Beginn geschafft - Wie weitermachen?

Hallo in die Runde!

Ich bin Anfang 20 und laufe seit jetzt 5 Monaten regelmäßig 3-4 mal die Woche und 20 -30 km pro Woche. Der Anfang war hart, ich hab davor schon länger nicht mehr regelmäßig Ausdauersport gemacht. Nach den ersten 5 Mal ungefähr hab ich dann großen Spaß am Laufen gefunden!

Mein Tempo ist dabei am Anfang sehr schnell sehr viel besser geworden, weil ich mit meinem Freund mitgelaufen bin und tempomäßig regelmäßig an meine Grenzen gekommen bin. Jetzt merke ich, dass ich oft in einem Tempo laufe, das ich über 8-10 km währenddessen und danach als eher locker empfinde und dabei auch plaudern kann (ca. 5:45-5:55). Vielleicht zum Vergleich: bei 10 km in 5:30 kann ich noch reden aber mich nicht mehr locker unterhalten und das spüre ich danach.

Ich würde gerne aus dem Trott ein bisschen rauskommen und das ganze ein bisschen systematischer angehen. Wenn es wieder Veranstaltungen gäbe würde ich mich vermutlich für einen Wettkampf anmelden und mir dafür einen Trainingsplan raussuchen, wobei ich dann auch nicht wüsste welche Distanz und in welcher Zeit. Da das vermutlich erstmal nicht geht, bin ich mir unsicher, was ich machen soll. Trotzdem nach einem Wettkampftrainingsplan trainieren? Mich erstmal auf die Umfänge konzentrieren und die Länge der Läufe steigern? Ich laufe regelmäßig 10 km und bin bis jetzt maximal 13 km gelaufen, da ist also auf jeden Fall noch Luft nach oben.
Ich würde mich sehr über Tipps freuen!

Viele Grüße

Ohne Ziel kein rechter Plan.

Du solltest schon wissen wo die Reise hin gehen soll. Schnelle 5er läuft und trainiert man anders als einen Marathon.

Grundsätzlich lohnt es sich zu variieren unter der Woche. Den Körper mit unterschiedlichen Dingen fordern, sonst wird er schnell genügsam und faul. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Ansonsten steht dir alles frei, das schöne beim Laufen ist, man muss sich nicht irgendwie in ein System einzwängen wenn man das nicht will.

Aber natürlich kannst du auch einfach einen beliebigen Plan abarbeiten wenn du diese Struktur brauchst um dich zu motivieren.

Aber dafür musst du dir zuerst Mal überlegen was du lieber magst. Schneller werden oder längere Distanzen bewältigen.

lion_queen hat geschrieben:Hallo in die Runde!
Ich würde gerne aus dem Trott ein bisschen rauskommen

Warum sich jetzt einem Plan unterjochen? Ich würde Abwechslung suchen durch,
- andere Laufstrecken, eventuell in anderen Gegenden.
- neue Laufpartner, zum Beispiel Lauftreff, Verein, etc.
- vielleicht mal zu anderen Tageszeiten laufen.
- das Lauf-Training durch Übungen wie unterwegs Liegestütz, Kniebeuge, Kllimmzug (Klettergerüst Spielplatz), Situps, etc. aufpeppen.
..........

Zunächst mal herzlich willkommen im Forum!

Ich würde auch von einen Wettkampftrainingsplan abraten. Wenn sie gut sind, trainieren sie die spezifischen Fähigkeiten, die man für diese Distanz benötigt, wenn sie schlecht sind, naja... Und wahrscheinlich kannst du einen für dich guten von einem für dich schlechten Plan gar nicht unterscheiden.

Meine Empfehlung wäre, erstmal die Ausdauer zu verbessern und das mit folgenden kleinen Veränderungen:
1. Stufenweiser Ausbau eines lockeren Laufs zu einem längeren Lauf von vielleicht 15-18 km

2. In einen der lockeren Läufe würde ich Steigerungen einbauen. Dazu läufst du alle 8-10 Minuten eine kurze Strecke (30-45 Sekunden) deutlich schneller, in einem Tempo, das du über 4-6 Stadionrunden durchhalten würdest. Das bringt etwas Abwechselung in das Training, ohne dich total zu ermüden oder eine große Verletzungsgefahr darzustellen, führt dich langsam an Intervalltraining heran (indem du die Pausen nach und nach verkürzt) und aktiviert auch mal andere Muskelfasern.

3. Abhängig davon, welche Wettkampfdistanz du letztlich laufen willst, müsstest du natürlich auch den Umfang steigern. Mit 20-30km ist ein 5km- und wohl auch ein 10km-Wettkampf machbar, aber bei einem HM oder ganzen Marathon müsstest du wohl mehr Wochenkilometer laufen.

Wow, das geht hier ja schnell mit den Antworten! Vielen Dank euch Dreien.

JoelH hat geschrieben:Ohne Ziel kein rechter Plan.

Das stimmt, da hab ich was wichtiges vergessen in dem Beitrag. Ich würde nächstes Jahr, sollte das wieder möglich sein gerne einen Halbmarathon laufen. Als Jugendliche bin ich mal einen gelaufen, da war ich trainiert aber nicht im Laufen und ohne ausreichend Lauftraining davor und mit viel Steigung im Halbmarathon war das keine gute Idee, da bin ich am Ende eher gestorben als gelaufen. Aber die Distanz gefällt mir denke ich ganz gut und ich würde das gerne mal im trainierten Zustand erleben .

Santander hat geschrieben:- neue Laufpartner, zum Beispiel Lauftreff, Verein, etc.

Klingt alles nach guten Anregungen! Ich werde mich mal umsehen, was es so für Lauftreffs gibt bei mir. Gefühlt habe ich ein bisschen Hemmungen da hinzugehen, weil ich mich noch sehr als Anfängerin sehe. Aber sollte ja vermutlich nicht stören.

*Frank* hat geschrieben:Meine Empfehlung wäre, erstmal die Ausdauer zu verbessern und das mit folgenden kleinen Veränderungen:

Die Punkte hefen mir denke ich sehr. Wenn ich nochmal drüber nachdenke scheitert es momentan oft auch daran, dass ich mir vor dem loslaufen nicht überlege, wie viel und wie schnell laufen will. Und wenn ich mal schneller laufe gleich über den ganzen Lauf anziehe und dann Sorge habe, mich zu überfordern. Mit Punkt 1 und 2 habe ich dann schonmal eine Idee, was in zwei Läufen die Woche passiert. Werde ich mal probieren.

Hi, lion_queen,

du brauchst vor keinem Lauftreff Sorge zu haben. In jedem Lauftreff gibt es unterschiedliche Gruppen. Ich würde mich dann an deiner Stelle einfach zur Gruppe 10 gesellen, die so heißen, weil sie 10 km die Stunde laufen. Und wie Santander schon sagte, kriegst du damit automisch neue Strecken und vielleicht auch neue Freunde, mit denen du dich auch außerhalb des offiziellen Lauftreffs zu einem Läufchen verabreden kannst.

Ansonsten ist Franks Konzept ein sehr guter Rahmen. Du musst nur auf die Regel "one day hard, one day easy" achten. Machst du drei Tage die Woche achtest du einfach darauf keine zwei Tage hintereinander zu laufen. Machst du vier Tage, dann läufst du beispielsweise Dienstag und Donnerstag. Und vor den langen Lauf am Sonntag legst du Samstags einen ganz entspannten ruhigen Lauf. Vielleicht sogar im Lauftreff dann eine Gruppe Neuneinhalb wenn es das da gibt oder sonst die Gruppe 9. Du könntest aber auch deinen Langen beim Lauftreff machen und ein bisschen früher anfangen oder dich dort auch mit jemandem etwas früher verabreden. Den machst du dann in der Gruppe 10 und Sonntags alleine ganz entspannte 8. Und jede dritte oder vierte Woche lässt du den langen Lauf ausfallen, heißt du stutzt den auf 9-10 km zurecht.

Nur mal so als Anregungen, wie du es gestalten könntest.

Viel Erfolg
Harald

lion_queen hat geschrieben:Klingt alles nach guten Anregungen! Ich werde mich mal umsehen, was es so für Lauftreffs gibt bei mir. Gefühlt habe ich ein bisschen Hemmungen da hinzugehen, weil ich mich noch sehr als Anfängerin sehe. Aber sollte ja vermutlich nicht stören.

Wieso glaubst du, dass Lauftreffs was gegen Anfänger haben. Die ersten Lauftreffs gab es schon vor fünfzig Jahren, vermutlich länger. Was glaubst du wie deren Altersstruktur heute aussähe, wenn sie jeden Anfänger systematisch vergrault hätten?

Im Ernst: Alle Lauftreffs sind an Nachwuchs interessiert. Wer noch nicht gleich so mithalten kann, für den wird eine langsamere Gruppe organisiert. Aber wer bei 10 km @5:30 noch quasseln kann, muss sich eher Sorgen machen, wie viele der Lauftreff-Teilnehmer mit ihr mithalten können. Also auf, worauf wartest du?

Was deine Pläne angeht: HM nächstes Jahr ist eine super Idee, den wirst du locker schaffen. Einen HM-Trainingsplan kannst du dir 3 Monate vorher vornehmen. Wenn du bis dahin einfach an deiner Ausdauer arbeitest (ein langer, langsamer Lauf die Woche und einmal ein bisschen Tempo nach Lust und Laune), dann klappt das von selbst.

P.S.: Wenn du eher der spontane Typ bist, dann ist das Obige vermutlich richtig für dich. Wenn du hingegen eher der planvolle Typ bist, kannst du vor dem HM-Plan auch noch einen 10k-Plan abarbeiten, um noch ein wenig an deinem (schon sehr guten) Tempo zu arbeiten. Da wären 8 Wochen oder so, mit etwas Luft zwischen beiden Plänen, sinnvoll. Ich glaube, 10k @50 min. wäre ein adäquates Ziel für dich - wurscht, ob dafür offizielle Wettkämpfe stattfinden oder nicht. Ein Freund/Laufpartner, der es versteht, dich bei der Ehre zu packen ohne dich ins Verderben zu treiben, tut's genauso.

Hau rein, Mädel, wir sind alle neugierig!

Hallihallo,

über die 5:30 bin ich auch direkt gestolpert! Wenn du auf der Basis die Wochenkilometer auf 30-50km hochschraubst, dann ist Dir der Zieleinlauf beim Halbmarathon sicher! Du kannst das ja mal ganz zwanglos testen. Hole dir einen Trainingsplan von Steffny oder bei Lauftipps.ch und schau mal, was draus wird. Sei doch mal ganz tollkühn! Beispielsweise könntest du dich beim Nikolauslauf Tübingen anmelden. Nein, ich mache keine Werbung! :-) Aber ich war mal dabei und finde den Lauf spitze. Er findet virtuell statt, du kriegst ein shirt und hast Anfang Dezember eine Woche lang Zeit, den HM zu laufen. Oder du setzt dir ein beliebiges anderes Ziel, auf das du hintrainiert kannst. Du kannst ja auch die Distanz laufen, ohne dich irgendwo anzumelden! Oder du läufst einfach nach Bauchgefühl 2-3x die Woche zwischen 6 und 15km, immer mit etwas Abwechslung, wie schon beschrieben wurde. Hauptsache, du hast Spaß dabei, oder?

LG Katz

lion_queen hat geschrieben: Ich werde mich mal umsehen, was es so für Lauftreffs gibt bei mir. Gefühlt habe ich ein bisschen Hemmungen da hinzugehen, weil ich mich noch sehr als Anfängerin sehe. Aber sollte ja vermutlich nicht stören.

Mit deinen Zeiten hast du keine Probleme, keine falsche Scheu. Mit Leuten läuft es sich gleich hab so anstrengend. Aber vorher fragen was sie für Paces laufen, wir machen meist mehrere Gruppen.

Vielen Dank für eure Antworten und Ratschläge!

Es gibt wiklich eine große Auswahl an Lauftreffs bei mir in der Gegend hab ich festgestellt. Ich hab mir jetzt einen Verein mit Lauftreff rausgesucht, bei dem es vom Intervalltraining bis zum langen Lauf verschiedene Läufe gibt. Da werde ich nächste Woche mal zum lockeren Dauerlauf vorbeischauen.

Katz hat geschrieben:Beispielsweise könntest du dich beim Nikolauslauf Tübingen anmelden.

Den hab ich mir eben mal angeschaut. Klingt ganz witzig und man kann ja auch 10 km laufen. Ich denke, ich werde mir jemanden suchen, der/die mit mir zusammen darauf trainiert und die 10 km anpeilen. Dann kann ich mir nächstes Jahr den Halbmarathon vornehmen und hab ein Ziel für den Herbst.

Spaß hab ich in jedem Fall!

Giesemer hat geschrieben:Du musst nur auf die Regel "one day hard, one day easy" achten

Eine Frage hätte ich hierzu noch: Ich mach einmal die Woche Pilates, unregelmäßig Yoga und ab nächste Woche einmal die Woche so eine Art Functional Training. Kann ich das gut auch zwischen die Lauftage legen?

Klar kannst du das. Es geht nur darum mit easy und hard nicht die Laufmuskulatur zweimal hintereinander hart zu mobben.

So ein Vollprofi der sieben Tage die Woche trainiert wird abwechselnd hart und leicht machen. Du machst mit freien Tagen bzw. Yoga und Pilates zwischen den Lauftragen.

Functional Training kenne ich jetzt vom Begriff her nicht. Wenn es zu deutsch Funktionsgymnastik wäre, dann wäre es eine Kombination von Krafttraining und Stretching. Das ist sehr gut, denn du sollst ja nicht nur laufen sondern auch die Stützmuskulatur kräftigen - machen aber viele Läufer nicht gern. Ich auch nicht

Und zu den Lauftreffs: die sind alle an neuen Leuten interessiert und normalerweise wird dich die ersten Male niemand wegen Eintritt ansprechen. Da kannst du also zwei oder drei abklappern und sehen wo es passt.

Giesemer hat geschrieben:Wenn es zu deutsch Funktionsgymnastik wäre, dann wäre es eine Kombination von Krafttraining und Stretching.

Ja, ich glaube das kommt ganz gut hin, so eine Mischung aus Stabilisationstraining und Kräftigung denke ich. Hab das selbst noch nicht gemacht und mich beim Hochschulsport für einen Kurs angemeldet. Das ganze wird als Intervalltraining gemacht. Wird also vermutlich gut anstrengend.

Ich hab mich jetzt mit einer Freundin für die 10 km beim Tübinger Nikolauslauf verabredet. Sie ist letzten Winter 10 km unter 50 min gelaufen und hat vor das wieder zu schaffen. Da denke ich hänge ich mich an das Ziel einfach dran und nehm mir das auch vor.

Katz hat geschrieben:Hole dir einen Trainingsplan von Steffny oder bei Lauftipps.ch und schau mal, was draus wird.

Ich hab mir auf Lauftipps.ch einen Plan für 10 km in 50 min generieren lassen. Mal sehen wie ich damit zurecht komme. Ich kenne meinen Maximalpuls nicht und hab keinen Pulsgurt und würde mich bei dem Plan vor allem an der Pace orientieren. Parallel sollte ich mich denke ich mal ein bisschen in die Begrifflichkeiten einlesen.

Danke euch allen für die Ratschläge! Ich hab gemerkt, dass mich ein konkretes Ziel sehr stark motiviert und ich gerne einen Plan habe. Nächste Woche gehts dann zum ersten Lauftreff mit neuer Laufstrecke.

Schönes Wochenende euch!

Viel Spaß und viel Erfolg!

lion_queen hat geschrieben:Ja, ich glaube das kommt ganz gut hin, so eine Mischung aus Stabilisationstraining und Kräftigung denke ich. Hab das selbst noch nicht gemacht und mich beim Hochschulsport für einen Kurs angemeldet. Das ganze wird als Intervalltraining gemacht. Wird also vermutlich gut anstrengend.

Ich hab mich jetzt mit einer Freundin für die 10 km beim Tübinger Nikolauslauf verabredet. Sie ist letzten Winter 10 km unter 50 min gelaufen und hat vor das wieder zu schaffen. Da denke ich hänge ich mich an das Ziel einfach dran und nehm mir das auch vor.



Ich hab mir auf Lauftipps.ch einen Plan für 10 km in 50 min generieren lassen. Mal sehen wie ich damit zurecht komme. Ich kenne meinen Maximalpuls nicht und hab keinen Pulsgurt und würde mich bei dem Plan vor allem an der Pace orientieren. Parallel sollte ich mich denke ich mal ein bisschen in die Begrifflichkeiten einlesen.

Danke euch allen für die Ratschläge! Ich hab gemerkt, dass mich ein konkretes Ziel sehr stark motiviert und ich gerne einen Plan habe. Nächste Woche gehts dann zum ersten Lauftreff mit neuer Laufstrecke.

Schönes Wochenende euch!

Hi Lion_queen,

ich glaube, diejenigen welche den Kurs ausschreiben, werden schon Trainer sein die wissen was sie in ihrem Metier tun. Und egal was sie tun wird es, wenn es Rumpfmuskulatur aufbaut sehr gut fürs Laufen sein.

Ich bin mehr ein Anhänger der Funktionsgymnastik der 90er Jahr. Das heißt statisches dehnen und das hat mir immer gut getan. Ich habe da ein Buch was ich auch nicht mehr verleihe. Das heißt "Differenzierungen im Beweglichkeitstraining" Funktionelle Entspannung - Mobilisation -Strukturelle Verlängerung von Thomas Gisler aus dem Thieme Verlag 1998. Das bekommst du heute wohl nur noch antiquarisch. Aber Gisler ist Physiotherapeut in der Schweiz und die genießen dort fast ärztlichen Status. Alles sehr schön erst theoretisch/wissenschaftlich erklärt und dann am "Skelett" mit roten Zielmuskeln graphisch gezeigt, nebst einer Beschreibung wie es richtig gemacht wird und wo die Fehler liegen. Sollten sich mal Bundesligafußballer durchlesen.

Ich bin hier aber bei der funktionellen Entspannung hängengeblieben.

Bei Krafttraining ist alles was du von Boek-Behrens (ich sag mal der deutsche Kraftpapst) lesen kannst sehr gut und sowohl bei ihm im Mehrsatztraining, wie auch bei Kieser-Training, was Einsatztraining bis zur muskulären Erschöpfung ist, in dessen Buch "Ein starker Körper kennt keinen Schmerz" ist immer die langsame Ausführung der Übung erste Aufgabe. Beim Entspannen einatmen, beim Anspannen Ausatmung und Anspannen langsam und lang.

Deshalb hab ich da meine gedanklichen Berührungsprobleme mit Intervallen.

Übrigens kleiner Tip am Rande: Stabitraining ist der moderne Ausdruck für Krafttraining - das sind keine zwei Sachen. Und Funktionsgymnastik ist eine Kombination aus Stabitraining und Stretching.

Vor allem kann ich dir auch versprechen, du kannst dich im Wohnzimmer auf dem Teppich quälten bis zum Abwinken. Es kommt nur darauf an, wie lange und wie oft. Allerdings ist das ganze unter Traineraufsicht zu Anfang besser um gleich Fehler auszumerzen. Oder manche Leute können ohne Geräte einfach nicht. Oder sich ohne Studioumfeld ausreichend belasten.

Aber schau mal, ob es dir gefällt (das ist das Wichtigste) und ob es vor allem nach acht bis zwölf Wochen was bringt. Man muss jedem System seine Zeit der Wirksamkeit geben um es beurteilen zu können.

Viel Erfolg
Harald

lion_queen hat geschrieben:..., bin ich mir unsicher, was ich machen soll. ..., da ist also auf jeden Fall noch Luft nach oben.

Hallo lion_queen,

du hast dir ein nach meinem Dafürhalten bombiges Ausdauerfundament erarbeitet. Dabei kam dir dein für eine Läuferin noch jugendliches Alter zur Hilfe. Wie du selbst schreibst, ist da jetzt noch Luft nach oben. Und zwar in jeder denkbaren Richtung. Es kann dir allerdings niemand sagen oder raten, in welche Richtung du dich entwickeln sollst. Etwa, ob es beim gesundheits- und genussorientierten Laufen bleiben soll. Ob du vornehmlich alleine laufen willst, um deine Gedanken schweifen zu lassen oder, ob dir mehr an Gesellschaft mit Gleichgesinnten gelegen ist. Alleine rumjoggen oder irgendeine Art von Lauftreff. Der wiederum privat oder von irgendwem organisiert sein könnte. Soll die Reise in Richtung Wettkämpfe gehen, was letztlich eine Frage des Ehrgeizes ist. Wenn nicht Wettkampf dann vielleicht Teilnahmen an Volksläufen oder ein Mix davon? Und schließlich: Willst du derzeit/demnächst eher kürzere Strecken schnell (ca. 5 - 10 km) oder lange Strecken (erstmal Halb- später Marathon) laufen. Wobei das eine das andere nicht ausschließt, lediglich im Training für dies oder jenes Unterschiede zu machen wären.

Ich kann dir nur empfehlen in ruhigen Stunden in dich zu gehen und dir diese oder jene Alternative mit dir als Akteur einfach mal vorzustellen. Und dabei deinem Selbst zuzuhören, wie es dazu steht. Wenn du herausgefunden hast, was dir gefällt, dann handele entsprechend. Und dann kann man dir auch raten, wie du dein wöchentliches Trainingspensum gestalten solltest/könntest.

Einen ersten Schritt hast du mit der Entscheidung für den Nikolauslauf immerhin schon getan. Mal sehen, ob dir das Training dafür behagt und der Lauf selbst. Trainingshilfen/-pläne für 10 km gibt es wie Sand am Meer im Netz. Zum Beispiel auch auf unserer Seite.

Ich wünsche dir allzeit viel Spaß an deinem Laufhobby.

Gruß Udo

lion_queen hat geschrieben:Hallo in die Runde!

Ich bin Anfang 20 und laufe seit jetzt 5 Monaten regelmäßig 3-4 mal die Woche und 20 -30 km pro Woche. Der Anfang war hart, ich hab davor schon länger nicht mehr regelmäßig Ausdauersport gemacht. Nach den ersten 5 Mal ungefähr hab ich dann großen Spaß am Laufen gefunden!

Mein Tempo ist dabei am Anfang sehr schnell sehr viel besser geworden, weil ich mit meinem Freund mitgelaufen bin und tempomäßig regelmäßig an meine Grenzen gekommen bin. Jetzt merke ich, dass ich oft in einem Tempo laufe, das ich über 8-10 km währenddessen und danach als eher locker empfinde und dabei auch plaudern kann (ca. 5:45-5:55). Vielleicht zum Vergleich: bei 10 km in 5:30 kann ich noch reden aber mich nicht mehr locker unterhalten und das spüre ich danach.

Ich würde gerne aus dem Trott ein bisschen rauskommen und das ganze ein bisschen systematischer angehen. Wenn es wieder Veranstaltungen gäbe würde ich mich vermutlich für einen Wettkampf anmelden und mir dafür einen Trainingsplan raussuchen, wobei ich dann auch nicht wüsste welche Distanz und in welcher Zeit. Da das vermutlich erstmal nicht geht, bin ich mir unsicher, was ich machen soll. Trotzdem nach einem Wettkampftrainingsplan trainieren? Mich erstmal auf die Umfänge konzentrieren und die Länge der Läufe steigern? Ich laufe regelmäßig 10 km und bin bis jetzt maximal 13 km gelaufen, da ist also auf jeden Fall noch Luft nach oben.
Ich würde mich sehr über Tipps freuen!

Viele Grüße

Hi,

deine Zeit über 10km ist schon nicht schlecht. Ich bin ein großer Freund davon auch mal abzuwechseln, um dem Körper neue Reize zu geben. Daher auch mal einen Tempolauf auf 5km mit einem 5er Schnitt oder sogar schneller laufen. Dann auch wieder einen 10km Lauf mit normaler Pace und dann in der nächsten Woche den 10 km auch gerne mal schneller, vielleicht sogar 5.15min/km.

Die Abwechslung macht es!

Hoffe das hilft!

Hi,
ich würde dir empfehlen, mehr Abwechslung in deine Läufe zu bringen. Wie oben schon erwähnt wurde, eignen sich schnellere Intervalle dafür sehr gut und sind so ziemlich am einfachsten umzusetzen. Dafür kannst du dir entweder eine bestimmte Zeit festlegen, in der du schneller läufst oder ein "Ziel", z.B. sprinten bis zum nächsten Baum.
Außerdem kannst du dir andere Strecken aussuchen, die (wenn möglich) etwas anspruchsvoller sind (verschiedene Untergründe, Steigungen, etc.). Da kommt man auch raus aus seinem "Trott".
Ich hoffe, ich konnte helfen.