Jack Daniels - Running Formula - Frage an die Profis bzgl. Trainingsintensitäten

JoelH hat geschrieben:Ich vermute hier auch wieder, dass JD einfach von schnellen Läufern ausgeht, die in dieser Zeit immer noch +30km laufen (können). Aber für langsame Läufer ist es - zumindest für den ersten Marathon - m.E. sehr wichtig mal 35km gelaufen zu sein um einfach einen Eindruck dafür zu bekommen was man sich da eigentlich antun mag. Egal wie lange das dauert. Also da bin ich ganz bei Greif muss ich sagen.

Da kann man geteilter Meinung sein. Ich selbst würde heute auch keine Marathon mehr laufen, wenn ich nicht vorab ein paar 35er im Sack hätte. Für meine ersten Marathons habe ich das nicht benötigt. Meine Frau ist in Ihrer Vorbereitung max. 25k gelaufen. Das hat ebenfalls super funktioniert.

In Bezug auf das Thema "Kopf" stimme ich Dir aber zu. Das merke ich ja mittlerweile an mir selbst. Mir wurde zu lange eingeredet, daß man die 35km benötigt bis ich es geglaubt habe. Nun laufe ich auch die 35. Meiner Frau habe ich einfach eine andere Geschichte erzählt. Sie glaubt nun an einen anderen Mythos. Funktioniert auch. Der Kopf ist zufrieden

Um mal den Bezug zu Daniels zurückzuholen. Ich denke auch, daß Daniels bei seiner Planung von schnelleren Läufern ausgeht, die langsamen in der Marketingmaschine aber gern mitnimmt.

Letztendlich würde ich es so auf den Punkt bringen. Ein 4h Läufer ist aus Daniels Perspektive ein Ultraläufer. Das gilt auch, wenn er in dieser Zeit nur 42,195km zurücklegt. Und hier muss man dann doch deutlich unterscheiden, was übrigens auch der von Dir zitierte Greif getan hat. Wir sprechen dann über völlig unterschiedliche Anforderungen. Das beginnt schon bei der Nahrungsaufnahme. Auch hier gab Greif dem 4h Läufer ganz andere Empfehlungen als dem 2:30 Läufer. Und so würde das Training des 4h Läufers auch in diesem System eher dem Ultratraining des 2:30 Läufers entsprechen. Das ist bei Greif auch nicht so ein großes Problem. Das ganze System kann einfach zeitmäßig nach oben oder untern skaliert werden. Das ist bei JD so nicht möglich. Da müssen die Inhalte entsprechend dem Konzept angepasst werden. In seinen Standardplänen kann er das ignorieren, weil die hier angesprochene Zielgruppe schneller unterwegs ist.

Wir sind in unsere Denke wahrscheinlich viel näher als du vermutest.

JoelH hat geschrieben:z.B. Seite 219 (3.Auflage Deutsch) - Kapitel Das 2Q-Programm - Marathontraining
Tabelle 14.3. "Bis 65km pro Woche"

bei 16 Wochen bis zum Wettkampf ist Q1 = kontinuierlicher L-Lauf von 90-110 min.

Das sind bei einer easy Pace von 5:30 lediglich 16-20km recht locker.

Du hast hier bei Daniels einigen Spielraum, den du nutzen kannst, um mehr aus dieser Q-Einheit zu kitzeln.
Die Angaben zur E-Pace bzw. L-Pace (E-Pace ist ja auch für lange Läufe) haben ja meist ~ 40 Sekunden Spielraum pro KM. Hier könnte man eher am oberen Limit laufen, dann sind immer noch rund 30 Sekunden Luft zur M-Pace.

Zusätzlich reizt du die 110 Minuten komplett aus.

Dann hast du schon einen IMMENSEN Unterschied zu 90 Minuten @ lowest E-Pace.

Und: Wenn deine E-Pace am oberen Ende halt eben bei 5:30min/km liegt, dann liegst du bei einem VDOT von 44 und somit einer Marathonzeit von 3,5h+. Heißt: 16 Wochen vor dem Marathon einen langen Lauf (zählt ja als Q, ist in E-Pace) von 20km finde ich nicht ganz verkehrt. Ist ja am Anfang des Plans.

10 Wochen vorher sinds z. B. 24km in der gleichen Einheit, 7 Wochen vorher 27km.

JoelH hat geschrieben:Da hast du genau den Punkt herausgearbeitet der meine Fragezeichen aufwirft. Denn im Weitere soll man ja die QEs in der Woche mit E-Einheiten (oder in der deutschen Fassung (was mich wahnsinnig macht, die hätten doch die Buchstaben lassen können ) L-Einheiten) "umgeben" Man könnte also noch locker einen identischen Lauf integrieren, der dann aber nicht als QE firmiert.

und deshalb ist das

genau mein Gedanke. Aber das macht es mir so schwierig mir selbst einen Plan zu generieren, da ich keine klare Linie erkennen kann. Und ich deshalb das unbestimmte Gefühl habe etwas zu übersehen

Nicht ganz.

Sobald es ein langer Lauf laut Plan wäre, ist es eben eine Q-Einheit. Die E-Einheiten zum auffüllen der KM dürfen natürlich nicht als Q-Einheit gestaltet werden!

JoelH hat geschrieben:Das erklärt aber noch immer nicht den Unterschied zwischen Q- und nicht Q-Einheit. Im Gegenteil, denn letztlich kann ich laufen

Mo. 20km E-Pace
Di. 20km E-Pace QE
Mi. 20km E-Pace
...
...

Warum ist gerade Di. eine QE? Was ist der Unterschied zu Mo. und Mi.? Darauf suche ich eine Antwort.

Das ist genau der Punkt. Wenn du ~ 60km/Woche läufst (davon bist du ja ausgegangen im Ausgangsbeispiel) und Q1 20km sind (Q2 Plan, 16 Wochen vor dem Marathon) und Q2 ~18km sind, dann hast du noch 22km mit E-Einheiten auf 5 Wochentage (2 sind ja mit Q belegt) zu laufen. Das heißt vor dein Problem wird man nach Daniels gar nicht gestellt.



Und nochmal ganz allgemein zum VDOT: Der VDOT ist nun nichts anderes als ein Pseudo-VO2max-Wert.
Liegt der tatsächliche (Leistungstest) VO2max über dem VDOT, hat man einfach eine schlechtere Laufökonomie als die durchschnittliche Laufökonomie, die sich aus den Probanden von Daniels ergab.
(Das erklärt auch, wieso der VDOT bei einigen sehr gut hinkommt, bei anderen eher nicht so gut. Und das auch auf unterschiedliche Weise auf die unterschiedlichen Distanzen!)

Daniels VDOT liegt nicht daneben wenn er bei einigen nicht 100% passt, sondern die Laufökonomie unterscheidet sich vom Durchschnitt seiner in den Studien verwandten Probanden. Das ist alles.

Hallo Zusammen,

Melde mich nochmal nachdem ich ein paar Wochen Training durchgezogen habe. Denke ich bin schneller geworden, wenn auch laut runalyze meine Vo2Max sinkt...
Habe wie von Joel oben beschrieben die Einheiten entsprechend verkürzt und auch die Intervalle angepasst damit es einigermaßen im Rahmen bleibt.

Nun ist mir heute als ich meine Trainings in Garmin angelegt habe zum ersten mal der Gedanken gekommen, wie kürzt man I, T oder H Läufe?
Bei R ist es klar: Weniger Wiederholungen.

Bei I, T und H habe ich bisher die Wiederholungsanzahl gleich gelassen und die Distanz verringert. Also statt 1,6 km I z.B. nur 1 km I...
Aber ist das der richtige Ansatz? Oder lieber die Wiederholungen verringern? Oder einen Mix?

Bezüglich I und H pace sagt er die optimale Intervalllänge ist irgendwo zwischen 3-5 min, da müsste ich also entsprechend die Distanz verkürzen da ich Intervalle in einer 4er Pace laufe und es auch in der Range liegen würde.

Aber bei T Intervallen? Auch Abkürzen? Er schreibt von 3-15 min pro Wiederholung, würde also auch passen wenn man da einfach die Distanzen verringert, aber so sicher bin ich da nicht. Gibt es da einen JD Profi?

wAv3 hat geschrieben:Bei I, T und H habe ich bisher die Wiederholungsanzahl gleich gelassen und die Distanz verringert. Also statt 1,6 km I z.B. nur 1 km I...
Aber ist das der richtige Ansatz? Oder lieber die Wiederholungen verringern? Oder einen Mix?

Anders fragen: Was soll erreicht werden?
Man versucht das Anpassungsziel durch einen langen Aufenthalt in der anaeroben Zone zu erreichen. Dazu hast du einerseits den Rahmen durch Daniels, anderseits die Gestaltungsmöglichkeit der drei Parameter Dauer der Belastung (Länge), Wiederholungen und - das hast du vergessen - Pausenlänge zur Verfügung. Im letzten Fall bietet sich tatsächlich eine Herzfrequenzmessung an, wo du am Ende(!) des Trainings feststellen kannst, ob dein Training ok ist, zu lasch oder zu fordernd.
Wobei an den Wiederholungen zu schrauben, schon eine rechte grobe Korrektur ist. Fang mit den mittleren Werten an und schaue, ob deine Herzfrequenz am Ende durch die Decke geht (zu hart, kannst das letzte Intervall nicht halten) oder gar nicht aus dem Quark kommt (zu lasch, kannst noch Intervalle nachschieben). Richtig ist eher, dass man noch ein Intervall hätte machen können und das die Trainingseinheit am nächsten Tag noch ordentlich abläuft.

wAv3 hat geschrieben: Aber bei T Intervallen? Auch Abkürzen? Er schreibt von 3-15 min pro Wiederholung?

Klar geht das. Ebenso unter Beachtung der Pausen. Normal ist eher so 1' Pause, man kann auch pro 5 Minuten Belastung 1' Pause ansetzen.
Hier geht darum, schön lange im ausgeglichem Lactat-Grenz-Bereich zu bleiben. Man kann auch prima mixen: Statt Intervalle zu kloppen, mal zu Cruisen und das auch noch zu mixen: Einlaufen + 20'T + 20'E + 20'T + Auslaufen. Hauptsache Abwechselung im Training und der Lactat-Pegel steigt gerade eben nicht.

Danke für deinen Input.
Die Zahl der Wiederholungen verringere ich nur bei den R Läufen. Hier wäre ich dann irgendwann nicht mehr in der Lage die Wiederholungen sauber auszuführen und bringt dann ja auch nichts.
Bisher war es tatsächlich so, dass ich die I und T Läufe relativ locker weggesteckt habe und sicherlich auch schneller hätte laufen können.

Jetzt in Phase 3 gibt es 2 Q Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen, erst I, dann T und ich hatte Gestern echt Schwierigkeiten mit der T Einheit. Mein Puls war bestimmt noch 2 Stunden nach dem Lauf gut hoch.
Ich denke der Ansatz mit der HF macht Sinn, JD gibt ja auch % Werte an in welchen man idealerweise liegen sollte, dann versuche ich mich so heranzutasten.