Leistung nach Laufpause

Hallo zusammen,
ich bin ganz neu hier im Forum, dazu erstmal etwas zu meiner Person:
Ich bin 28 Jahre alt, habe im Februar mit quasi 0 Ausdauersporterfahrung mit dem Laufen angefangen. Ãœberpronierer, normalgewichtig.

Mittlerweile, bzw. bis vor wenigen Wochen habe ich mich auf ein Laufpensum von ca. 30-36 km pro Woche hochgearbeitet, mit Long-runs von 14-16 km.

Vor ein paar Wochen hatte ich dann meinen ersten Rückschlag: Da ich privat viel zu tun hatte, musste ich meine geplanten Trainingseinheiten etwas schieben und habe dummerweise an 3 Tagen am Stück trainiert (Langlauf, Dauerlauf, Tempolauf) und habe dadurch Probleme mit Stichen in der Wade bekommen. Ich habe dann zunächst eine Woche mein Training auf ca. 24 km reduziert und dann ca. 2 Wochen fast komplett pausiert.

Mittlerweile fühlt sich die Wade gut an, meine Fitness ist jedoch katastrophal. Ich habe diese Woche mit 2x 7 km und heute einem 10 km Lauf begonnen. Meine Herzfrequenz geht direkt am Trainingsbeginn hoch und lässt sich dann nicht mehr runter bekommen. Heute z. B. bin ich mit etwa 14 bpm mehr gelaufen bei identischer Pace wie in meinem letzten lockeren Lauf vor der Pause. Versuche ich ein bisschen das Tempo zu erhöhen, lande ich schon fast bei meiner HFmax. Auch vom Gefühl her, fühlen sich die Läufe sehr schwer an.

Vergleiche ich dies mit alten Läufen auf Strava, bin ich fitnessmäßig ca. 5-6 Monate zurückgeworfen.

Meine Frage an euch lautet: Ist das normal? So ein Einbruch nach minimalster Pause? Kommt die Fitness wieder? Ich weiß, dass da jeder individuell ist, aber es kann ja nicht sein, dass Monate weg sind. Oder sollte ich das mal mit einem Arzt abklären?

Ich würde mich freuen, falls jemand ähnliche Erfahrungen machen musste, diese teilen kann. Ich habe mich extrem gefreut wieder einzusteigen und bin jetzt einfach nur noch deprimiert.

Danke und Gruß
Tim

Ja, da ist absolut normal und wird Dir nach jeder Pause aufs Neue passieren.


Hier mal meine Kurven seit Laufanfang 2015:

Grün ist, wieviel ich insgesamt trainiert habe (Laufen, Radfahren und ein wenig Schwimmen).

Schwarz ist das Verhältnis Puls zu Pace.

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Da sieht man sehr schön, wie jede Pause (in der Grün ordentlich abfällt) mit leichter Verzögerung schwarz auch mit runterzieht. Dann ist es wirklich fies, man kann sich kaum vorstellen, dass man jeweils so gut war und dass man da jemals wieder hinkommt. Dann macht es irgendwann "Klick" und plötzlich ist man wieder auf dem alten Niveau oder sogar drüber....

(Nicht staunen, dass Grün in 2020 so katastrophal aussieht. Da fehlt coronabdingt viel Radfahren, Laufen ist nicht ganz so schlimm abgfallen wie es aussieht, derzeit sind die KM fast auf Vorjahresniveau, in den letzten Monaten sah es aber etwas anders aus...)...

Hi ruca,
danke für die schnelle Rückmeldung. Das hilft mir auf jeden Fall schon ziemlich, die Motivation nicht verlieren. Ich hatte nur immer erwartet, dass die Fitness etwas länger erhalten bleibt als 2-4 Wochen. Aber wahrscheinlich ist meine Basis nach 8 Monaten dafür noch nicht groß genug.

Eine andere Frage: Wie setzt du dein Tempo/ Umfang nach solchen Pausen an? Bin jetzt so mit 70 % wieder eingestiegen umfangsmäßig, habe aber noch Schwierigkeiten mein Tempo einzuschätzen. Bin zuvor eher nach Herzfrequenz gelaufen (jedenfalls längere/langsamere Läufe), das fällt nun leider im Moment in den Bereich des Unmöglichen. Mein Tempo noch weiter zu reduzieren fällt ebenfalls schwer, da man dann ja fast "stehen bleibt".
Daher hatte ich geplant mein lockeres Tempo von vor der Pause zu nehmen, habe dann aber eine sehr hohe HR.

Danke erneut und Gruß

Vorsichtig und nach Gefühl, so dass man nicht gleich in das nächste Problem hineinläuft.

Im Endeffekt ähnlich wie Du.

Schau gerne mal in meinen Link in der Signatur, da kannst Du ganz gut sehen, wie ich es mache, die Pausen sieht man schnell, wenn man sich durch die Monate klickt. Meine "Standardrunde" sind 10,2km. Beim Restart erstmal nur 8,4km und dann schauen, wie es geht.

Mitforist U_d_o hat auf seiner Website zu diesem Thema mehr zusammengetragen als ich sonstwo je gefunden habe. Absolut lesenswert - niht nur dieses Thema.

Durchklicken nach: Themen für alle Läufer / Laufpause und danach?

Ich habe die gleiche Erfahrung gemacht und kann nur zustimmen: nach regelmäßigem Training war ich dann sogar schnell über der Leistung vor der Pause. Deshalb dran bleiben und die Motivation nicht verlieren! Du kommst sicher schnell wieder in Form, nach den zwei Wochen ist nicht alles weg.

Meine Erfahrung ist, dass es mindestens (!) ebensolange wie die Pause selbst dauert, bis man wieder auf dem Niveau vor der Pause angelangt ist. Und natürlich ist das abhängig von Lauferfahrung, Grundlage, Alter, etc. Bei Verletzungspausen kommt noch hinzu, ob es wirklich völlig ausgeheilt ist oder ob ich schon mit "fast gesund" wieder einsteige - das verlängert den Prozess natürlich.

LG 3fach

Bei mir dauert es häufig sogar Pause x2-x4, bis ich wieder auf dem alten Niveau angelangt bin. Das hängt natürlich auch von der Länge der Pause ab.
Mal sehen wie es diesmal nach Monaten sein wird, falls das mit dem Laufen dann überhaupt wieder geht.
Wird auch spannend sein, was das Radfahren da ggf. an minimalem Ausdauer-Erhalt so gebracht hat.

Ich habe bis jetzt immer die Erfahrung gemacht, dass ich nach der Pause lange brauche bis ich wieder auf dem Level vor der Pause bin. Für mich ist das aber nicht schlimm, denn ich weiß, dass mein Körper wieder eine Zeit lang braucht, um auf das Ursprungsniveau zu kommen. Dabei ist wichtig, dass man niemals die Motivation verliert. War bei mir das fast der Fall, habe ich mir einen Trainingspartner dazugeholt, der auf dem gleichen Niveau wie ich bin. Wichtig ist einfach, dass man nach jeder Pause den Körper nicht überanstrengt.

Ich finde es auch wichtig, dass man seinen Körper nicht überanstrengt. Damit meine ich nicht keine Herausforderungen zu wagen, sondern lediglich Schritt für Schritt wieder seine Leistung aufzubauen.