Jack Daniels - Running Formula - Frage an die Profis bzgl. Trainingsintensitäten

Hallo zusammen,

JD definiert den Umfang für die einzelnen Tempo-Bereiche ja vergleichsweise präzise – sowohl die Maximalumfänge je Workout als auch für die WKM. Bei letztgenannten wird es für mich dann spannend bzw. sehe ich eine ungelöste Frage: In Figure 4.1 (3. Auflage, engl.) zeigt er die prozentualen Bandbreiten für die einzelnen Tempo-Bereiche auf. Selbst wenn man hierbei stets das obere Ende der Bandbreiten zugrunde legt, fehlen noch knapp 30%....?

Je Trainingseinheit sind die Angaben von JD für mich stringent und nachvollziehbar, nicht jedoch bezogen auf die WKM (s.o). Im Netz konnte ich hierzu leider auch nichts finden, obwohl sich an mehreren Stelle ja sehr ausführlich mit JD auseinandergesetzt wird. Hat jemand von Euch eine Erklärung für die besagte "Lücke"?

Da ja rund 30% fehlen, hatte ich zunächst überlegt, ob dies der Umfang der Longruns sein soll (wäre jedoch ein Systembruch, da es ja um die prozentuale Verteilung der Tempobereiche, nicht der Umfänge geht), allerdings werden diese ja in der Regel in E-pace gelaufen und hierfür gibt es ja klare vorgaben, zumal JD ja ausdrücklich betont, dass sich die E-Pace Einheiten auf die Eday, Longruns sowie Warm-up & Cool-Down verteilen, das kann also eigentlich nicht die Lösung sein. Wäre super, wenn jemand von Euch das Ganze auflösen könnte, ich komme einfach nicht dahinter...!

Marcel

Hallo Marcel,
Schade dass Dir hier niemand weiterhelfen kann. Ich leider auch nicht, weil ich meine beiden Marathon Vorbereitungen zwar nach JD trainiert habe, aber wohl eine ältere Version des Buches benutzt habe.
Bei mir konnte man die WKM frei wählen und dann gab es Angaben wieviel von der Maximalwoche gelaufen werden sollte. Da ich kein Rechenkünstler bin habe ich als Maximum 100 WKM genommen und konnte dann die Prozentangaben gut „berechnen“.
Die Qualitätseinheiten wurden ziemlich genau beschrieben und der Longrun zählt ja bei ihm dazu. Den Rest dann einfach mit easyPace auffüllen.
Greetz Z

Hallo Zemita, danke für Deine Rückmeldung. Die WKM sind auch in besagter Auflage nicht in absoluter (KM-) Anzahl vorgegeben. Das Kapitel 'Training Runs and Intenisties' bzw. die Tabelle, die ich zitiert habe, trifft vielmehr allgemeine Angaben zum prozentualen Verhältnis der einzelnen Tempobereiche - auch zu den von dir zum "Auffüllen" vorgeschlagenen Epace (E 25-30% weekly miles, M 15-20%, T 10%, I <8%, R<5%). Tja, und da bleiben dann halt rund 30% übrig und ich frage mich, worauf diese 30% entfallen sollen, da ja alle von JD bekannten Tempobereiche bereits in der og. Aufzählung enthalten sind...?

Die Prozentangaben in der Grafik beziehen sich nicht auf den Gesamtwochenumfang des Trainings mit dem Tempo, sondern stellen die maximale Länge einer Trainingseinheit dar. Zum Beispiel bei Easy sind 25-30% angegeben, was den Maximalumfang des langen Laufs darstellt. Im früheren Ausgaben waren das 25% oder 2,5 Stunden, was immer zuerst kam. Ich zitiere mal:

Figure 4.1 also indicates typical durations of training (in minutes), both for steady runs and for repeated bouts of work (W/R), during intermittent workouts. Also shown are purposes and benefits of each type of training, the amount of each type that is typically associated with a single session, ...

Hi Frank, ah ok - wenn sich die Angaben nur auf die einzelne Einheit bezieht, erklärt das die Sache bzw. dann muss die Summe ja nicht 100% ergeben. Da hatte ich mich wohl zu sehr auf die Überschrift der Tabelle "The different type of training showing....the percentage of weekly miles" konzentert, denn denn wie es da geschrieben steht, bezieht sich "percentage of weekly miles" nach meinen bescheidenen Englischkenntnissen recht eindeutig auf "different types of training" und nicht auf "workout", aber dein Zitat aus dem Fließtext macht inhaltlich deutlich mehr Sinn - danke für des Rätsels Lösung:-)

*Frank* hat geschrieben:Die Prozentangaben in der Grafik beziehen sich nicht auf den Gesamtwochenumfang des Trainings mit dem Tempo, sondern stellen die maximale Länge einer Trainingseinheit dar.

M.E. beziehen sich die Prozentzahlen durchaus auf den Gesamtwochenumfang. Was nicht direkt ersichtlich wird ist allerdings, dass man die einzelnen Formen mehrfach die Wochen durchführen kann. Deshalb muss die Summe nicht 100% ergeben. Aber die Prozentwerte beziehen sich trotzdem auf den Gesamtumfang der Woche, denn ansonsten würden sie keinen Sinn ergeben, da Prozentwerte ohne bestimmten Bezug beliebig sind.

@JoelH: Ja, so verstehe ich das auch, bzw. ergänzend wird ja eine Begrenzung für die einzelnen Trainings mitgeliefert. Der entscheidende Hinweis dürfte sein, dass die Einheiten - unter den in der Tabelle genannten Einschränkungen - wie von Dir ja auch geschrieben auch mehrmals ausgeführt werden dürfen, also z.B. 2x "T max. 10% weekly miles" (willkürlich rausgegriffen).

Marcel80 hat geschrieben:@JoelH: Ja, so verstehe ich das auch, bzw. ergänzend wird ja eine Begrenzung für die einzelnen Trainings mitgeliefert. Der entscheidende Hinweis dürfte sein, dass die Einheiten - unter den in der Tabelle genannten Einschränkungen - wie von Dir ja auch geschrieben auch mehrmals ausgeführt werden dürfen, also z.B. 2x "T max. 10% weekly miles" (willkürlich rausgegriffen).

Darum habe ich meinen Beitrag auch wieder gelöscht, Frank drückt sich lediglich etwas unklar aus. Denn letztlich geht es durchaus um den Gesamtwochenumfang bei den Prozentwerten. Denn ohne Bezug sind Prozentwerte beliebig. Was das Buch etwas unterschlägt, ist die Tatsache, dass man die Einheiten mehrfach die Woche machen kann. Also 2*30% in L und schon hat man 60% für die Woche durch.

Na also, hätte mich auch gewundert wenn hier nicht einer die Antwort kennt.

prima, danke euch allen für die Aufklärung:-)

Hallo Zusammen,
hier sind ja einige JD experten, da hab ich mal ne Frage.

Habe mir nen 5K Trainingsplan gebastelt, bzw. möchte den 5/10k Plan von JD laufen. Ich möchte aber nicht unbedingt 64-90km Umfänge laufen, daher habe ich entsprechend die E Einheiten verkürzt...
Zu Anfang laufe ich 50km die Woche und steiger mich auf bis zu 60km (Mein Maximum). Leider gibt es dann teilweise Wochen in denen ich kaum E Einheiten oder gar keine E Einheiten (In den Recovery Wochen in denen ich 70% vom Vor-Wochen-Volumen laufe) drin habe.

Bsp:
W1: 3Q Einheiten + 12E
W2: 3Q Einheiten + 14E
W3: 3Q Einheiten + 17E
W4: 3Q Einheiten
W5: 3Q Einheiten + 13E

usw..

Also das Verähltniss von Q Einheiten zu E Pace Läufen ist halt deutlich auf der Q Seite, bzw. fast 75% vom Wochenvolumen wird in den Q Einheiten gemacht.
JD selbst meint ja, man kann den Plan varieeren indem man mit den E-Einheiten spielt (Mehr oder Weniger für Mehr oder Weniger Wochenumfang). Daher habe ich die Q Einheiten nicht angetastet.

Frage mich nur: Müsste ich jetzt eventuell doch die Q Einheiten auch anpassen oder passt das so, weil so vom Gefühl her erscheint mir der Plan doch recht hart?

Ganz schön clever, dass ich da noch nicht drauf gekommen bin, ich senke einfach den Wochenumfang so weit, dass meine Qs ausreichen die Woche zu füllen und spar mir den ganzen Schlurfkram.

Aber mal Spass beiseite, wenn du die Wochenkilometer senkst, dann musst du die Umfänge bei allen Einheiten prozentual korrekt senken und nicht nur bei denen die du nicht gerne machst (oder warum auch immer du nur diese entfernt hast).

Ich hab tatsächlich nur an den E EInheiten gespielt weil er im Buch beschreibt man kann am Weekly Mileage über die E runs spielen. Das man an den Q Einheiten etwas verändert habe ich nicht im Buch gefunden?
Steht das eventuell vorne in der Erklärung der Pace Bereiche?

Das ist doch das was oben diskutiert wurde.

E 25-30% weekly miles, M 15-20%, T 10%, I <8%, R<5%

Selbst wenn du nun drei Einheiten im M-Tempo machst und das voll ausreizt, kommst du nur auf 60% der WKM. Dann musst du noch 40% im E-Bereich erledigen.

Bei 50 WKM sind das also 3x je 10km M-Tempo + 20km E-Tempo.

Zumindest habe ich das System so verstanden. Man möge mich korrigieren, ist schon wieder eine geraume Weile her dass ich mich intensiver damit befasst habe.

Würdest du 100 WKM machen, dann könntest du 3x20km M-Tempo + 40km E-Tempo laufen.

Du kannst jetzt aber nicht einfach hin gehen und sagen, ich lauf aber nur 50 WKM als schneide ich mal die E ganz weg und belasse es bei 2x20km M-Tempo + 1x10km M-Tempo.

Das würde der oben zitierten Aussage des Buchs wiedersprechen.

wAv3 hat geschrieben:Hallo Zusammen,
hier sind ja einige JD experten, da hab ich mal ne Frage.

Habe mir nen 5K Trainingsplan gebastelt, bzw. möchte den 5/10k Plan von JD laufen. Ich möchte aber nicht unbedingt 64-90km Umfänge laufen, daher habe ich entsprechend die E Einheiten verkürzt...
Zu Anfang laufe ich 50km die Woche und steiger mich auf bis zu 60km (Mein Maximum). Leider gibt es dann teilweise Wochen in denen ich kaum E Einheiten oder gar keine E Einheiten (In den Recovery Wochen in denen ich 70% vom Vor-Wochen-Volumen laufe) drin habe.

Bsp:
W1: 3Q Einheiten + 12E
W2: 3Q Einheiten + 14E
W3: 3Q Einheiten + 17E
W4: 3Q Einheiten
W5: 3Q Einheiten + 13E

usw..

Also das Verähltniss von Q Einheiten zu E Pace Läufen ist halt deutlich auf der Q Seite, bzw. fast 75% vom Wochenvolumen wird in den Q Einheiten gemacht.
JD selbst meint ja, man kann den Plan varieeren indem man mit den E-Einheiten spielt (Mehr oder Weniger für Mehr oder Weniger Wochenumfang). Daher habe ich die Q Einheiten nicht angetastet.

Frage mich nur: Müsste ich jetzt eventuell doch die Q Einheiten auch anpassen oder passt das so, weil so vom Gefühl her erscheint mir der Plan doch recht hart?

Prost! Oder wie sagt man in einem JD Thread "Hallo!"?

Um es mal so zu formulieren: Das kannste schon so machen, aber dann isses halt ab einem bestimmten Punkt nicht mehr Jack Daniels sondern "irgendwas".

Das Irgendwas muss aber nicht per se schlecht sein. Hier kommt man einfach auch zu einer der Glaubensfragen im Laufsport: wieviel schnell, wieviel langsam?

Wie viele Wochen stehen dir denn zur Vorbereitung zur Verfügung? Hast du schon ein festes Datum für einen Wettkampf, den du laufen möchtest?
Wie sind deine Ausgangsvoraussetzungen, bereits eine solide Ausdauergrundlage vorhanden?
Was waren bei den letzten Wettkämpfen deine vermeintlichen "Schwächen"?

Auf Grundlage der Antworten auf die o.g. Fragen würde ich dann das Training planen. Das kann dann z.B. angelehnt an Jack Daniels sein.
Man nimmt entweder die 3 QTEs so wie vorgeschlagen oder halt auch nur 2 von den 3 QTEs und entscheidet, auf welche man am besten verzichten kann.

Prinzipiell kann man mit 3 QTEs und 1-2 lockeren Läufen pro Woche auch gute 5-10km laufen. Ist aber halt auch eine Frage, wo deine Stärken und Schwächen aktuell so liegen.

RunSim hat geschrieben:
Wie viele Wochen stehen dir denn zur Vorbereitung zur Verfügung? Hast du schon ein festes Datum für einen Wettkampf, den du laufen möchtest?
Wie sind deine Ausgangsvoraussetzungen, bereits eine solide Ausdauergrundlage vorhanden?
Was waren bei den letzten Wettkämpfen deine vermeintlichen "Schwächen"?

Auf Grundlage der Antworten auf die o.g. Fragen würde ich dann das Training planen. Das kann dann z.B. angelehnt an Jack Daniels sein.
Man nimmt entweder die 3 QTEs so wie vorgeschlagen oder halt auch nur 2 von den 3 QTEs und entscheidet, auf welche man am besten verzichten kann.

Prinzipiell kann man mit 3 QTEs und 1-2 lockeren Läufen pro Woche auch gute 5-10km laufen. Ist aber halt auch eine Frage, wo deine Stärken und Schwächen aktuell so liegen.

Hi Runsim,
ich habe gar keinen Wettkampf geplant derzeit, ich will allgemein meine Grundschnelligkeit erhöhen. Laufe schon seit einigen Jahren sehr regelmäßig 4 mal pro Woche. Bin relativ schnell auf "längere" Distanzen gegangen mit HM und M und habe auch erst spät mit dem Laufen angefangen und daher kaum spezifisches Geschwindigkeitstraining gemacht.
Grundlagenausdauer dieses Jahr sitzt, Runalyze spuckt mir ne Effektive Vo2Max von 52 aus obwohl ich seit Januar nicht eine Tempo-Einheit gemacht habe und nur Easy (5:10-5:30) laufe und viel Radfahre.

M Bestzeit bei 3:30 (2016), HM: 1:34:35 (2019), kürzere Distanzen habe ich keine offiziellen Bestzeiten, die inoffiziellen Garmin Zeiten sind 1km (4:01), 5km (22:01), 10km (44:15) - aber das bin ich halt alles irgendwann mal im Training nebenbei gelaufen.

Ziel ist jetzt einfach mal bisschen Speed draufkriegen, spezifisch "träume" ich von nem HM unter 1:30 und dann perspektivisch auch mal nen schnellen M (Ob das Ziel realistisch ist muss sich noch zeigen) und ich glaube dafür muss ich dringend an meiner Geschwindigkeit arbeiten und dachte mir ich versuch mal die gute alte Jack Daniels Keule. Ich leider bei "hohem" Tempo schon relativ stark, also finde so nen M in der Ultra-Vorbereitung nicht so schlimm wie ein am Limit gelaufenen HM ;)
--> Also vlt. als erstes Ziel 5k sub 20 und das dann auf ne niedrige 19 steigern, dann die 10er angreifen und wenn dann die Geschwindigkeit passt wieder längere Distanzen.

Nebenbei habe ich aber einfach keinen Bock bzw. keine Zeit jetzt wieder Umfänge wie im Marathon-Training zu laufen... ;)

JoelH hat geschrieben:E 25-30% weekly miles, M 15-20%, T 10%, I <8%, R<5%
.

Hm, das würde aber dann ja schon so ungefähr passen

Q1: 3E + 2 x (8x 200R m. 200 jg.) 800 m. 800 jg. zwischen Sets + 3E
Q2: 3E + 4 x 200R m. 200 jg. + 2 x 1,6 T mit 1 min Pause + 4 x 200R m. 200 jg. + 3E
Q1: 3,2 km R
Q2: 1,6 km R und 3,2T

Q1 wären bei 50km 6,4%
Q2 wären 3,2% für R und 6,4% für T

Wenn ichs runterbreche müsste ich 64WKM laufen um genau die 5% zu treffen... Dementsprechend müsste ich die R tatsächlich kürzen und statt 8x200R nur 6x200R laufen... dann hätte ich 2,4km R...
Bei Q2 wüsste ich aber schon nicht mehr weiter weil T und R Pace gelaufen wird..

Ganz schöne Wissenschaft, ob der Körper das so genau umsetzt ?

wAv3 hat geschrieben: Ganz schöne Wissenschaft

Darum habe ich damit begonnen mir ein Programm zu schreiben dass das für mich ausrechnet und in Form gießt. Da kann man sich schon verausgaben beim Studium des Buchs.

Ah verstehe

Daniels hat in seinem Buch doch auch 1500m Trainingspläne, wenn ich das noch richtig im Kopf habe (ist etwas her, dass ich sein Buch gelesen habe)?
Wenn du keine konkreten Wettkämpfe im Kopf hast, dann könnte es für dich ggf sinnvoll sein, dass du die ersten Vorbereitungswochen davon mal läufst.
Die letzten 4-6 Wochen, in denen es sehr spezifisch auf 1500m abgeht, müssen vielleicht nicht sein, aber bei 1500m/5000m Plänen ist vielleicht auch ein bisschen mehr "Tempo" in den Grundlagenwochen dabei.


Und noch ganz allgemein: es spricht nichts dagegen, dass du aktuell deine Grundlagenausdauer lediglich erhälst und versuchst deine wohl fehlende Schnelligkeit etwas aufzubessern. Wenn du es orthopädisch verkraftest, dann können das zunächst 4 TEs/Woche sein: 2 schnelligkeitsorientierte QTEs und 2 lockere Läufe.

Bei den QTEs: keine Angst vor Gehpausen und/oder langen Trabpausen! Um Schnelligkeit zu trainieren, benötigt man zwischen den Intervallen auch Zeit um die nächste Wdh. wieder mit einer gewissen Intensität laufen zu können.

Auf die %-Angaben von Jack brauchst du in deiner aktuellen Situation für mein Daherhalten nicht allzu sehr zu achten.
Wenn du als Plan hast demnächst irgendwann wieder auf die längeren Strecken zu gehen, würde ich halt die Grundlagenausdauer nicht zu sehr vernachlässigen/schleifen lassen. Da gilt einfach das Prinzip: Der Aufbau ist schwieriger als der Erhalt einer sportlichen Fähigkeit.

Und mit zwei entsprechenden QTEs pro Woche kann man schon was bewegen

wAv3 hat geschrieben:Hm, das würde aber dann ja schon so ungefähr passen

Q1: 3E + 2 x (8x 200R m. 200 jg.) 800 m. 800 jg. zwischen Sets + 3E
Q2: 3E + 4 x 200R m. 200 jg. + 2 x 1,6 T mit 1 min Pause + 4 x 200R m. 200 jg. + 3E
Q1: 3,2 km R
Q2: 1,6 km R und 3,2T

Q1 wären bei 50km 6,4%
Q2 wären 3,2% für R und 6,4% für T

Wenn ichs runterbreche müsste ich 64WKM laufen um genau die 5% zu treffen... Dementsprechend müsste ich die R tatsächlich kürzen und statt 8x200R nur 6x200R laufen... dann hätte ich 2,4km R...
Bei Q2 wüsste ich aber schon nicht mehr weiter weil T und R Pace gelaufen wird..

Ganz schöne Wissenschaft, ob der Körper das so genau umsetzt ?

Ob man 8x200m oder 6x200m in R Pace läuft, ist in deiner Situation jetzt nicht sonderlich kriegsentscheidend.
Vor allem am Anfang würde ich hier auf Qualität statt Quantität setzen. Also lieber weniger 200er und die dann aber mit einer saubereren Lauftechnik.

Q2: eigentlich "latte", ob bzw. was du da veränderst. Das macht mMn den Kohl nicht fett.
Man kann dann z.B. 2x1,4 in T statt 2x1,6 laufen
Und statt 4x200 nur je 3x200m laufen

Einen schönen Trainingsreiz wirst du in jedem Fall gesetzt haben, da du dich in recht zügigen Tempobereichen aufgehalten hast. Und daran willst du ja schließlich arbeiten

RunSim hat geschrieben:Ah verstehe
Daniels hat in seinem Buch doch auch 1500m Trainingspläne, wenn ich das noch richtig im Kopf habe (ist etwas her, dass ich sein Buch gelesen habe)?

Jupp, so ist das. Da sind auch Pläne mit nur 50km inkludiert. Wenn es vor allem Tempo sein soll, dann würde ich mich auch eher dort umsehen. Kapitel 10.

Top Danke euch. Der Gedanke, dass ich ja nur ein paar Q Einheiten machen muss weil ich ja auf kein konkretes Ziel trainiere kam mir nicht. Ebensowenig wie die Idee mal 1500 z.B. zu trainieren..
Heute ziehe ich das Training mal so durch wie geplant (Ist schon so in der Garmin und auch 16 x 200 wird mich nicht killen) und dann schau ich mal ob ich den Plan ein wenig umändere.

Vielen Dank!

wAv3 hat geschrieben:Top Danke euch. Der Gedanke, dass ich ja nur ein paar Q Einheiten machen muss weil ich ja auf kein konkretes Ziel trainiere kam mir nicht.

Hier würde ich halt wie gesagt zunächst auf eine hohe Laufqualität achten anstatt z.B. auf gelaufene Strecke in R-Pace oder so.
Wenn ein gewisses Maß an Qualität vorhanden ist, kannst du immer noch die Distanzen erhöhen

wAv3 hat geschrieben: Ebensowenig wie die Idee mal 1500 z.B. zu trainieren..

Man muss dazu sagen, dass sich 1500m und 5000m Grundlagentraining jetzt nicht so sonderlich unterscheidet.
Aber wenn es Daniels schon vorkaut, dann kann man sich da ja einfach dran halten

So hab grade geguckt. Gibt nen 1500m plan mit 48 wkm. Passt also perfekt.

Plan hat deutlich mehr R und eher weniger I oder T Einheiten und auch eher nur 2Q Einheiten die Woche. Das kombiniert mit ausreichend E Einheiten und radfahren um die Grundlagenausdauer zu erhalten sollte ich mal in ein paar Monaten schauen wie es sich entwickelt

Mal was grundsätzliches zu dem Buch, vielleicht habe ich es einfach überlesen bisher.

Wie definiert sich eine Q-Einheit überhaupt?

Es gibt ja zB. 3Q-Pläne wo ganz normale Läufe in manchen Wochen als Q definiert werden in anderen Wochen dann aber keine QE mehr sind.

JoelH hat geschrieben:Mal was grundsätzliches zu dem Buch, vielleicht habe ich es einfach überlesen bisher.

Wie definiert sich eine Q-Einheit überhaupt?

Es gibt ja zB. 3Q-Pläne wo ganz normale Läufe in manchen Wochen als Q definiert werden in anderen Wochen dann aber keine QE mehr sind.

Hattu Beispiel? Auf welcher Seite des Buches? Kann zuhause mal nachschlagen. (ist schon etwas her, dass ich das Buch gelesen hab)

RunSim hat geschrieben:Hattu Beispiel? Auf welcher Seite des Buches? Kann zuhause mal nachschlagen. (ist schon etwas her, dass ich das Buch gelesen hab)

z.B. Seite 219 (3.Auflage Deutsch) - Kapitel Das 2Q-Programm - Marathontraining
Tabelle 14.3. "Bis 65km pro Woche"

bei 16 Wochen bis zum Wettkampf ist Q1 = kontinuierlicher L-Lauf von 90-110 min.

Das sind bei einer easy Pace von 5:30 lediglich 16-20km recht locker.

JoelH hat geschrieben:z.B. Seite 219 (3.Auflage Deutsch) - Kapitel Das 2Q-Programm - Marathontraining
Tabelle 14.3. "Bis 65km pro Woche"

bei 16 Wochen bis zum Wettkampf ist Q1 = kontinuierlicher L-Lauf von 90-110 min.

Das sind bei einer easy Pace von 5:30 lediglich 16-20km recht locker.

Ohne das Buch jetzt parat zu haben, gäbe es dafür eine mögliche Erklärung.
Wenn ich das richtig im Kopf habe, bedeuten 65km/Woche für Daniels für eine Marathonvorbereitung jetzt nicht unbedingt ein sehr hohes Level.
16-20km entsprächen da dann jedoch trotzdem 25-30% vom gesamten Wochenumfang. Und das definiert Daniels ja als längsten für ihn "sinnvollen" Lauf.
Und im Marathontraining zählt ein langer Lauf halt als QTE.

Normalerweise sagt Daniels ja, dass der lange Lauf maximal 2,5h dauern soll. Das wäre bei einem Wochenpensum von 65km jedoch schon knapp 30km für eine Einheit, daher hat er die QTE dann bei diesem Plan auf 90-110m Minuten begrenzt.

Für den Anspruch "65km pro Woche laufen als Marathontraining" ist das daher eine QTE. Für schnellere Läufer bzw. ambitioniertere Pläne wäre es jedoch keine QTE sondern wohlmöglich eher ein mittellanger lockerer Lauf.

QTE ist also relativ

RunSim hat geschrieben: Normalerweise sagt Daniels ja, dass der lange Lauf maximal 2,5h dauern soll. Das wäre bei einem Wochenpensum von 65km jedoch schon knapp 30km für eine Einheit, daher hat er die QTE dann bei diesem Plan auf 90-110m Minuten begrenzt.

Da hast du genau den Punkt herausgearbeitet der meine Fragezeichen aufwirft. Denn im Weitere soll man ja die QEs in der Woche mit E-Einheiten (oder in der deutschen Fassung (was mich wahnsinnig macht, die hätten doch die Buchstaben lassen können ) L-Einheiten) "umgeben" Man könnte also noch locker einen identischen Lauf integrieren, der dann aber nicht als QE firmiert.

und deshalb ist das

RunSim hat geschrieben: QTE ist also relativ

genau mein Gedanke. Aber das macht es mir so schwierig mir selbst einen Plan zu generieren, da ich keine klare Linie erkennen kann. Und ich deshalb das unbestimmte Gefühl habe etwas zu übersehen

Ich sehe das so:

E Einheiten sind um KM aufzufüllen. Alles andere sind "Q" Einheiten welche zu dem Zeitpunkt einen spezifischen Trainingszweck verfolgen (Anaerobe Schwelle anheben, Laufökonomie verbessern oder eben Fettstoffwechsel trainieren).

Vlt. sind deshalb am Anfang die LaLa's Q Einheiten aber zu einem späteren Zeitpunkt eben nicht mehr weil man dann (Durch das Training) dann nicht mehr spezifsich Fettstoffwechsel trainiert sondern im Grunde "nur noch" KM auffüllt.

wAv3 hat geschrieben:Ich sehe das so:

E Einheiten sind um KM aufzufüllen. Alles andere sind "Q" Einheiten welche zu dem Zeitpunkt einen spezifischen Trainingszweck verfolgen (Anaerobe Schwelle anheben, Laufökonomie verbessern oder eben Fettstoffwechsel trainieren).

Daniels sieht das anders. Die Begründung findest Du im dazugehörigen Kapitel.

leviathan hat geschrieben:Daniels sieht das anders. Die Begründung findest Du im dazugehörigen Kapitel.

Nenn uns doch mal das Kapitel, dann brauchen hier nicht 3 Leute rumraten ;)

Schau Dir doch einfach mal an, was im Kapitel "easy running" steht:

The purpose of the E zone is to encourage changes at the cellular level and strengthen the cardiovascular and muscular systems.

Wenn das kein Ziel ist. Damit erreichst Du sicher mehr als 90% Deiner Entwicklung. Ich würde sogar behaupten, daß der Anteil noch höher ist. Deine Wahrnehmung, daß Du die QTEs mit lockeren Läufe anreicherst, führt in die Irre. Eigentlich reicherst Du die lockeren Läufe mit ein paar QTEs an. Mir ist klar, daß Daniels das bei der Planung anders erklärt. Allerdings bleibt dabei die Bedeutung der lockeren Läufe etwas auf der Strecke.

Hab mich vlt. ein wenig falsch ausgedrückt, mir ist schon klar das die E runs wichtig sind (Daher ja auch meine Frage vor ein paar Tagen weil mir der Q Anteil so hoch erschien).

Was du schreibst ergibt dann aber auch Sinn weshalb ein E-Pace lauf als Quality Einheit gesehen wird

wAv3 hat geschrieben: Was du schreibst ergibt dann aber auch Sinn weshalb ein E-Pace lauf als Quality Einheit gesehen wird

Das erklärt aber noch immer nicht den Unterschied zwischen Q- und nicht Q-Einheit. Im Gegenteil, denn letztlich kann ich laufen

Mo. 20km E-Pace
Di. 20km E-Pace QE
Mi. 20km E-Pace
...
...

Warum ist gerade Di. eine QE? Was ist der Unterschied zu Mo. und Mi.? Darauf suche ich eine Antwort.

JoelH hat geschrieben:Darauf suche ich eine Antwort.

Ich glaube, du deckst einfach nur eine Lücke im System auf, über die dieses Forum alle Jahre wieder stolpert.
Grundsätzlich geht Daniels System halt für richtig schnelle Läufer mit richtig hohen Umfängen auf. Und grundsätzlich sind Einheiten mit W/R, S/T, I/(H) UND so genannte Lange Läufe die QTEs.
Dadurch dass Daniels den Langen Lauf aber auf 25% (andere Auflagen wohl 30%) der WKM oder 2,5 Std. begrenzt, verwässert der Lange Lauf (= eigentlich QTE) immer mehr je langsamer und umfangsärmer man unterwegs ist. Begründung für die Begrenzung auf 2,5 Std. ist übrigens, dass er annimmt dass eine zeitlich längere Belastung als Elite-Läufe sie sich antun, für langsame Läufer auch nix is. So oder sehr ähnlich drückt er sich auch tatsächlich aus (müsste die Stelle suchen). Was vermuten lässt, dass Daniels sich über jene Probanden auch nicht groß Gedanken macht. Seine Formeln wendet er dann selbst relativ stur für die "geringen" WKM-Pläne an und es passiert dadurch, dass der Lange Lauf (=QTE) genauso lang ist wie jede andere Einheit auch.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Ich glaube, du deckst einfach nur eine Lücke im System auf, über die dieses Forum alle Jahre wieder stolpert.

Ich glaube, das ist keine Lücke im Daniels System, sondern im Läuferverständnis. Du hast natürlich Recht, daß die vorgegebenen Trainingsbeispiele von Daniels für Läufer mit eher mittlerem Umfang und mehr angegeben sind. Das sind aber eben auch nur Beispiele. Viel wichtiger ist das Gesamtpaket, daß er gut erklärt.

Dadurch dass Daniels den Langen Lauf aber auf 25% (andere Auflagen wohl 30%) der WKM oder 2,5 Std. begrenzt, verwässert der Lange Lauf (= eigentlich QTE) immer mehr je langsamer und umfangsärmer man unterwegs ist.

Das ist einerseits richtig und andererseits nur ein Teil der Wahrheit. Daniels gibt auch Höchstgrenzen für R-, I- und T-Pace an. Und wenn der Gesamtumfang nicht hoch genug ist, sollte das seines Erachtens genauso nach unten skaliert werden wie der lange Lauf.

Seine Formeln wendet er dann selbst relativ stur für die "geringen" WKM-Pläne an und es passiert dadurch, dass der Lange Lauf (=QTE) genauso lang ist wie jede andere Einheit auch.

Man kann hier verschiedener Meinung sein. Wenn man allerdings nur 4x die Woche trainiert, ist es ggf. nicht sinnvoll sich an die Regeln zu halten. Jetzt kommt eine persönliche Meinung (keine Ahnung, ob die von Daniels gedeckt ist). Die Deckelung auf 2,5h halte ich für absolut angemessen. Eine höherer Umfang erhöht die Verletzungsgefahr exponentiell, was ich vom Trainingsfortschritt nicht erwarten würde. Das Nutzen-/Risikoverhältnis wird entsprechend schlechter. Ob man ggf. mal über die 30% geht, sollte eher möglich sein. Grundsätzlich würde ich einen E-Pace Lauf immer auf ca. 1h begrenzen. Mehr macht es immer zu eine Q-Einheit. Das muss man erstmal verdauen. Hier gibt es sicher unterschiedliche Meinungen und Interpretationen.

leviathan hat geschrieben:Die Deckelung auf 2,5h halte ich für absolut angemessen. Eine höherer Umfang erhöht die Verletzungsgefahr exponentiell, was ich vom Trainingsfortschritt nicht erwarten würde. Das Nutzen-/Risikoverhältnis wird entsprechend schlechter.

Genau das ist was er unter Diminishing Return versteht. Es ist ja nicht nur, dass durch die andauernde Belastung das Risiko steigt. Auch werden viele Hobbyläufer und gerade die mit geringen Umfängen, nach 2,5h kaum noch eine vernünftige Laufhaltung haben was auch noch zum Punkt Verletzungsrisiko im Vergleich zum Grenznutzen dazu kommt. Daniels betrachte hier aber nicht die psychische Komponente. Im Training ist es für viele wichtig mal die 30 km vor einem Marathon gelaufen zu sein um das im Kopf klar zu bekommen. Als Alternativ könnte man sich vielleicht 4 h oder länger aufs Rad setzen, wenn man das als Crosstraining macht.

Ob man ggf. mal über die 30% geht, sollte eher möglich sein.

Daniels macht das sogar selbst. In seinem HM-Plan gibt es mindestens eine Q-Einheit bei der man (Edit: je nach VDOT) 20+ km macht, auch wenn man < 60 WKM hat. Aber das spricht wieder ein bisschen dafür, dass er selbst für einen HM eher 80+ WKM annimmt.

Gid hat geschrieben:Genau das ist was er unter Diminishing Return versteht. Es ist ja nicht nur, dass durch die andauernde Belastung das Risiko steigt.

Und ich teile an diesem Punkt seine Meinung.

Auch werden viele Hobbyläufer und gerade die mit geringen Umfängen, nach 2,5h kaum noch eine vernünftige Laufhaltung haben was auch noch zum Punkt Verletzungsrisiko im Vergleich zum Grenznutzen dazu kommt. Daniels betrachte hier aber nicht die psychische Komponente. Im Training ist es für viele wichtig mal die 30 km vor einem Marathon gelaufen zu sein um das im Kopf klar zu bekommen.

Im Prinzip sagt er hier implizit, daß er von Marathonläufen deutlich über 3h nicht viel hält. Das mag nirgends so deutlich rüber kommen. Schaut man aber ins Paket und nicht aufs Etikett, liegt genau diese Aussage drin

Wenn man davon ausgeht, daß zumindest 30km Läufe im Spiel sein sollten, das easy Tempo für einen 3h Läufer bei ca. 5min/km liegt und die Dauer des Lala auf 2,5h begrenzt sein sollte, drängt sich diese Annahme auf.

leviathan hat geschrieben:Im Prinzip sagt er hier implizit, daß er von Marathonläufen deutlich über 3h nicht viel hält. Das mag nirgends so deutlich rüber kommen. Schaut man aber ins Paket und nicht aufs Etikett, liegt genau diese Aussage drin

Wenn man davon ausgeht, daß zumindest 30km Läufe im Spiel sein sollten, das easy Tempo für einen 3h Läufer bei ca. 5min/km liegt und die Dauer des Lala auf 2,5h begrenzt sein sollte, drängt sich diese Annahme auf.

Du hast da gut reden, aber im Grunde auch was Daniels betrifft absolut recht. Seine Pläne sind IMO auch so ausgerichtet, dass man schon im Vorfeld 100+ WKM 'locker' verkraften sollte, so dass man die Belastung während des Plans auch durchhält. Das muss einen aber nicht davon abhalten, auch als langsamerer Läufer mit geringeren Umfängen sich an Daniels zu orientieren, wenn man weiß wofür. Besonders die 'das schaffe ich nie'-Königseinheiten sind gut für den Kopf, wenn man sie schafft oder man kommt ganz schnell wieder zurück auf den Boden der Tatsachen.

Gid hat geschrieben:Das muss einen aber nicht davon abhalten, auch als langsamerer Läufer mit geringeren Umfängen sich an Daniels zu orientieren, wenn man weiß wofür.

Da bin ich voll und ganz bei Dir. Ich teile zwar nicht alles, wofür Daniels steht. Sein Ansatz befähigt einen allerdings zu einem strukturiertem Training.

Besonders die 'das schaffe ich nie'-Königseinheiten sind gut für den Kopf, wenn man sie schafft oder man kommt ganz schnell wieder zurück auf den Boden der Tatsachen.

Und das sehe ich wiederum ein wenig kritisch. Das hängt durchaus auch vom Stärken- und Schwächenprofils des Läufers ab. Der eine wird müde über die Intervalleinheiten lachen und andererseits in tiefe Depessionen sützen, wenn es an die Tresholdeinheiten geht. Der nächsten geht es es vice versa. Da kann man durchaus motiviert werden, die Wettkampfergebnisse im Training zu lassen. Weiterhin sehe ich kritisch, daß die sogenannten Königseinheiten eben nicht an das Niveau der Läufers in Bezug auf seinen Gesamtumfang nach unten angepasst werden. Das liegt aber eher am Läufer als an Daniels.

leviathan hat geschrieben:Du hast natürlich Recht, daß die vorgegebenen Trainingsbeispiele von Daniels für Läufer mit eher mittlerem Umfang und mehr angegeben sind. Das sind aber eben auch nur Beispiele. Viel wichtiger ist das Gesamtpaket, daß er gut erklärt.

Das sehe ich genauso. Daniels beschreibt in seinem Buch ein Trainingskonzept und gibt dem Trainer/Athleten viele Hilfsmittel an die Hand (wie z.B. VDOT), um das Training zu gestalten. Er beschreibt sehr gut, was er mit den verschiedenen Trainingsintensitäten ansprechen will und in welchem Umfang und in welcher Phase der Wettkampfvorbereitung man diese Systeme ansprechen soll. Dafür findet man in den Büchern Beispiel-Trainingspläne mit Periodisierung und kontinuierlichem Aufbau.

Wenn man stur die Beispiel-Trainingspläne abarbeitet, garantiert das aber nicht unbedingt den Erfolg, sondern man muss sich, seinen Körper, seinen aktuellen Status und seine Leistungen im Verlauf der Saison genau beobachten, um das Training richtig aufzubauen. Daniels liefert das Handwerkszeug, aber nicht eine 08/15-Methode, die immer funktioniert. Das ist übrigens bei den meisten Trainern so, die ihre Trainingsmethoden in Büchern veröffentlichen. Die einzige Ausnahme ist meiner Ansicht nach Steffny beim ersten Marathon. Dort kann die Trainingspläne aus dem Buch 1:1 für den ersten (Halb)Marathon verwenden, sofern man die Einstiegsvoraussetzungen (Unterdistanzzeiten) erfüllt.

leviathan hat geschrieben:Der eine wird müde über die Intervalleinheiten lachen und andererseits in tiefe Depessionen sützen, wenn es an die Tresholdeinheiten geht.

Irgendwie fühle ich mich erkannt.

Da kann man durchaus motiviert werden, die Wettkampfergebnisse im Training zu lassen. Weiterhin sehe ich kritisch, daß die sogenannten Königseinheiten eben nicht an das Niveau der Läufers in Bezug auf seinen Gesamtumfang nach unten angepasst werden. Das liegt aber eher am Läufer als an Daniels.

Und was noch dazu kommt. Man muss auch die entsprechende Möglichkeit und Fähigkeit zur Regeneration haben. Mit Beruf und Familie kann das schon schwierig werden. Daher: Man muss wissen was man tut und natürlich hast du recht. Wer sonst nur 3x10 locker/Woche läuft, kann sich ganz schnell mit so einer Einheit abschießen. Daniels ist vielleicht eher was für die jungen Wilden die auch mal Zeit haben für ein Nickerchen zwischendurch.

leviathan hat geschrieben: Im Prinzip sagt er hier implizit, daß er von Marathonläufen deutlich über 3h nicht viel hält. Das mag nirgends so deutlich rüber kommen. Schaut man aber ins Paket und nicht aufs Etikett, liegt genau diese Aussage drin

Wenn man davon ausgeht, daß zumindest 30km Läufe im Spiel sein sollten, das easy Tempo für einen 3h Läufer bei ca. 5min/km liegt und die Dauer des Lala auf 2,5h begrenzt sein sollte, drängt sich diese Annahme auf.

Glaube ich nicht. Ist eine Frage von Kosten und Nutzen. Welcher 4-5h Marathoni würde sich so in die Materie vertiefen? Von daher ist es m.E. völlig legitim von Daniels wenn er das auslässt. Zumal ich davon ausgehe, dass er in seiner Tätigkeit selten bis gar nicht mit solchen Läufern aktiv zu tun hat(te). Also lässt er die Finger mehr oder weniger ganz davon. Ich denke aber nicht, dass das (ab)wertend (gemeint) ist.

Des Weiteren funktioniert m.E. seine vDot auch nicht so recht auf Marathon. Bis HM sind die Werte m.E. sehr stimmig, aber die zu erwartende Marathonzeit liegt m.E. stets etwas hoch. Da spielen halt deutlich mehr Faktoren eine Rolle als bei kürzeren Strecken.

Wie auch immer, als Quintessenz der Antworten schließe ich, es gibt keine eindeutige Erklärung sondern lediglich Herleitungen.

JoelH hat geschrieben:Des Weiteren funktioniert m.E. seine vDot auch nicht so recht auf Marathon. Bis HM sind die Werte m.E. sehr stimmig, aber die zu erwartende Marathonzeit liegt m.E. stets etwas hoch. Da spielen halt deutlich mehr Faktoren eine Rolle als bei kürzeren Strecken.

Auch hier wieder die Einschränkung, dass es für die meisten Hobby-Läufer nicht funktioniert. Beispiel Kipchoge mit seiner offiziellen Marathon VDOT von 84,7 ist seine theoretische HM-Zeit schneller als der offizielle Rekord. Dass er vielleicht den Rekord im HM auch schaffen könnte mag sein, aber deutlich schneller zu sein wage ich zu bezweifeln. Wahrscheinlich ist es sogar eher umgekehrt, dass seine VDOT auf den Unterdistanzen schlechter wird. Es gibt aber auch bei Hobbyläufern solche Fälle.

Gid hat geschrieben:Wahrscheinlich ist es sogar eher umgekehrt, dass seine VDOT auf den Unterdistanzen schlechter wird. Es gibt aber auch bei Hobbyläufern solche Fälle.

Bei mir war es auch viele Jahre so, daß ich über 5000 oder 10000 niemals die Zeiten gemäß VDOT hätte laufen können, die ich im M oder HM drauf hatte. Das hat sich erst in den letzten Jahren etwas angeglichen. Und ich wäre heute noch nicht in der Lage meine M oder HM VDOT auf 5k umzusetzen.

JoelH hat geschrieben:Glaube ich nicht. Ist eine Frage von Kosten und Nutzen. Welcher 4-5h Marathoni würde sich so in die Materie vertiefen? Von daher ist es m.E. völlig legitim von Daniels wenn er das auslässt. Zumal ich davon ausgehe, dass er in seiner Tätigkeit selten bis gar nicht mit solchen Läufern aktiv zu tun hat(te). Also lässt er die Finger mehr oder weniger ganz davon.

Es gibt absolut viel mehr Läufer in dem Bereich, die sich damit beschäftigen, auch wenn es relativ deutlich weniger sind. Das gefährliche dabei ist allerdings, daß Sie tatsächlich häufig die Pläne kopieren und nicht verstehen, was wirklich ins Paket soll. Das ist wie oben beschrieben.

Ich denke aber nicht, dass das (ab)wertend (gemeint) ist.

Das ist gar keine Bewertung und damit weder eine Auf- noch eine Abwertung. Es passt so einfach nicht in das System.

Wie auch immer, als Quintessenz der Antworten schließe ich, es gibt keine eindeutige Erklärung sondern lediglich Herleitungen.

Ja natürlich ist es das. Diese Frage kann nur JD selbst beantworten. Und ich ich würde auch hier keine klare Aussage erwarten. Wäre er konsequent, würde unserer These wohl zustimmen. Ist er marktorientiert, würde es Sie konsequent ablehnen. Wäre er clever, würde er eine klare Aussage umschiffen

leviathan hat geschrieben: Die Deckelung auf 2,5h halte ich für absolut angemessen. Eine höherer Umfang erhöht die Verletzungsgefahr exponentiell, was ich vom Trainingsfortschritt nicht erwarten würde. Das Nutzen-/Risikoverhältnis wird entsprechend schlechter.

Was mit nichts belegt ist und sich mit meiner Erfahrung und Erfahrung anderer Trainer und Sportler nicht deckt.

Rolli hat geschrieben:Was mit nichts belegt ist und sich mit meiner Erfahrung und Erfahrung anderer Trainer und Sportler nicht deckt.

Deswegen habe ich auch nicht geschrieben, daß dies so ist. Ich habe geschrieben, daß ich das für angemessen halte. Und es deckt sich mit meiner Erfahrung.

Rolli hat geschrieben:Was mit nichts belegt ist und sich mit meiner Erfahrung und Erfahrung anderer Trainer und Sportler nicht deckt.

Ich meine @D-Bus hat mal eine Studie genannt, die etwas in der Art untersucht hat, finde den Faden aber nicht mehr.

Die Frage kann man ja auch so stellen: Was hat den besseren Trainingseffekt? 4h Lauf und für eine Woche so platt, das nur kleine Rekom Einheiten möglich sind. Oder 2,5h und am übernächsten (oder sogar am nächsten) Tag wieder so fit sein um Intervalle zu laufen. Ist natürlich und wie immer auch vom Läufer im speziellen abhängig.

Allerdings denke ich auch, dass der Kopf in der Vorbereitung eine wichtige Rolle spielt, was auch diese langen Läufe rechtfertigt.

leviathan hat geschrieben:Deswegen habe ich auch nicht geschrieben, daß dies so ist. Ich habe geschrieben, daß ich das für angemessen halte. Und es deckt sich mit meiner Erfahrung.

Ich vermute hier auch wieder, dass JD einfach von schnellen Läufern ausgeht, die in dieser Zeit immer noch +30km laufen (können). Aber für langsame Läufer ist es - zumindest für den ersten Marathon - m.E. sehr wichtig mal 35km gelaufen zu sein um einfach einen Eindruck dafür zu bekommen was man sich da eigentlich antun mag. Egal wie lange das dauert. Also da bin ich ganz bei Greif muss ich sagen.