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Nach 15 Jahren wieder mit dem Laufen anfangen

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Nach 15 Jahren wieder mit dem Laufen anfangen

1 von sjdhgv
Hallo zusammen,

wie es im Titel steht habe ich vor ein paar Tagen wieder mit dem Laufen angefangen. Früher habe ich sehr viel Sport gemacht und war richtig fit. Dann kam ne wilde Zeit und im Mai diesen Jahres habe ich das rauchen aufgehört und nach ein paar Wochen den Entschluss gefasst wieder mit dem Sport an zu fangen.
Habe die beiden ersten male jetzt 5,44KM am Stück in 32min gelaufen und war danach echt fertig :D Habe mich jetzt ein wenig eingelesen und ich sehe mich als Anfänger.
Deshalb habe ich das Tempo runtergeschraubt auf 40min und das geht super.
Ich lese fast immer man soll mit 2 min laufen dann 2 min gehen im wechsel beginnen. Jetzt die Frage, ist das wirklich nötig wenn ich schon über 5km durchgängig laufen kann?? Oder ist es da dann in Ordnung mit den 5km und 40min?
Danke für eure Hilfe, LG

Sebastian

Edit: Ich bin 34 Jahre alt, 174cm groß und habe aktuell 83,5KG

2 von ruca
sjdhgv hat geschrieben: Ich lese fast immer man soll mit 2 min laufen dann 2 min gehen im wechsel beginnen. Jetzt die Frage, ist das wirklich nötig wenn ich schon über 5km durchgängig laufen kann??
Nein. Deine Pace (5:56min/km bei den 32 Minuten) passt auch. Der Tipp wendet sich hauptsächlich an Läufer, die krampfhaft Distanz machen wollen und so bei einem Schlurftempo von über 8min/km landen.

Deine 40 Minuten (7:24) sind diesbezüglich auch grenzwertig, fühlt sich das für Dich noch nach Laufen an?

Ich würde nicht krampfhaft extrem langsam laufen, wenn Du eine 6er Pace hinbekommst ohne Dich zu zerlegen, ist ein langsamer Lauf irgendwas um die 6:30 (35 Minuten), peile die doch für Deine langsamen Läufe an.

Und ab und an mal gasgeben und dafür kürzer in 6er Pace oder schneller. Dazu noch wohlverteilte Pausentage (am Anfang mindestens ein lauffreier Tag nach einem Lauf), alle 4 Wochen eine Erholungswoche mit weniger Umfang und Du baust Dir eine richtig gut Grundlage auf...

[edit]
Ich sehe jetzt Dein nacheditiertes Alter und Gewicht. Bitte vergiss die Läufe langsamer als 7er Pace ganz, ganz schnell.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

3 von Yin
Dieser Laufen/Gehen Mix ist vorallem für völlig Untrainierte, Übergewichtige oder Menschen mit körperlichen Herausforderungen (Knieschäden z.B.).
Da du quasi auf Anhieb die 5,44km mit einer 6er Pace gelaufen bist und nur "ein bisschen" übergewichtig bist, ist das schon recht anständig.
Das man da fertig ist am Anfang, ist normal. Du hast ganz richtig dein Tempo reduziert und das liest sich auch alles sehr vernünftig.

Jetzt stellt sich halt die Frage nach den persönlichen Zielen: willst du abnehmen, schneller werden oder die Distanz verlängern?

4 von RunningPotatoe
Ich stimme dem Beitrag von ruca voll zu - hatte so etwas fast wortgleich schon fast fertig geschrieben, "musste" dann aber zum Essen. :wink:

Warum nicht mal beides probieren:
  • kontinuierliche langsame Läufe (6:30 bis max. 7:00/km) - sollten sich noch rund anfühlen. *)
  • einmal die Woche einen etwas zügigeren Lauf mit z.B. 3 x 1000m in 6:00/km, dazwischen langsam traben oder gehen; und auch langsam einlaufen.
*) Kann sein, dass sich 6:30/km anfangs vielleicht noch nicht ganz so gemütlich anfühlen, wie die Pulspolizei das vorschreibt. :wink: Ich glaube, dass sich das bei dir sehr bald legen wird.

Fazit: Gar nicht lange mit suuuper langsamem Tempo aufhalten, das verdirbt dir nur den Laufstil. Lieber Wohlfühltempo mit gelegentlichen, aber geplanten Pausen.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

5 von sjdhgv
Hey,

wow, vielen Danke für eure schnellen Antworten :)

@ruca
Nein, gestern hat es sich tatsächlich fast nichtmehr nach laufen angefühlt :D
Die 32min allerdings spür ich aber doch merklich. Ich werd für den Anfang dann die 35min anpeilen um Grundlagen auf zu bauen und Sehnen etc dran zu gewöhnen und dann pö a pö Tempo und Lauf Dauer steigern

@Yin

Das Primäre Ziel ist erstmal abnehmen/Fett verbrennen und später, was dann automatisch passiert, dann schneller und länger laufen

@running Potatoe

Ich hoffe es war lecker :D
Meinst du mit "Lieber Wohlfühltempo mit gelegentlichen Pausen" die Pausen während des Lauf's oder meinst du mit Pausen die Tage zwischen Lauftagen?
Und guter Punkt, Puls...Das hab ich auch oft gelesen. Ist das wirklich soo wichtig oder ist es einfach am besten nach Gefühl zu laufen?

6 von Yin
sjdhgv hat geschrieben: Und guter Punkt, Puls...Das hab ich auch oft gelesen. Ist das wirklich soo wichtig oder ist es einfach am besten nach Gefühl zu laufen?
Das ist eine der Glaubensfragen schlechthin, gerade am bei Neueinsteigern.

Nehmen wir mal deinen ersten flotten Lauf, wo du dich echt gefordert hast. Dann hätte die Pulsuhr permanent gepiept und dich "aufgefordert" langsamer zu machen. Aber so eine Uhr folgt ja auch nur einem programmierten Algorithmus. Hier ist mein Standpunkt, eher sich und seinen Körper kennenzulernen beim laufen und dann die entsprechenden Signale deuten zu lernen.
Gerade zu Beginn will man doch einfach nur laufen und sich nicht noch mit Pulszonen (eine Wissenschaft für sich) auseinandersetzen wollen.

Zum Abnehmen wurde (oder wird?) lange Zeit empfohlen in niedrigen Pulsraten zu laufen, dass kann man mit so einer Uhr natürlich besser kontrollieren.
Auch im ambitionierten Wettkampf Training führt dann kein Weg an einer Pulsuhr vorbei, da alle Trainingspläne darauf ausgelegt sind.

Zum Glück kostet eine Pulsuhr heute viel weniger als noch vor ein paar Jahren, so dass du relativ verlustfrei rausfinden kannst, ob es was ist, was dir hilft oder eher nicht.

7 von ruca
sjdhgv hat geschrieben: Und guter Punkt, Puls...Das hab ich auch oft gelesen. Ist das wirklich soo wichtig oder ist es einfach am besten nach Gefühl zu laufen?
Um nach Puls zu laufen, fehlen Dir wichtige Infos (vor allem die gemessene maximal erreichbare Herzfrequenz. Diese ist individuell und lässt sich nicht errechnen, sie muss gemessen werden - auch wenn kursierende Formeln einem manchmal einen anderen Eindruck geben).

Zudem wirst Du gerade am Anfang manchmal "nördlich" das Bereichs unterwegs sein, der z.B. für lockere Läufe empfohlen wird. Mir geht es auch noch so - nämlich bei jedem Widereinstieg. Irgendwann macht es dann "klick" und es beruhigt sich.

Du kannst gerne Deinen Puls beobachten, laufe aber nicht danach.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

8 von bones
sjdhgv hat geschrieben:
Das Primäre Ziel ist erstmal abnehmen/Fett verbrennen...
Wenig und langsam laufen bringt da nichts. Lieber wenig und langsam essen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

9 von Giesemer
Hi Sebastian,

alle die dir bisher genantwortet haben, haben recht und vor allem auch Bones, denn das Streichholz muss auf beiden Seiten angezündet werden. Bewegung und Kalorienzufuhr.

Nimm dir mal die Zeit und schau im folgenden Faden von Anfang an durch. Da werden glaub ich alle Fragen beantwortet die du gestellt hast und auch solche die noch kommen könnten. Denn wir sind da alles Anfänger oder Widereinsteiger. Das kommt deinem aktuellen Status quo sehr nahe.

forum/threads/128744-Austausch-f%C3%BCr-Anf%C3%A4nger

10 von JoelH
sjdhgv hat geschrieben:Hallo zusammen,

wie es im Titel steht habe ich vor ein paar Tagen wieder mit dem Laufen angefangen. Früher habe ich sehr viel Sport gemacht und war richtig fit. Dann kam ne wilde Zeit
Wenn du dir in der wilden Zeit nicht das Gedächtnis weggesoffen hast, dann wirst du dich doch sicher noch erinnern wie du vor 15 Jahren trainiert hast. Wenn das erfolgreich war, warum machst du es nicht wieder so?

11 von RunningPotatoe
sjdhgv hat geschrieben:Ich hoffe es war lecker :D
Na logo … :daumen:
sjdhgv hat geschrieben:Meinst du mit "Lieber Wohlfühltempo mit gelegentlichen Pausen" die Pausen während des Lauf's oder meinst du mit Pausen die Tage zwischen Lauftagen?
In dem Zusammenhang meinte ich während des Laufs, wenn du dort zeitweise schneller laufen möchtest als kontinuierlich langsam. Aber die Pausentage sind natürlich ebenso wichtig, wie dir hier schon erläutert wurde.
sjdhgv hat geschrieben:Und guter Punkt, Puls...Das hab ich auch oft gelesen. Ist das wirklich soo wichtig
Oh, nein … bitte lass' es. Zumindest in den nächsten Monaten. Du hast dein zentrales Nervensystem über 15 Jahre so programmiert, dass Läufe bis maximal vom Sofa zum Kühlschrank halbwegs o.k. sind - alles darüber hinaus löst noch schiere Panik aus, verbunden mit überschießend hohem Puls. Wenn du jetzt anfängst, nach Puls zu trainieren, bremst dich dein Piepsgerät so ein, dass du nie aus dem Quark kommst.
sjdhgv hat geschrieben:oder ist es einfach am besten nach Gefühl zu laufen?
Haargenau. Allerdings verbunden mit ein paar Vernunftregeln:
  • Die Mehrzahl deiner Läufe sollte sich über alles easy anfühlen
  • vorerst maximal einmal die Woche so, dass du dich hinterher richtig platt fühlst (wirklich sein muss das aber nicht)
  • Den Wochenumfang um nicht mehr als 10 bis 15% pro Woche steigern
  • spätestens jede vierte Woche als Entlastungswoche gestalten (Umfang und intensive Anteile um ein Drittel reduzieren)
  • wenn was weh tut, nicht mit Gewalt durchlaufen. Im Zweifel hier mal nachfragen.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

12 von jana72
Hallo sjdhgv, wenn du wirklich meinst, dass du übergewichtig bist, dann kann es für den Anfang auch sehr hilfreich sein, Kniebandagen zu tragen beim Laufen um die Knie in Form zu behalten und weniger zu belasten. Gerade in den 30ern fangen bei vielen Menschen Probleme mit den Knien an und deshalb sollte man da sehr vorsichtig sein mit der Belastung. In den letzten Jahren hat sich auch viel getan um die Weiterentwicklung von Sportlerzubehör wie auch Kniebandagen. Hier ist ein guter Artikel, der dich up to date bringt: https://www.arzneimittelfakten.de/kniebandage-test

13 von d'Oma joggt
Es hört hoffentlich niemand auf @jana72.
Ein Knie muss trainiert werden, Bandagen schwächen das Knie. Meine Aussage betrifft NICHT Kniee, die Verletzungen haben/hatten
Ein schöner Werbelink? - na gut, hat eine Woche gedauert
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

14 von dicke_Wade
Wird hoffentlich bald beseitigt der Link. Hab den Post vorhin flink dem Tim gemeldet.

Ich glaube, wir sollten mal ne KI programmieren lassen, die solche Spämfutzis schon vor dem Link identifiziert und entfernt. :teufel:

Gruss Tommi

15 von runningbaron
Hallo zusammen,
fange auch nach Jahren ohne Sport wieder mit dem Laufen an. Finde die Hinweise hier wirklich sehr hilfreich :daumen: @sjdhgv wollte mal fragen wie es denn so bei dir läuft und ob du schon Fortschritte gemacht hast? Hat jemand einen Tipp für mich, wie ich meine Ausdauer verbessere? Oder kommt das einfach mit der Zeit, wenn ich öfter laufen gegangen bin?

16 von thunder34
Hallo runningbaron,
ich würde dir empfehlen, indem du Intervallläufe machst und deine Strecke schrittweise verlängerst. Also erst immer wieder eine gewisse Distanz laufen, bis du mit der Zeit zufrieden bist (du wirst mit der Zeit schneller) und dann deine Strecke ausweiten. Und dann wieder so lange bei der Distanz bleiben, bis du mit der Zeit happy bist.
Ich hoffe, das hilft dir weiter.

17 von bones
Er antwortet sich selbst..... :hihi:

Beide sind bei 10 Beiträgen. Wer spammt als Erster? Es bleibt spannend. Oder habe ich etwas verpaßt?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

19 von bones
Der neue Spammer schleimt sich mit "wertvollen" Links ein. Demnächst kann er auch anders. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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