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  1. #1

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    Frage 5km Training (totaler Anfänger)

    Guten Tag,

    Ich habe mich mal hier angemeldet um vlt. ein paar Tipps und eine kleine Einschätzung zu bekommen.

    Zunächst muss ich zugeben, dass ich völliger Laufanfänger bin und erst sehr kurzfristig damit begonnen habe. Der Hintergrund ist, dass mich vor einiger Zeit meine Freundin und meine Schwester zum joggen mitgeschleift haben. Als wir gelaufen sind war ich relativ schnell außer Puste und musste immer wieder Pausen machen. Das hat mich erstmal demotiviert aber im Nachhinein auch angestachelt mich in Zukunft mehr zu Bewegen und meine Kondition zu verbessern.

    Ich bin dann zuletzt 2-3 mal die Woche joggen gegangen, im Schnitt so 3-5 km, was ich in sehr langsamen Tempo durchgehalten habe. Nun findet im nächsten Monat bei uns so ein virtueller Lauf über 5 km statt und habe mich entschlossen teilzunehmen. Meine Schwester meinte, dass ich keine Zeit unter 40 min. schaffe und ich hab dann mit ihr gewettet, dass ich nicht mehr als 10 min langsamer sein werde als sie. Sie läuft ca. 21-24 Min. auf 5 km, das heißt ich müsste an die 30 min ranlaufen. Ob das realistisch ist kann ich schwer sagen, da ich bisher nie auf Zeit gelaufen bin. Aber ich schätzte, dass ich aktuell eher 40 min + x laufe, also noch weit weg davon bin.

    Jedenfalls will ich jetzt bis nächsten Monat trainieren um auf ein halbwegs anständiges Niveau zu kommen. Meine Freundin sagte, dass ich mich nicht zu sehr reinsteigern soll und es langsam angehen muss. Ich werde jedenfalls das nächste mal meine Zeit stoppen und hoffe es wird nicht allzu desolat.

    Wie bereite ich mich nun am besten bis dahin vor? Einfach viel laufen oder auch mal längere Distanzen probieren?

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hallödele!

    Nächster Monat - ein weites Zeitfenster. Das können 2 oder auch 6 Wochen sein.

    Knippi

  3. #3
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Deine Mädels scheinen Erfahrung zu haben. Lass dich von ihnen trainieren.

    Gruss Tommi

  4. #4

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Hallödele!

    Nächster Monat - ein weites Zeitfenster. Das können 2 oder auch 6 Wochen sein.

    Knippi
    19.09, also gut 5 Wochen.

  5. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Vielleicht solltest Du nicht die 5, sondern die 3 km schnell laufend testen. Davon könnte man gaaaaaanz grob ein Training ableiten.
    Schade, das der Wettlauf virtuell sein wird, sonst hätte ich Dir geraten, daraus ein großes Fest zu machen und zu schauen, was dabei heraus kommt.
    Egal, was Dir hier geschrieben wird: am 12.9. die 5 km laufen - dann kannst Du evtl. (evtl.!) einschätzen, was gehen könnte.

    Knippi

  6. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Deine Mädels scheinen Erfahrung zu haben. Lass dich von ihnen trainieren.
    Mädels - na gut, das könnte sich ausgehen, aber die Schwester würde ich streichen. Ich hatte auch mal 'ne Schwägerin, was da manchmal zwischen den Mädelz abgegangen ist, hee hee.

    Knippi

  7. #7
    Avatar von Giesemer
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    Hi Marv,

    ich hoffe ich hab das jetzt richtig verstanden. Du läufst momentan 8 Minuten/km und das Ziel ist in fünf ( oder sechs oder sieben.....) Wochen 6 Min./km zu laufen oder auch 6,30

    Ok. Das ist jetzt wahrhaftig nicht ironisch gemeint, aber du brauchst hier keine Tips, einfach nur die Woche dreimal laufen und wenn du das schaffst, hast du die Gene eines künftigen Profiläufers.

    Weist du, wenn ich aber bei einem Normalsterblichen auch nur den Schatten einer Chance sehen würde, wäre ich der Letzte der nicht weiterhelfen würde.

    Aber 2 Minuten in fünf Wochen, ich kanns mir nicht vorstellen. Auch nicht in zehn Wochen.

    Vor allem wenn der Liebe Gott die Gene günstig gewürfelt hätte wär deine Ausgangsbasis ohne Training nicht 8 Minuten.

    Ich seh meine Aufgabe momentan darin Unmögliches beim Namen zu nennen.

    Aber Marv, bleib dabei und jeder hier wird dir helfen in einem halben Jahr nen sechser Schnitt zu laufen und in eineinhalb Jahren läufst du vielleicht deinen ersten Halbmarathon und wer weiß in welcher Zeit 😊😊

    Viele Grüße
    Harald

  8. #8
    Avatar von Bewapo
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  9. #9

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    Sofern du nicht übergewichtig oder sehr alt bist, sollte das kein Problem sein. Steigerung von 8er auf 6er Pace sind zwar zwei Minuten, aber keinesfalls vergleichbar mit jenen zwei Minuten, die es bswp für den Sprung von 6er auf 4er braucht.
    800m: 2:04,42 (August 2020)
    1500m: 4:18,67 (August 2020)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10000m (TimeTrial): 34:50 (März 2020)

  10. #10
    Avatar von chriwalt
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    Kann ich empfehlen, habe ich auch gemacht und es hat geklappt! Ich weiß jedoch nicht, ob unsere Ausgangslage die gleiche ist!

    Auf alle Fälle, hau rein!

  11. #11

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    Hallo Marv,

    ich bin auch Anfänger, deshalb höre hauptsächlich auf die Kollegen mit mehr/viel Erfahrung, aber hier mal ein kleiner Bericht von meiner Seite: Habe vor 12 Wochen mit dem Laufen gestartet auch mit einer Pace von ca. 8min/km und habe jetzt mein Ziel von einer 6:30 Pace über 5km erreicht. Das hilft Dir jetzt natürlich nicht besonders viel, weil Du nur fünf Wochen hast und bestimmt auch komplett andere Voraussetzungen als ich. Für mich wäre vor allem entscheidend zu wissen, ob Du die 5km in 40 Minuten locker gejoggt bist, oder ob das schon am Limit war?
    Am besten Du hältst Dich an einen der bereits empfohlenen Trainingspläne und schaust einfach mal. Ob Du die 30 Minuten schaffst, hängt extrem von Deinen sportlichen Vorkenntnissen und Deiner Veranlagung ab, daher ist das so quasi nicht voraus zu sehen. Daher kriegst Du hier auch die ganze Bandbreite an Antworten - von "gar kein Problem" bis hin zu "vergiss es". Mach einfach so einen Plan mit 3-4 Mal die Woche laufen (körperliche Gesundheit setze ich jetzt mal voraus) und dann schau wie weit Du Dich steigern kannst.

    Viel Spaß und Erfolg!

  12. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Daisy311:

    DaucusCarota (17.08.2020), Giesemer (17.08.2020), L-D-Olly (17.08.2020)

  13. #12
    Dilettantin Avatar von rationalite
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    Wie fit bist du denn und wie angestrengt warst du jetzt unterwegs?

    Als ich mit einem Laufplan erreicht hatte 30 Minuten am Stück zu laufen waren das knapp über 4,6 km, also im Schnitt etwa 6:30 min/km, umgedreht heißt das, für volle 5K hätte ich zweieinhalb Minuten länger laufen müssen. Es dauerte dann weitere 8 Wochen (planlos) bis ich in den 30 Minuten auch 5K geschafft habe also im Schnitt 6:00 min/km. Das kann bei dir völlig anders sein, aber wenn ich mir angucke, daß die verlinkten Pläne auch 8 Wochen rechnen würde ich das mal als realistischen Zeitraum betrachten für eine Durchschnittsperson.

  14. #13

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    Danke für die Rückmeldungen soweit.

    Ich habe ja bereits angemerkt, dass ich noch keine Referenzzeit habe, da ich bisher nur auf durchhalten gelaufen bin. Die 40 Minuten sind lediglich eine Schätzung. Ich werde die Trainingspläne auf jeden Fall im Auge behalten, wie sehr ich mich steigern kann wird man sehen.


    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Deine Mädels scheinen Erfahrung zu haben. Lass dich von ihnen trainieren.

    Gruss Tommi
    Nun ja, meine Schwester wird mir nicht unbedingt helfen wollen, die Wette gegen sie zu gewinnen. Wobei sie mir eh nichts zutraut. Meine Freundin ist ja zum Glück auf meiner Seite und wird mich etwas antreiben die nächste Zeit. Die beiden laufen seit Jahren zusammen und sind etwa gleich schnell, also habe ich ihn ihr auch eine gute Referenz.

  15. #14
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Hurra, eine Schnapswette - endlich mal wieder nach langer Zeit!




    P.S.: Den Schnaps habe ich dreist unterstellt, aber zu deinen Gunsten.

  16. #15
    Avatar von Giesemer
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    Hi Marv,

    durch Daisys Post habe ich mir überlegt, ob ich nicht manchmal etwas nazistisch angehaucht bin. Ich konnte mir nicht vorstellen was unter Umständen möglich ist und was sie in einer kurzen Zeit erreicht hat.

    Wahrscheinlich bin ich davon ausgegangen 5 km in einem sechser Schnitt im Dauerlauftempo oder habe das damit verglichen, dass ich 1995 nach sieben Monaten Training nur in der Lage war einen 10er Wettkampf in 56 Minuten zu absolvieren (talentlos)

    Trotzdem halte ich 5 Wochen für grenzwertig.

    So, was würde ich an deiner Stelle tun? Die vorgeschlagenen Trainingspläne gehen wohl über 8 Wochen. Du müsstest aber um die Ausdauer aufzubauen praktisch täglich trainieren. Das fordern sowohl Lydiard ("Jogging mit Lydiard" - also für den Amateur - nicht sein "Running to the top"), wie auch Van Aaken (in seinem einzigen veröffentlichten Trainingsplan für Anfänger im "Lauflehrbuch-" und auch im "Programmiert für 100 Lebensjahre") was mich persönlich kaputt machen würde. Da hätte ich in Woche sieben aufgegeben.

    Also wäre eine Möglichkeit drei Lauftage mit den entsprechenden Stauchbelastungen zu je einer halben Stunde langsames Tempo. Zwei Tage Fahrrad eine Stunde kleiner Gang, schnelle Trittfrequenz (no Spinning), ein Tag eine Stunde wandern (auch keine Stauchbelastung). Ein Tag Eis essen zur Belohnung.

    Durch Fahrrad und wandern baust du auch Ausdauer auf ohne durch die Stauchbelastung beim Laufen platt zu gehen.

    Ich drück dir die Daumen.
    Harald

  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    Daisy311 (17.08.2020), L-D-Olly (17.08.2020)

  18. #16

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    So, heute bin ich mal mit Zeitnahme gelaufen. Am Ende waren es 36 Minuten. Also nicht ganz so miserabel wie befürchtet. Bin aber auch am Maximum gelaufen.

    @Giesemer

    Nun, ich hab noch gut 5 Wochen um mich etwa 5-6 Minuten zu steigern. Ich werde mich auf jeden Fall ranhalten. Wir werden sehen.

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von MarvGra4:

    Giesemer (18.08.2020)

  20. #17
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    Wenn's nur um die Wette geht, könntest du auch dafür sorgen, dass deine Schwester langsamer laufen muss. Ist vielleicht einfacher... (Tonyastyle).
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  21. #18
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Also wäre eine Möglichkeit drei Lauftage mit den entsprechenden Stauchbelastungen zu je einer halben Stunde langsames Tempo. Zwei Tage Fahrrad eine Stunde kleiner Gang, schnelle Trittfrequenz (no Spinning), ein Tag eine Stunde wandern (auch keine Stauchbelastung). Ein Tag Eis essen zur Belohnung.
    Aber langsam - no Stauchbelasting!

  22. #19
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    Das Eis?

  23. #20
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    Der Magen, durch das Stopfen mit Eis.

  24. #21
    Avatar von Giesemer
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    ja, ja, jaaa ........ obwohl....... es soll Eissalons geben, wo du nach dem Besuch derselben durchaus Mobilat auch geschmackstechnisch anwenden könntest.

  25. #22
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    dkf hat ja das Spinning gaaanz einfach auf's Laufen verlegt das mindert wiederum die Stauchbelastung
    aber Eis habbich dieses Jahr bisher nur eins gegessen (das mussich wohl mehr trainieren )

    Apropos,
    einer unserer jungen Wilden im Waldorf-Faden trainiert nach der Sonntagseineissessenmethode, scheint gut zu funktionieren

    Ansonsten, gespanntbin

  26. #23
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Wieder so ein verlodderter Faden wie bei Hempels unter 'm Bett - Ihr solltet Euch schämen .

    Knippi

  27. #24
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Knippi, der eiserne Besen der Forumshygiene …

  28. #25
    Avatar von Giesemer
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Wieder so ein verlodderter Faden wie bei Hempels unter 'm Bett - Ihr solltet Euch schämen .

    Knippi

    Ich bin ja immer hilfsbereit - wie geht das?

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