durchdachten Trainingsplan selbst erstellen

Hallo liebe Foren-Mitglieder,

auch von mir als Foren-Neuling die wohl so häufig gestellte Frage nach einem Trainingsplan. Allerdings möchte ich dabei nicht auf einen vorgefertigten Plan zurückgreifen, sondern möchte mir selbst einen erstellen und wissen, was ich dabei mache. Kurz zu mir: ich bin 42 und laufe seit einiger Zeit recht regelmäßig. Seit ca. 1 Jahr habe ich ein wenig systematischer trainiert und z.B. Intervalle eingebaut. Längere Distanzen laufe ich nicht auf Zeit, aber die 5km habe ich immerhin in 20:00 min geschafft.

Mein Ziel ist es, durch etwas genauer geplantes Training (Ausweitung der Trainingseinheiten nicht wirklich möglich), diese Zeit zu verbessern. Dabei weiß ich in etwa, wonach ich suchen muss, nur finde dazu irgendwie keine wirklichen Informationen.

• wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten und längeren Läufe?
• wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen

Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern. Dabei ist mir klar, dass alleine schon aus Altersgründen hier gewisse Grenzen bestehen, aber kurz und schnell finde ich etwas spannender als die langen Läufe...

Vielen Dank für eure Unterstützung

Michael

Hallo Michael,
ich finde die Trainingspläne "von der Stange" meistens gar nicht schlecht und mit ein wenig Duchblick in dessen Aufbau kann man sich diese Pläne auch individuell anpassen.
Und da sind wir auch schon bei dem Problem "Durchblick im Aufbau von Trainingsplänen" bedeutet eine Grundkenntniss der Trainingslehre.

Deine Fragen und die Behauptung mit 42 Jahren wären Dir bereits Grenzen gesetzt, zeigen mir jedoch, dass Dir diese Grundkenntnisse fehlen.

Ich meine das nicht persönlich.
Bevor Du eigene vermeintlich bessere Trainingspläne für Dich erstellst, solltest Du Dir durch geeignete Literatur, erstmal die Grundsätze der Trainingslehre an eignen.



Schau mal hier:
https://lauftipps.ch/trainingsplaene/5- ... flex5plus/

Danke für das schnelle Feedback! Und Du hast genau mein Anliegen getroffen: ich suche ja die Literatur (gern auch Buchempfehlung), um mir diese Grundkenntnisse anzueignen. Wahrscheinlich habe ich mich da nur unglücklich ausgedrückt, aber das war eigentlich genau mein Anliegen ;)

Das bedeutet also, ich möchte wissen, warum ineinem Trainingsplan z.B. eine Tempoeinheit mit 4:30 min angegeben ist - eben um die Zeiten ggf. anzupassen.

Pete Pfitzinger dröselt die Theorie ganz gut auf. Oder Steffny.

Katz hat geschrieben:Pete Pfitzinger dröselt die Theorie ganz gut auf. Oder Steffny.

+1

Oder wenn es noch theoretischer sein soll, dann bitte: https://www.hottenrott.info/das-grosse-buch-vom-laufen/

michael_schraff hat geschrieben: Das bedeutet also, ich möchte wissen, warum ineinem Trainingsplan z.B. eine Tempoeinheit mit 4:30 min angegeben ist - eben um die Zeiten ggf. anzupassen.

Kann nicht mit Erfahrung in der Lauf-Literatur dienen, aber genau das hat mir bei Jack Daniels so furchtbar gut gefallen. Nein, nicht der Whiskey..

Zum Ausrechnen der Trainings-Paces kannst du den Rechner nehmen:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

https://www.runnersworld.de/tools/inter ... s-rechner/

https://www.runnersworld.de/tools/puls-und-pace-rechner/

[url]https://www.greif.de/trainingstempo-400m.html
[/url]

michael_schraff hat geschrieben:Danke für das schnelle Feedback! Und Du hast genau mein Anliegen getroffen: ich suche ja die Literatur (gern auch Buchempfehlung), um mir diese Grundkenntnisse anzueignen. Wahrscheinlich habe ich mich da nur unglücklich ausgedrückt, aber das war eigentlich genau mein Anliegen ;)

Um einen eigenen Trainingsplan mit Makro-, Meso- und Mikroperiodisierung zu erstellen, musst du einerseits wissen, wie bestimmte Einheiten wirken (allgemein und dann auch individuell bei dir), und andererseits musst du auch deine aktuellen Stärken und Schwächen kennen bzw. ermitteln können. Zu diesem Thema finde ich die folgende Videoreihe sehr informativ:

Michael Arend - Trainerstunde

In der Videoreihe geht es um datenbasierte Trainingsanalyse und es gibt auch ein paar Hinweise, wie du deine Intervalle laufen solltest.

Wenn dich der theoretische und z.T. wissenschaftliche Hintergrund interessiert, sind hier noch zwei Bücher, die ich persönlich interessant finde:

Steve Magness - The Science of Running

Jan Olbrecht - The Science of Winning

Bei letzterem geht es zwar eigentlich ums Schwimmen, aber da Schwimmen auch ein Ausdauersport ist, gelten natürlich die gleichen Prinzipien wie beim Laufen. Zu Jan Olbrecht gibt es auch einen vertiefenden Thread hier im Forum.

michael_schraff hat geschrieben: Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern. Dabei ist mir klar, dass alleine schon aus Altersgründen hier gewisse Grenzen bestehen, aber kurz und schnell finde ich etwas spannender als die langen Läufe...
l

42 ist doch kein Alter . 5km unter 20 Minuten aber schon ordentlich.

Wie definierst du "kurze Distanz" und "lange Läufe"?

5km ist ja schon Langstrecke und hauptsächlich aerob. Ich vermute du meinst kurze Langstrecken. Wenn du WIRKLICH schneller werden willst darfst du dich auch in deinem Alter noch gerne auch auf noch kürzeren Distanzen z.B. Mittelstrecke versuchen.

Ansonsten hast du ja schon viele Tipps zu Trainingspaces bekommen. Ich denke du fährst ganz gut damit alle 1-2 Wochen unterschiedliche Trainingspaces angesprochen zu haben. Also je nachdem was du künftig laufen möchtest auch mal 3k, 5k, 10k Tempo im Training ansprechen und ansonsten dazu lockere Dauerläufe. Lauf-ABC und Athletiktraining nicht vergessen!!!

*Frank* hat geschrieben:
Wenn dich der theoretische und z.T. wissenschaftliche Hintergrund interessiert, sind hier noch zwei Bücher, die ich persönlich interessant finde:

Steve Magness - The Science of Running

Jan Olbrecht - The Science of Winning

Kennst du auch deutsche Bücher die die wissenschaftlichen Hintergründe in dieser Qualität erläutern ?

Georg Neumann / Kuno Hottenrott - Das große Buch vom Laufen
Sebastian Zeller - Ausdauertraining 2.0

Ergänzend dazu dann noch die Youtube Channel von Triathlon Crew Cologne und Michael Arend!

DaucusCarota hat geschrieben:Kennst du auch deutsche Bücher die die wissenschaftlichen Hintergründe in dieser Qualität erläutern ?

Ich habe zumindest keine gelesen. Bewapo hat ja zwei Werke genannt, ich kann aber nicht beurteilen, ob die eine ähnliche Qualität haben. Ich denke, wenn du dich für wissenschaftliche Studien interessierst, wird es schwierig ohne Englisch.

In der von mir empfohlenen Videoreihe "Trainerstunde von Michael Arend", den Bewapo auch genannt hatte, geht er auch auf ein paar Studien ein (insbesondere auch in der Episode bzgl. Intervallen) bzw. erklärt ein paar biochemische Zusammenhänge, aber das bleibt natürlich ein wenig mehr an der Oberfläche. Um sich in das Thema einzuarbeiten, ist das aber gar nicht schlecht.

michael_schraff hat geschrieben:Hallo liebe Foren-Mitglieder,

auch von mir als Foren-Neuling die wohl so häufig gestellte Frage nach einem Trainingsplan. Allerdings möchte ich dabei nicht auf einen vorgefertigten Plan zurückgreifen, sondern möchte mir selbst einen erstellen und wissen, was ich dabei mache. Kurz zu mir: ich bin 42 und laufe seit einiger Zeit recht regelmäßig. Seit ca. 1 Jahr habe ich ein wenig systematischer trainiert und z.B. Intervalle eingebaut. Längere Distanzen laufe ich nicht auf Zeit, aber die 5km habe ich immerhin in 20:00 min geschafft.

Mein Ziel ist es, durch etwas genauer geplantes Training (Ausweitung der Trainingseinheiten nicht wirklich möglich), diese Zeit zu verbessern. Dabei weiß ich in etwa, wonach ich suchen muss, nur finde dazu irgendwie keine wirklichen Informationen.

• wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten und längeren Läufe?
• wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen

Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern. Dabei ist mir klar, dass alleine schon aus Altersgründen hier gewisse Grenzen bestehen, aber kurz und schnell finde ich etwas spannender als die langen Läufe...

Vielen Dank für eure Unterstützung

Michael

Hallo Michael, hier meine Meinung:

"- wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten"
Nicht schneller als das erstrebte Renntempo.

"- wie genau bestimme ich die Tempi für meine längeren Läufe."
Gleichgewicht von Sauerstoffverbrauch und Sauerstoffangebot => steady state, also das Tempo einige Prozente unter der persönlichen Dauerlaufgrenze.
Eventuell durch Pausen die Möglichkeit schaffen, mehr Gesamtkilometer ohne Ermüdung zurückzulegen.

"Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern."
Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.

"wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen"
Tempoläufe sind am zweckmäßigsten im erwünschten Renntempo in Teilstrecken. Die Anzahl der Wiederholungen und Pausen und die Länge der Pausen richtet sich nach der Erholung.

Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf kommen.
Eine schnelle Einheit könnte wie folgt aussehen:
4 Km einlaufen, 2 Km schnell ca. 2 Minuten unter der möglichen Bestzeit, 2 Km locker traben, 1 Km ca. 1 Minute langsamer als die mögliche Bestzeit, auslaufen.

Santander hat geschrieben: "Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern."
Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.

Ich halte da mal eine Aussage von Pöhlitz entgegen.

Im modernen Training hat sich das zeitweilig dominierende lange, langsame Laufen zugunsten verstärkter Entwicklung der V02max überlebt, weil Mittel- und Langstreckler die Nutzung des Laktats als Energieträger früh „erlernen müssen“.

Q: https://www.laufzeit.de/trainingspraxis ... ngstrecke/

Was die 20:1 Regel angeht. Das mag auf der langen Langstrecke gelten. Aber ein potenzieller 3000m Läufer wird bei einem 80km Wochenpensum kaum nur 4km schnell laufen.

Santander hat geschrieben: Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf

Ernsthaft? Ich bin gestern 10 richtig schnelle KM gelaufen- wenn ich das mit langsamen KM in dem Umfang auffüllen sollte diese Woche, bin ich geliefert
(Sorry an den Eröffner, es interessiert mich allerdings tatsächlich, wo die 20:1 herkommen)

Santander hat geschrieben:Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf kommen.

Das schließt einen Tempodauerlauf (oder ist der nicht schnell? ) kwasie aus.

20:1 hab ich auch noch nicht gehört. Was sagt Rolli dazu?

Gruss Tommi

80/20 gibt es beim polarisierten Training.

https://www.zfs-muenster.de/index.php?o ... t&catid=15

https://aktiv-laufen.de/tag/philipp-pflieger/

Ansichten von einem der aktuell besten deutschen Marathonis. Quintessenz Quali- statt Quantität.

JoelH hat geschrieben:Ich halte da mal eine Aussage von Pöhlitz entgegen.

Q: https://www.laufzeit.de/trainingspraxis ... ngstrecke/

Was die 20:1 Regel angeht. Das mag auf der langen Langstrecke gelten. Aber ein potenzieller 3000m Läufer wird bei einem 80km Wochenpensum kaum nur 4km schnell laufen.

Zitat:
"Mittel- und Langstreckler die Nutzung des Laktats als Energieträger früh „erlernen müssen“.
Ich dachte immer, Laktat wäre ein Abbauprodukt, was bei einer unvollständigen Verstoffwechselung entsteht.

Santander hat geschrieben: Ich dachte immer, Laktat wäre ein Abbauprodukt, was bei einer unvollständigen Verstoffwechselung entsteht.

https://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Z ... 9_Wahl.pdf

4. Laktat als Treibstoff

Lange galt Laktat als Stoffwechselendprodukt. Auch heute wird diese Meinung vielfach noch vertreten. Seit ca. 10 Jahren vorliegende und auch neuere Studien zeigen hingegen, dass Laktat ein wichtiger Energieträger ist und der oxidativen Energiebereitstellung zugeführt wird [..]

dicke_Wade hat geschrieben:Das schließt einen Tempodauerlauf (oder ist der nicht schnell? ) kwasie aus.

20:1 hab ich auch noch nicht gehört. Was sagt Rolli dazu?

Gruss Tommi

Andere wie zum Beispiel van Aaken gehen sogar weiter:
"Er favorisierte ein Mischungsverhältnis von 40:1 zwischen reinem aeroben Training und anaeroben Belastungen."
https://de.wikipedia.org/wiki/Ernst_van_Aaken

Ein Tempodauerlauf alle zwei, drei Wochen wäre möglich, wenn ansonsten rein aerob gelaufen wird.

JoelH hat geschrieben:https://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Z ... 9_Wahl.pdf

O.k., für mich war Laktat immer das Böse, was die Ausdauer kaputt macht.

Tigertier hat geschrieben:Ernsthaft? Ich bin gestern 10 richtig schnelle KM gelaufen- wenn ich das mit langsamen KM in dem Umfang auffüllen sollte diese Woche, bin ich geliefert
(Sorry an den Eröffner, es interessiert mich allerdings tatsächlich, wo die 20:1 herkommen)

Wenn es ein Wettkampf war, o.k., dann wird ja normal vor- und nachbereitet.
Wenn es aus Jux und Dollerei war, warum nicht.
Wenn es als Trainingselement war, was sollte erreicht werden?

Das sollte ein schneller, wenn auch nicht ganz so schneller, aber ich gucke zu wenig auf die Uhr, TDL sein. Einkaufen, 10 sehr zügig, auslaufen.
Egal, es geht ja um die Frage des TE, zu der ich mangels Wissen leider nichts beitragen kann.
Mich hatten nur die 20:1 interessiert, weil ich darüber tatsächlich noch nichts gelesen hatte.

Santander hat geschrieben:Andere wie zum Beispiel van Aaken gehen sogar weiter:
"Er favorisierte ein Mischungsverhältnis von 40:1 zwischen reinem aeroben Training und anaeroben Belastungen."
https://de.wikipedia.org/wiki/Ernst_van_Aaken

Ein Tempodauerlauf alle zwei, drei Wochen wäre möglich, wenn ansonsten rein aerob gelaufen wird.

Na ja, Van Aaken ist aber wohl eher nicht mehr zeitgemäß. Da könnte man als sozusagen Gegenentwurf Zatopek einwerfen.

https://blog.runningcoach.me/2015/07/31 ... l-zatopek/

Schlecht kann das ja nicht gewesen sein, zeigen die Resultate. Wie viele das langfristig "überleben" steht wieder auf einem anderen Blatt.
Aber wer schnell laufen will muss auch schnell laufen.

Santander hat geschrieben:Andere wie zum Beispiel van Aaken gehen sogar weiter:
"Er favorisierte ein Mischungsverhältnis von 40:1 zwischen reinem aeroben Training und anaeroben Belastungen."
https://de.wikipedia.org/wiki/Ernst_van_Aaken

Ein Tempodauerlauf alle zwei, drei Wochen wäre möglich, wenn ansonsten rein aerob gelaufen wird.

Reden wir jetzt von halbwegs optimalem Training oder Gesundheitssport?

&quot hat geschrieben:Die Theorien van Aakens über die Bedeutung des reinen Ausdauerlaufes, die er durch Beobachtung, jedoch nur in den seltensten Fällen evidenzbasiert, entwickelte, haben sich nach und nach bewahrheitet, so der Schutz vor Herzkreislauferkrankungen, Prävention in Bezug auf Diabetes und dem Metabolischen Syndrom, deutliche Verringerung des Krebsrisikos vor allem bei Brust- und Prostata-Krebs, Reduktion des Depressions- und Demenz-Risikos, ausgeprägte anti-entzündliche Wirkung, Abbau von Bauchfett, Bremswirkung von Osteoporose, Anti-Aging Effekt, Verbesserung des Fettstoffwechsels etc.[5]

Wie schon erwähnt, hol mal jemand Rolli rüber. Ich hab keine Ahnung von Training und auch keine Studien parat. Aber 20:1 oder gar 40:1 halte ich für völlig daneben. Kannst du das mit aktuellen Artikeln untermauern? Bones hatte ja schon dies: https://www.zfs-muenster.de/index.php?o ... t&catid=15 ins Spiel gebracht. Was sagst du denn dazu?

JoelH hat geschrieben:Na ja, Van Aaken ist aber wohl eher nicht mehr zeitgemäß. Da könnte man als sozusagen Gegenentwurf Zatopek einwerfen.

https://blog.runningcoach.me/2015/07/31 ... l-zatopek/

Schlecht kann das ja nicht gewesen sein, zeigen die Resultate. Wie viele das langfristig "überleben" steht wieder auf einem anderen Blatt.
Aber wer schnell laufen will muss auch schnell laufen.

Zitat:
"Die 200m-Belastungen lief er in 34 Sekunden, die 400m in 56 bis 75 Sekunden, wobei er schnell startete und stetig langsamer wurde. So lief er jeden Tag ungefähr 18 Kilometer. Im Oktober 1949 steigerte er seinen Umfang auf 28 Kilometer pro Tag. Anfang 1954 sah sich Zatopek angesichts der stärker werdenden Konkurrenz und seines Alters gezwungen, zweimal pro Tag zu trainieren. Ab April erhöhte er die tägliche Dosis an Intervallen auf insgesamt 10x200m und 50x400m. Damit lief er mehr als 30km pro Tag. (Quelle: Noakes Timothy, Lore of Running, Kapstadt 42003, 383). Noakes schreibt, dass es sicht klar sei, wie schnell der Tscheche diese Intervalle gelaufen sei. „Sie waren sicherlich nicht einmal in der Nähe von 60-Sekunden-Runden, wie Gerüchte behaupteten.“ Es scheine, dass er die Intervalle unregelmässig und oft auch ziemlich langsam gelaufen sei."

Andere Quellen sagen, das Zatopek die 60 x 400 Meter mit 200 m Trabpause gelaufen ist (Gesamtstrecke 36 km). Allerdings die 400 m in 90 bis 95 sec. was bei einer Bestleistung von unter 14 min auf 5.000 Meter sicher kein hohes Tempo ist.

Santander hat geschrieben: Andere Quellen sagen, das Zatopek die 60 x 400 Meter mit 200 m Trabpause gelaufen ist (Gesamtstrecke 36 km). Allerdings die 400 m in 90 bis 95 sec. was bei einer Bestleistung von unter 14 min auf 5.000 Meter sicher kein hohes Tempo ist.

Aber trotzdem noch meilenweit von deiner 40:1 bzw. 20:1 Theorie entfernt. Und eben, wie van Aaken, schlicht veraltet. So trainiert kein Mensch mehr.

dicke_Wade hat geschrieben:Reden wir jetzt von halbwegs optimalem Training oder Gesundheitssport?
:

Normale Lauftreffler.
Sagen wir mal, dieser kann 100 m in 17 Sekunden laufen und er möchte 10 K in 40 min laufen. Das sind dann 24 Sekunden auf 100 m. Die ersten 100 m läuft er natürlich ohne Probleme in dem Tempo, die zweiten auch, etc.
Aber 10 K in 40 min heißt 100 mal nacheinander 24 Sekunden laufen. Dazu benötigt man Ausdauer.
Ausdauer erreicht man durch Ausdauerübungen im mäßigen Tempo. That´s all.

Santander hat geschrieben:Normale Lauftreffler.
Sagen wir mal, dieser kann 100 m in 17 Sekunden laufen und er möchte 10 K in 40 min laufen. Das sind dann 24 Sekunden auf 100 m. Die ersten 100 m läuft er natürlich ohne Probleme in dem Tempo, die zweiten auch, etc.
Aber 10 K in 40 min heißt 100 mal nacheinander 24 Sekunden laufen. Dazu benötigt man Ausdauer.
Ausdauer erreicht man durch Ausdauerübungen im mäßigen Tempo. That´s all.

Thats all?

Dass man Ausdauer trainieren muss, bestreitet niemand.

Und wie schafft es ein lahmer Sack, wie beispielsweise ich, 100 Meter in 17 Sekunden zu laufen? Durch permanentes Rumgeschleiche?

Mit dieser an Allgemeinheit kaum zu überbietenden Aussage:

Santander hat geschrieben:Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.

sagst du überhaupt nichts aus und erst Recht ist damit niemandem geholfen.

Gruss Tommi

Ist Rolli im Urlaub? Und Maddin auch? Wenn die lesen könnten, dass sie gar nicht schnell laufen müssten um schnell laufen zu können....
forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die- ... zen-gehen) der ganze Thread ist eigentlich Unsinn. Einfach rumschlurfen genügt doch.

JoelH hat geschrieben:Ist Rolli im Urlaub? Und Maddin auch? Wenn die lesen könnten, dass sie gar nicht schnell laufen müssten um schnell laufen zu können....
forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die- ... zen-gehen) der ganze Thread ist eigentlich Unsinn. Einfach rumschlurfen genügt doch.

Naja, viele Wege führen eben nach Rom, manche sind etwas schneller, manche etwas länger. Und das schöne ist doch: Jeder kann den Weg einschlagen der seinen Vorlieben entspricht?! Schau doch beispielsweise mal in den "Olbrecht"-Faden. Nach meinem Verständins wird dort (in der Grundlagenphase?!) vor allem im Easy-Tempo und mit einigen wenigen schnellen Intervallen/Strides trainiert - was dem von Santander genannten Verhältnis von 20:1 recht nahe kommen dürfte.

Wird man in der Grundlagenphase dann auch gleich automatisch schneller?

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Wird man in der Grundlagenphase dann auch gleich automatisch schneller?

Gruss Tommi

Schneller worauf bezogen?!

Bewapo hat geschrieben:Schneller worauf bezogen?!

Im Sinne der Aussage:

Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.

dicke_Wade hat geschrieben:Im Sinne der Aussage:

Ich bin jetzt kein "Olbrecht" Fachmann und darauf beziehe ich mich jetzt, aber nach meinem Verständnis werden in diesem Ansatz bei den kurzen und schnellen Abschnitten verschiedene Pace-Bereiche angesprochen, so das eine grundsätzliche Verbesserung für verschiedenen Distanzen gegeben sein sollte. Vielleicht kann da einer der Haupt-Diskutanten mehr zu sagen!

des Weiteren sollte man nicht vergessen was der TE überhaupt erreichen möchte.

michael_schraff hat geschrieben:Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern.

Es ist relativ unstrittig, dass folgende Aussage

Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.

durchaus richtig ist.

Das bemerkt jeder Anfänger. Der nächste Lauf ist bis zu einem bestimmten Punkt immer der Einfachere. Man baut immer mehr Kondition auf und wird natürlich auch automatisch schneller. Wie von Geisterhand.

Aber sie ist - und das vergessen die meisten - nicht allgemein gültig. Sie funktioniert nämlich nur so lange bis man in den eigenen natürlichen Grenzbereich kommt!

Wenn man da das Tempo weiter steigern will, dann muss man das Schwellentempo auch mal überschreiten um den Körper dazu zu bringen die Schwelle anzuheben. Denn das wird der Körper nicht tun solange er nur im aeroben Bereich arbeitet. Das wird er nur tun wenn er auch in den anaeroben Bereich gedrängt wird. Und das wird er durch ewiges rumschlurfen nicht.

JoelH hat geschrieben: Wenn man da das Tempo weiter steigern will, dann muss man das Schwellentempo auch mal überschreiten um den Körper dazu zu bringen die Schwelle anzuheben. Denn das wird der Körper nicht tun solange er nur im aeroben Bereich arbeitet. Das wird er nur tun wenn er auch in den anaeroben Bereich gedrängt wird. Und das wird er durch ewiges rumschlurfen nicht.

Auch das bestreitet doch niemand - so glaube ich zumindest! Frage ist halt, wie viel braucht es davon am Ende des Tages?! Und da gibt es halt verschiedene Herangehensweisen, die man sich nach seinen persönlichen Vorlieben gestalten kann!

Bewapo hat geschrieben:Ich bin jetzt kein "Olbrecht" Fachmann und darauf beziehe ich mich jetzt, aber nach meinem Verständnis werden in diesem Ansatz bei den kurzen und schnellen Abschnitten verschiedene Pace-Bereiche angesprochen, so das eine grundsätzliche Verbesserung für verschiedenen Distanzen gegeben sein sollte. Vielleicht kann da einer der Haupt-Diskutanten mehr zu sagen!

War bisserl provokant von mir In einer Grundlagenphase könnte man eventuell sogar gänzlich auf Tempo verzichten. Aber darum ging es ja weiter oben nicht, nach der Grundlagenphase folgt dann eh die Haupttrainingsphase. Da ging es um komplettes Training, in dem nur noch 5%, später gar 2,5% Tempotraining Erfolg bringen soll, gefolgt von der Wischiwaschiaussage "Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.", die ich eher in einem Livestile-Magazin verorten würde. Bis jetzt hat sich Santander ja nicht dazu geäußert, welche Länge die Ausdauerstrecken haben sollten, wie langsam das langsame Tempo (real und relativ) sein sollte und wie gut es die Schnelligkeit fördert.

Edit:

Bewapo hat geschrieben:Auch das bestreitet doch niemand - so glaube ich zumindest! Frage ist halt, wie viel braucht es davon am Ende des Tages?!

Doch genau das hat Santander bestritten.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Doch genau das hat Santander bestritten.

Nein, hat er m.E. nicht. Seine Aussage im Kontext war:

"Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen." - was Joel auch bestätigt hat!

Tempoläufe sind am zweckmäßigsten im erwünschten Renntempo in Teilstrecken. Die Anzahl der Wiederholungen und Pausen und die Länge der Pausen richtet sich nach der Erholung.

Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf kommen.

dicke_Wade hat geschrieben:Bis jetzt hat sich Santander ja nicht dazu geäußert, welche Länge die Ausdauerstrecken haben sollten .....

Das ergibt sich mehr oder weniger automatisch, nachdem man für sich geklärt hat, wie viel Aufwand man für welches Ziel/welche Ziele aufwenden kann/mag. Bei den wirklich guten sind 10 oder 20% Tempo - und somit auch Länge der Ausdauerstrecken - eine andere Hausnummer als bei mir Flachwichser.

Ich bin mal bei einem Kollegen ins Gedränge gekommen, der konnte/wollte an 4 Trainingstagen insgesamt 40 km für einen HM trainieren. Da steht dann erzwungenermaßen ab TW 16 von 24 an 2 Tagen "Saufichten" - das ist auf unserer Standardstrecke der Punkt, wo die abbiegen, die, weil sie .................... .

Schade: der Herr Corona hatte was dagegen und wenn das hier so weitergeht, kann man sich für längere Zeit alle Pläne in die Haare schmieren.

Knippi

Bewapo hat geschrieben:Nein, hat er m.E. nicht. Seine Aussage im Kontext war:

"Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen." - was Joel auch bestätigt hat!

Nein, das bestätige ich nicht!

Das ist nämlich genau das Problem bei diesem Mythos!!

Denn der wichtigste Teil wird nämlich meist ignoriert und dann wird sich gewundert warum man nicht mehr schneller wird obwohl man doch immer ganz viel langsam läuft.

Genau wie du es hier machst. Wichtig an meinem Posting ist nämlich nicht die Bestätigung, sondern - ironischerweise - der ganze Rest! Den Santander und auch du versuchen zu unterschlagen.

Warum schreist du mich an?! Ich zitiere:

Es ist relativ unstrittig, dass folgende Aussage

Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.


durchaus richtig ist.

Bewapo hat geschrieben:Es ist relativ unstrittig, dass folgende Aussage

Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.

Selbst gehen fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.....wenn ich mich vorher gar nicht bewegt habe

Bewapo hat geschrieben:Warum schreist du mich an?! Ich zitiere;

Es ist relativ unstrittig, dass folgende Aussage

Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.


durchaus richtig ist.

Weil du es aus dem Zusammenhang reisst.

Wichtig ist folgendes an meinem Posting

Aber sie ist - und das vergessen die meisten - nicht allgemein gültig. Sie funktioniert nämlich nur so lange bis man in den eigenen natürlichen Grenzbereich kommt!

Wenn man da das Tempo weiter steigern will, dann muss man das Schwellentempo auch mal überschreiten um den Körper dazu zu bringen die Schwelle anzuheben. Denn das wird der Körper nicht tun solange er nur im aeroben Bereich arbeitet. Das wird er nur tun wenn er auch in den anaeroben Bereich gedrängt wird. Und das wird er durch ewiges rumschlurfen nicht.

Ohne diesen Zusatz wird das Zitat sinnentfremdet bis zur bewussten Irreführung.

Und ich schreie dich nicht an, ich unterstreiche was mir wichtig ist und was von dir ignoriert wird um vermeintlich das zu belegen was du gerne hättest was aber faktisch nicht korrekt ist.


Edit-Zusatz:
Denn wenn es alleine auf obiges hinauslaufen würde, dann müsste man nur genug langsam laufen um irgendwann jeden Weltrekord zu brechen. Seltsamerweise funktioniert das aber nicht. Ich frage mich warum? Warum läuft z.B. D.edoC soviel und auch viel schnell und bricht die sub31 nicht? Eigentlich müsste er doch einfach nur durch die Gegend schlurfen und die Marke würde von alleine fallen.

JoelH hat geschrieben:Es ist relativ unstrittig, dass folgende Aussage

Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.

durchaus richtig ist.

Das ist technisch gesehen nicht ganz richtig. Das Laufen im langsamen Tempo fördert die Ausdauer. Man ist somit in der Lage, ein gewisses (höheres) Tempo länger zu laufen. Die meisten hier dürften über genügend Schnelligkeit verfügen, um 100 Meter in 21 Sekunden zu laufen. Die wenigsten jedoch besitzen die Ausdauer für 10 Kilometer in 35 Minuten.

JoelH hat geschrieben:Das bemerkt jeder Anfänger. Der nächste Lauf ist bis zu einem bestimmten Punkt immer der Einfachere. Man baut immer mehr Kondition auf und wird natürlich auch automatisch schneller. Wie von Geisterhand.

Aber sie ist - und das vergessen die meisten - nicht allgemein gültig. Sie funktioniert nämlich nur so lange bis man in den eigenen natürlichen Grenzbereich kommt!

Was verstehst du unter dem "eigenen natürlichen Grenzbereich"?

JoelH hat geschrieben:Wenn man da das Tempo weiter steigern will, dann muss man das Schwellentempo auch mal überschreiten um den Körper dazu zu bringen die Schwelle anzuheben. Denn das wird der Körper nicht tun solange er nur im aeroben Bereich arbeitet. Das wird er nur tun wenn er auch in den anaeroben Bereich gedrängt wird. Und das wird er durch ewiges rumschlurfen nicht.

Das hat relativ wenig mit dem "Schwellenbereich" zu tun. Es gibt in dem Sinn auch gar keinen "aeroben" bzw. "anaeroben Bereich" sondern die Energiebereitstellung erfolgt immer sowohl aerob als auch anaerob. Die Anteile unterscheiden sich einfach, je nachdem wie schnell man unterwegs ist. Um die "Schwelle anzuheben" ist es aber vor allem wichtig, die aerobe Energiebereitstellung zu verbessern. Das soll jedoch nicht heißen, dass man nicht auch regelmäßig "schnell" laufen sollte, denn auch das fördert die aerobe Energiebereitstellung. Das eher langsame Laufen ist aber tatsächlich hauptverantwortlich dafür, dass die Schwelle angehoben wird, auch wenn es nicht der einzige Weg ist.

hardlooper hat geschrieben:Das ergibt sich mehr oder weniger automatisch, nachdem man für sich geklärt hat, wie viel Aufwand man für welches Ziel/welche Ziele aufwenden kann/mag. Bei den wirklich guten sind 10 oder 20% Tempo - und somit auch Länge der Ausdauerstrecken - eine andere Hausnummer als bei mir Flachwichser.

Auf jeden Fall Aber um auf das 20:1-Verhältnis zurück zu kommen. Mit Sicherheit wird ein Läufer auch damit seine Schnelligkeit verbessern können. Nur wird das länger dauern, als mit mehr Tempotraining. Warum also sollte man sich, vorausgesetzt man hat den Willen, die Möglichkeiten und die körperlichen Voraussetzungen (Verletzungsanfälligkeit), in der Entwicklung beschränken? Erzähl mir keiner, er gibt sich damit zufrieden, seine Bestzeit auf welcher Distanz auch immer in zwei Jahren zu verbessern, wenn er das nicht noch im selben Jahr schaffen kann.

Gruss Tommi