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  1. #1

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    Standard durchdachten Trainingsplan selbst erstellen

    Hallo liebe Foren-Mitglieder,

    auch von mir als Foren-Neuling die wohl so häufig gestellte Frage nach einem Trainingsplan. Allerdings möchte ich dabei nicht auf einen vorgefertigten Plan zurückgreifen, sondern möchte mir selbst einen erstellen und wissen, was ich dabei mache. Kurz zu mir: ich bin 42 und laufe seit einiger Zeit recht regelmäßig. Seit ca. 1 Jahr habe ich ein wenig systematischer trainiert und z.B. Intervalle eingebaut. Längere Distanzen laufe ich nicht auf Zeit, aber die 5km habe ich immerhin in 20:00 min geschafft.

    Mein Ziel ist es, durch etwas genauer geplantes Training (Ausweitung der Trainingseinheiten nicht wirklich möglich), diese Zeit zu verbessern. Dabei weiß ich in etwa, wonach ich suchen muss, nur finde dazu irgendwie keine wirklichen Informationen.

    • wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten und längeren Läufe?
    • wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen


    Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern. Dabei ist mir klar, dass alleine schon aus Altersgründen hier gewisse Grenzen bestehen, aber kurz und schnell finde ich etwas spannender als die langen Läufe...

    Vielen Dank für eure Unterstützung

    Michael

  2. #2
    Avatar von klnonni
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    Hallo Michael,
    ich finde die Trainingspläne "von der Stange" meistens gar nicht schlecht und mit ein wenig Duchblick in dessen Aufbau kann man sich diese Pläne auch individuell anpassen.
    Und da sind wir auch schon bei dem Problem "Durchblick im Aufbau von Trainingsplänen" bedeutet eine Grundkenntniss der Trainingslehre.

    Deine Fragen und die Behauptung mit 42 Jahren wären Dir bereits Grenzen gesetzt, zeigen mir jedoch, dass Dir diese Grundkenntnisse fehlen.

    Ich meine das nicht persönlich.
    Bevor Du eigene vermeintlich bessere Trainingspläne für Dich erstellst, solltest Du Dir durch geeignete Literatur, erstmal die Grundsätze der Trainingslehre an eignen.



    Schau mal hier:
    https://lauftipps.ch/trainingsplaene...lan-flex5plus/

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    RunningPotatoe (03.08.2020)

  4. #3

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    Danke für das schnelle Feedback! Und Du hast genau mein Anliegen getroffen: ich suche ja die Literatur (gern auch Buchempfehlung), um mir diese Grundkenntnisse anzueignen. Wahrscheinlich habe ich mich da nur unglücklich ausgedrückt, aber das war eigentlich genau mein Anliegen ;)

    Das bedeutet also, ich möchte wissen, warum ineinem Trainingsplan z.B. eine Tempoeinheit mit 4:30 min angegeben ist - eben um die Zeiten ggf. anzupassen.

  5. #4
    Avatar von Katz
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    Pete Pfitzinger dröselt die Theorie ganz gut auf. Oder Steffny.

  6. #5
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Pete Pfitzinger dröselt die Theorie ganz gut auf. Oder Steffny.
    +1

    Oder wenn es noch theoretischer sein soll, dann bitte: https://www.hottenrott.info/das-grosse-buch-vom-laufen/

  7. #6
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Zitat Zitat von michael_schraff Beitrag anzeigen
    Das bedeutet also, ich möchte wissen, warum ineinem Trainingsplan z.B. eine Tempoeinheit mit 4:30 min angegeben ist - eben um die Zeiten ggf. anzupassen.
    Kann nicht mit Erfahrung in der Lauf-Literatur dienen, aber genau das hat mir bei Jack Daniels so furchtbar gut gefallen. Nein, nicht der Whiskey..

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    3fach (06.08.2020)

  9. #7
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zum Ausrechnen der Trainings-Paces kannst du den Rechner nehmen:

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

  10. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  11. #9
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von michael_schraff Beitrag anzeigen
    Danke für das schnelle Feedback! Und Du hast genau mein Anliegen getroffen: ich suche ja die Literatur (gern auch Buchempfehlung), um mir diese Grundkenntnisse anzueignen. Wahrscheinlich habe ich mich da nur unglücklich ausgedrückt, aber das war eigentlich genau mein Anliegen ;)
    Um einen eigenen Trainingsplan mit Makro-, Meso- und Mikroperiodisierung zu erstellen, musst du einerseits wissen, wie bestimmte Einheiten wirken (allgemein und dann auch individuell bei dir), und andererseits musst du auch deine aktuellen Stärken und Schwächen kennen bzw. ermitteln können. Zu diesem Thema finde ich die folgende Videoreihe sehr informativ:

    Michael Arend - Trainerstunde

    In der Videoreihe geht es um datenbasierte Trainingsanalyse und es gibt auch ein paar Hinweise, wie du deine Intervalle laufen solltest.

    Wenn dich der theoretische und z.T. wissenschaftliche Hintergrund interessiert, sind hier noch zwei Bücher, die ich persönlich interessant finde:

    Steve Magness - The Science of Running

    Jan Olbrecht - The Science of Winning

    Bei letzterem geht es zwar eigentlich ums Schwimmen, aber da Schwimmen auch ein Ausdauersport ist, gelten natürlich die gleichen Prinzipien wie beim Laufen. Zu Jan Olbrecht gibt es auch einen vertiefenden Thread hier im Forum.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von *Frank*:

    DaucusCarota (04.08.2020)

  13. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    klnonni (03.08.2020)

  15. #11
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  16. #12

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    Zitat Zitat von michael_schraff Beitrag anzeigen
    Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern. Dabei ist mir klar, dass alleine schon aus Altersgründen hier gewisse Grenzen bestehen, aber kurz und schnell finde ich etwas spannender als die langen Läufe...
    l
    42 ist doch kein Alter . 5km unter 20 Minuten aber schon ordentlich.

    Wie definierst du "kurze Distanz" und "lange Läufe"?

    5km ist ja schon Langstrecke und hauptsächlich aerob. Ich vermute du meinst kurze Langstrecken. Wenn du WIRKLICH schneller werden willst darfst du dich auch in deinem Alter noch gerne auch auf noch kürzeren Distanzen z.B. Mittelstrecke versuchen.

    Ansonsten hast du ja schon viele Tipps zu Trainingspaces bekommen. Ich denke du fährst ganz gut damit alle 1-2 Wochen unterschiedliche Trainingspaces angesprochen zu haben. Also je nachdem was du künftig laufen möchtest auch mal 3k, 5k, 10k Tempo im Training ansprechen und ansonsten dazu lockere Dauerläufe. Lauf-ABC und Athletiktraining nicht vergessen!!!
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  17. #13

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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen

    Wenn dich der theoretische und z.T. wissenschaftliche Hintergrund interessiert, sind hier noch zwei Bücher, die ich persönlich interessant finde:

    Steve Magness - The Science of Running

    Jan Olbrecht - The Science of Winning
    Kennst du auch deutsche Bücher die die wissenschaftlichen Hintergründe in dieser Qualität erläutern ?

  18. #14
    Avatar von Bewapo
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    Georg Neumann / Kuno Hottenrott - Das große Buch vom Laufen
    Sebastian Zeller - Ausdauertraining 2.0

    Ergänzend dazu dann noch die Youtube Channel von Triathlon Crew Cologne und Michael Arend!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (04.08.2020 um 07:57 Uhr)

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    DaucusCarota (04.08.2020)

  20. #15
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von DaucusCarota Beitrag anzeigen
    Kennst du auch deutsche Bücher die die wissenschaftlichen Hintergründe in dieser Qualität erläutern ?
    Ich habe zumindest keine gelesen. Bewapo hat ja zwei Werke genannt, ich kann aber nicht beurteilen, ob die eine ähnliche Qualität haben. Ich denke, wenn du dich für wissenschaftliche Studien interessierst, wird es schwierig ohne Englisch.

    In der von mir empfohlenen Videoreihe "Trainerstunde von Michael Arend", den Bewapo auch genannt hatte, geht er auch auf ein paar Studien ein (insbesondere auch in der Episode bzgl. Intervallen) bzw. erklärt ein paar biochemische Zusammenhänge, aber das bleibt natürlich ein wenig mehr an der Oberfläche. Um sich in das Thema einzuarbeiten, ist das aber gar nicht schlecht.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
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  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von *Frank*:

    DaucusCarota (04.08.2020)

  22. #16
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von michael_schraff Beitrag anzeigen
    Hallo liebe Foren-Mitglieder,

    auch von mir als Foren-Neuling die wohl so häufig gestellte Frage nach einem Trainingsplan. Allerdings möchte ich dabei nicht auf einen vorgefertigten Plan zurückgreifen, sondern möchte mir selbst einen erstellen und wissen, was ich dabei mache. Kurz zu mir: ich bin 42 und laufe seit einiger Zeit recht regelmäßig. Seit ca. 1 Jahr habe ich ein wenig systematischer trainiert und z.B. Intervalle eingebaut. Längere Distanzen laufe ich nicht auf Zeit, aber die 5km habe ich immerhin in 20:00 min geschafft.

    Mein Ziel ist es, durch etwas genauer geplantes Training (Ausweitung der Trainingseinheiten nicht wirklich möglich), diese Zeit zu verbessern. Dabei weiß ich in etwa, wonach ich suchen muss, nur finde dazu irgendwie keine wirklichen Informationen.

    • wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten und längeren Läufe?
    • wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen


    Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern. Dabei ist mir klar, dass alleine schon aus Altersgründen hier gewisse Grenzen bestehen, aber kurz und schnell finde ich etwas spannender als die langen Läufe...

    Vielen Dank für eure Unterstützung

    Michael
    Hallo Michael, hier meine Meinung:

    "- wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten"
    Nicht schneller als das erstrebte Renntempo.

    "- wie genau bestimme ich die Tempi für meine längeren Läufe."
    Gleichgewicht von Sauerstoffverbrauch und Sauerstoffangebot => steady state, also das Tempo einige Prozente unter der persönlichen Dauerlaufgrenze.
    Eventuell durch Pausen die Möglichkeit schaffen, mehr Gesamtkilometer ohne Ermüdung zurückzulegen.

    "Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern."
    Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.

    "wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen"
    Tempoläufe sind am zweckmäßigsten im erwünschten Renntempo in Teilstrecken. Die Anzahl der Wiederholungen und Pausen und die Länge der Pausen richtet sich nach der Erholung.

    Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf kommen.
    Eine schnelle Einheit könnte wie folgt aussehen:
    4 Km einlaufen, 2 Km schnell ca. 2 Minuten unter der möglichen Bestzeit, 2 Km locker traben, 1 Km ca. 1 Minute langsamer als die mögliche Bestzeit, auslaufen.

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  23. #17
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    "Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern."
    Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.
    Ich halte da mal eine Aussage von Pöhlitz entgegen.
    Im modernen Training hat sich das zeitweilig dominierende lange, langsame Laufen zugunsten verstärkter Entwicklung der V02max überlebt, weil Mittel- und Langstreckler die Nutzung des Laktats als Energieträger früh „erlernen müssen“.
    Q: https://www.laufzeit.de/trainingspra...e-langstrecke/

    Was die 20:1 Regel angeht. Das mag auf der langen Langstrecke gelten. Aber ein potenzieller 3000m Läufer wird bei einem 80km Wochenpensum kaum nur 4km schnell laufen.
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  24. #18

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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf
    Ernsthaft? Ich bin gestern 10 richtig schnelle KM gelaufen- wenn ich das mit langsamen KM in dem Umfang auffüllen sollte diese Woche, bin ich geliefert
    (Sorry an den Eröffner, es interessiert mich allerdings tatsächlich, wo die 20:1 herkommen)
    Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

    "Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

  25. #19
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf kommen.
    Das schließt einen Tempodauerlauf (oder ist der nicht schnell? ) kwasie aus.

    20:1 hab ich auch noch nicht gehört. Was sagt Rolli dazu?

    Gruss Tommi


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  26. #20
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    80/20 gibt es beim polarisierten Training.

    https://www.zfs-muenster.de/index.ph...chaft&catid=15
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  27. #21
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    https://aktiv-laufen.de/tag/philipp-pflieger/

    Ansichten von einem der aktuell besten deutschen Marathonis. Quintessenz Quali- statt Quantität.
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  28. #22
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich halte da mal eine Aussage von Pöhlitz entgegen.

    Q: https://www.laufzeit.de/trainingspra...e-langstrecke/

    Was die 20:1 Regel angeht. Das mag auf der langen Langstrecke gelten. Aber ein potenzieller 3000m Läufer wird bei einem 80km Wochenpensum kaum nur 4km schnell laufen.
    Zitat:
    "Mittel- und Langstreckler die Nutzung des Laktats als Energieträger früh „erlernen müssen“.
    Ich dachte immer, Laktat wäre ein Abbauprodukt, was bei einer unvollständigen Verstoffwechselung entsteht.

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  29. #23
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Ich dachte immer, Laktat wäre ein Abbauprodukt, was bei einer unvollständigen Verstoffwechselung entsteht.
    https://ssms.ch/fileadmin/user_uploa..._3-09_Wahl.pdf
    4. Laktat als Treibstoff

    Lange galt Laktat als Stoffwechselendprodukt. Auch heute wird diese Meinung vielfach noch vertreten. Seit ca. 10 Jahren vorliegende und auch neuere Studien zeigen hingegen, dass Laktat ein wichtiger Energieträger ist und der oxidativen Energiebereitstellung zugeführt wird [..]
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  30. #24
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Das schließt einen Tempodauerlauf (oder ist der nicht schnell? ) kwasie aus.

    20:1 hab ich auch noch nicht gehört. Was sagt Rolli dazu?

    Gruss Tommi
    Andere wie zum Beispiel van Aaken gehen sogar weiter:
    "Er favorisierte ein Mischungsverhältnis von 40:1 zwischen reinem aeroben Training und anaeroben Belastungen."
    https://de.wikipedia.org/wiki/Ernst_van_Aaken

    Ein Tempodauerlauf alle zwei, drei Wochen wäre möglich, wenn ansonsten rein aerob gelaufen wird.

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  31. #25
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    O.k., für mich war Laktat immer das Böse, was die Ausdauer kaputt macht.

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