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  1. #1

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    Standard Lauf-Anfaenger mit Halbmarathon als Ziel

    Hallo zusammen

    Kurz ueber mich: bin bald 40, 180cm gross und 73kg (max. Puls 174, Ruhepuls 43). Habe mein Leben lang immer wieder Sport betrieben, aber nie wirklich eine Ausdauersportart. Letztes Jahr habe ich angefangen ambitioniert Rennrad zu fahren. Gleichzeitig wurde ich von Lauf-Freunden zu einem Marathonstaffel eingeladen. Nach 5 Vorbereitungsläufen zwischen 3km und 10km innerhalb von 6 Wochen (hatte natuerlich Knoechelschmerzen ), habe ich meine Teilstrecke zufriedenstellend gemeistert (5.5km, 4:30/km). Das waren dann meine ganzen Lauf-Erfahrungen.

    Nun habe ich vor 2 Wochen neue Bekanntschaften gemacht, welche regelmaessig an Ironman- und Triathlon-Events teilnehmen. War natuerlich schwer beeindruckt, was die fuer Zeiten laufen (voller Marathon unter 3h) und schwimmen. Beim Radfahren stehe ich schon recht gut da zum Glueck. Darum habe ich mir ein Ziel gesetzt: bis Ende Jahr einen Halbmarathon laufen mit einer 4:30/km Pace oder darunter. Ich habe gemerkt, dass ich beim Laufen viel eher an mein Maximum komme, zudem erreiche ich auch einen hoeheren Maximalpuls (Laufen 172, Radfahren 164). Zusaetzlich spuere ich keine Probleme mit Uebersaeuerung oder Muedigkeit in den Beinen (waehrend und nach dem Laufen), hingegen macht mir meine Kondition(?) zu schaffen.

    Ist es fuer mich moeglich, in 4 Monaten mein Halbmarathon-Ziel zu erreichen? Bin in den letzten 2 Wochen 3 mal gelaufen a 5km, 6km und 8km (4:45/km). Geplant sind maximal 2 Lauftrainings pro Woche (restliche Zeit verbringe ich auf dem Rad). Werde diese Woche mit 10km Läufen beginnen mit derselben Pace. Habe einige Trainingsplaene gefunden, allerdings bin ich recht ueberfordert da so ziemlich alles neu ist fuer mich. Habt ihr Tipps, wie ich meine Kondition auf das gleiche "Niveau" meiner Beine bringe?

    Fuer Tipps bin ich natuerlich sehr dankbar. Schoenen Restsommer wuensche ich.

  2. #2
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Rochle Beitrag anzeigen
    Habt ihr Tipps, wie ich meine Kondition auf das gleiche "Niveau" meiner Beine bringe?
    Das Herzkreislaufsystem passt sich schneller neuen Herrausforderungen an als die Beine, von daher was willst Du auf das "Niveau" Deiner Beine bringen?

    Beim Radfahren belastet Du andere Muskelgruppen und die Art der Belastung ist eine völlig andere.

    Von daher wird Radfahren auch gerne als Ausgleichssport fürs Laufen genommen

    Mein Tipp such Dir ein Trainingsplan für 10 km, nach der Vorbereitung laufe den 10'er nach Deinen Möglichkeiten oder in einem WK- wenn den einer läuft.
    Mit der 10'er Zeit als Referenzzeit schlägst Du hier nochmals auf, dann haben wir belastbare Werte um über Deine mögliche HM-Zeit zu philosophieren.


  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    Rochle (05.08.2020)

  4. #3
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Natürlich ist das möglich. Die Frage ist doch aber, wie schnell und in welcher Verfassung. Nur irgendwie ankommen willst du da aber nicht wirklich. Für ein ambitioniertes Ziel solltest du auch ambitioniert trainieren. Mit 2 x die Woche kommst du da nicht weit.

    Wieso hattest du natürlich Knöchelschmerzen?

    Gruss Tommi

  5. #4
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Wieso hattest du natürlich Knöchelschmerzen?
    ..weils natürliche Knöchel waren, bei Prothesen gäb es unnatürliche Knöchelschmerzen - ist doch klar...



  6. #5
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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  7. #6
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rochle Beitrag anzeigen

    Nun habe ich vor 2 Wochen neue Bekanntschaften gemacht, welche regelmaessig an Ironman- und Triathlon-Events teilnehmen. War natuerlich schwer beeindruckt, was die fuer Zeiten laufen (voller Marathon unter 3h)
    Anstatt nur den Heldentaten zu lauschen hättest du sie ja einfach mal nach ihren Trainingsplänen gefragt. Denn die werden sie mit Sicherheit haben.

    Käse gegessen, Problem gelöst.

  8. #7
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Käse?

  9. #8
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Anstatt nur den Heldentaten zu lauschen hättest du sie ja einfach mal nach ihren Trainingsplänen gefragt.
    Vielleicht hätte er sich dann als Anfänger zu erkennen gegeben - und das vor neuen Bekanntschaften - geht ja gar nicht

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    JoelH (05.08.2020)

  11. #9

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    Du hattest fast 40 Jahre Zeit und jetzt soll alles in 4 Monaten klappen und dann mit nur 2 mal Training in der Woche ? Ach ja und eine Wunschzeit gibt es ja auch noch.
    Viel Erfolg !!!

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Laufralle:

    Caia (05.08.2020)

  13. #10

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Natürlich ist das möglich. Die Frage ist doch aber, wie schnell und in welcher Verfassung. Nur irgendwie ankommen willst du da aber nicht wirklich. Für ein ambitioniertes Ziel solltest du auch ambitioniert trainieren. Mit 2 x die Woche kommst du da nicht weit.

    Wieso hattest du natürlich Knöchelschmerzen?

    Gruss Tommi
    Meine Gelenke/Bänder sind den Belastungen wohl nicht gewohnt gewesen. Nach einer Woche Pause und 2 bis 3 weiteren Läufen, hatte ich zum Glück nie mehr Schmerzen.

  14. #11

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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Das Herzkreislaufsystem passt sich schneller neuen Herrausforderungen an als die Beine, von daher was willst Du auf das "Niveau" Deiner Beine bringen?

    Beim Radfahren belastet Du andere Muskelgruppen und die Art der Belastung ist eine völlig andere.

    Von daher wird Radfahren auch gerne als Ausgleichssport fürs Laufen genommen

    Mein Tipp such Dir ein Trainingsplan für 10 km, nach der Vorbereitung laufe den 10'er nach Deinen Möglichkeiten oder in einem WK- wenn den einer läuft.
    Mit der 10'er Zeit als Referenzzeit schlägst Du hier nochmals auf, dann haben wir belastbare Werte um über Deine mögliche HM-Zeit zu philosophieren.

    Alles klar, danke für deinen Ratschlag. Hatte sowieso vor diese Woche einen 10er zu laufen und suche mir dann noch einen Trainingsplan dafür.

  15. #12

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Anstatt nur den Heldentaten zu lauschen hättest du sie ja einfach mal nach ihren Trainingsplänen gefragt. Denn die werden sie mit Sicherheit haben.

    Käse gegessen, Problem gelöst.
    Hatte bisher noch keine Gelegenheit dazu. Habe sie ja erst kürzlich kennengelernt und danach entschieden mit Laufen zu beginnen. Werde sie sicher noch fragen, sobald ich mich bisschen Eingelaufen habe.

  16. #13

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    Zitat Zitat von Laufralle Beitrag anzeigen
    Du hattest fast 40 Jahre Zeit und jetzt soll alles in 4 Monaten klappen und dann mit nur 2 mal Training in der Woche ? Ach ja und eine Wunschzeit gibt es ja auch noch.
    Viel Erfolg !!!
    Wow, darf man nicht mit etwas Neuem anfangen? Ich denke, dass jede Person andere Voraussetzungen hat und daher auch das Trainingspensum variieren kann (trainiere ja nebenbei noch 3/4 pro Woche auf dem Rad). Und ja, eine Wunschzeit gibt es auch. Gibt Menschen mit persönlichen Ambitionen, ohnehin ist die angegebene Wunschzeit ein Etappenziel.

  17. #14
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Die HM-Distanz hat den Vorteil, dass bei km 30 kein Hammermann im Ziergehölz am Laufstreckenrand lauert. 4:30/km ist schon "was" für Dich. Da muss ein Mädel schon ordentlich die Axt schwingen, bis sie das Holz vor der Hütt'n hat. Schau mal, ob Du 10 km in 42:30 laufen kannst - der entsprechende für den HM wäre dann 1:30 (in etwa). Theoretischer Unterbau für Dein Vorhaben: Neumann/Hottenrott, Das große Buch vom Laufen und als Ergänzung Jack Daniels, Die Laufformel.

    Probiere es aus. Fragt sich nur, ob Du eine Veranstaltung findest, auf der Du die "Sau rauslassen" kannst. Viel Glück!

    Knippi

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    Rochle (05.08.2020)

  19. #15
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Rochle Beitrag anzeigen
    (trainiere ja nebenbei noch 3/4 pro Woche auf dem Rad).
    Zitat Zitat von Rochle Beitrag anzeigen
    Geplant sind maximal 2 Lauftrainings pro Woche (restliche Zeit verbringe ich auf dem Rad)
    noch ein unbedarfter Zusatzvorschlag;

    tausche 1x Rad gegen 1x mehr laufen in der Vorbereitung
    -> manchmal muss man(n) Prioritäten setzen und Laufen ist halt spezifischer für einen WK im Laufen
    Ansonsten, Versuch macht kluch
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything

    Limerick der Woche...

    Einem Jogger, er war aus Karlsruhe,
    dem gingen seine Laufschuhe,
    niemals entzwei!
    Der Trick war dabei;
    Er holte sie nie aus der Truhe…


    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  20. #16
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Um mal auf den Ursprung zurück zu kommen. Grundsätzlich sollte es möglich sein. Die Kondition bekommst du vom Rad, bzw. hast sie schon. Die Frage ist ob es die Beine so schnell umgesetzt bekommen und wie stark dich das Tempo auf den 5,5 km bereits belastet hat.
    Ich habe für die Umsetzung der Pace 4:30 von 5km auf HM von Juli bis Februar benötigt, wobei ich kompletter Anfänger war ohne Grundlagen und auch noch mal 5 Jahre älter.
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  21. #17

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    Zitat Zitat von Rochle Beitrag anzeigen
    Wow, darf man nicht mit etwas Neuem anfangen? Ich denke, dass jede Person andere Voraussetzungen hat und daher auch das Trainingspensum variieren kann (trainiere ja nebenbei noch 3/4 pro Woche auf dem Rad). Und ja, eine Wunschzeit gibt es auch. Gibt Menschen mit persönlichen Ambitionen, ohnehin ist die angegebene Wunschzeit ein Etappenziel.
    Doch, unbedingt darf man mit was neuem anfangen. Ich finde nur das die recht kurze Zeit, auch Gefahren einer Verletzung mit sich bringen kann.
    Bei Deiner Kondition wird das wohl klappen, aber ob Sehnen und Bänder das dann am Ende mitmachen?
    Du wirst selbst einschätzen können was geht, also viel Erfolg!!!

  22. #18
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Um mal auf den Ursprung zurück zu kommen. Grundsätzlich sollte es möglich sein. Die Kondition bekommst du vom Rad, bzw. hast sie schon. Die Frage ist ob es die Beine so schnell umgesetzt bekommen und wie stark dich das Tempo auf den 5,5 km bereits belastet hat.
    +1
    sehe ich genauso

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich habe für die Umsetzung der Pace 4:30 von 5km auf HM von Juli bis Februar benötigt,
    wobei ich kompletter Anfänger war ohne Grundlagen und auch noch mal 5 Jahre älter.
    Na ja, definiere Anfänger...
    Du hast im Oktober 2016 mit dem Laufsport an gefangen und Dein HM mit Pace 4:30 bist Du im Februar 2018 gelaufen -
    eine spitzen Entwicklung


    Aber ob man nach über 2000 km Lauftraining noch als kompletter Anfänger zählt?


    Oder habe ich was übersehen?

    Zuletzt überarbeitet von klnonni (06.08.2020 um 09:35 Uhr)

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    Laufralle (06.08.2020)

  24. #19
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    +1
    sehe ich genauso



    Na ja, definiere Anfänger...
    Du hast im Oktober 2016 mit dem Laufsport an gefangen und Dein HM mit Pace 4:30 bist Du im Februar 2018 gelaufen -
    eine spitzen Entwicklung


    Aber ob man nach über 2000 km Lauftraining noch als kompletter Anfänger zählt?


    Oder habe ich was übersehen?

    Anfänger definiert sich wohl nach zeitlicher Lauferfahrung. Und ich bin bei dem 5er noch kein Jahr gelaufen. Der 5er war mein insgesamt erst 5. Wettkampf. Und der HM war der dritte HM insgesamt. Da kann man m.E. durchaus noch von Anfänger sprechen.

    Den Ersten habe ich mit einer Pace von 4:45 abgeschlossen, 3 Monate nach dem 5er. Siehe dazu auch https://forum.runnersworld.de/forum/...M-in-1-43-1-50

    Von daher kann das m.E. für den TE durchaus funktionieren.
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  25. #20
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Anfänger definiert sich wohl nach zeitlicher Lauferfahrung. Und ich bin bei dem 5er noch kein Jahr gelaufen. Der 5er war mein insgesamt erst 5. Wettkampf. Und der HM war der dritte HM insgesamt. Da kann man m.E. durchaus noch von Anfänger sprechen.
    Mir ging es nur um die Betonung: kompletter Laufanfänger.
    Das man nach 1,5 Jahren noch kein "alter Hase" ist sehe ich genauso wie die Behauptung kein kompletter Laufanfänger läuft einen HM in <1:35h .

    Alles eine Sache der Definition
    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen

    Von daher kann das m.E. für den TE durchaus funktionieren.
    Durchaus, vor allem bei seiner sportlichen Vorgeschichte.

  26. #21
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Mir ging es nur um die Betonung: kompletter Laufanfänger.
    Das man nach 1,5 Jahren noch kein "alter Hase" ist sehe ich genauso wie die Behauptung kein kompletter Laufanfänger läuft einen HM in <1:35h .

    Alles eine Sache der Definition
    Kompletter Laufanfänger bezog sich darauf, dass ich nur einige Wochen Schwimmen war und noch 105kg wog als ich mit dem Laufen begann. Da steht der TE schon deutlich besser im Saft und durch das Radfahren ist er nicht komplett konditionslos.

    Du darfst nicht vergessen, ich habe quasi 20 Jahre gar keinen Sport getrieben, zumindest keinen bei dem es auf körperliche Leistung ankommt, sprich Schach und Darts rechne ich da nicht mit rein. Von meinem massiven Übergewicht ganz zu schweigen.

    Des Weiteren, bis zu diesem 5er war ich insgesamt nur etwa 700 km gelaufen. Und erst zwei Tage später, das weiss ich noch, bin ich erstmals überhaupt weiter als 20 km am Stück gelaufen, mit einer 5:55 Pace und ich dachte ich komme nie mehr heim. Lauschige 24°C waren es und ich war fast 2:30 Std. unterwegs. Verrückt.
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  27. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    chriwalt (06.08.2020), dkf (06.08.2020), klnonni (06.08.2020)

  28. #22

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    @JoelH

    Ich habe bei Runalyze gelesen, dass du innerhalb kürzester Zeit deine Pace unter 6:00 gedrückt hast! Um dann nicht einmal ein Jahr später diverse 10k Wettkämpfe Sub50 zu laufen, das ringt mir sehr viel Respekt ab!

    Da du schreibst, dass du eigentlich bei Null begonnen hast und auch noch eine Menge Gewicht tragen musstest, finde ich das sehr faszinierend! Worin liegt diese rasche Steigerung begründet, durch das Schwimmen?

    Ich laufe jetzt vier Monate dreimal wöchentlich und kann noch lange nicht einen 6:00 locker raushauen!

  29. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von chriwalt:

    dkf (06.08.2020), klnonni (06.08.2020)

  30. #23
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von chriwalt Beitrag anzeigen
    Ich laufe jetzt vier Monate dreimal wöchentlich und kann noch lange nicht einen 6:00 locker raushauen!
    Du bist doch schon am 16.Mai 2020 die 5km mit einer Pace von 5:45 gelaufen (53 Trainingstage lt. Runalyze)


    Ansonsten sind Vergleiche gerade zu Beginn nicht sehr hilfreich.
    Jeder hat andere Startvorraussetzungen und Jeder trainiert anders.

    Wenn ich mir bei Runalyze Dein Training an schaue, sieht mir alles von der Belastung ziemlich gleich aus.
    Trainierst Du nach Pulsvorgaben?
    Mich wundert es, dass sowohl bei Intervallen, TDL als auch DL überall vorwiegend die gleiche durchschnittliche Hf. angezeigt wird?

    Vielleicht muss Du mehr in den verschiedenen Hf. Zonen wechseln und vielleicht auch manchmal mehr quälen?

    Mißt Du eigentlich Deine Hf. mit Brustgurt oder mit opt. Hf.-Messung?
    Irgendwie kommen mir Deine Hf.-Durchschnittswerte zu gleichmäßig vor...

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    chriwalt (06.08.2020)

  32. #24

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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Trainierst Du nach Pulsvorgaben?
    Mich wundert es, dass sowohl bei Intervallen, TDL als auch DL überall vorwiegend die gleiche durchschnittliche Hf. angezeigt wird?

    Vielleicht muss Du mehr in den verschiedenen Hf. Zonen wechseln und vielleicht auch manchmal mehr quälen?

    Mißt Du eigentlich Deine Hf. mit Brustgurt oder mit opt. Hf.-Messung?
    Irgendwie kommen mir Deine Hf.-Durchschnittswerte zu gleichmäßig vor...
    Vielen Dank für deine Rückmeldung! Ich trainiere nach Pace, lDL 7:15 - rDL 6:45 - tDL 6:15!

    HF wird mit POLAR Brustgurt gemessen!

    Hättest du Verbesserungsvorschläge?

  33. #25
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von chriwalt Beitrag anzeigen
    @JoelH

    Ich habe bei Runalyze gelesen, dass du innerhalb kürzester Zeit deine Pace unter 6:00 gedrückt hast! Um dann nicht einmal ein Jahr später diverse 10k Wettkämpfe Sub50 zu laufen, das ringt mir sehr viel Respekt ab!

    Da du schreibst, dass du eigentlich bei Null begonnen hast und auch noch eine Menge Gewicht tragen musstest, finde ich das sehr faszinierend! Worin liegt diese rasche Steigerung begründet, durch das Schwimmen?

    Ich laufe jetzt vier Monate dreimal wöchentlich und kann noch lange nicht einen 6:00 locker raushauen!
    https://forum.runnersworld.de/forum/...der-Bauchspeck

    viel mehr gibt es dazu eigentlich nicht zu sagen. Sicher hat das Schwimmen dazu beigetragen die Kondition zu verbessern.

    Ansonsten kann ich nur das sagen was ich hier immer wieder schreibe: "Wer schnell laufen will, der muss schnell laufen." Und dabei ist es relativ was als "schnell" durchgeht. Für den der von 8:00 Pace kommt ist 7:00 schnell und der der 4:00 läuft, für den ist 3:30 schnell. Aber ansonsten heißt beides "Energie investieren, Limits ausloten, reinhauen und vor allem kein Mimimi"

    Und deshalb habe ich jeden Lauf einfach voll durchgeknallt. Immer die gleiche Strecke, jedes mal mit dem Versuch schneller zu sein als das letzte Mal. Ich war jedes mal tot im Ziel, aber es war fast immer ein Fortschritt zu erkennen. Das ging so bis sub 5, dann war mir klar, dass diese Methode nicht viel weiter würde führen können und ich erhöhte die Distanz und begann auch andere Routen zu laufen. Aber immer relativ schnell, nahe am Limit.

    So einfach ist das, kann man auf Runalyze nachvollziehen.

    Ebenfalls schon oft geschrieben, Laufen ist m.E. vor allem Kopfsache. Wenn andere etwas können, warum sollte ich es nicht auch können? Große Zahlen dividiere ich mir klein, bin ich sie greifen kann. So werden es machbare Einheiten.

    Dazu ein Beispiel, ich versuche mich ja schon eine Weile an der 40 Minutengrenze beim 10er, meine aktuelle Bestzeit ist 40:36. Das sind 4,11m/sec. für die 40 zu knacken benötige ich 4,17m/s

    Warum sollte ich läppische 6cm pro Sekunde nicht auch noch schaffen? Das ist nicht mal die Länge des kleinen Fingers. Warum sollte das nicht machbar sein? Daran Glauben ist m.E. sehr wichtig, sonst wird das nix.

    Ist das alles jetzt zu empfehlen? Keine Ahnung, das muss jeder selbst für sich entscheiden. Ich kann nur sagen, bei mir hat es funktioniert und ich denke wenn ich mit 1 Min. laufen/1Min. gehen angefangen hätte, dann wäre ich nicht da wo ich jetzt bin. Wahrscheinlich würde ich nicht mal mehr laufen, weil es boring langweilig ist und keinen Stress verursacht. Auf der anderen Seite ist Laufen auch nichts für jeden. Man muss es wollen, ansonsten funktioniert es nicht. Denn dafür ist es eigentlich zu langweilig an sich. Zumindest ist das meine Meinung. Ich bin kein Landschaftsläufer, ich bin Bahnenbolzer. Wenn ich laufe, dann des Laufens willen und nicht weil es was zu sehen gibt.
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  34. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    chriwalt (06.08.2020), DaucusCarota (06.08.2020), dkf (06.08.2020), klnonni (06.08.2020)

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