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  1. #1

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    Standard Fragen eines Anfängers

    Servus,

    zuerst mal zu mir: ich bin 21 Jahre jung, 184cm und 78kg.
    Ich habe bis vor der Corona Zeit regelmäßig 2x Woche Fußball gespielt und am Wochenende ein Spiel gehabt. Seit dem Lockdown habe ich jedoch kaum Sport getrieben und finde, dass ich inzwischen so unfit bin wie noch nie in meinem Leben. Dies möchte ich nun ändern.

    Zunächst habe ich mir den 10km Plan in unter 60min zugelegt. Bei diesem soll man ja hauptsächlich im GA1/2 Bereich laufen. Beim ersten Training heute ist mir dann aufgefallen, dass dies bei mir dann bei einem Puls <150 aber doch in sehr langsamem Tempo ist: 7:40min/km.

    Wird sich das im Laufe des Plans noch ändern, also werd ich mich dann bei gleichem Puls an 6:00min/km annähern können?

    Denkt ihr, dass es möglich ist, dass ich im Juni 2021 einen Halbmarathon in unter 2:00h schaffen kann?

    Zudem habe ich beschlossen neben dem Laufen (3x Woche) noch Freeletics (3x Woche) zu machen.

    Mein Ziel ist es, durch dieses Vorgehen endlich richtig fut zu werden und auch meine Ästhetik zu verschönern.

    Denkt ihr ich kann meine Ziele mit dem dargelegten Vorhaben erreichen?

    Zu guter letzt noch eine Frage an alle Langjährigen Läufer:
    Ist eurer Meinung nach jeder in der Lage nach ausreichend Training mal 5km in unter 20min zu laufen? Wenn ja, wie lang hat dies bei euch gedauert?

    Danke schonmal für Antworten

    Gruß
    Lugge27

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Herrjeh.....Du bist ein junger Mensch, Fußballspieler und trainierst nach einem Plan für übergewichtige Rentner mit Rheuma?

    Den Halbmarathon in 90 Minuten und die 5KM unter 20 Minuten kannst Du dieses Jahr noch schaffen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    klnonni (09.09.2020)

  4. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Lugge27 Beitrag anzeigen
    Ist eurer Meinung nach jeder in der Lage nach ausreichend Training mal 5km in unter 20min zu laufen?
    Der deutsche Rekord in der M70 liegt bei 18:44, in der M75 bei 20:06.

    Wenn ich alle Menschen einschließe, dann ist die Antwort also nein, da das Alter irgendwann limitiert allerdings erst in einem Alter dass du zum Ende des Jahrhunderts erreichen wirst.

    Wenn ich nur 21 jährige nehme, dann sollte die Antwort eigentlich: "Gibts auch welche die das nicht von Haus aus laufen?" lauten.
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  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    klnonni (09.09.2020)

  6. #4

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    Ok, krass Wie gesagt ich hab keinen Plan vom laufen, deshalb auch mein Thread hier im Forum. Was ist denn dein Tipp wie ich trainieren sollte?

  7. #5

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Der deutsche Rekord in der M70 liegt bei 18:44, in der M75 bei 20:06.

    Wenn ich alle Menschen einschließe, dann ist die Antwort also nein, da das Alter irgendwann limitiert allerdings erst in einem Alter dass du zum Ende des Jahrhunderts erreichen wirst.

    Wenn ich nur 21 jährige nehme, dann sollte die Antwort eigentlich: "Gibts auch welche die das nicht von Haus aus laufen?" lauten.
    Naja, aktuell würde ich es definitv nicht schaffen Hast du denn einen Tipp, wie ich trainieren sollte?

  8. #6
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Lös dich vom Pulsmän und such im Forum nach Schnauf-o-Meter. Und dann lauf erstmal.
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  9. #7
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Lugge27 Beitrag anzeigen
    Ok, krass Wie gesagt ich hab keinen Plan vom laufen, deshalb auch mein Thread hier im Forum. Was ist denn dein Tipp wie ich trainieren sollte?
    Zunächst vergiss den Halbmarathon. Nimm Dir die 5.000 Meter in 20 Minuten als Ziel. Sieh zu, dass Du überhaupt erstmal wieder ins laufen kommst. Mach eine Standortbestimmung (3.000 Meter so schnell wie möglich). Daran dann das weitere Training ausrichten.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Giesemer (09.09.2020), klnonni (09.09.2020)

  11. #8
    Avatar von Rauchzeichen
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    Wie hast du denn die Pulsbereiche für GA1 und GA2 festgelegt?

    Wenn du die mit einer Formel ausgerechnet haben solltest, dann sind sie sehr wahrscheinlich falsch.

  12. #9
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Lugge27 Beitrag anzeigen

    Zunächst habe ich mir den 10km Plan in unter 60min zugelegt. Bei diesem soll man ja hauptsächlich im GA1/2 Bereich laufen. Beim ersten Training heute ist mir dann aufgefallen, dass dies bei mir dann bei einem Puls <150 aber doch in sehr langsamem Tempo ist: 7:40min/km.
    Woher kennst Du Deinen max. Puls?
    Wie mißt Du Deinen Puls im Training?
    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Wenn du die mit einer Formel ausgerechnet haben solltest, dann sind sie sehr wahrscheinlich falsch.
    + 1

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Lös dich vom Pulsmän und such im Forum nach Schnauf-o-Meter. Und dann lauf erstmal.
    +1

    Zitat Zitat von Lugge27 Beitrag anzeigen
    Denkt ihr, dass es möglich ist, dass ich im Juni 2021 einen Halbmarathon in unter 2:00h schaffen kann?
    Wenn Du Dir im Juni beim HM Zeit läßt und langsam läufst, dann schaffst Du sogar noch langsamer die Strecke zu laufen.

    Du bist jung und Dein Ziel ist wenig ambitioniert.
    Wenn Du also gesund bist und durchschnittlich begabt schaffst Du bereits bis Jahresende einen HM in <2h zu Laufen


  13. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Zunächst vergiss den Halbmarathon. Nimm Dir die 5.000 Meter in 20 Minuten als Ziel. Sieh zu, dass Du überhaupt erstmal wieder ins laufen kommst. Mach eine Standortbestimmung (3.000 Meter so schnell wie möglich). Daran dann das weitere Training ausrichten.
    +1
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  14. #11
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Wie hast du denn die Pulsbereiche für GA1 und GA2 festgelegt?

    Wenn du die mit einer Formel ausgerechnet haben solltest, dann sind sie sehr wahrscheinlich falsch.
    Naja... bei der Mehrheit stimmt die Formel schon, mehr oder weniger. Nur in Ausnahmefällen liegt sie falsch. Aber Du hast Recht, das sollte man auch wissen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #12

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    Danke schonmal für alle Antworten.
    Ja den maxPuls hab ich mit einer Formel berechnet das warn dann gute 200.
    Aber das mit dem schnauf-o-mat und nach Gefühl laufen hört sich gut an, dann versuch ich das mal und richte mich nicht nach dem Pulswert auf der Uhr sondern verlass mich auf mein Gefühl.

    Nur hab ich nich nicht so ganz verstanden nach welchem plan ich denn trainieren soll.

    Könnte mir da bitte nochmal jemand was dazu sagen?

  16. #13
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Lugge27 Beitrag anzeigen
    Wird sich das im Laufe des Plans noch ändern, also werd ich mich dann bei gleichem Puls an 6:00min/km annähern können.
    Abgesehen davon, dass zum Thema Puls und HFmax hier schon alles gesagt wurde (d.h. lass den Schei** erstmal komplett weg!) - ein Plan "X km in YY min" ist niemals dazu da, das Ganze auch noch mit einem Uropa-Puls von ZZZ zu schaffen. Der Plan ist erfüllt, wenn du X und YY mit Hängen und Würgen hinkriegst. Erst dann bist du den Wettkampf optimal gelaufen.

    Wenn du immer nur auf deinen Puls schielst und dich ihm ohne Kenntnis deiner echten, individuellen HFmax - die kann bis zu 25 Schläge über oder unter dem Formelwert liegen - sklavisch unterwirfst, wirst du dich mit der Zeit natürlich trotzdem etwas verbessern (Kunststück beim Ausgangspunkt Null!). Aber da dein Ziel und Anspruch zu Recht ist, wieder fit zu werden, solltest du auch entsprechend zielgerichtet trainieren. Und da ist das Pulsgedöns für den Anfänger bestenfalls nutzlos, i.d.R. aber eher kontraproduktiv.

  17. #14
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Lugge27 Beitrag anzeigen
    Nur hab ich nich nicht so ganz verstanden nach welchem plan ich denn trainieren soll.
    Wie oben schon empfohlen: mach mal einen Test über 3000m und den aber volle Kanne bis an die Kotzgrenze. Poste das Ergebnis hier und dann werden Sie geholfen.

  18. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Lugge27 Beitrag anzeigen
    Nur hab ich nich nicht so ganz verstanden nach welchem plan ich denn trainieren soll.

    Könnte mir da bitte nochmal jemand was dazu sagen?
    Da verweise ich mal auf das Posting

    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2653630

    Wo kein genaues Ziel, da kein genauer Plan.
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  19. #16
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Lugge27 Beitrag anzeigen
    Nur hab ich nich nicht so ganz verstanden nach welchem plan ich denn trainieren soll.

    Könnte mir da bitte nochmal jemand was dazu sagen?
    Welches Ausdauertraining habe ihr beim Fußball gemacht? Waldläufe? Wie sieht es aus mit der Grundschnelligkeit? Wie schnell läufst Du aktuell 3.000 Meter?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  20. #17

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Welches Ausdauertraining habe ihr beim Fußball gemacht? Waldläufe? Wie sieht es aus mit der Grundschnelligkeit? Wie schnell läufst Du aktuell 3.000 Meter?
    Haben in der Vorbereitung hin und wieder kurze Läufe gemacht aber die meist in einem Tempo in dem an Reden nicht mehr zu denken war.
    Grundschnelligkeit ist glaub ich ganz gut, zumindest hab ich immer zu den Schnelleren gehört.

    Ich werde heute Nachmittag die 3000 Meter testen und schaun in welcher Zeit ich die Strecke schaffe und dann hier updaten.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Lugge27:

    d'Oma joggt (09.09.2020)

  22. #18

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    War grad laufen und bin an meine Grenze gegangen. Leider am Anfang bisschen überpaced sonst wär wahrscheinlich <14min drin gewesen.

    Wie ist die Zeit jetzt einzuschätzen?

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  23. #19
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Lugge27 Beitrag anzeigen
    War grad laufen und bin an meine Grenze gegangen. Leider am Anfang bisschen überpaced sonst wär wahrscheinlich <14min drin gewesen.

    Wie ist die Zeit jetzt einzuschätzen?
    Siehe hier:
    https://de.wikipedia.org/wiki/Cooper-Test

    Das wären in 12 min. ca. 2600m und entspräche in Deiner Altersklasse eine Gute Leistung.

    Würde empfehlen mit einem 5km Trainingsplan sub. 22 anzufangen.

  24. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    Giesemer (09.09.2020), RunningPotatoe (09.09.2020)

  25. #20
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Lugge27 Beitrag anzeigen
    Wie ist die Zeit jetzt einzuschätzen?
    So

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....race=berechnen

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Giesemer (09.09.2020)

  27. #21
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    10k @60 min ist von vornherein das völlig falsche Ziel. Die äquivalente 10k Pace des heutigen Lauf läge eher bei 50 min. - vorausgesetzt, die 10k-Distanz wurde adäquat trainiert.

    Von daher stimme ich klnonni zu - erstmal die 5k auf 22min. trainieren. Danach den langen Lauf der Woche langsam aufbohren und irgendwann die 10k angehen. Wahrscheinlich läge dann das Ziel längst bei eher 45 min., aber das müsste dann ein 5k-Lauf (bei dann ja deutlich verbesserter Form) zeigen.

    B.t.w.: Dein Eröffnungspost liest sich so als wärst du nach 6 Monaten totaler Sportpause heute morgen zum ersten Mal überhaupt wieder gelaufen und dann hast du heute Nachmittag gleich noch den Testlauf draufgesetzt? Klar geht das einmal gut bei einem jungen Kerl wie dir. Du solltest aber bedenken, dass du in der Pause einen Großteil deiner Form vom Frühjahr verloren hast. Überlege mal: Wenn du dich beim Fußball verletzt hättest und ein halbes Jahr ausgefallen wärst, hätte dein Trainer dich gleich am nächsten Wochenende in der Startelf aufgestellt? Eben.

    Also bau mal langsam auf mit ein paar ruhigen Läufen und knöpf dir dann den 5k-Plan vor.

    Edit: Joel war schneller, aber meine obige Aussage über 10k in 50 min. entstammt genau dem von ihm verlinkten Rechner. Falls dich die Hintergründe interessieren, die auf der Website (natürlich) zu kurz kommen, kauf dir "Die Laufformel" von Jack Daniels. Nein, das ist kein hochprozentiges Wundermittel, sondern das Buch eines renommierten Lauftrainers.

  28. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Giesemer (09.09.2020), klnonni (10.09.2020)

  29. #22
    Ich lerne laufen... Avatar von Caia
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Naja... bei der Mehrheit stimmt die Formel schon, mehr oder weniger. Nur in Ausnahmefällen liegt sie falsch. Aber Du hast Recht, das sollte man auch wissen.
    Sorry, aber dickes NEIN

    Die Formel heißt 220 - Lebensalter, danach dürfte ich maximal auf 173 kommen. Meine Uhr zeichnete bisher maximal 191 auf, und das ist damit sowas von grob daneben, da würde ich ewig in falschen Pulsbereichen rumömmeln, wenn ich denn danach laufen würde....

  30. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Caia:

    chriwalt (09.09.2020), Giesemer (09.09.2020), klnonni (10.09.2020)

  31. #23
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von Caia Beitrag anzeigen
    Sorry, aber dickes NEIN

    Die Formel heißt 220 - Lebensalter, danach dürfte ich maximal auf 173 kommen. Meine Uhr zeichnete bisher maximal 191 auf, und das ist damit sowas von grob daneben, da würde ich ewig in falschen Pulsbereichen rumömmeln, wenn ich denn danach laufen würde....
    Jetzt wissen wir wenigstens wie alt du bist
    Ich bin auch mind. 10 Jahre jünger laut HF-Formel
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

  32. #24
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Nach der Formel wäre ich 14 Jahre alt
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  33. #25

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    10k @60 min ist von vornherein das völlig falsche Ziel. Die äquivalente 10k Pace des heutigen Lauf läge eher bei 50 min. - vorausgesetzt, die 10k-Distanz wurde adäquat trainiert.

    Von daher stimme ich klnonni zu - erstmal die 5k auf 22min. trainieren. Danach den langen Lauf der Woche langsam aufbohren und irgendwann die 10k angehen. Wahrscheinlich läge dann das Ziel längst bei eher 45 min., aber das müsste dann ein 5k-Lauf (bei dann ja deutlich verbesserter Form) zeigen.

    B.t.w.: Dein Eröffnungspost liest sich so als wärst du nach 6 Monaten totaler Sportpause heute morgen zum ersten Mal überhaupt wieder gelaufen und dann hast du heute Nachmittag gleich noch den Testlauf draufgesetzt? Klar geht das einmal gut bei einem jungen Kerl wie dir. Du solltest aber bedenken, dass du in der Pause einen Großteil deiner Form vom Frühjahr verloren hast. Überlege mal: Wenn du dich beim Fußball verletzt hättest und ein halbes Jahr ausgefallen wärst, hätte dein Trainer dich gleich am nächsten Wochenende in der Startelf aufgestellt? Eben.

    Also bau mal langsam auf mit ein paar ruhigen Läufen und knöpf dir dann den 5k-Plan vor.

    Edit: Joel war schneller, aber meine obige Aussage über 10k in 50 min. entstammt genau dem von ihm verlinkten Rechner. Falls dich die Hintergründe interessieren, die auf der Website (natürlich) zu kurz kommen, kauf dir "Die Laufformel" von Jack Daniels. Nein, das ist kein hochprozentiges Wundermittel, sondern das Buch eines renommierten Lauftrainers.
    Danke dir
    Dann werd ich mal mit dem Plan starten.

    Mit deiner Kritik hast du recht, hab ich mir im Nachhinein auch schon gedacht

    Das Buch hab ich schon öfter gehört, werd ich mir zulegen.

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