Sinn und Tempo von 10k Testwettkämpfen im HM Trainingsplan

[dicke_Wade]

Ein Beitrag zur "Tempohärte":
Wenn ich auf den letzten Kilometern eines HM langsamer werde, also das Tempo nicht halten kann, muss ich Tempotraining machen, um die "Tempohärte" zu trainieren. Soweit der Tenor bei den meisten hier.

Echt? Kannste das mal zitieren? Hab ich noch nirgends so gelesen.

Gruss Tommi

[JoelH]

Echt? Kannste das mal zitieren? Hab ich noch nirgends so gelesen.

Gruss Tommi

Lass ihn, altersbedingte Beratungsresistenz, auch Altersstarrsinn genannt, ist nicht therapierbar.

Wenn er nicht weiss um was es geht, dann kann man nicht mehr helfen.

[JoelH]

Gerade gefunden (RW) SCHNELLER LAUFEN - Tempohärte durch schnelle Läufe

[Widerwart]

Es ist zwar etwas offtopic geworden, aber das ist ein Thema das mich sehr interessiert.
Es ist aktuell ein sehr interessanter und passender Thread dazu bei Letsrun, leider Englisch:
https://www.letsrun.com/forum/flat_r...hread=10183731
Neben all dem Quatsch dort schreiben auch durchaus kompetente Leute mit. Interessant ist hier dass "30 Meilen pro Woche" (grob 50km) für sehr ambitionierte Läufer nicht als sonderlich viel gelten, was aber für die meisten Hobbyläufer die so im 5k@20Minuten-Bereich sind eher ein normaler Umfang ist. Entsprechend braucht es auch nicht so viele lockere Läufe, bin der Meinung das 80:20 (locker:hart) hier nicht nötig ist, sofern man den Umfang an sich schon gut verkraftet.
Ebenso ist die "Easy Pace" nicht 1:1 wie bei den Verhältnissen der Pros die 100 Meilen an sieben Tagen die Woche laufen umzurechnen, bin auch der Meinung dass Laufen in einer Pace unterhalb von circa 5:30min/km in dem genannten Hobby-Leistungsbereich nicht mehr viel mit der Laufform in Rennen zu tun hat, kann man sich bei den Umfängen sparen, bestätigen die Leute in dem Thread auch.
Wichtig ist eine ausgewogene Mischung aus schnellen und lockeren Geschichten, ich finde aber auch Santanders Beiträge hier gar nicht schlecht, mich würde aber z.B. interessieren wie seine lockere Pace z.B. als 10k@39Minuten-Läufer aussieht. Bin ebenso der Meinung dass mit ein paar eingestreuten schnelleren Sachen noch mehr gehen würde.
Und bei der Diskussion ist auch immer zu Bedenken: Wer langsamer läuft kann mehr Umfang machen, mehr Umfang macht schneller. Ist salopp ausgedrückt, aber hat man als Hobbyläufer mit 3 bis 4 Lauftagen die Woche auch wirklich Lust und Freizeit seine Laufzeit stark auszudehnen? Wenn man bei gleichem zeitlichen Aufwand einfach langsamer läuft wird man eher nicht schneller, außer man ist aerob extremst unterentwickelt, was man eher nicht ist wenn man eine zeitlang dabei ist und zumindest halbwegs brauchbar trainiert hat.

Dann werfe ich noch mal unkommentiert zwei Links die stark pro Intensität sprechen in den Raum, beide Englisch, wäre an Meinungen dazu interessiert:
https://www.peakendurancesport.com/e...lume-training/
https://www.podiumrunner.com/trainin...-times-a-week/

[*Frank*]

Gerade gefunden (RW) SCHNELLER LAUFEN - Tempohärte durch schnelle Läufe

Sorry, aber der Artikel enthält nichts als nachgeplapperte Allgemeinplätze, die zudem auch noch sehr fragwürdig bzw. nicht mehr aktuell sind. Beispiele:

Die Trainingsintensität ist der Faktor mit dem nachhaltigsten Einfluss auf das Fitness-Level.

Wenn das richtig wäre, müsste Kipchoge mehr Intensität trainieren als du und ich. Er trainiert aber mehr Umfang.

Der Grenzbereich (Anm.: individuelle anaerobe Schwelle) ist dann erreicht, wenn Sie nicht mehr ganz ohne weiteres sprechen können, aber noch bequem eine halbe Stunde weiterlaufen könnten. Dies ist das Tempo, das am effektivsten die Stoffwechselökonomisierung trainiert und das Sie ein- bis maximal zweimal pro Woche für zirka 20 bis 30 Minuten einschlagen sollten.

Von welchem Stoffwechsel spricht er da? Aerober Stoffwechsel? Anaerober Stoffwechsel? Es sollte klar sein, dass die Ökonomisierung der verschiedenen Stoffwechsel bei unterschiedlichen Intensitäten optimal angesprochen wird und dass es auch mehrere Möglichkeiten gibt, die verschiedenen Stoffwechsel zu optimieren und diese sich gegenseitig beeinflussen können. Dass Schwellentempo so etwas wie ein "magic workout" darstellt, haben vor allem amerikanische Trainer vor 20 Jahren geglaubt. Das kannst du bei Steve Magness oder auch bei Jack Daniels nachlesen, für die "lactate threshold"-Training immer noch ein Schwerpunkt ist.

Am allerbesten ist jedoch das Training oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle geeignet, die Tempohärte zu fördern. Ein solches Training im Wettkampftempo, und sei es auch nur in Form von kürzeren Intervallen wie längeren Sprints, ist am besten geeignet, die Tempofähigkeit zu fördern.

Auch hier werden wieder die Begriffe "Tempohärte" und "Tempofähigkeit" benutzt, ohne zu erklären, was sich dahinter verbirgt. Ist es die Fähigkeit, möglichst schnell zu laufen oder möglichst lange mit einer bestimmten Intensität (welcher?) zu laufen? Und welcher Stoffwechsel muss dafür optimiert werden?

Nochmal, ich sage nicht, dass man nicht hin und wieder schnell laufen sollte, vor allem in der direkten Wettkampfvorbereitung. Aber zu glauben, dass man in Wettkämpfen besser wird, nur weil man regelmäßig harte Intervalle und TDL macht, bis man platt auf der Bahn liegt, ist sehr naiv.

[ruca]

Wenn das richtig wäre, müsste Kipchoge mehr Intensität trainieren als du und ich. Er trainiert aber mehr Umfang.

Kipchoge hat in seinen Interviews immer wieder betont, was für ein Gruppenmensch er ist, selbst die harten Intervalle werden bei ihm in großer Gruppe gelaufen und bei so einem Training sind nunmal Kompromisse notwendig, sonst zerlegt man die Schwächsten der Gruppe oder die Gruppe wird deutlich kleiner.
Beim Umfang kann man variieren, um nicht zuviele Mitläufer zu "verlieren", bei der Intensität nicht. Daher setzt er entsprechende Prioritäten. Niemand weiß, was bei ihm möglich wäre, wenn er andere Schwerpunkte setzen würde, ob der mentale Verlust des "Wohlfühlumfeldes" am Ende sogar mehr wiegt als das theoretisch perfekte Training.

Und wie schon gesagt: So wenig Intensität ist es auch nicht, wenn man auf 2.400m eben mal in HM-Weltrekordpace unterwegs ist...

[JoelH]

Wenn das richtig wäre, müsste Kipchoge mehr Intensität trainieren als du und ich. Er trainiert aber mehr Umfang.

Tut er das?

Und warum tut er das, bzw. warum kann er das?

Genau weil er in 1:38 Std. 30 km läuft, wir aber nur 20. Das bedeutet, durch seine höhere Grundgeschwindigkeit, ich nenne sie mal Pace-INTENSITÄT, ist es ihm erlaubt im "normalen Rahmen" deutlich weiter zu laufen. Ganz abgesehen davon dass er nicht nebenbei noch arbeiten geht. Ich könnte auch 180km die Woche laufen. Schneller würde mich das aber nicht machen, eher kaputt.

Ansonsten, schreib einen Leserbrief an die RW. Der Text ist nicht von mir, er deckt sich einfach nur damit was hier die meisten sagen, ausser du und die spanische Bank. Komisch oder?

[bones]

Pöhlitz hat sich zur Tempohärte ("fehlende Körner") ausgelassen

"Für Läufer ist das Tempohärte, die nicht ausreicht, um auf einer bestimmten Laufstrecke die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit bis ins Ziel aufrechterhalten zu können."

http://www.la-coaching-academy.de/in...koerner-schuld

[*Frank*]

Kipchoge hat in seinen Interviews immer wieder betont, was für ein Gruppenmensch er ist, selbst die harten Intervalle werden bei ihm in großer Gruppe gelaufen

Ich gehe ganz stark von der Annahme aus, dass die durchaus alle ein sehr ähnliches Leistungsniveau haben, d.h. jeder aus der Gruppe kann wahrscheinlich einen Marathon sub 2:10 laufen. Wenn du dir die besten Zeiten 2020 anschaust, sind da 16 Kenianer mit sub 2:10 vertreten, und beim HM sind es 29 Kenianer mit sub 61. Wenn das Wettkampfjahr nicht schon Anfang März geendet hätte, wären es vermutlich deutlich mehr. Die Leistungsdichte in Iten ist so hoch, dass die alle locker 1km- oder auch 2km-Intervalle in 2:45/km laufen können. 6-8x1km-Intervalle können die sogar im 5k-RT, also unter 2:30/km laufen. Das ist dann allerdings schon sehr intensiv.

Und wie schon gesagt: So wenig Intensität ist es auch nicht, wenn man auf 2.400m eben mal in HM-Weltrekordpace unterwegs ist...

HM-Weltrekordtempo ist für die sub 2:10-Läufer gerade mal Schwellentempo oder etwas schneller. Sein individuelles Schwellentempo schafft hier jeder über 6-7 Minuten.

Pace-INTENSITÄT

Jetzt wird es, was die Begriffe betrifft, aber ganz verwegen. Intensität ist immer noch eine Funktion von VO2max oder hilfsweise HFmax. Was soll denn Pace-Intensität sein?

Pöhlitz hat sich zur Tempohärte ("fehlende Körner") ausgelassen

"Für Läufer ist das Tempohärte, die nicht ausreicht, um auf einer bestimmten Laufstrecke die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit bis ins Ziel aufrechterhalten zu können."

Was ist denn bei der Definition der Unterschied von Tempohärte und Ausdauer? Warum kann der Läufer denn aus physiologischer Sicht das WK-Tempo nicht bis ins Ziel halten?

[hardlooper]

Was ist denn bei der Definition der Unterschied von Tempohärte und Ausdauer? Warum kann der Läufer denn aus physiologischer Sicht das WK-Tempo nicht bis ins Ziel halten?

Meistens ist es der Klassiker. Bei Männern gelegentlich mit "im ersten Teil zu dicke Eier gehabt" beschrieben.

Knippi

[JoelH]

Was ist denn bei der Definition der Unterschied von Tempohärte und Ausdauer? Warum kann der Läufer denn aus physiologischer Sicht das WK-Tempo nicht bis ins Ziel halten?

Na hättest du einfach mal
http://www.la-coaching-academy.de/in...koerner-schuld

komplett durchgelesen, dann wüstet du die Antwort bereits.

[klnonni]

Jetzt wird es, was die Begriffe betrifft, aber ganz verwegen. Intensität ist immer noch eine Funktion von VO2max oder hilfsweise HFmax. Was soll denn Pace-Intensität sein?

Die Bedeutung des Wortes Intensität hängt immer vom Kontex seiner Verwendung ab.

Wenn die Intensität des Studiums zu wünschen übrig läßt, so hat dies nichts mit der Funktion von VO2max oder hilfweise HFmax zu tun, sondern nur mit der Faulheit des Studenten...

Wie JoelH seine Pace-Intensität definiert hat hat er zuvor benannt.
ZITAT:
"Das bedeutet, durch seine höhere Grundgeschwindigkeit, ich nenne sie mal Pace-INTENSITÄT, ist es ihm erlaubt im "normalen Rahmen" deutlich weiter zu laufen."

Manchmal liegt die Antwort direkt vor einem, man braucht sie bloß zu lesen

[alcano]

Na hättest du einfach mal
http://www.la-coaching-academy.de/in...koerner-schuld

komplett durchgelesen,

Habe ich getan, bloß

dann wüstet du die Antwort bereits.

geht es mir leider nicht so. Pöhlitz schreibt im Prinzip einfach, dass die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht werden muss. Warum das größere Auswirkungen gegen Rennende haben soll als zu Beginn ist mir allerdings nicht klar. Wenn man zu schnell losläuft im Verhältnis zu dem was man zu leisten im Stande ist, dann ist das grundsätzlich erstmal unabhängig davon, wie hoch die maximale Sauerstoffaufnahme ist und wie schnell man absolut gesehen läuft.

Für mich ist "Tempohärte" daher im Prinzip eine Mischung aus (unter anderem):
- guter Renneinteilung
- nicht langsamer werden, obwohl es sich bescheiden anfühlt
- muskulärer Ausdauer

Und je nach Streckenlänge spielen unterschiedliche Faktoren stärker mit rein, z.B. ist "Tempohärte" über 800 m aus physiologischer Sicht ganz etwas anderes als beim Marathon oder über 200 m.

[alcano]

Wie JoelH seine Pace-Intensität definiert hat hat er zuvor benannt.
ZITAT:
"Das bedeutet, durch seine höhere Grundgeschwindigkeit, ich nenne sie mal Pace-INTENSITÄT, ist es ihm erlaubt im "normalen Rahmen" deutlich weiter zu laufen."

Manchmal liegt die Antwort direkt vor einem, man braucht sie bloß zu lesen

Also hat ein Sprinter die höchste Pace-Intensität und dadurch ist die "normale" Intensität z.B. bei Wiederholungen im (theoretischen) 10000 m-Renntempo bei ihm am niedrigsten? Oder ist eine andere "Grundgeschwindigkeit" gemeint?

[JoelH]

@alcano
Also mir erschließt sich das aus der Fußnote ganz am Ende problemlos.

[Peters]

Tempohärte hat dann doch einen sehr großen Mentalen Aspekt.
Ein Tempo das sich eklig anfühlt wird gegen dem Gefühl weiter gelaufen.
Es wird das Risiko eingegangen brutal einzubrechen.
Und es braucht dann schon eine gewisse Mentale Stärke einfach weiter zu laufen.


Alles unter der Vorraussetzung das dass richtige Tempo gelaufen wird.
Wenn zu schnell gelaufen wird, hat es wenig mit Tempohärte zu tun.

[alcano]

@alcano
Also mir erschließt sich das aus der Fußnote ganz am Ende problemlos.

Ich sehe leider keine Fußnote.

[JoelH]

Oder ist eine andere "Grundgeschwindigkeit" gemeint?

Er kann in der gleichen Zeit einfach weiter laufen. Darum kann er Umfänge trainieren die unser eins nicht trainieren kann, einfach weil nicht genug Zeit da ist. Aber diese Umfänge allein machen nicht automatisch schneller. Es ist schon ewig nicht mehr State of the Art einfach 180km+ Wochenkilometer zu laufen im Marathontraining.

Ich bin dann hier raus, bekehren will ich keinen, darf jeder laufen wie er es für richtig hält.

[JoelH]

Ich sehe leider keine Fußnote.

„Unabhängig von der ererbten Muskelfaserverteilung kann die Laktatbildungs-fähigkeit der Muskulatur durch ein sportartspezifisches Intensitätstraining mit hoher Bewegungsfrequenz und hoher Geschwindigkeit trainiert werden. Mit einem monotonen Ausdauertraining nimmt diese Fähigkeit ab“ (NEUMANN ua. 1998).

Nenn es wie du willst.

[hardlooper]

Mit den Begrifflichkeiten gibt es eh Probleme, da sollte sich das Deutsche Institut für Normung einschalten. Vielleicht fährt mal jemand nach Berlin in die Budapester Straße.
Kann mit einem Besuch im Zoo verbunden werden.

Aber wie ich den Laden hier kenne, grätschen die Kollegen/Koleginnen aus Österreich und der Schweiz rein - von den Badenern mal abgesehen .

Knippi

[alcano]

Es ist schon ewig nicht mehr State of the Art einfach 180km+ Wochenkilometer zu laufen im Marathontraining.

"Ein weiteres eindeutiges Ergebnis der Untersuchung war, dass ohne ausreichende Lauf- und Trainingsumfänge eine Marathonvorbereitung nicht umsetzbar ist. [...] Laufumfänge zwischen 180 und 250 Kilometern pro Woche müssen in der Vorbereitung als Normalität betrachtet werden." Michael Siegel (Bundestrainer Wissenschaft/Bildung beim DLV), 2017: Analyse von Strukturen im Marathontraining im Hochleistungsbereich – Ein Vergleich verschiedener internationaler Trainingsansätze und -methoden

Darüber scheint es also unterschiedliche Auffassungen zu geben. Dass für uns Hobbyläufer*innen 180 km in den allermeisten Fällen nicht angemessen sind steht aber denke ich außer Diskussion.

„Unabhängig von der ererbten Muskelfaserverteilung kann die Laktatbildungs-fähigkeit der Muskulatur durch ein sportartspezifisches Intensitätstraining mit hoher Bewegungsfrequenz und hoher Geschwindigkeit trainiert werden. Mit einem monotonen Ausdauertraining nimmt diese Fähigkeit ab“ (NEUMANN ua. 1998)

Nenn es wie du willst.

Der Aussage stimme ich zu. Aber ich sehe nicht, inwiefern das die Tempohärte erklären soll.

[Bantonio]

Was ist denn bei der Definition der Unterschied von Tempohärte und Ausdauer? Warum kann der Läufer denn aus physiologischer Sicht das WK-Tempo nicht bis ins Ziel halten?

Ich bin auch nicht gerade Fan des Begriffs Tempohärte.

Aber im Grunde können es zwei Dinge sein, die gemeint sind.

A - Tempohärte = Ausdauer

B - Tempohärte = Stehvermögen/Biss/mentale "Schwäche"


Beides lässt einen ein bestimmtes Tempo nicht über eine bestimmte Distanz durchlaufen.
War das Tempo zu hoch für das Leistungsniveau , trifft A zu.
War das Tempo nicht zu hoch, aber ich kann es trotzdem nicht durchlaufen, dann B.

Sollte jemand hier ernsthaft daran zweifeln, dass auch der Kopf eine Rolle spielt? Vermutlich nicht.
Kann man diesen mentalen Aspekt nur durch harte Trainingseinheiten trainieren? Wahrscheinlich auch anders, aber sich im Training mal zu quälen ist sicher eine Möglichkeit.

[RunSim]

Und je nach Streckenlänge spielen unterschiedliche Faktoren stärker mit rein, z.B. ist "Tempohärte" über 800 m aus physiologischer Sicht ganz etwas anderes als beim Marathon oder über 200 m.

Hier zwei Begriffe, die das Ganze sehr schön differenzieren
Willensstoßkraft: Die Fähigkeit, kurzfristig eine sehr hohe Belastung zu leisten.
und
Willensspannkraft: Die Fähigkeit, eine hohe Belastung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten


Ich kann keine Defintion von "Tempohärte" geben, aber die Fähigkeit "Willensstoßkraft/Willensspannkraft" würde ich auf jeden Fall als ein Teil von "Tempohärte" ansehen.
Langstreckenläufer werden eine äußerst hohe Willensspannkraft benötigen. Willensstoßkraft kann man da vernachlässigen.

Und jetzt muss man sich halt überlegen, ob eine fehlende Tempohärte auf der HM-Distanz an einer unzureichenden Willensspannkraft (mentale Leistungsfähigkeit) liegen könnte oder ob es physiologische Gründe hat.

Wettkampfnahe/wettkampfspezifische Belastungen werden meistens beide Aspekte, sowohl die mentalen als auch die physiologischen, ansprechen.
Da das 10k RT recht nah am HM-Tempo liegt, würde daher ein 10k Wettkampf eine recht spezifische Belastung für eine HM-Vorbereitung sein.
Die Willensspannkraft würde hierbei nämlich sehr gut gefordert werden. Denn die Belastung ist sehr hoch und sie muss über einen relativ langen Zeitraum aufrecht erhalten werden.




EDIT: hat sich wohl etwas mit Bantonio überschnitten, geht aber in die gleiche Richtung
Vieles ist einfach von Läufer zu Läufer unterschiedlich: jemand mit einer bereits ausgezeichneten Willensspannkraft sollte dann wohl eher die physiologischen Aspekte der "Tempohärte" im Training ansprechen und andersherum....
Für eine solche Einschätzung ist ein Trainer nicht verkehrt oder halt eine gesunde Selbsteinschätzung.

[bones]

Tempohärte hat dann doch einen sehr großen Mentalen Aspekt.
Ein Tempo das sich eklig anfühlt wird gegen dem Gefühl weiter gelaufen.
Es wird das Risiko eingegangen brutal einzubrechen.
Und es braucht dann schon eine gewisse Mentale Stärke einfach weiter zu laufen.

Genau. Einfach mal an dem blöden Holger Meier dranbleiben, der einem sonst immer wegläuft.

[*Frank*]

Aber im Grunde können es zwei Dinge sein, die gemeint sind.

A - Tempohärte = Ausdauer

B - Tempohärte = Stehvermögen/Biss/mentale "Schwäche"

So würde ich das auch verstehen. Aber da der Begriff hier benutzt wurde, um zu begründen, warum man harte Tempoeinheiten und sogar Wettkämpfe in Vorbereitung auf andere Wettkämpfe laufen sollte, habe ich um eine Definition gebeten, die aber keiner der Protagonisten geliefert hat.

Zu A) Ausdauer trainiert man eben in erster Linie mit lockeren Dauerläufen.
Zu B) Das kann man mit schnellen Einheiten trainieren, muss man aber nicht.

Und was die Umfänge betrifft, muss man die ja nicht in Kilometern messen, sondern man kann auch die Zeit als Einheit verwenden. Gerade wenn z.B. Trainingspläne von Daniels anschaut und dort 3x2 Meilen-Intervalle im Schwellentempo sieht, muss man eben wissen, dass das für den 3:15-Läufer dann 3x8 Minuten- bzw. 3x2km-Intervalle sind. Eine Stunde Easy sind bei Kipchoge 14-15 km, fur uns eher 11-12 km. 180 Wochen-km für Eliteläufer sind dann 120-130km für ambitionierte Amateurläufer.