Wie das Laufpensum erhöhen?

[RunningPotatoe]

Darüber muss ich echt mal nachdenken und ich habe echt das Gefühl, dass wir sehr langsame Enten sind 😂😂😂

Das zu unterstreichen war nicht meine Absicht, auch wenn mich gerade nicht widersprechen höre...

Morgen ist wieder Lauftag, worauf ich mich freue und dann teste ich einfach mal aus wie das mit dem schneller laufen ist.

Aber wirklich nur etwas schneller, nicht gleich sprinten. Versuch mal so zu laufen, dass du das ca. 500m durchhältst. Dann eine Gehpause, auch wenn du noch weiter könntest. Wenn Muskeln überlastet sind, sind Pausen ohne weitere Belastung, aber anhaltend guter Durchblutung, immer Gold wert.

Es zwickt der Muskel an der Außenseite, wenn ich die Zehen anziehe und die Füße nach außen drehe.

Klingt nur teilweise wie meine eigene Erfahrung (Zehenheben: ja, Fuß verdrehen: eher nein), ist aber auch egal - mein Fuß ist mein Fuß, dein Fuß ist deiner.

Ich habe Knick-Senkfüße, aber nutze keine Einlagen.

Hehe, wer die nicht hat, war noch nie beim Orthopäden.

Bei Runnerspoint in Köln hatte ich die Brooks geholt und nie Probleme auf Asphalt zu laufen. Erst als ich das laufpensum auf 3x die Woche erhöhte

Gut, vielleicht ist es ja doch nur eine einfache Überlastung.

und wieder mit Krafttraining (nicht übermäßig - 2x die Woche) daheim angefangen habe.

Da fehlt mir jetzt die Fantasie, mir vorzustellen, wie man zu Hause, ohne ganz spezielle Folterinstrumente, deine Symptomatik hervorrufen könnte. Aber es ist ganz einfach. Wenn eine deiner Übungen genau diesen Schmerz wieder provoziert, lass sie (vorerst) weg. Wenn nicht, hat das damit gar nichts zu tun. Auf jeden Fall ist es sehr gut, wenn du dein Lauftraining um regelmäßiges Athletiktraining ergänzt, dabei nicht nur an Kraft, sondern auch an Mobilität (v.a. der Hüftgelenke) denken. Also unbedingt am Ball bleiben.

[frank2015]

Ich würde nicht immer das schlimmste denken.

In einer ungewohnten Einheit treten Schmerzen in den Waden auf. Wahrscheinlich geht das nach ein paar Wochen von selbst weg. Ich schlage vor mit Dehnübungen Schmerzen zu verringern.

Ich selbst nutze ein 10 Minutenprogram - meistens

[Kampi1983]

Das zu unterstreichen war nicht meine Absicht, auch wenn mich gerade nicht widersprechen höre...

Aber wirklich nur etwas schneller, nicht gleich sprinten. Versuch mal so zu laufen, dass du das ca. 500m durchhältst. Dann eine Gehpause, auch wenn du noch weiter könntest. Wenn Muskeln überlastet sind, sind Pausen ohne weitere Belastung, aber anhaltend guter Durchblutung, immer Gold wert.:

Guten Morgen zusammen

Heute morgen war es soweit. 10 Minuten „einlaufen“, dabei mal meinen Laufstil beobachtet. Ich habe dann mal zwei Lauf abc Übungen gemacht. Hopserlauf und Seitwärts laufen sowie deinen Rat oben befolgt. Also 500m habe ich nicht geschafft, aber so 100m.

Wow die Erkenntnis war leicht frappierend. Ich laufe echt wie eine Ente 🦆 😂 und der Laufstil ist ein viel runderer wie sonst.

Okay, soweit so gut. Aber dieses Pensum schaffe ich ja noch nicht zu halten. Aber es hat Potenzial, sonst mit Gehpausen. Ich muss hier nochmal in mich gehen, sacken lassen.
Wegen corona ist unser örtlicher Lauftreff hier echt ruhig, es gibt wohl derzeit noch keinen neuen Anfängerkurs.

Habt einen tollen Start in den Tag !!!

[RunningPotatoe]

Heute morgen war es soweit. 10 Minuten „einlaufen“, dabei mal meinen Laufstil beobachtet. Ich habe dann mal zwei Lauf abc Übungen gemacht. Hopserlauf und Seitwärts laufen sowie deinen Rat oben befolgt. Also 500m habe ich nicht geschafft, aber so 100m.

Hmmm, dann warst du also ziemlich schnell unterwegs, bist losgebrettert wie ein … junges Entlein und warst natürlich gleich platt. Das ist für ein Ausdauertraining natürlich nicht besonders hilfreich. Aber allein für diese eine Erfahrung:

Wow die Erkenntnis war leicht frappierend. Ich laufe echt wie eine Ente 🦆 😂 und der Laufstil ist ein viel runderer wie sonst.

… war es goldwert. Du hast selbst gemerkt, welchen Einfluss das Tempo auf den Laufstil hat - ganz automatisch, ohne das man verkopft an einzelnen Stilelementen herumbasteln muss, was doch meistens in Verletzungen endet. Eine solche Erfahrung ist viel einprägsamer als tausend Erklärungen hier im Forum.

Ich vermute aber, es wird nicht einfach für dich sein, dich an das passende Intervalltempo heranzutasten. Deshalb mein Vorschlag:

• Behalte die bisherigen zwei Trainingstage mit dem kontinuierlichen langsamen Tempo bei, ohne etwas daran zu ändern (allenfalls die Wochentage etwas schieben).
• Mache den zusätzlichen dritten Trainingstag pro Woche zu deiner persönlichen Bastelstunde. Gestalte ihn als Intervalltraining mit anfangs abwechselnd 2 min. Laufen und 1 min. Gehen. Das Ganze sagen wir 5 mal. Sicher wirst du wieder zu schnell losrennen - dann aber nicht das Training abbrechen, sondern beim nächsten Intervall das Tempo so reduzieren, so dass du die 2 min. gut durchhältst. Wenn nötig, kannst du auch gerne die Gehpause verlängern, darauf kommt es erstmal gar nicht an. Viel wichtiger, als irgend ein Tempo "zu schaffen" ist aber, dass du beim Schnellerlaufen in das Fahrgestell hineinhorchst und nur so schnell läufst, dass du das optimale Laufgefühl hast. Zu langsam ist Mist, das hast du schon gemerkt. Zu schnell oder gar Sprinten ist aber auch Mist, weil du dann verkrampfst. Und verkrampftes Laufen willst du dir nicht antrainieren. Was sich sehr bewährt hat, ist, zu Beginn des Laufabschnitts nicht einfach maximal loszuwetzen, sondern das Tempo über 30 oder 40m langsam zu steigern. Und wenn es sich richtig gut und aushaltbar anfühlt, das Tempo bis zum Ende des Intervalls konstant halten. Nennt sich "Steigerungen", wird normalerweise in etwas anderem Zusammenhang praktiziert, aber eignet sich sehr gut zur ganz natürlichen Einübung eines besseren Laufstils.
• Wenn deine Unterschenkel Ruhe geben, kannst du auch mehr Wiederholungen machen als 5x, z.B. bis 9x pro Trainingseinheit.
• Diese Daten - 9 x (2 min. Laufen + 1 min. Gehen) habe ich bei Herbert Steffny geklaut ("Das große Laufbuch", Plan 3: Einstieg Joggen mit Gehpausen). Das lässt er Einsteiger mit Walking-Erfahrung (das seid ihr allemal) sogar 3x die Woche laufen.
• Wenn dir das zügigere Laufen Spaß macht und besser bekommt als dein bisheriges - jetzt darf ich es ja so nennen - "Herumgeschlurfe", dann kannste gerne auch sofort umschalten auf dreimal diese Intervalle pro Woche. Ist ja als Anfängerprogramm konzipiert.
• In den Folgewochen werden dann die Laufphasen verlängert (z.B. 7 x 3 min. statt 9 x 2 min.) bei gleichbleibenden Gehpausen. Und irgendwann ist dieses "Turbo-Intervalltempo" ganz selbstverständlich dein neues Dauerlauftempo. Und dann ist Laufspaß pur garantiert.

[bones]

Also 500m habe ich nicht geschafft, aber so 100m.

Wäre auch verwunderlich gewesen. Fang lieber mit Steigerungsläufen an. Die einfach in die normale Laufrunde einbauen.

https://www.runnersworld.de/lauftrai...gerungslaeufe/

[Friemel]

Interessieren würde mich, ob nach dem Training jetzt auch Schmerzen auftraten oder ob alles ruhig blieb?

[Kampi1983]

Christoph,

Vielen vielen Dank für deine ausführliche Antwort!!! Das hilft mir sehr weiter und bin dir super super dankbar!!! 🙏🙏🙏🙏

Also Schmerzen verspüre ich jetzt nicht wie die Woche über. Aber meine Schienenbeine zwickten bei dem langsamen Entenlauf.

Wow. Da habe ich echt was gelernt. Das schnellere Tempo hat mir auch viel Spaß gemacht, weil ich sehe, was ich kann und wozu ich in der Lage bin bei Training. Das pusht die Motivation ungemein!!

Meine Beine fühlen sich wohl erschöpft an und habe das Gefühl ich habe Energie für vier. Ganz gut bei zwei Töchtern im Alter von 4 und 8 😉😂

Ich halte euch auf dem laufenden!!

[RunningPotatoe]

Viel Spaß und viel Erfolg. Und nicht gleich übertreiben!

[spacy]

Ich habe Knick-Senkfüße, aber nutze keine Einlagen. Bei Runnerspoint in Köln hatte ich die Brooks geholt und nie Probleme auf Asphalt zu laufen. Erst als ich das laufpensum auf 3x die Woche erhöhte und wieder mit Krafttraining (nicht übermäßig - 2x die Woche) daheim angefangen habe.

Hallo,

wenn jemand in deiner Umgebung ein halbwegs aktuelles Handy mit Zeitlupenfunktion hat, soll er es mal auf Kniehöhe halten und hinter dir herlaufend deine Füße filmen. Da kann man ggf auch als Laie schon eine starke Fußfehlstellung ganz gut sehen, Stichworte Überpronation / Supination
https://www.laufschuhkauf.de/2012/04...eberpronation/
https://www.laufschuhkauf.de/2012/09...ne-supination/

Ansonsten eventuell mal einen Laufladen aufsuchen, der auch Videoanalyse des Laufstils macht

Und wie schon mehrfach gesagt: lieber kurz mit anständiger Geschwindigkeit und Laufstil laufen und dann wieder ein Stück gehen, als kontinuierlich dahinzuschleichen, alles über 7 Minuten ist meist echt übel (hängt auch ein wenig von der Bein- / Schrittlänge ab).

[Kampi1983]

Hallo,

wenn jemand in deiner Umgebung ein halbwegs aktuelles Handy mit Zeitlupenfunktion hat, soll er es mal auf Kniehöhe halten und hinter dir herlaufend deine Füße filmen. Da kann man ggf auch als Laie schon eine starke Fußfehlstellung ganz gut sehen, Stichworte Überpronation / Supination
https://www.laufschuhkauf.de/2012/04...eberpronation/
https://www.laufschuhkauf.de/2012/09...ne-supination/

Ansonsten eventuell mal einen Laufladen aufsuchen, der auch Videoanalyse des Laufstils macht

Und wie schon mehrfach gesagt: lieber kurz mit anständiger Geschwindigkeit und Laufstil laufen und dann wieder ein Stück gehen, als kontinuierlich dahinzuschleichen, alles über 7 Minuten ist meist echt übel (hängt auch ein wenig von der Bein- / Schrittlänge ab).

Danke Spacy für deinen Beitrag!! Das finde ich super. Das werde ich meiner Freundin mal sagen, das wir das dann mal machen. Klasse Idee!!

[RunningPotatoe]

Wenn ihr schon dabei seid - nicht nur von hinten filmen für diese eine Fragestellung, sondern auch von der Seite, wegen der anderen Diskussion hier. Und möglichst den ganzen Körper zeigen, wenn möglich incl. Kopfhaltung. Wenn Ihr das aus Datenschutzgründen nicht wollt (und keine Möglichkeit habt, die Gesichter nachträglich zu verpixeln), dann wirklich nur den Kopf "weglassen". Man sieht jede Unrundheit im Fahrgestell u.a. auch daran, wie unökonomisch Oberkörper und Arme hin und her pendeln. Wenn's euch nicht zu viel wird, würde auch der Unterschied zwischen langsam (9 min/km) und "angenehm schnell" interessieren.

[Liveforunning]

hallo zusammen,
bislang war ich eher eine Mitleserin, werde bald 37 und habe vor zwei Jahren das Laufen schon mal angefangen, aber auf Grund von Umzug.... bin ich nicht mehr dazu gekommen.

Nun im Mai 2020 Neustart mit meiner besten Freundin. Wir sind bis Ende August so 2x die Woche laufen gegangen, schaffen unsere 4km in 36 Minuten, die laufen wir immer samstags und unter der Woche 30 Minuten (circa 3,5km).
Ich muss dazu sagen, ich bin recht ehrgeizig bei Themen, für die ich brenne. Nun haben wir das Pensum von 2x die Woche auf 3x die Woche erhöht mit einer halben Stunde laufen.

Puh, ich glaube, das war zuviel des Guten. Seit über einer Woche habe ich immer mal wieder Unterschenkelschmerzen nach der Laufeinheit abends und am nächsten Tag, aussen vom Schienenbein und Wadenbein. Ich weiß, eine Ferndiagnose ist nicht möglich.
Daher vermute ich zwei Dinge dahinter: neue Laufschuhe holen und Überlastung. Daher habe ich letzte und diese Woche das Pensum zurück auf zwei Laufeinheiten gelegt. Denn abends nach dem Morgenlauf hatte ich schwere Beine.

Nächsten Monat gehe ich mir neue Laufschuhe holen. Denke meine heißgeliebten brooks ghost 11 haben ausgedient.

Nun meine Frage: ist euch dieses Phänomen bekannt? Wie kann ich eine dritte Laufeinheit in der Woche integrieren? Mein Plan war ja unter der Woche 2x 30 Minuten laufen und samstags der etwas längere Lauf. Denn wir wollen ja auch mal die 5km Marke knacken und kontiniuerlich ausbauen.

Ich danke euch schon mal vielmals für eure Unterstützung und sende viele Grüße aus dem sonnigen Rheinland.

Hi,

das ist ein normales Problem. Ich bin ein großer Freund von einem effektiven Aufwärmen. Ja, auch vor dem Laufen. Der Körper und Gelenke werden belastet und sollten demnach auf die Belastung vorbereitet sein. Deswegen empfehle ich vor dem Training auf einer Blackroll zu rollen, um die Muskeln zu aktivieren und mögliche Verklebungen zu lösen, die beim Lauf und danach Schmerzen auslösen können.

Probier es mal aus und schau wie es ist. Natürlich sollte es auf längere Zeit so gemacht werden, damit sich der Körper daran gewöhnt. Einmal reicht nicht.

Ich hoffe das hilft!

[luketherunner]

danke für die hilfreichen Antworten!

[run10miles]

Dir neue Schuhe zu besorgen ist sicherlich eine gute Idee. Im Fachhandel kannst du dich beraten und deinen Laufstil analysieren lassen und so die beste Schuhsohle für dich finden. Da gibt es nämlich verschiedene. Dann würde ich darauf achten, dass du dich vor dem Laufen gut einwärmst und dir am Ende auch genügend Zeit nimmst für das Ausdehnen. So solltest du problemlos eine dritte Einheit pro Woche einschieben können. Viel Spass!

[thunder34]

Hallo,
an sich hört sich der Plan mit 2 Läufen unter der Woche und 1 Lauf am Wochenende doch schon sehr gut an. Ich habe meine Pace so verbessert, indem ich eine bestimmte Strecke bzw. Distanz immer wieder gelaufen bin, bis ich mit der Zeit happy war. Dann hab ich die Distanz vergrößert und bin diese dann wieder gelaufen, bis ich mit meiner Zeit zufrieden war, und so weiter. Was auch hilft, sind kleinere Steigungen und schnellere Intervalle einzubauen. So hast du auch Abwechslung im Training.

[Rauchzeichen]

Wow, 3 Spammer untereinander. Tic Tac Toe

[Albatros]

Wow, 3 Spammer untereinander. Tic Tac Toe

Oder ein Fall dissoziativer Identitätsstörung...