durchdachten Trainingsplan selbst erstellen

[michael_schraff]

Hallo liebe Foren-Mitglieder,

auch von mir als Foren-Neuling die wohl so häufig gestellte Frage nach einem Trainingsplan. Allerdings möchte ich dabei nicht auf einen vorgefertigten Plan zurückgreifen, sondern möchte mir selbst einen erstellen und wissen, was ich dabei mache. Kurz zu mir: ich bin 42 und laufe seit einiger Zeit recht regelmäßig. Seit ca. 1 Jahr habe ich ein wenig systematischer trainiert und z.B. Intervalle eingebaut. Längere Distanzen laufe ich nicht auf Zeit, aber die 5km habe ich immerhin in 20:00 min geschafft.

Mein Ziel ist es, durch etwas genauer geplantes Training (Ausweitung der Trainingseinheiten nicht wirklich möglich), diese Zeit zu verbessern. Dabei weiß ich in etwa, wonach ich suchen muss, nur finde dazu irgendwie keine wirklichen Informationen.

• wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten und längeren Läufe?
• wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen

Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern. Dabei ist mir klar, dass alleine schon aus Altersgründen hier gewisse Grenzen bestehen, aber kurz und schnell finde ich etwas spannender als die langen Läufe...

Vielen Dank für eure Unterstützung

Michael

[klnonni]

Hallo Michael,
ich finde die Trainingspläne "von der Stange" meistens gar nicht schlecht und mit ein wenig Duchblick in dessen Aufbau kann man sich diese Pläne auch individuell anpassen.
Und da sind wir auch schon bei dem Problem "Durchblick im Aufbau von Trainingsplänen" bedeutet eine Grundkenntniss der Trainingslehre.

Deine Fragen und die Behauptung mit 42 Jahren wären Dir bereits Grenzen gesetzt, zeigen mir jedoch, dass Dir diese Grundkenntnisse fehlen.

Ich meine das nicht persönlich.
Bevor Du eigene vermeintlich bessere Trainingspläne für Dich erstellst, solltest Du Dir durch geeignete Literatur, erstmal die Grundsätze der Trainingslehre an eignen.



Schau mal hier:
https://lauftipps.ch/trainingsplaene...lan-flex5plus/

[michael_schraff]

Danke für das schnelle Feedback! Und Du hast genau mein Anliegen getroffen: ich suche ja die Literatur (gern auch Buchempfehlung), um mir diese Grundkenntnisse anzueignen. Wahrscheinlich habe ich mich da nur unglücklich ausgedrückt, aber das war eigentlich genau mein Anliegen ;)

Das bedeutet also, ich möchte wissen, warum ineinem Trainingsplan z.B. eine Tempoeinheit mit 4:30 min angegeben ist - eben um die Zeiten ggf. anzupassen.

[Katz]

Pete Pfitzinger dröselt die Theorie ganz gut auf. Oder Steffny.

[klnonni]

Pete Pfitzinger dröselt die Theorie ganz gut auf. Oder Steffny.

+1

Oder wenn es noch theoretischer sein soll, dann bitte: https://www.hottenrott.info/das-grosse-buch-vom-laufen/

[Jogging-Rookie]

Das bedeutet also, ich möchte wissen, warum ineinem Trainingsplan z.B. eine Tempoeinheit mit 4:30 min angegeben ist - eben um die Zeiten ggf. anzupassen.

Kann nicht mit Erfahrung in der Lauf-Literatur dienen, aber genau das hat mir bei Jack Daniels so furchtbar gut gefallen. Nein, nicht der Whiskey..

[Rauchzeichen]

Zum Ausrechnen der Trainings-Paces kannst du den Rechner nehmen:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

[bones]

https://www.runnersworld.de/tools/in...nings-rechner/

https://www.runnersworld.de/tools/puls-und-pace-rechner/

https://www.greif.de/trainingstempo-400m.html

[*Frank*]

Danke für das schnelle Feedback! Und Du hast genau mein Anliegen getroffen: ich suche ja die Literatur (gern auch Buchempfehlung), um mir diese Grundkenntnisse anzueignen. Wahrscheinlich habe ich mich da nur unglücklich ausgedrückt, aber das war eigentlich genau mein Anliegen ;)

Um einen eigenen Trainingsplan mit Makro-, Meso- und Mikroperiodisierung zu erstellen, musst du einerseits wissen, wie bestimmte Einheiten wirken (allgemein und dann auch individuell bei dir), und andererseits musst du auch deine aktuellen Stärken und Schwächen kennen bzw. ermitteln können. Zu diesem Thema finde ich die folgende Videoreihe sehr informativ:

Michael Arend - Trainerstunde

In der Videoreihe geht es um datenbasierte Trainingsanalyse und es gibt auch ein paar Hinweise, wie du deine Intervalle laufen solltest.

Wenn dich der theoretische und z.T. wissenschaftliche Hintergrund interessiert, sind hier noch zwei Bücher, die ich persönlich interessant finde:

Steve Magness - The Science of Running

Jan Olbrecht - The Science of Winning

Bei letzterem geht es zwar eigentlich ums Schwimmen, aber da Schwimmen auch ein Ausdauersport ist, gelten natürlich die gleichen Prinzipien wie beim Laufen. Zu Jan Olbrecht gibt es auch einen vertiefenden Thread hier im Forum.

[bones]

https://www.leichtathletik.de/traini...fschnelligkeit

[bones]

http://www.la-coaching-academy.de/in...-a-t-e-r-i-a-l

[emel]

Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern. Dabei ist mir klar, dass alleine schon aus Altersgründen hier gewisse Grenzen bestehen, aber kurz und schnell finde ich etwas spannender als die langen Läufe...
l

42 ist doch kein Alter . 5km unter 20 Minuten aber schon ordentlich.

Wie definierst du "kurze Distanz" und "lange Läufe"?

5km ist ja schon Langstrecke und hauptsächlich aerob. Ich vermute du meinst kurze Langstrecken. Wenn du WIRKLICH schneller werden willst darfst du dich auch in deinem Alter noch gerne auch auf noch kürzeren Distanzen z.B. Mittelstrecke versuchen.

Ansonsten hast du ja schon viele Tipps zu Trainingspaces bekommen. Ich denke du fährst ganz gut damit alle 1-2 Wochen unterschiedliche Trainingspaces angesprochen zu haben. Also je nachdem was du künftig laufen möchtest auch mal 3k, 5k, 10k Tempo im Training ansprechen und ansonsten dazu lockere Dauerläufe. Lauf-ABC und Athletiktraining nicht vergessen!!!

[DaucusCarota]

Wenn dich der theoretische und z.T. wissenschaftliche Hintergrund interessiert, sind hier noch zwei Bücher, die ich persönlich interessant finde:

Steve Magness - The Science of Running

Jan Olbrecht - The Science of Winning

Kennst du auch deutsche Bücher die die wissenschaftlichen Hintergründe in dieser Qualität erläutern ?

[Bewapo]

Georg Neumann / Kuno Hottenrott - Das große Buch vom Laufen
Sebastian Zeller - Ausdauertraining 2.0

Ergänzend dazu dann noch die Youtube Channel von Triathlon Crew Cologne und Michael Arend!

[*Frank*]

Kennst du auch deutsche Bücher die die wissenschaftlichen Hintergründe in dieser Qualität erläutern ?

Ich habe zumindest keine gelesen. Bewapo hat ja zwei Werke genannt, ich kann aber nicht beurteilen, ob die eine ähnliche Qualität haben. Ich denke, wenn du dich für wissenschaftliche Studien interessierst, wird es schwierig ohne Englisch.

In der von mir empfohlenen Videoreihe "Trainerstunde von Michael Arend", den Bewapo auch genannt hatte, geht er auch auf ein paar Studien ein (insbesondere auch in der Episode bzgl. Intervallen) bzw. erklärt ein paar biochemische Zusammenhänge, aber das bleibt natürlich ein wenig mehr an der Oberfläche. Um sich in das Thema einzuarbeiten, ist das aber gar nicht schlecht.

[Santander]

Hallo liebe Foren-Mitglieder,

auch von mir als Foren-Neuling die wohl so häufig gestellte Frage nach einem Trainingsplan. Allerdings möchte ich dabei nicht auf einen vorgefertigten Plan zurückgreifen, sondern möchte mir selbst einen erstellen und wissen, was ich dabei mache. Kurz zu mir: ich bin 42 und laufe seit einiger Zeit recht regelmäßig. Seit ca. 1 Jahr habe ich ein wenig systematischer trainiert und z.B. Intervalle eingebaut. Längere Distanzen laufe ich nicht auf Zeit, aber die 5km habe ich immerhin in 20:00 min geschafft.

Mein Ziel ist es, durch etwas genauer geplantes Training (Ausweitung der Trainingseinheiten nicht wirklich möglich), diese Zeit zu verbessern. Dabei weiß ich in etwa, wonach ich suchen muss, nur finde dazu irgendwie keine wirklichen Informationen.

• wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten und längeren Läufe?
• wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen

Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern. Dabei ist mir klar, dass alleine schon aus Altersgründen hier gewisse Grenzen bestehen, aber kurz und schnell finde ich etwas spannender als die langen Läufe...

Vielen Dank für eure Unterstützung

Michael

Hallo Michael, hier meine Meinung:

"- wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten"
Nicht schneller als das erstrebte Renntempo.

"- wie genau bestimme ich die Tempi für meine längeren Läufe."
Gleichgewicht von Sauerstoffverbrauch und Sauerstoffangebot => steady state, also das Tempo einige Prozente unter der persönlichen Dauerlaufgrenze.
Eventuell durch Pausen die Möglichkeit schaffen, mehr Gesamtkilometer ohne Ermüdung zurückzulegen.

"Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern."
Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.

"wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen"
Tempoläufe sind am zweckmäßigsten im erwünschten Renntempo in Teilstrecken. Die Anzahl der Wiederholungen und Pausen und die Länge der Pausen richtet sich nach der Erholung.

Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf kommen.
Eine schnelle Einheit könnte wie folgt aussehen:
4 Km einlaufen, 2 Km schnell ca. 2 Minuten unter der möglichen Bestzeit, 2 Km locker traben, 1 Km ca. 1 Minute langsamer als die mögliche Bestzeit, auslaufen.

[JoelH]

"Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern."
Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.

Ich halte da mal eine Aussage von Pöhlitz entgegen.

Im modernen Training hat sich das zeitweilig dominierende lange, langsame Laufen zugunsten verstärkter Entwicklung der V02max überlebt, weil Mittel- und Langstreckler die Nutzung des Laktats als Energieträger früh „erlernen müssen“.

Q: https://www.laufzeit.de/trainingspra...e-langstrecke/

Was die 20:1 Regel angeht. Das mag auf der langen Langstrecke gelten. Aber ein potenzieller 3000m Läufer wird bei einem 80km Wochenpensum kaum nur 4km schnell laufen.

[Tigertier]

Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf

Ernsthaft? Ich bin gestern 10 richtig schnelle KM gelaufen- wenn ich das mit langsamen KM in dem Umfang auffüllen sollte diese Woche, bin ich geliefert
(Sorry an den Eröffner, es interessiert mich allerdings tatsächlich, wo die 20:1 herkommen)

[dicke_Wade]

Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf kommen.

Das schließt einen Tempodauerlauf (oder ist der nicht schnell? ) kwasie aus.

20:1 hab ich auch noch nicht gehört. Was sagt Rolli dazu?

Gruss Tommi

[bones]

80/20 gibt es beim polarisierten Training.

https://www.zfs-muenster.de/index.ph...chaft&catid=15

[JoelH]

https://aktiv-laufen.de/tag/philipp-pflieger/

Ansichten von einem der aktuell besten deutschen Marathonis. Quintessenz Quali- statt Quantität.

[Santander]

Ich halte da mal eine Aussage von Pöhlitz entgegen.

Q: https://www.laufzeit.de/trainingspra...e-langstrecke/

Was die 20:1 Regel angeht. Das mag auf der langen Langstrecke gelten. Aber ein potenzieller 3000m Läufer wird bei einem 80km Wochenpensum kaum nur 4km schnell laufen.

Zitat:
"Mittel- und Langstreckler die Nutzung des Laktats als Energieträger früh „erlernen müssen“.
Ich dachte immer, Laktat wäre ein Abbauprodukt, was bei einer unvollständigen Verstoffwechselung entsteht.

[JoelH]

Ich dachte immer, Laktat wäre ein Abbauprodukt, was bei einer unvollständigen Verstoffwechselung entsteht.

https://ssms.ch/fileadmin/user_uploa..._3-09_Wahl.pdf

4. Laktat als Treibstoff

Lange galt Laktat als Stoffwechselendprodukt. Auch heute wird diese Meinung vielfach noch vertreten. Seit ca. 10 Jahren vorliegende und auch neuere Studien zeigen hingegen, dass Laktat ein wichtiger Energieträger ist und der oxidativen Energiebereitstellung zugeführt wird [..]

[Santander]

Das schließt einen Tempodauerlauf (oder ist der nicht schnell? ) kwasie aus.

20:1 hab ich auch noch nicht gehört. Was sagt Rolli dazu?

Gruss Tommi

Andere wie zum Beispiel van Aaken gehen sogar weiter:
"Er favorisierte ein Mischungsverhältnis von 40:1 zwischen reinem aeroben Training und anaeroben Belastungen."
https://de.wikipedia.org/wiki/Ernst_van_Aaken

Ein Tempodauerlauf alle zwei, drei Wochen wäre möglich, wenn ansonsten rein aerob gelaufen wird.

[Santander]

https://ssms.ch/fileadmin/user_uploa..._3-09_Wahl.pdf

O.k., für mich war Laktat immer das Böse, was die Ausdauer kaputt macht.