Leistung stagniert bzw. verschlechtert sich

Hallo zusammen,

ich wende mich an euch, da seit einiger Zeit meine Leistung stagniert bzw. sich eher noch verschlechtert.
Kurz zu mir: 27 Jahre, 180cm, 74kg. Ich habe jahrelang Fußball gespielt und bin dann durch verschiedenste Umstände stärker in das Laufen eingestiegen. Habe das Training auch eine Zeit lang verletzungsbedingt schleifen lassen. Seit Oktober 2018 bin ich jedoch wieder mit 3-4 Trainings die Woche dabei. Diese gestalten sich meist so:

• 1x ein kurzer und schnellerer Lauf über 7km in einer Pace von ca. 5:00 - 5:15
• 1x ein längerer und langsamerer Lauf über 10km in einer Pace von ca. 5:30 - 6:00
• 1x Intervalltraining (5x 30 Sekunden in 3:49 - 4:16 und anschließend 30 Sek locker traben. Das Ganze insgesamt 3x mit 5 minütiger Pause dazwischen. Ein- und Auslaufen kommt natürlich noch dazu.
• wenn noch Zeit für ein vierter Lauf in der Woche da ist, dann wird dies meist auch ein Lauf über 10km nach "Lust und Laune"

Seit ca. 3 Wochen ist es jedoch so, dass sich meine Leistung (Pace) verschlechtert anstatt verbessert. Ebenso ist meine Herzfrequenz durchschnittlich wieder etwas höher. Mit stetigem Training und auch entsprechenden Pausen müsste doch eine Verbesserung der Pace sowie auch der Herzfrequenz eintreten. Leider sehe ich gerade eher eine gegenteilige Entwicklung.
Ich kann mich auch nicht erklären, woran es liegen könnte. Es ich habe weder an der Ernährung etwas geändert noch mehr Stress als sonst.

Deshalb hoffe ich, dass ihr mir vielleicht einen Tipp geben könnt .

Vielen Dank!

Liegt am Wetter. Aktuell wird in 2 Threads über die Hitze geklagt.

bones hat geschrieben:Liegt am Wetter. Aktuell wird in 2 Threads über die Hitze geklagt.

Habe ich mir auch schon überlegt. Jedoch hatte ich bspw. letzten Sommer nicht solch einen "Einbruch" der Leistung

Wie hat sich denn deine HF verbessert seit 2018? Hast du da mal eine aussagekräftige Grafik/Statistik oder ist das nur "gefühlt" so?

Wenn das ein stetiger Prozess ist, dann musst du ja belastbare Zahlen haben.

JoelH hat geschrieben:Wie hat sich denn deine HF verbessert seit 2018? Hast du da mal eine aussagekräftige Grafik/Statistik oder ist das nur "gefühlt" so?

Wenn das ein stetiger Prozess ist, dann musst du ja belastbare Zahlen haben.

Eine Grafik/Statistik habe ich auf die schnelle nicht. Es ist jedoch so, dass mein Durchschnittspuls bei den längeren Läufen 2018 bei 178 war und mittlerweile normalerweise bei 168/169. Aktuell ist es jedoch so, dass der Durchschnittspuls wieder bei ca. 173 ist und das bei deutlich schlechterer Pace.
Zudem ist auch die Leichtigkeit nicht mehr da..

Hast du mal deinen Ruhepuls beobachtet bzw getrackt?
Das ist finde ich immer ein schöner Indikator für Fitness.
Meiner ist z.B bei 40-45. Nachts in der Tiefschlafphase sogar teilweise 35-36 laut meiner Apple Watch.
Der war bei mir z.B deutlich höher als ich noch nicht Regelmäßig bzw gar nicht gelaufen bin.

R32 hat geschrieben:Hast du mal deinen Ruhepuls beobachtet bzw getrackt?
Das ist finde ich immer ein schöner Indikator für Fitness.
Meiner ist z.B bei 40-45. Nachts in die Tiefschlafphase sogar teilweise 35-36 laut meiner Apple Watch.
Der war bei mir z.B deutlich höher als ich noch nicht Regelmäßig bzw gar nicht gelaufen bin.

Als ich 2018 wieder richtig angefangen habe, lag der Ruhepuls bei ca. 54. Aktuell ist er bei 48-50. Heute allerdings bei 53.

Ich kann allerdings nicht einschätzen, ob diese Verbesserung des Ruhepuls gut oder eher weniger gut ist.

erhöhter Puls in Ruhe deutet oft auf einen Infekt hin. Kann aber auch die aktuelle Hitzewelle sein.

felixmot hat geschrieben:
Seit ca. 3 Wochen ist es jedoch so, dass sich meine Leistung (Pace) verschlechtert anstatt verbessert. Ebenso ist meine Herzfrequenz durchschnittlich wieder etwas höher.

Wenn es in 3 Monaten nicht aufwärts geht, würde ich mir sorgen machen aber nicht vorher.

Vermutlich jeder Sportler hat Wochen in denen es nicht so läuft wie er es gerne hätte.
Oft bleiben die Gründe für den Leistungsknick unbekannt.

Es kann natürlich am Wetter liegen, die Wärme und die Luftfeuchtigkeit zusammen haben einen großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.
Aber auch jede Form von Stress egal ob beruflich oder privat hat ebenso Einfluss auf unsere Regenerationsfähigkeit wie unsere Schlafqualität.

Wie schon angesprochen können auch Infekte, die Du vielleicht gar nicht bemerkt hast, weil diese Symptomlos verlaufen sind, zu solch Leistungsknicken führen.

Nimm es im Moment so hin, wenn es Dir gesundheitlich gut geht trainiere weiter und beobachte das ganze.
Wenn Du nach den Training häufiger Dich ungewohnt müde, schlapp und über Stunden erschöpft fühlst dan spreche mal Dein Hausarzt darauf an.

Bei mir konnte ich beobachten, dass nach solch Phasen des Leistungstiefs oft ein Leistungshoch sich anschliesst.

Also Kopf hoch, beobachte Dich ob körperlich oder seelisch irgend etwas anders ist als früher und wenn nicht trainier weiter.
Meist geht das Tief genauso plötzlich vorbei wie es gekommen ist.

Gestern sind wir zu zweit gelaufen - kamen ins Philosophieren. Bei mit scheint es daran zu liegen, dass im Moment Körper und Seele unterschiedlich ticken.
Vielleicht hülfe Dir, mit dem Laufen zu stoppen. Und dann als Härte: die nächsten zwei mal, an denen Du wieder so ganz dolles "Fußjucken" hast: mannhaft der Anziehungskraft der Laufschuhe widerstehen.

Vielleicht hilft's.

Den Besuch beim Hausarzt mag ich nicht empfehlen - dafür wird man von einigen Usern hier zur Sau gemacht, von wegen Belastung der Solidargemeinschaft der Versicherten und so. Ich bin ja so schüchtern .

Knippi

klnonni hat geschrieben:Wenn es in 3 Monaten nicht aufwärts geht, würde ich mir sorgen machen aber nicht vorher.

Vermutlich jeder Sportler hat Wochen in denen es nicht so läuft wie er es gerne hätte.
Oft bleiben die Gründe für den Leistungsknick unbekannt.

Es kann natürlich am Wetter liegen, die Wärme und die Luftfeuchtigkeit zusammen haben einen großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.
Aber auch jede Form von Stress egal ob beruflich oder privat hat ebenso Einfluss auf unsere Regenerationsfähigkeit wie unsere Schlafqualität.

Wie schon angesprochen können auch Infekte, die Du vielleicht gar nicht bemerkt hast, weil diese Symptomlos verlaufen sind, zu solch Leistungsknicken führen.

Nimm es im Moment so hin, wenn es Dir gesundheitlich gut geht trainiere weiter und beobachte das ganze.
Wenn Du nach den Training häufiger Dich ungewohnt müde, schlapp und über Stunden erschöpft fühlst dan spreche mal Dein Hausarzt darauf an.

Bei mir konnte ich beobachten, dass nach solch Phasen des Leistungstiefs oft ein Leistungshoch sich anschliesst.

Also Kopf hoch, beobachte Dich ob körperlich oder seelisch irgend etwas anders ist als früher und wenn nicht trainier weiter.
Meist geht das Tief genauso plötzlich vorbei wie es gekommen ist.

Ich trainiere selbstverständlich weiter, sofern es mir möglich ist ;). Mir kam das Tief eben etwas komisch vor, weshalb ich um eure Meinungen/Tipps dazu gebeten habe. Mal schauen wie es in der nächsten Zeit weiterläuft. Regelmäßige Laufpausen von 1 Woche nehme ich mir nach gewisser Zeit heraus. Aber von Übertraining bin ich bei meinem Umfang noch weit entfernt

hardlooper hat geschrieben:Gestern sind wir zu zweit gelaufen - kamen ins Philosophieren. Bei mit scheint es daran zu liegen, dass im Moment Körper und Seele unterschiedlich ticken.
Vielleicht hülfe Dir, mit dem Laufen zu stoppen. Und dann als Härte: die nächsten zwei mal, an denen Du wieder so ganz dolles "Fußjucken" hast: mannhaft der Anziehungskraft der Laufschuhe widerstehen.

Vielleicht hilft's.

Den Besuch beim Hausarzt mag ich nicht empfehlen - dafür wird man von einigen Usern hier zur Sau gemacht, von wegen Belastung der Solidargemeinschaft der Versicherten und so. Ich bin ja so schüchtern .

Knippi

Daran habe ich tatsächlich auch schon gedacht..Einfach mal komplett eine Woche nichts tun.

Was mir gerade generell noch gekommen ist: Stabi Übungen habe ich lange Zeit schon nicht mehr gemacht. Aber dass es daran liegt, kann ich mir kaum vorstellen . Wobei eine stabile Körpermitte ja schon auch wichtig ist...

felixmot hat geschrieben:Stabi Übungen habe ich lange Zeit schon nicht mehr gemacht. Aber dass es daran liegt, kann ich mir kaum vorstellen . Wobei eine stabile Körpermitte ja schon auch wichtig ist...

Das scheint (scheint!) auch mir nur eine kleinere Stellschraube zu sein. Ich vermute mal: wenn Du dieses Tief überwunden haben wirst, weißt Du evtl nicht wieso oder warum .

Mach mal. Erst wenn man sein Laufklamotten final entsorgt hat, ist die Kacke am Dampfen - isso.

Knippi

felixmot hat geschrieben: Diese gestalten sich meist so:

• 1x ein kurzer und schnellerer Lauf über 7km in einer Pace von ca. 5:00 - 5:15
• 1x ein längerer und langsamerer Lauf über 10km in einer Pace von ca. 5:30 - 6:00
• 1x Intervalltraining (5x 30 Sekunden in 3:49 - 4:16 und anschließend 30 Sek locker traben. Das Ganze insgesamt 3x mit 5 minütiger Pause dazwischen. Ein- und Auslaufen kommt natürlich noch dazu.
• wenn noch Zeit für ein vierter Lauf in der Woche da ist, dann wird dies meist auch ein Lauf über 10km nach "Lust und Laune"

Ist das einfach eine Beispielwoche oder sieht praktisch jede Woche bei dir ziemlich genau so aus?

Mögliche Gründe für deine Stagnation wurden ja bereits Haufenweise genannt. Womöglich sind deine Trainingswochen etwas zu eintönig. Du könntest versuchen einen Plan 10km Sub50 (oder schneller?) zu absolvieren. So kannst du neue Reize setzen und erziehlst wieder einen Leistungszuwachs.

felixmot hat geschrieben:Als ich 2018 wieder richtig angefangen habe, lag der Ruhepuls bei ca. 54. Aktuell ist er bei 48-50. Heute allerdings bei 53.

Ich kann allerdings nicht einschätzen, ob diese Verbesserung des Ruhepuls gut oder eher weniger gut ist.

Das sieht ziemlich gut aus.
Je niedriger desto besser. Deutet auf ein gewisses Maß an Training / Fitness hin.

Probier es zusätzlich zum Lauftraining doch mal mit Übungen die den Oberkörper stärken.
Die mach ich auch 2-3 die Woche.
Du musst dafür nicht ins Gym, sondern kannst die ganz einfach Zuhause mit deinem eigenen Körpergewicht machen.
Mir persönlich hat das viel gebracht.
Vom optischen Aspekt mal abgesehen laufe ich damit auch stabiler bei längeren Läufen ab 10KM+
Man kann einfach besser die Spannung im Oberkörper halten.

Schau dir das mal an:

https://www.youtube.com/watch?v=UYWBfKXPJvA

(Nein, das bin nicht ich, aber der Typ ist richtig gut! ich empfehle seine Videos generell)
Gibt auch noch ettliche andere Videos mit verschiedenen Übungen.

Hagenthor hat geschrieben:Ist das einfach eine Beispielwoche oder sieht praktisch jede Woche bei dir ziemlich genau so aus?

Mögliche Gründe für deine Stagnation wurden ja bereits Haufenweise genannt. Womöglich sind deine Trainingswochen etwas zu eintönig. Du könntest versuchen einen Plan 10km Sub50 (oder schneller?) zu absolvieren. So kannst du neue Reize setzen und erziehlst wieder einen Leistungszuwachs.

Das ist natürlich eine berechtigte Frage . Meine Woche sieht nicht exakt immer so aus. Das sollte nur als Beispiel dienen, damit ihr einschätzen könnt, wie ich trainiere. Aber vom Grundprinzip ist es schon so aufgebaut: 1x kürzer und schneller, 1x länger und langsamer, 1x Intervalle und 1x falls möglich nach Lust und Laune.

Einen Solchen Plan 10km Sub50 habe ich mir einmal angeschaut jedoch wenn ich nach HF laufe müsste ich jeweils extrem langsam laufen um die Pulsbereiche einzuhalten. Bei mir ist der Puls leider immer sofort bei 155 rum. Hier wäre dann evtl eher ein Plan nach Pace sinnvoll?

Wenn's nach Pace sein soll: bei lauftipps-Punkt-ch umschauen. Muss nix für Dich sein - kann.

Knippi

felixmot hat geschrieben: Einen Solchen Plan 10km Sub50 habe ich mir einmal angeschaut jedoch wenn ich nach HF laufe müsste ich jeweils extrem langsam laufen um die Pulsbereiche einzuhalten. Bei mir ist der Puls leider immer sofort bei 155 rum. Hier wäre dann evtl eher ein Plan nach Pace sinnvoll?

Ja, entweder nach Pace laufen oder wenn Du ein Trainingsplan nach HF. hast der Dir gefällt, dann übersetze die Hf.-Bereiche einfach in gefühlter Anstrengung.

Schau Dir mal das "Schnauf-O-Meter" von RUNNER'S World an.
Hier hatte ich es mal vorgestellt:
forum/threads/124112-Erster-HM-gelaufen ... ost2519250

Ich werde mir das Schnauf-O-Meter einmal anschauen. Danke für die Verlinkung!

Ich habe mir gerade bei lauftipps.ch mal einen Plan Sub50 erstellen lassen.
Wenn ich jetzt bspw. nach HF laufe, dann gibt es teils Einheiten bei denen ich mit einer Pace von 6:48 5.1km laufen soll. Dabei wäre ich mir noch nicht mal sicher ob ich die angegebenen HF von 136-142 einhalten könnte. In diesem Bereich bin ich noch so gut wie nie gelaufen. Da denke ich mir halt warum für die kurze Strecke so langsam? Mir ist bewusst, dass wer schnell sein will auch langsam laufen muss aber ich würde so eine Pace eher sinnvoll erachten bei einer längeren Strecke wie bspw. 20km. Nur so viel dazu damit ihr mein Problem mit der HF versteht.

Der Dieter hat auch einen 50 Minuten Plan im Angebot

https://www.dieterbaumann.de/wp-content ... in_4LT.pdf

Vielen Dank euch allen für die hilfreichen Tipps !

felixmot hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich wende mich an euch, da seit einiger Zeit meine Leistung stagniert bzw. sich eher noch verschlechtert.
Kurz zu mir: 27 Jahre, 180cm, 74kg. Ich habe jahrelang Fußball gespielt und bin dann durch verschiedenste Umstände stärker in das Laufen eingestiegen. Habe das Training auch eine Zeit lang verletzungsbedingt schleifen lassen. Seit Oktober 2018 bin ich jedoch wieder mit 3-4 Trainings die Woche dabei. Diese gestalten sich meist so:

• 1x ein kurzer und schnellerer Lauf über 7km in einer Pace von ca. 5:00 - 5:15
• 1x ein längerer und langsamerer Lauf über 10km in einer Pace von ca. 5:30 - 6:00
• 1x Intervalltraining (5x 30 Sekunden in 3:49 - 4:16 und anschließend 30 Sek locker traben. Das Ganze insgesamt 3x mit 5 minütiger Pause dazwischen. Ein- und Auslaufen kommt natürlich noch dazu.
• wenn noch Zeit für ein vierter Lauf in der Woche da ist, dann wird dies meist auch ein Lauf über 10km nach "Lust und Laune"

Seit ca. 3 Wochen ist es jedoch so, dass sich meine Leistung (Pace) verschlechtert anstatt verbessert. Ebenso ist meine Herzfrequenz durchschnittlich wieder etwas höher. Mit stetigem Training und auch entsprechenden Pausen müsste doch eine Verbesserung der Pace sowie auch der Herzfrequenz eintreten. Leider sehe ich gerade eher eine gegenteilige Entwicklung.
Ich kann mich auch nicht erklären, woran es liegen könnte. Es ich habe weder an der Ernährung etwas geändert noch mehr Stress als sonst.

Deshalb hoffe ich, dass ihr mir vielleicht einen Tipp geben könnt .

Vielen Dank!

Das Verhältnis schnelle Laufkilometer zu langsamen Laufkilometern stimmt nicht. Lass mal das Intervalltraining weg und ersetzt den schellen Lauf über sieben Kilometer durch einen langsamen längeren Lauf.
Den Lauf nach "Lust und Laune" würde ich schrittweise bis auf 15 km ausdehnen.

Santander hat geschrieben:Das Verhältnis schnelle Laufkilometer zu langsamen Laufkilometern stimmt nicht. Lass mal das Intervalltraining weg und ersetzt den schellen Lauf über sieben Kilometer durch einen langsamen längeren Lauf.
Den Lauf nach "Lust und Laune" würde ich schrittweise bis auf 15 km ausdehnen.

Deinem Vorschlag nach gäbe es ja dann aber gar keine schnellen Laufkilometer mehr, oder?
Dann wären es ja ausschließlich langsamere Läufe was doch auch nicht zielführend sein dürfte?

Sofern du nicht den Umfang gleichzeitig (stark) erhöhst, sehe ich kein Problem darin zwei schnelle Einheiten pro Woche zu laufen, zumal der kurze, schnelle Lauf über 7 km jetzt nicht so schnell ist, besonders im Vergleich zu den Intervallen. Was ist deine letzte Wettkampfzeit? Dann kann man auch die Geschwindigkeiten besser einschätzen.

Noch eine Frage zum kurzen, schnellen Lauf: 7 km in 5:00-5:15. Sind das dann wirklich 7 km am Stück (also ohne Pause) in 5:00-5:15/km oder insgesamt 7 km und davon ein Teilabschnitt in 5:00-5:15? Falls Ersteres hättest du die 10 km in Sub50 wahrscheinlich jetzt schon drauf, aber wie gesagt, dazu wäre es gut zu wissen, was du momentan laufen kannst.

Dude_CL hat geschrieben:Sofern du nicht den Umfang gleichzeitig (stark) erhöhst, sehe ich kein Problem darin zwei schnelle Einheiten pro Woche zu laufen, zumal der kurze, schnelle Lauf über 7 km jetzt nicht so schnell ist, besonders im Vergleich zu den Intervallen. Was ist deine letzte Wettkampfzeit? Dann kann man auch die Geschwindigkeiten besser einschätzen.

Noch eine Frage zum kurzen, schnellen Lauf: 7 km in 5:00-5:15. Sind das dann wirklich 7 km am Stück (also ohne Pause) in 5:00-5:15/km oder insgesamt 7 km und davon ein Teilabschnitt in 5:00-5:15? Falls Ersteres hättest du die 10 km in Sub50 wahrscheinlich jetzt schon drauf, aber wie gesagt, dazu wäre es gut zu wissen, was du momentan laufen kannst.

Der kurze schnelle Lauf wird komplett in diesem Tempo durchgelaufen. Also am Stück, ohne Pause und auch die Geschwindigkeit gehalten.
Meine letzten Wettkämpfe und gleichzeitig festgehaltene PBs waren 2019 5km in 23:50 und 10km 51:08. Da ginge bestimmt auch schon die 10km unter 50 mit einer flachen Strecke. In meiner Gegend ist eine flache Strecke über diese Länge leider kaum zu finden.

Danke für die Informationen! Diesbzgl. passt das Tempo für den kürzeren schnelleren Lauf, allerdings ist dann dein langsamer Lauf schon recht fix. Ich würde da versuchen eher nicht schneller als 6er Pace zu laufen und bzgl. Verbesserung 10er Zeit den langsamen Lauf auf z.B. 15 km wie von Santander vorgeschlagen auszubauen.

felixmot hat geschrieben:Deinem Vorschlag nach gäbe es ja dann aber gar keine schnellen Laufkilometer mehr, oder?
Dann wären es ja ausschließlich langsamere Läufe was doch auch nicht zielführend sein dürfte?

Richtig, mit den schnellen Läufen hast du dich ja gerade in die Grütze gelaufen.
Gerade die langsamen Läufe sind zielführend: Je besser deine Ausdauer, um so schneller kannst du eine Strecke von x nach y laufen. Und Ausdauer wird vornehmlich durch Ausdauerübungen in mäßigen Tempo erworben.

In der Praxis würde ich an deiner Stelle erst einmal 3 bis 4 mal die Woche 10 km bis 15 km im lockeren Tempo laufen.

felixmot hat geschrieben:Deinem Vorschlag nach gäbe es ja dann aber gar keine schnellen Laufkilometer mehr, oder?
Dann wären es ja ausschließlich langsamere Läufe was doch auch nicht zielführend sein dürfte?

Habbik auch nicht verstanden

Santander hat geschrieben:Richtig, mit den schnellen Läufen hast du dich ja gerade in die Grütze gelaufen.
Gerade die langsamen Läufe sind zielführend: Je besser deine Ausdauer, um so schneller kannst du eine Strecke von x nach y laufen. Und Ausdauer wird vornehmlich durch Ausdauerübungen in mäßigen Tempo erworben.

In der Praxis würde ich an deiner Stelle erst einmal 3 bis 4 mal die Woche 10 km bis 15 km im lockeren Tempo laufen.

Welche Grütze? Er stagniert doch nur etwas, das passiert jedem mal. Gibt halt keine ewige kontinuierliche Steigerung der Leistung.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Welche Grütze? Er stagniert doch nur etwas, das passiert jedem mal. Gibt halt keine ewige kontinuierliche Steigerung der Leistung.
i

Hatte ich anders verstanden:

felixmot hat geschrieben: Seit ca. 3 Wochen ist es jedoch so, dass sich meine Leistung (Pace) verschlechtert anstatt verbessert. Ebenso ist meine Herzfrequenz durchschnittlich wieder etwas höher. Mit stetigem Training und auch entsprechenden Pausen müsste doch eine Verbesserung der Pace sowie auch der Herzfrequenz eintreten. Leider sehe ich gerade eher eine gegenteilige Entwicklung.

dicke_Wade hat geschrieben:Welche Grütze? Er stagniert doch nur etwas, das passiert jedem mal. Gibt halt keine ewige kontinuierliche Steigerung der Leistung.

Gruss Tommi

... laut eigener Aussage verschlechtert er sich aber auch. Hierfür muss es ja auch Gründe geben?! Ich kann den Gedanken von Santander schon nachvollziehen, da es mir im Frühjahr auch ähnlich wie Felix ergangen ist. Ich habe quasi einen ganzen Gang zurückgeschaltet, um eine "neue" Grundlage aufzubauen!

Für einen normalgewichtigen Typ von 27 mit sportlichem Hintergrund ist es nun kein besonders ehrgeiziges Programm, sub 50 zu laufen. ;)
Ich würde eine "schnelle" Einheit beibehalten, vielleicht eher den Tempolauf als die IV (oder eben eine Woche so, eine so). Da kannst Du stattdessen einen eher langen langsamen Lauf machen. Insgesamt mal ein bißchen experimentieren. Gehen drei km (nach 10 min warmlaufen) in 13 min? Oder statt kurzer Intervalle mal 3x1000m in 4:10-15 mit etwa 3 min Pausen.
Grundlagenausdauer und viel Umfang ist natürlich wichtig für die Ausdauer, aber ich würde auch mal ein wenig mit gezielteren Reizen und Testen, wie sich Tempo Richtung 4 min. pace anfühlt, experimentieren.
Wenn Stagnation bleibt und Puls o.ä. vitale Parameter steigen oder sich etwas auf einmal VIEL anstrengender anfühlt, ggf. mal beim Hausarzt EKG oder BelastungsEKG.

dicke_Wade hat geschrieben:Habbik auch nicht verstanden

Insgesamt addiere ich:
7 km schneller Lauf
plus
3x5x30 Sekunden sehr schnelle Laufabschnitte (Tempo 3:49 - 4:16 mim / km)

Dagegen steht nur 1 lockerer langsamer Lauf über 10 km, eventuell ein zweiter über 10 km.

Zwischen 30 und 50 % der gesamten Wochenkilometer in einem Tempo schneller als steady state zu laufen, halte ich für falsch.

Aktuell stagniert meine Leistung nicht nur sonder sie verschlechter sich auch. Das ist korrekt.
Ich werde nun längere Grundlageneinheiten einbauen und statt 10km mal 15km in einer Pace von 6:00 - 6:30 laufen.
Auf kürzere schnellere Einheiten möchte ich nicht verzichten, da ich denke, diesen Reiz zu setzen kann nicht schaden und zudem macht es normalerweise auch einfach Bock . Intervalle habe ich bisher auch immer als ein "muss" angesehen, um schneller zu werden und auch die vO2Max zu verbessern.

Was ich mir vorstellen kann, ist dass ich zu wenig im Grundlagenbereich trainiere/trainiert habe. Ich bin bspw. nie in Pulsregionen unter 160 außer wenn ich natürlich mit den Lauf beginne. Zudem war mein langsamer Lauf ja bisher bei 5:30 - 6:00 und "nur" 10 km. Hier war der Puls natürlich auch nicht so niedrig wie er vielleicht sein sollte bei solch langsamen Einheiten. Dann wohl nach dem Motto länger und langsamer ab jetzt

felixmot hat geschrieben: Was ich mir vorstellen kann, ist dass ich zu wenig im Grundlagenbereich trainiere/trainiert habe. Ich bin bspw. nie in Pulsregionen unter 160 außer wenn ich natürlich mit den Lauf beginne. Zudem war mein langsamer Lauf ja bisher bei 5:30 - 6:00 und "nur" 10 km. Hier war der Puls natürlich auch nicht so niedrig wie er vielleicht sein sollte bei solch langsamen Einheiten. Dann wohl nach dem Motto länger und langsamer ab jetzt

Kennst du denn deine HF max und wie hast du diese ermittelt?!

Santander hat geschrieben:Insgesamt addiere ich:
7 km schneller Lauf
plus
3x5x30 Sekunden sehr schnelle Laufabschnitte (Tempo 3:49 - 4:16 mim / km)

Dagegen steht nur 1 lockerer langsamer Lauf über 10 km, eventuell ein zweiter über 10 km.

Zwischen 30 und 50 % der gesamten Wochenkilometer in einem Tempo schneller als steady state zu laufen, halte ich für falsch.

Wie schon geschreiben wurde, ist Felix noch jung. Selbst wenn er mit den Wochenkilometern drei mal die Woche ballert, kann er sich meiner Meinung nach nicht abschießen. Den Grund des, durchaus noch relativ kurzen, Absinkens der Leistung sehe ich auf keinen Fall in Überlastung. Ein kleiner Infekt mit dem der Körper kämpft, erhöhter Stresslevel außerhalb des Sports, Wetter, was auch immer. Am Ende reichen ein, zwei Wochen ganz ruhiges Laufen und Felix geht ab wie ne Rakete und wird nie erfahren, was ihn die paar Wochen gebremst hat.

Gruss Tommi

Da fehlt bei der Aufzählung der langsamen Kilometer noch das Ein- und Auslaufen als auch die Pausen bei den Intervallen.

Du willst nicht im Ernst langsamer as 6:30 laufen Ich bin zwanzig Jahre älter, Herzpatient und 6:30 ist für mich langsames Jogging, das laufe ich allein nie.
Normalerweise müssten Deine Intervalle dazu führen, dass der "schnelle Lauf" durch Effizienz, Laufstilverbesserungen automatisch etwas schneller wird.
Was ich nicht ganz verstehe: Wenn Du seit anderthalb Jahren regelmäßig läufst, wie war denn die Steigerung des Umfangs/Tempos und die Verbesserung bisher? Du läufst doch vermutlich nicht seit über einem Jahr alle diese Einheiten ungefähr so, sondern warst früher langsamer oder kürzere Strecken. Wie war denn diese Entwicklung?

Ich würde die Schere etwas weiter aufmachen. Nicht langsamer als 6:30, zumal Du ja fast immer einen Tag Pause hast, kannst Du den langsamen Lauf ruhig etwa wie bisher laufen. Bzw. wie platt bist Du danach? Und meinetwegen zweimal lang und eher langsam. Aber die schnelle Einheit würde ich etwas anders gestalten. Die Intervalle sind m.E. zu kurz, um aufschlussreich zu sein (das mag eine gute Einheit sein, aber sehr schwer abzulesen, was etwa Zielpace für 5/10km WK sein könnte). 7km als TDL wäre etwa "Schwellentempo". Zur Abwechslung mal 4km im 10k-Zieltempo probieren o.ä.

JoelH hat geschrieben:erhöhter Puls in Ruhe deutet oft auf einen Infekt hin. Kann aber auch die aktuelle Hitzewelle sein.

wow,der Ruhepuls liegt bei jedem Menschen wo anders und es ist Blödsinn zu meinen je tiefer der Puls um so besser und um so trainierter ist mann.

Micha_G hat geschrieben:wow,der Ruhepuls liegt bei jedem Menschen wo anders und es ist Blödsinn zu meinen je tiefer der Puls um so besser und um so trainierter ist mann.

Und nu?

Recht hast du zwar damit, dass man nicht immer besser trainiert ist, je niedriger der Ruhepuls ist. Bei Null ist man alles andere als fit.

Ohne jetzt nach irgendwelchen Studien zu kramen (bin zu faul)... Ausdauertraining bewirkt eine Anpassung und Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Heißt, der linke Herzmuskel vergrößert sich, um das Pumpvolumen zu vergrößern. Dies hat zur Folge, dass eine geringere Herzfrequenz für die gleiche Menge Blut benötigt wird. Und dies auch in der Ruhe und damit ist ein niedriger Ruhepuls bei einem gesunden Sportler durchaus ein Maß der Fitness. Und weiterhin ist ein plötzlicher mehrtägiger Anstieg dieses Ruhepulses ein möglicher Hinweis darauf, dass im Körper etwas nicht stimmen kann. Infekt, Stresslevel, wasauchimmer.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:.. und damit ist ein niedriger Ruhepuls bei einem gesunden Sportler durchaus ein Maß der Fitness. Und weiterhin ist ein plötzlicher mehrtägiger Anstieg dieses Ruhepulses ein möglicher Hinweis darauf, dass im Körper etwas nicht stimmen kann. Infekt, Stresslevel, wasauchimmer.

Gruss Tommi

Das mit dem niedrigen Ruhepuls ist ein " kann" und "möglich" aber wir sind eben Menschen die verschieden sind.Mein Kumpel hat eben einen Ruhepuls von 40,völlig untrainiert,wiegt 35kg zu viel und er raucht und trinkt lieber als sich zu bewegen.Da spielen ganz andere Dinge ne Rolle warum viele Menschen einen niedrigen Ruhepuls haben ..was übrigens auch nicht immer gut sein soll.

Hab ich nicht irgendwo..ach ne genau dort:

ein niedriger Ruhepuls bei einem gesunden Sportler durchaus

dies geschrieben?!

Nun erwarte bitte nicht, dass ich dir den Unterschied zwischen einem gesunden Sportler und einem rauchenden, trinkenden und zu dicken Nichtsportler erkläre!

Selten passt der Spruch so gut wie hier: Vor der Nutzung der Tastatur das Gehirn einschalten!

Wie schaut's denn mit der guten alten Entlastungswoche nach jeweils drei oder gerne auch mal zwei Belastungswochen aus? Und was ist mit Periodisierung übers Jahr / die Saison hinweg? Ich hab die Beiträge nur überflogen, aber irgendwie klingt das für mich nach immer dem selben Einheitsbrei jahraus, jahrein.

Bei den Intervallen könntest du auch die Dauer mal deutlich variieren. 30s in durchschnittlich knapp über 4:00/km sind doch gerade mal läppische 125m ? 400 bis 1000m dürfen schon gerne mal dabei sein.

Aber mit einem ordentlichen Trainingsplan wäre das alles bestens abgedeckt.

Micha_G hat geschrieben:Mein Kumpel hat eben einen Ruhepuls von 40,völlig untrainiert,wiegt 35kg zu viel und er raucht und trinkt lieber als sich zu bewegen.

Der Ruhepuls wird wahrscheinlich noch schlagartig weiter sinken....

Micha_G hat geschrieben:wow,der Ruhepuls liegt bei jedem Menschen wo anders und es ist Blödsinn zu meinen je tiefer der Puls um so besser und um so trainierter ist mann.

Lesen lernen hilft. Wenn der Ruhepuls einer Person bekannt ist und dieser Wert. Undtemporär kontinuierlich erhöht ist. Dann kann das das auf einen Infekt hindeuten.

Wenn der TE also seinen Ruhepuls kennt und diesen trackt, dann kann er ablesen ob es in diesem Bereich Veränderungen gibt.

Und dabei spielen andere Menschen keine Rolle, da wir diese gar nicht betrachten. Und wie hoch oder tief der Puls ist ist auch völlig irrelevant. Es geht lediglich darum ob er sich verändert hat.

Also behalten deinen Blödsinn für dich.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wie schaut's denn mit der guten alten Entlastungswoche nach jeweils drei oder gerne auch mal zwei Belastungswochen aus? Und was ist mit Periodisierung übers Jahr / die Saison hinweg? Ich hab die Beiträge nur überflogen, aber irgendwie klingt das für mich nach immer dem selben Einheitsbrei jahraus, jahrein.

Bei den Intervallen könntest du auch die Dauer mal deutlich variieren. 30s in durchschnittlich knapp über 4:00/km sind doch gerade mal läppische 125m ? 400 bis 1000m dürfen schon gerne mal dabei sein.

Aber mit einem ordentlichen Trainingsplan wäre das alles bestens abgedeckt.

Entlastungswochen habe ich eher selten. Meist im Winter und Sommer mal eine oder zwei Wochen da ich mein Umfang nicht als sehr hoch einstufe.
Ich variiere in den Einheiten schon etwas aber nicht allzu viel. Periodisierung habe ich so weniger gemacht. Es ist nicht so, dass ich immer über Jahre gleich trainiere. Die Umfange und Zeiten verbessern sich im Normalfall ja und dann ändert sich da schon etwas am Training. Nach TP habe ich allerdings auch noch nicht wirklich trainiert. Das wäre mal ein Ansatz ebenso wie das Variieren bei den Intervallen.

Bevor wir hier weiter fleißig herum raten

felixmot hat geschrieben: Ich habe mir gerade bei lauftipps.ch mal einen Plan Sub50 erstellen lassen.
Wenn ich jetzt bspw. nach HF laufe, dann gibt es teils Einheiten bei denen ich mit einer Pace von 6:48 5.1km laufen soll.
Dabei wäre ich mir noch nicht mal sicher ob ich die angegebenen HF von 136-142 einhalten könnte. In diesem Bereich bin ich noch so gut wie nie gelaufen.

Die angebenen Hf.-Zone bezieht sich auf die von Dir angebene max. Hf.

Von daher zu Recht die Frage:

Bewapo hat geschrieben:Kennst du denn deine HF max und wie hast du diese ermittelt?!

Vielleicht ist die von Dir angesetzte max. Hf. einfach zu niedrig?

klnonni hat geschrieben:Bevor wir hier weiter fleißig herum raten



Die angebenen Hf.-Zone bezieht sich auf die von Dir angebene max. Hf.

Von daher zu Recht die Frage:



Vielleicht ist die von Dir angesetzte max. Hf. einfach zu niedrig?

Danke für dein Input. Mir ist bewusst, dass sich die Zonen aus meiner HF-Max ermitteln. Jedoch bin ich wohl eine Person, bei der die HF schnell eher hoch ist und somit ist es für mich schwierig, in solchen Bereichen zu laufen.
Meine HF-Max ist 194 gemessen über einen Brustgurt bei einem Training auf der Bahn. Ich habe also keine Leistungstests beim Arzt gemacht sondern diese selbst ermittelt indem ich versucht habe, das maximal mögliche aus mir herauszuholen.

felixmot hat geschrieben:Danke für dein Input. Mir ist bewusst, dass sich die Zonen aus meiner HF-Max ermitteln. Jedoch bin ich wohl eine Person, bei der die HF schnell eher hoch ist und somit ist es für mich schwierig, in solchen Bereichen zu laufen.
Meine HF-Max ist 194 gemessen über einen Brustgurt bei einem Training auf der Bahn.

Es ist nicht einfach im Training seine max. Hf. zu erreichen und je fitter man ist desto höher ist die Warscheinlichkeit, dass die Muskeln eher an ihr Limit kommen als das Herzkreislaufsystem.

Wenn Du im Training speziell mit Steigerungsläufen oder Intervallen versucht hast Dich schnell an Dein Limit zu bringen, dann könnte in etwa Deine max.Hf. in der von Dir angegebenen Höhe stimmen, vermutlich sogar etwas drüber liegen, da man sich selten wirklich bis zur Auslastung quälen kann.

Die im genannten Plan angegebene Pace halte ich auch für übertrieben langsam - ich würde besser nach Gefühl trainieren.

Aber wie bereits geschrieben, ein kurzer Leistungsabfall oder Stagnation von wenigen Wochen würde mich jetzt nicht beunruhigen.
Bring etwas mehr Abwechselung ins Training, vielleicht auch mal einige Alternativsportarten wie Radfahren.

Wenn die Phase anhält würde ich mir Geanken machen aber solange es Dir gut geht wird es auch wieder aufwärts gehen.

Ich würde sogar soweit gehen und auf das Ergebnis noch gut 5% aufzuschlagen - dann wäre er bei etwa 204 HF max.
Wenn man das Ganze mit seinen vorher genanten Pulswerten für lange DL (?!) vergleicht:
2018: 178 (87% Hf max)
2019: 168/169 (82% Hf max)
2020: 173 (84% Hf max)
Dann stimmt mE. die Ausaduer-Grundlage einfach nicht und er ist permanent zu schnell unterwegs!
Das kann sich auf Dauer - bei dem ein oder anderen - eben bemerkbar machen!