Jack Daniels - Running Formula - Frage an die Profis bzgl. Trainingsintensitäten

[Marcel80]

Hallo zusammen,

JD definiert den Umfang für die einzelnen Tempo-Bereiche ja vergleichsweise präzise – sowohl die Maximalumfänge je Workout als auch für die WKM. Bei letztgenannten wird es für mich dann spannend bzw. sehe ich eine ungelöste Frage: In Figure 4.1 (3. Auflage, engl.) zeigt er die prozentualen Bandbreiten für die einzelnen Tempo-Bereiche auf. Selbst wenn man hierbei stets das obere Ende der Bandbreiten zugrunde legt, fehlen noch knapp 30%....?

Je Trainingseinheit sind die Angaben von JD für mich stringent und nachvollziehbar, nicht jedoch bezogen auf die WKM (s.o). Im Netz konnte ich hierzu leider auch nichts finden, obwohl sich an mehreren Stelle ja sehr ausführlich mit JD auseinandergesetzt wird. Hat jemand von Euch eine Erklärung für die besagte "Lücke"?

Da ja rund 30% fehlen, hatte ich zunächst überlegt, ob dies der Umfang der Longruns sein soll (wäre jedoch ein Systembruch, da es ja um die prozentuale Verteilung der Tempobereiche, nicht der Umfänge geht), allerdings werden diese ja in der Regel in E-pace gelaufen und hierfür gibt es ja klare vorgaben, zumal JD ja ausdrücklich betont, dass sich die E-Pace Einheiten auf die Eday, Longruns sowie Warm-up & Cool-Down verteilen, das kann also eigentlich nicht die Lösung sein. Wäre super, wenn jemand von Euch das Ganze auflösen könnte, ich komme einfach nicht dahinter...!

Marcel

[Zemita]

Hallo Marcel,
Schade dass Dir hier niemand weiterhelfen kann. Ich leider auch nicht, weil ich meine beiden Marathon Vorbereitungen zwar nach JD trainiert habe, aber wohl eine ältere Version des Buches benutzt habe.
Bei mir konnte man die WKM frei wählen und dann gab es Angaben wieviel von der Maximalwoche gelaufen werden sollte. Da ich kein Rechenkünstler bin habe ich als Maximum 100 WKM genommen und konnte dann die Prozentangaben gut „berechnen“.
Die Qualitätseinheiten wurden ziemlich genau beschrieben und der Longrun zählt ja bei ihm dazu. Den Rest dann einfach mit easyPace auffüllen.
Greetz Z

[Marcel80]

Hallo Zemita, danke für Deine Rückmeldung. Die WKM sind auch in besagter Auflage nicht in absoluter (KM-) Anzahl vorgegeben. Das Kapitel 'Training Runs and Intenisties' bzw. die Tabelle, die ich zitiert habe, trifft vielmehr allgemeine Angaben zum prozentualen Verhältnis der einzelnen Tempobereiche - auch zu den von dir zum "Auffüllen" vorgeschlagenen Epace (E 25-30% weekly miles, M 15-20%, T 10%, I <8%, R<5%). Tja, und da bleiben dann halt rund 30% übrig und ich frage mich, worauf diese 30% entfallen sollen, da ja alle von JD bekannten Tempobereiche bereits in der og. Aufzählung enthalten sind...?

[*Frank*]

Die Prozentangaben in der Grafik beziehen sich nicht auf den Gesamtwochenumfang des Trainings mit dem Tempo, sondern stellen die maximale Länge einer Trainingseinheit dar. Zum Beispiel bei Easy sind 25-30% angegeben, was den Maximalumfang des langen Laufs darstellt. Im früheren Ausgaben waren das 25% oder 2,5 Stunden, was immer zuerst kam. Ich zitiere mal:

Figure 4.1 also indicates typical durations of training (in minutes), both for steady runs and for repeated bouts of work (W/R), during intermittent workouts. Also shown are purposes and benefits of each type of training, the amount of each type that is typically associated with a single session, ...

[Marcel80]

Hi Frank, ah ok - wenn sich die Angaben nur auf die einzelne Einheit bezieht, erklärt das die Sache bzw. dann muss die Summe ja nicht 100% ergeben. Da hatte ich mich wohl zu sehr auf die Überschrift der Tabelle "The different type of training showing....the percentage of weekly miles" konzentert, denn denn wie es da geschrieben steht, bezieht sich "percentage of weekly miles" nach meinen bescheidenen Englischkenntnissen recht eindeutig auf "different types of training" und nicht auf "workout", aber dein Zitat aus dem Fließtext macht inhaltlich deutlich mehr Sinn - danke für des Rätsels Lösung:-)

[Marcel80]

@JoelH: Ja, so verstehe ich das auch, bzw. ergänzend wird ja eine Begrenzung für die einzelnen Trainings mitgeliefert. Der entscheidende Hinweis dürfte sein, dass die Einheiten - unter den in der Tabelle genannten Einschränkungen - wie von Dir ja auch geschrieben auch mehrmals ausgeführt werden dürfen, also z.B. 2x "T max. 10% weekly miles" (willkürlich rausgegriffen).

[JoelH]

@JoelH: Ja, so verstehe ich das auch, bzw. ergänzend wird ja eine Begrenzung für die einzelnen Trainings mitgeliefert. Der entscheidende Hinweis dürfte sein, dass die Einheiten - unter den in der Tabelle genannten Einschränkungen - wie von Dir ja auch geschrieben auch mehrmals ausgeführt werden dürfen, also z.B. 2x "T max. 10% weekly miles" (willkürlich rausgegriffen).

Darum habe ich meinen Beitrag auch wieder gelöscht, Frank drückt sich lediglich etwas unklar aus. Denn letztlich geht es durchaus um den Gesamtwochenumfang bei den Prozentwerten. Denn ohne Bezug sind Prozentwerte beliebig. Was das Buch etwas unterschlägt, ist die Tatsache, dass man die Einheiten mehrfach die Woche machen kann. Also 2*30% in L und schon hat man 60% für die Woche durch.

[Zemita]

Na also, hätte mich auch gewundert wenn hier nicht einer die Antwort kennt.

[Marcel80]

prima, danke euch allen für die Aufklärung:-)

[wAv3]

Hallo Zusammen,
hier sind ja einige JD experten, da hab ich mal ne Frage.

Habe mir nen 5K Trainingsplan gebastelt, bzw. möchte den 5/10k Plan von JD laufen. Ich möchte aber nicht unbedingt 64-90km Umfänge laufen, daher habe ich entsprechend die E Einheiten verkürzt...
Zu Anfang laufe ich 50km die Woche und steiger mich auf bis zu 60km (Mein Maximum). Leider gibt es dann teilweise Wochen in denen ich kaum E Einheiten oder gar keine E Einheiten (In den Recovery Wochen in denen ich 70% vom Vor-Wochen-Volumen laufe) drin habe.

Bsp:
W1: 3Q Einheiten + 12E
W2: 3Q Einheiten + 14E
W3: 3Q Einheiten + 17E
W4: 3Q Einheiten
W5: 3Q Einheiten + 13E

usw..

Also das Verähltniss von Q Einheiten zu E Pace Läufen ist halt deutlich auf der Q Seite, bzw. fast 75% vom Wochenvolumen wird in den Q Einheiten gemacht.
JD selbst meint ja, man kann den Plan varieeren indem man mit den E-Einheiten spielt (Mehr oder Weniger für Mehr oder Weniger Wochenumfang). Daher habe ich die Q Einheiten nicht angetastet.

Frage mich nur: Müsste ich jetzt eventuell doch die Q Einheiten auch anpassen oder passt das so, weil so vom Gefühl her erscheint mir der Plan doch recht hart?

[JoelH]

Ganz schön clever, dass ich da noch nicht drauf gekommen bin, ich senke einfach den Wochenumfang so weit, dass meine Qs ausreichen die Woche zu füllen und spar mir den ganzen Schlurfkram.

Aber mal Spass beiseite, wenn du die Wochenkilometer senkst, dann musst du die Umfänge bei allen Einheiten prozentual korrekt senken und nicht nur bei denen die du nicht gerne machst (oder warum auch immer du nur diese entfernt hast).

[wAv3]

Ich hab tatsächlich nur an den E EInheiten gespielt weil er im Buch beschreibt man kann am Weekly Mileage über die E runs spielen. Das man an den Q Einheiten etwas verändert habe ich nicht im Buch gefunden?
Steht das eventuell vorne in der Erklärung der Pace Bereiche?

[JoelH]

Das ist doch das was oben diskutiert wurde.

E 25-30% weekly miles, M 15-20%, T 10%, I <8%, R<5%

Selbst wenn du nun drei Einheiten im M-Tempo machst und das voll ausreizt, kommst du nur auf 60% der WKM. Dann musst du noch 40% im E-Bereich erledigen.

Bei 50 WKM sind das also 3x je 10km M-Tempo + 20km E-Tempo.

Zumindest habe ich das System so verstanden. Man möge mich korrigieren, ist schon wieder eine geraume Weile her dass ich mich intensiver damit befasst habe.

Würdest du 100 WKM machen, dann könntest du 3x20km M-Tempo + 40km E-Tempo laufen.

Du kannst jetzt aber nicht einfach hin gehen und sagen, ich lauf aber nur 50 WKM als schneide ich mal die E ganz weg und belasse es bei 2x20km M-Tempo + 1x10km M-Tempo.

Das würde der oben zitierten Aussage des Buchs wiedersprechen.

[RunSim]

Hallo Zusammen,
hier sind ja einige JD experten, da hab ich mal ne Frage.

Habe mir nen 5K Trainingsplan gebastelt, bzw. möchte den 5/10k Plan von JD laufen. Ich möchte aber nicht unbedingt 64-90km Umfänge laufen, daher habe ich entsprechend die E Einheiten verkürzt...
Zu Anfang laufe ich 50km die Woche und steiger mich auf bis zu 60km (Mein Maximum). Leider gibt es dann teilweise Wochen in denen ich kaum E Einheiten oder gar keine E Einheiten (In den Recovery Wochen in denen ich 70% vom Vor-Wochen-Volumen laufe) drin habe.

Bsp:
W1: 3Q Einheiten + 12E
W2: 3Q Einheiten + 14E
W3: 3Q Einheiten + 17E
W4: 3Q Einheiten
W5: 3Q Einheiten + 13E

usw..

Also das Verähltniss von Q Einheiten zu E Pace Läufen ist halt deutlich auf der Q Seite, bzw. fast 75% vom Wochenvolumen wird in den Q Einheiten gemacht.
JD selbst meint ja, man kann den Plan varieeren indem man mit den E-Einheiten spielt (Mehr oder Weniger für Mehr oder Weniger Wochenumfang). Daher habe ich die Q Einheiten nicht angetastet.

Frage mich nur: Müsste ich jetzt eventuell doch die Q Einheiten auch anpassen oder passt das so, weil so vom Gefühl her erscheint mir der Plan doch recht hart?

Prost! Oder wie sagt man in einem JD Thread "Hallo!"?

Um es mal so zu formulieren: Das kannste schon so machen, aber dann isses halt ab einem bestimmten Punkt nicht mehr Jack Daniels sondern "irgendwas".

Das Irgendwas muss aber nicht per se schlecht sein. Hier kommt man einfach auch zu einer der Glaubensfragen im Laufsport: wieviel schnell, wieviel langsam?

Wie viele Wochen stehen dir denn zur Vorbereitung zur Verfügung? Hast du schon ein festes Datum für einen Wettkampf, den du laufen möchtest?
Wie sind deine Ausgangsvoraussetzungen, bereits eine solide Ausdauergrundlage vorhanden?
Was waren bei den letzten Wettkämpfen deine vermeintlichen "Schwächen"?

Auf Grundlage der Antworten auf die o.g. Fragen würde ich dann das Training planen. Das kann dann z.B. angelehnt an Jack Daniels sein.
Man nimmt entweder die 3 QTEs so wie vorgeschlagen oder halt auch nur 2 von den 3 QTEs und entscheidet, auf welche man am besten verzichten kann.

Prinzipiell kann man mit 3 QTEs und 1-2 lockeren Läufen pro Woche auch gute 5-10km laufen. Ist aber halt auch eine Frage, wo deine Stärken und Schwächen aktuell so liegen.

[wAv3]

Wie viele Wochen stehen dir denn zur Vorbereitung zur Verfügung? Hast du schon ein festes Datum für einen Wettkampf, den du laufen möchtest?
Wie sind deine Ausgangsvoraussetzungen, bereits eine solide Ausdauergrundlage vorhanden?
Was waren bei den letzten Wettkämpfen deine vermeintlichen "Schwächen"?

Auf Grundlage der Antworten auf die o.g. Fragen würde ich dann das Training planen. Das kann dann z.B. angelehnt an Jack Daniels sein.
Man nimmt entweder die 3 QTEs so wie vorgeschlagen oder halt auch nur 2 von den 3 QTEs und entscheidet, auf welche man am besten verzichten kann.

Prinzipiell kann man mit 3 QTEs und 1-2 lockeren Läufen pro Woche auch gute 5-10km laufen. Ist aber halt auch eine Frage, wo deine Stärken und Schwächen aktuell so liegen.

Hi Runsim,
ich habe gar keinen Wettkampf geplant derzeit, ich will allgemein meine Grundschnelligkeit erhöhen. Laufe schon seit einigen Jahren sehr regelmäßig 4 mal pro Woche. Bin relativ schnell auf "längere" Distanzen gegangen mit HM und M und habe auch erst spät mit dem Laufen angefangen und daher kaum spezifisches Geschwindigkeitstraining gemacht.
Grundlagenausdauer dieses Jahr sitzt, Runalyze spuckt mir ne Effektive Vo2Max von 52 aus obwohl ich seit Januar nicht eine Tempo-Einheit gemacht habe und nur Easy (5:10-5:30) laufe und viel Radfahre.

M Bestzeit bei 3:30 (2016), HM: 1:34:35 (2019), kürzere Distanzen habe ich keine offiziellen Bestzeiten, die inoffiziellen Garmin Zeiten sind 1km (4:01), 5km (22:01), 10km (44:15) - aber das bin ich halt alles irgendwann mal im Training nebenbei gelaufen.

Ziel ist jetzt einfach mal bisschen Speed draufkriegen, spezifisch "träume" ich von nem HM unter 1:30 und dann perspektivisch auch mal nen schnellen M (Ob das Ziel realistisch ist muss sich noch zeigen) und ich glaube dafür muss ich dringend an meiner Geschwindigkeit arbeiten und dachte mir ich versuch mal die gute alte Jack Daniels Keule. Ich leider bei "hohem" Tempo schon relativ stark, also finde so nen M in der Ultra-Vorbereitung nicht so schlimm wie ein am Limit gelaufenen HM ;)
--> Also vlt. als erstes Ziel 5k sub 20 und das dann auf ne niedrige 19 steigern, dann die 10er angreifen und wenn dann die Geschwindigkeit passt wieder längere Distanzen.

Nebenbei habe ich aber einfach keinen Bock bzw. keine Zeit jetzt wieder Umfänge wie im Marathon-Training zu laufen... ;)

[wAv3]

E 25-30% weekly miles, M 15-20%, T 10%, I <8%, R<5%
.

Hm, das würde aber dann ja schon so ungefähr passen

Q1: 3E + 2 x (8x 200R m. 200 jg.) 800 m. 800 jg. zwischen Sets + 3E
Q2: 3E + 4 x 200R m. 200 jg. + 2 x 1,6 T mit 1 min Pause + 4 x 200R m. 200 jg. + 3E
Q1: 3,2 km R
Q2: 1,6 km R und 3,2T

Q1 wären bei 50km 6,4%
Q2 wären 3,2% für R und 6,4% für T

Wenn ichs runterbreche müsste ich 64WKM laufen um genau die 5% zu treffen... Dementsprechend müsste ich die R tatsächlich kürzen und statt 8x200R nur 6x200R laufen... dann hätte ich 2,4km R...
Bei Q2 wüsste ich aber schon nicht mehr weiter weil T und R Pace gelaufen wird..

Ganz schöne Wissenschaft, ob der Körper das so genau umsetzt ?

[JoelH]

Ganz schöne Wissenschaft

Darum habe ich damit begonnen mir ein Programm zu schreiben dass das für mich ausrechnet und in Form gießt. Da kann man sich schon verausgaben beim Studium des Buchs.

[RunSim]

Ah verstehe

Daniels hat in seinem Buch doch auch 1500m Trainingspläne, wenn ich das noch richtig im Kopf habe (ist etwas her, dass ich sein Buch gelesen habe)?
Wenn du keine konkreten Wettkämpfe im Kopf hast, dann könnte es für dich ggf sinnvoll sein, dass du die ersten Vorbereitungswochen davon mal läufst.
Die letzten 4-6 Wochen, in denen es sehr spezifisch auf 1500m abgeht, müssen vielleicht nicht sein, aber bei 1500m/5000m Plänen ist vielleicht auch ein bisschen mehr "Tempo" in den Grundlagenwochen dabei.


Und noch ganz allgemein: es spricht nichts dagegen, dass du aktuell deine Grundlagenausdauer lediglich erhälst und versuchst deine wohl fehlende Schnelligkeit etwas aufzubessern. Wenn du es orthopädisch verkraftest, dann können das zunächst 4 TEs/Woche sein: 2 schnelligkeitsorientierte QTEs und 2 lockere Läufe.

Bei den QTEs: keine Angst vor Gehpausen und/oder langen Trabpausen! Um Schnelligkeit zu trainieren, benötigt man zwischen den Intervallen auch Zeit um die nächste Wdh. wieder mit einer gewissen Intensität laufen zu können.

Auf die %-Angaben von Jack brauchst du in deiner aktuellen Situation für mein Daherhalten nicht allzu sehr zu achten.
Wenn du als Plan hast demnächst irgendwann wieder auf die längeren Strecken zu gehen, würde ich halt die Grundlagenausdauer nicht zu sehr vernachlässigen/schleifen lassen. Da gilt einfach das Prinzip: Der Aufbau ist schwieriger als der Erhalt einer sportlichen Fähigkeit.

Und mit zwei entsprechenden QTEs pro Woche kann man schon was bewegen

[RunSim]

Hm, das würde aber dann ja schon so ungefähr passen

Q1: 3E + 2 x (8x 200R m. 200 jg.) 800 m. 800 jg. zwischen Sets + 3E
Q2: 3E + 4 x 200R m. 200 jg. + 2 x 1,6 T mit 1 min Pause + 4 x 200R m. 200 jg. + 3E
Q1: 3,2 km R
Q2: 1,6 km R und 3,2T

Q1 wären bei 50km 6,4%
Q2 wären 3,2% für R und 6,4% für T

Wenn ichs runterbreche müsste ich 64WKM laufen um genau die 5% zu treffen... Dementsprechend müsste ich die R tatsächlich kürzen und statt 8x200R nur 6x200R laufen... dann hätte ich 2,4km R...
Bei Q2 wüsste ich aber schon nicht mehr weiter weil T und R Pace gelaufen wird..

Ganz schöne Wissenschaft, ob der Körper das so genau umsetzt ?

Ob man 8x200m oder 6x200m in R Pace läuft, ist in deiner Situation jetzt nicht sonderlich kriegsentscheidend.
Vor allem am Anfang würde ich hier auf Qualität statt Quantität setzen. Also lieber weniger 200er und die dann aber mit einer saubereren Lauftechnik.

Q2: eigentlich "latte", ob bzw. was du da veränderst. Das macht mMn den Kohl nicht fett.
Man kann dann z.B. 2x1,4 in T statt 2x1,6 laufen
Und statt 4x200 nur je 3x200m laufen

Einen schönen Trainingsreiz wirst du in jedem Fall gesetzt haben, da du dich in recht zügigen Tempobereichen aufgehalten hast. Und daran willst du ja schließlich arbeiten

[JoelH]

Ah verstehe
Daniels hat in seinem Buch doch auch 1500m Trainingspläne, wenn ich das noch richtig im Kopf habe (ist etwas her, dass ich sein Buch gelesen habe)?

Jupp, so ist das. Da sind auch Pläne mit nur 50km inkludiert. Wenn es vor allem Tempo sein soll, dann würde ich mich auch eher dort umsehen. Kapitel 10.

[wAv3]

Top Danke euch. Der Gedanke, dass ich ja nur ein paar Q Einheiten machen muss weil ich ja auf kein konkretes Ziel trainiere kam mir nicht. Ebensowenig wie die Idee mal 1500 z.B. zu trainieren..
Heute ziehe ich das Training mal so durch wie geplant (Ist schon so in der Garmin und auch 16 x 200 wird mich nicht killen) und dann schau ich mal ob ich den Plan ein wenig umändere.

Vielen Dank!

[RunSim]

Top Danke euch. Der Gedanke, dass ich ja nur ein paar Q Einheiten machen muss weil ich ja auf kein konkretes Ziel trainiere kam mir nicht.

Hier würde ich halt wie gesagt zunächst auf eine hohe Laufqualität achten anstatt z.B. auf gelaufene Strecke in R-Pace oder so.
Wenn ein gewisses Maß an Qualität vorhanden ist, kannst du immer noch die Distanzen erhöhen

Ebensowenig wie die Idee mal 1500 z.B. zu trainieren..

Man muss dazu sagen, dass sich 1500m und 5000m Grundlagentraining jetzt nicht so sonderlich unterscheidet.
Aber wenn es Daniels schon vorkaut, dann kann man sich da ja einfach dran halten

[wAv3]

So hab grade geguckt. Gibt nen 1500m plan mit 48 wkm. Passt also perfekt.

Plan hat deutlich mehr R und eher weniger I oder T Einheiten und auch eher nur 2Q Einheiten die Woche. Das kombiniert mit ausreichend E Einheiten und radfahren um die Grundlagenausdauer zu erhalten sollte ich mal in ein paar Monaten schauen wie es sich entwickelt

[JoelH]

Mal was grundsätzliches zu dem Buch, vielleicht habe ich es einfach überlesen bisher.

Wie definiert sich eine Q-Einheit überhaupt?

Es gibt ja zB. 3Q-Pläne wo ganz normale Läufe in manchen Wochen als Q definiert werden in anderen Wochen dann aber keine QE mehr sind.

[RunSim]

Mal was grundsätzliches zu dem Buch, vielleicht habe ich es einfach überlesen bisher.

Wie definiert sich eine Q-Einheit überhaupt?

Es gibt ja zB. 3Q-Pläne wo ganz normale Läufe in manchen Wochen als Q definiert werden in anderen Wochen dann aber keine QE mehr sind.

Hattu Beispiel? Auf welcher Seite des Buches? Kann zuhause mal nachschlagen. (ist schon etwas her, dass ich das Buch gelesen hab)