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  1. #76

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    Daumen hoch

    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Die HM-Distanz hat den Vorteil, dass bei km 30 kein Hammermann im Ziergehölz am Laufstreckenrand lauert. 4:30/km ist schon "was" für Dich. Da muss ein Mädel schon ordentlich die Axt schwingen, bis sie das Holz vor der Hütt'n hat. Schau mal, ob Du 10 km in 42:30 laufen kannst - der entsprechende für den HM wäre dann 1:30 (in etwa). Theoretischer Unterbau für Dein Vorhaben: Neumann/Hottenrott, Das große Buch vom Laufen und als Ergänzung Jack Daniels, Die Laufformel.

    Probiere es aus. Fragt sich nur, ob Du eine Veranstaltung findest, auf der Du die "Sau rauslassen" kannst. Viel Glück!

    Knippi

    Danke für den Buchhinweis . Bin übrigens männlich, aber Holz vor der Hütte habe ich trotzdem .

  2. #77

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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    noch ein unbedarfter Zusatzvorschlag;

    tausche 1x Rad gegen 1x mehr laufen in der Vorbereitung
    -> manchmal muss man(n) Prioritäten setzen und Laufen ist halt spezifischer für einen WK im Laufen
    Ansonsten, Versuch macht kluch

    Ja daran habe ich auch gedacht . Heisst wohl mind. 3 mal Lauftraining die Woche für Fortschritte . Zwickmühle, habe auch noch ein paar Rad-Rennen diesen Spätsommer (wenn sie wirklich noch sdtattfinden sollten).

  3. #78

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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Insgesamt scheinst du Recht fit zu sein. Den ersten HM in unter 95 Minuten zulaufen ist aber nicht ohne. Einen Trainingsplan von der Stange würde ich da nicht empfehlen.
    Hast du schon einmal darüber nachgedacht, bei einem LA Verein oder einem Lauftreff mitzumachen? Meistens gibt es da einen Trainer, manchmal sogar einen Trainer, der Ahnung hat.
    Hier mal eine Auswahl an Lauftreffs nach PLZ geordnet.
    http://www.lauftreff.de/lauftreffs/index.html
    Ah ja, danke, an LA Vereine habe ich gar nicht gedacht . Danke für die Liste. Habe mich mal auf einer Sportpartner-Börse ausgeschrieben für Lauftrainings und werde mal Vereine anschreiben.

  4. #79

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    Mit drei Einheiten die Woche gibt es diesen Plan:
    https://bridgerridgerun.wordpress.co...ning-approach/
    Du kannst alle Paces auf deine Zielzeit umrechnen. Ich halte dein Ziel für nicht ausgeschlossen, Ausdauer hast du vom Radfahren, aber es könnte hart werden, viel hängt davon wie deine Gelenke beim Laufen mitspielen. Du wirst mit diesem Plan schnell merken wenn das Ziel nicht erreichbar ist, aber 1:40 wäre für einen ersten Halbmarathon auch schon sehr ordentlich, das ist sicher drin wenn du ordentlich trainierst.

  5. #80

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    Zitat Zitat von Widerwart Beitrag anzeigen
    Mit drei Einheiten die Woche gibt es diesen Plan:
    https://bridgerridgerun.wordpress.co...ning-approach/
    Du kannst alle Paces auf deine Zielzeit umrechnen. Ich halte dein Ziel für nicht ausgeschlossen, Ausdauer hast du vom Radfahren, aber es könnte hart werden, viel hängt davon wie deine Gelenke beim Laufen mitspielen. Du wirst mit diesem Plan schnell merken wenn das Ziel nicht erreichbar ist, aber 1:40 wäre für einen ersten Halbmarathon auch schon sehr ordentlich, das ist sicher drin wenn du ordentlich trainierst.
    Hallo Widerwart, danke vielmals für für den Link. Werde gleich meine Schuhe anziehen und den Temporun hinter mich bringen auf der Bahn. Guten Start in die neue Woche wünsche ich.

  6. #81

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    Gerade zurück vom Temporun: 3.25 km auf der Outdoorbahn mit 4:08/km Pace und 166 Puls. War am oberen Limit, würde vielleicht gerade mal 5 km mit dem Tempo überleben. Leider habe ich nur einen GPS-Fahrradcomputer, welcher mir keine Pace anzeigt . Bin bisher einfach nach Gefühl gelaufen, was nicht funktioniert da ich eigentlich 4:30 habe laufen sollen. Sehe die Ergebnisse erst immer nachdem ich die Daten auf Strava geladen habe.

    Werde in 2 Tagen dann das Intervall in Angriff nehmen. Danke nochmals für den Trainingsplan. Mal schauen wie schnell sich mein Köper an die Laufstrapazen gewöhnen wird (hatte nach dem 10+er bisschen Muskelkater im Gluteus Maximus ).

  7. #82
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Wenn du auf einer Bahn bist, dann brauchst du lediglich eine Uhr um dein Tempo zu bestimmen.

    4:30 Pace = 270 Sec = 27 Sec pro 100 Meter.

    Ich prüfe in der Regel alle 200m das Tempo, da solltest du also bei 54 Sec. durchgehen. Das gute dabei ,das Rechnen lenkt ab, man hat ja sonst nix zu tun unterwegs.
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Caia (14.08.2020), Giesemer (17.08.2020)

  9. #83

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Wenn du auf einer Bahn bist, dann brauchst du lediglich eine Uhr um dein Tempo zu bestimmen.

    4:30 Pace = 270 Sec = 27 Sec pro 100 Meter.

    Ich prüfe in der Regel alle 200m das Tempo, da solltest du also bei 54 Sec. durchgehen. Das gute dabei ,das Rechnen lenkt ab, man hat ja sonst nix zu tun unterwegs.

    Kopfrechnen verwirrt mich wohl eher beim laufen . Habe heute einen lockeren 11.6km Lauf in 58min hingelegt (genau 5/km Pace, Puls 135). Morgen gehts ans Intervall-Training. 400m, 2min locker .. mal schauen was ich da hinkriege.

  10. #84
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Rochle Beitrag anzeigen
    Kopfrechnen verwirrt mich wohl eher beim laufen .
    dkf DITO
    vor allem bei schnellen/harten Sachen (TDL, IV, WK ) gehen die kognitiven Fähigkeiten ziemlich schnell verlustig

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Caia (14.08.2020), Rochle (13.08.2020)

  12. #85

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    Bin gerade mein erstes Intervall gelaufen. 3 x 400m (3:15 Pace) und je 400m ausgelaufen (5:30 Pace). Ging ganz gut, konnte die Pace auch beim dritten Intervall halten, wobei das Erste mit 3:05 zu schnell war. Somit habe ich den ersten Teil des Trainingsplans geschafft. Werde diesen aber bisschen meinen Fähigkeiten (bisschen schnellere Pace) anpassen: https://bridgerridgerun.wordpress.co...ning-approach/. Die Distanz werde ich aber wohl beibehalten, da ich damit wohl am Meisten Mühe haben werde.

    Habe mir auch Gestern eine Garmin Forerunner 45 besorgt, echt praktisch die Pace im Auge behalten zu können. Kommende Woche werde ich mir wohl ein zweites Paar Laufschuhe holen. Wurde mir so empfohlen bei 4 Trainingsläufen diese Woche.

  13. #86

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    Sollte man eigentlich bei den Intervall-Trainings ans Maximum oder an die vorgegebene Zeit des Trainingsplans?

  14. #87
    Avatar von Bewapo
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    ...du sollst in der Regel die Intervalle nicht überpacen, sondern alle im gleichen Tempo laufen. Wenn es dir zu einfach gefallen ist, dann lieber noch eine Wiederholung mehr oder die Pause verkürzen!

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (16.08.2020)

  16. #88

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    Zitat Zitat von Rochle Beitrag anzeigen
    Sollte man eigentlich bei den Intervall-Trainings ans Maximum oder an die vorgegebene Zeit des Trainingsplans?
    Gerade bei dem Plan keinesfalls ans Maximum, erhöhe die Pace auch nicht, das ist für dich quasi sprinten und liefert dir nicht den Effekt den du willst, außer deine bisherigen Time Trial Zeiten waren wirklich dermaßen unter deinem Potential, was ich bezweifle. 2*400m ist natürlich etwas albern, hier geht es wohl darum einen lockeren Einstieg zu finden, aber spätestens bei 8mal wirst du dich schon schwer tun denke ich, daher ist es wichtig dass du die Pace sicher drauf hast und in der auch trainierst.
    Am Anfang dürfte der lange Lauf das schwierigst sein, kannst du hier nach 8 Meilen tatsächlich noch 2 Meilen Halbmarathontempo dranhängen? Tempolauf ist anfangs nur die zwei Meilen allein (+Aufwärmen), das kann natürlich erstmal nicht härter sein, aber ich schätze dass du dich bei vier Meilen dann schon hart tun wirst, daher schieß dich nicht in den Intervallen ab.

  17. #89
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rochle Beitrag anzeigen
    Sollte man eigentlich bei den Intervall-Trainings ans Maximum oder an die vorgegebene Zeit des Trainingsplans?
    Letzteres. Ansonsten wäre es ja kein Plan. 😉

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    dkf (17.08.2020)

  19. #90
    Avatar von Giesemer
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    dkf DITO
    vor allem bei schnellen/harten Sachen (TDL, IV, WK ) gehen die kognitiven Fähigkeiten ziemlich schnell verlustig
    Das Beispiel von Joel ist aber gut. Du musst nämlich gar nicht groß rechnen.

    Wenn du z.B. Tausender machst, weißt du, dass du nur "5 diagonale Eckfahnen" erreichen musst. Und du musst dort gar nicht multiplizieren und dann in Minuten ausdrücken. Du musst noch nicht mal die Minuten wissen. Bei dem Beispiel zeigt dir die Uhr im Display bei der ersten diagonalen Eckfahne 6 sec. weniger 54, dann 48, dann 42, dann 36 und bei 30 darfst du endlich wieder traben.

  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    dkf (17.08.2020), JoelH (17.08.2020)

  21. #91
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Das Beispiel von Joel ist aber gut. Du musst nämlich gar nicht groß rechnen.

    Wenn du z.B. Tausender machst, weißt du, dass du nur "5 diagonale Eckfahnen" erreichen musst. Und du musst dort gar nicht multiplizieren und dann in Minuten ausdrücken. Du musst noch nicht mal die Minuten wissen. Bei dem Beispiel zeigt dir die Uhr im Display bei der ersten diagonalen Eckfahne 6 sec. weniger 54, dann 48, dann 42, dann 36 und bei 30 darfst du endlich wieder traben.
    👍🏼👍🏼 Genau, im Prinzip ziemlich simpel. Das Problem, man traut sich ab einem bestimmten Belastungsgrad selbst nicht mehr so recht.

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    dkf (17.08.2020)

  23. #92
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Rochle Beitrag anzeigen
    Bin gerade mein erstes Intervall gelaufen. 3 x 400m (3:15 Pace) und je 400m ausgelaufen (5:30 Pace).
    Mal nachgefragt: Dein Ziel ist doch den HM in 1:30 zu laufen, richtig? Die 400'er sollen ja - laut deinem Plan - dann auch in 1':30" gelaufen werden, was einer Pace von 3:45/km entspricht! Warum läufst Du die Intervalle mit 3':15", also wesentlich schneller?!

  24. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Caia (17.08.2020), dkf (17.08.2020)

  25. #93
    Avatar von Giesemer
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    👍🏼👍🏼 Genau, im Prinzip ziemlich simpel. Das Problem, man traut sich ab einem bestimmten Belastungsgrad selbst nicht mehr so recht.
    Und funktioniert bei Zielzeiten zwischen 40 und 60 Minuten, also Tausender in 4-6 Minuten praktisch ohne zu rechnen. Wer auf 65 Minuten trainiert gehts mit 2x39=78 bei Achtzehnerschritten 18,36,54, 12(Uups kleine Schwierigkeit) 30 auch recht gut. Da muss muss man auch noch auf keine Minuten achten.

    Nur für die schnellen Hirsche, die auf 35 Minuten trainieren wirds mathematisch komplex. Dafür gibts da aber auch eine Pokalchance

  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    dkf (17.08.2020), JoelH (17.08.2020)

  27. #94
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Die Grundidee dahinter ist wirklich gut , da haben die Jungs echt recht

    Allerdings eben mal versucht, das Ganze für die (nun leider doch wieder sehr weit entfernte )
    near 44 auf 10km umzurechnen .... und jetzt schon hier beim Sitzen & Rechnen einen Knoten im Kopf.... Und unterwegs, also wenn's ans Eingemachte geht, versagen dann auch die restlichen Synapsen

    Derartige Rechenversuche haben im Übrigen leider auch mal 2014 beim HM in Görlitz ein wenig die Zielzeit geschreddert... Bei Km 11 oder so war das GPS der Uhr ausgefallen, und ich hab zumindest die Uhr weiterlaufen lassen und bei den KM Schildern versucht die Pace auszurechnen - das Denken hat wertvolle Zeit gekostet, hab es nach dem 2ten Km gelassen und einfach nach Gefühl weiter gelaufen...

    Ist leider so, sobald der Kopf bei Tempo auf der Strecke arbeiten muss (TDL, IV , WK...) werden die Beine langsamer
    Dafür kann dkf beim einfachsodurchdiegegenddüdeln wiederum Gedichte im Kopf schreiben, das Ganze unterwegs auswendig lernen und zu Hause dann aus dem Kopf abschreiben

    (undsoganznebenbei, die einzige Uhren, die dkf je am Arm hatte, waren eh alles Modelle von Armin G., vorher gab es so etwas gaaar nicht - diese Teile heute sind quasi angewachsen, müssen zum Aufladen dann sozusagen operativ entfernt werden)

    @JoelH
    wir können das 400m Rechnen ja nächstes Jahr im Februar mal üben (da wäre theoretisch genug Zeit für genügend Wiederholungen, in einer
    möglichst moderaten, einfach auszurechnenden Zeit )


    PS, bzw. BTT;
    das mit der Pace und der Menge der 400m IV (wieso so schnell, und warum nur 3x ?) würde dkf auch interessieren
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    Giesemer (17.08.2020)

  29. #95
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Warum läufst Du die Intervalle mit 3':15", also wesentlich schneller?!
    Falsche Zielsetzung würde ich sagen. Schnell rennen kann er offensichtlich, will aber seine Zeit mit Halbmarathon verplempern.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  30. #96
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    @JoelH
    wir können das 400m Rechnen ja nächstes Jahr im Februar mal üben (da wäre theoretisch genug Zeit für genügend Wiederholungen, in einer
    möglichst moderaten, einfach auszurechnenden Zeit )
    Sehr gerne. Brummkreiseln bis zum mathematischen Brummschädel

    btw. Am besten eignet sich übrigens die 5:00 Pace. Da muss man stets bei 00 an den 2. Ecken vorbei kommen.


    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Derartige Rechenversuche haben im Übrigen leider auch mal 2014 beim HM in Görlitz ein wenig die Zielzeit geschreddert... Bei Km 11 oder so war das GPS der Uhr ausgefallen, und ich hab zumindest die Uhr weiterlaufen lassen und bei den KM Schildern versucht die Pace auszurechnen - das Denken hat wertvolle Zeit gekostet, hab es nach dem 2ten Km gelassen und einfach nach Gefühl weiter gelaufen...
    Ja, rechnen und laufen ist definitiv eine Herausforderung. Mitunter scheitert es schon am zählen

    In meiner M-Vorbereitung stand ein 12km TDL im M-Tempo an. Ich dachte mir, zur Temposchulung geh ich auf die Bahn. 30 Runden sind ja simpel zu zählen. Aber zur Sicherheit hab ich mir die Kiste in 3*10 Runden aufgeteilt. Und was soll ich sagen, ohne Uhr hätte ich mich einmal völlig vertran. Ziel waren jeweils ca. 19 Minuten. Bei der zweiten Einheit war ich nach "gezählten" Runden aber schon bei 17 Minuten im Ziel also sicherheitshalber noch eine extra gemacht.

    Und beim Marathon selbst war ich nach meinem "Einbruch" immer noch sicher auf sub 3:30 Kurs. Da war ich sicher, ich hatte die 40km Marke bei 3:18 durchlaufen und war nie langsamer als 5:40 Pace gewesen, das ganze Rennen nicht. Und dann überholt mich dieser irrwitzige 3:30 Paceläufer.

    Ich war plötzlich verwirrt und leicht panisch. Hatte ich mich verrechnet? Ich durfte 2*6:00 Pace laufen, die 192 Meter vernachlässigte ich da ich sicher war noch sprinten zu können, meine Pace wurde auch wieder etwas besser, die harten Kilometer hatte ich hinter mir. Aber trotzdem drehte sich im meinem Kopf plötzlich alles.

    Hatte ich etwas vergessen? War ich bescheuert? 2*6 waren doch 12 und 2*5 nur 10. 18+10+ 1 (für die letzten 192m). waren doch immer noch weniger als 30? Oder? - ich war mir nicht mehr sicher. Klar denken verschob mein Körper offensichtlich auf eine andere Zeit und verbannte es aus dem hier und jetzt. Das war eigentlich die einzige gesicherte Erkenntnis des Ganzen, ich befand mich offensichtlich an meinem Ressourcenlimit.

    Geil war es trotzdem.
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  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    dkf (17.08.2020)

  32. #97
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    PS, bzw. BTT;
    das mit der Pace und der Menge der 400m IV (wieso so schnell, und warum nur 3x ?) würde dkf auch interessieren
    ...kommt aus dem Plan: In Anlehnung an die Yasso 800 Einheiten aus dem M-Training, gibt es hier die "Bridger Ridge Run 400'er" und werden hier im Lauf des Plans sukzsessive bis auf 10 Wiederholungen gesteigert!

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    dkf (17.08.2020)

  34. #98
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    ...kommt aus dem Plan: In Anlehnung an die Yasso 800 Einheiten aus dem M-Training, gibt es hier die "Bridger Ridge Run 400'er" und werden hier im Lauf des Plans sukzsessive bis auf 10 Wiederholungen gesteigert!
    Ja, Dankeschön für den Hinweis
    Kann mich erinnern, dass einige der Jungs mit denen dkf im Austausch ist, die Yassos ganz gerne gemacht haben

    meine mich aber auch zu erinnern, dass die Pausenzeit immer nur exakt so lange sein muss (darf) ... wie der/die/das Intervall
    D.h. je 400m IV in 1:30 und dann auch nur 1:30min Pause ...

    Da haben das "Soll" aus dem Plan und das "IST" aus dem was der TE jetzt anprobiert hat, nur noch bedingt damit etwas zu tun, oder interpretiert dkf das falsch ?

    Im Übrigen nähert sich das 10km Schnelligkeitstraining von Peter Greif dem Thema Tempo / Intervalle von der anderen Seite her;
    anfangs wenige, längere, -> langsamere IV (bzw. Wiederholungen) , die dann sukzessive von Woche zu Woche auf mehr, kurze -> schnellere IV hinauslaufen ...

    Viele Wege führen ja bekanntlich nach Rom (oder durch's Brandenburger Tor ) undsoganznebenbei hat/hatte der seelige Peter auch ein sehr spaßiges Halbmarathontraining "Gummiband" im Portfolio, nur sollte man da bereits mehr als nurmalebenso 5 bis 10km laufen können

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Geil war es trotzdem.
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    L-D-Olly (17.08.2020)

  36. #99
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    meine mich aber auch zu erinnern, dass die Pausenzeit immer nur exakt so lange sein muss (darf) ... wie der/die/das Intervall
    D.h. je 400m IV in 1:30 und dann auch nur 1:30min Pause ...
    Im Runnersworld-Buch steht als Erläuterung für die Yasso 800s:
    3 KM Warm-up, 800 m mit einem Tempo laufen, das dem Marathon-Zieltempo in Minuten entspricht, d.h., Sie versuchen, jede 800-Meter-Wiederholung in 4 Minuten und 10 Sekunden zu laufen, wenn Sie den Marathon in 4 Stunden und 10 Minuten absolvieren wollen. Zwischen den 800 Metern jeweils 400 Meter locker laufen zur Erholung. Abschliessend 3 KM Cool-down!

  37. #100

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    Wenn man sich z.B. bei Runalyze die Tempotabellen ansieht sieht man dass es eine recht gute Annäherung an die VO2Max-Pace liefert, es handelt sich somit im Prinzip einfach um VO2Max-Intervalle. Das Yasso 800/400-Konzept ist zwar mittlerweile etwas angestaubt, aber bietet in so einem Trainingsplan ein passendes Workout ohne großes Gedöns. Und wer seine Zielzeit realistisch eingeschätzt hat sollte die auch draufhaben.
    Hier englisch, aber etwas ausführlicher, inklusive Kritik:
    https://runnersconnect.net/yasso-800s/

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