Verbindung von Lauf- und Krafttraining

Moin!

Ich versuche gerade den Übergang vom „Laufen nach Lust und Laune“ zum Training nach Plan zu bewerkstelligen und stelle mir dabei die Frage, wie ich die Kombination mit regelmäßigem Krafttraining bewerkstelligen soll, ohne in den Bereich des Übertrainings zu kommen.

Kurz zu mir:
- 35 Jahre
- Laufleistung im letzten Jahr lag bei 300 KM, aktuell liege ich bei 310 Km für 2020
- Zeiten innerhalb der letzten 12 Monate: 5000m - 18:36 Min, 10000m - 38:30 Min, HM 1:29:30
- „Trainingsalltag“: 3-4 Läufe in der Woche zwischen 5-10 Km, entweder Vollgas oder ganz ruhig (5:00-6:00 Min/Km)
- Krafttraining: Jeden Tag im Wechsel Push-Pull-Beine, wobei das Beintraining immer mal wieder für nen Lauf ausfällt.

Grobe Beispielwoche:
Mo: 08.00 - Kraft (Push), 16.00 - 5 Km laufen (ruhig)
Di: 08.00 - Kraft (Pull), 16.00 - 10 Km laufen (ruhig)
Mi: Kraft Beine oder Cardio (1 Stunde Rudern) oder 5/10 Km auf Vollgas
Do: Kraft Push
Fr: Kraft Pull
Sa: Kraft Beine
So: Kraft Push + 5-10 Km laufen (ruhig)

Vom Umfang her trainiere ich so seit ca. einem Jahr und habe 12 Kg (91 auf 79 Kg, Körperfettanteil von 24 auf 16%) abgenommen (war vorher allerdings auch schon sportlich). Darüber hinaus hatte ich weder Verletzungen noch Leistungseinbußen.

Mein Ziel ist es nun, das Krafttraining beizubehalten, aber mit strukturiertem Training meine 10 Km-Zeit auf einen Bereich um die 37:00 Minuten zu steigern. Trotz des Gewichtsverlustes habe ich mich nämlich dort bisher nur um ca eine Minute verbessert.

Ich würde gerne 3-4 mal die Woche laufen und hierbei die Standard-Einheiten (1x Tempo/Intervall, 1x ZDL, 1x LDL + 1 optional LDL/Jogging) absolvieren.

Habt ihr Ideen/Anregungen, wie man das am optimalsten bewerkstelligen könnte?

Besten Dank schon mal für eure Hilfe!

Hey Serrano, was ist dir den wichtiger? Schneller oder kräftiger zu werden?! Darauf würde ich meinen Fokus richten.
Hier gibt es einiges zum Thema einiges zu lesen - klick mich!
Hau rein

Danke für die zügige Antwort Bewapo!
Allerdings hat mich der Artikel noch nicht wirklich viel schlauer gemacht, weil es sich ja größtenteils um Hypothesen handelt.

Also wenn ich das restliche Jahr betrachte, würde ich bis Mitte Oktober das Laufen und danach das Krafttraining priorisieren.

Auf der anderen Seite frage ich mich, ob man nicht trotzdem zwei Einheiten am Tag bzw beides kombinieren kann.

Bei mir gehts ja u.a. auch darum, dass ich meine wöchentlichen Km hochschraube. Daher überlege ich, ob es schädlich wäre bspw nachhem Krafttraining direkt nen 6 Km LDL mit einzubauen. Quasi als längeren Cooldown.

Auch habe ich vermehrt gelesen, dass 2 Einheiten am Tag kein Problem seien, insofern man zwischen beiden ca 8 Stunden Pause zur Regeneration lässt. Was habt ihr da für Erahrungen mit gemacht?

Hallöle,

wird Ihnen wohl auch nicht wirklich weiterhelfen, da das was frau an "Pseudominiaturkrafttraining" gemacht hat, sicher nicht dem entspricht, was Sie unter Krafttraining verstehen... dennoch nur, um mal aufzuzeigen, was so alles in wohldosierter Kombination machbar ist, ein kurzer Auszug aus dem letzten ambitionierten Training von dkf (moi)

Hier nur die Tage gefiltert, an denen Laufen mit TRX (Body-fit) und/oder eGym (Krafttraining) verbunden war, also z.Bsp. früh vor dem "Aufstehen" (mussich glatt an den Satz vom Gecko denken) nachmittags dann die Einheit im eGym (auch andersherum, früh eGym, nachmittags/abends Laufen) oder erst früh eine Einheit auf dem Laufband, direkt danach zum TRX (Hampeln und Strampeln a la Augsburger Puppenkiste, aber Obacht, je nach Art des Kurses gibt's hier nichts drüber zu lachen )

PS
bisschen Gassigehen & zu Hause Ball- & Rollenspiele noch on Top

Es kommt halt darauf an, was man gewöhnt ist & wo die Priorität liegt

Bewapo hat geschrieben:Schneller oder kräftiger zu werden?! Darauf würde ich meinen Fokus richten.

Susi sagt (und Edit schreibt) die Datei ist leider etwas groß, aber wennich die Auflösung runterschraube, braucht man ja auch wieder eine Lupe .... am besten in separatem Fenster öffnen

serrano84 hat geschrieben: Auch habe ich vermehrt gelesen, dass 2 Einheiten am Tag kein Problem seien, ..........

Ich auch.
Ich weiß auch, dass die Reihenfolge davon abhängig ist, was einem wichtig ist.
https://www.runtastic.com/blog/de/kraft ... ihenfolge/ (beispielhaft)

Knippi

serrano84 hat geschrieben:Moin!
Ich versuche gerade den Übergang vom „Laufen nach Lust und Laune“ zum Training nach Plan zu bewerkstelligen und stelle mir dabei die Frage, wie ich die Kombination mit regelmäßigem Krafttraining bewerkstelligen soll, ohne in den Bereich des Übertrainings zu kommen.

Welches Ziel verfolgt dein Kraftraining, bzw. wie trainierst du?
Maximalkraft = Gewicht 85 bis 100 % des max. möglichen, 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz
Muskelaufbau = Gewicht 70 bis 85 % des max. möglichen, 6 bis 12 Wiederholungen "bis zum Versagen" pro Satz
Kraftausdauer = Gewicht 40 bis 70 % des max. möglichen, 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz

dkf hat geschrieben:Hallöle,

wird Ihnen wohl auch nicht wirklich weiterhelfen, da das was frau an "Pseudominiaturkrafttraining" gemacht hat, sicher nicht dem entspricht, was Sie unter Krafttraining verstehen... dennoch nur, um mal aufzuzeigen, was so alles in wohldosierter Kombination machbar ist, ein kurzer Auszug aus dem letzten ambitionierten Training von dkf (moi)

Hier nur die Tage gefiltert, an denen Laufen mit TRX (Body-fit) und/oder eGym (Krafttraining) verbunden war, also z.Bsp. früh vor dem "Aufstehen" (mussich glatt an den Satz vom Gecko denken) nachmittags dann die Einheit im eGym (auch andersherum, früh eGym, nachmittags/abends Laufen) oder erst früh eine Einheit auf dem Laufband, direkt danach zum TRX (Hampeln und Strampeln a la Augsburger Puppenkiste, aber Obacht, je nach Art des Kurses gibt's hier nichts drüber zu lachen )

PS
bisschen Gassigehen & zu Hause Ball- & Rollenspiele noch on Top

Es kommt halt darauf an, was man gewöhnt ist & wo die Priorität liegt

Susi sagt (und Edit schreibt) die Datei ist leider etwas groß, aber wennich die Auflösung runterschraube, braucht man ja auch wieder eine Lupe .... am besten in separatem Fenster öffnen

Danke für deine Übersicht!
Der große Unterschied bei uns sind allerdings weniger die Trainingsinhalte, sondern die Trainingshäufigkeit, um die es mir hier geht.
Ganz stumpf gesagt: Training jeden Tag, hin und wieder sogar 2x und hierbei noch zwei verschiedene Bereiche (Ausdauer/Kraft) abdecken - gewährleistet durch unterschiedliche Intensitäten bzw. Wechsel der beanspruchten Muskelgruppen.
Dass das niemals der optimalste Weg sein kann, ist mir klar.

@santander: Ich werde die nächsten 4 Tage mal sammeln und dann ne grobe Übersicht geben, wie mein Trainingsalltag im Detail aussieht. Vielleicht bekommt man so einen besseren Einblick!

@hardlooper: Die Artikel dort habe ich vorhin gelesen und muss sagen, dass ich recht interessante Informationen gefunden habe.
U.a., dass die eine Autorin, welche anscheinend so wie von mir angestrebt trainiert, beispielsweise morgens Intervalle läuft und abends das Beintaining hinterherschiebt, um diesen danach mindestens einen Tag komplette Pause zu gönnen. Ist das aus eurer Sicht sinnvoll? Ich frage mich halt, ob die Beine abends nach 7-8 Stunden Regeneration dann schon wieder so weit sind, dass man damit ein ordentliches Beintraining hinbekommt.

...und deine Laufleistungen stimmen? 300 km in 2019, das sind sagenhafte 5,76 KM/Woche und dann einen HM in 1:24:30 raushauen - RESPEKT! Ich glaube, ich sollte Laufen zurückfahren und verstärkt in Krafttraining investieren!

serrano84 hat geschrieben:

@santander: Ich werde die nächsten 4 Tage mal sammeln und dann ne grobe Übersicht geben, wie mein Trainingsalltag im Detail aussieht. Vielleicht bekommt man so einen besseren Einblick!

Die Frage war eigentlich, welches Ziel du mit dem Krafttraining verfolgst. Aufbau der max Kraft, Muskelausbau, etc.

serrano84 hat geschrieben:@hardlooper: Die Artikel dort habe ich vorhin gelesen und muss sagen, dass ich recht interessante Informationen gefunden habe.
U.a., dass die eine Autorin, welche anscheinend so wie von mir angestrebt trainiert, beispielsweise morgens Intervalle läuft und abends das Beintaining hinterherschiebt, um diesen danach mindestens einen Tag komplette Pause zu gönnen. Ist das aus eurer Sicht sinnvoll? Ich frage mich halt, ob die Beine abends nach 7-8 Stunden Regeneration dann schon wieder so weit sind, dass man damit ein ordentliches Beintraining hinbekommt.

Ich halte das so für sinnvoll. Das Beintraining bleibt ja auch noch ordentlich, wenn man mit der Vorermüdung weniger Gewichte nimmt.

Gruss Tommi

Oha, da ist mir tatsächlich ein Fehler unterlaufen: 1:29:30 ist die richtige Zeit!
Bei den wenigen meiner 20+ Läufe, müsste ich die Ergebnisse eigentlich auswendig können..

Bewapo hat geschrieben:...und deine Laufleistung stimmen? 300 km in 2019, das sind sagenhafte 5,76 KM/Woche und dann einen HM in 1:24:30 raushauen - RESPEKT! Ich glaube, ich sollte Laufen zurückfahren und verstärkt in Krafttraining investieren!

Dafür ist die Marathonzeit relativ schlecht: HM - 1:24:30 (2019) / Marathon - 3:34:20
Möglich wären unter 3:05:00 bei optimaler Ausdauer.

serrano84 hat geschrieben:aktuell liege ich bei 310 Km für 2020

- „Trainingsalltag“: 3-4 Läufe in der Woche zwischen 5-10 Km,

Grobe Beispielwoche:
...

So richtig gut passt das nicht zusammen. Mein Kalender zeigt für 2020 schon 33 vollständige Kalenderwochen an. Selbst wenn man also von "nur" 3 Läufen von je 5km pro Woche ausgehen würde, käme man auf fast 500km für 2020. Geht man von der groben Beispielswoche mit ca. 30WKM wären es sogar fast 1.000 km.

Achja: Nach drohendendem Übertraining schaut das alles nicht aus.

Das letzte halbe Jahr habe ich so trainiert, dass ich ernährungstechnisch immer leicht im Defizit (200-300kcal) war und die Proteinzufuhr bei ca. 2,5g EW pro Kg lag, weil ich mein Körperfett sowie mein Gewicht reduzieren wollte. Habe dementsprechend mit 6-12 Wdh und höheren Gewichten trainiert. Manchmal aber auch als HIIT/Crossfit-Variante (bspw. 100 Burpees, 1 Km Laufen, 100 Wallballs, 1 Km Ergometer, etc).

Bin auf das nächste Stöckchen gespannt

todmirror hat geschrieben:So richtig gut passt das nicht zusammen. Mein Kalender zeigt für 2020 schon 33 vollständige Kalenderwochen an. Selbst wenn man also von "nur" 3 Läufen von je 5km pro Woche ausgehen würde, käme man auf fast 500km für 2020. Geht man von der groben Beispielswoche mit ca. 30WKM wären es sogar fast 1.000 km.

Achja: Nach drohendendem Übertraining schaut das alles nicht aus.

Im Januar/Februar war ich so gut wie gar nicht, bzw. wenn überhaupt mal aufem Laufband unterwegs, was ich dann aber nicht getracked habe..lass es vielleicht insgesamt 30 Km mehr sein. Das mit den rund 3 Läufen die Woche gilt also erst grob seit Ende März.

Ich habe mir jetzt mal Gedanken gemacht, wie so ein Plan aussehen könnte:

Montag - M (morgens): Krafttraining Oberkörper Push + 25 Minuten CD Laufen Rekom
Dienstag - M: Intervalle 6x 1000m in 3:35 mit 400 TP mit jeweils 10 Min WU/CD - A (abends): Krafttraining Beine
Mittwoch - M: Krafttraining Oberkörper Pull - A: 5 Km LDL/Rekom?
Donnerstag - M: Krafttraining Oberkörper Push - A: 8-10 Km LDL
Freitag: 8-10 Km TDL
Sa: Krafttraining OK komplett
So: 18 Km Fettstoffwechsellauf

Wären rund 65 Wochen-Km. Kritik/Anregungen? Feuer frei!

serrano84 hat geschrieben:Ich habe mir jetzt mal Gedanken gemacht, wie so ein Plan aussehen könnte:

Montag - M (morgens): Krafttraining Oberkörper Push + 25 Minuten CD Laufen Rekom
Dienstag - M: Intervalle 6x 1000m in 3:35 mit 400 TP mit jeweils 10 Min WU/CD - A (abends): Krafttraining Beine
Mittwoch - M: Krafttraining Oberkörper Pull - A: 5 Km LDL/Rekom?
Donnerstag - M: Krafttraining Oberkörper Push - A: 8-10 Km LDL
Freitag: 8-10 Km TDL
Sa: Krafttraining OK komplett
So: 18 Km Fettstoffwechsellauf

Wären rund 65 Wochen-Km. Kritik/Anregungen? Feuer frei!

Mach mal eine Ansage, was haste so drauf?
Bankdrücken
Kniebeugen mit Langhantel
Klimmzüge
Dips
Langhantel Rudern vorgebeugt
Umsetzen und Drücken mit der Langhantel

Gewicht? Sets? Reps?

Ist alles nicht der Rede wert:
Bankdrücken 3x75
Rudern sitzend 3x120
Klimmzüge 5
KB mit LH 3x90
Kreuzheben LH 3x100

Dadurch, dass ich überwiegend im Defizit war, hab ich nur minimal an Kraft zulegen können.
Ich will das jetzt noch bis Oktober so durchziehen und dann zum ersten Mal innen Überschuss gehen.

...mach mal - das ist vom Aufwand her eine Liga, bei der ich eh nicht mitreden kann!
Ich persönlich finde die Umfangsteigerungen schon sehr extrem - also von Gesamt (?!) 310 km in 2020 auf jetzt etwa 60 km pro Woche! Aber wer einen 3:34 Marathonmit nur 50 Trainings-KM laufen kann, der wird das alles wohl verkraften können...
Daher Viel Glück bei deinem Vorhaben

wird schon passen dkf z.Bsp. hat in den 18 Wochen für den M in Frankfurt 2018 auch nur ca. 380 Km gemacht
(aber wennich beim Schreiben grad so drüber sinniere fällt mir ein, das waren nur die Km mit MRT, den Rest habbich doch glatt unterschlagen )

serrano84 hat geschrieben:Ist alles nicht der Rede wert:
Bankdrücken 3x75
Rudern sitzend 3x120
Klimmzüge 5
KB mit LH 3x90
Kreuzheben LH 3x100

Dadurch, dass ich überwiegend im Defizit war, hab ich nur minimal an Kraft zulegen können.
Ich will das jetzt noch bis Oktober so durchziehen und dann zum ersten Mal innen Überschuss gehen.

O.k., und was ist dein Ziel. MaxKraft erhöhen, Muskelaufbau, Kraftausdauer?

Hallo,

hier sieht das seit gut zwei Jahren so aus in regulären Wochen (bei Hitze halt mal ein Morgenlauf oder aufgeteilt 10 morgens, 10 abends).

Mo: 5:00 Radfahren 30 min locker, 08:00 Rückentraining Studio 30-40 min, Pausen 45-60 sec, 17:00 Laufen 10-14 km, mal IV, mal einfach zügig.
Di: 5:00 Radfahren 30 min locker, 08:00 Armtraining 30-40 min-Pausen wie oben, 30 min Crosser zum Beine lockern
Mi: 5:00 ... s.o. Jeden Wochentag. Nachmittags 12-15 TDL oder einfach so zügig
Do: s.o., Brusttraining (Pausen wie oben) 30-40 min, 30 min Crosser zum Beinelockern
Frei: s.o., lockerer Lauf 8-10 km, Stabitraining
Sa: LaLa, 17- 35 (nur im M-Training, sonst 17-22 km) langsam
So: Schultertraining, Bauch/Stabi 40-60 min, 30 min Rad abends locker

Frau, Mitte 40, Krafttraining trotzdem schwer (also nicht die 3x15 Mädchengewichte schaukeln )
Kein Übertraining o.ä. in Sicht, trotz bisher gut 1.500 km in 2020.

Also, hau rein!

Tigertier hat geschrieben:
Frau, Mitte 40, Krafttraining trotzdem schwer (also nicht die 3x15 Mädchengewichte schaukeln )

Welches Gewicht man verwendet, hängt von der Maximalkraft ab = Gewicht mit dem man eine Wiederholung bei sauberer Technik schafft.
Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab, welches Ziel man mit dem Kraftraining verfolgt.
Beispiel: Dein Maximalgewicht bei der Kniebeuge mit Langhantel ist 100 kg.
Ziel: Erhöhung der Maximalkraft
Training: 1 bis 5 Wiederholungen mit 85 bis 100 % des max Gewichtes, also hier mit 85 kg bis 100 kg.
Ziel: Muskelwachstum
Training: 6 bis 12 Wiederholungen mit 70 bis 85 % des max Gewichtes, also hier mit 70 kg bis 85 kg
Ziel: Kraftausdauer
Training: 15 bis 25 Wiederholungen mit 40 bis 70 % des max Gewichtes, also hier mit 40 kg bis 70 kg
Ziel: Ausdauer
Training: > 25 Wiederholungen mit weniger als 40 % des max Gewichtes, hier zum Beispiel air squats

Wer also eine relativ geringe Maximalkraft hat und als Trainingsziel Kraftausdauer hat, trainiert mit "3x15 Mädchengewichte schaukeln" vielleicht genau richtig.

Damit meinte ich, dass ich nicht dem Studioplan für „mach mal, streng dich aber nicht so an, immerhin warst du da“ folge, der gern den neuen Mitgliedern, vorzugsweise den Frauen, gezeigt wird, sondern das Training meist ziemlich anstrengend ist - und sich trotzdem mit dem Lauftraining vereinbaren lässt, ohne dass man gleich ins Übertraining kommt.

Der Rest ist teilweise so richtig, teilweise überholt, aber das ist hier auch irrelevant, mir ging es nur um das von ihm befürchtete Übertraining.

Tigertier hat geschrieben:Damit meinte ich, dass ich nicht dem Studioplan für „mach mal, streng dich aber nicht so an, immerhin warst du da“ folge, der gern den neuen Mitgliedern, vorzugsweise den Frauen, gezeigt wird, sondern das Training meist ziemlich anstrengend ist - und sich trotzdem mit dem Lauftraining vereinbaren lässt, ohne dass man gleich ins Übertraining kommt.

Der Rest ist teilweise so richtig, teilweise überholt, aber das ist hier auch irrelevant, mir ging es nur um das von ihm befürchtete Übertraining.

Gehe davon aus, dass die von mir gemachten Angaben zu 100 % stimmig sind.
Und beim Betrachten dieser Angaben wird auch verständlich, warum viele, die ein Gewichtstraining aufnehmen, ihre angestrebten Ziele nicht erreichen. Ein größeres Muskelvolumen erreicht man zum Beispiel nicht durch klassische Liegestütze, hier ist man ganz klar im Kraftausdauer oder je nach Fitnessstand im Ausdauerbereich.
Ein Powerlifter trainiert in einem anderen Gewichts- und Intensitätsbereich wie ein Bodybuilder. Und ein Kampfsportler wird den Bereich "Muskelwachstum" meiden, wenn er die Gewichtsklasse halten will, bzw. suchen, wenn er eine Gewichtsklasse aufsteigen will.

Kurzes Update:
Ein Trainer im Studio hat mir zwischenzeitlich einen TP maßgeschneidert, welcher keinen reinen Beintag sondern eher „beinlastigere“ Trainingstage vorsieht. Das Volumen wird dabei mehr auf die Woche aufgeteilt, wodurch die Beine nie so platt sind, dass man danach 3 Tage nicht mehr laufen kann.
An den o.a. Bein-Fokus-Tagen versuche ich es dann so zu machen, dass ich morgens eine IV/TDL-Einheit absolviere und nachmittags/abends dann die Krafteinheit nachlege.
Muss aber zugeben, dass es mit den vielen Kraft-Einheiten schwierig ist, die Wochen-Km deutlich zu erhöhen. Im Schnitt liege ich derzeit bei rund 45 Km.
Als Fazit ziehe ich für mich aus der Sache, dass man als Berufstätiger im Schichtdienst auf lange Sicht mit dem System nicht klarkommen wird. Man wird zwangsläufig eine Sportart priorisieren müssen.

Auch wenn einige hier gleich wieder skeptisch schauen werden, habe ich innerhalb des letzten halben Jahres meine 5.000er Zeit von 18:36 auf 17:09 (vermessene Strecke, WK) verbessern können. Hätte damit niemals gerechnet und werde dementsprechend jetzt erstmal den Fokus aufs Laufen legen, um zu schauen, wo die Obergrenze ist.
Falls jemand trotzdem an dem o.a. 6-Tage-Plan Interesse haben sollte, schickt mir ne kurze PM.

Und danke nochmal für eure Rückmeldungen!