In 7 Wochen zum 68km Lauf

[mpunktmayer]

Schönen guten Tag zusammen,

Corona bedingt sind ja - das geht uns allen so - alle Laufziele dieses Jahr weggebrochen. Ein spezifisches & 100% strukturiertes Training hat daher zumindest bei mir nicht stattgefunden. Nun habe ich mich kurzerhand zu einem 68km Lauf angemeldet (als Frankfurter wollte ich eh schon immer mal um Frankfurt laufen) der am 17.10 stattfinden wird. Aufgrund der kürze der Zeit versagen natürlich alle "normalen" 08/15 Trainingspläne weswegen ich hier auf ein wenig Input hoffe.

Ziel des ganzen: Ankommen innerhalb der CutOff Zeit

Aktuell laufe ich ca. 40-60km/Woche wobei ich zuletzt relativ viel auf Trails unterwegs war. Ganz neu sind lange Strecken für mich natürlich auch nicht. Die Die längste Strecke die ich bis jetzt zurück gelegt habe waren letztes Jahr 50km mit 2500hm dazu kamen. In diesem Jahr noch nichts ganz langes aber einiges im Bereich 30-32km mit jeweils immer rund 1000hm.

Wie würdet ihr nun das Training für die verbleibenden 7 Wochen angehen? 4-5 Wochen primär darauf achten das Volumen hoch zu halten und intensive Einheiten (Tempo & Höhenmeter) weg lassen? Zusätzlich noch mehr aufs Rad setzen? Wie früh und wie weit das Volumen vor dem WK runterfahren gerade hinsichtlich der Tatsache, dass die Pace keine Rolle spielt.

[dicke_Wade]

Radel bringt dir nichts. Du musst deine Laufmuskulatur auf Trab bringen, sonst straft sie dich ab. Hohe Wochenumfänge sind jetzt wichtig und den langen Lauf jede Woche ausbauen. Minimum bis 40 Kilometer, besser 45 bis 50 Km den letzten vor dem Tapering. Tempo kannste soweit trainieren, dass dies die Wochenumfänge nicht beeinträchtigt. Das erhöhte Verletzungsrisiko ist auch zu beachten. 1,5 bis 2 Wochen Tapering könnten hinkommen. Ist aber auch individuell, mir hat immer eine Woche gereicht.

Toi toi toi

Gruss Tommi

[JoelH]

Also ich hab vor meinem sechs Stundenlauf Ziel 60+km fünf Wochen lang zumindest einen langen Lauf pro Woche gemacht. So 30-38km. Das hat mir genügt, so bei 70km die Woche. Musst halt schauen, dass du dein Tempo findest und alles andere entscheidet auch viel der Kopf.

[mpunktmayer]

Gut - das Rad wird also auf jeden Fall schonmal gestrichen.

Was mich nun doch überrascht ist das Volumen von "nur" 70k. Ich hätte grundsätzlich eher mit Volumen im Bereich von 90k gerechnet.

Wenn ich mal davon ausgehe, dass 4x die Woche trainiert wird, würde ja abzüglich der langen Einheit für die restlichen 3 Einheiten nur runde 35k übrig bleiben. Das wäre ja charmant. Konkret würde das dann bei mir "nur" bedeuten, dass ich diszipliniert die eh schon 4 Einheiten weiter mache und nur den langen Lauf bewusst weiter ausdehne.

Hatte gestern Abend mal einen Trainingsplan zusammengebaut auf Basis meiner persönlichen Meinung/Präferenz und einem 70k Trainingsplan den ich im Netz gefunden habe. Da liegen die Wochenvolumen bei 70,90,95,100,75 und dann 93 in der Wettkampfwoche. Habe ich mir da ggf. etwas zu viel / unnötig viel vorgenommen?

Datum	Training	km
Dienstag, 1. September 2020	4x 1500m Intervalle	11,5
Mittwoch, 2. September 2020
Donnerstag, 3. September 2020	120min langsamer Dauerlauf (HF 135)	20
Freitag, 4. September 2020	Ruhetag
Samstag, 5. September 2020	25km/2000hm Wandern
Sonntag, 6. September 2020	25km/2000hm Wandern		31,5
Montag, 7. September 2020	Ruhetag
Dienstag, 8. September 2020	150min lockerer Lauf	25
Mittwoch, 9. September 2020	Ruhetag
Donnerstag, 10. September 2020	90min Dauerlauf (HF 145-150)	17
Freitag, 11. September 2020	5-10-15-10-5min Fahrtenspiel GA2	14
Samstag, 12. September 2020	Ruhetag (Bielefeld)
Sonntag, 13. September 2020	90min langsamer Dauerlauf (HF 135)	15	71
Montag, 14. September 2020	240min lockerer Lauf	40
Dienstag, 15. September 2020	Ruhetag
Mittwoch, 16. September 2020	70min Dauerlauf GA2 (158 HF)	13
Donnerstag, 17. September 2020	Ruhetag
Freitag, 18. September 2020	70min Schwellenlauf (HF 160-165, 4:40)	15
Samstag, 19. September 2020	Ruhetag
Sonntag, 20. September 2020	Halbmarathon Wettkampf 1:38	21,1	89,1
Montag, 21. September 2020	Ruhetag
Dienstag, 22. September 2020	5-10-15-10-5min Fahrtenspiel	14
Mittwoch, 23. September 2020	90min Dauerlauf GA1 (HF 140-145)	15
Donnerstag, 24. September 2020	Ruhetag
Freitag, 25. September 2020	70min Schwellenlauf (HF 160-165, 4:40)	17
Samstag, 26. September 2020	Ruhetag
Sonntag, 27. September 2020	300min lockerer Lauf	48	94
Montag, 28. September 2020	Ruhetag
Dienstag, 29. September 2020	60min Dauerlauf GA1 (HF 140-145)	10
Mittwoch, 30. September 2020	5-10-15-10-5min Fahrtenspiel GA2	14
Donnerstag, 1. Oktober 2020	60min langsamer Dauerlauf (HF 135)	10
Freitag, 2. Oktober 2020	Ruhetag
Samstag, 3. Oktober 2020	210min mit 6:00er Pace (WK Tempo)	35
Sonntag, 4. Oktober 2020	180min mit 6:00er Pace (WK Tempo)	30	99
Montag, 5. Oktober 2020	Ruhetag
Dienstag, 6. Oktober 2020	90min lockerer Lauf	15
Mittwoch, 7. Oktober 2020	90min Dauerlauf (HF 145-150)	17
Donnerstag, 8. Oktober 2020	Ruhetag
Freitag, 9. Oktober 2020	210min mit 6:00er Pace (WK Tempo)	35
Samstag, 10. Oktober 2020	Ruhetag
Sonntag, 11. Oktober 2020	5-7-10-7-5min Fahrtenspiel GA2	10	77
Montag, 12. Oktober 2020	Ruhetag
Dienstag, 13. Oktober 2020	70min Dauerlauf GA2 (155 HF)	13
Mittwoch, 14. Oktober 2020	Ruhetag
Donnerstag, 15. Oktober 2020	60min Dauerlauf GA2 (155 HF)	11,5
Freitag, 16. Oktober 2020	Ruhetag
Samstag, 17. Oktober 2020	Grüngürtel Ultrarun	68	92,5

[JoelH]

Es waren so zwischen 70 und 80, aber da machen 5km den Bock nicht fett, finde ich.

Wenn du es genau wissen willst, schau in mein Runalyzeaccount, Dezember 2019, Januar 2020.

Der Lauf war Anfang Februar. M.E. reduziert sich das ganze zum Schluss auf vernünftiges Tempomanagement, da muss man ehrlich zu sich selbst sein, sonst blutet man sehr lange und zweitens der eigene Kopf. Du hast ganz viel Zeit dir zu überlegen, dass das eine bescheuerte Idee ist und es doch sicher besser ist sofort stehen zu bleiben.Dagegen kämpfst du m.E. genauso wie gegen schmerzende Beine.

[dicke_Wade]

Was mich nun doch überrascht ist das Volumen von "nur" 70k. Ich hätte grundsätzlich eher mit Volumen im Bereich von 90k gerechnet.

90 wären schon besser. Allerdings hast du nicht mehr die Zeit, dich halbwegs risikoarm auf diesen Wochenumfang zu steigern. Da du sowieso nicht knüppeln und auf maximale Bestzeit laufen willst, ist das gar nicht so schlimm. Ist auch Typabhängig. Ich bin früher selten über 100 Wochenkilometer gelaufen und trotzdem ein paar 90 bis 100-Km-Läufe, und zwei mal 100 Meilen, erfolgreich gerannt. Da waren es nicht nur die reinen Wochenumfänge sondern auch die Kilometer, die ich in den Jahren zuvor gesammelt hatte.

Ich sehe, du hast da auch einen Doppeldecker drin am 3. und 4. Oktober. Ich würde den Lauf am Sonntag langsamer laufen, du bist eh schon vorermüdet vom Vortag. Da geht es dann einfach nur noch darum, die müden Muskeln noch einmal zu ärgern. Auch mental bringt dir der Lauf viel, egal in welchem Tempo. Vielleicht baust du ein, zwei Wochen vorher noch einen weiteren, kürzeren Doppeldecker, 25-30 / 20 km, ein. Damit sich das Fahrgestell und der Kopf schon mal daran gewöhnen können.

Gruss Tommi

[mpunktmayer]

So - habe nun alles nochmal etwas umgestellt. Danke schonmal für die Hinweise.

Zwei kleine Frage noch:

1) Im Grunde enthält der Plan zwei wirklich "lange" Läufe. Dazu kommen die beiden Doppeldecker (nach dem Hinweis habe ich noch einen zweiten davor eingebaut mit jeweils 30min weniger. Also 150/120min. Würdet ihr es dabei belassen oder ggf. einen der Doppeldecker noch durch einen weiteren langen ersetzen?

2) Sollte ich merken, dass das Volumen mich übermässig belastet - wer ist der Streichkandidat Der lange wird es sicher nicht sein. Trifft es eher eine intensive Einheit oder eher eine mittellange nicht so intensive (also was würdet ihr zB auslassen wenn ihr die Wahl habt zwischen einem GA2 Fahrtenspiel und ein lockerer 90min)