Lauftraining für Ultra-Triathlon

[IngoS78]

Hallo liebe Lauf-Gemeinde,
mein Name ist Ingo, und ich bin neu hier im Forum. Ich bin gerade dabei, mich auf mein nächstes Abenteuer, den Ultraman ISrael im November vorzubereiten.
Die Veranstaltung geht über 3 Tage:
1. Tag: 10km Schwimmen, 145km Bike
2. Tag: 275km Bike
3. Tag: 84.4 km Laufen

Ich komme von der Triathlon-Langdistanz und habe schon über 20 Jahre Lauf-Erfahrung.
Ich bin aber noch nie länger als 42km gelaufen.
Nun bin ich mir unsicher, wie ich das Lauftraining die letzten 12 Wochen gestalten soll.
Die letzten paar Wochen hat ich je einen langen Lauf 30-35km im hügeligen Terrain. Wochenumfang 60-90km (+Rad, +Schwimmen)
Ist es sinnvoll, noch ein paar Läufe länger als 40km zu machen oder reicht es, wenn der Gesamgwochenumfang hoch ist.
Ich plane den Lauf langsam anzugehen (5:45min/km) und dann mal schauen wie weit es reicht. Nach 50-60km wird es wahrscheinlich zäh, aber es geht mir wirklich um die erfahrung, nicht um die Zeit.

Irgendwelche Tipps von den erfahrenen?

Besten Dank und viele grüße
Ingo

[dicke_Wade]

Jau zäh wird es, egal wie man trainiert. Ich würde allerdings schon mindestens einen Lauf über 50 km machen. An den Wochenenden zwei oder drei mal Doppeldecker. Samstags lange Radeln und am Sonntag mindestens 30 km laufen. Und ja, auch hohe Wochenumfänge helfen ungemein.

Viel Erfolg beim Training

Gruss Tommi

[Leissprecher]

Hallo Ingo

Krasses Vorhaben!!! Das liest sich für mich sehr sehr sehr interressant.

Was ich vielleicht auch mal probieren würde, wäre ein ca. 25 Km langer Lauf am Samstag und am darauffolgenden Sonntag einen ca. 50-60 km langen Lauf, damit dein Körper schon mal auf die Ultrabelastung eingestimmt wird. NICHT AUF ZEIT!!!

Bleib gesund und berichte mal über dein Training.

VIEL ERFOLG!!!

Gruss Stefan

[IngoS78]

Danke für die Tipps bis jetzt.
2 lange Läufe an 2 aufeinanderfolgenden Tagen habe ich auch schon angedacht/gemacht. Ich denke damit hab ich ne kürzere Regenaration als von den ganz langen Dinger.
Diese Woche war zum beispiel:
Do: 35km hügelig (Waldwege/Trails)
Fr: 20km etwas zügig und flach. Danach 1,5h im Meer schwimmen
Sa: 4.5h in der Rennrad-Gruppe. Sollte GA1 sein, aber am Berg ist es schwierig, wenn man den jungen Wilden nachfährt ;-)

Ansonsten ist mein Fokus:
Schwimmen: Eine lange Freiwassereinheit und eine lange Pool-Einheit, die ich so auf 80x100m steigern will. Dann sollten die 10km auch gehen.
Rad: Samstags ne lange Ausfahrt bis 5h. Ansonsten 1-2 sessions auf dem Trainer in Aero-Position
Lauf: möglichst viel Umfang, keine Intensität. Ein langer Lauf und ein mittellanger pro Woche.

Wie gesagt, nur über die max. Länge des langen Laufs bin ich noch unsicher.

Schöne Grüße
Ingo

[Santander]

Hallo liebe Lauf-Gemeinde,
mein Name ist Ingo, und ich bin neu hier im Forum. Ich bin gerade dabei, mich auf mein nächstes Abenteuer, den Ultraman ISrael im November vorzubereiten.
Die Veranstaltung geht über 3 Tage:
1. Tag: 10km Schwimmen, 145km Bike
2. Tag: 275km Bike
3. Tag: 84.4 km Laufen

Ich komme von der Triathlon-Langdistanz und habe schon über 20 Jahre Lauf-Erfahrung.
Ich bin aber noch nie länger als 42km gelaufen.
Nun bin ich mir unsicher, wie ich das Lauftraining die letzten 12 Wochen gestalten soll.
Die letzten paar Wochen hat ich je einen langen Lauf 30-35km im hügeligen Terrain. Wochenumfang 60-90km (+Rad, +Schwimmen)
Ist es sinnvoll, noch ein paar Läufe länger als 40km zu machen oder reicht es, wenn der Gesamgwochenumfang hoch ist.
Ich plane den Lauf langsam anzugehen (5:45min/km) und dann mal schauen wie weit es reicht. Nach 50-60km wird es wahrscheinlich zäh, aber es geht mir wirklich um die erfahrung, nicht um die Zeit.

Irgendwelche Tipps von den erfahrenen?

Besten Dank und viele grüße
Ingo

Zwei Dinge würde ich auf jeden Fall trainieren:
- Wechsel vom Laufen zum Gehen und vom Gehen zum Laufen. Hört sich banal an, ist aber nicht so einfach. Außerdem würde ich mir einen Plan machen, wann zu laufen ist und wann und wie lange die Gehpausen sein sollen. Ein großer Fehler wäre es, in der ersten Phase zu lange und zu schnell zu laufen und dann im zweiten Teil zu lange und zu langsam zu gehen.
- Verpflegung: Die Frage ist: was bietet der Veranstalter an und verträgst du das Zeug? Daher im Training unbedingt testen.

[IngoS78]

Zwei Dinge würde ich auf jeden Fall trainieren:
- Wechsel vom Laufen zum Gehen und vom Gehen zum Laufen. Hört sich banal an, ist aber nicht so einfach. Außerdem würde ich mir einen Plan machen, wann zu laufen ist und wann und wie lange die Gehpausen sein sollen. Ein großer Fehler wäre es, in der ersten Phase zu lange und zu schnell zu laufen und dann im zweiten Teil zu lange und zu langsam zu gehen.
- Verpflegung: Die Frage ist: was bietet der Veranstalter an und verträgst du das Zeug? Daher im Training unbedingt testen.

Hi Santander.
Danke für die Antwort.
Gibt es für die Gehpausen irgendwelche Regeln, wann und wie oft die sein sollen? Da es mein erster Ultralauf ist hab ich leider keine erfahrung. Ich dachte ich lauf einfach mal los (deutlich langsamer als Ironman-Race Pace) und dann nach 50-60km schaue ich wie es geht.
Gibt es da ne Systematik? (etwa 10min laufen, 10min gehen oder so ähnlich?

Der Veranstalter hat GU und High5 Gels. Damit komme ich gut klar. Ich ernähre mich normal nur von Gels beim Lauf und auf dem Rad mit selbstgemischtem Malto-Mix. Gels gibt es dann 2-3 pro Stunde. Dazu Salz und zum Schluss Cola oder mal nen Schluck Iso.

[Santander]

Hi Santander.
Danke für die Antwort.
Gibt es für die Gehpausen irgendwelche Regeln, wann und wie oft die sein sollen? Da es mein erster Ultralauf ist hab ich leider keine erfahrung. Ich dachte ich lauf einfach mal los (deutlich langsamer als Ironman-Race Pace) und dann nach 50-60km schaue ich wie es geht.
Gibt es da ne Systematik? (etwa 10min laufen, 10min gehen oder so ähnlich?

Der Veranstalter hat GU und High5 Gels. Damit komme ich gut klar. Ich ernähre mich normal nur von Gels beim Lauf und auf dem Rad mit selbstgemischtem Malto-Mix. Gels gibt es dann 2-3 pro Stunde. Dazu Salz und zum Schluss Cola oder mal nen Schluck Iso.

Puh, gute Frage. Generell sollte man sich über zwei Sachen klar sein:
- Ab einer bestimmten Geschwindigkeit ist schnelles Gehen anstrengender als gleichschnelles Trabben. Das kann man selber ausprobieren, wenn man zum Beispiel versucht, 1.000 Meter in 7:30 min zu gehen versus in 7:30 min zu traben.
- Zweitens, und das ist beim Ultra viel wichtiger, ab einer bestimmten Geschwindigtkeit (so unter 6 km/h) ist langsames Laufen anstrengender als gleich schnelles Traben. Das heißt, überall, wo man nicht schneller laufen kann (Steigungen, Engstellen, unebenes Gelände, etc.) sollte man gehen.
Ein Sonderfall sind die Verpflegungsstationen, hier würde ich immer gehen, um in Ruhe Getränke auszusuchen und aufzunehmen. (Ausnahme natürlich, du läufst auf Sieg oder Platzierung),

Dann bleiben noch die geplanten Gehpausen auf der Strecke. Manche sagen, man sollte von Anfang an Gehpausen einlegen. Ist für den Körper vielleicht gut, für den Kopf sehr schlecht, wenn in der Anfangsphase eines Rennens alles an einem vorbeidrängt, während man selber gehen "muss".

Ein Plan könnte daher sein, die ersten zwei Stunden durchzulaufen, und dann alle 30 Minuten 2 Minuten geplant zu gehen. Die Länge der Gehpause richtet sich auch nach der Erholung, hier hilft es, in den Körper hineinzuhorchen. Sinn der Pausen ist halt, mehr Gesamtkilometer "ohne" Ermüdung zurückzulegen.

[IngoS78]

Puh, gute Frage. Generell sollte man sich über zwei Sachen klar sein:
- Ab einer bestimmten Geschwindigkeit ist schnelles Gehen anstrengender als gleichschnelles Trabben. Das kann man selber ausprobieren, wenn man zum Beispiel versucht, 1.000 Meter in 7:30 min zu gehen versus in 7:30 min zu traben.
- Zweitens, und das ist beim Ultra viel wichtiger, ab einer bestimmten Geschwindigtkeit (so unter 6 km/h) ist langsames Laufen anstrengender als gleich schnelles Traben. Das heißt, überall, wo man nicht schneller laufen kann (Steigungen, Engstellen, unebenes Gelände, etc.) sollte man gehen.
Ein Sonderfall sind die Verpflegungsstationen, hier würde ich immer gehen, um in Ruhe Getränke auszusuchen und aufzunehmen. (Ausnahme natürlich, du läufst auf Sieg oder Platzierung),

Dann bleiben noch die geplanten Gehpausen auf der Strecke. Manche sagen, man sollte von Anfang an Gehpausen einlegen. Ist für den Körper vielleicht gut, für den Kopf sehr schlecht, wenn in der Anfangsphase eines Rennens alles an einem vorbeidrängt, während man selber gehen "muss".

Ein Plan könnte daher sein, die ersten zwei Stunden durchzulaufen, und dann alle 30 Minuten 2 Minuten geplant zu gehen. Die Länge der Gehpause richtet sich auch nach der Erholung, hier hilft es, in den Körper hineinzuhorchen. Sinn der Pausen ist halt, mehr Gesamtkilometer "ohne" Ermüdung zurückzulegen.

Ok, danke für die Antwort. Dann werde ich mal experimentieren. Ob ich die ersten 40-50km wirklich Gehpause mache weiss ich noch nicht. Da hilft wohl nur ausprobieren ;-)