Zu viel, zu wenig Intensiv? zu Langsam? - Trainingsfragen

Liebe Community,

Ich bin 38 Jahre (188cm 77kg) und laufe seit etwa zwei Jahren, davor war ich ein Jahr im Fitnessstudio und davor leider sehr sehr lange Zeit Sportmuffel.... .

Vor zwei Jahren habe ich im Rahmen eines Sportevents in der Arbeit beim Business Lauf aushelfen müssen und seit dem den Spaß an solchen Publikumsläufen entdeckt. Um besser zu werden und insbesondere mit meinem besten Freund mitzuhalten (um mit ihm gemeinsam laufen zu können) habe ich mein Training insbesondere in diesem Jahr stark gesteigert und trainiere jetzt etwa 4-5x die Woche. Nach meiner letzten Leistungsdiagnostik vom November ist mein Maximalpuls 205 und meine Anaerobe Schwelle bei etwa 177 HF.

Derzeit trainiere ich etwa so:
2x die Woche Grundlagen Ausdauer je 7,7km auf 140 HF (sind je nach Wetter etwa 8kmh)
1x die Woche Langer Lauf "Grundlagen Ausdauer (bis zu 21km) auf 140 - 145HF.
1x die Woche Intervall Training (1km einlaufen danach 4x 1km mit Pace 4,50 - 5.0 (185 - 195HF) mit 0,5km lockerem lauf dazwischen) oder alternativ (jd zweite Woche) 12km schneller Tempolauf mit einem kleinen Berg dabei (70 HM bei kurzer hoher Steigung). Da bin ich mit nem 6:00er Pace auf etwa 175HF (5:45 etwa 180 je nach Streckenlänge) beim geraden Teil.

Für dieses Jahr hätte ich noch folgende Ideen bzw Ziele (durch Corona derzeit ja alles sehr wackelig)
5,9km Business Lauf im 5:00er Pace Mitte September,
8,7km im 5:00er Pace (mein Part beim Staffelmarathon in Graz)
27km Wolfgangseelauf (1 Berg mit 200hm dabei, wobei diese gegangen werden) wobei in der geraden Strecke ein 6er Pace anvisiert wird.

Folgende Fragen habe ich (da man total viel widersprüchliches liest)
- Die Aufteilung in der WOche 2-3x in der Grundlagen Ausdauer zu bleiben und nur 1-2x eine härtere Einheit (Langer Lauf, Tempolauf, Intervalltraining) passt?
- 5x die Woche Training ist in dieser Form okay oder zuviel?
- wie oft soll ich einen Langen Lauf auf 21km durchführen (sind etwa 2h 40min) ?
- Gibt es irgendwelche Kapitalfehler in meinem Training?
- Was ist denn Leistungstechnisch bei diesem Trainingsumfang überhaupt drin?

Aufgrund meiner anderen Verpflichtungen kann ich zwar regelmäßig trainieren, aber leider kann ich nicht wirklich einen fixen Trainingsplan einhalten. Ich orientiere mich eher dann an Richtlinien (min 3 Tage pause von einer intensiven Belastung zur nächsten, maximal 2 Tage Pause überhaupt).

Vielen Dank für eure Anregungen
Lg

Irgendwie scheinen mir die Proportionen des Tempos nicht ganz zu stimmen. 7,50-8,00 für die Grundlagenausdauer und dann 5,45 bis 6,00 für den TDL bzw gar die 5,00 für die Intervalle. Was sagt denn die Leistungsdiagnostik als Empfehlung dazu?
Wie verträgst du denn die Intervalle bzw. den TDL?

Ja das find ich auch komisch,- ich hab es mir dadurch erklärt, das ich eventuell das Tempo nicht so geübt bin. Die Empfehlung meiner Leistungsdiagnostik (War aber im November und deswegen orientiere ich mich hier grundsätzlich an der HF im Training)
LDL unter 7,7kmh bzw max 155HF /Langsamer als 7:45
MDL 7,7 - 9,9kmh (156 - 180 HF) 7:45 - 6:02
TDL 9,9 - 10,6kmh (181 - 185 HF) 6:02 - 5:40
ETL 10,4 - 11,2kmh (185 - 190HF) 5:47 - 5:21

Laufe ich die Grundlagen Ausdauer zu Langsam? - Bei 140 HF sind das so etwa 70%

Danke für die Antworten - bin da echt sehr ratlos
Lg

Ne Pace unter 7:00/km macht für dich wenig Sinn. Da versaust du dir nur den Laufstil.

Gruss Tommi

Wie empfindest du denn das langsame Laufen - kommt dir das unnatürlich vor ?!

Ich würde mich an deiner Stelle grundsätzlich an diesem 14-Tage Grundyklus orientieren. Wenn du weiter nach HF trainieren möchtest, dann vielleicht bei den DL bis 80% gehen, die langsamen Langen Läufe bis 75%. Als vierten Lauf am Dienstag dann einen zusätzlichen Dauerlauf mit 5 Steigerungsläufen im letzen Drittel - im weiteren Verlauf des "Planes" dann auch Intervalle. Dann langen Lauf kannst Du ja wochenweise um 10 Min. verlängern!

Die andere Alternative wäre ausgehend von deiner "Wunsch" WK-Zielpace die Geschwindigkeiten für die anderen Läufe abzuleiten. Das wären dann bei: 10K in 52 Minuten (=5K in 25:00 Min): Reg/Lala: 6:57/km - DL: 6:27/km - TDL: 5:42/km - 1000: 5:12 min - 400: 1:58 min - 200: 00:52 min

Literaturempfehlung: "Optimales Lauftraining" von Herbert Steffny!

Hallo
Supermpb

mich überfordern die vielen Angaben etwas.

Wieviele Wochenkm WKM machst du?
Hast du eine Wettkampfzeit oder 5km Trainingszeit bei Vollgas?


Wenn ich deine Umfänge mit mir vergleiche scheint das nicht zu passen.
Ich laufe derzeit unter 30 WKM bin kleiner, schwerer, älter und laufe aktuell die 4*1000m Intervalle in 4:30
Ich laufe seit 5 Jahren

Ich schreibe nicht um anzugeben sondern um dir helfen rauszufinden woran es liegen könnte.
Ich bin 2* die woche im Lauftreff, da laufen wir die 7km in 6:30 bis 7:30. Für mich zu langsam.

Den LDL 15km habe ich gestern in 6:15 gemacht.

Kann es sein, dass du den LDL schneller könntest, wenn du nicht aufden Puls schaust?
Mein Maximalpuls ist 190,im LDL lag mein Durchschnitt bei 155. Das lag aber auch am Wetter, bei der Hitze habe ich 10 Schläge mehr

Ich hoffe das hilft dir weiter?

Die Frage von Frank nach der 5KM Wettkampfzeit dürfte der Schlüssel für dich sein. Denn eine Leistungsdiagnostik kann auch daneben liegen je nachdem wie sie gemacht wurde oder interpretiert wurde.
Steffny sagte mal die Wahrheit liegt im Wettkampf. Daraus kann man dann die sinnvolle Trainingspace ableiten. Aus einem Wettkampf mit normalen Temperaturen. Dann auch Trainingspace unter Normaltemperaturen, also nicht jetzt.

Erst danach sollten wir uns über Umfänge unterhalten. Stichwort Umfangsteigerung zur Vorsaison - wieviel ist verträglich ohne langfristig Verletzungen zu provozieren. Also besser vier wie fünf Tage. Die Verteilung GL, LSD und TDL die du machst ist schon sinnvoll.

Hallo zusammen ,
Danke für eure Umfangreichen Antworten,- werde versuchen gleich mal auf eure Rückmeldungen einzugehen.
In den Monaten April und Mai bin ich etwa 120km im Monat gelaufen,- in den Monaten Juni und Juli 160km, wobei diese sehr gleichmäßig verteilt sind.

Ich bin stets langsamer im Wettkampf gewesen, als wie in der Diagnostik prognostiziert. Letztes Jahr September war mein schnellstes Laufergebnis ein 5,9km Lauf (normales Wetter) welchen ich so in etwa auf 10,8kmh (32,41) gelaufen bin. Dort war ich auch völlig am Limit (Durchschnittliche HF 190).

Grundsätzlich laufe ich total gerne auf 140HF bei 8kmh,- ist halt langsames gemütliches Laufen. Anstrengend ist das zu keiner Zeit. Auch freue ich mich immer auf den schnellen Tempolauf wobei ich kein Problem habe mal eine Stunde auf 170 - 180 HF zu laufen. Einzig was ich nicht mag sind Intervalle und HF über 195 - da meldet sich doch mein innerer Schweinehund noch sehr zu Wort. Trotzdem ziehe ich durch um eben besser zu werden. Frustrierend ist nur ein bisschen der geringe Fortschritt, weswegen ich hier einfach mal nachhake.

Ich glaube mein großes Manko ist einfach meine kurze Laufdauer bei wenig Sport in der Vergangenheit. So richtig im Training bin ich erst seit Anfang 2019

Gesundheitlich fühle ich mich ansonsten gut und auch nach dem Laufen gibt es am nächsten Tag kaum Ermüdungserscheinungen. Meine Werte sind übrigens auch sehr gut in der Movescount App von Suunto einsehbar, sofern es weitere Daten gibt, welche ihr benötigt .

Anhand eurer Rückmeldungen würde ich folgende Änderungen machen
- Nur noch 4 statt 5 Trainings in der Woche
- Die Grundlage etwas flotter gestalten (Pace knapp unter 7:00 - müsste um die 150 HF sein)

Steffny werde ich mir langfristig ebenfalls gerne einmal anschauen bzw. mich dem widmen. So wie es aussieht, wird im September der erste Lauf zumindest stattfinden (5,9km) um mal einen Status Quo zu haben (Wettkampftechnisch).

Würde das so passen?
Danke für das Feedback

Lg

Ok. Von der Zeit auf der " krummen Strecke" abgeleitet, heisst es, dass du einen Zehner etwa in 57 Minuten laufen könntest. Also so 5,40. Harmoniert das mit deinen 12 km TDL?
Wenn das so ist, dann gibt es ja Tabellen nach Steffny und nach Greif ( ja sogar die Grundtabellen nach dem harten Greif harmonieren mit dem soften Steffny in der GL) welche dein Trainingstempo bestimmen.
Bis 45 Minuten Zehner Tempo sind das plus 1,20-1,30/km. Danach flacht das ab. Bei obiger Annahme plus 1,10.

Das heisst Grundlagenläufe in 6,50- 7,00.
Tempoläufe nach Steffny 40 sec. schneller (vergessen wir dann mal Greif ).6,10.
Derzeit wären 1000er Intervalle im Zehnertempo 5,40. Deine mit 5,00 zerstören dich mittelfristig.

Umfang: Verschiedene Autoren gehen von maximal Zehnprozentsteigerung aus. Aber bei dem derzeitigen Umfang gehen auch 40-50 km die Woche. Eigene Erfahrung 1994/1995.

Derzeit brauchst du keine Intervalle. Es reichen TDL mit 5-7 km und Grundlagenausdauer. Bei einem der normalen Achter GLA 3-4 Steigerungen bis zum Sprint, nicht voll. Der Lange reicht derzeit bei 20 km. Marathon kommt ja erst noch und es geht auch um die Erholung.

Der Rest kommt über die nächsten fünf Jahre. Momentan Trainingskilometer absitzen.

Und Puls: Vergleiche die Trainingszeiten abgeleitet aus der Fünfer/Zehnerzeit mit dem Puls und dem Gefühl ob dich das plattmacht oder jetzt besser ist.

Wenn du dich bei der schnelleren GLA gut fühlst über Wochen, dann stimmt der Puls der Leistungsdiagnostik nicht.

Viel Spass und ich hoffe sehr, dass meine Empfehlung dich nicht in ein Loch führt weil GLA zu schnell.
Übrigens jede dritte oder vierte Woche den Langen weglassen und kein TDL.

Giesemer hat geschrieben:Das heisst Grundlagenläufe in 6,50- 7,00.
Tempoläufe nach Steffny 40 sec. schneller (vergessen wir dann mal Greif ).6,10.
Derzeit wären 1000er Intervalle im Zehnertempo 5,40. Deine mit 5,00 zerstören dich mittelfristig.

Derzeit brauchst du keine Intervalle. Es reichen TDL mit 5-7 km und Grundlagenausdauer. Bei einem der normalen Achter GLA 3-4 Steigerungen bis zum Sprint, nicht voll. Der Lange reicht derzeit bei 20 km. Marathon kommt ja erst noch und es geht auch um die Erholung.

...und die langsamen langen Läufe kannst Du mE. auch ruhig bei 7:30/km (bzw. 70% Hf max) laufen - wenn das gemütliche Tempo dir keine Probleme macht! Mein Trainer sagt immer zu den langsameren Läufen: " wenn du am Ende das Gefühl hast, dass das eigentlich zu langsam war um eine Trainingswirkung gehabt zu haben, dann hat das genau gepasst ;-)"

Stimmt im Prinzip. Beide Empfehlungen mal über je vier, besser acht Wochen probieren. Aber beides ist schneller wie die Achtminuten der Leistungsdiagnostik. Und vielleicht probieren den Langen derzeit näher an die Zweistundenmarke zu bringen und seien es dann auch nur 18. Derzeit wegen der orthopädischen Stabilität und Erholung danach.

Wir wollen dich ja bei uns behalten

Danke für die Ausführlichen Antworten,

Werde ab dieser Woche meinen Plan nach euren Vorschlägen ändern.
Grundlagen Ausdauer 6,50 - 7,00 in den 8km Läufen -> 2x die Woche
Tempo Dauerlauf mit 6,10
Langsame Dauerläufe mit 7,00 - 7:30 -> da schau ich mal wie sich meine HF so einpendelt.

Werde hier im Forum nach ein paar Wochen gerne eine Rückmeldung machen. Vielleicht könnt ihr dann entsprechend noch ein bisschen optimieren
Lg und Vielen Dank!

...leg dir doch ein Tagebuch an und schreib da regelmäßig rein?!
Viel Spaß beim Training

Und bei den derzeitigen Temperaturen berücksichtigen, dass ein Zeit/Leistungsverlust normal ist. Die Zeitempfehlungen sind eher für um die 20 Grad gedacht. Also: Viel Erfolg bei der Umsetzung und vor allem locker bleiben und Spaß haben.

Giesemer hat geschrieben:Und bei den derzeitigen Temperaturen berücksichtigen, dass ein Zeit/Leistungsverlust normal ist. Die Zeitempfehlungen sind eher für um die 20 Grad gedacht. Also: Viel Erfolg bei der Umsetzung und vor allem locker bleiben und Spaß haben.

Und ist auch wichtig, zu beachten, dass die HF bei diversen Tempi um einiges höher ist.

Bewapo hat geschrieben:...leg dir doch ein Tagebuch an und schreib da regelmäßig rein?!
Viel Spaß beim Training

So ein Tagebuch ist auch für sich selbst wichtig, um Fortschritte besser beobachten zu können und mit diversen Trainingseinheiten in Verbindung bringen zu können.

Gruss Tommi

Danke,
Bin heute das erste mal bei 25 Grad gelaufen und habe versucht so in diesem Tempo zu bleiben. 6:58 Pace bei durchschnittlich 147HF. Bin auch die ganze Strecke über unter 154 geblieben (was lt. DIagnostik ja meine Grenze wäre).
Einzig das Laufen nach der genauen Pace ist sehr gewöhnungsbedürftig, da musste ich öfter im Lauf korrigieren, da ich ich immer wieder dazu tendierte etwas langsamer zu laufen (Gewohntheit).
Physisch und Mental ging das aber sehr gut heute - werde dann auch mal ein Trainingstagebuch anlegen

Lg