Sinn und Tempo von 10k Testwettkämpfen im HM Trainingsplan

[Santander]

Erfolgreich von dir erprobt?
Wie definierst du den Erfolg?
Über welchen Zeitraum ging der Plan?
Welche Zielzeit hast du damit über welche Strecke erreicht, und was war das Niveau beim Einstieg in diesen Plan?

Schön, dass ich dein Interesse an dieser Trainings-Philosophie wecken konnte.
Die gute Nachricht vorweg: Du kannst GA1, Hfmax, GPS, Laktat, Hottenrott, etc. alles komplett vergessen.
Die typische Trainingswoche im Winter sieht wie folgt aus:
3 mal 60 min
1 mal 70 min, eventl. 90 min (abhängig vom Wetter)
Im Dezember Teilnahme z.B. Silvesterlauf, im Januar und Februar an Crossläufen.

Ab Mitte Februar progressive Steigerung des Umfanges, bei mir auf 5 Einheiten die Woche
3 mal 600 min
1 mal 90 min
1 mal 120 min.
Teilnahme an Volksläufen, hauptsächlich über 10 K.

Im Juli wieder Rücknahme der Umfänge, ab Anfang August wieder progressive Steigerung mit Teilnahme an Volksläufen, zum Spätherbst austrudeln lassen. Dann wieder von vorne.

Jetzt zu deinen Fragen:
1. Ja.
2. Über Jahre verletzungsfrei laufen und dabei auf gleichbleibenden Niveau laufen bzw. eine gleichbleibende Leistung bringen.
3. Meine erste Teilnahme an einem Volkslauf war 1981. Ob ich da schon so trainiert habe, ich bin nicht 100 % sicher, aber die letzten 35 Jahre habt ich das sicher so durchgezogen.
4. Über 10 K bin ich jahrelang sicher unter 40 min gelaufen, aktuell nach Abzug des Altersmalus ist die Zeit umgerechnet weiter auf diesem Niveau. Beim Einstieg 1981 war ich Jugendlicher.

[d'Oma joggt]

Ab Mitte Februar progressive Steigerung des Umfanges, bei mir auf 5 Einheiten die Woche
3 mal 600 min

geil!

[hardlooper]

...........

Jetzt fehlt nur noch die Örtlichkeit, wo die notariell beglaubigten Urkunden eingesehen werden können .

Kinnings, Kinnings, Kinnings.

Knippi

[dicke_Wade]

Schön, dass ich dein Interesse an dieser Trainings-Philosophie wecken konnte.
Die gute Nachricht vorweg: Du kannst GA1, Hfmax, GPS, Laktat, Hottenrott, etc. alles komplett vergessen.
Die typische Trainingswoche im Winter sieht wie folgt aus:
3 mal 60 min
1 mal 70 min, eventl. 90 min (abhängig vom Wetter)
Im Dezember Teilnahme z.B. Silvesterlauf, im Januar und Februar an Crossläufen.

Ab Mitte Februar progressive Steigerung des Umfanges, bei mir auf 5 Einheiten die Woche
3 mal 600 min
1 mal 90 min
1 mal 120 min.
Teilnahme an Volksläufen, hauptsächlich über 10 K.

Im Juli wieder Rücknahme der Umfänge, ab Anfang August wieder progressive Steigerung mit Teilnahme an Volksläufen, zum Spätherbst austrudeln lassen. Dann wieder von vorne.

Jetzt zu deinen Fragen:
1. Ja.
2. Über Jahre verletzungsfrei laufen und dabei auf gleichbleibenden Niveau laufen bzw. eine gleichbleibende Leistung bringen.
3. Meine erste Teilnahme an einem Volkslauf war 1981. Ob ich da schon so trainiert habe, ich bin nicht 100 % sicher, aber die letzten 35 Jahre habt ich das sicher so durchgezogen.
4. Über 10 K bin ich jahrelang sicher unter 40 min gelaufen, aktuell nach Abzug des Altersmalus ist die Zeit umgerechnet weiter auf diesem Niveau. Beim Einstieg 1981 war ich Jugendlicher.

Na was für ein Glück, dass du das Maß der Dinge bist und dein Beispiel die Trainingswissenschaft komplett widerlegt. Warum schreibst du eigentlich keine Bücher

Übrigens hast du immer noch nicht dargelegt, wie man uf kurzen Distanzen schnell wird.

Gruss Tommi

[JoelH]

3*600 Min. ?

Wer braucht sowas für einen Halbmarathon? Und wer hat so viel Zeit?

[Albatros]

Jetzt zu deinen Fragen:
1. Ja.
2. Über Jahre verletzungsfrei laufen und dabei auf gleichbleibenden Niveau laufen bzw. eine gleichbleibende Leistung bringen.
3. Meine erste Teilnahme an einem Volkslauf war 1981. Ob ich da schon so trainiert habe, ich bin nicht 100 % sicher, aber die letzten 35 Jahre habt ich das sicher so durchgezogen.
4. Über 10 K bin ich jahrelang sicher unter 40 min gelaufen, aktuell nach Abzug des Altersmalus ist die Zeit umgerechnet weiter auf diesem Niveau. Beim Einstieg 1981 war ich Jugendlicher.

Das sind respektable Leistungen und die Tatsache, dass du keinerlei Verletzung hattest spricht für sich.
Andererseits bist du wahrscheinlich auf diese Weise und mit dem betriebenen Aufwand nicht an die Grenze des möglichen gelangt.
Die Leistungen hätten sich sicher mit strukturiertem Training - und dazu gehören auch Intervalle und Tempoläufe - weiter verbessern lassen. Aber offensichtlich warst du zufrieden mit dem erreichten...
Auch wollen andere Läufer womöglich etwas schneller ihre Ziele, oder ein zwischenziel wie sub40 erreichen...
Dein Konzept hat für dich und deine Ziele funktioniert. Daraus etwas allgemeingültiges ableiten zu wollen halte ich für abwegig.

[*Frank*]

Andererseits bist du wahrscheinlich auf diese Weise und mit dem betriebenen Aufwand nicht an die Grenze des möglichen gelangt.
Die Leistungen hätten sich sicher mit strukturiertem Training - und dazu gehören auch Intervalle und Tempoläufe - weiter verbessern lassen. Aber offensichtlich warst du zufrieden mit dem erreichten...

Die Trainingszusammenfassung von Santander hört sich so an, als ob er nur locker durch die Gegend getrabt sei, also nicht mal ein paar Steigerungen, nicht einmal 10k-RT in Vorbereitung auf einen Wettkampf. Das kann ich mir fast nicht vorstellen.

Aber grundsätzlich finde ich die Vorgehensweise beim Training durchaus zielführend. Intervalle zu knüppeln macht verletzungsanfällig und müde und ob es in Bezug auf Ausdauertraining mehr bringt als lockeres Laufen, dafür gibt es keine wissenschaftliche Grundlage. Im Gegenteil, es gibt sogar Studien, die genau das Gegenteil belegen (Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans). Laut dieser Studie scheint lockeres Lauftraining ("traditional endurance training") die Ausdauer langfristig mehr zu verbessern als Intervalltraining, das allerdings schneller zu Anpassungen führt. Wenn also Santander hätte schneller werden wollen, hätte er mehr Umfang und nicht unbedingt mehr Intensität trainieren müssen.

Wenn man sich das Training von Eliteläufern anschaut, erreichen die ihre Leistung auch mit 80%+ lockerem Umfang, selbst in der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf (s. Trainingsplan Kipchoge Berlin Marathon 2017). Er läuft natürlich auch ein paar intensive TE wie Intervalle oder Fartleks, aber kaum schneller als MRT (Wettkampftempo). Der überwiegende Anteil des Trainings ist locker. Die Besonderheit sind die langen Läufe im MRT+10-15%, was für ihn aber im Grunde auch noch locker ist.

Was ich auf jeden Fall machen würde (und ich weiß nicht, ob Santander das macht), wäre auch in der Grundlagenphase kurze Steigerungen oder Fartleks bis hin zum Sprint, um auch die FT-Fasern anzusprechen (und damit zu trainieren).

Was die Ausgangsfrage betrifft, hängt das aus meiner Sicht in erster Linie vom Gesamtkontext des Trainingsplans ab. Der 10km-WK kann eine intensive Trainingseinheit ersetzen, sollte dann aber aus dem Training heraus gelaufen werden (also kein Tapering o.ä.). So allgemein lässt sich das also nicht beantworten und in Bezug auf den RW-Trainingsplan kann ich es auch nicht beantworten, da ich den nicht kenne.

[JoelH]

(s. Trainingsplan Kipchoge Berlin Marathon 2017). Er läuft natürlich auch ein paar intensive TE wie Intervalle oder Fartleks, aber kaum schneller als MRT (Wettkampftempo). Der überwiegende Anteil des Trainings ist locker. Die Besonderheit sind die langen Läufe im MRT+10-15%, was für ihn aber im Grunde auch noch locker ist.

Und was hat das nun genau mit einem Halbmarathon zu tun?

Es ist klar und steht wohl auch außer Frage, dass Tempohärte ab einer gewissen Wettkampfdistanz obsolet wird. Die Frage ist eben ab wann?

Ich kann auch einen 100m Sprint ganz ohne Sprinttraining schaffen. Witzigerweise würde ich nur wenige Sekunden hinter der Zeit zurück bleiben die ich mit Sprinttraining schaffen könnte. Klar kann man da die Sinnfrage konstruieren ob es unbedingt Sprinttraining braucht, man wird da ja gar nicht so viel schneller.......

[*Frank*]

Und was hat das nun genau mit einem Halbmarathon zu tun?

Halbmarathon und Marathon unterscheiden sich von den physiologischen Anforderungen kaum. Daniels handelt die bei den Trainingsplänen beispielsweise in einem Kapitel ab (zumindest in der 2nd Edition). Und bei der geplanten Zeit von 1:45 liegt der TE nur unwesentlich unter der Zeit, die Kipchoge für einen Marathon braucht.

Es ist klar und steht wohl auch außer Frage, dass Tempohärte ab einer gewissen Wettkampfdistanz obsolet wird. Die Frage ist eben ab wann?

Was genau verstehst du denn unter "Tempohärte"?

Ich kann auch einen 100m Sprint ganz ohne Sprinttraining schaffen.

Sprint ist physiologisch etwas völlig anderes als jede Distanz länger als 800m und logischerweise führt da auch anderes Training zum Ziel. Aber auch ein Sprinter sprintet nicht nur im Training. Und dass es sinnvoll sein kann, in der spezifischen WK-Vorbereitung auch TE im WK-Tempo oder einen Tick schneller zu laufen, bestreitet auch niemand. Aber die Frage ist ja, was einen Ausdauersportler langfristig schneller macht.

[JoelH]

Aber die Frage ist ja, was einen Ausdauersportler langfristig schneller macht.

Nein.

Die Frage ist : "Sinn und Tempo von 10k Testwettkämpfen im HM Trainingsplan"

Eine recht spezifische Frage und kein Allgemeinplatz zum Talk über alternative Trainingsmethoden.

[*Frank*]

Die Frage ist : "Sinn und Tempo von 10k Testwettkämpfen im HM Trainingsplan"

Die sich aber nur vor dem Hintergrund einer Trainingsmethode beantworten lässt.

Da hier keiner den RW-Trainingsplan oder den Athleten genau kennt, kann man also nur mit allgemeinen Trainingsmethoden argumentieren. Und je nach Kontext des Trainingsplans und Trainingsstatus des Athleten kann der 10k-Wettkampf oder stattdessen ein 120min-LaLa am sinnvollsten sein.

[ruca]

Da hier keiner den RW-Trainingsplan oder den Athleten genau kennt, kann man also nur mit allgemeinen Trainingsmethoden argumentieren. Und je nach Kontext des Trainingsplans und Trainingsstatus des Athleten kann der 10k-Wettkampf oder stattdessen ein 120min-LaLa am sinnvollsten sein.

Der Athlet hat sich für den Trainingsplan entschieden. Der Schreiber des Trainingsplans für den Testwettkampf. Wo ist denn da irgendeine Frage offen?
Innerhalb dieses Schemas wurde schon lange beantwortet, welchen Sinn der Testwettkampf hat und wie er zu laufen ist.

Wenn man zur Erkenntnis kommt "Testwettkampf macht keinen Sinn", dann sollte man aber auch so konsequent sein und einen Plan, der diesen als eine der zentrale Einheiten hat, verlassen und sich einen neuen suchen und selbst basteln.

[hardlooper]

Dann heißt es für mich jetzt wohl Gas geben....

Mach das . Du hast ja auch in Deinem Eröffnungsbeitrag nicht geschrieben, dass Du bei der Ausführung Ekelpickel befürchtest .

Knippi

[*Frank*]

Der Athlet hat sich für den Trainingsplan entschieden.

Vielleicht lernt der Athlet aus der Diskussion hier, dass er sich und anderen solche Fragen besser stellt, bevor er sich für einen x-beliebigen Standard-Trainingsplan entscheidet.

Ansonsten finde ich es schon erstaunlich, dass sich mehr Leute auf einen Tippfehler stürzen als sich inhaltlich mit einem Beitrag auseinandersetzen. Aber das liegt vermutlich daran, dass man dann seine eigene Meinung hinterfragen müsste.

[JoelH]

Aber das liegt vermutlich daran, dass man dann seine eigene Meinung hinterfragen müsste.

Nö, das liegt daran, dass der Informationsgehalt so oder so gegen Null ging.
Der Herr ist also mit einem 5 Tage-Programm irgendeine Zeit gelaufen. Weder erfährt man von wo er kam, noch bis wohin er sich zeitmäßig entwickelte. Man muss also vermuten, dass er mit seiner Methode offensichtlich keine Fortschritte erzielte, zumindest schreibt er von keinen.

Was ist also die Aussge? Dass man mit 5 Tage laufen die Woche 10er laufen kann. Wow, eine Revolution.

Des Weiteren fragt man sich, wie er die 10er denn gelaufen ist, was war das für ein Tempo? Nicht etwa schnell, oder? Kann ja nicht sein, denn das trainiert er ja gar nicht. Oder ist es vielleicht einfach so, dass er es macht wie viele andere auch. Die Volksläufe sind seine Tempoeinheiten. Ja, er nennt sie anders, aber letztlich sind sie genau das. Ich kenne viele Läufer die das so machen. Jedes WE 10k voll ballern und das gar nicht so langsam. Aber faktisch sind das Tempoeinheiten, da beisst die Maus dann keinen Faden ab.

Denn schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen.

[ruca]

Wenn man sich das Training von Eliteläufern anschaut, erreichen die ihre Leistung auch mit 80%+ lockerem Umfang, selbst in der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf (s. Trainingsplan Kipchoge Berlin Marathon 2017). Er läuft natürlich auch ein paar intensive TE wie Intervalle oder Fartleks, aber kaum schneller als MRT (Wettkampftempo).

Naja... seine intensiven Einheiten lief er in 2:45er Pace, WK-Tempo war 2:55er Pace.
Ja, ist "nur" 10s schneller, klingt nach nix.

Aber in seinem Bereich ist die Luft deutlich dünner.
Die 2:45er-Pace, die er da läuft, ist eben mal HM-Weltrekordpace.

Die 10km-Weltrekordzeit liegt auch "nur" bei einer 2:38er, Kipchoges PB ist hier eine 2:41...

Die schnellen Einheiten 4s langsamer 10k-PB klingt auf einmal dann doch nicht nach nur "kaum schneller als MRT".

EDIT:
Und dabei nicht vergessen: All seine Einheiten waren in 2.400m Höhe...

EDIT2:
Zudem läuft er die Einheiten (fast?) immer in einer Gruppe (ja, auch die Intervalle, mal Videos anschauen). Für seine Mitläufer, die größtenteils selbst im Bereich um die 2:06-2:10 unterwegs wären und teilweise für ihn Paceläufer machen (die er also nicht zerschießen will) eine ganz andere Hausnummer.

[*Frank*]

Der Herr ist also mit einem 5 Tage-Programm irgendeine Zeit gelaufen. Weder erfährt man von wo er kam, noch bis wohin er sich zeitmäßig entwickelte.

3. Meine erste Teilnahme an einem Volkslauf war 1981. Ob ich da schon so trainiert habe, ich bin nicht 100 % sicher, aber die letzten 35 Jahre habt ich das sicher so durchgezogen.
4. Über 10 K bin ich jahrelang sicher unter 40 min gelaufen, aktuell nach Abzug des Altersmalus ist die Zeit umgerechnet weiter auf diesem Niveau. Beim Einstieg 1981 war ich Jugendlicher.

"Sicher unter 40 min" interpretiere ich als 38er-Zeit, wahrscheinlich zeitweise sogar noch schneller. Das Ganze über fast 40 Jahre einigermaßen konstant (unter Berücksichtigung des Alters) muss man erstmal schaffen.

Ich kenne viele Läufer die das so machen. Jedes WE 10k voll ballern und das gar nicht so langsam. Aber faktisch sind das Tempoeinheiten, da beisst die Maus dann keinen Faden ab.

Entwickeln sich diese Leute weiter? Entwickeln sie "Tempohärte" (was immer das auch heißen mag)?

Naja... seine intensiven Einheiten lief er in 2:45er Pace, WK-Tempo war 2:55er Pace.
Ja, ist "nur" 10s schneller, klingt nach nix.

Aber in seinem Bereich ist die Luft deutlich dünner.
Die 2:45er-Pace, die er da läuft, ist eben mal HM-Weltrekordpace.

Das ist alles relativ. Vergleichbares Tempo für einen 3:15-Läufer (4:37/km) ist dann eben 4:20-4:22/km. Das ist für den auch zwischen HM- und 10k-RT, also knapp über Schwellentempo. Das ist jetzt nichts Superintensives. Es ging auch eher darum, auf die hohen Easy-Anteile in der direkten WK-Vorbereitung hinzuweisen. Man muss sich nicht völlig auspowern, um schneller zu werden.

EDIT:
Und dabei nicht vergessen: All seine Einheiten waren in 2.400m Höhe...

Dafür im Training wahrscheinlich ohne die Vaporfly/Alphafly...

[ruca]

Dafür im Training wahrscheinlich ohne die Vaporfly/Alphafly...

Nope. Zumindest wenn der Kameras da waren, wurden die getragen:

https://www.youtube.com/watch?v=FHb2tbKoZR8

[*Frank*]

Nope. Zumindest wenn der Kameras da waren, wurden die getragen:

https://www.youtube.com/watch?v=FHb2tbKoZR8

Bist du sicher, dass das Vaporfly und keine Pegasus o.ä. waren? Ich bin da kein Experte, also könnte sein, aber die mit den 3 Streifen waren definitiv keine.

[Santander]

geil!

3 x 60 Minuten

[Santander]

3*600 Min. ?

Wer braucht sowas für einen Halbmarathon? Und wer hat so viel Zeit?

3 x60 min, war ein Tippfehler

[Santander]

Jetzt fehlt nur noch die Örtlichkeit, wo die notariell beglaubigten Urkunden eingesehen werden können .

Knippi

Da, wo die Sonne nie scheint.

[Santander]

Ein Beitrag zur "Tempohärte":
Wenn ich auf den letzten Kilometern eines HM langsamer werde, also das Tempo nicht halten kann, muss ich Tempotraining machen, um die "Tempohärte" zu trainieren. Soweit der Tenor bei den meisten hier.
Wenn ich dann, anderes Besipiel, auf den letzten Kilometern eines HM eine schlechte Lauftechnik habe (Oberkörper zusammengesunken, sitzende Laufhaltung, Oberkörper schief), muss ich dann im Training mehr Lauftechnik trainieren?

[bones]

Ein Beitrag zur "Tempohärte":
Wenn ich auf den letzten Kilometern eines HM langsamer werde, also das Tempo nicht halten kann, muss ich Tempotraining machen, um die "Tempohärte" zu trainieren. Soweit der Tenor bei den meisten hier.

Was sagt Papa Greif dazu, wann man Tempohärte braucht:

"Wie sieht es aber in der Trainingspraxis aus: Es wird ein Tempolauf mit der durchschnittlichen Geschwindigkeit oder einer höheren begonnen. Am Ende kommt es meist zu einem Abfall der Laufgeschwindigkeit. Das heißt, die läuferisch stärkste Leistung wird in der Regel in der Zeit der geringsten Ermüdung erbracht! Wenn wir aber unser Renntempo steigern wollen, müssen wir die höchste Laufgeschwindigkeit dann erreichen, wenn der Organismus schon nach einer Pause ruft."

Wenn ich dann, anderes Besipiel, auf den letzten Kilometern eines HM eine schlechte Lauftechnik habe (Oberkörper zusammengesunken, sitzende Laufhaltung, Oberkörper schief), muss ich dann im Training mehr Lauftechnik trainieren?

Nö, das sind koordinative Schwäche durch Kraftmangel.

[*Frank*]

Was sagt Papa Greif dazu, wann man Tempohärte braucht:

"Wie sieht es aber in der Trainingspraxis aus: Es wird ein Tempolauf mit der durchschnittlichen Geschwindigkeit oder einer höheren begonnen. Am Ende kommt es meist zu einem Abfall der Laufgeschwindigkeit. Das heißt, die läuferisch stärkste Leistung wird in der Regel in der Zeit der geringsten Ermüdung erbracht! Wenn wir aber unser Renntempo steigern wollen, müssen wir die höchste Laufgeschwindigkeit dann erreichen, wenn der Organismus schon nach einer Pause ruft."

Was Papa Greif beschreibt, ist mentale Härte, nicht physiologische Anpassungen. Für Mentaltraining brauche ich aber nicht unbedingt knochenhartes Tempotraining. Da gibt es anderen Methoden. Ein paar davon sind hier beschrieben.

Aber vielleicht schafft es ja noch jemand zu beschreiben, welche physiologischen Anpassungen für mehr "Tempohärte" notwendig sind.