...

Da es mit dem Laufen über mehr als 10km aber bereits gut klappt wie es den Anschein hat, könnte das mit dem 10km Plan nach Steffny ein ganz guter, ähm :idee2: Plan sein. Viel Erfolg und Feuer frei :nick:

@Möhrchen,
da es bei Ihnen ja doch eher ein "Zeitmanagementproblem" ist, vllt. verfolgen Sie doch erst einmal vorrangig, ihre 5km Zeit zu verbessern, nehmen sich als langen/längeren Lauf eine Distance von der Sie heute schon aus der eigenen Erfahrung wissen, dass Sie diese ohne Probleme durchlaufen können :noidea:

Wenn dann die 5km schneller sind, schaffen Sie die längeren Strecke im Grunde dann auch etwas schneller, und können die "gesparte Zeit" wieder in etwas mehr Km "investieren" ...

Aalso das Eine trainieren - und das Andere mitnehmen (nurmalsoeingedanke :) )

221 von L-D-Olly
LaLa wollte ich jede Woche um 1km steigern. Ziel 20km in 10 Wochen. Und wenn es 12 werden ist das auch ok! Das merke ich ja dann, wie es läuft.
not all who wander, are lost!

222 von Giesemer
Hi Olly,

mach ich auch. Derzeitiger Vierwochenzyklus: Woche 1 10,10,14 (14 waren im letzten Vierwochenzyklus die Woche 3) Woche 2 10,10,15 (aktuell abgearbeitet) Woche 3 10,10,16 Woche 4 10,10,10 (Ruhewoche) usw.
So ein Schema geht ganz easy und ohne Überlastung.

223 von DaucusCarota
dkf hat geschrieben:
@Möhrchen,
da es bei Ihnen ja doch eher ein "Zeitmanagementproblem" ist, vllt. verfolgen Sie doch erst einmal vorrangig, ihre 5km Zeit zu verbessern, nehmen sich als langen/längeren Lauf eine Distance von der Sie heute schon aus der eigenen Erfahrung wissen, dass Sie diese ohne Probleme durchlaufen können :noidea:

Wenn dann die 5km schneller sind, schaffen Sie die längeren Strecke im Grunde dann auch etwas schneller, und können die "gesparte Zeit" wieder in etwas mehr Km "investieren" ...

Aalso das Eine trainieren - und das Andere mitnehmen (nurmalsoeingedanke :) )
Erstmal vielen Dank fürs Gedanken machen :)
Im ersten Moment ne super Idee, das hatte ich zuerst auch überlegt. Nur wie umsetzen ?
Mein langer Lauf ist aktuell bei 11km und soll wie auch bei Olly jede Woche um 1 km länger werden.
2. Einheit ist ein 8km DL (+1 pro Woche) mit Zwischensprints oder EB und die 3. Intervalle.
Das sollte doch Distanz und Schnelligkeit verbessern oder?
Wie wäre denn deine Empfehlung um insbesondere die 5km Zeit zu verbessern, würde dieses Training sehr stark davon abweichen ?
Man sagt ja 10% Erhöhung des Volumens pro Woche sollten es sein. Mit 2 km p.W. wäre ich da ja schon eher vorsichtig unterwegs.

224 von DaucusCarota
Giesemer hat geschrieben:Hi Olly,

mach ich auch. Derzeitiger Vierwochenzyklus: Woche 1 10,10,14 (14 waren im letzten Vierwochenzyklus die Woche 3) Woche 2 10,10,15 (aktuell abgearbeitet) Woche 3 10,10,16 Woche 4 10,10,10 (Ruhewoche) usw.
So ein Schema geht ganz easy und ohne Überlastung.
Hi Gießener,

machst du alle 3 Läufe in der gleichen Pace und wenn ja in welcher? Sind das lockere DL´s oder TDL´s ?

225 von Giesemer
Hi Daucus,

so wie ich es mal bei dir beschrieben habe ( mein Trainingsaufbau im letzten Jahr von April bis Oktober - danach Sendepause bis jetzt Ende Mai wegen kleinem persönlichem Schiffbruch).

Also alles Dauerlauftempo im fließenden Unterhaltungs- oder Schnattertempo, da ich keinen Pulsmesser nutze. Früher hab ich mal alles gemacht. Pulsmaxtest, Conconitest, Leistungsdiagnostiken auf Laktatbasis und Wettkämpfe. Gottseidank war alles was rauskam die gleiche Belastung, die ich heute ohne technische Hilfsmittel kenne.

Ich hab auch schon alles probiert und gesehen, was mir gut tut oder vor allem was ich verkrafte. Angefangen von Galloway, über Hottenrot, Van Aaken, Lydiard Sleamaker, de Castella und vor allem Steffny. Es gibt noch einige mit guten Kritiken, die ich nicht nenne, weil es für mich Plattmacher sind.

Herausgekommen ist, dass für mich persönlich eine Mischung aus de Castella (komplexes Trainingssystem der Australier nach Pat Clohesy) und Steffny passt.

Derzeit bin ich ja beim Aufbau. Deshalb drei Trainingstage und Ausbau der langen Strecke bis 20 km in 4 Vierwochenabschnitte im gleichen langsamen aeroben Tempo. Im letzten Jahr hab ich im vierten Vierwochenabschnitt den aeroben TDL mit 40 sec. schneller wie DL aber 35 sec. langsamer wie 10er Tempo eingeführt.

Dieses mal plane ich den TDL zu verschieben und Reize erst über Ausbau eines zweiten mittellangen Laufes zu setzen 10,15,20 und danach Trainingsverdichtung über einen vierten Tag 10 km. Dann einen der 10 km-Läufe als 7 km TDL wie oben beschrieben, danach bei dem anderen Zehner 4-5 Steigerungen über 80-100 m. Das dauert bis Januar.

Dann würde das Gerüst stehen.

Also erst Trainingsreize über Verlängerung des langen Laufes, dann Umfangsteigerung über den zweiten halblangen Tag, dann Trainingsverdichtung über den vierten Tag, dann erst Tempo. Wobei der aerobe TDL noch nichts mit Schwelle zu tun hat, sondern nur den Kohlehydratstoffwechsel besser trainiert.

Und echtes Tempo Intervalle oder Schwellenläufe erst viel später.

Neumann sagt, dass neue Leistungssprünge erst nach etwa 7 Wochen eintreten. Ausbau der Ausdauer geht über Quartale und damit einhergehend Rechtsverschiebung der Laktatleistungskurve (ohne Tempo - du kannst über Monate Reize über Umfang setzen). Erst wenn du an die Leistungsgrenze im Zehner gehen willst brauchst du anaerobe Enzymansprache, Laktattoleranz und vor allem Zwerschfellgewöhnung wegen der beschleunigten Atmung.

Das ist also in "Kurzem" meine Planung ohne Plan.

Ach so Pace. Schau dir mal an was ich damals bei dir geschrieben habe. Das ging angefangen von 6,40 im normalen ruhigen Dauerlauf damals bis Zyklus 5 auf 5,40. Vor zwei Wochen war ich bei 6,17. Ich hoffe in zwei Wochen bei 6,05-6,10. Gut Ding will Weile haben, heißt absitzen von Kilometern.

Übrigens auf das springen alle an. Du bist in guter Gesellschaft. Giesemer hat nichts mit Gießen zu tun sondern eines der Örtchen der Stadt Rodgau ist Jügesheim und bei den Alten heißt es Giesem

226 von chriwalt
Giesemer hat geschrieben: Derzeit bin ich ja beim Aufbau. Deshalb drei Trainingstage und Ausbau der langen Strecke bis 20 km in 4 Vierwochenabschnitte im gleichen langsamen aeroben Tempo. Im letzten Jahr hab ich im vierten Vierwochenabschnitt den aeroben TDL mit 40 sec. schneller wie DL aber 35 sec. langsamer wie 10er Tempo eingeführt.
Kannst du mir bitte näher über die Vierwochenabschnitte berichten bzw. wo ich darüber nachlesen kann! :gruebel:
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227 von DaucusCarota
@Giesemer
sorry fürs falsch schreiben, ich habe die Autokorrektur meines Handys nicht bemerkt. :klatsch:

Erstmal vielen Dank für die Ausführliche Erklärung !!! :daumen:
Grundsätzlich ist genau das was du machst, das was ich vorhabe. Mit zwei riesen Unterschieden.
Erstens hast du offensichtlich deutlich mehr gelesen und damit mehr theoretisches Wissen, vor allem aber hast du deutlich mehr praktische Erfahrung und auch ein Ausgangsniveau dass in einer ganz anderen Liga spielt. Meine ruhigen DL´s in denen ich mich gut unterhalten konnte waren zu meinem Beginn im Mai/Juni bei ca. 08:25min/km. Aktuell bin ich ca. bei 07:45/07:50. Grundsätzlich möchte ich auch erst eine starke Basis aufbauen. Der Grund warum ich trotzdem jetzt schon Tempoläufe dabei habe und auch noch ausbauen möchte ist weil 07:45er DL vom Laufgefühl einfach wenig Spaß machen. Während man bei anderen immer ließt, dass die Tempoeinheiten die sind die keinen Spaß machen, ist es bei mir umgekehrt. Ich freue mich da drauf, da sich das wirklich noch Laufen anfühlt. Wobei meine TDL´s noch ein Stück langsamer sein sollten als dein ruhiger DL :peinlich:

Meist ist die Zielsetzung ja eine gewisse Distanz in einer gewissen Zeit zu schaffen. Da sehe ich mich noch lange nicht.
Mein primäres Ziel ist es meine ruhigen/langsamen DL´s in einer Pace machen zu können in der ich das Gefühl habe ich laufe wirklich.
(Also ich trainiere um angenehmer trainieren zu können) Also muss, wenn ich die Theorie richtig verstanden habe, mein Focus auf der VO2max liegen.
Oder hättest du eine andere Empfehlung für jemanden auf meinem niedrigen Niveau ?

229 von Giesemer
Hi Chriwalt,
jetzt hab ich Mittagspause und etwas Zeit.
Im Prinzip findest du das in fast jedem Laufbuch: In Steffnys großem Laufbuch, aber auch in seinem optimalen Lauftraing. Galloway beschreibts in seinem Laufen mit Galloway oder sein Marathon you can do it und wie gesagt alle anderen Autoren auch.

Es ist die praktische Umsetzung des Konzeptes der Superkompensation. Du trainierst und stresst die Systeme. In einer Ruhephase bauen sich die wieder auf und du wirst besser.

Ganz kurzfristig "one day easy, one day hard" Das bedeutet wenn du drei Tage trainierst kommt Training, freier Tag, Training usw. Trainierst du sechs Tage die Woche kommt z.B Tempodauerlauf, nächster Tag joggen, mittellanger Dauerlauf, nächster Tag joggen.

Mittelfristig drei Wochen sich steigernde Trainingsleistung, dann eine Woche Erholung ohne Tempo und ohne lange Läufe. Danach kommt der nächste Zyklus. Oder zwei Leistungswochen und eine Ruhewoche.

Langfristig 5-6 Monate trainieren und dann mal drei bis vier Wochen ohne Tempo und wenig Kilometer.

230 von Giesemer
Hi Daucus,
das allerwichtigste ist, dass das Training Spass macht und man sich nicht von einem Konzept einzwängen lässt, was einem den Spass vermießt.

Das was ich beschrieben habe, ist wie es für mich passt damit meine Reise auf meiner Strasse gut verläuft. Weil es bewusst ganz langfristig angelegt ist. Deine Strasse kann eine ganz andere sein und du kommst auch am Reiseziel an.

Übrigens schon Steffny ist mit seinen Plänen für Jogger bei den Trainingsmitteln des Tempodauerlaufes und des Fahrtspiels. Und es spricht gar nichts dagegen wenn du beide Trainingsmittel nutzt. z.B. Woche 1 Dienstag DL (vielleicht sogar 3-4 Steigerungen über 80-100 Meter drin) Donnerstag aerober Tempodauerlauf, Samstag langer Dauerlauf. Zweite Woche wie zuvor aber statt TDL ein Fahrtspiel. Dritte Woche wieder TDL. Vierte Woche Ruhewoche langsam joggen und kein langer Lauf.

Ausserdem was begrenzt dich denn in dem Lauftempo? Sind das Pulszonen durch Polars Own Zone, oder das Ergebnis einer Leistungsdiagnostik? Oder wer hat dir diese Geschwindigkeiten vorgegeben? Vielleicht darfst und könntest du sogar schneller 😊

Nachtrag: Uups, habs eben erst gelesen. Du hast ja geschrieben das Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Also ist es das richtige Tempo. Und das hat sich bereits verbessert, bedeutet du hast offensichtlich bisher einiges richtig gemacht. Und im Langstreckenlaufen geht nichts von heut auf morgen. Also Geduld, Trainingskilometer absitzen (ruhig auch jetzt schon mit deinem gewünschten variablen Training) und Spass dabei haben. Den Rest richtet die Zeit.

231 von chriwalt
Giesemer hat geschrieben: Langfristig 5-6 Monate trainieren und dann mal drei bis vier Wochen ohne Tempo und wenig Kilometer.
Da ich Ende März mit dreimal wöchentlich Laufen begonnen habe, werde ich jetzt drei Wochen ohne Tempo und wenig Kilometer machen! Hätte an 3 rDL45 gedacht!? Würde auch gut in meine Urlaubspläne hineinpassen!

Danach würde ich den 6 Wochen 10k Sub54 Plan von Steffny machen!
Bild
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232 von Giesemer
Ich würde sogar vor Steffny noch einen Ausdauerblock von 4 oder 8 Wochen machen. Weil diese Sechswochenpläne sind sozusagen der Feinschliff mit verstärkter Tempoarbeit, der voraussetzt, dass vorher eine gute Grundlage da ist. Die Grundlage sorgt dafür, dass dann die Tempoeinheiten gut sitzen.
Ja, hab eben nochmal nachgeschaut, auch im Sub 54 Plan hat er zwei Tempoeinheiten die Woche. Also wär vorher nochmal Grundlagentraining nicht schlecht.

234 von chriwalt
So wäre nun mein Plan:

4 Wochen (befinde mich gerade in der zweiten Woche)
3 x rDL45

2 Wochen
rDL45
tDL50 (davon 5k flott)
lDL60-90

4 Wochen
rDL45 (mit 3-5 Steigerungen)
rDL45
tDL50 (davon 5k flott)
lDL60-90

Wäre das ein gutes Grundlagenausdauertraining bevor ich mich an einen 6 Wochen Plan mache bzw. würdet ihr noch eine "Ruhewoche" einplanen?

Ich danke euch für eure Unterstützung, Tipps und Anregungen! :daumen:
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236 von Bewapo
chriwalt hat geschrieben: Wäre das ein gutes Grundlagenausdauertraining bevor ich mich an einen 6 Wochen Plan mache bzw. würdet ihr noch eine "Ruhewoche" einplanen?
Find ich gut - ich würde vielleicht die erste Woche im 4-Wochen Block etwas "entschärfen", also die DL Läufe etwas kürzer, anstatt TDL ein Fahrtspiel und den Langen Lauf so um die 70 Minuten! Das ganze dann nach der 4 Woche wiederholen, bevor du in den 6-Wochen-Plan einsteigst! Was macht eigentlich das Knie?! :hallo:
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237 von dkf
chriwalt hat geschrieben: Wäre das ein gutes Grundlagenausdauertraining bevor ich mich an einen 6 Wochen Plan mache bzw. würdet ihr noch eine "Ruhewoche" einplanen?

Ich danke euch für eure Unterstützung, Tipps und Anregungen! :daumen:
Hallöle :)

Das sieht doch schon mal gut & strukturiert aus :daumen:
Und auch wenn dkf nicht mit dem Fachwissen der Jungs hier mithalten kann, traut Selbige sich dennoch 2-3 kleine Anmerkungen einzustreuen;

- Zum Einen würde ich die Einheit mit Tempo (tDL) kürzer halten als die "normale" (rDL) ...
daher der unbedarfte Tipp Nr. 1 die Länge hier tauschen.

- Des Weiteren wie schon der Giesemer beim Möhrchen schrub (oder schriebte, oder schreiben tat... :D ) würde ich die Einheit mit "Tempo" wöchentlich auch etwas variieren, z.Bsp. mal Fahrtspiel, TDL , IV ...

- und last but not least, die in der nächsten Zündstufe vorgesehene, zusätzliche Einheit erst einmal kürzer... schon wg. der Gewöhnung an die erhöhten Umfänge

Wobei mir insgesamt der Sprung von den aktuellen 3x45min auf 50 inkl. "Tempo" + 45 + 60-90, recht gewagt erscheint für einen Newecomer, hier wäre vllt. eine Zwischenstufe besser :noidea: In Zahlen könnte das dann vllt. so aussehen;
ab nächste Woche;
1. Woche
3 x rDL45

2.Woche
2 x rDL 45
1 x lDL 60

2 Wochen
rDL50
tDL40 (darin 5k flott, ggf. FS oder IV )
lDL60-90

4 Wochen
rDL30-45 (mit 3-5 Steigerungen)
tDL40 (darin 5k flott, ggf. FS oder IV )
rDL50
lDL60-90

1e Entlastungswoche, z.Bsp;
rDL30 (mit 3-5 Steigerungen)
rDL45
rDL45 (mit 3-5 Steigerungen oder FS...)
rDL60

(Anzahl der Läufe hier beibehalten)

-> dann ab in den Plan ...
:meinung:

Nur mal noch als Zusatztipp,
in der meist 4-6 wöchigen Vorbereitung auf einen Marathonplan, habbich die darin geforderten Intervalle ganz gern vorab bereits in "abgespeckter Form" ... weniger/langsamer... anprobiert, um dem Chassis schon mal zu zeigen, wo die Reise hingehen soll

:winken:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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238 von Giesemer
Hi Chriwalt,

ich hab dir ein like gesetzt, weil du dir Gedanken gemacht hast und die nicht schlecht sind.

Aber halt dich noch besser an Frau dkf`s Vorschlag. Das ist noch etwas ausgefeilter :) und gut begründet.

239 von Giesemer
Bewapo hat geschrieben:...ergänzend dazu: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/w ... rathon.htm
Hier wird das Ganze zwar als "Wintertraining" beschrieben eignet sich aber trotzdem grundsätzlich gut als Basistraining! Einen der beiden Dauerläufe kann man dann auch mit 3 - 5 Steigerungen + Lauf ABC aufwerten! :daumen:
Bewapos Link ist übrigens Gold wert.

Der "Ratgeber" von Steffny mit über 200 Fragen und Antworten ist einzigartig. Vor allem vor einem Hintergrund: Wenn ich ein Fachbuch lese in dem viele einzelne Informationen enthalten sind entgehen mir immer einige. Erst beim zweiten oder dritten Mal habe ich sie realisiert oder den Zusammenhang verstanden. Und manchmal erst dann, wenn ich selbst in die Falle getappt bin und dann sage "Aaach soooo war das gemeint, hier stehts ja" :D

Und wenn man dann die einzelnen Themen des Ratgebers durchforstet fangen viele damit an: "Herr Steffny, erst einmal ein großes Lob für Ihr Buch so und so, das ich gelesen habe. Ich habe aber noch folgende Frage......." - darauf Herbert Steffny "Frau/Herr soundso ja vielen Dank für das Buchlob, allerdings habe ich das im großen Laufbuch auf Seite xxxx und Seite xxxx erklärt. Ich will aber nochmal ausführlich Stellung dazu nehmen". :D

Also aus dem Ratgeber klären und erklären sich viele Fragen die man selber vielleicht noch hat und die auch andere trotz Steffnybücher noch hatten. Und für den Rest und vor allem individuell ist unser Forum zuständig :)

240 von chriwalt
Bewapo hat geschrieben:Find ich gut - ich würde vielleicht die erste Woche im 4-Wochen Block etwas "entschärfen", also die DL Läufe etwas kürzer, anstatt TDL ein Fahrtspiel und den Langen Lauf so um die 70 Minuten! Das ganze dann nach der 4 Woche wiederholen, bevor du in den 6-Wochen-Plan einsteigst! Was macht eigentlich das Knie?! :hallo:
Oja, danke, werde ich so machen! Meinst du den 4 Wochen Block zur Gänze zweimal machen?! :confused:

Danke, das Knie ist einigermaßen stabil! Diagnose: verschleißbedingte Meniskusläsion, MRT am Freitag!
Ich versuche va durch Dehnen den Meniskus zu "entlasten"!

Da mir das Multizitat hier nicht gelingen mag, schreibe ich im nächsten Beitrag weiter! :klatsch: :hallo:
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241 von chriwalt
dkf hat geschrieben: Wobei mir insgesamt der Sprung von den aktuellen 3x45min auf 50 inkl. "Tempo" + 45 + 60-90, recht gewagt erscheint für einen Newecomer, hier wäre vllt. eine Zwischenstufe besser :noidea:
Danke dir für deine Tipps, ich hatte mich schon auf 45 + 50 + 90 hochgearbeitet, mache jetzt "Ruhewochen" (passt mit Urlaub und dem Knie gut zusammen)! Aber wie Bernd auch schon gemeint hat, werde ich die Umfänge anfangs reduzieren, wenn der 4. Lauf hinzukommt!

Ihr seid TOP! :daumen:
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242 von Daisy311
bin leider noch viel zu sehr Anfänger um hier für Dich was Sinnvolles beitragen zu können, aber wünsche Dir viel Spaß und Erfolg und natürlich alles Gute fürs Knie!!

244 von Bewapo
chriwalt hat geschrieben:Oja, danke, werde ich so machen! Meinst du den 4 Wochen Block zur Gänze zweimal machen?! :confused:

Danke, das Knie ist einigermaßen stabil! Diagnose: verschleißbedingte Meniskusläsion, MRT am Freitag!
Ich versuche va durch Dehnen den Meniskus zu "entlasten"!
Nee, ich meinte du sollst die erste Woche aus dem 4 Wochen Block als Ruhewoche wiederholen.
Drück dir die Daumen für das Knie, wird schon werden :daumen:
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245 von Caia
Moin zusammen, ich schluffe so meine langsamen Kilometer zusammen (und das in einer Pace, bei der mancher hier sagen würde, das wäre kein Laufen, aber das ignoriere ich jetzt einfach mal), aber wollte mal schnell von meinen Tempoläufen berichten:

Gefordert: 7 mal 2 Minuten in 6:32 - 6:48, 2 Minuten Trabpause, ein- und auslaufen.

Geworden sind es 6:12, 6:18, 5:49, 6:10, 6:15, 5:55 und 5:47

Ich glaube, an der Gleichmäßigkeit könnt ich noch ein bißchen was schrauben und mal ehrlich, das letzte IV war kurz vor Kotzgrenze, aber da wolte ich es nochmal wissen....

BTW: Ich hab den Trainigsplan eine Stufe hochgestellt (das ist bei Amy dann drei Minuten schneller), so daß ich die langen Einheiten ein klitze kleines bißchen schneller "darf" (was dann dem entspricht, was ich sowieso schon laufe). Die Tempoläufe bleiben in dem Bereich, wo sie sind, werden aber nächste Woche dann 2,5 Minuten lang. Man darf gespannt sein, ob ich das auch noch kann...

246 von dkf
Caia hat geschrieben:Gefordert: 7 mal 2 Minuten in 6:32 - 6:48, 2 Minuten Trabpause, ein- und auslaufen.

Geworden sind es 6:12, 6:18, 5:49, 6:10, 6:15, 5:55 und 5:47
:daumen: das sind im Schnitt 30'' schneller als nach Vorgabe bei den IV, und das bei so einer kurzen Pause, und das noch als Trab- und nicht Steh- und Gehpause.... also ICH würde vllt. mal über ein oder zwei weitere "Stufen" nachdenken :noidea:

PS/Apropos;
chriwalt hat geschrieben:Wir sind doch alle hier mehr oder weniger Anfänger! :D
Wo issen das 7 Meilen Beinchen :gruebel: hoffe, alles gut :winken:
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247 von Caia
dkf hat geschrieben: :daumen: also ICH würde vllt. mal über ein oder zwei weitere "Stufen" nachdenken :noidea:
Das war heute ja noch nach dem "alten" Plan, das dauert immer etwas, bis sich das aktualisiert. Ich guck mal, wie es sich weiter entwickelt und entscheide dann. Es hängt ja kein Wettkampf dran, nur mein persönliches Ziel für 2020 - und ich glaube, wenn ich weiterhin so diszipliniert trainiere, werde ich meine HM Zeit deutlich verbessern.

250 von Caia
Bewapo hat geschrieben:...oder war hier 104% VO 2 max gemeint, was ja durchaus denkbar ist?!
Nee, da steht schon genau "104% maximale Herzfrequenz", nix von Vo2 max
Bewapo hat geschrieben: Ansonsten, rechne einfach noch ca. 5 Schläge auf die nun gemessene 104% HFmax - also auf den absoluten Wert - dann solltest Du deine tatsächliche HFmax ganz gut getroffen haben und kannst diese in Garmin hinterlegen!!!
Ja, so ähnlich dachte ich auch. Ich muß nur mal suchen, wo das einzustellen geht. Und btw: Ein absolutes Negativbeispiel für die Rechnung 220 minus Lebensalter - danach dürfte ich 173 haben, jetzt bin ich bei 192
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